Educacion Fisica Informe

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Universidad Peruana Unión
Facultad De Ingeniería Y Arquitectura
Curso: Cultura Física
Informe sobre Rutinas de Ejercicios del Tren Superior
Fecha: 29 de junio del 2023
Elaborado por: Jhosselyn Tatiana Monsalve Vasquez
Docente: Hernan Díaz

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Contenido
INTRODUCCIÓN: .................................................................................................................. 3
Brazos ...................................................................................................................................... 4
hombros ................................................................................................................................. 48
Espalda ................................................................................................................................... 60
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INTRODUCCIÓN:
El propósito de este informe es proporcionar una guía completa y detallada de rutinas de
ejercicios diseñadas específicamente para la parte superior del cuerpo.
La parte superior del cuerpo se compone de los músculos de los brazos, los hombros, la
espalda y el pecho y juega un papel importante en el mantenimiento de la fuerza y el equilibrio
del cuerpo.
El fortalecimiento de la parte superior del cuerpo no solo mejora la apariencia física, sino que
también tiene importantes beneficios funcionales.
Además, es especialmente importante para aquellos que se dedican a deportes o trabajos que
requieren un esfuerzo físico importante de la parte superior del cuerpo.
Este informe presenta rutinas de ejercicio efectivas y versátiles que se enfocan en diferentes
grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

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Brazos
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FLEXIÓN ALTERNA CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA Y ELEVACIÓN DE LOS
CODOS
Este ejercicio se enfoca en los músculos de los brazos y los hombros.
1.Posición inicial:
-Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente
flexionadas. Sostén una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia tu cuerpo y los brazos
extendidos a los lados.
2.Flexión alterna con rotación de la muñeca y elevación de los codos:
-Comienza levantando una pesa hacia el pecho, doblando el codo y girando la muñeca para
que la palma de la mano mire hacia arriba. Al mismo tiempo, levanta el codo hacia el techo,
manteniendo el brazo cerca del cuerpo.
-Regresa lentamente la pesa a la posición inicial, deshaciendo la rotación de la muñeca y
bajando el codo. Asegúrate de mantener el control durante todo el movimiento.
-Repite el movimiento con la otra pesa, elevando el otro codo hacia el techo y rotando la
muñeca en sentido contrario para que la palma de la mano mire hacia arriba.
-Alterna la flexión de los brazos con rotación de la muñeca y elevación de los codos durante el
número deseado de repeticiones. Recuerda mantener la postura correcta y evitar balancear el
cuerpo para ayudarte a levantar las pesas.
3.Series y repeticiones:
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-Para principiantes, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por cada
brazo. A medida que adquieras más fuerza y resistencia, puedes aumentar el número de series o
repeticiones.
-Recuerda realizar un calentamiento previo antes de comenzar la rutina y estirar
adecuadamente los músculos al finalizar el ejercicio. Escucha a tu cuerpo y ajusta la dificultad o
el peso de las pesas según tus necesidades y capacidades. Si sientes dolor o molestias intensas
durante el ejercicio, es recomendable detenerte y buscar asesoramiento médico.

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FLEXIÓN ALTERNA DEL CODO CON MANCUERNA, CODO APOYADO SOBRE
EL MUSLO
Este ejercicio se enfoca en el fortalecimiento de los músculos del brazo, específicamente el
bíceps braquial.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, asegúrate de calentar adecuadamente los
músculos y consultar a un profesional de la salud si tienes alguna lesión o condición médica que
pueda limitar tu capacidad para realizar estos ejercicios.
-Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
-Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
-Deja que los brazos cuelguen naturalmente a los lados del cuerpo.
-Apoya el codo de un brazo sobre el muslo correspondiente, de manera que el brazo quede
perpendicular al suelo.
2.Flexión alterna del codo con mancuerna:
-Manteniendo el codo apoyado sobre el muslo, flexiona el codo levantando la mancuerna
hacia el hombro, manteniendo la palma hacia arriba.
-A medida que levantes la mancuerna, mantén el codo pegado al cuerpo y contrae el bíceps
para generar la fuerza necesaria.
-Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, sintiendo la contracción del bíceps.
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-Luego, baja lentamente la mancuerna hacia la posición inicial, estirando completamente el
brazo.
-Repite el movimiento con el otro brazo, alternando entre ambos brazos en cada repetición.
-Para principiantes, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por brazo.
-A medida que aumentes tu fuerza y resistencia, puedes incrementar el número de series o
repeticiones.
‘’Recuerda mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio, manteniendo la espalda
recta y evitando balancear el cuerpo para ayudarte a levantar las mancuernas. También,
-asegúrate de controlar el movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o
sacudidas’’.
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FLEXIÓN DE LOS CODOS CON MANCUERNAS EN EL BANCO INCLINADO
Este ejercicio se enfoca en el fortalecimiento de los músculos del brazo, especialmente el
músculo tríceps braquial.
-Ajusta el banco inclinado a un ángulo de aproximadamente 45 grados.
-Siéntate en el banco inclinado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
-Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas en posición vertical sobre los muslos.
-Mantén los brazos pegados a los costados y los codos flexionados.
2.Flexión de los codos con mancuernas:
-Inhala y, manteniendo los codos pegados al cuerpo, levanta las mancuernas hacia arriba
mediante una flexión de los codos.
-A medida que subas las mancuernas, exhala y siente la contracción de los músculos tríceps en
la parte posterior del brazo.
-Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, sintiendo la contracción máxima de
los tríceps.
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-Luego, baja lentamente las mancuernas hacia la posición inicial, estirando completamente los
brazos.
-Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
-Para principiantes, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
-A medida que aumentes tu fuerza y resistencia, puedes incrementar el número de series o
repeticiones.
-Recuerda mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio, manteniendo la espalda
recta y evitando balancear el cuerpo para ayudarte a levantar las mancuernas. Controla el
movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o sacudidas.

