NUTRIOLOGA KARLA VALDESPINO

AGOSTO 30, 2023.

PACIENTE: PEDRO OSMAR MARTINEZ EDAD: 28 AÑOS

EVALUACION BASAL: PESO: 124.6 KG CINTURA: 128 CM CINTURA BAJA: 136 CM % GRASA: 44.9 % DE MUSCULO: 25.3% GRASA VISCERAL: 20 % EDAD MET: 61 AÑOS

EVALUACION NUTRICIONAL

PESO ACTUAL: 114.1 KG TALLA: 1.78 CM IMC: 36 OBESIDAD CINTURA: 116 CM CINTURA BAJA: 128 CM T/A: 110/70 NORMAL

%GRASA: 41.7 (ALTO) %MASA MAGRA: 27.1 % (BAJO) GRASA VISCERAL: 18 % (ALTO) BRAZO IZQ: 32 CM DER: 33 CM PESO IDEAL; 90 KG

RESULTADOS: PESO: - 2.6 KG CINTURA: - 2.5 CM CINTURA BAJA: - 1 CM DISMINUYO % DE GRASA GENERAL AUMENTO % DE MUSCULO ¡FELICIDADES POR TU ESFUERZO, VAMOS POR MAS!

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

RESPETAR HORARIOS DE ALIMENTACION, Masticar correctamente cada bocado: Dedicarle a cada tiempo de comida 20 minutos como mínimo.

BEBIDAS: Agua de Jamaica, pepino con limón y chía, piña con chía o agua natural. Te o café, Endulzar con Stevia o monk fruit.

Tomar 2 cdas de vinagre de manzana (diluir en poca agua y beber como shoot) en ayunas 3 días a la semana ejemplo: (lunes, miércoles y viernes).

EVITAR: Mantequilla, manteca, Lácteos enteros y derivados, tocino, chorizo, embutidos, capear, freír, empanizar, COCINAR: a la plancha, asado, al vapor y utilizar especies para darle un sabor más agradable a los alimentos.

EVITAR: Azúcar de mesa, mermeladas, chocolates, postres, pan dulce, refresco, jugos embotellados.

PREFERIR: Fruta con cascara para aportar fibra, galletas integrales, cereales integrales como: avena, linaza, quínoa, arroz integral, Granos ancestrales, tortilla de maíz.

Acompañar los alimentos con abundantes verduras en crudo como ensaladas o verduras al vapor para el aporte diario de fibra y tener mejor saciedad.

Evitar combinar en el plato más de tres cereales ejemplo: no servir frijol + arroz + tortilla (los 3 son carbohidratos y se convierten en azúcar en el cuerpo) o en el caldo: arroz + papa + elote + tortilla (elegir solo 2 y comer en porciones
adecuadas).

Disminuir bebidas alcohólicas. Realizar ejercicio cardiovascular mínimo 30 minutos diarios. Beber mínimo 8 vasos de agua durante el día. Dormir mínimo 6 horas nocturnas continuas.
 PLAN DE ALIMENTACION NUEVO

