Alimentos, cantidades y frecuencias de consumo.
ALIMENTO CANTIDAD (PORCIÓN)
QUESO UNTABLE
DESCREMADO ó QUESO
PORT SALUT
DESCREMADO ó YOGUR ó
LECHE DESCREMADA
HUEVO
ATÚN en LATA (al agua)
PESCADO – vacuno – cerdo-
pollo
HORTALIZAS A (Son todas
menos ​papa, batata, choclo,
mandioca, zapallo,
remolacha, zanahoria)
HORTALIZA B (remolacha,
zapallo, zanahoria)
FRUTA
CEREALES / LEGUMBRES -
Cereales: arroz, arroz
integral, arroz yamaní fideos,
fideos integrales, polenta,
pasta fresca con o sin
relleno, quinoa, trigo burgol
- Legumbres: lentejas,
garbanzos, porotos, habas,
soja texturizada
- Hortalizas: papa,
batata, mandioca, choclo.
- Rebozados:
medallones, milanesas
2 cucharadas soperas al ras
ó por ejemplo)
1 feta fina (50 gr) ó tz chica
(150gr) de yogur o leche
descremada
1 ó 1 clara
1 lata = 1 porción
1 filet de 150 gr, pechuga u
bife o corte magro vacuno o
de cerdo por 150 gr
LIBRE
2 rodajas , 1 unidad mediana
2 a 3 unidades
70 gr cereales / legumbres
en seco (pre cocción)
ó crudas y cocidas. Si en
Papa, batata, choclo (un total
de 100 gr en cocido) = ¼ tz
de puré ó 2 cdas de puré o 2
rodajas ó 1 unidad chica
-70 gr en seco de legumbre o
cereal es un pote en donde
traen los cereales los
yogures y los fideos en
FRECUENCIA
Por día (desayuno / merienda
Podes sumar queso untable
descremado como
condimento en alguna
ensalada
Por día.
Si debes aumentar ligue de
alguna preparación que sea
a base de clara sola sin
yema
palma de la mano (sin
dedos) 150 gr por día
Es importante que este
presente en almuerzo o cena
Podés reemplazarla por 1
huevo ó clara + 1 feta de
queso ó
2 claras (ó 1 huevo + 1 clara)
Estos huevos/clara/queso es
a parte de lo que esta arriba
ya que reemplazan la carne
Todos los días crudas y
cocidas presentes en las dos
comidas
Vamos a usarlo en
reemplazo del hidrato o
podes hacer la porción de
hidrato que sea mitad
hidrato mitad de alguna de
esas verduras B
No todas juntas, sino
espaciadas en postre de
almuerzo y cena y
colaciones, desayuno o
merienda
Todas las comidas
Acompañadas de hortalizas
alguna comida falta no te
preocupes (ej si comes
pechuga con ensalada de
tomate y lechuga).
1
Tarta, empanadas, pizza. crudo es un pote en donde
IDEAL LOS INTEGRALES viene el yogur o 1 puñado

2 a 3 cdas arroz, quinoa,

lentejas, trigo burgol ó
1 puñado en seco de fideos
tipo tirabuzón
1/2 plato playo y plano de
pastas
2 hamburguesas vegetales
(con queso + ensalada)
2 empanadas
2 porciones de pizza
1 milanesa
TOSTADA 4 tostadas tamaño tipo riera Por día
ó
2 tamaño lactal ó
DULCE DIET 1 cda al ras Por día (en desayuno y
merienda)
ACEITE DE OLIVA 1 cucharada sopera Por día
ACEITE DE GIRASOL 1 cucharada sopera Por día
MIX FRUTOS SECOS 1 puñado que puedas cerrar Hasta 3 veces por semana en
tu mano y no se caiga reemplazo del aceite en
ninguno (30 gr) ensaladas
MIX DE SEMILLAS (lino, 2 cucharadas Por día, una en almuerzo y
girasol, chia, amaranto, otra en cena. No es
sésamo, sésamo negro, necesario que todos los días
sésamo integral, los consumas.
amapola…..)
BEBIDAS SIN AZÚCAR libre Libre.
(agua, agua con gas, soda,
terma light, levité Cero, We,
H2O!, gaseosas light sin
azúcar, clight, BC)
GELATINA DIET libre

