Rutina de puesta en forma de 28 días

El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder

peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan
demasiado tiempo y otros son muy exigentes. Esta rutina puede ser una buena
forma de empezar el año después de los excesos de las fiestas y la navidad
antes de pasar a rutinas más exigentes.

Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en

un 5% tu grasa corporal (Si lo haces todo a rajatabla), al tiempo que
aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que
combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la
motivación y los resultados.

Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes

una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta
culturista e incluso puede ser necesario que requieras algunos complementos
nutricionales.

Antes de comenzar la rutina debes hacer los siguientes cálculos para ver si
necesitas preparación previa al entrenamiento:
- 15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).
(FCM = 207 – (edad x 0,7).
- 15 flexiones de brazos
- 10 sentadillas sin peso añadido
- 10 abdominales de suelo sin peso añadido

Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4

semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e
intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios.
No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a
desarrollar la memoria nervio-músculo.

Entrenamiento semana 1

Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares
de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una
repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.
Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65%
de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una
conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna,
press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a
15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.
Día 1 Circuito
Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso

Entrenamiento semana 2

Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las

fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así
conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías.
Acaba con 20minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de
tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.

Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas,

press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de
tríceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.
Día 8 Circuito
Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 minutos de remo y estiramientos
Día 14 Circuito

Entrenamiento semana 3

Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la

potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.

Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de

banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.
Circuito 2: Prensa y zancadas; press de banca y jalones dorsales; press de
hombros y remo con mancuernas.
Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca
en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de
banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de
descanso entre superserie.
Día 15 Circuito 1
Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
Día 17 Circuito 2
Día 18 Descanso
Día 19 Circuito 3
Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
Día 21 Descanso
Entrenamiento semana 4

Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo.

Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos
partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto
observarás una mejora en cuanto a resistencia.
Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps,
jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas,
curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio
cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y
descansa 30 segundos entre series.
Día 22 Circuito
Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 24 Circuito
Día 25 Descanso
Día 26 Circuito
Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 28 Descanso.

Parece una propuesta muy exigente, pero si lo intentas verás que no lo es

tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún día de
entrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente
agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho
horas cada noche.
Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco
tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento
y estiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.