4.

1 Escalar de pie

 Comienza de pie, con los brazos doblados hacia el pecho, y las

palmas hacia afuera de tu cuerpo.
 Conduce tu rodilla derecha hacia el pecho mientras enderezas tu
brazo izquierdo hacia el techo.
 Cambia rápidamente para llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y
la mano derecha hacia el techo. Continúa alternando.

4.2 Flexiones

 Inicia en una posición alta de plancha.

 Sin dejar caer las caderas, dobla los codos y baja el pecho al suelo.
Luego empuja hacia atrás a la posición de plancha.
4.3 Sentadillas

 Comienza con los pies un poco más allá de las caderas, y los dedos
de los pies ligeramente hacia afuera.
 Mueva las caderas hacia atrás y en dirección al suelo para realizar
una sentadilla baja.
 Salta y junta tus pies. Luego salta de nuevo a la posición amplia de
sentadilla.
4.4 BURPEES

 Parado y con las manos en el suelo, y las muñecas debajo de los

hombros colócate en la posición de plancha alta.
 Luego, sin arquear la espalda, empuja hacia arriba y vuelve a subir
los pies hacia tus manos.
 Realiza un salto en la parte superior.
4.5 Sprint

 Corre sobre una cinta o una pista lo más rápido que puedas, y
moviendo los brazos para obtener un mayor resultado.
EJEMPLO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO TABATA
CON PESO CORPORAL

Un calentamiento corto de 2 o 3 minutos calienta el sistema cardiovascular y lo prepara

para la siguiente rutina Tabata. Da igual que se esté en buena forma física o no: lo
importante es realizar correctamente los ejercicios hasta alcanzar el límite máximo de
esfuerzo. El temporizador del smartphone o un cronómetro ayudan a mantener los tiempos
preestablecidos.

 20 s de squats, 10 s de pausa

 20 s de flexiones, 10 s de pausa
 20 s de mountain climbers, 10 s de pausa
 20 s de squats, 10 s de pausa
 20 s de flexiones, 10 s de pausa
 20 s de burpees, 10 s de pausa
 20 s de squats, 10 s de pausa
 20 s de flexiones, 10 s de pausa

Al final de la sesión, se recomienda un enfriamiento lento y tranquilo para volver a bajar las
pulsaciones lentamente.

EJEMPLO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO HIIT

 'Burpee' dinámico, de 10 a 15 segundos
 Carrera con rodillas arriba, de 10 a 15 segundos.
 'Jumping jack', de 10 a 15 segundos.
 Carrera rápida en el sitio, de 10 a 15 segundos.
 Sentadilla con paso adelante y atrás, la realizaremos 10 segundos con cada pierna.
 Sentadilla explosiva con salto (opción sin salto si quieres menos dificultad), de 10 a 15
segundos.