1.

Masaje con rodillo de espuma en la banda iliotibial

La iliotibial es una banda de tejido fibroso que cruza la zona del muslo lateralmente,
y va desde la cadera hasta insertarse en la tibia. La banda iliotibial en su conexin
con el tensor de la fascia lata, es una zona propensa a adquirir gran tensin (algo
que se puede comprobar cada vez que vamos al fisioterapeuta y nos manipula ese
rea, pues normalmente se ven las estrellas), sobre todo en corredores. Por ello, es
muy recomendable liberar de tensin la banda iliotibial con masajeo de la zona con
la ayuda de un foam roller o rodillo de espuma, con 10-15 pasadas por pierna.
Para su ejecucin, nos tumbamos de costado sobre el rodillo, que lo situamos a la
altura de la pelvis, rodamos lateralmente nuestro muslo sobre el rodillo hasta la
altura de la rodilla. Esto sera 1 pasada. La otra pierna debe estar encima de la
pierna masajeada para incrementar la presin del masaje. Las pasadas tienen que
ser lentas y profundas, haciendo hincapi en los puntos de ms tensin o puntos
gatillo. El masaje mejora la circulacin sangunea, importante para la reparacin y
recuperacin de los tejidos. Adems, la presin que ejercemos sobre las zonas
masajeadas, estimula los rganos sensoriales de los msculos, llamados rganos
de Golgi, que ordenan al sistema nervioso la relajacin del msculo.

2. Masaje con rodillo de espuma sobre los aductores

Nos servimos de nuevo del rodillo de espuma, y daremos 10-15

pasadas lentas y controladas por pierna hasta llegar a la altura de la
rodilla, y volver. Cuando encontramos un punto de mayor tensin,
nos paramos ah unos segundos, y flexionamos y extendemos la
rodilla varias veces para hacer mayor hincapi en esos puntos.

3. Masaje de glteos con pelota de tenis o similar

La zona de los glteos, suele estar muy tensa debido a que pasamos muchas horas sentados, lo
que a veces desemboca en dolor lumbar. Es por ello que es muy aconsejable masajearla para
reducir esa tensin y soltar la musculatura. Para ste ejercicio se puede emplear una pelota de
golf tambin. Tiene que ser una pelota sobre la que rodar, y que sea de superficie dura, para que
penetre bien, y de tamao no muy grande, para poder llegar al mximo nmero de sitios. Yo
personalmente utilizo una pelota de tenis, y la sensacin es magnfica: alivio garantizado (el
masaje en la insercin del pectoral con pelota de tenis contra una pared, tambin lo recomiendo).
Colocaremos la pelota debajo de los glteos, cruzamos una pierna sobre la rodilla de la otra
pierna cuyo pie est apoyado en el suelo tal como se aprecia en la imagen, y empezamos a rodar
con nuestro glteo sobre ella, realizando pasadas hacia atrs y hacia delante, en la zona de
glteos durante 30 a 2 minutos.

4. Bent knee iron cross

Partimos en posicin decbito supino (boca arriba) y flexionamos las

caderas y las rodillas, manteniendo ambas piernas juntas a lo largo
del movimiento. Nuestro tronco permanece pegado al suelo. A partir
de ah vamos realizando giros de cintura (5 por cada lado) a nuestra
izquierda y a nuestra derecha manteniendo juntas las rodillas y los
pies a lo largo del recorrido. Importante el detalle de girar la cabeza y
mirar el sentido contrario de donde apuntan nuestras pies cuando
han llegado al final de cada giro para enfatizar el estiramiento,
adems de mantener 1 segundo la posicin. Es decir, no realizar los
giros con inercias ni rebotes. Este ejercicio no consiste en mantener
una postura de estiramiento durante 20 o 30 como en un
estiramiento esttico, sino que estamos trabajando flexibilidad
dinmica y movilidad de la columna en su regin lumbar.

5. Roll over into V-sit

Este es otro ejercicio de movilidad. Partimos de una posicin

tumbado boca arriba, y sin levantar nuestros brazos del suelo,
alzamos nuestras piernas y parte del tronco como si quisiramos
rodar hacia atrs, hasta que nuestras piernas toquen el suelo (puede
que no lleguemos por motivos de flexibilidad), y acto seguido
impulsamos nuestras piernas hacia delante hasta quedar sentados
con las piernas abiertas, y nuestras manos intentando llegar lo ms
lejos posible mediante la flexin de caderas. Esto sera una
repeticin, y habra que hacer 10 repeticiones.

