Calentamiento específico (orientado a un entrenamiento de fú tbol)

El calentamiento consta de tres partes: movilidad articular, parte principal y vuelta a

la calma.

En primer lugar, comenzaremos este calentamiento realizando movilidad articular.

Este consiste en preparar las articulaciones para el esfuerzo realizado posteriormente. En esta
parte del calentamiento, cada ejercicio durará alrededor de 10 segundos, en total unos 10
minutos.

Para comenzar el calentamiento articular, realizaremos una rotación de ambos

tobillos. En este ejercicio intentaremos mantener el pie colocado verticalmente y la punta del
pie pegada al suelo.

Posteriormente, pasaremos a la articulación de la rodilla, en la que realizaremos tres

movimientos. Empezaremos colocándonos con las rodillas flexionadas y juntas, a partir de esta
posición realizaremos una rotación hacia ambos lados; después de este movimiento,
realizaremos otro cuya posición inicial consiste en mantener las rodillas flexionadas y
separadas con una distancia alrededor de 20 cm. A partir de esta posición, rotaremos las
rodillas desde la zona externa hacia la interna haciendo círculos y viceversa; el último
movimiento que realizaremos en la articulación de la rodilla será a partir de una posición en la
que tendremos las rodillas flexionadas y juntas en la que realizaremos un movimiento de
flexión y extensión con los pies pegados al suelo.

En la articulación de la cadera, realizaremos dos movimientos, uno de ellos de

rotación y el siguiente será un movimiento pélvico de anteversión y retroversión.

En la zona de los brazos solo realizaremos movimientos en la articulación del hombro

ya que para el deporte que vamos a practicar no hace falta centrarse mucho en el
calentamiento de codos ni muñecas. Primero, haremos un movimiento que consiste en cruzar
los brazos por delante del pecho, el segundo movimiento consiste en mover los brazos hacia
arriba y abajo y, por último, realizaremos una rotación con ambos brazos: en primer lugar, con
los dos a la vez y en segundo lugar, alternando ambos brazos. Esta rotación se realizará tanto
hacia delante como hacia atrás.

En último lugar, calentaremos la articulación del cuello. Comenzaremos realizando una

rotación y en segundo lugar realizaremos una flexión lateral para calentar todos los músculos
posibles del cuello.

Tras terminar la movilidad articular, comenzaremos con la segunda parte del

calentamiento, la parte principal. En ella realizaremos algunos ejercicios relacionados con el
deporte que posteriormente practicaremos. Esta parte durará alrededor de 35 minutos.

En primer lugar, formaremos una rueda de pase (con forma de cuadrado) en la que
habrá dos personas en cada esquina. Con dos balones en dos esquinas situadas
diagonalmente, comenzaremos pasando la pelota al compañero de la derecha. Tras este pase,
deberás trotar hacia el sitio de tu compañero realizando el ejercicio que se esté practicando en
ese momento.
 Los ejercicios que realizaremos durante este rondo serán trote, skipping, elevación de
talones por la zona exterior y por el interior, desplazamiento lateral, movimiento de aductores
hacia dentro y hacia fuera, levantamiento de la pierna estirada los más posible, cruce de pierna
levantada, zancadas, rotación del tronco, movimiento de brazos hacia delante, atrás, arriba,
abajo y cruzados, salto con movimiento de remate a cabeza y por último, realizaremos dos
series de cambio de ritmo, una comenzaremos de menos a más y en la siguiente de más a
menos.

Tras este ejercicio en el que comenzamos a practicar aspectos del deporte como son el
control de balón y el pase del mismo pasamos a realizar un ejercicio de pase con movilidad.
Formamos dos equipos y realizamos una posesión con un balón. En este ejercicio tratamos de
mejorar el control en movimiento, el pase y la visión de juego, que consiste en la capacidad
que tiene un jugador para ver dónde hay un compañero desmarcado y para analizar el juego,
además de buscar línea de pase para facilitar la capacidad de que un compañero envíe un pase
hacia ti.

Por último, en este apartado del calentamiento, realizaremos un ejercicio en el que se

mejoran los aspectos de tiro, defensa y desplazamiento largo. La mitad de los jugadores se
colocan en una zona cercana al centro del campo y la otra mitad en la línea de fondo. Con
balón un jugador colocado en la línea de fondo envía un pase al compañero colocado en el
centro del campo, este controla el balón y encara al contrario para intentar regatearlo y
golpear a puerta.

En la última parte del calentamiento encontramos la vuelta a la calma. En esta

tratamos de que el metabolismo se estabilice tras una sesión intensa. En esta parte se mezclan
ejercicios de estiramiento y acciones como puede ser por ejemplo caminar. Esta parte durará
los últimos 10 minutos de la clase.

Para estirar nos centraremos mayormente en el tren inferior aunque no dejaremos de lado
el tren superior:

 Para estirar gemelos, de pie, flexionamos una pierna y con la otra estirada trataremos
de llegar a la punta del pie.
 Para estirar la zona de los cuádriceps, quedaremos a pata coja y la pierna que se
encuentra en el aire trataremos de colocar cercana a los glúteos.
 Para estirar isquiotibiales, nos colocamos en la misma posición en la que estiramos
gemelos pero la pierna que está flexionada la estiramos totalmente y tratamos de
llegar a tocar la punta del pie.
 Para los aductores colocamos las piernas abiertas y nos desplazamos hacia un lado
dejándonos caer sobre la pierna de apoyo de ese lado y flexionando esta ligeramente.
 Para estirar la zona lumbar, abriremos las piernas a una distancia de 50 centímetros
aproximadamente e intentaremos tocar el suelo con la punta de los dedos.
 Para estirar dorsales, nos colocamos con las piernas un poco separadas y con las dos
manos unidas, trataremos de estirar el tronco lo máximo hacia arriba.
 Para el cuello nos agarraremos la cabeza y tiraremos de esta ligeramente hacia el lado
de la mano que estamos utilizando.