PORCIONES DE INTERCAMBIO POR GRUPO DE ALIMENTOS (1 porción)

CEREALES (140 kcal - 30 cho)

Alimento gr M. Casera Alimento gr M. Casera
Harina de trigo 40 Avena 40 4 cdas o 1/2 taza
1/4 taza
Harina de Avena 30 Granola 35 1/2 taza
Harina de Coco 15 Cereles en línea 30 3/4 taza
2 cdas
Harina de Linaza 13 Cabritas (maíz) 35 1 1/2 taza
Arroz cocido 100 Castaña cruda 35 4U
Arroz integral cocido 120 Barrita mizos/soul/Nakd 70 1U
Fideos cocidos 110 3/4 taza Galleta de agua 40 8U
Fideos int. cocidos 110 Galleta de arroz grandes 25 4U
Quínoa cocida 120 Galleta de arroz chicas 20 1 bolsita (aproz 10)
Camote 120 1/2 taza Galleta de soda 40 8U
Papa 150 1 U regular Galleta de soda int. 40 7U
Choclo cocido 160 1 taza Galleta de salvado 50 5U
Cous cous 45 1/2 taza Galletas salmas 36 6U
Habas 150 1 taza Pan Hallula 50 1/2 U
Arveja 190 1 1/2 taza Pan marraqueta 50 1/2 U
Mote maiz 120 Pan molde 40 2U
3/4 taza
Mote trigo 100 Pan integral 40 1 1/4 U
Quínoa 40 4 cdas o 1/4 taza Pan centeno 50 1U
Quínoa pop 40 Pan amasado 50 1/4 U
3 cdas o 1/4 taza
Sémola 40 Pan pita 80 1,5 U
Chuño 40 4 cdtas o 1/4 taza Pan pita int. 65 1 1/2 U
Fajita o tortilla 50 Piñón 80 3/4 taza o 30 U
1U
Fajita integral 50 Pan Volkorn 62 2 rebanadas (naranjo)
Cetortillas 78 2U
Maicena 30 3 cdtas o /4 taza
Arepas 150 1 U mediana
 VERDURAS
GENERAL LIBRE CONSUMO
Alimento gr M. Casera Alimento gr M. Casera
Acelga cocida 110 Acelga cruda 50
Betarraga cocida 90 Achicoria 50
Espinaca cocida 130 Apio 70
1/2 taza
Repollito bruselas 100 Zapallo italiano crudo 100
Zanahoria cruda 50 Endivia 50 1 taza
Zapallo camote 70 Espinaca cruda 50
Cebolla 60 Lechuga 50
Champiñones cocidos 100 3/4 taza Pepino 100
Porotos verdes 70 Repollo 50
Betarraga cruda 130 Penca 50
Brócoli 100 Pimentón 60 1/2 taza
Coliflor 110 1 taza Luche 25 2 tazas
Zanahoria cocida 50 Rabanito 50 5U
Zapallito italiano 150 Ulte 25
2 ramas
Berenjena 100 Cochayuyo 25
1,5 taza
Champiñones crudos 100
Tomate 120
1U
Alcachofa 50
Pepinillos Dill 120
3U
Pickles 120
Espárrago 100 5U
Salsa de tomate nat. 30 2 cdas

TODAS LAS VERDURAS SON LIBRES, NO TE RESTRINJAS!!

 FRUTAS (65 kcal - 15 cho)
Alimento gr M. Casera Alimento gr M. Casera
Plátano 60 1/2 U Frutilla 200 10 U
Caqui 90 Cereza 90 15 U
Manzana 100 Chirimolla 90 1/4 U
Membrillo 100 Cranberries 30 3 cdas
Naranja 120 1U Durazno en conserva 80 1,5 U
Pepino dulce 240 Níspero 120 7U
Pera 100 Peras deshidratadas 25 7 rodelas
Durazno 130 Piña 120 3/4 taza o 1 rodela
Higos 80 Piña en conserva 80 1 rodela
Higos secos 25 Plátano chip 20 1/3 taza
Huesillos 25 2U Uvas 90 10 granos
Kiwi 100 Lúcuma 50 2 cdas
Tuna 150 Pasas 30 1/4 taza
Ciruela 110
Damasco 120
Dátiles 24
3U
Limón 160
Papaya 400
Mandarina 80
Mora 100
Grosella 120 1/2 taza
Arándanos 120
Mango 80
Melón 180
1 taza
Frambuesa 130
Sandía 200
 LÁCTEOS (5 a 7 gr de prot)
ALTOS EN GRASA (110 kcal - 6 gras) MEDIOS EN GRASA (85 kcl - 3 gras)
Alimento ml/gr M. Casera Alimento ml/gr M. Casera
Leche entera 200 1 taza Leche semidescremada 200 1 taza
Leche evaporada 80 1/2 taza Leche de burra 350 1 3/4 taza
Leche de cabra 80 1/2 taza Leche cultivada semidesc. 200 1 taza
Leche cultivada entera 200 1 taza Yogurt con leche semides. 125 1U
Yogurt natural entero 125 1U Queso ricota 30 2 cdas
Quesillo/queso fresco 60 1 reb