PLAN DE ALIMENTACION 1

Hora Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

9 PM HUEVO REVUELTO A LA
MEXICANA:
2 huevos + 2 claras.
1 taza de verdura.
2-4 tostada sanísimo.
1 taza de té o café (stevia o
monkfruit).
7:00 AM EN AYUNAS: JUGO: 1 taza de espinaca + pepino con cascara sin semilla + apio + 1 pulgada de jengibre + jugo de 1 limón +
SANDWICH INTEGRAL: MACHACA DE RES O HUEVO REVUELTO A LA SANDWICH INTEGRAL: QUESADILLAS CON PICO DE CHILAQUILES:
3 REB. DE PAN CERO. PESCADO: MEXICANA: 3 REB. DE PAN CERO. GALLO: 1 ½ taza de totopos
2 reb. De pechuga de pavo + 150g guisado con verdura. 2 huevos + 2 claras. 2 reb. De pechuga de pavo + 4 pzas. MAIZ. Santo corral horneados + salsa roja o
50g de queso panela + verdura 1 taza de frijol. 1 taza de verdura. 50g de queso panela + 100g de queso Oaxaca o verde (salsa casera, no lata) +
cruda libre + ¼ de aguacate + + 4 tortillas a base de 2-4 tostada sanísimo. verdura cruda libre + ¼ de mozarella + 2 reb. Jamón de 50g de queso panela o Cotija
mostaza libre. nopal o 2-4 tostadas 1 taza de té o café (stevia o aguacate + mostaza libre. pavo en cuadritos. + aros de cebolla morada.
1 taza de té o café (stevia o sanísimo. monkfruit). 1 taza de té o café (stevia o 1 taza de pico de gallo. 2 huevos revueltos o
monkfruit). ¼ de aguacate. monkfruit). ½ pza de aguacate. estrellados o 150g de pollo.
Salsa al gusto. Infusión frutal o te árnica o 1 taza de té o café (stevia o
1 taza de té o café (stevia rojo (stevia o monkfruit). monkfruit).
o monkfruit).
1 manzana verde + stevia o monkfruit + 2 tazas de agua.

COLACIONES ALIMENTOS LIBRES: JICAMA, PEPINO, APIO, ZANAHORIA BABY.

EN CASO DE
HAMBRE
1 TAZA O PZA DE FRUTA + 3 CDAS DE SEMILLAS.
2-3PM TOSTADAS:
3 PZAS horneadas.
200 g de carne deshebrada.
2 tazas de verdura cruda.
1 cda de queso Cotija o
panela para cada una.
½ pza de aguacate.
1 Taza de pepino
AGUA DE JAMAICA (STEVIA
O MONKFRUIT).
7:00PM ENSALADA:
Mezclar en un bowl: 150g
de pollo desmenuzado o
camarón cocido o atún en
agua + pepino en cubo +
lechuga + Zanahoria rallada
+ apio + mostaza, pimienta
+ aderezo: yogur griego
mezclado con chipotle.
2 pan tostado cero cero.
2 GALLETAS + 1 CDA DE CREMA DE CACAHUATE PARA C/U
PROTEINA + ENSALADA:
200g de
pollo/pescado/medallón de
atún a la plancha.
2 Tazas de ensalada cruda o
verduras al vapor.
1 taza de granos ancestrales o
arroz blanco.
AGUA DE PEPINO CON LIMON
Y CHIA (STEVIA O
MONKFRUIT).
BOWL DE AVENA:
1 taza de avena cocida con 1
taza de leche vegetal, canela,
chorrito de vainilla + stevia o
monkfruit (dejar hervir a fuego
bajo, si se reduce agregar más
leche).
Servir y agregar ½ taza de fruta
(puede ser mixta) + 2 cda de
crema de cacahuate.
*1 CHOCOLATE TURIN CERO. * 1-3 TAZAS DE PALOMITAS SLIMPOP.
DEDOS DE TUNA: CARNE CON VERDURAS: PASTA CON ATUN O POLLO PESCADO EN ESTOFADO: CALDO O CEVICHE DE
200g de medallón en tiras 200g de carne guisada con DESHEBRADO: 200g de pescado. PESCADO:
y envolver con tocino. vegetales (brócoli, coliflor, 1 taza de pasta cocida + 200g (Zanahoria, cebolla, tomate, ajo
200G + verdura libre.
En freidora: Cocinar por zanahoria, calabaza). de Atún en agua o pollo + aceituna). (Limitar el consumo de soya y
20 min a 200g. O al 1 taza de granos tomate cherry + espinaca. 1 taza de arroz blanco, salsa negras).
sartén. ancestrales o arroz blanco. 2 cdas de yogur griego o quínoa o granos ancestrales. 2-4 TOSTADAS SANISIMO.
1 taza de granos 2-4 tostada sanísimo. media crema + toque de 2 tazas de ensalada en crudo. AGUA DE JAMAICA (STEVIA O
ancestrales o arroz AGUA DE PEPINO CON pimienta, sal. AGUA DE PEPINO CON LIMON MONKFRUIT).
blanco. LIMON Y CHIA (STEVIA O ¼ de crotones. Y CHIA (STEVIA O
2 tazas de ensalada en MONKFRUIT). AGUA DE JAMAICA (STEVIA MONKFRUIT).
crudo. O MONKFRUIT).
AGUA DE JAMAICA
(STEVIA O MONKFRUIT).
WRAP EN PAN PITA: ENSALADA: BOWL DE AVENA: PIZZA EN PAN PITA: PAPA KETO:
1 pza integral. Mezclar en un bowl: 150g 1 taza de avena cocida con 1 Salsa de tomate casera + 50g Licuar: 2 tazas de coliflor
Untar 2 cdas de aderezo de pollo desmenuzado o taza de leche vegetal, canela, de queso Oaxaca + cocidas + 1 cda de
chipotle (Yogur griego + camarón cocido o atún en chorrito de vainilla + stevia o Vegetales al gusto. mantequilla + sal + pimienta.
chipotle) o aguacate + agua + pepino en cubo + monkfruit (dejar hervir a Pechuga de pavo o peperoni. 150g de carne asada sin grasa
150g de pechuga de pollo lechuga + Zanahoria rallada fuego bajo, si se reduce 2 tazas de ensalada + aderezo O camarón + 50g de queso
a la plancha o 2 reb. de + apio + mostaza, pimienta agregar más leche). italiano. Oaxaca.
pechuga de pavo + 50g de + aderezo: yogur griego Servir y agregar ½ taza de Verdura cruda libre: salsa
queso panela + vegetales mezclado con chipotle. fruta (puede ser mixta) + 2 mexicana, guacamole.
al gusto. 2 pan tostado cero cero. cda de crema de cacahuate. 4 tortillas de nopal.

