UNIDAD 1: ACTIVIDADES BÁSICAS PARA EL

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN GRUPO CON

SOPORTE MUSICAL

Módulo profesional:
Actividades básicas de acondicionamiento físico con
soporte musical

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Índice

RESUMEN INTRODUCTORIO ................................................................ 2

INTRODUCCIÓN ................................................................................ 2
CASO INTRODUCTORIO ..................................................................... 3
1. ELEMENTOS TÉCNICOS .................................................................. 4
1.1 La música ................................................................................ 4
1.1.1 El ritmo.............................................................................. 5
1.1.2 La velocidad ....................................................................... 5
1.1.3 Partes o estructuras musicales ............................................... 6
1.2 Pasos de aeróbic ....................................................................... 7
1.2.1 Origen y definición del aeróbic ............................................... 8
1.2.2 Pasos básicos de aeróbic ..................................................... 10
1.3 Fuentes o estilos coreográficos .................................................. 14
1.4 Los ejercicios de tonificación ..................................................... 16
1.5 Biomecánica postural adecuada ................................................. 18
2. EFECTOS SOBRE LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD ... 20
3. EVOLUCIÓN DE LOS PERFILES DE LAS PERSONAS USUARIAS ............. 21
4. LA INTENSIDAD EN LAS ACTIVIDADES COREOGRAFIADAS ................. 23
4.1 Variables que condicionan la intensidad ...................................... 24
4.2 Control de la intensidad del entrenamiento .................................. 25
5. MÉTODOS ESPECÍFICOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES
CONDICIONALES ............................................................................ 26
6. CRITERIOS DE SEGURIDAD PARA LA PRÁCTICA ............................... 29
7. CONTRAINDICACIONES EN LA PRÁCTICA ........................................ 31
8. DEFECTOS Y ERRORES MÁS COMUNES EN LA PRÁCTICA DEL AERÓBIC 32
RESUMEN FINAL ............................................................................. 36

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RESUMEN INTRODUCTORIO

A lo largo de esta primera unidad didáctica vamos a conocer los elementos

técnicos necesarios para llevar a cabo una actividad básica de
acondicionamiento físico en grupo con soporte musical, así como los efectos
que provoca en la condición física y la salud, y los participantes o alumnos
que nos podemos encontrar en ellas.

Además, veremos qué métodos existen para adaptar las sesiones a alumnos
con distintos niveles o para trabajar las distintas capacidades, según el
objetivo marcado.

Por último, se detallarán cuáles son los criterios de seguridad, las

contraindicaciones y los errores más comunes en la práctica del aeróbic.

INTRODUCCIÓN

Por suerte, el ser humano se preocupa cada vez más por su salud (tanto
física como psíquica), su bienestar y por verse bien. Para conseguirlo, los
expertos recomiendan una alimentación adecuada y equilibrada y, además,
la práctica regular de actividad física. Pero la actividad física que todos
buscamos no solamente debe ser segura y eficaz para conseguir los efectos
deseados, sino que debe ser, además, divertida y motivante para que la
práctica sea duradera y no caer en el abandono de la actividad.

Por sus características, todas estas condiciones demandadas son cumplidas

por las actividades de acondicionamiento físico en grupo con soporte
musical que las podemos definir como aquellas que buscan la mejora de la
condición física y la salud, a través de sesiones diseñadas para ser
realizadas al ritmo de la música y dirigidas a varios individuos a la vez.
Además, podemos considerar el aeróbic como la base de todas ellas,
actividad física desarrollada durante muchos años en los que ha ido
evolucionando y adaptándose a todo tipo de usuarios interesados en ella.

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CASO INTRODUCTORIO

En el centro deportivo donde que trabajas, están pensando en incluir

nuevas actividades de acondicionamiento físico para los usuarios y quieren
que sean en grupo con soporte musical. Así que te proponen que diseñes e
impartas tú esta actividad, es decir, que seas el instructor de las
actividades. Además, te piden que te encargues, también, de
proporcionarles todos los datos necesarios para poder publicitar las
actividades y para informar a todos aquellos usuarios que se interesen por
ellas.

Al finalizar esta unidad didáctica conocerás todos los elementos técnicos

necesarios para llevar a cabo la actividad, los diferentes estilos o
modalidades, los usuarios que pueden practicar este tipo de actividades, los
métodos para trabajar ciertas capacidades o para impartir sesiones de
diferente nivel de intensidad, así como los criterios de seguridad, las
contraindicaciones o los errores más comunes en la práctica.

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1. ELEMENTOS TÉCNICOS

Ante la propuesta del centro deportivo, decides empezar a recabar toda la

información necesaria para poder llevar a cabo cualquier actividad de
acondicionamiento físico en grupo con soporte musical y le pides ayuda a
compañeros de profesión que se dedican a ello desde hace muchos años.

Todos ellos, te advierten que el diseño e impartición de cualquiera de estas

actividades no es tan sencillo como parece y que deberás conocer y
dominar a la perfección ciertos elementos y conceptos muy importantes
para que la actividad sea ejecutada correctamente.

Para la correcta ejecución y el adecuado desarrollo de cualquiera de las

actividades para el acondicionamiento físico en grupo con soporte musical,
debemos tener en cuenta elementos técnicos relacionados con el uso de la
música, los pasos básicos, los ejercicios de tonificación y la alineación
postural. A continuación, veremos con más detalle cada uno de estos
elementos.

1.1 La música

Como bien podemos imaginar, en toda actividad física en grupo con soporte
musical, uno de los elementos más importantes e imprescindibles es la
música. De hecho, de ella dependerá, sobre todo, la motivación de los
alumnos y, por lo tanto, que la sesión sea un éxito. Además, debemos tener
en cuenta que, por muy buena que sea la música elegida, si no sabemos
utilizarla correctamente, conseguiremos unos resultados totalmente
opuestos a los pretendidos.

ENLACE DE INTERÉS

En este enlace podrás aprender elegir correctamente el tipo

de música que va a acompañar los ejercicios de las clases.

https://www.diariodeunfisicoculturista.com/2009/09/musica-
para-fitness-el-ritmo-de-tu.html?m=1

Por ello, es muy importante entender y asimilar los siguientes conceptos; de

lo contrario, nos será imposible hacer un uso correcto de la música en
nuestra sesión de actividad física en grupo con soporte musical.

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 La música en el aeróbic
Fuente: https://www.amazon.in/Lego-Minifigures-5-Fitness-
Instructor/dp/B005MDVWIE

1.1.1 El ritmo

¿Qué es el ritmo? Si consultamos la Real Academia Española, la tercera

definición nos dice que el ritmo es la “proporción guardada entre los
acentos, pausas y repeticiones de diversa duración en una composición
musical”.

De ello, podemos extraer que un monitor o instructor lleva el ritmo musical

cuando lleva un pulso constante y continuado en perfecta sincronía con los
movimientos que ejecuta durante toda la sesión.

La unidad de medida del ritmo es el tiempo musical o “Beat”, que lo

podemos definir como las “pulsaciones regulares sobre los que se
desenvuelve y cobra vida el ritmo” (Fernández, López y Moral, 2004, p.30).
Dicho de otra manera, los beats son los golpes que identificamos al oír una
canción o tema musical.

Como veremos a continuación, el ritmo y los beats están directamente

relacionados con la velocidad de la música y también con la intensidad de la
sesión.

1.1.2 La velocidad

Tal y como hemos avanzado anteriormente, la velocidad de la música está

relacionada con los beats o tiempos musicales, de manera que cuantas más
pulsaciones existan en 1 minuto, más velocidad tendrá la canción.

