Tabla de Equivalencias

¿No te gusta algún alimento de tu plan alimenticio? ¿Alergias?

O simplemente no te apetece comer algo y deseas cambiarlo por otro?

En este PDF encontrarás 7 clasificaciones de grupos de alimentos:

Cereales: Avena, arroz, maíz, trigo, etc.

Proteínas de origen animal: Pollo, pescado, huevo, etc.
Aceites y grasas: Aguacate, nuces, semillas, etc.
Frutas: Sandia, manzana, plátano, etc.
Verduras: Espinacas, apio, pepio, etc.
Leguminosas: Frijoles, garbanzos, etc.
Otros: Hierbas de olor, café, especias, etc.

¿Cuáles son las ventajas de usar las equivalencias?

Es un instrumento muy útil para facilitar el cálculo de porciones

Permite dar variedad a la dieta
Permite hacer intercambios de alimentos
Facilita la orientación alimentaria
Su uso solo requiere medidas caseras que se encuentran en una cocina

¡Es tiempo de usarla! Apóyate con estos sencillos pasos:

1.- Observa dentro de tu menú el alimento que quieres sustituir y a que categoría pertenece.
Ejemplo: 1 tortilla de maíz = 1 porción de cereal
2.- Dirigete a la categoría asignada , en el caso del ejemplo a los cereales.
3.- Elige otro "cereal" del listado por el cuál quieras intercambiar la tortilla de maíz.
A tu cuerpo entrarán los mismo MACROS por lo que seguirás llevando el plan nutricional al 100%
a pesar de ser otro alimento porque pertenecen a la MISMA categoría.
4.- La clave aquí es respetar la porción que se indica en la lista.
OJO! Cada alimento dentro de la tabla de equivalencias equivale a UNA porción.
Cereales sin grasa

Dato :
Una porción de cereal aporta
Carbohidratos = 15 gr
Proteínas = 2 gr
Grasa = 0 gr

Alimento Cantidad sugerida Unidad Peso (gr)