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FLEXIÓN DEL CODO CON MANCUERNAS CORTAS Y "PRESA DE MARTILLO".
Este ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos de los brazos, específicamente el bíceps
braquial y los músculos del antebrazo.
1. Posición inicial:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Sostén una mancuerna corta en cada mano con las palmas mirando hacia los costados y las
pesas descansando al costado de los muslos.
2. Flexión del codo con mancuernas en presa de martillo:
- Mantén los codos pegados a los costados y los antebrazos en posición vertical.
- A medida que exhales, flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros,
manteniendo las palmas de las manos mirando hacia los lados en una posición de "presa de
martillo".
- Contrae los bíceps mientras levantas las mancuernas y mantén los codos estables y pegados
al cuerpo.
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- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, sintiendo la contracción del
bíceps.
- Luego, inhala y baja lentamente las mancuernas hacia la posición inicial, estirando los
brazos por completo y manteniendo la presa de martillo.
- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
3. Series y repeticiones:
- Para principiantes, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- A medida que aumentes tu fuerza y resistencia, puedes incrementar el número de series o
repeticiones.
Recuerda mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio, manteniendo la espalda
recta y evitando balancear el cuerpo para ayudarte a levantar las mancuernas. Controla el
movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o sacudidas.

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FLEXIÓN ALTERNA DE LOS CODOS CON POLEA BAJA
Aquí tienes una rutina de flexión alterna de los codos con polea baja. Este ejercicio se enfoca
en fortalecer los músculos del brazo, especialmente el bíceps braquial y los músculos del
antebrazo.
- Ajusta la polea baja en la posición más baja y asegúrate de tener la manija adecuada para
este ejercicio.
- Párate frente a la polea con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Agarra la manija con una mano y extiende el brazo completamente hacia abajo.
- Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
2. Flexión alterna de los codos con polea baja:
- Inhala y, manteniendo el codo pegado al costado del cuerpo, flexiona el codo levantando la
manija hacia el hombro, manteniendo la palma de la mano mirando hacia arriba.
- A medida que subas la manija, exhala y siente la contracción del bíceps.

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- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, sintiendo la contracción máxima
del bíceps.
- Luego, baja lentamente la manija hacia la posición inicial, estirando completamente el
brazo.
- Repite el movimiento con el otro brazo, alternando entre ambos brazos en cada repetición.
- Para principiantes, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por brazo.
repeticiones.
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06/BICEPS CON LOS BRAZOS EN CRUZ EN POLEA ALTA
Este ejercicio se enfoca en fortalecer y desarrollar los músculos del bíceps braquial.
- Ajusta la polea alta en la posición más alta y asegúrate de tener la manija adecuada para
este ejercicio.
- Párate de pie frente a la polea y agarra la manija con ambas manos.
- Extiende los brazos hacia los lados, de manera que estén en cruz con respecto a tu cuerpo.
- Mantén la espalda recta, los pies separados a la anchura de los hombros y el abdomen
contraído.
2. Flexión de los codos con los brazos en cruz:
- Inhala y, manteniendo los codos en la misma posición y pegados a los costados, flexiona
los codos levantando las manijas hacia los hombros.
- A medida que subas las manijas, exhala y siente la contracción del bíceps.
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del bíceps.
- Luego, baja lentamente las manijas hacia la posición inicial, estirando los brazos por
completo y manteniendo los codos en cruz.
repeticiones.
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07/FLEXIÓN DE CODOS CON BARRA, MANOS EN SUPINACIÓN INFLUENCIA
DE LA MORFOLOGÍA ÓSEA DEL CODO EN EL ENTRENAMIENTO.
Antes de la rutina, hablemos brevemente sobre la influencia de la morfología ósea del codo en
el entrenamiento.
La morfología ósea del codo puede influir en la forma en que realizas los ejercicios de flexión
de codos. Algunas personas tienen una estructura ósea que les permite mover los codos de
manera más natural y cómoda durante el ejercicio, mientras que otras pueden tener limitaciones
debido a la forma de sus huesos.
En el caso de la flexión de codos con barra y manos en supinación, la morfología ósea del
codo puede afectar la amplitud del movimiento y la comodidad durante el ejercicio. Por ejemplo,
si tienes una estructura ósea del codo que limita la pronación o supinación completa de las
manos, es posible que necesites ajustar la posición de las manos para evitar molestias o lesiones.
Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el ejercicio según tus necesidades y comodidad
personal. Asegúrate de mantener una buena técnica y evitar cualquier sensación de dolor o
incomodidad excesiva durante el ejercicio.
Sabiendo esto puedes comenzar tu rutina de ejercicios:

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- Coloca una barra cargada con el peso adecuado a la altura de tu cintura.
- Agarra la barra con las manos en supinación (palmas mirando hacia arriba) y separa las
manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Mantén los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta y los hombros
hacia atrás.
2. Flexión de codos con barra:
- Inhala y flexiona los codos, levantando la barra hacia los hombros mientras mantienes las
palmas de las manos mirando hacia arriba.
- A medida que subas la barra, exhala y siente la contracción del bíceps.
del bíceps.
- Luego, inhala y baja lentamente la barra hacia la posición inicial, estirando los brazos por
completo y manteniendo las palmas de las manos mirando hacia arriba.

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repeticiones.
Recuerda adaptar la carga de la barra y la posición de las manos según tu nivel de condición
física y capacidad, y presta atención a la respuesta de tu cuerpo durante el ejercicio.

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BICEPS EN EL BANCO SCOTT.
Aquí tienes una rutina de bíceps en el banco Scott, que se enfoca en aislar y fortalecer los
músculos del bíceps:
- Ajusta el banco Scott a la altura adecuada para tus brazos.
- Siéntate en el banco Scott y coloca los brazos en el reposabrazos, asegurándote de que los
codos estén apoyados y los brazos estén extendidos por completo.
- Agarra la barra con un agarre en supinación (palmas mirando hacia arriba) y separa las
manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Mantén los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y los hombros hacia atrás.
2. Flexión de los codos en el banco Scott:
- Inhala y flexiona los codos, levantando la barra hacia los hombros.
- A medida que subas la barra, exhala y siente la contracción del bíceps.
del bíceps.
- Luego, inhala y baja lentamente la barra hacia la posición inicial, estirando los brazos por
completo.

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repeticiones.
Recuerda mantener una buena técnica durante todo el ejercicio. Evita balancear el cuerpo o
utilizar impulso para levantar la barra. Mantén los codos apoyados en el reposabrazos del banco
Scott en todo momento.
El banco Scott es una excelente herramienta para aislar y enfocarse en los músculos del
bíceps, ya que limita el movimiento de los hombros y evita la ayuda de otros músculos. Disfruta
de tu rutina de bíceps en el banco Scott y trabaja en el fortalecimiento de tus brazos de manera
efectiva.
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CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT
Aquí tienes una rutina de curl de bíceps en el banco Scott:
- Ajusta el banco Scott de manera que tus brazos queden apoyados sobre el reposabrazos y
los codos queden alineados con los cojines del banco.
- Agarra una barra EZ con agarre en supinación (palmas hacia arriba) y coloca los brazos
completamente extendidos frente a ti.
- Mantén los pies firmemente plantados en el suelo y la espalda recta.
2. Curl de bíceps en el banco Scott:
- Inhala y flexiona los codos, elevando la barra hacia los hombros.
- Mantén los codos pegados a los cojines del banco y evita balancear el cuerpo para ayudar
en el levantamiento.
- Contrae los músculos del bíceps en la parte superior del movimiento.
- Exhala y baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial, estirando
completamente los brazos.

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repeticiones.
utilizar impulso para levantar la barra. Mantén los codos fijos en los cojines del banco y
concéntrate en el movimiento de los músculos del bíceps.
El curl de bíceps en el banco Scott es un ejercicio efectivo para fortalecer y desarrollar los
músculos del bíceps. Asegúrate de seguir una rutina equilibrada que incluya ejercicios para otros
grupos musculares del cuerpo.

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EXTENSIÓN DE LAS MUÑECAS CON BARRA
para fortalecer los músculos extensores de la muñeca:
- Coloca una barra cargada con el peso adecuado en frente de ti.
- Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
- Agarra la barra con un agarre en pronación (palmas mirando hacia abajo) y las manos
separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Mantén los antebrazos apoyados en tus muslos, con las muñecas extendidas.
2. Extensión de las muñecas con barra:
- Inhala y lentamente baja la barra hacia el regazo, flexionando las muñecas y sintiendo la
contracción en los músculos extensores de las muñecas.
- Mantén los antebrazos y los codos estables durante el movimiento.
- Exhala y levanta la barra, extendiendo las muñecas y volviendo a la posición inicial.
- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, sintiendo la tensión en los
músculos extensores de las muñecas.

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repeticiones.
Recuerda mantener una buena técnica durante todo el ejercicio. Evita balancear los antebrazos
o utilizar impulso para levantar la barra. Mantén los antebrazos apoyados en tus muslos y
concentra el movimiento en los músculos extensores de las muñecas.
La extensión de las muñecas con barra es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos
extensores de las muñecas, lo cual es importante para mantener un equilibrio muscular y prevenir
lesiones en la muñeca. Disfruta de tu rutina de extensión de las muñecas con barra y trabaja en el
fortalecimiento de tus muñecas de manera segura y efectiva.