Para conseguir los efectos deseados en nuestra sesión es muy importante

que hagamos uso de una velocidad adecuada de la música teniendo en
cuenta: las distintas partes de la sesión, el tipo de actividad y condición
física de los alumnos.

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De no ser así, corremos el riesgo de conseguir unos efectos negativos y
contrarios a los que nos habíamos planteado, como, por ejemplo, una
intensidad inadecuada de la sesión, la desmotivación o lesión de nuestros
alumnos, entre otros.

ARTÍCULO DE INTERÉS

En este artículo podrás leer acerca de la importancia que tiene

la velocidad de la música para una clase de aeróbic.

https://blogs.20minutos.es/salud_y_deporte/2009/03/17/la-
importancia-la-velocidad-la-maasica-el-aeraibic/

1.1.3 Partes o estructuras musicales

Para poder desarrollar adecuadamente nuestra sesión de actividad física con

soporte musical, debemos conocer y aplicar los siguientes conceptos
relacionados con la música:

• Frase musical: es la sucesión de 8 beats o tiempos musicales.

• Secuencia musical: es la sucesión de 16 beats o tiempos musicales,

es decir, 2 frases musicales.

• Bloque musical: es la sucesión de 32 beats o tiempos musicales, es

decir, 4 frases musicales o 2 secuencias musicales.

Una vez definidas las estructuras musicales, es necesario que conozcamos

otro concepto que va a resultar muy importante de ahora en adelante. El
concepto del que hablamos es el “Máster Beat”.

• Máster Beat: lo podemos definir como el primer tiempo fuerte de

cada bloque musical, es decir, de cada 32 beats o tiempos musicales.

La gran importancia del Máster Beat reside en que es el que nos va a servir
de referencia para empezar nuestra coreografía o repetir los bloques
coreográficos. El objetivo de todo ello es que cada uno de los pasos,
movimientos y la coreografía, coincidan con la estructura musical.

En la estructura de un tema musical, además de las partes que hemos

mencionado, es muy probable que nos encontremos con un fenómeno muy
temido por cualquier monitor o instructor: la “laguna musical”.

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 • Laguna musical: se trata de la aparición de una serie de beats o
tiempos musicales (generalmente 4) que aparecen sueltos en
cualquier parte del tema musical y que no pertenecen a ningún
bloque.

El miedo anteriormente mencionado se debe a que la aparición de una

laguna musical en medio de nuestra sesión provoca que nuestra coreografía
deje de coincidir con la estructura musical. Si esto ocurriera, deberíamos
recurrir a estrategias de instrucción y/o improvisación para poder
reencaminar nuestra sesión para que nuestra coreografía vuelva a
adaptarse a la estructura musical.

Aunque en las siguientes unidades didácticas veremos la aplicación real de

estos conceptos, debemos dejar claro que todos ellos son muy importantes
para que nuestra sesión sea ejecutada y desarrollada de manera exitosa y
satisfactoria. Tal es la necesidad de conocimiento y control del ritmo y la
estructura musical que, sin ellos, no estaríamos hablando de actividad física
con soporte musical propiamente dicho, sino que deberíamos considerarlo
como una actividad con acompañamiento musical, es decir, con música de
fondo o ambiental.

VIDEO DE INTERÉS

En este vídeo hacemos un repaso de los conceptos más

fundamentales de la estructura de la música y se muestra
cómo se realiza el conteo.

https://www.youtube.com/watch?v=LXVYLK3KN1c

1.2 Pasos de aeróbic

Antes de mostrar los pasos básicos de aeróbic es necesario que conozcamos

su definición, su origen y su historia de forma muy breve. Como veremos a
continuación, el aeróbic nació con mucho éxito y ha ido desarrollándose con
mucha fuerza hasta el punto de ser la base de la gran mayoría de
actividades de acondicionamiento físico en grupo con soporte musical que
existen en la actualidad.

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 El aerobic
Fuente: http://epdformacion.com/cp/cursos/aerobic.html

ARTÍCULO DE INTERÉS

En este enlace podrás encontrar 10 pasos que te ayudaran

para una clase de aeróbic.

https://www.santiliebana.com/2016/06/30/comienzas-a-dar-
clases-de-aerobic-o-step-estas-10-cosas-pueden-servirte/

1.2.1 Origen y definición del aeróbic

El término “Aeróbic” proviene de la palabra aerob que significa “con

oxígeno” y sus raíces más profundas las encontramos en el Fitness, palabra
(en inglés) que significa “estar en forma” y que lleva implícita la mejora de
la condición física a través de un estilo de vida saludable, promoviendo la
práctica del ejercicio físico, llevar una alimentación sana y equilibrada, etc.

Pero el origen del Aeróbic, tal y como lo conocemos actualmente, se sitúa

en el año 1968 cuando Kenneth H. Cooper, médico y teniente coronel de las
fuerzas armadas de Norteamérica, publica el libro “Aeróbics” destinado al
entrenamiento del ejército de su país. El programa tenía como objetivo
aumentar la resistencia y el rendimiento de los miliares y minimizar el
riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón o el aparato
respiratorio.

Unos años más tarde, a principios de los 80, Jane Fonda crea su programa
de televisión y lanza sus libros y videos dirigidos, principalmente, a las
mujeres norteamericanas.

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Con su programa de ejercicios, pretendía ayudarlas a controlar su peso
desde sus propias casas, sin que tuviesen que abandonar o desatender sus
labores cotidianas.

En los mismos años 80, el aeróbic llega a Europa y empezamos a observar

la aparición de esta actividad física en España.

Las primeras sesiones de aeróbic se caracterizaron por ser clases con una
serie de ejercicios y estiramientos que con el tiempo se comprobó que
podían provocar lesiones y, por ello, eran contraindicados; además,
utilizaban la música de acompañamiento sin tener en cuenta la estructura
musical.

ENLACE DE INTERÉS

En este enlace encontrarás como ha sido la evolución del

aeróbic con el paso del tiempo.

https://aptavs.com/articulos/cual-es-la-evolucion-del-aerobic

Poco a poco, las clases de aeróbic fueron evolucionando, dando paso a las
coreografías en vez de la realización de ejercicios y, hoy en día, poco tienen
que ver con las sesiones de los orígenes. En la actualidad, se busca el
equilibrio entre la intensidad de la sesión y la seguridad de los usuarios, se
utilizan métodos de enseñanza que permite un mejor seguimiento de la
sesión por parte de los alumnos, surgen nuevos conceptos que aumentan la
complejidad y facilitan el aprendizaje para aquellos usuarios más
avanzados, etc. Es resumen, hoy por hoy, las clases de aeróbic se acercan
más a una clase de baile y se alejan de los ejercicios gimnásticos que se
utilizaban en los años 70 y 80.

Aerobic-Fitness
Fuente: http://anytimecardio.com

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Definiciones de aeróbic hay muchas, pero, en términos generales y teniendo
en cuenta la visión actual, lo podemos definir como la actividad física o
práctica deportiva que se realiza al compás de la música, a través de la
combinación y variación de sus pasos básicos, y que tiene como objetivo la
mejora de la salud, tanto física como psíquica.

SABÍAS QUE...

El éxito del aeróbic fue de tal magnitud que llegó a crearse

una modalidad competitiva. Los participantes mostraban al
jurado sus coreografías en las que combinaban los pasos de
aeróbic con ejercicios gimnásticos para que fueran puntuados.
La disciplina estaba reglada con su sistema de puntuación y con diferentes
modalidades (individual, parejas, tríos y grupos).

