Alimento Porción Gramos Kcal proteínas carbohidrato Lípidos

s
Arroz blanco cocido ¾ taza 100 129 3 28 0,3
Arroz integral cocido ¾ taza 120 133 3 28 1
Fideos cocidos ¾ taza 110 143 5 28 0,7
Cabritas 1 ½ taza 35 135 4 27 2
avena ½ taza 40 150 6 27 2,5
Chuchoca ¼ taza 40 144 3 30 1
Chuño ¼ taza 40 140 3 32 0,3
Harina tostada ¼ taza 40 152 5 31 0,8
Maicena ¼ taza 30 114 0 27 0
Quinoa ¼ taza 40 150 5 26 3
Sémola ¼ taza 40 144 5 29 0,4
Tapioca ¼ taza 35 126 0,5 31 0
Pan marraqueta y ½ unid. 50 145 4,5 28 2
hallulla
Pan molde blanco 2 reb. 40 107 3,5 20 1,3
Pan molde integral 2 reb. 40 122 5 22 2
Pan centeno 1 unid 50 122 5 26 0,6
Pan pita integral 1 unid 40 98 4 17 0,5
Galletas agua o soda 8 unid 40 154 3 29 4
Tostadas bauducco 5und. 30 98 3 16 2
Cereales desayuno ¾ taza 40 165 6 27 3
Nestum ¾ taza 40 131 2,4 29 0,6
Natur 1 bolsa 35 137 1 32 0,3
pequeña
Arvejas crudas, 1 taza 150 153 10 27 0,8
cocidas y enlatadas
Papa Camote ½ taza 120 157 2 36 0,5
Papa cruda o cocida 1 unid 150 129 2 30 0,2
Choclo crudo 1 taza 120 103 3,9 22 1,4
Choclo cocido 1 taza 160 173 5,3 40 2
Haba 1 taza 150 165 11 29 0,6
Tortillas fajita avena 1 unid 45 118 3,1 21 2,5
Galletas salvado
Arrocitas (galletas
arroz)
Barras de cereal
Quinoa
Cuscús
Amaranto
Mijo


CEREALES
CEREALES Y PASTAS COCIDAS
ALIMENTOS 1 PORCION GRAMOS CALORIA PROTEINAS CARBOHIDRATO LIPIDOS
S S
Arroz ¾ taza 100
Arroz ¾ taza 120
integral
Fideos ¾ taza 110
Maíz 1 taza 30
inflado
cabritas
CEREALES Y PASTAS CRUDAS
Avena ½ taza 40
Chuchoca ¼ taza 40
Chuño ¼ taza 40
Harina ¼ taza 40
tostada
Maicena ¼ taza 30
Quinoa ¼ taza 40
Sémola ¼ taza 40
Tapioca ¼ taza 35
PAN
Marraqueta ½ unid 50
o hallulla
molde 2 rebanadas 40
blanco
Molde 2 rebanadas 40
integral
Hallulla 1 unid 40
integral
Centeno 2 rebanadas 50
molde
Pan ¼ unid 50
amasado
Galletas
Agua 8 unid 40
Champaña 5 unid 40
Soda 8 unid 40
Arrocitas 2 unid 15
Salvado 6 unid 30 123 19 4
Cerealitas 5 unid 30 132 19 4,5
Tostaditas 5 unid 40
Masa fajita 1 unid 45
Barras de 2 unid 160
cereal
Granola
Cereales desayuno
milo 4 20
cucharaditas
Nestum 4 20
cucharaditas
Natur Bolsita 35
pequeña
Leguminosas frescas, papas y otros
Arvejas 1 taza 120
crudas o
cocidas
Papa ½ taza 120
Camote
Choclo 1 taza 100
cocido y
crudo
Haba 1 taza 100
cocida
Papa cocida 1 unid 150
y cruda pequeña

Galletas bajas en grasa (si para el día comida libre quiere galletas escoja una de estas)
ALIMENTOS 1 GRAMOS CALORIAS PROTEINAS CARBOHIDRATO LIPIDOS
PORCION S
Coco 7 unid 40
Grill 1 envase 50
pequeño
Limón, 8 unid 40
maravilla,
niza, museo
Vino 7 unid 40

