1_ Las características principales del básquet son:

Que juegan 2 equipos, cada uno con 5 jugadores. El objetivo es hacer la mayor cantidad de goles al
equipo contrario. El que más puntos sume, gana. La cantidad de jugadores en el banco no es definida,
normalmente se completan con 12 jugadores en total, dentro y fuera de la cancha, de un mismo
equipo. Hay distintas posiciones, hay una posición para cada jugador que ataca.

En el básquet hay distintas líneas que marcan cuánto vale cada gol. El máximo punto es de 3, el
mínimo de 1 y después de 2 puntos.
2_ Las reglas fundamentales son:

● Un jugador no puede hacer más de 2 pasos con la pelota en mano

● Si se pico la pelota, y se agarró, y se volvió a picar no vale. Saca el equipo contrario del
lateral. Esta falta se llama doble dribbling.
● El partido se divide en 4 cuartos, de 10 minutos cada uno. Con un entretiempo de 15
minutos entre el 2do y 3er cuarto.
● Si la pelota se va de la cancha, saca el equipo contrario. Se saca desde el fondo, si la pelota se
fue hacia ese lado, y si se fue del costado/lateral, se saca del lateral.
● Hay un tablero de 24 segundos que indica cuanto tiempo tiene un equipo para trasladar la
pelota y meter gol. Pasado esos 24 segundos, si el equipo no pudo convertir gol y sigue con la
pelota en juego, saca el equipo contrario de fondo y vuelven a empezar los 24
segundos.
● El atacante tiene un límite de 8 segundos para pasar la mitad de cancha. Pasados esos 8
segundos sin pasar la mitad, el equipo contrario saca del lateral.
● Si un jugador comete más de 5 faltas, dentro de todo el partido, es expulsado. ● La falta
técnica es cuando cometió una falta grave, ya sea que se comience una pelea en medio del
partido, se insulte a un árbitro, etc. Es expulsado.
● Si un jugador tarda más de 5 segundos en sacar la pelota, saca el equipo contrario. 3_

4_ Plan de alimentación saludable:

Desayuno: Jugo de naranjas, pieza de frutas y leche descremada

Almuerzo: Pechugita de pollo con verduras y agua

Merienda: Yogur con cereales y Almendras.

Cena: Filete de pescado, con una sopa de verduras y agua

● En la cena y almuerzo, puede variar la comida. Por ejemplo en el almuerzo: La pechuga

puede variarse con una ensalada de atún, pescado o pollo.
● Y en la cena puede variar también con un plato de fideos o arroz (no siempre).

Es importante siempre tomar agua e hidratarse bien, y si querés tener unos recreos cuando te
agarre hambre, antes de la cena, merienda, o almuerzo, te podes comer una pieza de fruta o unas
almendras.

Plan de entrenamiento:

Abdominales

Hacer 30 abdominales, 15 cortitos (si llegar hasta las piernas), y 15 largos. 15 de cada

uno.
 Flexiones con balón

Para realizar estás flexiones específicas del básquet, simplemente deberás de colocarte en
posición de una flexión básica.

Con la particularidad de que una de tus manos en vez de estar apoyada en el suelo,
deberás apoyarla encima de una pelota de básquet.

Al realizar la flexión completa y regresar a la posición inicial, deberás de cambiar el balón a

la mano contraria y realizar de nuevo otra flexión. Con este ejercicio trabajarás el pectoral,
los deltoides, el core (abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la
columna) y la musculatura estabilizadora.

Sentadilla con pelota

Deberás de colocarte en
una posición neutra,
agarrar una pelota de
baloncesto colocándola
frente a tu pecho y
realizar una sentadilla.

Con este ejercicio trabarás tus cuádriceps, glúteos y

mejorarás el movimiento de rotación.

Arrastre lateral de pies

Gracias a este movimiento trabajarás tus cuádriceps, glúteos, deltoides, pantorrillas y el
desplazamiento.

Colócate sobre las puntas de los pies, flexionando ligeramente las piernas hasta llegar a
posición de media sentadilla y el balón deberá estar colocado frente a tu pecho.

Desplázate cuatro pasos a la derecha, manteniendo el balón en la misma posición.

Continúa desplazándote de un lado a otro, tantas veces como sea posible durante un
minuto.

Estocada Lay-up

Colócate con los pies a la anchura de tus hombros y mantén la pelota pegada al pecho.
Realiza una estocada hacia atrás con tu pierna izquierda, manteniendo tu espalda derecha
perpendicular al suelo.

Al mismo tiempo que realizas las estocadas hacia atrás, pica la pelota y salta hacia arriba
tirando a canasta/bandeja.

Repite este ejercicio lo más rápido posible durante 30 segundos y cambia de piernas otros
30 segundos más.
Con este ejercicio trabajarás todo tu cuerpo y mejorarás tu capacidad de salto.

Zancadas pliométricas con cruce de balón

Para realizar estas zancadas, coloca tu pierna derecha hacia delante en posición de
embestida. Dibuja con ambas rodillas un ángulo de 90 grados y mantén la pelota frente a
tu pecho.

Con tu mano izquierda, pasa el balón debajo de tu muslo derecho y luego agarra el balón
con tu mano derecha.

El balón debe seguir una trayectoria similar a la de un 8. Después, realiza una zancada
explosiva con la punta de los pies, llevando la pierna derecha hacia atrás y la pierna
izquierda hacia adelante.
Zigzag entre los conos

Este ejercicio trata de poner conos frente al jugador, y que este haga cambios y se mueva
en zigzag entre los conos. Cada vez que pasa un cono tiene que cambiar de mano la
pelota. Ya sea cambios por abajo,
por adelante, etc.

Cuando se termina el
caminito de los conos, ir
directo a tirar una
bandeja o un
lanzamiento. Hacer 5
pasadas de cada lado.

Practicar tiros libres:

Con tu mano más hábil agarras la pelota con la cual vas tirar, y la mano débil,
acompaña para direccionar la pelota hacia el aro. Para el tiro se usa un ángulo
de 90° sobre la cabeza. Practica 30 tiros libres antes y después de cada

entrenamiento.

Estos ejercicios hay que repetirlo 2 veces por día.