Plan de alimentacion Vegetariano

Inicio: Abril 2022

Datos antropometricos, 24-3-22 mujer 33 años.

altura peso IMC % grasa % agua Circunferencia Otros
de cintura
Datos 1,58 mts 84,3 kg 33,8 49,9 36,2 95 cm CMB 31 cm
Muy PT 45 mm
elevado p.ab 45 mm
escap 48 mm
pc.i. max
Diagnostico nutricional:
Mal nutricion por exceso con elevadas reservas grasas, según IMC obesidad.

requerimiento diario AGUA 2,2 LT

CHO 180 gr
PROTEINAS 100 gr
GRASAS 40 gr

CHO proteinas lipidos

Peso ideal por IMC Peso maximo Peso maximo Peso meta en 6
eutrofico por IMC sobrepeso por IMC meses
56 kg 62 kg 74 kg 74 kg
Con menos al 38 % de
grasa.

Comentarios regimen actual:

Regimen comun vegetariano, normocalorico, hipoproteico, normoglucido, con buen consumo de

frutas y alto en lacteos ricos en grasas. Adecuado en tiempos de comida y de agua.

Regimen sugerido:

Regimen comun vegetariano, hipocalorico, hiperproteico, hipoglucido, hipolipidico, con

restriccion de sacarosa, acidos grasos saturados y de hidratos de carbono simples. 4 comidas y 1
colacion. De 10 a 12 horas de ayuno diario.
Porciones de alimentos

1 º nivel  “Cereales y Pastas crudas” 2-3  porciones por día 

Kcal CHO Lípidos Proteínas

140 30 1 3

Cereales y pastas crudas

alimento Porción en grs Porción en medida casera
Avena 40 ½ taza
Mote maíz 120  ¾ taza
Mote trigo 100 ¾ taza
Quínoa 40  ¼ taza
Sémola 40 ¼ taza

Cereales y pastas cocidos

Alimento Porción en grs Porción en medida casera
Arroz 100 ¾ de taza
Arroz integral 120 ¾ de taza
Fideos 110 ¾ de taza
Maíz inflado 35 1 ¼ de taza
Pan
Alimento Porción en grs Porción en medida casera
Marraqueta o hallulla 50 ½ unidad
Pan molde ideal 60  3 rebanadas
Pan molde integral 50 1 ¼ rebanadas
Pan integral hallullla 40 1 unidad chica
Pan germen trigo 50 1 ¼ rebanada
Galletas
Agua 40 8 unidades
Soda 40 8 uni
Soda integral 40 7 uni
Leguminosas frescas, papas y otros
Alimento Porción en gramos Porción en medidas casera
Arvejas  190 1 ½ taza
Arvejitas enlatadas 190  1 ½ taza
Castañas 35  4 unidades
Choclo cocido 160 1 taza
Choclo crudo 120  1 taza
Choclo congelado 150  1 ¼ taza
Haba cocida 150  1 taza
Papa cocida 150 1 uni regular
Papa cruda 150 1 uni regular
Piñon 80 ¾ taza
Poroto granado crudo 120 ¾ taza
2 do nivel verduras y frutas.

2 a 3 porciones por día 

Verdura general: 

Aportes:

Kcal  CHO Lípido Proteínas

s
30 5 0 2

Verduras cocidas
Alimento Porción en Porción en medidas caseras
gramos
Acelga 110 ½ taza
Alcachofa 50 1 uni chica
Betarraga 90 ½  taza
Berenjena  100 ½ taza
Brócoli 100 1 taza
Champiñones 100 ¾ taza
Champiñones enlatados 100 ¾ taza
Coliflor 110 1 taza
Espárragos 100 5 uni
Espinacas 130 ½ taza
Porotos verde enlatados 110  ½ taza
Porotos verdes 70 ¾ taza
Repollitos de bruselas 100 ½ taza
Salsa de tomate o ketchup 30 2 cdas
Zanahoria 50 1 taza
Zapallito italiano 150 1 taza
Zapallo 70 ½ taza

Verduras crudas

Alimento Porción en gramos Porción en medidas caseras

Betarraga 130 1 taza
Cebolla 60 ¾ taza
Champiñones 100 1 ½ taza
Tomates 120  1 uni regular
Zanahorias 50 ½ taza
Verduras libre consumo: Consumo libre 

De 2 a 3 al dia
Aportes:

Kcal CHO LIPIDOS PROTEINAS

10 2,5 0 0

Alimento Porción en gramos Porción en medida casera

Acelga cruda 50 1 taza
Achicoria 50 1 taza
Ajo 8 8 dientes
Apio 70 1 taza
Cochayuyo 25 1 taza
Envidia 50 1 taza
Espinaca cruda 50 1 taza
Lechuga 50 1 taza
Penca 50 ½ taza
Pepino ensalada 100 1 taza
Pimentón 60 ½ taza
Rabanito 50 5 uni
Repollo 50 1 taza
Ulte 50  1 taza
Zapallito italiano 100 1 taza
crudo
Frutas

2 porciones por día 

Aportes: 