MEDIDAS: 1 TAZA: 250 ML 1 CDA: CUCHARA SOPERA. 1CDITA: CUCHARA CAFECERA.

 PLAN DE ALIMENTACION NUEVO

NUEVO PLAN DE ALIMENTACION JUNIO-AGOSTO

Hora Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

9:00 AM BURRITO EN PAN PITA:
1 pza.
120g de pechuga de pollo
deshebrada.
Lechuga, cebolla morada,
tomate + ½ de aguacate.
½ taza de frijol sin grasa.
Te o café (stevia o
monkfruit).
COLACION: PICO DE GALLO: JICAMA, PEPINO Y NARANJA (TAJIN BAJO EN SODIO).
PAN TOSTADO:
2 pzas.
Untados con ½ pza de
aguacate.
Espinaca + torta de huevo
(2 huevos + ¼ de claras) +
Salsa casera al gusto.
Te o café (stevia o
monkfruit).
SOPITAS CON VERDURA:
Cortar 4 tortillas de maíz y
guisar con aceite de oliva (que
queden doradas) agregar
cebolla y tomate, incorporar
bien todo y al servir agregar 1
cda de queso Cotija + 2 huevos
estrellados o revueltos.
Te o café (stevia o monkfruit).
*1 TAZA O PZA DE FRUTA + 10 ALMENDRAS.
SANDWICH INTEGRAL: BURRITO EN PAN PITA: PAN TOSTADO: SOPITAS CON VERDURA:
3 reb. de pan. 1 pza. 2 pzas. Cortar 4 tortillas de maíz y
120g de pollo o carne 120g de pechuga de pollo Untados con ½ pza de guisar con aceite de oliva (que
deshebrada o atún en agua. deshebrada. aguacate. queden doradas) agregar
Lechuga + germinado de Lechuga, cebolla morada, Espinaca + torta de huevo (2 cebolla y tomate, incorporar
alfalfa + cebolla + tomate + tomate + ½ de aguacate. huevos + ¼ de claras) + bien todo y al servir agregar 1
laminas delgadas de pepino ½ taza de frijol sin grasa. Salsa casera al gusto. cda de queso Cotija + 2 huevos
+ ½ pza de aguacate. Te o café (stevia o Te o café (stevia o monkfruit). estrellados o revueltos.
Toque de mostaza al gusto. monkfruit). Te o café (stevia o monkfruit).
Te o café (stevia o
monkfruit).
*1-3 TAZAS DE GELATINA LIGHT.

