cereales y legumbres cocidas

porciones en
alimento gr medida casera nutrientes des
arroz blanco/integral 100 -120 3/4 taza
fideos 110 3/4 taza
avena 40 6 cdas o 1/2 taza
chuño 40 4 cdas o 1/4 taza
harinas 40 4 cdas o 1/4 taza
quinoa 40 4 cdas o 1/4 taza
semola 40 3 cdas o 1/4 taza
papa 150 1 unidad regular
camote 120 1/2 taza
choclo 160 1 taza
haba 150 1 taza
legumbres en general 190 87iooo9

PANES, GALLETAS Y MASAS

porciones en
alimento gr medida casera
marraqueta o hallull 50 1/2 unidad
pan de molde 50-60 2 rebanadas
hallulla integral/cen 40 1 und chica
pan amasado 50 1/4 unidad
pan dulce (huevo) 50 1/4 unidad
agua o soda 40 8 unidades
soda integral 40 7 unidades
taco/burrito 1 undad L
 VERDURAS EN GENERAL
porciones en
alimento gr medida casera nutrientes destacado
veduras cocidas
acelga 110 1/2 taza fibra caroteno y hierro
alcachofa 50 1 ud chica fibra
betarraga 90 1/2 taza caroteno y hierro
berenjena 100 1/2 taza fibra
brocoli 100 1 taza fibra
champiñones 100 3/4 taza fibra hierro
champiñones enlatados 100 3/4 taza fibra
coliflor 110 1 taza fibra
esparago 100 5 uds regulares fibra caroteno y hierro
espinaca 130 1/2 taza
pikcle 120 3 undes regulares
poroto verde enrlatado 110 1/2 taza
porotos verdes 70 3/4 taza
zanahoria 50 1 taza caroteno
zapallo italiano 150 1 taza fibra
zapallo 70 1/2 taza
tomate 120 1 und regular

porciones en
alimento gr medida casera nutrientes destacado
verduras crudas
betarrada 130 1 taza fibra caroteno y hierro
cebolla 60 3/4 taza
champoñes 100 1 1/2 taza hierro
tomate 120 1 unidadad regu
zanahoria 50 1/2 taza caroteno

VERDURAS LIBRE CONSUMO

porciones en
alimento gr medida casera nutrientes destacado
acelga 50 1 taza
ajo 8 8 dientes
apio 70 1 taza
cochayuyo 25 1 taza
espinaca 50 1 taza caroteno y hierro
lechuga 50 1 taza
pepino de ensalda 100 1 taza
pimiento rojo 60 1/2 taza caroteno
pimineto verde 60 1/2 taza
rabanito 50 1 taza
repollo 50 1 taza
zapallo italiano 100 1 taza
 frutas
porciones en
alimento gr medida casera
aceitunas 55 11 unidades
cerezas 90 15 unidades
chirimoya 90 1/2 unidad
ciruela 110 1/4 unidad
damasco 120 3 unidades
durazno 130 1 unidade regular
frambueza 130 1 taza
frutillas 200 1 taza
higos 80 2 unidades
kiwi 100 2 unidades chicas
limon 160 3 unidades
manzana 100 1 unidade chica
melon 180 1 taza
membrillo 100 1 unidad chica
mora 120 1/2 taza
naranja 120 1 unidad regular
papaya 400 3 unidades
pepino dulce 240 1 unidad grande
pera 100 1 unidad chica
piña 120 3/4 taza
platano 60 1/2 unidad
sandia 200 1 taza
tuna 150 2 unidades regulares
uvas 90 10 unidades