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EJEMPLO de DISTRIBUCIÓN

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Mate + 1 fruta (se te cuesta pero inténtalo, de última 1 fruta y 1 tostada si no podés con todo lo que te pongo.
Clave el desayuno y te lo demostre en los pocos días que estuve en Tandil) + elegir una opción
Desayuno ● 1 tostadas tipo lactal con queso untable descremado o port salut descremado y/o mermelada sin azúcar
8 am ● 2 tostadas tipo riera con queso untable descremado o port salut descremado y/o mermelada sin azúcar
● 1 rodaja de budín hecho con aceite y edulcorante (en mi ig hay recetas o te fijas cual te gusta y te digo como
reemplazar azúcar/miel)
● 1 yogur descremado con 1 puñado de cereal sin azúcar

Omellete (1
huevo + 1
1 porción
clara) con
Pasta corta + Ensalada Tarta de
espinaca o Super Salteado de
ensalada + con 1 cdas vegetales
zapallito o ensalada verduras con
Almuerzo queso port lentejas, ½ (elegí el
tomate + 2 con 1 queso + 2 LIBRE, pero
12 - 13 pm salut lata de atun vegetal que
cdas huevo + cdas trigo con
descremado + + 1 cdas quieras) con
colmadas feta de burgol moderación
huevo duro arroz ricota +
quinoa + queso 1 fruta
1 fruta 1 fruta huevo +
feta fina de 1 fruta
ensalada
queso
1 fruta
1 fruta

Mate + 1 fruta (se te cuesta pero inténtalo, de última 1 fruta y 1 tostada si no podés con todo lo que te pongo.
Clave el desayuno y te lo demostre en los pocos días que estuve en Tandil) + elegir una opción
● 1 tostadas tipo lactal con queso untable descremado o port salut descremado y/o mermelada sin azúcar
Merienda ● 2 tostadas tipo riera con queso untable descremado o port salut descremado y/o mermelada sin azúcar
17 hs
● 1 rodaja de budín hecho con aceite y edulcorante (en mi ig hay recetas o te fijas cual te gusta y te digo como
reemplazar azúcar/miel)
● 1 yogur descremado con 1 puñado de cereal sin azúcar

Pescado
2 zapallitos rebozado
Albóndigas
rellenos de 2 rodajas de con avena y
en salsa
verdura, zapallo con 2 rodajas de mix de
1 presa de tomate
arroz queso (al cerdo con 2 semillas con
pollo con Pastel de papas (tomate
yamani y horno) + rodajas de queso
Cena zapallo y (mitad papa, rallado) con
picada ensalada + batata + encima
21.3 - 22 pm ensalda mitad zapallo) vegetales + 2
especial filet de salteado de derretido +
fruta. fruta. cdas arroz
con queso merluza verduras zapallitos y
yamani
por encima fruta fruta cebolla
fruta
fruta salteada o
ensalada
fresca

Vegetales​: acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, escarola, espinaca, espárragos, hinojo, hongos,
lechuga, repollitos de Bruselas, tomate, zapallitos, alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, habas,
nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. EN CANTIDAD LIBRE PODES CONSUMIRLOS
Podés condimentar con vinagre, limón, aceto, salsa de soja, mostazas, hierbas y ​1 cucharada sopera de aceite.
Comprá semillas de chia, lino, sésamo, amapola (u otras) y agregá 1 cucharada sopera de este mix al día en ensaladas
o vegetales cocidos al servir. Con las semillas también podés espolvorear las tostadas

Bebidas permitidas​: agua, soda, jugos y gaseosas Light

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IDEAS DE PLATOS (en mi IG hay varias recetas, si tenes dudas me preguntas en especial para ajustar
a tus necesidades. Y en las ideas que te paso a continuación si tenes duda de como aplicar cantidad o
receta también me escribis)