PICAFRESAS O PUEDE SER CON UVAS: 1 taza (desinfectar). Bañarlas con chamoy sin azúcar, después Mezclar Gelatina de fresa en polvo light + Tajín bajo en sodio y espolvorear la fruta, meter al congelador mínimo 20
min.
*GALLETA DE AVENA: Licuar 3 cdas de avena (que se haga harina) + 1cda de crema de cacahuate sin azucar + 1 huevo + 1 sobre de stevia o monkfruit + 1 pzca de bicarbonato + chispas de chocolate o nuez. (2 min
horno).
*POSTRE: En una taza: mezclar 3 cdas de crema de cacahuate sin azúcar + 1 huevo + 1 cda de cacao en polvo + 1 cdita de royal + 1 sobre de stevia o monk fruit (2 minutos al microondas), espolvorear con coco rallado.
2-3:00PM CARNE Y ENSALADA DE PASTA CON POLLO: POLLO CON ARROZ: TOSTADAS DE POLLO POLLO EN SALSA VERDE: PESCADO EMPANIZADO: TACOS DE CARNE AL PASTOR:
FRIJOL: 1 taza salteadas en aceite 1 taza de arroz blanco con DESHEBRADO: 150g de pechuga cocida y 150g de pescado. 4 pzas santo corral.
1 taza de frijol de la olla + ½ de oliva + agregar 2 cdas ajonjolí o granos ancestrales + 3 pzas horneadas + 150g de desmenuzada. Empanizado con avena molida y Cocer: 3 chiles guajillos, 2 chiles
pza de tomate + cebolla + de yogur griego sin azúcar 150g de pechuga a la plancha pollo + abundante verdura Cocer: 3 tomatillos + ¼ de dorar en pam. anchos, después licuarlos con 2
cebolla, 1 ajo, chile serrano al 1 taza de arroz blanco, ajos, sal, pimienta, orégano y
cilantro (todo finamente + toque de sal, pimienta, en trozos (marinada con + 1 cda de queso Cotija o
gusto. (Licuar). quínoa o granos ancestrales. comino.
picado) jalapeño al gusto + ajo en polvo. cúrcuma, toque de sal y 50g de queso panela o 1
En el sartén agregar 1 cdita de 2 tazas de ensalada en crudo. Pones a dorar en 1 cda de aceite
¼ de aguacate en cubo + 2 ½ taza de tomate cherry. pimienta). cda de media crema + ¼ de aceite, vaciar lo licuado, cebolla en juliana, un ajo picado,
cdas de granos de elote, 1 150g de pechuga a la + 2 tazas de ensalada fresca. aguacate. agregar sal al gusto, el pollo 150g de trozos de carne, 2 hojas
cda de aceite de oliva, ½ plancha. Agua de Jamaica o piña (stevia ½ taza de pepino con limón. desmenuzado y listo! de laurel y el adobo colado (dejar
limón, toque de sal y o monkfruit). 1 taza de arroz. hervir).
pimienta. 1 paq. De salmas. Acompañar con piña asada,
150g de carne asada. cilantro, cebolla, salsa,
2 tostada sanísimo. guacamole.
7-8:00PM MOLLE-PIZZAS: WRAPS EN HOJA DE CEREAL: MOLLE-PIZZAS: WRAPS EN HOJA DE NACHOS: CEREAL:
En 2 tapas de pan thins LECHUGA: 1 ½ taza del GALLITO U En 2 tapas de pan thins LECHUGA: 1 ½ tazas de totopos 1 ½ taza del GALLITO U
untar 2 cdas de salsa de 100g de pechuga de pollo, ALLBRAN: untar 2 cdas de salsa de 100g de pechuga de pollo, horneados + ½ taza de frijol ALLBRAN:
tomate + queso Oaxaca o Aderezo chipotle (Mezclar 1 ½ taza de leche vegetal o tomate + queso Oaxaca o Aderezo chipotle (Mezclar sin grasa + gratinar con queso 1 ½ taza de leche vegetal o
mozzarella + pechuga de con el tenedor 3 cdas de deslactosada light. mozzarella + pechuga de con el tenedor 3 cdas de Oaxaca o mozarella + 100g de deslactosada light.
pavo o peperoni + espinaca. yogur natural sin azúcar ni 1 cda de chia + 2 cdas de pavo o peperoni + espinaca. yogur natural sin azúcar ni carne asada + 1 taza de pico 1 cda de chia + 2 cdas de
endulzante, 1 cdita de almendras fileteadas. endulzante, 1 cdita de de gallo + ¼ de taza de almendras fileteadas.
mostaza + 1 chipotle). mostaza + 1 chipotle). aceitunas negras reganadas +
Zanahoria rallada + tomate Zanahoria rallada + tomate ½ taza de guacamole.
1 taza de pepino o jícama 1 taza de pepino o jícama
con limón. con limón.

