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DÍAS KETO
SC FITNESS

"Efecto Antioxidante Interno"

 Pre-desayuno: Salir a trotar ritmo intermitente (un minuto
caminando, un minuto corriendo) Durante 30 minutos

4 BCAA PRE ENTRENO: Puedes elegir tomarlos antes del

cardio que te menciono arriba o pre musculación

DESAYUNO
OPCIÓN 1
2 claras duras, revueltas o en omelette + ½
Palta

OPCIÓN 2
Merenguitos fit hechos con 2 claras + 6 a 8
nueces o almendras (ver receta)
Infusion
OPCIÓN 3
(Cafe, te, mate cocido)
Pan de palta (la mitad de lo que te salga, ver
receta)

MEDIA MAÑANA
OPCIÓN 1
100g de pasta de pollo (en este caso es con
cucharita)

OPCIÓN 2
Merenguitos Fit de 3 claras

Jugo Frozen Detox

OPCIÓN 3
(1 vaso de 250 cm3)
Pan nube (consumir la mitad de lo que te
salga. Ver receta)

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 ALMUERZO / CENA

CARNES VERDURAS
100 g. de
pechuga de
pollo
ALMUERZO

1 lata de atún
al natural
VEGETALES VERDES
CRUDOS O COCIDOS
Ó

100 g. de pescado
(TODOS)

100 g. de
pechuga de
pollo

1 lata de atún
al natural
CENA

VEGETALES VERDES
CRUDOS O COCIDOS
Ó

100 g. de pescado
(TODOS)

Ó
100 g. de carne
roja magra o cerdo

Puedes hacer la preparación que gustes respetando lo indicado en el plan

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 MERIENDA
OPCIÓN 1
Muffins de acelga. (Ver receta)

Infusion
(Cafe, te, mate cocido)
OPCIÓN 2
Ó Revuelto de 1 huevo + vegetales verdes.

OPCIÓN 3
brochetas de 100 g de pollo o pescado +
vegetales verdes (el que gustes)
Limonada sin azúcar

MEDIATARDE
SNACK
Chips de kale (ver receta) +
merenguitos hechos con 2 claras y
stevia (Batir claras a punto nieve con
stevia y colocar copitos con manga, en
el horno a 40°)
Infusion
(Cafe, te, mate cocido)

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 ¿CÓMO SE REALIZA EL PLAN?

LUNES A VIERNES

¿Qué puedo comer?

Miro lo que me indica el plan en cada momento.

¿Quiero variar?
Miro la tabla de equivalencias.

SABADOS Y DOMINGOS

1. Desayuno: Infusión + receta del recetario de fin de semana

2. Mediamñn: postre del recetario de fin de semana
3. Almuerzo: lo que indica el plan
4. Merienda: infusión + receta del recetario de fin de semana
5. Mediatarde: postre del recetario de fin de semana
6. Cena: lo que me indica el plan

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 PREGUNTAS FRECUENTES

Tiempo de duración: El desafío dura 21 días.

Gelatina: Se puede consumir en cualquier momento del día, de postre, de noche

porque tengo ganas de algo dulce o en cualquier momento del día porque tengo
hambre. Es obligatorio que sea LIGHT, sin azúcar.

Merenguitos Snack: Son merengues con edulcorante que estan en nuestra Tienda
On Line, te sirven para matar la ansiedad por algo dulce. Son 0 Kcal. Porción 4
merenguitos.

Hidratación: 2,5 lts de agua por día. 1.5 lts de agua pura y completo el resto con
infusiones, sopas, mate, etc. Se puede tomar 1 vaso de bebida "zero", por ej. coca
cola. Consejo utilízalo a la noche ya que sirve para disminuir la ansiedad por algo
dulce.

Mates: está permitido el consumo de mates paralelo al plan. ¿Qué significa esto?
que no debo cambiar comidas por tomar mates. Debo hacer las 6 comidas aunque
tome mate.

¿Cómo organizo las horas?: El plan contiene 4 comidas y 2 colaciones rápidas. Debo
comer cada 2hs y media o cada 3 hs. Recuerda que esto no es una dieta más, es un
cambio de estilo de vida, debo adoptar nuevos hábitos como levantarme más
temprano, hacer viandas y organizarme para toda la semana.

¿Cómo se prepara la Proteína Vegana? Al no provenir de la leche, no contiene

lactosa, es decir, no contiene azúcar, por lo tanto es un bueno recurso en una dieta
keto. Las proteínas veganas no tienen sabor, por lo que la forma de preparación
puede ser mezclar 1 scoop en 250 cm3 de un jugo zero (sin azúcar que le dé sabor) o
depende el momento en el cual lo estes usando también puedes usarlo de pancake.

1/2 scoop (medida) 1 huevo 1 Pancake Ultraproteico

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 PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué hago si un día se me juntan dos comidas?

Hago la comida que me toca en ese momento y sigo el plan normalmente. No
debo mezclar las dos comidas que se me juntaron ya que después tengo sólo 3 hs
para digerir todo.