✔ Pieza de carne (pescado, suprema, vacuna) + ensalada

✔ Pieza de carne con puré de zapallo ó 2 rodajas de zapallo con queso descremado derretido
✔ Pieza de carne al horno con vegetales cocidos al horno (zapallo, berenjena, cebolla, morrón, zuccini)
todo en crudo adentro de una bolsa apta para horno (NO las que vienen con el polvito ese para
condimentar) condimentas con aceite y lo que te guste, media hr de horno.
✔ 2 hamburguesas caseras (carne picada especial + cebolla y morrón bien chiquito salteado) +
ensalada ó puré de zapallo ó salteado de verduras
✔ 1/6 Tarta de verduras
✔ 1 Milanesa con ensalada de zanahoria, remolacha y chauchas
✔ 1/6 Tarta de jamón y queso + ensalada fresca
✔ 1/6 tarta de atún (que el relleno tenga trozos de queso o huevo duro) + ensalada fresca
✔ 2 tomates rellenos de atún + queso crema + arroz yamaní + ensalada de chaucha y huevo duro.
✔ Ensalada de: trozos de suprema + hojas verdes + zanahoria rallada + remolacha + choclo + mix
semillas
✔ Filet de pescado o suprema + revuelto de zapallitos con cebolla
✔ 2 zapallitos rellenos de picada especial cocidos en salsa fileto + arroz yamaní
✔ Guiso de lentejas o porotos con zapallo, papa (vegetales e general) + cubos de carne
✔ Gratinado de carne y verduras: salteas cebolla, morrón con trozos de pechuga, agregas acelga o
espinaca + brócoli cocido. A esto le mezclas bechamel (salsa blanca), 1 o 2 huevos y colocas todo
en una fuente apta para horno. Espolvoreas con queso o feta de queso descremado y gratinas en el
horno.
✔ Ensalada de vegetales crudos + atun al natural + fideos rizo (podés reemplazar estos fideos por
pasta seca corta, legumbres o arroz yamaní) + huevo duro o queso descremado
✔ 2 o 3 rodajas de pan de carne (carne picada especial) + ensalada de trigo burgol, tomate, albahaca.
✔ Suprema a la plancha con puré de papas + espinaca cocida.
✔ Ensalada de fideos fríos con verdura y atún al natural 1 lata. (esta idea queda rica con el aderezo de
casancrem o mezcla de casancrem y mayonesa)
✔ Suprema con revuelto de zapallitos o tortilla de papa o tortilla de zapallitos
✔ Pasta fresca (con o sin relleno) con salsa
✔ Salteado de verduras con carne
✔ 1 Filet de pescado grande al papiliotte (dentro del aluminio ponele salteado de cebolla arriba el filet
crudo sal pimienta una cda de queso casancrem y cerras y cocinas) + ensalada
✔ Pastel de papas (con picada especial o pollo y el pure todo papa o mitad papa y zapallo)
✔ Ensalada fría de arroz yamaní,zanahoria, tomate, choclo, cubos de queso portsalut descremado,
remolacha, huevo duro. (podés reemplazar huevo por atun)

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✔ Milanesa al horno napolitana (salsa tomate + queso port salut descremado o antecoso descremado)
+ puré mixto o papa y zapallo al horno o ensalada.
✔ Tarta de espinaca o acelga (relleno espinaca cocina más ricota descremada + salteado de morrón,
cebolla, zanahoria + huevo duro picado o en mitades
✔ Arroz yamani, con pollo y verduras salteadas
✔ Canelones de pollo y ricota magra
✔ Crepes de verdura y atun
✔ Fideos integrales con cubo de pollo y salsa de tomate
✔ Fideos integrales con mix de vegetales horneados y pollo
✔ Filet de merluza rebozado con salvado de avena y vegetales
✔ Milanesa de pollo con salvado de trigo y calabazas asadas
✔ Pechugas a la pizza con arroz integral
✔ Tarta de pollo con masa integral y vegetales
✔ Zapallitos rellenos con verdura y carne magra
✔ Ensalada de quinoa, choclo, lentejas, zanahoria, morrón, lechuga
✔ Ensalada de arroz yamani, chaucha, tomate, pepino, zanahoria y porotos negros
✔ Tarta de pollo, puerro y choclo
✔ Tarta de verduras
✔ Tortilla de papa o batata, zanahoria y cebolla
✔ Tortilla de acelga o espinaca
✔ Tortilla de hojas de remolacha
✔ Medallón de remolacha, arroz yamani, porotos negros
✔ Medallón de acelga, lentejas y quinoa
✔ Medallón de calabaza, porotos mung, arroz yamani y albahaca
✔ Medallón de mijo y cebolla de verdeo
✔ Hamburguesa de carne magra con muzzarella, papa asada y ensalada de zanahoria y tomate
✔ Bondiola rellena de verduras y queso con pure de calabaza y zanahoria
✔ Zuccini relleno de jamon y queso con pure de batata o papa
✔ Milanesa de cerdo con arroz integral, cherry y huevo
✔ Papa rellena de puerro, verdeo, morrón y queso con verduras salteadas
✔ Milanesa de berenjenas a la napolitana con ensalada de espinaca
✔ Omellete de champignon, verdeo, tomate y queso con arroz integral
✔ Omellete de zapallitos, queso y quinoa
✔ Omellete de berenjenas, queso y trigo burgol
✔ Lasagna de verduras rellena de tomate asados, queso, albahaca y salsa blanca o queso untable
descremado con salsa de tomate (salsa rosa)
✔ Budín de puerro, zanahoria, batata, brócoli con ensalada fresca
✔ Niños envueltos de berenjena o zuccini relleno de soja texturizada, quinoa y vegetales con queso
gratinado