1.2.2 Pasos básicos de aeróbic

Después de la música, el segundo elemento técnico más importante es el

conocimiento de los movimientos o pasos básicos, que los definiremos como
“los patrones motrices, que repetidos, unidos, combinados y modificados
conformarán la estructura básica del entrenamiento” (Diéguez, 2000, p.60).
Los pasos básicos del aeróbic son los siguientes:

Paso básico
Balanceo
Marcha
Punta
Step touch
Talón
Rodilla
V
Mambo
Caja
Cha-cha-cha
Cruce o Grapevine
Lunge
Hop
Péndulo

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 Jumping
Patada o Kick
Pliométrico

VIDEO DE INTERÉS

En el siguiente vídeo se muestran cada uno de los pasos

básicos que hemos visto anteriormente.

https://www.youtube.com/watch?v=ZSOBiNmjoFY&t=105s

Estos pasos básicos pueden combinarse si los juntamos unos con otros y,
modificarse y enriquecerse si, además, variamos su modalidad de
ejecución, la dirección y/o le añadimos movimientos de brazos. El resultado
de esta combinación y variación de los pasos básicos será nuestra
coreografía.

PARA SABER MÁS

Aquí podrás leer información adicional acerca de los pasos

más básicos que existen dentro del aeróbic.

https://aerobic.guiafitness.com/pasos-basicos-de-aerobic.html

1.2.2.1 Combinación de los pasos de aeróbic

Para crear nuestra coreografía, haremos uso de los pasos básicos,

uniéndolos unos con otros, de una manera lógica y estructurada, y
ejecutados armónicamente dentro de la estructura musical. Por norma
general, cada coreografía ocupa un bloque musical, es decir, 32 tiempos, y
se realiza creando cada frase musical hasta completar el bloque.

Por el momento, a la hora de combinar los pasos, solo nos fijaremos en dos
aspectos: el pie de ejecución (derecha o izquierda) y el tiempo que ocupan.

Por ejemplo: Si unimos 4 marchas, ejecutadas con la derecha, con 1 V,

ejecutada con la derecha, tendríamos una frase musical:

4 marchas (d) + V (d) = 8 tiempos musicales (1 frase musical).

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1.2.2.2 Variación de los pasos de aeróbic

Tal y como hemos avanzado, a los pasos básicos les podemos aplicar
modificaciones y transformarlos según nuestros objetivos de la sesión o
nuestras preferencias.

En primer lugar, los movimientos básicos pueden realizarse variando el

impacto de ejecución, de manera que podemos distinguir dos
modalidades: de bajo impacto y de alto impacto.

Impacto Descripción Ventajas Desventajas

Bajo En este tipo de • Impacto suave • En grupos de
ejercicios no existe contra el alumnos con un
parte aérea, es decir, suelo. nivel avanzado es
durante la ejecución • Reducción del difícil mantener la
del movimiento, al estrés intensidad de
menos uno de los articular. entrenamiento
pies está en contacto • Disminución adecuada para
con el suelo. del riesgo de ellos.
lesiones.
• Apto para
todas las
edades y todo
tipo de
personas.
Alto En esta modalidad de - Aumento de la - Se requiere de una
pasos sí existe una intensidad de técnica avanzada
fase aérea o salto, es la sesión. para realizar este
decir, durante la - Mayor gasto tipo de
ejecución del energético que movimientos.
movimiento, pueden el bajo - El impacto contra
estar los dos pies sin impacto. el suelo puede
tocar el suelo. - Nos permite provocar estrés
utilizar música articular.
de velocidad - Aumenta el riesgo
superior. de lesiones.
- La sesión - No es apto para
puede resultar todo tipo de
más motivante personas.
y dinámica. - Está desaconsejado
para personas con
problemas
articulares, con
sobrepeso,
ancianos, con baja

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 condición física,
etc.

La segunda de las transformaciones las podemos realizar cambiando la

dirección del desplazamiento o la orientación del cuerpo.

- En el caso de los desplazamientos, pueden ser:

o Hacia delante.
o Hacia atrás.
o A la derecha.
o A la izquierda.
o En diagonal derecha (hacia delante o hacia atrás).
o En diagonal izquierda (hacia delante o hacia atrás).
o En círculo (hacia la derecha o hacia la izquierda).

- Y teniendo en cuenta la orientación, tomando como punto de

referencia el espejo, podemos situarnos en diferentes planos:

o Frente al espejo: orientación frontal.

o De espaldas al espejo: orientación dorsal.
o De lado al espejo: orientación lateral (derecha o izquierda).
o En diagonal al espejo: orientación diagonal.

PARA SABER MÁS

Aquí podrás leer información adicional acerca de los pasos

más avanzados que existen dentro del aeróbic.

https://aerobic.guiafitness.com/pasos-de-aerobic-
avanzado.html

Si unimos los desplazamientos con el cambio de orientación, obtenemos lo

que llamamos las “Figuras”, que no es otra cosa que la realización de una
figura geométrica (cuadrado, círculo, etc.) utilizando uno o varios pasos
básicos.

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Por último, podemos transformar nuestros pasos añadiendo movimientos o
patrones de brazos. En este caso, también podemos distinguir dos tipos:

- Patrones sencillos en los que el objetivo principal es aumentar la

intensidad o trabajar el tren superior.
- Patrones más complicados en los que se requiere una mayor
coordinación y el objetivo es estético y coreográfico.

En ambos casos, los movimientos pueden ser:

- Simétricos: los dos brazos realizan el mismo movimiento.

- Asimétricos: los brazos realizan movimientos diferentes.

Además de todo ello, debemos tener en cuenta que, a mayor amplitud y

energía al realizar los movimientos, mayor intensidad obtendremos en
nuestra sesión de actividad física.

RECUERDA

Los pasos básicos pueden combinarse entre sí para formar

una coreografía y modificarse o transformarse utilizando la
variación del impacto de ejecución, inclusión de
desplazamientos y/o patrones de brazos.

1.3 Fuentes o estilos coreográficos

Como ya hemos comentado al hablar de los orígenes del Aeróbic, en sus

inicios se trataba de sesiones con ejercicios gimnásticos, pero, poco a poco,
se han ido transformando, dando paso a coreografías que se parecen cada
vez más a una clase de baile.

Si tenemos en cuenta todas las opciones de combinación y variación que

podemos realizar con los pasos básicos de aeróbic, obtenemos un número
incalculable de movimientos para nuestra coreografía, pero ¿y si, además,
estos pasos los fusionamos con otros estilos de baile?

En 1969, Jackie Sorensen, que poseía “grandes conocimientos de danza

clásica, danza hawaiana, jazz y acrobacias” (Fernández, López, Moral, 2013,
p.14), preparó un programa llamado “Isotonics” basado en el de Cooper,
pero adaptando la música y los movimientos a sus disciplinas.

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Y esto mismo realizaron los instructores pioneros en fusionar el aeróbic con
los ritmos latinos. Este estilo nace, también, de los Estados Unidos, de la
mano de instructores y bailarines de origen latino que combinaron “un
programa de entrenamiento de aeróbic con las danzas latinoamericanas”
(Fernández, López y Moral, 2013, p.151). De esta manera, utilizando el tipo
de música latina, fusionaron los pasos básicos del aeróbic con los
movimientos puramente latinos. El resultado fue muy positivo y crearon una
variante del aeróbic muy divertida, atrayente y motivante.

Debido al gran impacto y éxito del aeróbic latino, los instructores o

bailarines de otros tipos de bailes se hicieron eco de esta tendencia y no
tardaron en fusionar su estilo al aeróbic. De esta manera empezaron a
surgir, y siguen surgiendo, nuevos estilos tomando como base el aeróbic.
Hoy en día, podemos encontrar un sinfín de ofertas de actividades físicas
que, aunque no lo parezcan, se tratan de este tipo de entrenamientos; en la
mayoría de los centros deportivos se refieren a ellas como sesiones de
“Aero-estilos” y algunas son las siguientes:

- Aerolatino (aeróbic + ritmos latinos: merengue, salsa, chachachá,

etc.).
- Aero-funk/hip-hop (aeróbic + Funky o Hip-hop).
- Aerojazz (aeróbic + Jazz).