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FLEXIÓN DE LAS MUÑECAS CON BARRA.
Aquí tienes una rutina de flexión de las muñecas con barra para fortalecer los músculos
flexores de la muñeca:
- Coloca una barra cargada con el peso adecuado frente a ti.
- Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
- Agarra la barra con un agarre en supinación (palmas mirando hacia arriba) y las manos
- Mantén los antebrazos apoyados en tus muslos, con las muñecas flexionadas hacia arriba.
2. Flexión de las muñecas con barra:
- Inhala y lentamente levanta la barra, flexionando las muñecas hacia arriba.
- Mantén los antebrazos y los codos estables durante el movimiento.
- Exhala y baja la barra de manera controlada, volviendo a la posición inicial con las
muñecas flexionadas hacia arriba.
- Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, sintiendo la tensión en los
músculos flexores de las muñecas.
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repeticiones.
Recuerda mantener una buena técnica durante todo el ejercicio. Evita balancear los antebrazos
o utilizar impulso para levantar la barra. Mantén los antebrazos apoyados en tus muslos y
concentra el movimiento en los músculos flexores de las muñecas.
La flexión de las muñecas con barra es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos
flexores de las muñecas, lo cual es importante para mejorar la fuerza y estabilidad de las muñecas
en diversas actividades.
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CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIÓN ESTIRAMIENTO
DE LOS MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO.
Aquí tienes una rutina de Curl de bíceps con barra y agarre en pronación, con énfasis en el
estiramiento de los músculos del antebrazo:
- Coloca una barra cargada con el peso adecuado frente a ti.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta.
- Agarra la barra con un agarre en pronación (palmas mirando hacia abajo) y las manos
- Mantén los brazos extendidos y los codos cerca del cuerpo.
2. Curl de bíceps con barra y agarre en pronación:
- Inhala y lentamente flexiona los codos, levantando la barra hacia los hombros mientras
contraes los músculos del bíceps.
- Mantén los codos fijos cerca del cuerpo y evita balancear el torso durante el movimiento.
- Exhala y baja la barra de manera controlada, estirando los brazos por completo y sintiendo
el estiramiento en los músculos del antebrazo.

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- Haz una breve pausa en la posición inferior para maximizar el estiramiento de los músculos
del antebrazo.
repeticiones.
El curl de bíceps con barra y agarre en pronación es un ejercicio efectivo para fortalecer los
músculos del bíceps y al mismo tiempo proporcionar un estiramiento de los músculos del
antebrazo. Disfruta de tu rutina de curl de bíceps y trabaja en el fortalecimiento de tus brazos de
manera segura y efectiva.

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EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA, MANOS EN PRONACIÓN.
Aquí tienes una rutina de extensiones de tríceps en polea alta con las manos en pronación:
- Ajusta la polea en la posición más alta y conecta la empuñadura en V.
- Párate frente a la polea con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta.
- Agarra la empuñadura en V con un agarre en pronación (palmas mirando hacia abajo) y las
manos separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Da un paso adelante para estabilizarte y mantener el equilibrio.
2. Extensiones de tríceps en polea alta:
- Inhala y lentamente estira los brazos hacia abajo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Mantén los codos fijos y evita que se separen durante el movimiento.
- Exhala y flexiona los codos, llevando la empuñadura en V hacia arriba mientras contraes
los músculos del tríceps.
- Haz una breve pausa en la posición extendida, sintiendo la contracción máxima en los
tríceps.
- Inhala y baja la empuñadura en V de manera controlada, estirando los brazos y sintiendo el
estiramiento en los tríceps.

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repeticiones.
utilizar impulso para levantar la empuñadura en V. Mantén los codos fijos cerca del cuerpo y
concéntrate en el movimiento de los músculos del tríceps.

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EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN
SUPINACIÓN
Aquí tienes una rutina de extensiones de tríceps en polea alta con agarre invertido o en
supinación:
- Ajusta la polea en la posición más alta y conecta la empuñadura en V.
- Agarra la empuñadura en V con un agarre en supinación (palmas mirando hacia arriba) y
las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
2. Extensiones de tríceps en polea alta con agarre invertido:
- Inhala y lentamente estira los brazos hacia abajo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Exhala y flexiona los codos, llevando la empuñadura en V hacia arriba mientras contraes
los músculos del tríceps.
tríceps.
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- Inhala y baja la empuñadura en V de manera controlada, estirando los brazos y sintiendo el
estiramiento en los tríceps.
repeticiones.
utilizar impulso para levantar la empuñadura en V. Mantén los codos fijos cerca del cuerpo y
concéntrate en el movimiento de los músculos del tríceps.
Las extensiones de tríceps en polea alta con agarre invertido o en supinación son un ejercicio
efectivo para fortalecer los músculos del tríceps y mejorar la fuerza en los brazos. Disfruta de tu
rutina de extensiones de tríceps y trabaja en el fortalecimiento de tus brazos de manera segura y
efectiva.
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Extensión Alterna De Los Antebrazos En Polea Alta, Manos En Supinación
Aquí tienes una rutina de extensión alterna de los antebrazos en polea alta con manos en
supinación:
- Ajusta la polea en la posición más alta y conecta las empuñaduras individuales.
- Agarra las empuñaduras con un agarre en supinación (palmas mirando hacia arriba) y las
manos separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
2. Extensión alterna de los antebrazos en polea alta:
- Inhala y lentamente extiende uno de los antebrazos hacia abajo, manteniendo el codo cerca
del cuerpo y el brazo paralelo al suelo.
- Mantén el codo fijo y evita que se separe durante el movimiento.
- Exhala y flexiona el antebrazo, llevando la empuñadura hacia arriba mientras contraes los
músculos del antebrazo.

