RUTINA DE ENTRENAMIENTO

PIERNA EMPUJE JALE PIERNA TREN SUPERIOR

CUADRICEPS COMPUESTOS RANGOS DE FUERZA GLUTEO Y HIPERTROFIA
FUERZA AISLADOS E HIPERTROFIA FEMORALES
HIPERTROFIA
 SENTADILLA  DOMINADAS
 HACK  PECHO O POLEA  PESO  PECHO BANCA
 PRENSA BANCA  REMO CON MUERTO PLANA
PLANA BARRA O  HIP THRUST  DOMINADAS
 BULGARAS MACUERNA
CON DOS
 PRESS  STEP UP CON O POLEA
MANCUERNAS BANCA  POLEA A
MACUERNA  REMO
INCLINANO UNA MANO EN LADO MAQUINA
 EXTENSION
DE
 FONDOS  CURL BICEPS CONTRARIO CON
CUADRICEPS CON BARRA  BULGARAS MAQUINA DE
MAQUINA O  CURL BICEPS LARGAS FONDO EN BI
 ADUCTORES LIBRE SERIE
MACUERNA  CRUL DE
 PANTORILLA  PRESS SENTADO FEMORALES
MILITAR O  ABDOMEN  HOMBRO
VUELOS  CURL
 PLANCHA FEMORALES LATERAL CON
LATERALES POLEA
 SENTADO
 PRESS PLACHAS
 CURL DE
FRANCES LATERALES  PANTORILLA
BICEPS
 POLEA PARA  TRASLADO
DE
 POLEA
TRICEPS TRICEPS
MANCUERNA
 ABDOMINALES
 RECTO
ABDOMINAL

FRECUENCIA 2 – JALE, EMPUJE, PIERNA

Realizar 4 series cada ejercicio

Ejercicios compuestos de 8 a 15 repeticiones dejando 1 a 2
antes del fallo muscular
Descanso entre serie 2 a 3 minutos
Ejercicios aislados de 12 a 20 repeticiones con descanso de 40
segundos a 1 minuto
 EJERCICIOS

PRESS BANCA PLANO

PRESS BANCA INCLINADO

FONDOS
 POLEA

PRESS MILITAR
 STEP UP

VUELOS LATERALES
 PRESS FRANCES

POLEA DE TRICEPS
DOMINADAS O JALON PARA ESPALDA
REMO (SOLO SE REALIZA 1)
POLEA
 Curl de bíceps con barra

Crul de bíceps mancuerda martillo

 Sentadilla

Peso muerto
Glúteo hip thrust

BULGARAS
 Curl femorales

Extensión de cuádriceps

Pantorrilla