Amaranto tostado 1/4 tz taza 16
Arroz cocido 1/4 tz taza 47
Arroz inflado natural 1/2 tz taza 20
Arroz crudo 20 gr gramos 20
Arepa integral 1/4 pz pieza 20
Avena cocida en agua 1/2 tz taza 120
Avena en hojuelas cruda 1/4 tz taza 20
Banana chips vitali 25 gr gramos 25
Camote cocido 1/3 tz taza 70
Chips TARO 1 paq paquete 120
Chips ZANAZ 1/2 paq paquete 60
Chips CAMOS 1/3 paq paquete 40
Chips de camote Cerzana 1 paq paquete 60
Chips de betabel Cerzana 1 paq paquete 60
Chips de jicama Cerzana 1 paq paquete 55
Chips de Taro Cerzana 1 paq paquete 60
Choclo cocido 1/2 tz taza 50
Churrinopal Susalia 25 gr gramos 25
Churritos de nopal Nopalia 20 gr gramos 20
Churros de amaranto vitali 22 gr gramos 22
Churros de amaranto limón vitali 25 gr gramos 25
Cuscus cocido 1/3 tz taza 50
Crisps Susalia 9 pz piezas 54
Elote blanco cocido 1/2 pz pieza 82
Espaguetti integral cocido 1/3 tz taza 46
Elote amarillo enlatado 1/3 tz taza 82
Fideos de arroz secos 20 gr gramos 20
Fideos de arroz cocido 1/3 tz taza 60
Fideos cocidos 1/3 tz taza 60
Galletas de ajonjoli Breton 3 pz piezas 14
Galletas de nopal horneadas Nopalia 4 pz piezas 22
Galleta habanera 4 pz pieza 18
Galletas de soda 6 pz pieza 20
Galletas de maíz inflado 2 pz pieza 15
Galletas de arroz inflado 2 pz pieza 15
Galletas Gullon 3 pz pieza 20
Galleta saladita 3 pz pieza 16
Galletas tika 4 pz piezas 20
Galletas maria 3 pz pieza 20
Granola sin azúcar En Linea 3C cucharada 30
Granola Nutrisa 3C Cucharada 30
Granola sin azúcar 3C cucharada 18
Harina de arroz 2C cucharada 18
Harina de amaranto 2C cucharada 19
Harina de avena 1/5 tz taza 20
Harina de papa 2C cucharada 20
Harina de trigo integral 2 1/2 cucharada 20
Harina de maíz nixtamalizada 2 1/2 cucharada 20
Horneadas baked tostadas Guerrero 1 1/2 pz piezas 18
Jicas horneadas 1 paq paquete -
Joseph's Lavash bread 3/4 pz pieza 48
Kasha 1/4 tz taza 22
Ligeritas de maíz 6 pz piezas 18
Maíz pozolero cocido 1/3 tz taza 54
Maíz inflado 1/2 tz taza 18
Mijo cocido 1/3 tz taza 60
Muesli 3C cucharada 18
Maiz blanco cocido 25 gr gramos 25
Maicena 2C cucharada 16
Nixtamal crudo 45 gr gramos 45
Nixtamal cocido 90 gr gramos 90
Obleas Amarea 1 paq paquete 60
Palomitas infladas sin grasa 2 tz taza 15
Pan bagel integral 1/3 pz pieza 25
Pan birote 1/3 pz pieza 20
Pan tostado 1 pz pieza 25
Pan árabe 1/2 pz pieza 20
Pan centeno 3/4 pz pieza 25
Pan integral Bimbo 1 pz pieza 25
Pan cero cero Bimbo 1 pz pieza 25
Pan Ezequiel 1 pz pieza 34
Pan pita Integral Libanius 1 pz pieza 44
Pan pita Taquero Libanius 1/2 pz pieza 24
Pan pita Tradicional Libanius 1/3 pz pieza 24
Pan Thins 1 1/2 reb rebanada 30
Pan Fuchs multigrano light 1 pz pieza 25
Pan pita ideal integral light 1 pz pieza 38
Pan molde integral light Castaño 2 pz pieza 45
Pan marraqueta 1/4 pz pieza 25
Pan molde ideal light 2 pz piezas 45
Pan molde ideal 1 pz pieza 25
Pan árabe integral 1/2 pz pieza 20
Pan multigrain Oroweat 3/4 pz rebanada 30
Pan de centeno 1 reb rebanada 24
Papel de arroz 2 pz piezas 20
Papa cocida 1/2 pz pieza 70
Pasta cruda 20 gr gramos 20
Pasta cocida 1/3 tz taza 50
Pita chips Town House 5 pz piezas 12
Pita Crisp Libanius 22 gr gramos 22
Puré de camote natural 1/4 tz taza 60
Quinoa cocida 1/2 tz taza 80
Rice cake 2 pz pieza 15
Salmas Sanissimo 3 pz pieza 18
Salvado de maíz 6C cucharada 30
Salvado de trigo 6C cucharada 30
Susalitas enchiladas Susalia 25 gr gramos 25
Tapioca 1/4 tz taza 20
Tortilla maíz 1 pz pieza 30
Tortillas delgaditas Torti-regias 3 pz piezas 33
Tortillas nopal Azteca 1 pz pieza 22
Tortillas de avena integral 1 pz piezas -
Tortillas artesanales AVESANAS 2 pz piezas -
Tortillas Tomatillas 2 pz piezas -
Tortillas de Amaranto Rafita 1 1/2 pz piezas 28
Tortillas Santo Corral 3 pz piezas -
Tortilla Susalia delgaditas 3 pz piezas -
Tortilla Susalia 1 1/2 pz pieza -
Tortillas de nopal y linaza Nopalia 2 pz piezas 25
Tortilla nopal Nopalia 2 pz piezas 25
Tortilla Sr. Cactus 1 pz pieza 25
Tortillas PanchoVilla 1 pz pieza 25
Tortillas Rapiditas 1 pz pieza 25
Tostadas Noglut Santiveri 3 pz pieza 15
Tostada nopal Sr.Cactus 3 pz piezas 36
Tostada de maíz y nopal Nopalia 1 pz pieza 11
Tostada nopal Susalia 2 pz pieza 24
Tostada horneada Sanissimo 1 pz pieza 12
Totopos horneados Nopalia 18 pz pieza 22
Totopos horneados Susalia 12 pz pieza 24
Totopos horneados Sanissimo 7 pz piezas 20
Trigo cocido 1/3 tz taza 80
Yuca 1/4 pz pieza 88
Proteínas

Dato :
Una porción de proteína aporta
Carbohidratos = 0 gr
Proteínas = 7 gr
Grasa = 1 gr

