´ NUTRICIONAL

MINI GUIA
VEGETARIANA

NUTRICIONISTA MARIANA SACO

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¡Hola!
Mi nombre es Mariana Saco,
soy Licenciada y Magíster en
Nutrición y Dietética y
hoy te voy a contar cómo
llevar una alimentación saludable y
económica muy fácilmente.
¡Disfrútalo!

Mariana
Comencemos por tu desayuno:

¡Inicia tu día tomando un vaso de agua! esto hará que tus órganos se activen, además
de ser un excelente momento para comenzar a hidratarnos.

Trata que tenga los tres nutrientes más importantes: las proteínas; grasas como palta,
aceitunas, aceite de oliva, y los carbohidratos como frutas,
avena, pan, camote, etc. Esto te ayudará a tener mayor sociedad durante el día.

¿Sabías que las grasas al ser de digestión más lenta, favorecen que la sociedad
nos dure más tiempo?

Desayuna dentro de la hora posterior al momento en que te levantas esto hará que
comiences el día recargado de energías.

Trata de reducir tu consumo de harinas refinadas como pan blanco, dulces, pasteles
y azúcares en general porque te dará hambre más pronto.

Reduce tu consumo de azúcar lo más que puedas, esto incluye miel, azúcar de coco y
todos los derivados de azúcares,

¿Sabías que estos tienen casi las mismas calorías que el azúcar?

Ahora continuemos con tu almuerzo:

Incluye siempre verduras de tres colores diferentes,

¿Sabías que cada color aporta diferentes nutrientes?

Trata de incluir siempre proteínas como huevos, queso

menestras o cereales.

Incluye alimentos que tengan fibra como menestras,

camote, yuca o arroz integral, así te sentirás satisfecha
por más tiempo.

Finalmente, trata de incluir también un alimento graso

como palta, aceitunas, aceite oliva o frutos secos.

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 ¿Y la cena?

Ya acabando el día te recomiendo que la cena

sea muy ligera considerando que se momento
del día en que tenemos menor gasto energético.

Trata que siempre tenga vegetales como

ensaladas, crema de verduras, verduras salteadas
y además una proteína (recuerda, los champiñones
no cuentan como proteína).

Luego, te recomiendo que si sientes que tienes

hambre trates de incluir un carbohidrato como
el de tu almuerzo pero en menor cantidad.

Finalmente, trata de terminar de cenar dos horas

antes de echarte a dormir, así te aseguras de
que la digestión haya culminado y también se
optimice tu calidad de sueño.

Ahora seguro te preguntas qué puedes comer entre comidas, te recomendaría comer
una fruta, un puñado de frutos secos, un vaso de yogurt ó 2 opciones de estas.

... ¿Y cómo saber cuántas calorías necesitas?

¡Un truco sencillo!

¡Multiplica tu peso * 25 kcal y te dará un aproximado!

Finalmente, no te olvides que toda buena alimentación incluye también una buena hidratación,
traten de tomar entre 2.5 L a 3 L de liquidos por día.

* TOMAR EN CUENTA QUE ESTAS SON RECOMENDACIONES GENERALES,

NO ES UN RÉGIMEN DE ALIMENTACIÓN PERSONALIZADO.

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 ´ DE ALIMENACION
* EJEMPLO DE GUIA ´
Ayunas: 2 vasos de agua.

DESAYUNO

Carbohidrato / grasa Proteína

Kiwi, granadilla, naranja, ciruela, durazno, tuna, plátano de 2 huevos sancochados, revueltos o en tortilla con verduras
seda o isla. 1 unidad. (máximo 2 yemas en todo el día).

Arándanos, aguaymantos, frambuesas. 2 puñados 1 vaso de yogurt (natural, de preferencia).

Papaya, melón, sandía, piña. 1 tza 1 vaso de bebida vegetal de soya o de almendras + 1 huevo.

Mango, uvas, fresas. tza

de palta pequeña + tomate picado.

5 aceitunas + tomate picado.

3 cdas de avena, quinua, kiwisha.

Observaciones

Elegir 1 opción de cada columna, por ejemplo:

Opción 1: 5 aceitunas + tomate picado + 2 huevos enteros revueltos con espinaca, pimiento, champiñones u otros vegetales
+ 1 bebida sin azúcar (infusión, cebada, agua de piña).

Opción 2: 1 tza de frutas variadas (papaya con arándanos, por ejemplo, u otras frutas de la lista) + 1 cda de salvado de trigo + 1
vaso de yogurt natural + 1 bebida sin azúcar (infusión, cebada, agua de piña).

Opción 3: de palta pequeña + tomate picado + 2 huevos enteros revueltos con espinaca, pimiento, champiñones u otros
vegetales que desees + 1 bebida sin azúcar (infusión, cebada, agua de piña).