Por otro lado, podemos encontrarnos con otros estilos de aeróbic si lo

combinamos con otras disciplinas deportivas: Aerobox (aeróbic +
movimientos de boxeo), o si utilizamos aparatos, otros elementos u otras
instalaciones diferentes a la sala convencional: Step (aeróbic con step),
Aerotono (Aeróbic con tonificación), Aquaerobic (aeróbic en el agua), etc.
En la actualidad, estos y otros estilos de aeróbic los podemos encontrar en
los centros deportivos con nombres distintos y variados. Por ejemplo, el
Aeroestilos, lo pueden llamar Aerodance o Cardiodance. Esto se debe a que
cada centro o instructor busca su sello personal y marcar la diferencia en
cada una de las actividades que ofrece.

ENLACE DE INTERÉS

En los siguientes enlaces podrás encontrar información sobre

aerobox, aerotono y aquaerobic.

https://guiafitness.com/que-es-aerobox.html

https://personalgym.co/activities/clases-de-aerotono-bogota/

https://eresdeportista.com/fitness/step/que-es-el-aquaerobic/

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1.4 Los ejercicios de tonificación

Empezamos este apartado definiendo “Tonificación” como el sistema de

entrenamiento con resistencias, ya sea el peso del propio cuerpo o externas
con material adicional como las mancuernas, bandas elásticas, pelotas,
barras, etc.

El objetivo de este tipo de ejercicios es la mejora de la condición física, la

composición general y la postura corporal, pero, sobre todo, la fuerza y la
resistencia muscular. Los beneficios del trabajo de tonificación los
podemos resumir de la manera siguiente:

- Disminución del riesgo de lesión: al fortalecer los músculos

conseguimos que las articulaciones y otras estructuras anatómicas
estén protegidas.

- Disminución del riesgo de osteoporosis: este tipo de

entrenamientos favorece la absorción de calcio en el interior del
hueso aumentando su densidad mineral.

- Aumento del metabolismo energético en reposo al incrementar

el tejido muscular, ya que éste es más activo que el tejido graso.

A continuación, se ofrece un listado de los ejercicios de tonificación, por

grupos musculares, que se pueden incluir en una sesión:

Ejercicios de tonificación
- Bíceps.
- Tríceps.
Tren superior - Deltoides.
- Dorsal.
- Pectoral.
- Abdominales.
Zona media - Zona lumbar.
- Suelo pélvico.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
Tren inferior
- Aductores.
- Abductores.
- Glúteo.

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Estos ejercicios de tonificación pueden incluirse y formar parte de una
sesión de Aeróbic o puede constituir una sesión por sí solo. Es decir, que
podemos complementar nuestra sesión de Aeróbic incluyendo, al final de
ésta, unos ejercicios específicos de tonificación o, podemos diseñar una
sesión entera, en la cual solamente se realicen ejercicios de tonificación.

Es muy importante que elijamos ejercicios adecuados, seguros y efectivos,

adaptándolos a las características de los alumnos, seleccionando aquellos
que no supongan un riesgo y con una postura corporal correcta, tanto si
utilizamos el propio peso del cuerpo como una resistencia externa. Además
de ello, debemos tener en cuenta la edad, sexo, condición física y la
ejecución técnica de cada alumno.

Además de lo que acabamos de comentar, es importante tener presente

que para conseguir un correcto desarrollo de la musculatura se deben
trabajar todos los grupos musculares. El principio de equilibrio muscular
pretende evitar la descompensación del desarrollo muscular y asegurar una
adecuada composición corporal. Así pues, en cada una de nuestras sesiones
debemos aplicar el principio de equilibrio muscular y prestar atención a la
participación del músculo en cada uno de los ejercicios. Según su
participación, un músculo puede ser:

- Agonista: es el músculo que ejecuta el movimiento.

- Antagonista: es el músculo que se opone al movimiento.
- Sinérgico: es el músculo que colabora con el agonista para realizar
el movimiento.
- Fijador o estabilizador: es el músculo que fija o estabiliza las
regiones corporales para facilitar la realización del movimiento o
ejercicio.

Al realizar cualquier ejercicio o movimiento, el músculo agonista se contrae

al mismo tiempo que el músculo antagonista se estira.

ENLACE DE INTERÉS

En el siguiente enlace encontrarás una interesante colección

de ejercicios de tonificación con resistencia externa que
podrás añadir a tus sesiones.

https://www.ilovefit.org/musculo/ejercicios/

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 EJEMPLO PRÁCTICO

Al diseñar tus sesiones de aeróbic, has decidido incluir

ejercicios de tonificación al finalizarlas. En principio te has
marcado como objetivo fortalecer los músculos
abdominales, ¿cómo aplicarías el principio de equilibrio
muscular en este caso?

Solución:
Para una correcta aplicación del principio de equilibrio muscular, en primer
lugar, detectaremos los músculos implicados en el ejercicio que pretendemos
realizar. En este caso, en el trabajo abdominal, los músculos agonistas serían
los abdominales y los antagonistas la zona lumbar.

Seguidamente, elegiremos los ejercicios para trabajar los músculos agonistas

(los abdominales).

Después, procederemos a trabajar los músculos antagonistas (la zona lumbar)

en el anterior ejercicio, es decir, los convertiremos en músculos agonistas. En
nuestro caso, procederemos a la elección de los ejercicios para trabajar la zona
lumbar, en los que los músculos agonistas serán los de la zona lumbar y los
antagonistas los músculos abdominales.

1.5 Biomecánica postural adecuada

En cualquier actividad de acondicionamiento físico en grupo con soporte

musical, sea del tipo o estilo que sea, es muy importante adoptar una
correcta postura corporal durante toda la sesión, con el objetivo de
conseguir una correcta ejecución y eficacia de cada movimiento y prevenir
cualquier “tipo de problema o lesión, asociado al incorrecto funcionamiento
del aparato locomotor” (Diéguez, 2000, p.67).

¿Cuál es la alineación corporal que debemos adoptar? Siga los siguientes

pasos:

- Póngase de pie con “los hombros alineados con las caderas, las
caderas con las rodillas y las rodillas con los pies. Si tuviera que
dibujar una línea vertical que dividiera su cuerpo en dos, ambas
mitades deberían ser simétricas” (Brick, 2003, p.25).

- Flexione ligeramente las rodillas para descargar la columna vertebral,

coloque los hombros hacia atrás para conseguir que la espalda quede
recta y levante la barbilla para mantener la cabeza recta.

18
 - Rote la cadera ligeramente hacia delante para que quede en posición
neutral. Notará que sus músculos abdominales y los glúteos se
contraen.

- Por último, concéntrese en mantener esta posición durante toda la

sesión y revise que todos los alumnos también la estén manteniendo.

Alineación postural
Fuente: https://pixabay.com/es/

ENLACE DE INTERÉS

En este enlace podrás leer lo importante que es el control

postural para el cuerpo.

https://elnoroestedigital.com/importancia-del-control-postural-y-equilibrio-en-
la-realizacion-de-las-actividades-motrices/

VIDEO DE INTERÉS

En el siguiente vídeo se muestra cuál es la postura o

alineación correcta que debemos adoptar en cada una de las
sesiones de acondicionamiento físico en grupo con soporte
musical.

https://www.youtube.com/watch?v=i3MRAfRRh9s

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2. EFECTOS SOBRE LA MEJORA DE LA
CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD

Para poder publicitar las actividades que vais a incluir en el centro

deportivo, el director te pide información sobre los efectos positivos que van
a conseguir todos aquellos que participen en la actividad.