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músculos del antebrazo.
- Inhala y baja la empuñadura de manera controlada, volviendo a la posición inicial.
- Repite el movimiento con el otro antebrazo y continúa alternando los brazos durante el
número deseado de repeticiones.
repeticiones.
utilizar impulso para levantar las empuñaduras. Mantén los codos fijos cerca del cuerpo y
concéntrate en el movimiento de los músculos del antebrazo.
La extensión alterna de los antebrazos en polea alta con manos en supinación es un ejercicio
efectivo para fortalecer los músculos del antebrazo y mejorar la fuerza en esta área. Disfruta de tu
rutina y trabaja en el fortalecimiento de tus antebrazos de manera segura y efectiva.

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TRÍCEPS EN POLEA ATLAS POSTERIOR
Aquí tienes una rutina de tríceps en polea atlas posterior:
- Ajusta la polea en la posición más baja de la máquina de poleas.
- Agarra la empuñadura en forma de cuerda con las palmas de las manos mirando hacia
abajo y las manos cerca del cuerpo.
2. Extensión de tríceps en polea atlas posterior:
- Inhala y lentamente extiende los brazos hacia abajo, manteniendo los codos cerca del
cuerpo y las manos cerca de las caderas.
- Exhala y flexiona los codos, llevando la empuñadura hacia abajo y hacia atrás mientras
contraes los músculos del tríceps.
tríceps.
- Inhala y regresa a la posición inicial de manera controlada, estirando los brazos y sintiendo
el estiramiento en los tríceps.

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repeticiones.
La extensión de tríceps en polea atlas posterior es un ejercicio efectivo para fortalecer los
músculos del tríceps y mejorar la fuerza en esta área. Disfruta de tu rutina y trabaja en el
fortalecimiento de tus tríceps de manera segura y efectiva.

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17/EXTENSION DE LOS BRAZOS CON BARRA EN BANCO PLAND
Aquí tienes una rutina de extensión de los brazos con barra en banco plano:
- Ajusta un banco plano y colócalo en una posición estable.
- Siéntate en el banco con la espalda apoyada y los pies firmemente plantados en el suelo.
- Toma una barra con un agarre en pronación (palmas mirando hacia abajo) y coloca las
manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Extiende los brazos sobre el pecho y asegúrate de que tus codos estén ligeramente
flexionados.
2. Extensión de los brazos con barra en banco plano:
- Inhala y lentamente flexiona los codos, bajando la barra hacia la parte superior del pecho.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y controla el movimiento en todo momento.
- Exhala y extiende los brazos, levantando la barra hacia arriba hasta que los brazos estén
completamente extendidos.
- Haz una breve pausa en la posición extendida, sintiendo la contracción en los músculos del
tríceps.
- Inhala y baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial, flexionando
nuevamente los codos.

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repeticiones.
La extensión de los brazos con barra en banco plano es un ejercicio efectivo para fortalecer los
músculos del tríceps y mejorar la fuerza en esta área. Disfruta de tu rutina y trabaja en el
fortalecimiento de tus tríceps de manera segura y efectiva.

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18/ EXTENSION DE LOS BRAZOS EN POSICIÓN TENDIDA CON MANCUERNAS
Aquí tienes una rutina de extensión de los brazos en posición tendida con mancuernas:
- Acuéstate boca arriba en un banco plano con las piernas extendidas y los pies apoyados en
el suelo.
- Toma una mancuerna en cada mano y colócalas en posición vertical sobre tus muslos.
- Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
2. Extensión de los brazos en posición tendida con mancuernas:
- Inhala y lentamente flexiona los codos, bajando las mancuernas hacia los lados de la
cabeza.
- Mantén los codos cerca de las orejas y controla el movimiento en todo momento.
- Exhala y extiende los brazos, levantando las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos
estén completamente extendidos.
tríceps.
- Inhala y baja las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial, flexionando
nuevamente los codos.

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repeticiones.
utilizar impulso para levantar las mancuernas. Mantén los codos cerca de las orejas y concéntrate
en el movimiento de los músculos del tríceps.
La extensión de los brazos en posición tendida con mancuernas es un ejercicio efectivo para
fortalecer los músculos del tríceps y mejorar la fuerza en esta área. Disfruta de tu rutina y trabaja
en el fortalecimiento de tus tríceps de manera segura y efectiva.