Alimento Cantidad sugerida Unidad

Abulón fresco 50 gr gramos
Almeja fresca 4 pz piezas
Arrachera 30 gr gramos
Atún fresco 40 gr gramos
Atún de lata en agua 40 gr gramos
Ave de pato 40 gr gramos
Ave de pavo 40 gr gramos
Ave de pollo 40 gr gramos
Barbacoa 40 gr gramos
Bistec de res 40 gr gramos
Cabrito 40 gr gramos
Calamar 60 gr gramos
Camarón seco 10 gr gramos
Camarón cocido 40 gr gramos
Carne cuete 40 gr gramos
Carne molida magra 40 gr gramos
Cecina 25 gr gramos
Chambarete 40 gr gramos
Chuleta de cordero 40 gr gramos
Chuleta ahumada 25 gr gramos
Clara de huevo 2 pz piezas
Claras en tetra-pack 1/4 tz tazas
Cangrejo 2 pz piezas
Carne de res deshidratada 25 gr gramos
Carne molida tártaro 40 gr gramos
Cerdo magro 40 gr gramos
Cerdo pulpa 40 gr gramos
Ceviche fresco mixto 40 gr gramos
Cordero pulpa 40 gr gramos
Cuete de res 40 gr gramos
Falda de res 40 gr gramos
Filete de pescado, mojarra, merluza 40 gr gramos
Filete de res 40 gr gramos
Filete de sirloin 40 gr gramos
Filete de tampiqueña 40 gr gramos
Hígado 40 gr gramos
Huevo entero 1 pz pieza
Jaiba cocida entera 60 gr gramos
Jocoque 30 gr gramos
Langosta 40 gr gramos
Levadura nutricional 15 gr gramos
Lomo de cerdo 40 gr gramos
Lomo sin cordón de vacuna 40 gr gramos
Machaca 20 gr gramos
Marlin 40 gr gramos
Merluza 85 gr gramos
Milanesa de pollo/res 40 gr gramos
Ostras frescas 4 pz piezas
Ostión 70 gr gramos
Pechuga de pavo ahumada 40 gr gramos
Pechuga de pavo 40 gr gramos
Pechuga de pollo ahumada 40 gr gramos
Pechuga de pollo sin piel 40 gr gramos
Pulpo crudo 45 gr gramos
Pulpo cocido 30 gr gramos
Queso COLUN light 22 gr gramos
Queso Cottage light 40 gr gramos
Queso fresco Santa Rosa light 40 gr gramos
Queso de cabra 20 gr gramos
Queso feta 20 gr gramos
Queso mozzarella cero grasa 30 gr gramos
Queso oaxaca light 30 gr gramos
Queso panela 30 gr gramos
Requesón/ricotta 30 gr gramos
Salmón ahumado 40 gr gramos
Salmón fresco 40 gr gramos
Sardinas enlatadas 40 gr gramos
Surimi 40 gr gramos
Tampiqueña 30 gr gramos
Ternera 40 gr gramos
Tofu 80 gr gramos
Yogurt light sin azúcar 1/2 tz taza
Yogurt griego sin azúcar 1/2 tz taza
Aceites y grasas

Dato :
Una porción de aceite y grasa aporta
Carbohidratos = 0 gr
Proteínas = 3 gr
Grasa = 5 gr

Alimento Cantidad sugerida Unidad Peso (gr)

Aceite para cocina 1 cdita cucharadita 5
Aceite de girasol 1 cdita cucharadita 5
Aceite de canola 1 cdita cucharadita 5
Aceite de oliva 1 cdita cucharadita 5
Aceite pam en spray 5 sprays sprays 5
Aceitunas verde o negra 5 pz pieza 25
Aguacate 1/4 pz pieza 25
Ajonjolí 4 cdita cucharadita 10
Almendra 10 pz pieza 12
Almendra fileteada 2C cucharada 12
Avellana 10 pz pieza 12
Castañas 10 pz pieza 12
Cacahuate natural 14 pz pieza 12
Cacao nibs 20 gr gramos 20
Chía 3 cdita cucharadita 15
Chocolate Turín sin azúcar 1 pz gramos 15
Chocolate Carlos V sin azúcar 1 pz gramos 15
Chocolate EnLinea sin azúcar 85 % 18 gr gramos 15
Choco ZERO sin azúcar 18 gr gramos 18
Chocolate Larín sin azúcar 1 pz gramos 15
Coco fresco 12 gr gramos 12
Coco rallado natural 1 1/2 C cucharada 15
Crema de almendras natural s/azúcar 1C cucharada 15
Crema de maní natural s/azúcar 1C cucharada 15
Crema de avellanas natural s/azúcar 1C cucharada 15
Guacamole 2C cucharada 15
Harina de almendras 11 gr gramos 11
Harina de coco 15 gr gramos 15
Linaza 1C cucharada 15
Maní 14 pz pieza 15
Nuez brasileña 4 pz pieza 15
Nuez 3 pz pieza 15
Nueces mixtas 1C cucharada 15
Nuez de la India 6 pz pieza 15
Palta 1/4 pz pieza 15
Pesto 2C cucharada 15
Pepitas tostadas 1C cucharada 15
Piñón 1C cucharada 15
Pistaches 18 pz pieza 15
Semillas de girasol 1C cucharada 15
Mazapan sin azúcar de la Rosa 1 pz pieza 15
Mantequilla de cajú 1C cucharada 15
Semillas de calabaza 1C cucharada 15
Semillas de cártamo 1C cucharada 15
Semillas de hemp 2 cditas cucharadita 11
Semillas de cañamo 2 cditas cucharadita 11
Semillas de sésamo 1C cucharada 15
Tahini (pasta de sésamo) 1C cucharada 15
Frutas