Ejercicio: El mejor momento para hacer ejercicio, es cuando tengo más ganas. No
importa si es a la mañana o a la tarde. No importa qué comí antes y qué voy a
comer después, ya que durante el día todas las comidas tienen el aporte proteico
necesario.
Nota: Deje pasar aprox. 1 hs para hacer ejercicio después de comer.

Cardio en ayunas: Está permitido hacer 30 a 40 minutos de cardio

(entrenamiento aeróbico) en ayunas en aquellas personas que inician el plan con
sobrepeso u obesidad.
En personas con normopeso o bajo peso que ingresan para aumentar peso en
masa muscular, no está recomendado realizar cardio en ayunas.

Peso vs. Cambio de Composición Corporal.

En SC Fitness, no trabajamos con el concepto de peso, sino de cambio de
composición corporal. ¿Por qué? Simplemente porque el peso no es un fiel reflejo
de nuestra salud. Por ejemplo: estas dos personas son completamente iguales en
peso y altura, pero su composición corporal es diferente. Uno pesa en masa grasa
y el otro en masa magra. ¿Cuál crees que tiene más posibilidades de tener alguna
patología como por ejemplo diabetes o hipertensión?

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 RECETAS ÚTILES

MERENGUITOS FIT

1. Batimos las claras a nieve junto con el edulcorante.

2. Poner los merenguitos sobre una placa siliconada o
3. con papel manteca y hornear a un horno de 120
4. grados por 50/60 min.
5. Dejar enfriar y servir.

REEMPLAZOS DE BCAA

a) 1 lata de atún de 170g al agua o caldo bajo en sodio.

b) merengue hecho con 4 claras y edulcorante.
c) Paté de pollo, hecho con 150g de pollo hervido. Colocar el pollo hervido en
minipimer agregar condimentos a gusto, sal, 1 cdita de queso, 1 cdita de
aceite de oliva y mixear. (Pesar el pollo en crudo) Comer con cuchara

RECETA DE PATÉ DE POLLO

1. Poner a hervir 150g de pollo en caldo saborizado.

2. Colocar el pollo con 1 cdita de queso, 1 cdita de aceite, condimentos a
gusto y 1 cdita de mix de semillas.
3. Hacer un mix.
4. Listo!

CHIPS DE KALE
Kale lavado y secado, colocar un poquito de aceite, condimentos, sal, y
colocar al horno 10 minutos a 170°

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 RECETAS ÚTILES
PAN DE PALTA

Ingredientes:
4 claras de huevo
1 palta
1 cucharitas de levadura
Semillas de sésamo
Preparación:
Colocar en una batidora las claras, la palta y la puntita de una cucharita de
levadura. Batir bien la mezcla. En un recipiente apto microondas, poner las
semillas de sésamo y verter la mezcla encima. Volver a poner semillas de
sésamo. Llevar al microondas mínimo durante 3 a 4 minutos. Finalmente lo
pasamos por la sartén hasta que se tueste un poquito.

PAN NUBE
Ingredientes:
3 huevos
3 cdas de queso light
Polvo para hornear
Preparación:
Separar las claras de las yemas. Batir las yemas, con el queso crema y los
condimentos, si es que querés darle un gusto en especial. Por otro lado, en otro
recipiente, se debe mezclar ¼ cta de polvo de hornear a las claras y hay que
batir hasta tener una espuma con la que se forme picos y no caigan. Al obtener
esto, se debe mezclar con las yemas que fueron preparadas anteriormente.
Cuando se vuelva homogénea, se debe colocar la mezcla rápidamente de a
cucharadas sobre una papel manteca, arriba se le puede colocar especias.
Se debe cocinar por 25 minutos, en la rejilla ubicada en el medio del horno. Hay
que presar atención, para que no se quemen. Cuando estén dorados, retirar y
están listos para saborearlos.

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 RECETAS ÚTILES
MUFFINS DE ACELGA

Ingredientes:
500 gr ricotta
1 huevo
1 clara
Sal y Pimienta a gusto
Cucharadita orégano
1/2 taza de acelga hervida
Preparación: Mezclar la acelga, la zanahoria, la ricota, la clara y el huevo.
Integrar todo y agregar la sal, pimienta y orégano. Si tenés nueces podes
agregarle. En la muffinera con aceite en spray agregar la mezcla previamente
colada para eliminarle el exceso de líquido. Llevar al horno por 40 min
aproximadamente a fuego medio. Tip: antes de sacarlos agrégale un cubito de
queso.

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 EQUIVALENCIAS

Alimento que indica el plan Equivalencia

4 Claras (Excepcionalmente 2 huevos)

150g de Pollo u otra carne
Proteína
170g de atún
1 Medida de Proteína ISO Vegana "Vegan Pea Protein"

El plan no indica: Carbohidratos De querer incluir similares deberán ser: Pastas Konjac, Productos Keto

1/2 palta
6 nueces o almendras
Grasas
20 maníes

El plan no incluye: Azúcar

Se reemplaza lo dulce por: Todo alimento zero o con edulcorante
(ni fructuosa, ni lactosa, ni sacarosa)