Hora Lunes
¿? AM HUEVOS:
2 huevos o claras.
3 reb. de pechuga de pavo +
tomate + pimiento verde.
½ pza de aguacate.
3 tortillas de nopal santo
corral.
COLACIONES CHICHARRONES DE PUERCO (MARCA SABRITAS DEL PUERQUITO) + GUACAMOLE O DIP DE QUESO.
EN CASO DE GELATINA LIGHT. *JICAMA, PEPINO.
HAMBRE
DESPUES DEL GYM: SMOOTHIE: LECHE VEGETAL + FRESAS O FRUTOS ROJOS + 2 CDAS DE CREMA DE CACAHUATE + ¼ DE AMARANTO.
3 PM FAJITAS DE POLLO:
200 g de pechuga con
pimientos de colores
salteados.
Guacamole al gusto.
Tortillas keto.
7:00 PM WRAP EN HOJAS DE
LECHUGA:
Pollo, carne o atún (a la
plancha) + Verdura libre.
Aderezo casero: Licuar
aguacate, yogur griego sin
azúcar, cilantro, ajo en
polvo, toque de pimienta.
Martes
CHORIZO DE PAVO A LA
MEXICANA:
Chorizo + Abundante verdura.
+ Aguacate.
Tortillas keto o 3 tortillas de
nopal santo corral.
*YOGUR SIN AZUCAR + SEMILLAS (NUEZ, ALMENDRA).
CARNE CON PIMIENTOS:
200g de carne sin grasa, dorarla
con los pimientos, cebolla, ajo.
3 tortillas de nopal santo corral.
O 1 taza de arroz o pasta.
PAPA KETO:
Licuar: 2 tazas de coliflor
cocidas + 1 cda de mantequilla
+ sal + pimienta.
Carne asada sin grasa O
camarón + 50g de queso
Oaxaca.
Verdura cruda libre: salsa
mexicana, guacamole.
Tortillas keto.
PLAN DE ALIMENTACION NUEVO
PLAN DE ALIMENTACION SEMI-KETO AGOSTO
Miércoles
BURRITOS DE MACHACA:
Machaca con cebolla y chile
poblano + aguacate.
Tortillas keto. O 3 tortillas
de nopal santo corral.
POLLO TERIYAKI:
200g de pollo dorado en pam
+ bañado en ½ taza de salsa
teryaki sin azúcar.
3 tortillas de nopal santo
corral.
o 1 taza de arroz o pasta.
2 tazas de ensalada (verdura
cruda).
ENSALADA:
Mezclar en un bowl: 100g
de pollo desmenuzado o
atún en agua + pepino en
cubo + lechuga + Zanahoria
rallada + apio + aderezo:
mezclar: 1 cda de mostaza
+ 2 cdas de yogur griego sin
azúcar o mayonesa al
gusto + chipotle + cebolla
en polvo + pimienta.
Jueves Viernes Sábado Domingo
SOPITAS CON VERDURA: HUEVOS: CHORIZO DE PAVO A LA BURRITOS DE MACHACA:
Cortar 3 tortillas santo 2 huevos o claras. MEXICANA: Machaca con cebolla y chile
corral y guisar con aceite 3 reb. de pechuga de pavo + Chorizo + Abundante verdura. poblano + aguacate.
vegetal (que queden tomate + pimiento verde. + Aguacate. Tortillas keto. O 3 tortillas de
doradas) agregar cebolla ½ pza de aguacate. Tortillas keto o 3 tortillas de nopal santo corral.
y tomate, incorporar bien 3 tortillas de nopal santo nopal santo corral.
todo y al servir agregar 1 corral.
cda de queso Cotija + 3
huevos estrellados o
revueltos.
PROTEINA + ENSALADA: PASTA CON ATUN: MEDALLON A LA PLANCHA: CEVICHE DE PESCADO:
200g de 120g + 1 taza de pasta + SAL-PIMENTADO. 200g 200g.
pollo/pescado/medallón pimiento rojo + cebolla 1 taza de puré de papa (papa Verdura libre.
de atún a la plancha. morada + apio. machacada + sal, pimienta, 1 Limón, sal, pimienta.
1 taza de granos 1 cda de mayonesa o yogur cda de crema acida + 1 cda de 2-4 tostada sanísimo.
ancestrales, pasta o arroz griego acido + toque de mantequilla).
blanco. mostaza, sal, pimienta. 2 tazas de ensalada.
2 Tazas de ensalada
cruda.
ENSALADA CAPRESE: WRAP EN HOJAS DE PAPA KETO: HAMBURGUESA SIN PAN:
100 g de queso panela en LECHUGA: Licuar: 2 tazas de coliflor Envuelta en hoja de lechuga.
láminas + rebanadas de Pollo, carne o atún (a la cocidas + 1 cda de mantequilla 120g de carne molida sin
tomate + 5 aceitunas plancha) + Verdura libre. + sal + pimienta. grasa (preparada con
negras rebanadas + toque Aderezo casero: Licuar Carne asada sin grasa O condimentos).
de aceite de oliva, aguacate, yogur griego sin camarón + 50g de queso A la plancha + 1 reb. de queso
pimienta, sal + albahaca azúcar, cilantro, ajo en polvo, Oaxaca. blanco + tomate + cebolla
picada. toque de pimienta. Verdura cruda libre: salsa morada + ¼ de aguacate.
mexicana, guacamole.
Tortillas keto.