Un buen programa de actividad para el acondicionamiento físico en grupo

con soporte musical, bien planificado, adaptado a las características de los
participantes y abierto a las modificaciones pertinentes, nos aporta unos
efectos positivos sobre la condición física y la salud. Al tratarse de una
actividad aeróbica, los beneficios más destacables a nivel fisiológico son
los siguientes:

- Mejora la resistencia del sistema cardiovascular. Con la práctica

de esta actividad, el corazón se vuelve más fuerte y eficiente, dando
lugar al bombeo de más cantidad de sangre con cada contracción
(volumen sistólico), es decir, el corazón será capaz de enviar al
cuerpo más cantidad de sangre con cada latido y disminuirá la FC
(Frecuencia Cardíaca). Este proceso facilita el transporte de oxígeno a
todo el cuerpo y, en consecuencia, permite al individuo trabajar
durante más tiempo y una recuperación más rápida después de
realizar un esfuerzo.

- Mejora la eficacia respiratoria. Al realizar este tipo de actividades

de acondicionamiento físico conseguimos que los músculos que
intervienen en la respiración se vuelvan más fuertes y eficientes, y
con ello provocamos que la cantidad de aire por minuto que se
inspira y espira aumente.

- Ayuda a controlar el peso o sobrepeso y a obtener cambios

favorables en la composición o postura corporal, mejorando algunas
enfermedades o problemas de salud como la obesidad,
problemas cardiovasculares, diabetes, osteoartritis, etc.

- Retrasa la aparición de la osteoporosis por el aumento de

absorción de calcio y la densidad mineral en los huesos.

- Controla los niveles de colesterol en sangre. El ejercicio aeróbico

provoca un aumento de la cantidad de lipoproteínas de alta densidad,
también llamadas “colesterol bueno”, y éstas son las encargadas de
mantener las arterias limpias eliminando el colesterol.

- Mejora el tono muscular y la flexibilidad.

20
Pero no nos olvidemos que este tipo de actividad de acondicionamiento es
en grupo y nos ofrece, también, unos efectos positivos a nivel psicológico
y social muy importantes para la salud y el bienestar. En este sentido,
destacamos los siguientes beneficios:

- Disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión.

- Mejora el estado de ánimo, la imagen personal, el concepto de uno
mismo y la relación con los demás.
- Previene el deterioro cognitivo, aumenta la capacidad cerebral y
mejora la memoria y la atención.

ENLACE DE INTERÉS

En este enlace podrás leer los beneficios a la salud que aporta

el aeróbic.

https://www.efesalud.com/aerobic-beneficios-salud/

CITA

“La parte de nuestro cuerpo más sana es la que más se

ejercita”. Séneca.

3. EVOLUCIÓN DE LOS PERFILES DE LAS

PERSONAS USUARIAS

El director del centro deportivo tiene dudas sobre la inclusión de las

actividades de acondicionamiento físico en grupo con soporte musical
porque su intención es ofrecer a sus clientes actividades que atraigan y
puedan practicar todo tipo de individuos, pero no sabe si este tipo de
actividades cumple ese requisito. Por ello, te pregunta y te pide que le
informes sobre los usuarios a los que puede llegar con estas actividades.

En los orígenes, tal y como ya hemos comentado, el aeróbic fue destinado

al entrenamiento físico de militares y, gracias a su eficacia y al éxito que
consiguió Cooper con su libro “Aerobics”, éste decidió publicar dos nuevos
libros: uno es “The New Aerobics” que adapta el aeróbic a las personas de
edad superior a 35 años y el otro es “Aerobics for Women” que fue dirigido
especialmente a las mujeres.

21
Pocos años después, Jane Fonda creó libros y un programa de televisión en
el que mostraba dietas, vídeos de aeróbic y ejercicio físico a las mujeres
norteamericanas ante la necesidad de éstas por cuidar su salud desde sus
propias casas.

A partir de aquí, el Aeróbic siguió extendiéndose, desarrollándose,

mejorando su técnica y se puso especial atención en convertirla en una
actividad física segura y con efectos positivos para la salud. Debido a ello,
sobre todo por los beneficios que aporta a nivel físico, psíquico y social, la
práctica del Aeróbic se extendió a otros sectores como los niños,
embarazadas, tercera edad, personas con problemas de salud o diversidad
funcional, etc. A estos grupos les llamamos “poblaciones especiales” ya que,
por las características y necesidades de cada uno de ellos, es necesaria la
formación específica del instructor.

Además, debido a la transformación del Aeróbic, a su fusión con otros

estilos y el surgimiento de otros tipos, hace que las actividades para el
acondicionamiento físico en grupo con soporte musical sean aptas y
practicadas por usuarios con gustos y preferencias totalmente diferentes.
Cada uno de ellos puede escoger, de entre todas las muchas modalidades y
tipos existentes, la actividad que mejor se adapte a sus intereses.

Resumiendo, en cualquier sesión de acondicionamiento físico en grupo con

soporte musical nos encontraremos con individuos con objetivos, intereses,
características y edades totalmente diferentes, a las que deberemos prestar
atención a la hora de diseñar y desarrollar nuestra sesión.

Aeróbic para todos

Fuente: http://cursos.ceef.net

22
 PARA SABER MÁS

En este enlace podrás leer varios consejos para las personas

mayores cuando empiezan a realizar gimnasia.

https://www.webconsultas.com/tercera-edad/envejecimiento-
activo/consejos-para-empezar-a-hacer-gimnasia-a-partir-de-los-60-anos

RECUERDA

En cualquier sesión de acondicionamiento físico en grupo con

soporte musical nos encontraremos con individuos con
objetivos, intereses, características y edades totalmente
diferentes, a las que deberemos prestar atención a la hora de
diseñar y desarrollar nuestra sesión.

4. LA INTENSIDAD EN LAS ACTIVIDADES

COREOGRAFIADAS

Las actividades ofertadas están siendo un éxito y mucha gente se está

interesando en ellas. De hecho, hay un grupo de mujeres y hombres que
han acudido al centro con la intención de practicar alguna de las actividades
que habéis propuesto, pero se trata de un grupo con un nivel avanzado, que
ya han practicado la actividad anteriormente y con una buena condición
física.

Así que decides volver a recurrir a los compañeros expertos en las

actividades para que te ayuden a averiguar los métodos para aumentar la
intensidad de las sesiones que diseñes. Pero te vuelven a advertir que,
aunque existen diferentes métodos, no todos ellos son recomendables por
igual.

En primer lugar, teniendo en cuenta nuestro contexto, podemos definir la

intensidad como el esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad
física.

En nuestra sesión de acondicionamiento físico con coreografía, además de

encontrarnos con usuarios con características, gustos, preferencias, etc.,
diferentes, también poseerán una condición física o nivel distintos. Por ello,
en función del tipo de alumnos, la intensidad de la sesión será mayor o
menor.

23
4.1 Variables que condicionan la intensidad

Para conseguir modificar la intensidad durante nuestra sesión podemos

recurrir a:

• El ritmo o la velocidad de la música. A mayor velocidad, mayor

será la intensidad del esfuerzo.

• El impacto. Los movimientos de alto impacto aumentan la intensidad

de nuestra sesión, mientras que los de bajo impacto hacen que la
intensidad disminuya.

• Desplazamientos. Incluir desplazamientos (hacia delante, atrás,

derecha, izquierda, etc.) en nuestra coreografía, hará que la
intensidad aumente.