Dato :
Una porción de fruta aporta
Carbohidratos = 15 gr
Proteínas = 0 gr
Grasa = 0 gr

Alimentos Cantidad sugerida Unidad Peso (gr)

Agua de coco 1 1/2 tz taza 360
Arándanos deshidratados 1/5 tz taza 15
Arándanos frescos 1 tz taza 110
Ananá 3/4 tz taza 120
Banana 1/2 pz pieza 60
Banano 1/2 pz pieza 60
Caquis 1 pz pieza 100
Cereza fresca 20 pz pieza 88
Chabacano 4 pz pieza 130
Chirimoya 1/3 pz pieza 60
Ciruela morada 3 pz pieza 150
Ciruela pasa deshuesada 3 pz pieza 60
Ciruelitas rojas 7 pz pieza 75
Ciruelitas amarillas 7 pz pieza 75
Clementina 1 pz pieza 130
Damascos 2 pz pieza 150
Durazno amarillo 2 pz pieza 150
Dátil 3 pz pieza 25
Frambuesa 1 tz taza 120
Fresa 1 tz taza 200
Frutilla 1 tz taza 200
Granada china 2 pz pieza 68
Granada roja 1 tz taza 88
Guanábana 1 pz pieza 230
Guayaba 3 pz pieza 120
Higo 2 pz pieza 70
Huesillos 3 pz pieza 24
Kiwi 2 pz pieza 110
Lichis 1 tz taza 90
Lechosa 1 tz taza 140
Lima 3 pz pieza 140
Lúcuma 1 pz pieza 60
Mamey 1/3 pz pieza 85
Mandarina 2 pz pieza 130
Mango 3/4 tz taza 140
Manzana roja 1 pz pieza 120
Manzana verde 1 pz pieza 120
Maracuyá 3 pz pieza 60
Melón 3/4 tz taza 140
Membrillo 1/2 pz pieza 100
Mermelada de fresa natural 2C cucharada 25
Mermelada de zarzamora natural 2C cucharada 25
Mermelada de frambuesa natural 2C cucharada 25
Mermelada de durazno natural 2C cucharada 25
Moras 1 tz taza 140
Naranja 1 pz pieza 160
Nectarina 1 pz pieza 124
Níspero 8 pz pieza 140
Papaya 1 tz taza 140
Pasitas secas 10 pz pieza 20
Pera 1 pz pieza 80
Perón 1 pz pieza 100
Piña 3/4 tz taza 120
Pitahaya Sonorense 3 pz pieza 110
Pitahaya 1 pz pieza 60
Pomelo 1 pz pieza 160
Plátano dominico 3 pz pieza 60
Plátano macho 1/4 pz pieza 50
Plátano 1/2 pz pieza 60
Pulpa de tamarindo 8C cucharada 100
Sandía 1 tz taza 160
Tamarindo 50 gr gramos 50
Tangerina 2 pz pieza 130
Toronja 1 pz pieza 160
Tuna 2 pz pieza 130
Uchuva 8 pz pieza 120
Uva con semilla verde o roja 1 tz taza 114
Uva sin semilla verde o roja 1 tz taza 90
Zapote negro 1/2 tz taza 90
Zarzamora 1 tz taza 140
Verduras

Dato :
La verdura en este reto la contamos
como libre porque la idea es promover
su consumo, no olvides incluirlas.

