MARTA

MARTINEZ
25/08/2021
ENTRENAMIENTO
Calentamiento. 8min en bici o elíp ca

Es rar siempre al acabar de entrenar

CARDIO: 6 DIAS, 30 MIN ( RITMO 120.140 PULSACIONES) SIEMPRE DESPUES DE ENTRENAR O

EN AYUNAS EN BICI O ELIPITCA O CAMINAR RAPIDO EN CINTA O POR LA CALLE

DIA 1 GLUTEO

EJERCICIO SERIES/REPES/DESCAN EXPLICACIÓN

HIP THRUST CON 5
BARRA Y BANDA EN
LAS PIERNAS JUSTO 20-15-12-10-8
ENCIMA DE LAS
60seg
RODILLAS
BUENOS DIAS 4

25-20-15-12

60seg
PATADA DE GLUTEO EN 4
MAQUINA
15 POR PIERNA

60 seg
PULL THROUGHT 4

20

60seg
SENTADILLA SUMO EN 3 (SUPER EFECTIVAS)
MULTIPOWER
15

60seg
ABDUCTOR EN POLEA 4

15 POR PIERNA

SIN DESCANSO, LO QUE

CUESTE CAMBIAR DE
PIERNA

EXTENSION DE CADERA 3
EN BANCO
15 REPES

45SEG

Nuria Díez. Asesoramiento nutricional y psicológico.

Tlf: 694 41 93 95
Email: nuri tness@gmail.com

ti

fi

ti

 MARTA MARTINEZ
25/08/2021
ENTRENAMIENTO
DIA 2 ESPALDA + ABS

EJERCICIO SERIES/REPES/DESC EXPPLIACION

DOMINADAS ASISTIDAS 4

FALLO

60seg
JALÓN AL PECHO 4
AGARRE NEUTRO
20-15-12-10

60seg
REMO CON BARRA 4
AGARRE SUPINO
15-12-10-8

60seg
REMO EN POLEA BAJA 4

15-12-10-8

60seg
PULL OVER EN POLEA 4
ALTA
20

60seg
ENCOGIMIENTO EN 3
BANCO
25

30SEG
ELEVACION DE PIERNAS 3

40SEG

20SEG

DIA 3 PIERNA

EJERCICIO SERIES/REPES/DESCAN EXPLICACIÓN

SENTADILLAS EN 5
MULTIPOWER
20-15-12-10-8

60SEG

Nuria Díez. Asesoramiento nutricional y psicológico.

Tlf: 694 41 93 95
Email: nuri tness@gmail.com

fi

 MARTA MARTINEZ
25/08/2021
ENTRENAMIENTO
EXTENSIONES 4 SERIES 20-15-12-10

3 SERIES UNILATERALES
DE 8-10 APROX POR
PIERNA

60seg
PRENSA PIES ALTURA 4
DE LAS RODILLAS
20-15-12-10

60seg
ZANCADAS 3
PLIOMETRICA
CUENTA 30 SALTOS

60seg
ISQUIO TUMBADO 5

20-15-12-10-8

60 seg

ISQUIOS EN POLEA 4

20-15-12-10 POR
PIERNA

60seg
GEMELO EN MAQUINA 5

20

30SEG

DIA 4 HOMBRO + ABS

EJERCICIO SERIES/REPES/DESC EXPPLIACION

Press con barra 5

20-15-12-10-8

60seg
ELEVACION LATERAL 4
unilateral MANCUERNA
15-12-10-8

60seg

Nuria Díez. Asesoramiento nutricional y psicológico.

Tlf: 694 41 93 95
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 MARTA MARTINEZ
25/08/2021
ENTRENAMIENTO
ELEVACION FRONTAL 4
SENTADA AGARRE
NEUTRO 15-12-10-8

60seg
FACE PULL 4

15

60seg
DELTOIDES POSTERIOR 4
UNILATERAL EN POLEA
BAJA 15-12-10-8

60seg

TIJERAS 4

20

60seg
PLANCHA 3

1MIN

30SEG

DIA 5 GLUTEO + TRICEPS

EJERCICIO SERIES/REPES/DESCAN EXPLICACIÓN

SENTADILLA HACK 4

15-12-10-10

60seg
SUBIR AL CAJON. 4
PRIMERO MISMA
PIERNA TODO EL RATO 25-20-15-10
Y DESPUES LA OTRA
60seg
SENTADILLA BULGARA 4

15 CADA PIERNA

60seg
PRENSA EN 4
MULTIPOWER
12

60seg

Nuria Díez. Asesoramiento nutricional y psicológico.

Tlf: 694 41 93 95
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 MARTA MARTINEZ
25/08/2021
ENTRENAMIENTO
CLAMB RAISE 4

12 POR PIERNA

60seg
EXTENSION DE TRICEPS 4
TRAS NUCA
15-12-10-8

60seg
EXTENSION DE TRICEPS 4
POLEA BAJA
12 POR BRAZO

60seg

DIA 6 BICEPS + PECHO + ABS

EJERCICIO SERIES/REPES/DESC EXPPLIACION
BICEPS EN MAQUINA 4
SCOTT
15-12-10-8

60SEG
MARTILLO 4

20-15-12-10

60SEG
CURL CRISTO EN POLEA 4
ALTA
12

60SEG
PRESS DE PECHO CON 4
MANCUERNAS
15-12-10-8

60SEG
CRUCE DE POLEAS 4
ALTAS
12

60SEG
FLEXIONES SUELO 10

10

10SEG

Nuria Díez. Asesoramiento nutricional y psicológico.

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 MARTA MARTINEZ
25/08/2021
ENTRENAMIENTO
MAQUINA DE ABS 4

20

60SEG
OBLICUOS EN BANCO O 4
SUELO
15 POR LADO

60SEG

Nuria Díez. Asesoramiento nutricional y psicológico.

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Email: nuri tness@gmail.com

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