Kcal CHO LIPIDOS PROTEINAS

65 15 0 1

Alimento Porcion en Proteinas

gramos
Aceituna 55 11 uni
Cereza 90 15 uni
Chirimoya 90 ¼ uni
Ciruela 110 3 uni
Damasco 120 3 uni
Durazno  130 1 uni regular
Frambuesas 130 1 taza
Frutillas 200 1 taza
Higos 80 2 uni
Kiwi 100 2 uni
Limón 160 3 uni
Manzana 100 1 uni chica
Melón 180 1 taza
membrillo 100 1 uni chica
Mora 120 ½ taza
Naranja 120 1 uni regular
Níspero 120 7 unidades
papaya 400  3 uni
Pepino dulce 240 1 uni grande
Pera 100 1 uni chica
Piña 120  1 rodela / ¾ de taza
Platano 60 ½ uni
Sandia 200 1 taza
Uva 90 10 uni

Frutos desecados en remplazo de fruta cruda.

Alimento Porción en Porción en medidas caseras

gramos
Higos secos 25 2 uni
Pasas 20 20 uni
Pera desecada 25 7 rodelas
Manzana desecada 25 7 rodelas
 Huesillo 25 2 uni
Ciruela 25 2 ½ uni

3º nivel.

Lácteos descremados 

2 a 3 porciones por día 

Aportes:

KCAL CHO LIPIDOS PROTEINAS

70 10 0 7

Alimento Porción en gramos Porción en medidas caseras

Leche descremada liquida 200 1 taza
Leche en polvo descremada 20 1 cda colmada
Leche cultivada descremada 200 1 taza
Yogurt diet 150 1 uni

Lácteos medios en grasa. Maximo 1 al dia

Kcal CHO LIPIDOS PROTEINAS

85 9 3 5

Alimento Porción en gramos Porción en medidas

caseras
Leche de soya 200 1 taza
Ricota 30 2 cdas
Tofu 70 1 rebanada
Quesillo 60 1 rebanada

Huevo y leguminosas secas.

Grupo bajo en grasas

2 porciones por día

Aportes: 

KCAL CHO LIPIDOS PROTEINAS

65 1 2 11

Alimento Porción en grs Porción en medidas caseras

Carne vegetal 25 ¼ de grasa
 Huevo clara 100 3 uni
Huevo entero 50 1 uni
Huevo codorniz 25 2 uni

Leguminosas secas Aportes:

1-2 porciones por semana

Kca CHO Lípido PROTEINAS

l s
170 30 1 11

Alimento Porción en gramos Porción en medidas caseras

Porotos cocido 100 ¾ taza
Garbanzo 130 1 taza
cocido
Lenteja cocida 140 1 taza
Arvejitas 130 1 taza

 4to nivel Aceites y grasas.

1,5 porción por día 

Aportes: 

Kcal CHO LIPIDOS PROTEINAS

180 0 20 0

Alimento Porcion en gr/ cc Porcion en medidas caseras

Principalmente poliinsaturados
Aceite de 20 4 cdtas
maravilla
Aceite de maíz 20 4 cdtas
Aceite de soya 20 4 cdtas
Principalmente monoinsaturados
Aceite de oliva 20 4 cdtas
Aceite de colza 20 4 cdtas
Aceite de canola 4 cdtas

Alimentos ricos en lípidos

1 porcion por día 

Aportes: 

KCAL CHO LIPIDOS PROTEINAS

175 0 5 5

Principalmente monoinsaturados.

Almendra 25 26 uni
Avellana 30 50 uni
Maní  30 30 uni
Nuez 25 5 uni
Pistacho 30 40 uni
Palta 90 3 cdas

Minuta lunes martes miercole jueves viernes sabado domingo

s
Desayun 1 rebanada 5 galletas 2 3 1 pan 1 2
o de pan de agua rebanas galletas pita con rebanad rebanas
molde con con de pan de arroz quesillo a de pan de pan
7:30 quesillo y mermelad perfecto con y integral perfecto
(opcion tomate a sin con tomate lechuga con con
9:30) 1 taza de te azucar hueco y 1 taza huevo 1 pasta de
con leche 1 taza de con palta oregano de leche taza de humus
vegetal leche 1 taza de 1 taza vegetal café 1 taza
200cc vegetal Leche de leche de té
vegetal vegetal
con café
Colacion 1 yogurt de 1 taza de 1 taza de 1 yogurt 1 taza 1 fruta 1 te
9:30 a coco con 5 manzanilla té verde con ½ de chica verde
10:30 nueces con 1 con 15 manzan menta 30
picadas barrita de almenda a con 2 unidade
cereal baja s galletas s mani
en azucar de arroz
Almuerzo Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalad
14:00 verde + 1 verde + 1 verde + 1 verde + a verde
color, con color, con color, 1 color, +1
vinagre 1 vinagre 1 con con color,
huevo duro huevo vinagre vinagre con
½ taza guiso duro 1 huevo 1 huevo vinagre
casino ½ taza duro duro 1 huevo
1 fruta chica guiso ½ taza ½ taza duro
casino guiso guiso ½ taza
1 fruta casino casino guiso
chica 1 fruta 1 fruta casino
chica chica 1 fruta
chica
Once 1 rebanada
18:00 de pan
molde
integral con
3
cucharadita
s de palta y
leche
vegetal
Cena Ensalda con
vinagre y
21:00 bolitas de
carne de
soya