RUTINA DE FUERZA

 Calentamiento:

realizar 10 minutos de bicicleta.

 Los ejercicios deberán realizarse a una intensidad alta levantando entre el

60 y 80% del peso máximo posible en cada serie:

Sentadilla con barra: 5 repeticiones – 4 series – 2 a 3 minutos de descanso entre

serie. Agarre prono

Prensa: 4 repeticiones – 5 series – 2 a 3 minutos de descanso entre serie.

Peso muerto con barra: 4 repeticiones – 5 series – 2 a 3 minutos de

descanso entre serie. Agarre prono

Press militar de pie con barra: 6 repeticiones - 5 series – 2 a 3 minutos de

descanso. Agarre prono

Remo con barra: 6 repeticiones - 5 series – 2 a 3 minutos de descanso.

Agarre prono

Polea al pecho: 5 repeticiones – 4 series – 2 a 3 minutos de descanso entre

serie. Agarre prono

Apertura de pecho en máquina: 6 repeticiones - 5 series – 2 a 3 minutos

de descanso. Agarre neutro

Press de banca: 6 repeticiones - 5 series – 2 a 3 minutos de descanso.

Agarre prono

 Al finalizarse la rutina se deben realizar estiramientos de:

cuádriceps, isquiotibiales, pantorrilla, pectorales, tríceps, bíceps y
espalda.

RUTINA DE HIPERTROFIA

 Calentamiento:

realizar 10 minutos de bicicleta.

  Los siguientes ejercicios se deberán ejecutar alzando entre en 60 y 80% del peso máximo:

Extensión de cuádriceps: 12 rep – 4 series – 40 seg descanso

Sentadilla en multipower: 12 repeticiones 3 series – 45 seg descanso

Curl femoral acostado en maquina: 12 repeticiones 4 series- descanso

45 seg

Hip thrust con barra: 15 repeticiones 4 series- descanso de 45 seg

Elevación de pantorrilla sentado: 15 repeticiones 4 series- descanso 45 seg

Polea al pecho: 12 repeticiones – 4 series – 45 seg de descanso entre serie.

Agarre prono

Remo sentado: 12 repeticiones 4 series – descanso 45 seg. Agarre neutro

Extensión de tríceps en polea alta con cuerda: 12 repeticiones 4 series-

descanso 45 seg. Agarre neutro

Tríceps con mancuernas 12 repeticiones 4 series – descanso 45 seg.

Agarre neutro

Apertura de pecho con mancuernas en banca plana 12

repeticiones 4 serie – descanso de 45 seg. Agarre supino

Curl alternado de biceps 10 repeticiones 4 series – descanso 30

seg. Agarre supino

Curl martillo 10 repeticiones 4 series – descanso de 30 seg. Agarre

neutro

Press militar con mancuernas 12 repeticiones 4 series – descanso 45 seg.

Agarre prono
Elevaciones laterales con mancuernas 8 repeticiones 4 series – descanso 45 seg.
Agarre prono

 Al finalizarse la rutina se deben realizar estiramientos de: cuádriceps,

isquiotibiales, pantorrilla, pectorales, tríceps, bíceps y espalda, mediante
una respiración controlada.
RUTINA DE RESISTENCIA AEROBICA PARA CORREDOR DE 10 KM

 Realizar movimientos articulares de articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, brazos, etc)

 Iniciar calentamiento con trote suave en progreso durante 1 km.
 Luego realizar 8 pasadas de 200mts ida y vuelta. (Ida intensa y vuelta recupero)
 Posteriormente realizar 10 pasadas de 100mt ida y vuelta. Iden a la anterior
 Para finalizar, realizar un recorrido de 3 km sostenido.
 Al finalizarse la rutina se deben realizar estiramientos de: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrilla y brazos.