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Ingesta Calórica PLAN DE PLAN DE ALIMENTACION SEMANA 1

Diaria 1400 cal ALIMENTACION


SEMANA 1

Nombre del Platillo Ingredientes y Método de Preparación


Desayuno opción 1

AVO TOAST INGREDIENTES :


+ HUEVO
+ JAMON 2 pieza de pan caja Integral,
62 Gr de aguacate (2/3) de
pieza

(vamos a colocar nuestro aguacate en un


plato, agregar chile picado, tomate y cebolla)
ojo las verduras son al gusto

Ya preparado el aguacate distribuir en las 2


pieza de pan de caja integral.

Colocar en cada uno de los panes 1


rebanada de jamón de pavo y una pieza de
huevo estrellado.

(ojo colocar los huevos estrellados es solo


una opción, si deseas puedes hacerlos
revueltos con el jamón y acompañarlo con
tus piezas de pan con aguacate)

Además acompañar tu desayuno con un


licuado que prepararas de la siguiente
manera:

Colocar en una licuadora


125 ml de leche light (1/2
taza)
Mas 125 ml de agua natural (1/2 taza)

Puedes agregar una de la siguientes


opciones de fruta para tu licuado :
10 pieza de fresas
½ pieza de plátano
(54GR) 1 pieza de
manzana
1 taza de melón
(cualquiera de las
opciones)
Desayuno opción BOWL DE INGREDIENTES
2 YOGURT CON
FRUTA Y En un plato colocar :
GRANOLA 1 taza de yogurt
+ PAN CON natural
CREMA DE Mas 30 gramos de granola (la marca que
CACAHUATE gustes)

Agregar cualquiera de las siguientes frutas al


plato:
10 pieza de fresas
1 pieza de manzana picada
½ pieza de plátano

(54GR) Además

acompañar con:

1 pieza de pan de caja integral


Mas 1 cucharada de crema de cacahuate o
crema de avellana (15GR)
esayuno Opción 3
SANDWICH DE INGREDIENTES
QUESO PANELA
MAS JAMON 2 piezas de pan de caja
integral Acompañar con:
2 rebanadas de jamón de
pavo MAS
60 gramos de queso panela

Además agregar verduras al gusto a tu


sándwich (las verduras que desees ya que
estas son libres)

Agregar también:
31 gramos de aguacate (1/3 de pieza)

Además acompañar tu desayuno con un


licuado que prepararas de la siguiente
manera:

Colocar en una licuadora


250 ml de leche light (1
taza)

Puedes agregar una de la siguientes


opciones de fruta para tu licuado :
10 pieza de fresas
½ pieza de plátano
(54GR) 1 pieza de
manzana
1 taza de melón
(cualquiera de las
opciones)
COLACION MATUTINA ELEGIE ENTRE 1 pieza de manzana
CUALQUIERA
DE LAS OPCIONES DE 1 pieza de pera
FRUTA
QUE TE COLOCO 2 piezas de naranjas
ACONTINUACION : (SOLO 2 piezas de mandarinas
UNA DE LAS OPCIONES) ½ pieza de plátano (54GR)
14 pieza de fresas

COMIDA DE MEDIO PRESTA El platillo que tú prepares en este


DIA ATENCION A tiempo será completamente a tu gusto,
ESTE TIEMPO DE lo único que tienes que hacer es seguir
COMIDA - los pasos y respetar las porciones.

Paso 1
Elegir un alimento de origen animal
( el que desees y dándole la preparación y cocción
que desees solo respeta las porciones – pesando el
alimento ya cocido)

120 gr de YA COCIDOS
Opciones :
Pechuga de pollo desgrasada
(magra) Atun – fresco o lata
Carne de cerdo ( de preferencia
lomo) Carne de res desgrasada
(magra) Pescado

Paso 2
Elegir un cereal
( el que desees – pesando el alimento ya cocido)

3/4 taza de arroz 141


gr 3/4 taza de pasta
141 gr 3 pieza de
tortillas
6 pieza de tostadas horneadas

Paso 3
Agregar verduras al gusto – frescas o
cocidas.