6. Rocking frog stretch

En ste ejercicio, nos ponemos boca abajo, arrodillado, con la cara

interior de las rodillas, los pies y los antebrazos apoyados en el suelo
durante el movimiento, mientras balanceamos nuestro torso hacia
delante y hacia atrs, sin hiperextender la columna cuando vamos
hacia delante. Mantenemos 1 segundo en la posicin de mximo
estiramiento a la que hemos llegado tras empujar hacia atrs
nuestras caderas. Notaremos un potente estiramiento en los
aductores y las caderas. Realizaremos10 balanceos.

7. Fire hydrant circles

En posicin de cuadripedia realizamos crculos por medio de la

abduccin de cadera de la pierna elevada. 5 crculos en un sentido, y
5 crculos en otro. En total 10 repeticiones por pierna. Debemos
intentar que cada crculo sea mayor que el anterior. Este ejercicio,
aparte de trabajar la movilidad de caderas, nos permite activar el
glteo para nuestro posterior entrenamiento con pesas de sentadillas
o peso muerto (adjuntamos el siguiente artculo existente,
de activacin del glteo para potencia, explosividad y trabajo con
pesas del tren inferior).

8. Mountain Climbers

Nos colocamos en posicin de plancha abdominal, y adelantamos

una pierna flexionando cadera, rodilla y tobillo. Mientras volvemos
con la pierna a la posicin inicial, adelantamos la otra pierna hasta
llegar el pie lo ms cerca posible de nuestras manos. Realizamos 10
repeticiones por pierna. Es otro ejercicio de flexibilidad dinmica,
donde estiramos flexores de cadera, aductores e isquiotibiales
principalmente. Adems, en ste ejercicio solicitamos otros
msculos, como los glteos, cudriceps o el transverso abdominal,
entre otros.

9. Cossack Squats

Uno de los mejores ejercicios de movilidad que existen. Con el mismo ejercicio
trabajamos en 2 planos diferentes: sagital y frontal (una sentadilla convencional con
el peso corporal slo presenta movimiento en el plano sagital). De pie, con una
distancia entre los pies el doble de la anchura de los hombros, dejamos caer las
caderas llevando el peso de nuestro cuerpo hacia un lado flexionando la cadera y la
rodilla de ese lado, mientras giramos el pie del otro lado hasta que apoye sobre el
taln, la punta del pie apunte al techo y quede la pierna extendida. Esta sera 1
repeticin, y debemos realizar 10 repeticiones por pierna. La espalda debe
mantener su curvatura natural a la hora de realizar el ejercicio. En el momento que
redondeamos la parte baja de la espalda (butt wink), debemos parar de bajar en la
sentadilla, y a esa profundidad alcanzada, nos inclinamos sobre la otra pierna.
Tambin es importante que la alineacin de la rodilla flexionada siga la direccin del
pie, y que la rodilla no sobrepase la posicin de la punta del pie, para no aadir
excesivo estrs sobre el tendn rotuliano de la rodilla. Es un gran ejercicio para
abrir las caderas, a la vez que trabajamos el equilibrio, y solicitamos gran cantidad
de msculos del tren inferior.

10. Seated piriformis stretch

El piriforme o piramidal, es un msculo profundo que se halla situado

en la regin gltea, y une el sacro con el fmur. Si se contractura,
irrita el nervio citico que pasa por debajo. Normalmente recibe
mucha carga cuando realizamos sentadillas. El estiramiento en
cuestin lo realizamos sentado en un banco, silla o similar.
Cruzamos una pierna sobre la otra, apoyando el pie en el muslo de
la pierna contraria, a la vez que empujamos con el codo sobre la
rodilla flexionada y rotada internamente, para potenciar el
estiramiento en el piramidal y a la vez abrir la cadera. El estiramiento
debe durar 20-30por cada pierna.

11. Rear foot elevated hip flexor stretch

En esta ocasin partimos de una posicin de partida semiarrodillado

con la rodilla de una pierna apoyada en el suelo y el pie en un banco,
mientas que la otra pierna se coloca adelantada, con la rodilla
flexionada a la altura del tobillo. 5-10 repeticiones por cada lado,
manteniendo la posicin de estiramiento mximo durante 3
segundos. No hiperextender la columna echndonos hacia atrs
para enfatizar el estiramiento del flexor de cadera de la pierna
apoyada en el banco (este error se ve en muchos gimnasios). En su
lugar enfatizaremos el estiramiento levantando los brazos (con la
columna neutra) e inclinndonos ligeramente al lado contrario al de
la pierna que estamos estirando. Mantener la postura de mximo
estiramiento 2-3 segundos.