Opción 4: 1 vaso de jugo de frutas con bebida vegetal + 1 cda de salvado de trigo + 1 huevo sancochado + 1 bebida sin azúcar
(infusión, cebada, agua de piña).

Opción 5: 1 tza de avena (hecha con 3 cdas) + 2 huevos sancochados, en tortilla o revueltos con espinaca, pimiento,
champiñones u otros vegetales que desees + 1 bebida sin azúcar (infusión, cebada, agua de piña).

Se puede añadir semillas de chía, linaza, frutos secos, en caso se desee.

Evitar azúcar, mermelada, leche, mantequilla, harinas y frituras en general.

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 ALMUERZO

Vegetales Proteína Carbohidrato

Verduras crudas. 1 plato de entrada
Verduras cocidas (zapallito italiano,
vainitas, zanahoria, por ejemplo.)
plato
1 tza de sopa de verduras.
1 tza de crema de verduras.
2 huevos sancochados Camote, papa. 1 unidad pequeña.
3 claras de huevo. tza de menestras, quinua.
de
1 hamburguesa vegetariana.
tza de menestras (lentejas, arvejas, etc.) + 2 cdas de arroz, trigo o
quinua.

Agregar 1 cda de aceite de oliva o 4 aceitunas a los almuerzos.

Observaciones

• Elegir una opción de cada columna.

Ejemplo de almuerzos:

Opción 1: 1 plato de entrada de ensalada de lechuga, tomate, apio y zanahoria rallada + 2 huevos sancochados + tza de
menestras.

Opción 2: de palto de verduras cocidas (vainitas, zanahorias, por ejemplo) + tortilla de verduras (2 huevos, espinaca, pimiento,
champiñones u otros vegetales que desees) + camote pequeño.

Opción 3: 1 plato de entrada de ensalada de verduras crudas variadas + tza de menestras + 2 cdas de arroz o quinua.

Opción 4: 1 plato de entrada de ensalada de verduras crudas variadas + 3 claras de huevo sancochadas + tza de menestras.

Opción 5: Guiso de verduras con champiñones + 1 huevo sancochado + tza de quinua en salsa pesto u otra salsa.

MEDIA TARDE

Opción 1: 1 fruta (ver lista).

Opción 2: 1 puñado cerrado de frutos secos variados (almendras, pecanas, castañas o cajús).
Opción 3: 1 cdta de mantequilla de maní.
Opción 4: 1 vaso de bebida vegetal de soya o almendras con canela en polvo.

Comer solo en caso se tenga hambre.

Adicional, beber ½ litro de agua.

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 CENA

Vegetales Proteína

Verduras crudas. 1 plato de entrada Huevo. 2 unidades

Verduras cocidas (zapallito italiano, vainitas, zanahoria, tza de quinua o trigo.
por ejemplo.) de plato tza de menestras.
1 tza de sopa de verduras. 1 “hamburguesa” vegetal.
1 tza de crema de verduras.
de palta pequeña + tomate picado.
Saltado de verduras (frijol chino, pimientos, brócoli,
kión). plato
Champiñones con 1 cda de aceite de oliva. 1 tza.

Observaciones

• Elegir una opción de cada columna.

Ejemplo de cenas:

Opción 1: de palta pequeña + tomate picado + tza de quinua o menestras.

Opción 2: Tortilla de verduras (2 huevos, espinaca, pimiento, champiñones u otros vegetales que desees).

Opción 3: 1 tza de champiñones con 1 cda de aceite de oliva + 2 huevos revueltos.

Opción 4: 1 tza de sopa o crema de verduras + 2 huevos sancochado.

HIDRATACIÓN:
Mínimo 2 litros de agua por día (puede ser agua de piña, infusiones, todo sin azúcar).

ACTIVIDAD FÍSICA:
Procurar hacerla frecuentemente (ejercicio cardiovascular y de tonificación)
5 veces por semana, en el horario que sea posible.

RECOMENDACIONES:
Procurar cubrir los requerimientos proteicos en base a huevos, yogurt, queso, menestras, quinua, frutos secos.
Evitar consumir en exceso grasas saturadas provenientes de yogurt, queso y leche.
Tener en cuenta que las bebidas vegetales no aportar gran cantidad de nutrientes.
Consumir frutos secos 1 vez por día y optar porgrasas saludables como aceitunas, frutos secos, palta, semillas.
En caso se desee comer pescado, optar por los oscuros como anchoveta, bonito, trucha, salmón o atún, por ejemplo.

¡Que les vaya excelente!

SALUDOS,

Nutricionista Mariana Saco.

CNP: 6388

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NUTRICIONISTA MARIANA SACO
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