• Patrones de brazos. A mayor amplitud en los movimientos de

brazos, mayor será la intensidad conseguida.

Siendo varias las opciones disponibles para modificar la intensidad de

nuestra sesión coreografiada, no todas ellas son recomendables por igual.
Recurrir al aumento de la velocidad de la música o a los movimientos de
alto impacto no sería lo más adecuado (a no ser que se trate de un grupo
de usuarios con nivel avanzado) porque podemos poner en peligro la
seguridad en la ejecución de los pasos. Realizar movimientos a un ritmo
alto o añadiendo saltos, reduce el control a la hora de ejecutarlos y por ello,
aumenta la probabilidad de sufrir lesiones por torceduras de tobillo, caídas,
etc.

Lo más aconsejable, por tanto, es incluir desplazamientos y patrones de

brazos en nuestra coreografía. Estos dos tipos de variación de la intensidad
son totalmente seguros ya que no peligrará la seguridad de los participantes
al realizarlos y, además, con las indicaciones adecuadas por parte del
instructor, cada individuo podrá decidir si realizar esos desplazamientos y
movimientos de brazos o no y, por lo tanto, podrá decidir si aumentar la
intensidad de su esfuerzo o no hacerlo.

RECUERDA

Para modificar la intensidad de nuestra sesión coreografiada,

lo más aconsejable es incluir desplazamientos y patrones de
brazos.

24
 EJEMPLO PRÁCTICO

Tienes dos grupos de alumnos y alumnas de aeróbic muy

distintos: uno de ellos empieza contigo su primera clase
(nivel 0) y el otro llevan mucho tiempo asistiendo a tus
clases (nivel avanzado).

¿Cómo utilizarías las opciones de combinación y variación en cada uno de los

grupos para adaptar la intensidad del ejercicio a su nivel?

Solución:
En el grupo de nivel 0 diseñaríamos coreografías sencillas utilizando solamente
la combinación de los pasos básicos, pudiendo añadir (de manera opcional y
según la evolución de los alumnos durante la sesión) algún patrón de brazos
esporádico, simétricos y muy simples.

En el caso del grupo avanzado, además de la combinación de los pasos básicos,

podremos hacer uso de los métodos de variación incluyendo a nuestra
coreografía básica los movimientos de alto impacto, los desplazamientos y
patrones de brazos de tipo asimétrico.

4.2 Control de la intensidad del entrenamiento

Por norma general, para obtener los beneficios pretendidos en las sesiones
coreografiadas, se considera apropiado trabajar a intensidad entre el 60-
85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para hallar la FCM y la
intensidad de trabajo adecuada podemos utilizar una de las dos fórmulas
siguientes:

Autor Frecuencia cardíaca Intensidad adecuada

Karvonnen F.C. reposo = pulso cardíaco al (F.C. máx. – F.C. reposo) x
despertar por las mañanas. 60-85% + F.C. reposo
F.C. máx. = 220 - edad
Tanaka F.C. máx. = 208,75 – (0,73 x 60-85% de la F.C. Máx.
edad)

ENLACE DE INTERÉS

En este enlace podrás leer sobre cuál es la intensidad

adecuada que debe darse en una clase de aeróbic.

https://www.cmdsport.com/esencial/cmd-fitnessgym/cual-es-
la-intensidad-optima-en-clases-colectivas-aerobicas/

25
Aunque existen más fórmulas para calcular la Frecuencia Cardíaca máxima
y la intensidad adecuada del esfuerzo, teniendo en cuenta las opiniones de
los expertos en el tema, las dos que hemos ofrecido son las más exactas y
precisas que existen en la actualidad.

Además, es muy importante y necesario que todos y cada uno de nuestros

alumnos y alumnas conozcan y controlen su propia frecuencia cardíaca, así
como cuál es el rango de pulsaciones (intensidad adecuada) a la que
debería trabajar para conseguir los beneficios pretendidos.

COMPRUEBA LO QUE SABES

¿De qué forma se pueden tomar o calcular el pulso cardíaco?

¿En qué momento de la sesión de la actividad física se
debería controlar el pulso? Razona tu respuesta en el foro de
la unidad.

5. MÉTODOS ESPECÍFICOS PARA EL

DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES
CONDICIONALES

Ante la cantidad de interesados que han acudido al centro para interesarse,

el director está pensando en especificar más el tipo de actividades ofertadas
y ofrecer algunas clases que vayan destinadas al desarrollo de una o varias
capacidades condicionales.

Las capacidades físicas condicionales son aquellas que son desarrolladas a

través de una acción motriz y poniendo en juego los factores energéticos y
metabólicos de nuestra musculatura: la fuerza, la resistencia y velocidad. A
continuación, ofrecemos información sobre el concepto, los tipos y los
métodos para desarrollar cada una de ellas:

26
Capacidad Concepto Tipos Métodos
Fuerza Aquella que permite - Fuerza - Autocargas.
superar, vencer o máxima. - Ejercicios por
reaccionar ante - Fuerza parejas.
resistencias internas o explosiva. - Multisaltos.
externas mediante - Fuerza - Sobrecargas
tensión muscular resistencia. ligeras.
estática o dinámica. - Fuerza - Circuitos.
relativa. - Pesas o harteras.
- Elementos
inamovibles.
- Pliometría.
Resistencia Aquella que permite - Aeróbica. - Continuado.
desarrollar una actividad - Anaeróbica. - Fraccionado:
física durante un tiempo incluye en método
prolongado con interválico y el de
efectividad y oponerse a repeticiones.
la fatiga.
Velocidad Aquella que sirve para - Acción. - Aceleraciones.
dar respuesta motora a - Reacción. - Volante.
un estímulo con la
mayor rapidez posible.

Aunque la mayoría de los autores contemplan estas tres capacidades como

condicionales, teniendo en cuenta el tipo de actividades sobre las que
estamos hablando en este módulo formativo, consideraremos válidas las
opiniones de aquellos autores que consideran que la flexibilidad también es
una capacidad condicional.

Capacidad Concepto Tipos Métodos

Flexibilidad Aquella que permite ejecutar o - Activa. - Estático.
realizar movimientos con una gran - Pasiva. - Dinámico.
amplitud muscular y articular.

ARTÍCULO DE INTERÉS

A continuación, podrás ver un artículo sobre las capacidades

físicas condicionales y los métodos para desarrollarlas.

http://monografias.umcc.cu/monos/2001/mono6.pdf

27
Dentro de las actividades de acondicionamiento físico en grupo con soporte
musical, también podemos encontrar diferentes actividades específicas que
nos ayudan a desarrollar las capacidades físicas condicionales que
acabamos de ver:

• Interval training: se trata de una sesión continua en la que se

combina el trabajo cardiovascular (de alta y/o baja intensidad) con el
de tonificación. Cada uno de los ejercicios tiene un límite de tiempo
(normalmente, no superior a 3 o 4 minutos por ejercicio) y éste será
mayor o menor en función del esfuerzo que requiera cada uno de los
ejercicios. En este tipo de actividad, el descanso entre los ejercicios
es dinámico, es decir, se realizarán movimientos de baja o muy baja
intensidad sin que haya una parada brusca. Es una actividad muy
completa ya que nos permite trabajar la fuerza, la resistencia
muscular y cardiovascular.

• Circuitos: se trata de una serie de estaciones situadas en la sala y

en cada una de ellas se realiza un ejercicio diferente. En este caso, el
diseño de la sesión puede ir encaminado al desarrollo de una o varias
capacidades. Por ejemplo, puede ser diseñada para trabajar
solamente la fuerza y resistencia muscular o introducir el trabajo
cardiovascular en alguna estación. Normalmente, en los circuitos, se
aprovecha el desplazamiento entre estación y estación para la
recuperación del esfuerzo realizado por los participantes.

