MENÚ SALUDABLE SEMANA 5

DESAYUNO COMIDA - ALMUERZO MERIENDA CENA

(Elige solo 1 opción) (Elige solo 1 opción) (Elige solo 1 opción) (Elige solo 1 opción)

Sandwich de pavo, 1 Espaguettis boloñesa (Primero come Pudin de avena, chia y

OPCIÓN 1 una buena ensalada y deja pasar 5 minutos Crema de espárragos
naranja antes de comer la pasta. Usa plato pequeño)
mango (puede ser otra fruta)

1 bol de avena o muesli con

Calabacín (zucchini) relleno de... Batido VERDE (ver mi 2 Tomates rellenos de
OPCIÓN 2 fruta troceada y un vaso
lo que quieras! Carne, cuscús, arroz.. canal de youtube) atún en lata
de leche. Mezclar todo.

bocadillo o sandwich de 2 brochetas de pollo (en el pincho o 1 taza de leche de avena y Sepia o calamares a la
OPCIÓN 3 tortilla francesa. No utilizar brochette, alternar pollo, pimiento rojo, 5 CDAS de semillas de
plancha
pan de molde (tipo bimbo) pimiento verde, cebolla, y calabacín)
chia. Dejar reposar 5min
 2 pancakes de avena y
OPCIÓN 4 plátano. 1 puñado de frutos
secos (nueces, avellanas, etc).
1 yogur desnatado, 4
OPCIÓN 5 CDAS semillas de chía, 1
manzana.
OPCIÓN 6 LIBRE ELECCIÓN
2 tostadas con aceite de
OPCIÓN 7 oliva y tomate natural. 1
Zumo de naranja
ZUMO VERDE (Ver la
OPCIÓN 8
receta en mi canal)
2 tostadas con queso
OPCIÓN 9 fresco, aguacate y
tomate. 1 fruta.
Lubina o dorada al papillote (Se
envuelve el pescado en papel de cocina o 2 tostadas pan integral Timbal de vegetales (ver
aluminio, acompañado de verduritas y se con aceite de oliva, 1 fruta video en mi canal)
cocina al horno)
1 yogur desnatado con
Tortilla de champiñones Sopa de pescado
fruta natural troceada
LIBRE ELECCIÓN LIBRE ELECCIÓN LIBRE ELECCIÓN
Bistec de ternera  (recuerden
1 bol de cereales integrales Ensalada de huevo duro,
que los platos si no digo nada,
con leche pepino y tomate
van siempre con ensalada!!)
Ensalada de patata, judias
Ensalada de arroz con sandwich de jamón o pavo
verdes (ejote, chaucha,) y
verduritas bajo en grasa
zanahoria hervida.
Guisantes salteados con jamón
1 bol de fresas 2 fajitas de pollo
y verduritas
IMPORTANTE:
- NOTA: Los platos SIEMPRE acompáñalos de ensaladas, gazpacho o vegetales a la plancha, horno o vapor. Bebida SIEMPRE agua. Postre
Yogur natural o pieza de fruta.-Se han de tomar dos litros de agua al día. Puedes tomar cada mañana un café si lo deseas. PUEDES
HACER UN DÏA LIBRE A LA SEMANA (Con moderación)
- Debes hacer ejercicio 3 veces por semana un mínimo de una hora. Salir a caminar una hora a paso ligero es uno de los mejores ejercicios.
- 5 Veces al día tómate un minuto y haz 10 respiraciones profundas con los ojos cerrados. Ayuda a controlar la ansiedad.
- Puedes comer toda la cantidad de ensalada que quieras, pero aceite solo 1 cda.
- Si te es posible utiliza aceite de oliva extra virgen.
- Debes dormir al menos 7h al día y no menos de 6h. Dormir poco favorece la obesidad.
- No pienses en fracasar. La motivación es fundamental.
- Evita el alcohol.