JORDI SOLER ENTRENADOR PERSONAL

PROGRAMACIÓN DE ENTRENAMIENTO:
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Calentamiento (15-20’)

Adjunto un enlace a un post en mi Instagram donde ejemplifico el calentamiento general,

ligeramente diferente a este: https://www.instagram.com/p/BmvXgk-
nC1X/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

• Movilidad general y estiramientos dinámicos (5’):

Seguir orden ascendente tobillos-cuello para no olvidarse de nada.

• Tobillos:
o 10 elevaciones de talones apoyado en pared.
• Cadera y rodillas:
o 5 círculos con la cadera hacia fuera y 5 hacia dentro con cada pierna.
o 10 lanzamientos de pierna hacia delante y hacia detrás con cada pierna.
o 10 lanzamientos de pierna hacia los lados con cada pierna apoyado en la
pared.
o Mantener posición de sentadilla profunda o “cuclillas” sin levantar los
talones, durante 15-60” (lo que se pueda, sin que duela). Ayudarme
agarrándome en algo para mantener el equilibrio si es necesario.
• Columna:
o Ondas con la columna de pie apoyado en pared, o si es muy complicado o te
da vergüenza hacerlo, hago 10 repeticiones del gato-camello (adjunto foto
porque no aparece en el vídeo de Instagram, imagen 1).

Imagen 1. Gato-camello.

• Hombros, codos y muñecas:

o 10 círculos hacia delante y 10 hacia detrás.
o 10 círculos, un brazo yendo hacia delante y otro hacia detrás.
o 10 círculos, pero flexionando los codos.

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o 10 círculos con las muñecas (puedo entrelazar los dedos o hacerlo por
separado).
• Cuello:
o 10 rotaciones (gesto diciendo NO con la cabeza)
o 10 flexiones y extensiones (gesto diciendo SI con la cabeza).
o 10 inclinaciones laterales (acerco la oreja al hombro manteniendo la mirada
al frente).

• Subida de pulsaciones (5’): Subir a la cinta/bicicleta/elíptica/comba y realizar a una

intensidad media-baja.

• Liberación e inhibición muscular con foam roller y/o pelota (5’): Realizar pasadas con
el material propuesto durante 15” por cada zona, intentando envolver y pasar por todo
el músculo:

https://www.amazon.es/muscular-ejercicios-incluido-accionar-
m%C3%BAsculos/dp/B018MHUGC4/ref=sr_1_8?__mk_es_ES=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%9
5%C3%91&keywords=foam+roller&qid=1557081754&s=gateway&sr=8-8 (foam roller)

• Tensor de la fascia lata con foam roller en el suelo (pasarlo por el lateral del muslo,
desde la rodilla hasta la cadera).

• Recto anterior y cuádriceps con foam roller en el suelo (pasarlo por la cara anterior
del muslo, desde la rodilla hasta la cadera).

• Isquiosurales con foam roller en el suelo (pasarlo por detrás del muslo, desde la
rodilla hasta el glúteo).

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Aclaraciones necesarias para entender la programación:

• Simbología:

Entrenamiento de fuerza, ejemplo: 3x10x40kg: 3 series de 10 repeticiones con 40 kilos.

Cada día se repite semanalmente, es decir, lo que toca hacer el día 1 de la semana 1
estará detallado en el número 1 de la tercera columna, la semana 2 será el número 2, y así
respectivamente.

Importante apuntar el RPE de cada día en su correspondiente columna de día y semana, y

apuntar las series y pesos utilizados. En la siguiente revisión lo comentaremos.

• Escala del esfuerzo percibido (RPE):

Esta escala sirve para saber que carga ha supuesto la sesión de entrenamiento de cada
día. En función de la dificultad encontrada, podremos modificar los ejercicios (más o
menos dificultad, más o menos tiempo en trabajos en circuito, etc.) para que la siguiente
sesión se ajuste mejor al objetivo buscado.

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• Detalles técnicos que hay que tener en cuenta a la hora de hacer los ejercicios:

Importante controlar estos detalles, o pedir ayuda a alguien de nuestro alrededor,

entrenadores, monitores o personas que creamos competentes en el campo del
entrenamiento:

1. Columna neutra durante los ejercicios.

Centrarse en coger aire en la zona abdominal, para que nos haga de faja natural, y que no
se nos arquee el lumbar.

Precaución cuando cojamos pesos del suelo, o cuando realicemos ejercicios como un peso
muerto o sentadillas.

2. Retracción escapular.

Mantener, en todos los ejercicios donde involucremos a los brazos, las escápulas o paletillas
en una posición de aproximación entre ellas, y depresión. Repito lo de antes, como si
“sacásemos pecho”, pero sin exagerar.

3. Muñecas y rodillas alineadas siempre.

En ejercicios que impliquen un empuje de brazos, las muñecas deben siempre ir alineadas
con el antebrazo, no extender hacia detrás.