• GAP: se trata de sesiones destinadas al trabajo de la fuerza y

resistencia muscular del tren inferior, en concreto, de los glúteos, los
abdominales y las piernas.

• Tonificación o Body Fitness: como ya hemos visto en otros

apartados, tenemos la posibilidad de diseñar una sesión dedicada
única y exclusivamente a la tonificación, con el objetivo de desarrollar
la fuerza y resistencia muscular de todo el cuerpo.

• Stretching: estas sesiones estarán integradas única y

exclusivamente por ejercicios de relajación y estiramientos, dirigidas
principalmente al desarrollo de la flexibilidad. Debemos tener en
cuenta, además, que al finalizar cualquier sesión de
acondicionamiento físico en grupo con soporte musical será necesario
incluir una parte dedicada a los estiramientos y relajación.

28
 PARA SABER MÁS

En estos enlaces podrás leer más información adicional acerca

del GAP, body fitness y stretching.

https://guiafitness.com/mantente-en-forma-con-el-body-
fitness.html

https://guiafitness.com/gap-gluteos-abdominales-piernas.html

https://okdiario.com/salud/mejores-ejercicios-stretching-o-estiramientos-
2271676

COMPRUEBA LO QUE SABES

¿El Interval Training es lo mismo que el Circuito o Circuit

Training? ¿Cuáles son sus similitudes y/o diferencias? Razona
tu respuesta en el foro de la unidad.

VIDEO DE INTERÉS

En este enlace de vídeo podrás ver cómo realizar ejercicios de

stretching para cuidar tu espalda.

https://www.youtube.com/watch?v=kckIWiRdfhA

6. CRITERIOS DE SEGURIDAD PARA LA

PRÁCTICA

A todos los individuos que asisten al centro para informarse de las

diferentes actividades que ofrecéis y todos aquellos que decidan participar
en la actividad, deberás dar y proporcionar una serie de criterios para que
la práctica de la actividad sea segura.

El principal objetivo de cualquier instructor de acondicionamiento físico debe

ser ofrecer actividades seguras, es decir, actividades que no supongan un
riesgo de lesión o sobrecarga para las articulaciones, músculos, tendones,
etc.

29
Y para poder mantener esta condición de seguridad, todo alumno o usuario
deberá cumplir las siguientes premisas:

- Mantener una correcta postura corporal.

- Realizar una correcta respiración en los movimientos.
- Evitar los movimientos o ejercicios contraindicados.
- Utilizar vestuario adecuado (ropa, calzado, etc.) y accesorios
necesarios (agua, toalla, etc.).

ENLACE DE INTERÉS

En este enlace podrás leer sobre el step y la seguridad que se

debe tener para realizar clases.

https://www.efdeportes.com/efd170/criterios-de-seguridad-en-
las-clases-con-step.htm

Es muy importante tener presente en todo momento que no hay nada más
poderoso que el ejemplo, por ello, el instructor no solamente deberá dar
instrucciones sobre los criterios de seguridad que se acaban de mencionar,
sino que deberá ser el mejor ejemplo para sus alumnos y alumnas. Pero,
además, como instructores también debemos tener en cuenta una serie de
criterios para conseguir una ejecución y desarrollo de la sesión totalmente
seguros para los usuarios:

- Conocer, dominar y controlar la biomecánica y ejecución técnica de

todos los movimientos y ejercicios.
- Mantener una velocidad de la música adecuada durante toda la
sesión.
- Diseñar coreografías y/o ejercicios adaptados al nivel y características
de los alumnos.
- Indicar la correcta postura corporal.
- Indicar la correcta respiración en los movimientos.
- Evitar los movimientos o ejercicios contraindicados.
- Conocer las características del grupo de alumnos.
- Conocer alternativas a los ejercicios para aquellos alumnos que
necesiten una variación por su condición física u otro factor.
- Utilizar un buen comando de comunicación con los alumnos.

30
 COMPRUEBA LO QUE SABES

¿Cómo debe ser el vestuario adecuado para practicar las

actividades de acondicionamiento físico en grupo con soporte
musical? ¿Necesitaremos llevar algún accesorio o
complemento? Razona tu respuesta en el foro de la unidad.

7. CONTRAINDICACIONES EN LA PRÁCTICA

Uno de los grupos que ya se han formado para la práctica de una de las
actividades, se trata de individuos con una baja condición física, que nunca
han realizado ningún tipo de actividad y algunos han asistido al médico días
antes porque tienen problemas de salud. Todos ellos están preocupados por
si estos factores pueden ser un impedimento a la hora de practicar la
actividad.

Si se cumplen los criterios de seguridad anteriormente mencionados, las

contraindicaciones para la práctica de actividades de acondicionamiento
físico en grupo con soporte musical son mínimas.

En primer lugar, este tipo de actividad será contraindicada o desaconsejable

en los casos en que, por su condición física o algún problema de salud, un
médico determine que no debe ser practicada parcial o totalmente. En este
caso, deberemos animar al alumno a que siga las indicaciones médicas y
que practique una actividad física adecuada a sus características.

Por otro lado, existen las contraindicaciones en la ejecución o práctica de los

movimientos y ejercicios de nuestra sesión. Estos movimientos
contraindicados son lo opuesto a los movimientos seguros, es decir, son
“aquellos que de forma aguda (de una sola vez) o crónica (de forma
repetida y progresiva) pueden provocar daños a la persona que lo realiza”
(Diéguez, 2000, p.67). Los más frecuentes son la ejecución de movimientos
o ejercicios sin mantener una postura o alineación corporal correcta, y con
un impacto superior al adecuado para la condición física del participante. En
estos supuestos, el instructor es el máximo responsable, ya que su misión
es que todos los alumnos realicen los ejercicios o movimientos de manera
segura y con el mínimo riesgo de lesiones.

31
 ARTÍCULO DE INTERÉS

En este artículo podrás leer un estudio acerca de la

problemática lesional que tiene el aeróbic.

http://altorendimiento.com/la-problematica-lesional-en-el-
aerobic-tradicional-y-la-gimnasia-aerobica-de-competicion-
aspectos-diferenciales/

EJEMPLO PRÁCTICO

Al finalizar una de tus clases, un alumno o alumna te

comenta que está notando una ligera molestia constante en
la rodilla desde hace un mes aproximadamente y te pide
consejo sobre seguir o no con la actividad.

Solución:
Para empezar, escucharemos todos lo que nos desea manifestar y, si fuese
necesario, le preguntaríamos para tener más detalles. Una vez recabados todos
los datos que creamos necesarios, le aconsejaremos que visite a un médico que
será el que determinará cuál es el problema y si la actividad es compatible o
no. Así mismo, deberemos informarle de que, hasta que obtenga el diagnóstico
médico, si se trata de una ligera molestia, no tiene por qué abandonar la
actividad, ya que se le adaptarán todos los ejercicios y movimientos necesarios
y, además, tendrá una supervisión constante por nuestra parte. Además, se
deberá mantener una comunicación fluida con el alumno y, en el caso de que la
dolencia vaya a más, poder paralizarla a tiempo para no crear un mal mayor.

8. DEFECTOS Y ERRORES MÁS COMUNES EN LA

PRÁCTICA DEL AERÓBIC

Con las actividades ofertadas y con los grupos casi formados, ya queda
menos para la programación y diseño de las sesiones, así que decides
volver a recurrir a los compañeros expertos en el tema para preguntarles,
esta vez, si hay algo más que debes tener en cuenta para que tus sesiones
sean un éxito. Estos compañeros, instructores experimentados, te informan
de que existe una serie de errores muy frecuentes a los que debes prestar
mucha atención en cada una de las sesiones que planifiques y programes.

