UNA PORCIÓN DE ALIMENTOS Galletas salvado de trigo 6 unidades

Maíz inflado 1 ½ taza

Gran fuente de hidratos de
CEREALES carbono Mote cocido ¾ taza (120 g)
Pan árabe 1 ½ unidad (55 g)
Pan hallulla pequeña 1 unidad (40 g)
Arroz cocido ¾ taza (100 g)
Pan marraqueta o hallulla ½ unidad (50 g)
Amaranto ½ taza (50 g)
Pan masa madre 2 rebanadas (50 g)
Arepa 1 unidad (55 g)
Pan molde blanco o integral light 3 rebanadas
Avena cruda 40 g o ½ taza
Pan molde blanco o integral 2 ½ rebanadas
Camote 1/2 unidad (120 g)
Pan pita 1 ½ unidad (55 g)
Cereal sin azúcar 40 g
Papa cocida 1 unidad (150 g)
Choclo cocido 1 taza (160 g)
Papas duquesas 10 unidades
Cous cous 1 taza (50 g)
Puré de papas 100 g
Fajita 1 tamaño L
Quinoa cocida 1 taza (80 g)
Fajita 2 unidades tamaño
M
Fideos cocidos ¾ taza (120 g)
Galletas de agua o soda 7 unidades
Galletas de arroz 5 unidades
 Piure 6 lenguas
CARNES Gran fuente de proteínas

Pescado 60 g SUPLEMENTACION Gran fuente de proteínas

Carnes rojas : filete, asiento, posta, 50 g
choclillo, pollo ganso, punta de ½ scoop whey protein 15 g
picana, tapa pecho, lomo liso, filete
Carne molida tartaro o de pavo 50 g
Gran fuente de proteína animal
HUEVO
Pechuga de pollo o pavo 50 g
Tutro de pollo (sin el hueso) 50 g
Jamón de pechuga de pollo o pavo 30 g Huevo entero 1 unidad
Claras 2 unidades

MARISCOS

Almejas 6 unidades
Camaron 50 g
Cholga 1 unidad
Choritos 6 unidades
Jaiba 1/3 taza
Ostra 8 unidades
 LEGUMBRES
Gran fuente de proteínas LÁCTEOS
vegetales y carbohidratos ❖ Bajos en grasas

Alverjitas guisadas 2 cucharones

Yogur descremado 137 g
Garbanzos guisados 2 cucharones
Leche descremada 200 ml
Lentejas guisadas 2 cucharones
Quesillo 1 trozo (40 g)
Porotos guisados con 2 cucharones
Queso fresco light 40 g
verduras
Alverjitas solas 3/4 taza (120 g) ❖ Altos en grasas
Garbanzos solos 3/4 taza (120 g) Yogur griego 100 g
Lentejas solas 3/4 taza (100 g) Yogur batido 200 ml
Carne de soja ¾ taza (80 g) Quesillo 1 trozo (25 g)
Porotos solos ¾ taza (120 g) Queso fresco 1 trozo (25 g)
Hamburguesa de legumbres 1 unidad (100 g) Queso de cabra 1 trozo (25 g)
Tofu 100 g
Tempeh 40 g ❖ Altos en proteínas
Seitan cocido 100 g Leche Soprole protein 200 ml
Pollo vegano cocido 100 g Yogur loncoleche 1 unidad (150 g)
Suplemento de proteína 30 g
vegetal
Hummus 40 g
 Gran fuente de vitaminas y
VERDURAS minerales