BAJOS EN GRASA (70 kcal - 0 gras) BEBIDAS VEGETALES (70 kcal - 4,8 gras)
Alimento ml/gr M. Casera Alimento gr M. Casera
Leche descremada 200 1 taza Bebida de soya 200 1 taza
Leche cultivada descrem. 200 1 taza Yogurt de Soya (casero) 125 1U
Yogurt descremado 125 1U Vivi cosi
Natrue soy
Marcas bebida de soya
Bio soya Berief
Orasi
 PROTEICOS (65 a 120 kcal - 11 prot)
CARNES ROJAS CARNES BLANCAS
Alimento gr M. Casera (cm) Alimento gr M. Casera (cm)
Carne de vacuno Pechuga y tuto de pollo
Trozo palma de la mano
Carne de cordero Trozo palma de la Pavo pierna 50
50
Carne de cerdo mano Hígado de pollo
1,5 U
Chuleta Huevo 70
Jamón de cerdo 30 1 tajada Jamón pavo 60 3 lam y 7 lam pluma
Huevo claras 100 3 claras
Huevo de codorniz 25 3U
Vienesa de pavo 40 1U

PESCADOS Y MARISCOS ORIGEN VEGETAL

Alimento gr M. Casera (cm) Alimento gr M. Casera (cm)
Atún al agua 52 1/2 lata Poroto cocido 100
Congrio Garbanzo cocido 130 3/4 taza
Corvina Lenteja cocida 140
Jurel Trozo palma de la Carne vegetal (crudo) 20 3 cdas
80
Merluza mano con dedos Hummus 150 5 cdas o 1 taza
Reineta Poroto crudo
Salmón Garbanzo crudo 50 4 cdas o 1/4 taza
Jurel natural 1/3 taza Lenteja cruda
Almejas 6U Seitán -
100
Camarón congelado 20 u o 1/2 taza Tempeh -
60
Choritos 6U Tofu 70 1 trozo
Jaiba 1/2 taza Hamburguesa vegetal 75
1U
Locos 1U Vienesa de soya 45
Patas de jaiba 1/4 taza
100
Piure 6 lenguas
Ostra 70 8U PREFERIR CARNES MAGRAS, PESCADOS Y LEGUMBRES.
Machas 50 5U
 ACEITES (180 KCAL - 20 LIP)
OMEGA 3 OMEGA 6
Alimento gr M. Casera Alimento gr M. Casera
Aceite de chía Aceite de maravilla
20 4 cdtas
Aceite de linaza Aceite de pepita de uva
20 4 cdtas
Aceite de soya
Aceite de maíz
OMEGA 9
Alimento gr M. Casera SATURADOS (evitar)
Aceite de oliva Alimento gr M. Casera
20 4 cdtas
Aceite de canola Aceite de coco 14 1 cdta

ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS (ARL) (175 KCAL - 15 LIP)

AC. GRASOS SALUDABLES AC. GRASOS SATURADOS (evitar)
Alimento gr M. Casera Alimento gr M. Casera
Aceituna 115 11 U Grasa animal 25 2 cdtas
Palta 90 3 cdas o 1/2 palta Mantequila 24 4 cdtas
Mayonesa vegana 25 2 cdtas Margarina 24 4 cdtas
Almendras 25 26 U Mayonesa 28 1 cda
Avellana 30 50 U Crema ácida 100 1/2 taza
Castañas de cajú 30 5U Queso mantecoso 3 lám
Coco chip 30
Maní 30 30 U
Nuez 25 5U
Pistacho 30 40 U
Mantequilla de maní 25 3 cdtas (de té)
 AZÚCARES (20 KCAL - 5 cho)
Alimento gr M. Casera Alimento gr M. Casera
Azúcar 5 Jugo néctar 50 1/2 vaso
Miel de abeja 6 Chocolate 60% cacao 35 3 cubitos
Miel de palma 6 1 cdta
Mermelada 10
Membrillo 10
Manjar 10