Pauta de alimentación según grupo de alimento

Grupo de alimento Porción por consumir

Cereales 5-6 porciones
Verduras 2-3 porciones
Frutas 2-3 porciones
Origen animal 3 porciones
Legumbres 1 porción
Lácteos descremados 2 porciones
Aceite 2 porciones
Alimentos ricos en lípidos 1 porciones
Azúcares 1 porción

Listado de Porciones de intercambio

CEREALES
Alimento Cantidad Medida casera
Marraqueta 50 g 1 diente
Hallulla 50 g ½ unidad
Pan molde blanco 60 g 2 ½ rebanadas
Pan molde integral 50 g 2 ½ rebanadas
Pita blanco 60 g 1 ½ unidad
Pita integral 60 g 1 ½ unidad
Galletas soda 40 g 7 unidades
Galletas de arroz 35 g 5 unidades
Galletas de maíz 35 g 5 unidades
Arroz cocido 130 g 3/4 taza
Arroz integral cocido 120 g 3/4 taza
Choclo cocido 130 g 3/4 taza
Fideos cocidos 110 g 3/4 taza
Quinoa cocida 110 g 3/4 taza
Papa 150 g 1 unidad
Granola 30 g 1/3 taza
Avena 40 g 6 cdas
Cus cus crudo 40 g 1/4 taza
Maicena 40 g 4 cdas
Harina trigo 40 g 4 cdas
 VERDURAS
Alimento Cantidad Medida casera
Alcachofa cocida 50 g 1 unidad
brócoli hervido 100 g 1 taza
Cebolla cruda 60 g 3/4 taza
Porotos verdes cocidos 70 g 3/4 taza
Zanahoria 50 g 1 taza
Berenjena cocida 100 g 1/2 taza
Espárragos 100 g 5 unidades
Zapallo italiano 150 g 1 taza
Zapallo 70 g 1/2 taza
Acelga cocida 110 g 1/2 taza
Betarraga cocida 90 g 1/2 unidad
Betarraga cruda 130 g 1 taza
champiñón crudo 100 g 1 ½ taza
Coles de brúcela 100 g 1/2 taza
Coliflor 110 g 1 taza
Espinaca cocida 130 g 1/2 taza
Tomate 120 g 1 unidad
VERDURAS LIBRE CONSUMO
Alimento Cantidad Medida casera
Cebollín 30 g 1/2 unidad
Apio 70 g 1 taza
Lechuga 50 g 1 taza
Pepino 100 g 1/2 unidad
Pimentón rojo/verde 60 g 1/2 taza
Rabanito 50 g 5 unidades
Repollo 50 g 1 taza
Rúcula 50 g 1 taza
Albahaca 50 g 2 1/2 cdas
Acelga cruda 50 g 1 taza
Espinaca cruda 50 g 1 taza
Zapallo italiano crudo 100 g 1 taza
FRUTAS
Alimento Cantidad Medida casera
Arándano 120 g 1/2 taza
Frutillas 200 g 1 1/2 taza
 Frambuesa 130 g 1 taza
Granada 70 g 1/2 unidad pequeña
Mandarina 180 g 2 unidades pequeñas
Manzana 100 g 1 unidad pequeña
Mora 120 g 1 taza
Pera 100 g 1 unidad chica
Pepino dulce 240 g 1 unidad grande
Piña 120 g 3/4 taza
Cereza 90 g 15 unidades
Ciruela 110 g 3 unidades
Chirimoya 90 g 1/4 unidad
Damasco 120 g 3 unidades
Durazno 130 g 1 unidad
Kiwi 100 g 2 unidades pequeñas
Mango 90 g 1/2 taza
Membrillo 100 g 1 unidad pequeña
Naranja 120 g 1 unidad regular
Níspero 120 g 7 unidades
Pomelo 200 g 1 unidad chica
Papaya 400 g 3 unidades
Sandia 200 g 1 1/4 taza
Tuna 150 g 2 unidades medianas
Melón 180 g 1 taza
Pasas 20 g 20 unidades
Plátano 60 g 1/2 unidad
Uva 90 g 10 unidades
ORIGEN ANIMAL
Alimento Cantidad Medida casera
Carne de vacuno 50 g Trozo 6*6*1
Carne de pollo 50 g Trozo 6*6*1
Carne de pavo 50 g Trozo 6*6*1
Filete de cerdo o pulpa 50 g Trozo 6*6*1
Pechuga de pavo o pollo 60 g 3 rebanadas
Atún o jurel 60 g 1/3 taza
Reineta 80 g 1 trozo 10*6*1
Merluza 80 g 1 trozo 10*6*1
Camarón 120 g 20 unidades
 Cholga 80 g 8 unidades
Choritos 60 g 8 unidades
Jaiba 60 g 3 unidades
Navajuelas 70 g 7 unidades
Ostras 60 g 6 unidades
Almejas 70 g 7 unidades
Piures 120 g 12 unidades
Locos 60 g 1 unidad
Guatita 60 g 3/4 taza
Criadillas 100 g 2 unidades
Huevo 50 g 1 unidad
Proteína vegetal 25 g 2 1/5 cda
texturizada
LEGUMBRES COCIDAS
Alimento Cantidad Medida casera
Habas 140 g 3/4 taza
Lentejas 140 g 3/4 taza
Arvejas 140 g 3/4 taza
Porotos 140 g 3/4 taza
Garbanzos 140 g 3/4 taza
LÁCTEOS DESCREMADOS
Alimento Cantidad Medida casera
Leche descremada 200 cc 1 taza
Yogurt 125 cc 1/2 taza o 1 envase
Leche cultivada 200 cc 1 taza
Leche en polvo 20 g 2 cdas
Quesillo 60 g 1 rodela 4 cm
LÁCTEOS ENTEROS
Alimento Cantidad Medida casera
Queso chanco 30 g 2 laminas
mantecoso o gouda
Queso chedar 30 g 3 laminas
Queso parmesano 25 g 5 cdtas
ACEITES Y GRASAS
Alimento Cantidad Medida casera
Aceite 5 cc 1 cdta
Mantequilla 6g 1 cdta
 Margarina 6g 1 cdta
Mayonesa 12 g 1 cdta
RICOS EN LÍPIDOS
Alimento Cantidad Medida casera
Aceituna 30 g 7 unidades
Palta 30 g 2 cdas o 1/4 unidad
Frutos secos
Almendra 6g 6 unidades
Avellana chilena 5g 7 unidades
Avellana europea 9g 3 unidades
Maní 8g 8 unidades
Pistacho 8g 10 unidades
Catañas de caju 7.5 g 3 unidades
Nuez 7.5 g 3 mariposas
Semillas
Chía 12 g 1 cda
Linaza 12 g 1 cda
Zapallo 8g 1 cda
AZUCARES
Alimento Cantidad Medida casera
Azúcar 5g 1 cdta
Miel 5g 1 cdta
Chancaca 5g 1 cdta
Mermelada 7.5 g 1 cdta
Dulce de membrillo 8g 1 cdta
Manjar 7.5 3/4 cdta
Leche condensada 7g 1 cdta
Bebidas azucaradas 50 cc 1/4 taza
Néctar 40 cc 1/5 taza
Néctar light 100 cc 1/2 taza