Paso 4
Si tu platillo requiere aceite utilizar 1
cucharadita de 5 ml de aceite de
canola o puedes utilizar 5 disparos de
aceite en aerosol de igual manera de
canola.
Ya que selecciones los alimentos
ahora si prepara el platillo que gustes
solo con los ingredientes
mencionados.
COLACION PAN TOSTADO 1 pieza de pan de caja integral
VESPERTINA + CREMA Mas 1 cucharada de crema de
DE cacahuate o avellanas
CACAHUAT
EO Además agregar a tu pan tostado
AVELLANAS Cualquiera de las 2 opciones de fruta
que te coloco a continuación
½ pieza de plátano picado
(54Gramos) O 1 pieza de manzana
picada

CENA PRESTA El platillo que tú prepares en este tiempo


ATENCION A será completamente a tu gusto, lo único
ESTE TIEMPO que tienes que hacer es seguir los pasos y
DE COMIDA - respetar las porciones.

Paso 1
Elegir un alimento de origen animal
( el que desees y dándole la preparación y cocción que
desees solo respeta las porciones – pesando el alimento
ya cocido)

120 gr de YA COCIDOS
Opciones :
Pechuga de pollo desgrasada
(magra) Atun – fresco o lata
Carne de cerdo ( de preferencia
lomo) Carne de res desgrasada
(magra) Pescado

Paso 2
Elegir un cereal
( el que desees – pesando el alimento ya cocido)

1/2 taza de arroz 94


gr 1/2 taza de pasta
94 gr 2 pieza de
tortillas
4 pieza de tostadas horneadas trizalet
Paso 3
Agregar verduras al gusto – frescas o
cocidas.
Paso 4
Si tu platillo requiere aceite utilizar 1
cucharadita de 5 ml de aceite de canola o
puedes utilizar 5 disparos de aceite en
aerosol de igual manera de canola.

Ya que selecciones los alimentos


ahora si prepara el platillo que gustes
solo con los ingredientes
mencionados.
NOTA:
Si la dieta no te es suficiente y tienes ansiedad por consumir más alimentos te
recomiendo consumir gelatina ya sea light o normal en las cantidades que gustes
(es libre) al igual que la jícama.
El aguacate es una fruta no una verdura – así que si no está indicado en tu plan, te
recomiendo que no lo consumas para no agregar calorías a tu plan.
La papa no se considera un cereal pero si quieres consumirla la equivalencia en
carbohidratos es
68 gramos por cada pieza de tortilla que tengas disponible.

NOTAS IMPORTANTES SOBRE TU PLAN.


1- Las opciones tanto del desayuno, la comida y la cena, puedes repetirlo las veces
que quieras a la semana. Por ejemplo: lunes opción 1 martes opción 2 miércoles
opción 3 jueves opción 1 y así sucesivamente. O también puedes repetir una
opción varias veces a la semana.
2- Las porciones de los alimentos se pesan ya cocidas no en crudo.
3- El café es libre solo no lo endulces con azúcar puedes utilizar algún endulzante
artificial.
4- Para una mejor digestión te recomiendo tomar entre 2-3 litros de agua al día.
5- Los horarios de la comida dependen de la hora de tu desayuno, ya que
desayunaste debes de dejar pasar 3-4 horas entre cada comida- ejemplo;
desayuno 8:00 am, colación 1 entren las 11:00 am y las 12:00 pm, comida entren
2:00 pm y las 3:00 pm, colación 2 entren las 5:00 pm y las 6:00 pm, cena entre las
8:00 pm y las 9:00 pm... como te comentó todo depende de la hora de tu
desayuno.
6- Para acompañar a tus comidas te recomiendo utilizar Jamaica-te naturales-
limonada… esas 3 opciones hechas por ti y sin azúcar puedes utilizar sustituto
de azúcar.
7- Te recomiendo antes de dormir tomar 1 taza de té de manzanilla te ayudara a
mejorar tu digestión y ayudarte a reducir la inflamación abdominal.

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