Fruta deshidratada
porciones en
alimento gr medida casera
higos secos 25 2 unidades
pasas 20 20 unifdades
pera deshidratada 25 7 rodajas
manzana deshidrtad 25 7 rodajas
huesillo 25 2 unidades
ciruelas 25 2 1/2 unidades
10
 Lacteos
porciones en
alimento gr medida casera
leche de vaca descreamada o se 200 1 taza
leche saborisada semidecremad 100 1/2 taza
leche cultivada descremada 200 1 taza
leche condensada 50 2 1/2 cdas
leve evaporada 80 1/2 taza
yogurt natura sin azucar o ligth 150 1 unidad
Leche vegetal (soya, almendra, e 150 3/4 taza
tofu 70 1 rebanada
quesillo 60 rodela de 3 cm
queso chanco, gauda, manteco 20 1/2 tajada de lamina
queso de cabra 25 1/2 tajada de lamina
queso pamnesano 15 3 cdas rasas
queso untable 2 cdas
 pescados, carnes, huevos y legumbres secas
ALTO EN GRASAS
porciones en
alimento gr medida casera carne de vacuno: Lomo, guachalomo
carne de vacuno 50 trozo 6*6*1 o 2 1/2 cdas carne de chancho o cordero : chuleta
carne de chancho o cord 50 trozo 6*6*1 viseras: lengua, panita, ubre, seso
viseras 60 trozo 6*6*1 o 2 1/2 cdas
atun en aceite 50 1/3 taza
jurel en acuiete o en¿ ag 50 1/3 taza
carnes procesadas
jamon cocido 40 1 tajada
longaniza 45 1 rodela de 4 cm
mortadela 60 3 tajadas
salame 20 1 tajada
vienesa 40 1 unidad
BAJO EN GRASAS
vacuno 50 trozo 6*6*1 vacuno: filete, asiento, lomo liso, pol
pulpa o fielete de cerdo 50 trozo 6*6*1 pescados: pejerey, corvina, congrio,
pollo, pavo, pato o gallina 50 trozo 6*6*1
pescados 80 10*6*1
atun al agua 60 1/3 taza
carnes procesadas
jamon de pavo 50 1 tajada
carne vegetal 25 5 cdas o 1/4 taza

HUEVOS
clara 100 3 unidades
entero 50 1 unidad

LEGUMBRES
legumbre cocida en varie 100-140 3/4 taza
harinas en variedad 50-60 1/2 taza

455222
rne de vacuno: Lomo, guachalomo, plaetada, asado de tira, osobuco, sobrecostilla, carne molida
rne de chancho o cordero : chuleta, cazuela o pernil
eras: lengua, panita, ubre, seso

cuno: filete, asiento, lomo liso, pollo ganzo, posta negra/rosada, carne molida especial
scados: pejerey, corvina, congrio, jurel, lenguado, merluza, reineta
 ALTO EN GRASAS
porciones en
alimento gr medida casera
POLIINSATURADOS
maravilla, maiz, soya 20 2 cdas
MONOINSATURADOS
canola, oliva 20 2 cdas
SATURADOS
manteca animal/vegetal 20 2 cdas
mantequilla/ margarina 24 4 cdas
mayonesa 28 1cda
crema de leche 70 4 cdas
pate 40 2 cdas
 ALIMENTOS RICOS EN LIPIDO
porciones en
alimento gr medida casera
almendras 25 26 unidades
avellana 30 50 unidades
mani 30 30 unidades
nuez 25 5 unidades
pistacho 30 40 unidades
aceituna 115 11 unidades
palta 90 3 cucharadas
 azucares
porciones en
alimento gr medida casera
azucar blanca/rubia 5 1 cdita
miel de abeja/palma 6 1 cdita
mermelada 10 1 cdita
dulce membrillo 10 1 cdita
manjar 10 1 cdita
bebida gaseosa variedades 50 1/4 taza
nectar variedad 50 1/4 taza
jugos embasados 50 1/4 taza
bebida deportiva 50 1/4 taza

azucares primer grupo

porciones en
alimento gr medida casera
helados casatta en general140 gr 1 porcion o 1 bolita
helados en general por unidad 1 unidad chica
chocolates con frutos seco 35 1 unidad
chocolate en general 40 1 unidad
masas dulces, alfajor, berl 50 1/4 unidad
 Alcohol
porciones en
alimento gr medida casera
cerveza 300 3/4 lata o 1 1/2 taza
licos de menta, cafe etc 40 1 vasito de licor alto en hidratos de carbon
vino blanco/tinto 180 1 vaso vinero
champaña 180 1 vaso vinero medio en hidratos de carbono
pisco , martini 60 1/3 vaso
wisky, ron, vodka, otros. 50 1/3 vaso solo alcohol