En ejercicios que impliquen un empuje o movimiento de piernas, controlar que la rodilla

siempre vaya apuntando al segundo dedo del pie.

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Parte principal (30’)

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON PROPIO PESO CORPORAL Y MINIBAND

DIA 1

Ejercicios de fuerza Variables

Descripción gráfica volumen- RPE
intensidad 0-10
Sentadilla con miniband en Organización en 1.
las rodillas. circuito: 2.
3 a 6 series 3.
En la parte de abajo (empezar por 3 y 4.
podemos aguantar 1 probar que tal) de 5.
segundo y abrir las rodillas todo el circuito. 6.
hacia afuera (trabajo de 7.
glúteo) Realizar los 8.
ejercicios en orden,
trabajando por
tiempo:
Monster walk con
miniband
35” de trabajo
25” de descanso

Cuando termine la
serie completa,
descansar de 1 a 3
minutos, para
beber y
Peso muerto unilateral con recuperarnos.
miniband pisada con la
planta del pie, en vez de La sesión siguiente
con una mancuerna. o hago una serie
más total, o
aumento el tiempo
de trabajo, o
disminuyo el de
descanso, en
función del
esfuerzo percibido
(RPE). Si ha sido

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Fire hydrant en posición de muy sencilla la

cuadrupedia con miniband
en rodillas. Adjunto
directamente un enlace
(ejercicio complicado).
Curl femoral con miniband
en los pies (de pie o
tumbada boca abajo)
sesión (4-5 sobre
https://www.youtube.com/watch?v=L 10 en todos los
WtPyZgqqwM ejercicios) aumento
el tiempo de
trabajo a 40”, o
disminuyo el de
descanso a 20”, o
ambas.
Adaptamos el
ejercicio a
nosotros, no al
revés. Menos es
más.

App Excercise
Timer para
Flexiones sobre superficie
elevada (un banco, la barra Android, para
de multipower ajustable, controlar el
etc.) tiempo de los
circuitos de forma
automática.

Remo unilateral con

miniband

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Plancha frontal apoyo de

antebrazos

Plancha lateral apoyo de

antebrazos

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DIA 2

Ejercicios de fuerza Variables

Descripción gráfica volumen- RPE
intensidad 0-10
Peso muerto con Organización en 1.
miniband. circuito: 2.
3 a 6 series 3.
Si ves que es mucha (empezar por 3 y 4.
tensión, puedes usar una probar que tal) 5.
miniband en cada pie de todo el 6.
(aunque sean diferentes circuito. 7.
intensidades, y a la 8.
siguiente serie Realizar los
intercambias. ejercicios en
orden,
trabajando por
Flexión de cadera con tiempo:
miniband.
35” de trabajo
Sentada (imagen) o 25” de descanso
tumbada boca arriba.
Cuando termine
la serie
completa,
descansar de 1 a
3 minutos, para
beber y
Letras en suelo TWI recuperarnos.

La sesión
siguiente o hago
una serie más
total, o aumento
el tiempo de
trabajo, o
disminuyo el de

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Zancadas descanso, en
función del
esfuerzo
percibido (RPE).
Si ha sido muy
sencilla la sesión
(4-5 sobre 10 en
todos los
ejercicios)
aumento el
Puente de glúteos tiempo de
unilateral (hacer con trabajo a 40”, o
ambas piernas, cada disminuyo el de
pierna es como un descanso a 20”,
ejercicio aislado) o ambas.

Adaptamos el
ejercicio a
nosotros, no al
revés. Menos es
más.
Glúteo medio tumbado
con goma + Frog pumps.
App Excercise
Timer para
Hacer un puente de
cadera una vez estén las Android, para
piernas en máxima controlar el
posición de abducción y tiempo de los
contraer fuerte el circuitos de
glúteo. forma
automática.
Flexiones con rodillas
apoyadas de forma
excéntrica

Vídeo ejemplo en mi
Instagram: Flexiones
principiantes

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Remo unilateral con

miniband

Dead bug (las

repeticiones son por los
dos lados: p.e. 3x3 por
ambos lados).

Insipirar antes de mover

las extremidades,
aguantar el aire, y
cuando subimos, vamos
exhalando poco a poco.
Evitamos arquear la
espalda.
Bird dog (las
repeticiones son por los
dos lados: p.e. 3x3 por
ambos lados)

DIA 3

Si algun dia te apetece hacer algo más aeróbico, puedes usar la misma organización de estos
circuitos, pero en vez de ejercicios de fuerza hacer algo de skiping, unos burpees, tijeras, saltos, y
movimientos más aeróbicos.

Aquí tienes también más ideas de ejercicios con miniband por si te apetece hacer alguno más o la
rutina se te queda corta: https://www.tutatis.com.ar/ejercicios-mini-banda/

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Trabajo extra

• Intentar llegar a 10000 pasos todos los días de la semana, contarlo y registrarlo en el
móvil o en el reloj.

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