Hora Lunes
9-10:00 PM HUEVO:
2 huevos completos + ½
taza de claras.
Con papa (1 pza chica) + 1
taza de espinaca.
2 Paq. De salmas o 2
tostadas sanísimo.
COLACIONES *COLACION: PICO DE GALLO: JICAMA, PEPINO Y NARANJA (TAJIN BAJO EN SODIO). *1 TAZA O PZA DE FRUTA + 10 ALMENDRAS.
EN CASO DE *YOGUR BARS (BARRA DE YOGUR CONGELADO + FRUTA PICADA + FRUTOS SECOS O TROZOS DE CHOCOLATE TURIN).
HAMBRE
DESPUES DE ENTRENAR 1 TAZA DE FRESA O ½ PLATANO + 1 CDA DE CACAO EN POLVO + ¼ DE AVENA CRUDA + 1 TAZA DE LECHE LIGHT.
2-3:00 PM PECHUGA A LA PLANCHA:
150g salpimentada + salsa
de tomate + gratinada con
queso y champiñones.
1 taza de pasta o granos
ancestrales.
1 Taza de ensalada cruda.
7:00 PM QUESADILLA EN PAN PITA:
1 PZA.
100g de queso panela o
Oaxaca.
½ taza de pico de gallo.
¼ de aguacate.
Agua de Jamaica, clight o be
light.
Martes
NOPALES O EJOTES A LA
MEXICANA GRATINADOS CON
QUESO OAXACA:
1 taza guisada con 2 reb. de
pechuga de pavo + 50g de
queso.
4 tortillas de maíz santo corral
o 2 tostadas snaisimo.
CARNE ASADA:
150g.
Salpimentada.
1 taza de nopales asados o
calabaza en láminas asada.
1 tazas de lentejas.
TORTITAS DE ATUN:
100G en agua + 1 huevo + 1
clara + 80g de queso mozzarella
+ sal de grano, pimienta, ajo en
polvo (mezclar todos los
ingredientes en un bowl)
formar las tortitas o forma de
albóndiga (al sartén con pam
tapadas o airfrier)
1 taza de ensalada.
EN CASO DE COMER MUY TARDE, SOLO CENAR SMOOTHIE DESPUES DEL GYM.
PLAN DE ALIMENTACION NUEVO
NUEVO PLAN DE ALIMENTACION SEPTIEMBRE
Miércoles
BURRITO DE MACHACA
EN PAN PITA:
150g Guisada con poblano
y cebolla.
½ pza de aguacate.
½ taza de frijol sin grasa.
CAMARONES AL AJILLO:
150g.
1 taza de pasta con
champiñones + espinaca +
tomate cherry.
2-4 tortillas de nopal o 2
tostadas sanísimo.
TOSTADAS DE REQUESON
CON RAJAS: 2 PZAS.
1 taza de requesón + 1
taza de rajas guisada con
cebolla y granos de elote.
Untar requesón a las
tostadas y encima el guiso
de rajas.
Clight, be light, Jamaica,
limonada, té helado.
(Stevia o monk fruit).
Jueves Viernes
SANDWICH: HUEVO:
3 reb. de pan integral. 2 huevos completos + ½ taza
150g de pollo deshebrado de claras.
o atun o 2 reb. de pechuga Con papa (1 pza chica) + 1
de pavo + 50g de queso taza de espinaca.
panela. 2 Paq. De salmas o 2
Lechuga + rebanadas de tostadas sanísimo.
pepino delgadas + tomate
+ cebolla + ¼ de aguacate.
*1-3 TAZAS DE GELATINA LIGHT.
POKE BOWL: PECHUGA Y CALABACITAS:
1 taza de arroz blanco o 150G de pechuga.
granos ancestrales. Ensalada (verdura libre).
150g de medallón en cubo 1 taza de colache:
Calabacitas guisadas con
a la plancha.
tomate, cebolla, granos de
1 taza Brócoli, calabaza y
elote.
coliflor cocida. 2 tostadas sanísimo.
QUESADILLA EN PAN PITA: TORTITAS DE ATUN:
1 PZA. 100G en agua + 1 huevo + 1
100g de queso panela o clara + 80g de queso
Oaxaca. mozzarella + sal de grano,
½ taza de pico de gallo. pimienta, ajo en polvo
¼ de aguacate. (mezclar todos los
Agua de Jamaica, clight o ingredientes en un bowl)
be light. formar las tortitas o forma
de albóndiga (al sartén con
pam tapadas o airfrier)
1 taza de ensalada.
Sábado
NOPALES O EJOTES A LA
MEXICANA GRATINADOS CON
QUESO OAXACA:
1 taza guisada con 2 reb. de
pechuga de pavo + 50g de
queso.
4 tortillas de maíz santo corral
o 2 tostadas snaisimo.
*HIELITOS CON STEVIA O MONKFRUIT.
BISTEC RANCHERO:
150g. de carne sin grasa.
Guisada con verdura (Tomate,
cebolla, ajo, apio).
1 taza de frijol guisado o de la
olla o
2-4 tortillas de nopal o 2 tostadas
sanísimo.
TOSTADAS DE REQUESON
CON RAJAS: 2 PZAS.
1 taza de requesón + 1 taza
de rajas guisada con cebolla y
granos de elote.
Untar requesón a las tostadas y
encima el guiso de rajas.
Clight, be light, Jamaica,
limonada, té helado.
(Stevia o monk fruit).
Domingo
BURRITO DE MACHACA EN
PAN PITA:
150g Guisada con poblano y
cebolla.
½ pza de aguacate.
½ taza de frijol sin grasa.
PASTA CON ATUN:
1 taza de pasta (de
preferencia integral) + 150g
de atún + lechuga + tomate +
cebolla morada.
Aderezo: 2 cdas de yogur
griego acido + toque de
mostaza o chipotle + sal-
pimienta).
SMOOTHIE:
1 Taza de papaya + 3 ciruelas
pasas + ½ taza de avena + 1
cda de linaza + 1 cda de chía +
1 ½ taza de leche light.