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✔ Morrón relleno de arroz yamani, garbanzos o lentejas, verduras y queso derretido por encima
acompañado de lechuga y tomate

MEJORES COMBINACIONES NUTRICIONALES

Nota: si no se consume carne reemplazar por huevo, clara, queso port salut descremado. Todo
acorde a las necesidades calculadas (lista de alimentos)
MEJORES COMBINACIONES NUTRICIONALES EN ENSALADA
- Hojas verdes, zanahoria, tomate, huevo, arroz integral
- Hojas verdes, ¼ pollo o lata de atún al natural o queso portsalut descremado, 1 tz fideos
tirabuzón
- Lechuga, zanahoria, tomate, huevo, queso descremado, crutons tostados
- Base hojas verdes, arroz, lentejas, calabaza asada, verduras asadas
- Chaucha, huevo, lentejas, arroz
- Lechuga, tomate, zanahoria, palta, arroz, huevo
- Papa, huevo, zanahoria, tomate
- Cebolla, aji, tomate, zanahoria, fetas de jamón o feta queso port salut descremado, feta
queso port salut descremado, choclo
- Remolacha, rúcula, zanahoria, 1 huevo y 1 clara o 1 huevo y 1 feta queso port salut
descremado, arroz
- Tomate, zanahoria, espinaca, garbanzos, huevo

MEJORES COMBINACIONES NUTRICIONALES EN ALMUERZOS y CENAS

- Salteado de vegetales con arroz, carne o pollo o hamburguesa de vegetales o ½ taza de
legumbres, tomate fresco
- Hamburguesa casera de carne o vegetales, papa al horno, verduras grilladas
- Pizzeta individual integral con queso descremado port salut, huevo, aceitunas, ensalada
- Nuggets de pollo caseras empanadas con avena o bastones de queso port salut
descremado rebozados con avena y semillas, ensalada
- Ensalada 3 colores, 1/3 tz lentejas, 1/3 tz arroz, tomate (condimentar con limón)
- Pizza de garbanzos (faina), ensalada 3 colores
- Suprema a la plancha, ¼ tz arroz, rodajas de calabaza al horno (si no comes el pollo con
queso port salut descremado esta calabaza), ensalada
- Salteado de 1 tz fideos, ½ vegetales
- Omelete de 1 huevo + 1 clara, relleno de queso port salut descremado, espinaca, choclo,
tomate. Acompañar con ensalada
MEJORES COMBINACIONES NUTRICIONALES EN DESAYUNOS y MERIENDAS

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 - Infusión, fajita con queso, palta, tomate
- Yogur con quinoa pop, ½ plato de frutas
- Infusión, tostado de pan integral y semillas con queso y tomate
- Infusión, tostadas de pan integral con hummus y queso untable descremado
- Infusión, huevo revuelto con 1 cda queso untable descremado, yogur con granola y fruta
- Cortado, panqueque de avena con topping de queso crema descremado y mermelada y
frutas
- Mate, 1 rodaja budín casero de banana (hecho con aceite) + puñado de almendras
- ½ plato de frutas, ¼ plato granola, fruta
- Yogur, tostadas de arroz con queso descremado, semilla, fruta
- Yogur, ½ tz granola o avena, fruta
- Yogur, 1 puñado frutos secos, fruta
- Smoothie de arándanos y frutillas, ½ vaso de yogur, ¼ tz cereales
- ½ vaso de yogur, tostadas integrales con queso port salut descremado, fruta
- Infusión, panqueque de avena (o salvado de avena) y banana o manzana rallada, 1 cdita de
pasta de maní
- 1 naranja, Beagle con queso untable descremado y mermelada sin azúcar
- Jugo de frutas, rapidita/wrap con queso port salut descremado
- Infusión, 1 muffin casero de avena o 1 rodaja de budín casero de avena, fruta
- Café helado, tostada integral con palta y huevo
- Licuado de banana con leche (u otra fruta), puñado frutos secos