Frutas
ALIMENTOS 1 GRAMOS CALORIA PROTEINAS CARBOHIDRATOS LIPIDOS
PORCION S
Aceituna 11 unid 50
Cerezas 15 unid 90
Chirimoya ¼ unid 90
Ciruelas 3 unid 100
Damasco 3 unid 120
Durazno 1 unid 130
Frambuesa 1 taza 130
s
Frutillas 1 taza 200
Higos 2 unid 80
Kiwi 2 unid 100
Limón 3 unid 160
Manzana 1 unid 100
Melón 1 taza 180
Membrillo 1 unid 100
Mora ½ taza 120
Naranja 1 unid 120
Níspero 7 unid 120
Papaya 3 unid 300
Pepino 1 unid 200
dulce
Pera 1 unid 100
Piña ¾ taza 120
Plátano ½ unid 60
Sandia 1 taza 200
Tunas 2 unid 150
Uvas 10 unid 90
Frutas desecadas
Higos secos 2 unid 25
Pasas 20 unid 20
Ciruelas 2 ½ unid 25
Dátiles 1unid 20
grande

Lácteos
Lácteos bajos en grasas (DESCREMADOS)
ALIMENTOS 1 GRAMO CALORIA PROTEINA CARBOHIDRATO LIPIDO
PORCION S S S S S
Leche líquida 1 taza 200
descremada (0-
2%MG)
Leche polvo 1 20
descremada (0- cucharada
2%MG) colmada
Leche cultivada 1 taza 200
descremada
Yoguth 1 unid 175
descremados
Quesillo 0% 3 rodelas 60
grasa
Lácteos medios en grasa (semidescremados)
Leche 1 taza 200
semidescremad
a
Leche polvo 1 20
18%MG cucharada
 colmada
Leche polvo 1 20
12%MG cucharada
colmada
Leche fluida ½ taza 100
saborizada
Yogurt diet 1 unid 150
Quesillo 1 rodela 60
Lácteos origen vegetal BAJOS EN CALCIO
Leche de soya ¾ taza 150
Tofu 1 70
rebanada
Yogurt de soya 1 unid 120
Lácteos altos en grasa (enteros)
Leche de vaca 1 taza 200
Leche polvo 1 20
26%MG cucharada
colmada
Leche entera 1 taza 200
Leche ½ taza 80
evaporada
Leche purita 1 20
cereal cucharada
colmada
Yoguth natural 1 unid 150
0% grasa
QUESO ½ lamina 20
MANTECOSO,
CHANCO
QUESO 2 25
UNTABLE cucharada
s

PESCADOS, CARNES, HUEVOS Y LEGUMINOSAS SECAS.

BAJOS EN GRASA
ALIMENTOS 1 PORCION GRAMOS CALORIAS PROTEINAS CARBOHIDRATOS LIPIDOS
Vacuno Trozo 50
filete 6*6*1
Asiento Trozo 50
6*6*1
Lomo liso Trozo 50
6*6*1
Pollo ganso Trozo 50
6*6*1
Posta negra Trozo 50
6*6*1
Posta Trozo 50
rosada 6*6*1
Carne 2½ 50
tártara cucharadas
Cordero Trozo 50
pulpa 6*6*1
Cerdo filete Trozo 50
6*6*1
Cerdo pulpa Trozo 50
6*6*1
Pollo cocido Trozo 50
6*6*1
Pavo pierna Trozo 50
6*6*1
Gallina Trozo 50
6*6*1
Pato Trozo 40
6*6*1
Carne Trozo 50
caballo 6*6*1
cruda
Conejo Trozo 60
6*6*1
Charqui ¼ taza 18
Guatita ¾ taza 60
cruda
Corazón 2 ½ unid 50
cocido
Contre pollo 1 tajada 50
Jamón pavo ¼ taza 50
PESCADOS Y MARISCOS
Corvina, Trozo 80
congrio y 10*6*1
pejerey
Jurel Trozo 80
10*6*1
Merluza Trozo 80
10*6*1
Reineta Trozo 80
10*6*1
Atún al agua 1/3 taza 60
Camarón 20 unid 60
Cholga 1 unid 60
Choritos 6 unid 60
Jaibas 1/3 taza 60
Ostras 8 unid 70
Almejas 6 unid 60
Machas 5 unid 50
Piure 6 unid 100
HUEVOS
Claras de 3 unid 100
huevo
Huevo 1 unid 50
entero
Huevo 2 unid 25
codorniz
LEGUMINOSAS SECAS
LEGUMINOSAS COCIDAS
Poroto ¾ taza 100
Garbanzo ¾ taza 130
Lentejas ¾ taza 140
LEGUMINOSAS SECAS
Arvejas ½ taza 50
secas
Habas secas ¼ taza 60
Harina de ½ taza 50
arvejas
cruda
Harina ½ taza 50
garbanzo
crudo
Harina de ½ taza 60
lentejas
crudas