Existen una serie de errores que se suelen cometer, tanto por parte de los
alumnos como del instructor, a los que se debería prestar mucha atención
para que la sesión de acondicionamiento físico sea segura y eficaz.

32
Aunque de la parte del instructor nos ocuparemos más adelante, ofrecemos
un avance de los errores más comunes a la hora de impartir una sesión:

- Velocidad de la música inadecuada.

- Incluir más movimientos de alto impacto de lo adecuado.
- Comandos inadecuados o inexistentes.
- Correcciones inadecuadas o inexistentes.
- Comunicación con los alumnos inadecuada o inexistente.
- Diseñar la coreografía o la sesión para él mismo y no para los
alumnos.

Estos errores pueden provocar en los alumnos desmotivación, sobrecarga

muscular o articular, riesgo de lesiones y, por lo tanto, el abandono de la
actividad. Pero todo ello lo podemos evitar con un adecuado diseño de la
sesión, con la comunicación constante y la observación de los alumnos
durante todo el desarrollo de la actividad. Tal y como hemos comentado,
hablaremos de todo ello en otras unidades didácticas.
Por otro lado, debemos estar muy atentos a los errores que más suelen
cometer los participantes en la práctica del aeróbic:

• Postura o alineación corporal incorrecta. Los alumnos, a veces

no le dan importancia al mantenimiento de una correcta postura
corporal al realizar ejercicio físico y, otras veces, se les olvida por
estar concentrados en otros aspectos de la sesión, por ejemplo, estar
pendientes de los comandos del instructor para poder seguir la
coreografía. Este error es bastante frecuente en los ejercicios de
tonificación, en los que la postura corporal correcta no solo previene
de lesiones y sobrecargas, sino que asegura un trabajo muscular
adecuado y eficaz. Para evitar este error, es necesario que el
instructor explique siempre que sea necesario la alineación corporal
que se debe adoptar y que haga recordatorios durante la sesión, ya
sea a nivel individual o grupal.

• Convertir los movimientos de bajo impacto en alto impacto

por su cuenta y sin indicación del instructor. Nos podemos
encontrar con alumnos que vienen a las clases con muchas ganas o
que son muy activos y que piensan que por realizar todos (o casi
todos) los movimientos con alto impacto van a realizar un ejercicio
más intenso y obtener mejores resultados. Es verdad que la
intensidad será mayor pero también lo será el riesgo de padecer
sobrecarga muscular o articular a nivel de rodillas y tobillos, así como
de sufrir lesiones o caídas. Por ello, es necesario mantener una
comunicación fluida con los alumnos y trasmitirles e informarles de
los objetivos de la práctica de la actividad y de la necesidad de que
sigan todas y cada una de las instrucciones y comandos.

33
• Realizar los movimientos con muy poca o con demasiada
amplitud. En el primer caso, el resultado será que el alumno
terminará la sesión con la sensación de no haber hecho nada y, en el
segundo caso, el alumno pensará que su condición física es más baja
de lo que realmente es ya que, al estar trabajando a una intensidad
más alta de lo adecuado, aparecerá la fatiga muy rápidamente. En los
dos casos, el resultado será la desmotivación y, seguramente, el
abandono de la práctica de la actividad. La solución a este error sería
la comunicación constante con los alumnos y la observación.

• Hidratación deficiente o inexistente. Es bastante frecuente que

nos encontremos alumnos que asisten a nuestras sesiones sin agua
para hidratarse durante el desarrollo de la clase o con líquidos que no
son aconsejables o adecuados. Ello puede provocar una posible
deshidratación del individuo y la aparición de la fatiga, calambres y
sobrecargas musculares, incluso desmayos. Así que es muy
importante que informemos y recordemos todos los días la
importancia de la hidratación. Además, durante el desarrollo de la
sesión, deberemos establecer momentos en los que sea obligatorio
beber agua.

• Respiración inadecuada durante los ejercicios. Este hecho

provoca que aparezca la fatiga de manera rápida al no existir una
correcta oxigenación. Las consecuencias pueden ser mareos, flato e,
incluso, caídas o desmayos. En este caso vuelve a ser importante la
comunicación con los alumnos, la explicación de la respiración
correcta al realizar los ejercicios y la observación constante.

• Ropa y/o calzado inadecuado. Utilizar ropa y calzado adecuados

nos asegura que podamos realizar los movimientos y los ejercicios de
manera correcta, sin incomodidades y de forma segura. La ropa
inadecuada puede llevar al alumno a adoptar posturas inadecuadas y
movimientos contraindicados al realizar los ejercicios, y el uso de un
calzado no recomendable puede provocar sobrecargas musculares y
articulares, tropiezos o caídas. Una vez más, es de vital importancia
que informemos a nuestros alumnos de todo lo necesario para
practicar la actividad y que mantengamos una comunicación
constante y fluida con ellos.

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• No realizar alguna de las partes de la sesión. Es bastante
frecuente que algunos alumnos lleguen tarde, saltándose la parte del
calentamiento, o se vayan antes, sin realizar los ejercicios de
estiramientos. Unas veces será por motivos justificados y otras no,
pero en todos los casos se deberá informar a nuestros alumnos de la
gran importancia de estas dos partes de la sesión, ya que son
esenciales para prevenir la aparición de lesiones musculares o
articulares.

ENLACE DE INTERÉS

La hidratación es muy importante, pero no solo cuando en el

momento de ejercitarnos, sino antes y también después.

https://www.feda.net/importancia-hidratacion-ejercicio-fisico/

COMPRUEBA LO QUE SABES

¿Qué es la fatiga? ¿Por qué aparece? ¿Cuáles son los signos

que nos advierten y avisan de su aparición? ¿Cómo podemos
prevenirla? ¿Qué medidas debemos tomar ante su aparición?
Responde en el foro de la unidad.

35
RESUMEN FINAL

Para poder diseñar o impartir una actividad de acondicionamiento físico con

soporte musical, en primer lugar, deberemos conocer y manejar los
elementos técnicos necesarios: el ritmo y la estructura de la música, los
pasos básicos, las combinaciones y variaciones para la construcción de una
coreografía, los diferentes estilos y modalidades, los ejercicios de
tonificación y la correcta postura corporal. Sin quitarles relevancia a los
demás, los dos primeros elementos son los más importantes porque son los
que le dan sentido a la actividad y en los que se apoyan el resto.

Por los numerosos beneficios (a nivel físico, psíquico y social) que este tipo
de actividades provocan, pueden ser practicadas por todo tipo de individuos
(salvo prescripción médica) independientemente de sus características; sin
embargo, un instructor deberá poseer formación específica para poder
impartir sesiones de este tipo de actividad física a los grupos llamados
“poblaciones especiales”.

Así mismo, existe la posibilidad de diseñar sesiones en las que nos

centremos en el desarrollo de una o varias capacidades y, además,
podemos realizar sesiones de baja intensidad o aumentarla en el caso de
que el grupo de alumnos tengan un nivel o condición física altos. Esto lo
podemos hacer posible a través del aumento de la velocidad de la música
durante la sesión, inclusión de movimientos o ejercicios de alto impacto,
transformación de los pasos con desplazamientos e incluyendo patrones de
brazos; siendo los más recomendables y seguros los dos últimos por no
existir riesgo de posibles lesiones.

Por último, como en toda actividad física, existen una serie de criterios de
seguridad, contraindicaciones y errores más frecuentes que todo instructor
debe conocer y tener en cuenta a la hora de impartir sus sesiones de
actividad de acondicionamiento físico para que ésta sea realizada de
manera segura, eficaz y exitosa.

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