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19/EXTENSION VERTICAL ALTERNA DE LOS BRAZOS CON MANCUERNA
Aquí tienes una rutina de extensión vertical alterna de los brazos con mancuerna:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente
flexionadas.
- Toma una mancuerna en cada mano y colócalas a los costados del cuerpo con las palmas
de las manos mirando hacia adentro.
- Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
2. Extensión vertical alterna de los brazos con mancuerna:
- Inhala y flexiona uno de los codos, llevando la mancuerna hacia el hombro.
- Mantén el codo cerca del cuerpo y evita que se separe durante el movimiento.
- Exhala y extiende el brazo, levantando la mancuerna hacia arriba en una línea vertical
hasta que el brazo esté completamente extendido.
- Haz una breve pausa en la posición extendida, sintiendo la contracción en el músculo del
tríceps.
- Inhala y baja la mancuerna de manera controlada hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento con el otro brazo y continúa alternando los brazos durante el número
deseado de repeticiones.
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repeticiones.
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EXTENSION ALTERNA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRONCO
INCLINADO HACIA DELANTE
Aquí tienes una rutina de extensión alterna de los codos con mancuerna, con el tronco
inclinado hacia adelante:
- Coloca un banco inclinado a aproximadamente 45 grados.
- Párate frente al banco y coloca una pierna sobre el mismo, apoyando el antebrazo y la
mano correspondiente sobre el banco para mantener el equilibrio.
- Toma una mancuerna en la otra mano y deja el brazo extendido hacia abajo, paralelo al
banco.
2. Extensión alterna de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia adelante:
- Inhala y flexiona el codo, llevando la mancuerna hacia la parte posterior del brazo mientras
mantienes el brazo pegado al cuerpo y el codo en posición fija.
- Mantén la espalda recta y el tronco inclinado hacia adelante.
- Exhala y extiende el codo, levantando la mancuerna hacia atrás en una línea recta hasta que
el brazo esté completamente extendido.
- Haz una breve pausa en la posición extendida, sintiendo la contracción en el músculo del
tríceps.
45
- Inhala y baja la mancuerna de manera controlada hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento con el otro brazo y continúa alternando los brazos durante el número
deseado de repeticiones.
repeticiones.
Recuerda mantener una buena técnica durante todo el ejercicio. Mantén el tronco inclinado
hacia adelante para enfocar la tensión en los tríceps y evita balancear el cuerpo o utilizar impulso
para levantar la mancuerna.
La extensión alterna de los codos con mancuerna, con el tronco inclinado hacia adelante, es un
ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del tríceps y mejorar la fuerza en esta área.
Disfruta de tu rutina y trabaja en el fortalecimiento de tus tríceps de manera segura y efectiva.

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EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS, SENTADO CON UNA MANCUERNA COGIDA A
DOS MANOS
Aquí tienes una rutina de extensión de los brazos sentado con una mancuerna cogida a dos
manos:
- Siéntate en un banco o silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Toma una mancuerna con ambas manos, manteniendo un agarre firme y las palmas hacia
abajo.
- Levanta la mancuerna hacia arriba, sosteniéndola cerca de tu pecho, con los codos
flexionados y los brazos cerca del cuerpo.
2. Extensión de los brazos sentado con una mancuerna cogida a dos manos:
- Inhala y lentamente extiende los brazos hacia arriba, elevando la mancuerna hasta que los
brazos estén completamente extendidos.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y evita que se separen durante el movimiento.
tríceps.
- Exhala y flexiona los codos, bajando la mancuerna de manera controlada hasta la posición
inicial.
47
repeticiones.
Recuerda mantener una buena postura durante todo el ejercicio, manteniendo la espalda recta
y los hombros hacia atrás. Evita balancear el cuerpo o utilizar impulso para levantar la
mancuerna.
La extensión de los brazos sentado con una mancuerna cogida a dos manos es un ejercicio
efectivo para fortalecer los músculos del tríceps y mejorar la fuerza en esta área. Disfruta de tu
rutina y trabaja en el fortalecimiento de tus tríceps de manera segura y efectiva.

48
hombros
49
PRESS TRAS NUCA CON BARRA.
Aquí tienes una rutina de press tras nuca con barra:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Agarra una barra con un agarre amplio, con las palmas mirando hacia adelante y las manos
un poco más anchas que la anchura de los hombros.
- Lleva la barra hacia atrás y colócala en la parte posterior de los hombros, descansando
sobre los músculos trapecios.
2. Press tras nuca:

50
- Inhala y flexiona ligeramente las rodillas mientras mantienes la espalda recta y los
abdominales contraídos.
- Exhala y empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén la barra en línea recta con los hombros y evita que se desvíe hacia adelante o hacia
atrás.
hombro y el tríceps.
- Inhala y baja la barra de manera controlada hacia la parte posterior de los hombros,
doblando ligeramente los codos.
repeticiones.
Recuerda mantener una buena técnica durante todo el ejercicio. Evita arquear la espalda o
realizar movimientos bruscos con la barra. Si tienes problemas de movilidad en los hombros, es
posible que desees evitar este ejercicio o consultar a un profesional de la salud para obtener
modificaciones adecuadas.
51
El press tras nuca con barra es un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza y la masa
muscular en los hombros y los tríceps. Asegúrate de incluirlo en una rutina equilibrada que
trabaje otros grupos musculares del cuerpo.
Disfruta de tu rutina y trabaja en el fortalecimiento de tus hombros y tríceps de manera segura
y efectiva.
52
Press Frontal Con Barra.
Aquí tienes una rutina de press frontal con barra:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Agarra una barra con un agarre ligeramente más amplio que la anchura de los hombros,
con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos frente a ti.
- Lleva la barra a la altura de los hombros, descansando sobre los músculos delanteros del
deltoides.
2. Press frontal:
53
- Exhala y empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén la barra en línea recta con los hombros y evita que se desvíe hacia adelante o hacia
atrás.
hombro y el tríceps.
- Inhala y baja la barra de manera controlada hacia la altura de los hombros, doblando
ligeramente los codos.
repeticiones.
realizar movimientos bruscos con la barra. Presta atención a la alineación de los codos y mantén
los abdominales contraídos para mantener la estabilidad.

54
Selecciona el peso de la barra de acuerdo con tu nivel de condición física y capacidad. Si eres
principiante, comienza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas
más cómodo y fuerte.
El press frontal con barra es un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza y la masa muscular
en los hombros y los tríceps. Asegúrate de incluirlo en una rutina equilibrada que trabaje otros
grupos musculares del cuerpo.
Disfruta de tu rutina y trabaja en el fortalecimiento de tus hombros y tríceps de manera segura
y efectiva.
55
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
Aquí tienes una rutina de press sentado con mancuernas:
- Siéntate en un banco con respaldo ajustable y sostén una mancuerna en cada mano.
- Coloca los pies firmemente en el suelo y mantén la espalda recta.
- Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados y las
palmas mirando hacia adelante.
2. Press con mancuernas:
- Inhala y extiende los brazos hacia arriba, empujando las mancuernas hacia el techo.
- Mantén los codos ligeramente flexionados y evita bloquear completamente las
articulaciones.
56
- Exhala y baja las mancuernas de manera controlada hacia la posición inicial, doblando los
codos.
- Mantén el control durante todo el movimiento y evita balancear el cuerpo.
repeticiones.
realizar movimientos bruscos con las mancuernas. Mantén los abdominales contraídos y los
hombros estables.
Selecciona el peso de las mancuernas de acuerdo con tu nivel de condición física y capacidad.
Si eres principiante, comienza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente a medida que te
sientas más cómodo y fuerte.
El press sentado con mancuernas es un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza y la masa
muscular en los hombros y los tríceps. Asegúrate de incluirlo en una rutina equilibrada que
trabaje otros grupos musculares del cuerpo.

57
Elevaciones Laterales, Tronco Inclinado Hacia Delante
Aquí tienes una rutina de elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia delante:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas.
- Inclina el tronco hacia delante, manteniendo la espalda recta.
- Agarra una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando hacia abajo frente a ti.
2. Elevaciones laterales:
- Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, exhala y levanta los brazos hacia los
lados hasta que estén paralelos al suelo.

58
- Mantén los codos en una ligera flexión durante todo el movimiento para evitar tensiones en
los hombros.
- Haz una breve pausa en la posición más alta, sintiendo la contracción en los músculos del
hombro.
- Inhala y baja lentamente las mancuernas hacia la posición inicial, controlando el
movimiento.
repeticiones.
Recuerda mantener una buena postura y técnica durante todo el ejercicio. Evita balancear el
cuerpo o hacer movimientos bruscos. Mantén el tronco inclinado hacia delante de manera
controlada y enfócate en la contracción de los músculos del hombro durante las elevaciones
laterales.
Selecciona el peso de las mancuernas de acuerdo con tu nivel de condición física y capacidad.
Si eres principiante, comienza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente a medida que te
sientas más cómodo y fuerte.

59
Las elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia delante son un ejercicio efectivo para
trabajar los músculos del hombro, en particular el deltoides medio. Asegúrate de incluirlo en una
rutina equilibrada que también trabaje otros grupos musculares del cuerpo.
Disfruta de tu rutina y trabaja en el fortalecimiento de tus hombros de manera segura y
efectiva.
60
ESPALDA
61
Rutina De Tracción Pecho Polea Alta
- Colócate frente a la máquina de polea alta y ajusta la altura del agarre para que esté a la
altura de tus hombros o ligeramente por encima.
- Agarra la barra con un agarre ancho, con las palmas mirando hacia abajo y los brazos
extendidos frente a ti.
- Da un paso hacia atrás para crear tensión en la polea y mantener una postura estable.
2. Tracción de pecho:
- Exhala y tira de la barra hacia abajo y hacia el pecho, llevando los codos hacia atrás y
manteniendo los brazos cerca del cuerpo.
- Contrae los músculos del pecho y los dorsales mientras realizas el movimiento.
- Haz una breve pausa en la posición de contracción máxima, sintiendo la tensión en los
músculos del pecho.
- Inhala y regresa lentamente la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos y
manteniendo el control durante todo el movimiento.