ACEITES Y GRASAS
MONOINSATURADOS (preferir estos)
ALIMENTOS 1 PORCION GRAMOS CALORIA PROTEINAS CARBOHIDRATOS LIPIDOS
S
Aceite de 4 20
oliva cucharadita
s
Aceite de 4 20
colza cucharadita
s
Aceite de 4 20
canola cucharadita
s
POLINSATURADOS (evitarlos)
Aceite de 4 20
maravilla cucharadita
 s
SATURADOS (evitarlos)
Mantequilla 4 24
cucharadita
s
Margarina 4 24
cucharadita
s
mayonesa 1 cucharada 28
Crema acida ½ taza 100
liquida
Crema ½ taza 90
svelty
Tocino 1 ½ tajada 30
Pate 2 40
cucharadas
ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS
PALTA 3 90
cucharadas
Almendras 26 unid 25
Avellanas 50 unid 30
mani 30 unid 30
Mantequilla 4 20
de mani cucharadita
natural s
Nuez 5 unid 25
Pistachos 40 unid 30
Semillas 1 cucharada 15
linaza
Semillas chia 2 28
cucharadas
Semillas 7 35
sesamo cucharadita
s
Semillas 4 20
maravilla cucharadita
s
Semillas 4 20
zapallo cucharadita
s

*escoger una margarina o mantequilla lo menos procesada posible es decir al leer su etiquetado
que contenga muchos ingredientes posible leche y sal no preservantes colorantes u otros.
AZUCARES Y OTROS
AZUCARES
ALIMENTOS 1 PORCION GRAMO CALORIA PROTEINA CARBOHIDRATO LIPIDO
S S S S S
Azúcar 1 5
corriente cucharadit
(caña o coco o a
blanca)
Miel abeja, 1 6
jarabe de cucharadit
agave a
Miel palma 1 6
cucharadit
a
Mermeladas 1 5
cucharadit
a
MERMELADA 1 15
S SIN AZUCAR cucharada
Membrillo 1 10
dulce cucharadit
a
Manjar 1 10
cucharadit
a
Jalea común 1 10
cucharadit
a
Jugo polvo 1 5
común cucharadit
a
BEBIDAS
Bebidas ¼ taza 50
gaseosas
Néctar ¼ taza 50
tradicional
Pulpa de ¼ taza 50
frutas
Néctar ligth ¾ taza 150
HELADOS
Centella, cola ¼ unid 25
de tigre u
otros de agua
Piña ¼ unid 30
casatta 2 60
cucharadas
BEBIDAS ALCOHOLICAS
ALTAS EN CARBOHIDRATOS
Cerveza ¾ taza 300
Licor de 1 vasito 40
menta
MEDIAS EN CARBOHIDRATOS
Vino blanco o 1 vasito 180
tinto
Campaña 1 vasito 180
SOLO ALCOHOL
Pisco 1/3 vaso 60
Martini 1/3 vaso 60
Whisky, ron, 1/3 vaso 50
vodka y otros