Rutina Para Tonificar (Mujeres)

Esta rutina tiene como objetivo tonificar el cuerpo entero, es decir, quere-
mos ganar masa muscular (hipertrofia) y lo haremos trabajando los músculos
con una rutina de ejercicios semanal (para mujeres), utilizando pesas o el peso na-
tural de nuestro cuerpo.

• Rutina de ejercicios para 5 días (2 días de descanso).

• En los ejercicios básicos hay más repeticiones, aunque puedes variarlo se-
gún tu capacidad.
• A medida que pasen las semanas sería conveniente que aumentaras el peso
de manera progresiva.

Día 1: Piernas y glúteos

• Sentadillas con peso 3 series x 12 repeticiones (Puedes utilizar mancuernas, ba-

rras, kettlebell…)
• Abductores 3 series x 15 repeticiones
• Zancada de mancuerna 4 series x 12 rep
• Curl femoral sentado 3 series x 15 rep
• Abducción de la cadera en polea de pie 4 series x 12 rep

Día 2: Espalda y abdominales

• Plancha abdominal 3 series 30 segundos

• Remo sentado 3-4 series x 12 repeticiones
• Plancha Superman 3 series 30 segundos
• Jalón al pecho 3-4 series x 12 repeticiones
• Remo con barras 3 series x 15 repeticiones

Día 3: Pecho, hombros y gemelos

• Press Inclinado 3 series 12 repeticiones

• Elevaciones sobre un step con barra 4 series x 15 repeticiones
• Press Militar 3 series 15 repeticiones
• Extensiones en la prensa de piernas 4 series x 15 repeticiones
• Press Banca 3 series x 12 repeticiones

Día 4: Femoral y glúteos

• Peso muerto con barra 3-4 series 15 repeticiones

• Hip Thrust 3 series x 12 repeticiones
• Peso muerto rumano 3 series 12 repeticiones
• Curl femoral tumbado 3-4 series x 15 repeticiones
• Sentadilla búlgara 3 series x 12 repeticiones
Día 5: Cuádriceps y brazo

• Sentadilla 3 series 15 repeticiones

• Abductores 3 series x 12 repeticiones
• Extensiones 3 series 15 repeticiones
• Extensiones de tríceps en polea 4 series x 12 repeticiones
• Press hombro 4 series x 12 repeticiones
• Antebrazo en banco 4 series x 12 repeticiones

¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Usualmente cuando hay series de muchas repeticiones se recomienda no dejar
mucho tiempo de descanso, con 1 o 2 minutos sería suficiente.

Aunque también dependerá del ritmo que lleves y de tu capacidad.

Si quieres informarte más sobre este tema te recomiendo este artículo

Ejercicios de cardio (como extra de esta rutina)

En los días 1, 3 y 4 podrías añadir cualquiera de estos de ejercicios:

• 20′ en la cinta de correr (alternando entre correr y trotar)

• 15′ en la elíptica (modo aerobic)
• 15′ de comba
• 20′ en la bicicleta estática
• 20′ en la bicicleta estática

Cardio ¿antes o después?

Es una pregunta muy frecuente, la mayoría de personas comienzan con el cardio
usándolo a modo de calentamiento, pero no es la mejor opción.

Si comienzas haciendo cardio es más probable que no completes tu rutina porque

ya estás cansado, así que nos centraremos en nuestra rutina y dejaremos el
cardio para el final.

Tienes toda la información de la rutina en nuestra web