TIPS

✔ Las ensaladas se pueden condimentar con partes iguales de aceite de oliva y girasol (no comprar
mezclas, sino los aceites por separados y mezclarlos en la ensalada).
✔ Se puede reemplazar el aceite de las ensaladas por puñado de mix de frutas secas.
✔ Se puede agregar mix de semillas y/o 1 cda al ras de germen de trigo y/o 1 cda al ras de salvado de
avena. Cambiarán las texturas de tus ensaladas.
✔ Se puede condimentar una ensalada con queso casancrem o restar la mitad del aceite y
reemplazarlo por casancrem. Dará humedad y textura a la ensalada.
✔ Se puede reemplazar el aceite (no siempre) con un aderezo realizado con una cda de mayonesa light
y 1 cda de casancrem.
✔ Se puede espolvorear las tostadas untadas con casancrem con mix de semillas.

TIPS PARA EMPEZAR A ORGANIZARTE

✅Cocinar arroz yamani, integral, lentejas u otra legumbre, porcionarla y freezar. Cuando sea necesario
pueden formar parte de una ensalada rápida o porque no un guiso

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✅Tener siempre a mano trigo burgol o quinoa, son productos que se cocinan rápido y complementan bien las
ensaladas, como también latas de atun, choclo, lentejas, garbanzos

✅Saltear carne (pollo, cerdo o vacuno) en cubos con un poco de cebolla y freezar en porciones. También
sirve para adicionar a una ensalada o agregando una cda de queso crema descremado se puede acompañar
con zapallo u otro vegetal

✅Freezar milanesas
✅Tener siempre guardada en la alacena alguna lata de atún al natural
✅Hacer nuggets o medallones caseros y freezar una buena cantidad
✅Cuando estamos con tiempo cocinar de más, ya sea para llevarnos el almuerzo al otro día ó para freezar
porciones.

✅Platos cocidos que podemos freezar: tartas, pastel de papa y zapallo, guisos, albóndigas
✅Comprar 1 horma de queso (o 1/2), porcionar y freezar.
✅Diseñar un posible menú semanal para organizar las compras y así solo salir un día a comprar
RECOMENDACIONES

✔ Establecer horarios para las 4 comidas. Fijate que las colaciones no están, al ser menor el
gasto no las necesitamos a no ser que sientas que no llegas a la siguiente comida que
quizás pase si empezás la actividad física. Y a su vez si se planifican las 4 comidas nunca
salteamos.
✔ Buscar actividades extras, quizás aquellas que siempre postergamos, ordenar un placard,
limpiar alguna habitación, terminar algún proyecto o trabajo, leer, mirar películas o series
que nunca pudimos ver. La idea es ocupar el día no sólo con comida.
✔ Usemos esta nueva etapa para probar nuevas recetas para cocinar a la noche y que e
quede listo el almuerzo para cuando volves del trabajo. Fijate mi IG y me preguntas como
aplicarlas a vos, o reemplazos de ingredientes o duda sobre la misma receta.
✔ Actividad física. Si bien el descenso de peso se puede lograr solo con la alimentación, esto
se da las primeras semanas, después es clave y ayuda mucho más la actividad física.
Además te permite cortar el día en especial en este confinamiento.
✔ Lo más importante!!! Esta cuarentena vamos a usarla para generar hábitos y control de
variedad en la alimentación y no picotear. El descenso sobre todo si no hay actividad suele
asociarse a la disminución de la masa magra (músculo). En tu caso es difícil el descenso
porque estas muy bien. Es más si empezás la actividad no varie mucho el peso pero si
sientas que el cuerpo te cambia (te lo explico en un audio de whatsapp)