VERDURAS COCIDAS

VERDURAS CRUDAS
Alcachofa 1 unidad pequeña
Achicoria 1 taza (50 g)
Betarraga ½ taza (90 g)
Acelga cruda 1 taza (50 g)
Berenjena ½ taza (100 g)
Ajo 8 dientes
Brócoli 1 taza (100 g)
Apio 1 taza (70 g)
Champiñones ¾ taza (100 g)
Cochayuyo 1 taza (25 g)
Coliflor 1 taza (100 g)
Espinaca cruda 1 taza (50 g)
Espárragos 5 unidades ( 100 g)
Lechuga 1 taza (50 g)
Espinaca ½ taza
Pepino 1 taza (100 g)
Palmitos ¾ taza
Pimentón ½ taza (60 g)
Pickle 3 unidades regulares (120
Rebanito 5 unidades (50 g) g)
Repollo 1 taza (50 g) Porotos verdes 3/4 taza (70 g)
Rúcula 1 taza (50 g) Repollitos ½ taza (100 g)
Zapallito italiano crudo 1 taza (100 g) Salsa de tomate o ketchup 2 cucharadas
Zanahoria ½ taza ( 50 g)
Zapallo camote ½ taza ( 60 g)
Zapallito italiano 1 taza (150 g)
FRUTAS Vitaminas, minerales y carbohidratos
Naranja 1 unidad (120 g)

Arándanos 100 g Níspero 7 unidades (120 g)

Cerezas 15 unidades Papaya 3 unidades

Chirimoya ¼ unidad (90 g) Pepino dulce 1 unidad (240 g)

Ciruelas 3 unidades (100 g) Pera 1 unidad (100 g)

Damasco 3 unidades (120 g) Piña ¾ taza (120 g)

Durazno 1 unidad (130 g) Plátano 1/2 unidad (60 g)

Frambuesa 1 taza (100 g) Sandia 1 taza (200 g)

Frutillas 1 taza (120 g) Tomate 1 unidad (100 g)

Granada ¾ taza (100 g) Tomate cherry 5 unidades

Guindas 1 taza (50 g) Tuna 2 unidades (150 g)

Higos 2 unidades (70 g) Uva 10 unidades (90 g)

kiwi 2 unidades (100 g) Mermelada sin azúcar 4 cdtas

Mandarinas 3 unidades (100 g) Manjar sin azúcar 4 cdtas

Manzanas 1 unidad (100 g) Miel 2 cdtas

Membrillo 1 unidad (100 g)

Melon 1 taza (180 g)
Mora ½ taza (120 g)
FRUTAS DESECADAS Margarina light 2 cdtas (15 g)
Mayonesa light 2 cdas (30 g)
Higos secos 2 unidades
Not mayo 2 cdas (30 g)
Pasas 20 unidades
Nueces 5 unidades
Ciruelas 2 1/2 unidades
Palta 2 cucharadas
Pera desecada 25 g
Pistachos 40 unidades
Manzana desecada 25 g
Huesillo 2 unidades

BEBIDAS VEGETALES

GRASAS
Leche de avena 1 vaso (200 ml)

Aceites 4 cucharaditas Leche de arroz 1 vaso (200 ml)

Aceitunas 11 unidades Leche de soja 200 ml

Almendras 26 unidades Yogur de soja 1 yogur (135 g)

Maní sin sal 30 unidades Leche de coco 1 vaso (200 ml)

Mantequilla 4 cdtas (24 g ) Leche de 1 vaso (200 ml)

Mantequilla de maní 1 cda (20 g) almendras

Yema 2 unidades
Mantequilla de avellana 2 cdas ( 25)
SEMILLAS Fuente de vitaminas, minerales, proteínas, ac.
grasos esenciales, carbohidratos y fibra

Chia 1 cucharada (15 g)

Calabaza 1 cucharada (10 g)
Goji 1 cucharada (15 g)
Maravilla 1 cucharada (10 g)
Linaza 1 cucharadita (10 g)

Gran fuente de carbohidratos

simples
AZÚCAR

Miel 1 cucharada (15 g)

Mermelada 1 cucharada (10 g)
Manjar 1 cucharada (20 g)
Dulce de membrillo 1 rebanada (10 g)
Azúcar de mesa 2 cucharadita (10 g)