Alimento Cantidad sugerida

Acelga Libre
Ajo Libre
Alcachofas Libre
Alfalfa Libre
Apio Libre
Berenjena Libre
Brócoli Libre
Calabaza italiana Libre
Calabaza de Castilla Libre
Cebollín Libre
Cebolla Libre
Champiñón Libre
Chayote Libre
Chayotes Libre
Cilantro Libre
Chile Libre
Chile habanero Libre
Chile jalapeño Libre
Chile poblano Libre
Chile de árbol Libre
Cilantro Libre
Col de bruselas Libre
Col rizada Libre
Col rizada Libre
Coliflor Libre
Ejote 50 gr Libre
Escarola Libre
Espinacas Libre
Espárragos Libre
Espárragos Libre
Germinado de alfalfa Libre
Hinojo Libre
Jalapeño Libre
Jitomate Libre
Jícama Libre
Kale Libre
Lechuga orejona Libre
Lechuga romana Libre
Limón Libre
Nopal Libre
Palmito Libre
Pepinillos Libre
Puerros Libre
Pepino Libre
Pimiento morrón Libre
Repollo Libre
Rúcula Libre
Romeritos Libre
Rábano Libre
Setas Libre
Tomatito cherry Libre
Tomate Libre
Verdolagas Libre
Zanahoria Libre
Zapallito italiano Libre
Leguminosa

Dato:
Una porción de leguminosa aporta
Carbohidratos = 20 gr
Proteínas = 8 gr
Grasa = 1 gr

Alimento Cantidad sugerida Unidad Peso (gr)

Alubia cocida 1/2 tz taza 90
Chícharo cocido 1/2 tz taza 100
Ejotes 1 1/2 tz taza 300
Edamames 3/4 tz taza 120
Frijoles naturales aplastados 1/3 tz taza 75
Frijol entero cocido 1/2 tz taza 85
Garbanzo cocido 1/2 tz taza 85
Haba cruda 1/4 tz taza 40
Haba cocida 1/2 tz taza 85
Hummus 3C cda 75
Lenteja cocida 1/2 tz taza 100
Proteína de soya 20 gr gramos 20
Soya texturizada 30 gr gramos 30
Soya cocida 1/3 tz taza 60
Harina de garbanzo 25 gr gramos 25
Porotos enteros cocidos 1/2 tz taza 85
Tempeh 40 gr gramos 40
Judías verdes 1 1/2 tz taza 300
Otros
Dato :
Los alimentos mencionados en esta lista
en su mayoría se consideran libres, pero
siempre recordando tener un limite estándar
con la cantidad sugerida por porción.

Alimento Cantidad sugerida

Agua natural Libre
Agua mineral Libre
Arroz de coliflor Libre
Aderezos del molino Finas hierbas Libre
Aderezos del molino Chipotle Ranch 2 cucharadas al día máximo
Aderezos del molino Mostaza bajo en calorias 3 cucharadas al día máximo
Aderezos del molino Cilantro bajo en calorias 3 cucharadas al día máximo
Aderezos del molino Italiano sin grasa Libre
Aderezos del molino Cilantro sin grasa Libre
Cacao en polvo sin azúcar, amargo 2 cucharadas al día máximo
Café americano 2 tazas al día máximo
Caldo natural de camarón Libre
Caldo natural de pollo Libre
Caldo natural de res desgrasado Libre
Caldo natural de vegetales Libre
Canela en polvo Libre
Chicles sin azúcar Libre
Chipotle en salsa 3 cucharadas al día máximo
Chile en polvo bajo en sodio 2 cucharadas al día máximo
Cocoa en polvo sin azúcar 2 cucharadas máximo al día
Curry Libre
Don't worry merengues 5 piezas al día máximo
Dulce de leche 0% azúcar En Linea 1 cucharada al día máximo
Espagueti de calabacín Libre
Especias Libre
Gelatina light Libre
Hershey's chocolate sugar free syrup 3 cucharadas al día máximo
Hierbas de olor Libre
Hot sauce Siete Foods Libres
Jamaica sin azúcar Libre
Leche de almendras o coco sin azúcar 2 tazas al día máximo
Licuado de verduras Libre
Limón Libre
Limonada sin azúcar Libre
Miel maple jarabe sin azúcar 3 cucharadas al día máximo
Monk endulzante natural Libre
Mostaza 3 cucharadas al día máximo
Orégano Libre
Paletas de hielo Holistik 1 pieza al día máximo
Pimienta Libre
Puré de coliflor Libre
Salsa picante 3 cucharadas al día máximo
Salsa inglesa 2 cucharadas al día máximo
Salsa Tabasco 3 cucharadas al día máximo
Splenda 2 sobres al día máximo
Stevia 100% natural Libre
Tagatosa Libre
Té natural sin azúcar Libre
Vainilla Libre
Verduras Libre
Vinagre de arroz Libre
Vinagre balsámico Libre
Vinagre de manzana Libre
Vinagre Libre