PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

FECHA: feb-23 OBJETIVO: AUMENTO MASA MUSCULAR IMC 21.7 PESO NORMAL
NOMBRE: ERIKA CORTES PESO: 53 KG TALLA: 1,56 CM
EDAD: 27 AÑOS OBSERVACIONES:
DIA
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR ENTRENAMIENTO DE FUERZA LUNES B1 B3 B4
FRECUENCIA MARTES FRECUENCIA: 5 MARTES FUNCIONAL
DURACION 20 MINUTOS SERIES: 3 A 4 MIERCOLES A2 A4 A5
METODO HIIT - TABATA REPETICIONES: 10 A 15 JUEVES B2 B3 B4
VIERNES A1 A3 A6
METODOS DE ENTRENAMIENTO: CIRCUTO, REPETICIONES, PIRAMIDAL ASCENDENTE, PIRAMIDAL DESCENDENTE,
PRE FATIGA, POST FATIGA, BI SERIE, TRI SERIES, SUPER SERIES. SABADO ABDOMEN Y GLUTEO
DOMINGO
CALENTAMIENTO
MOVILIDAD ARTICULAR DURACION
BICICLETA ELIPTICA
15 MINUTOS
PLIOMETRICOS JUMPING JACKS, SKIPPING, SALTO CUERDA, TAKLE, SENTADILLAS CON SALTO, SUICIDIOS

(1) PECTORAL (PECHO)

APERTURAS CON MANCUERNA FONDOS
PRESS PLANO MAQUINA PUSH UPS
PRESS INCLINADO MAQUINA PUSH UPS DECLINADO, INCLINADO
PRESS DECLINADO MAQUINA PULL OWER
PREES CON MANCUERNAS CRUCES CON POLEA

(2) DELTOIDES (HOMBRO)

(

A EXTESION DE HOMBRO POSTERIOR PRESS HAMMER

PRESS MILITAR MANCUERNA HANDSTAND
)

ELEVACIONES FRONTALES SNATCH

ELEVACIONES LATERALES ELEVACIONES POSTERIORES
T
(3) BICEPS
R
E CURL BARRA PREDICADOR
BICESP COB BARRA Z BICEPS SUPINO LATERAL
N
CURL MANCUERNA CURL EN POLEA
MARTILLO MANCUERNAS MARTILLO BARRA
S CHIN UPS CURL SENTADO
U (4) TRICEPS
P PRESS FRANCES EXTENCIONES EN POLEA
E FONDOS PATADA TRICEPS MANCUERNA
R COPA PUSH UPS CERRADAS

I (5) DORSALES (ESPALDA)

O
PULL UPS REMO CON MANCUERNA
R JALON DE LONA REMO CON BARRA
REMO CON POLEA REMO HAMMER
JALON FRONTAL JALON TRAS NUNCA

(6) ABDOMEN

CRUNCH PLANCHAS
ROTACIONES ELEVACIONES
LUMBARES CRUCH CON POLEA
(1) GLUTEO
HIP TRUSTH UNIPODAL HIP TRUST CON BARRA
(

PISTOL SQUAT EXTENSIONES DE CADERA EN POLEA

B SUBIDA AL BANCO ABD DE CADERA CON BANDAS
ABDUCCION DE CADERA BIPEDO PATADA DE GLUTEO
)

(2) CUADRICEPS
T PRENSA 45° SENTADILLA LIBRE

R LEG EXTENSION SENTADILLA EN HACKA

E SENTADILLA EN SMITH DESPLANTES CON MANCUERNA O LONA

N SENTADILLA FRONTAL SENTADILLA ISOMETRICA CON DISCO

(3) ISQUIOTIBIALES - ABDUCTORES

I LEG CURL CURL RUMANO

N PRENSA 90° PESO MUERTO CON MANCUERNA

F PESO MUERTO CON BARRA LEG CURL CON MANCUERNA

E ZANCADA LATERAL ADUCTORES EN MAQUINA

R SENTADILLA SUMO ADUCCION EN COLCHONETA

I (4) GASTRONECMIOS (GEMELOS)

O ELEVACION DE TALON EN MAQUINA SENTADILLA CON ELEVACION DE TALON
R ELEVACION DE TALON CON MANCUERNAS ELEVACIONES DE TALON CON BARRA