62
repeticiones.
hacer movimientos bruscos. Mantén la postura correcta y enfócate en la contracción de los
músculos del pecho durante la tracción.
Selecciona el peso de la máquina de polea de acuerdo con tu nivel de condición física y
capacidad. Si eres principiante, comienza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente a
medida que te sientas más cómodo y fuerte.
La tracción de pecho en la polea alta es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos del
pecho, en particular el pectoral mayor. Asegúrate de incluirlo en una rutina equilibrada que
también trabaje otros grupos musculares del cuerpo.

63
Tracción O Dominadas En Barra Fija Rutina
- Colócate debajo de una barra fija con las manos agarrando la barra en un agarre amplio,
ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
- Extiende los brazos completamente y cuelga del bar con los pies suspendidos en el aire.
2. Tracción o dominada:
- Inhala y activa los músculos del core para mantener una postura estable.
64
- Exhala y tira de tu cuerpo hacia arriba, doblando los codos y llevando el pecho hacia la
barra.
- Enfócate en utilizar los músculos de la espalda y los brazos para realizar el movimiento,
evitando la impulsión con las piernas.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, cuando tu barbilla esté por encima de
la barra.
- Inhala y baja lentamente tu cuerpo hacia abajo, extendiendo los brazos por completo y
manteniendo el control durante todo el movimiento.
- Si no puedes realizar las dominadas completas, puedes comenzar con dominadas asistidas
con la ayuda de una banda elástica o un compañero para proporcionar asistencia.
- A medida que aumentes tu fuerza, puedes incrementar el número de series o repeticiones, o
incluso trabajar hacia dominadas sin asistencia.
hacer movimientos bruscos. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás, y enfócate en utilizar
los músculos adecuados para realizar la tracción o dominada.

65
Si no tienes acceso a una barra fija, también puedes realizar tracciones en una máquina de
poleas o con la ayuda de una barra de dominadas portátil.
Las tracciones o dominadas en barra fija son un excelente ejercicio para fortalecer los
músculos de la espalda, los brazos y los hombros. Asegúrate de incluirlo en una rutina
equilibrada que también trabaje otros grupos musculares del cuerpo.

66
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Arlotta, M., LoVasco, G., & McLean, L. (2010). Selective recruitment of the lower fibers of
the trapezius muscle. Journal of Electromyography and Kinesiology. Attenborough, A. S., Smith,
R. M., & Sinclair, P. J. (2012). Effect of gender and stroke rate on joint power characteristics of
the upper extremity during simulated rowing. Journal of Sport Sciences. Baker, D. G. (2001).
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league players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 15, 30- 35. Baker, D. G., &
Newton, R. U. (2004). An analysis of the ratio and relationship between upper body pressing and
pulling strength. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 594– 598. Barnett,
C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the
EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength and Conditioning Research, 9,
222–227. Bernardi, M., Carucci, S., Faiola, F., Egidi, F., Marini, C., Castellano, V., & Faina, M.
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resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme
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Validation of a specific machine to the strength training of judokas. The Journal of Strength and
Conditioning Research, 21(2), 409–412. Bortolan, L., Pellegrini, B., Finizia, G., & Schena, F.
(2008). Assessment of the reliability of a custom built Nordic Ski Ergometer for cross-country
skiing power test. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(2), 177–182.
67
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1

Universidad Peruana Unión

Facultad De Ingeniería Y Arquitectura

Curso: Cultura Física

Informe sobre Rutinas de Ejercicios del Tren Superior

Fecha: 29 de junio del 2023

Elaborado por: Jhosselyn Tatiana Monsalve Vasquez

Docente: Hernan Díaz

El propósito de este informe es proporcionar una guía completa y detallada de rutinas de

ejercicios diseñadas específicamente para la parte superior del cuerpo.

espalda y el pecho y juega un papel importante en el mantenimiento de la fuerza y el equilibrio

también tiene importantes beneficios funcionales.

requieren un esfuerzo físico importante de la parte superior del cuerpo.

grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

FLEXIÓN ALTERNA CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA Y ELEVACIÓN DE LOS

Este ejercicio se enfoca en los músculos de los brazos y los hombros.

extendidos a los lados.

2.Flexión alterna con rotación de la muñeca y elevación de los codos:

manteniendo el brazo cerca del cuerpo.

-Regresa lentamente la pesa a la posición inicial, deshaciendo la rotación de la muñeca y

bajando el codo. Asegúrate de mantener el control durante todo el movimiento.

número deseado de repeticiones. Recuerda mantener la postura correcta y evitar balancear el

cuerpo para ayudarte a levantar las pesas.

-Para principiantes, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por cada

-Recuerda realizar un calentamiento previo antes de comenzar la rutina y estirar

adecuadamente los músculos al finalizar el ejercicio. Escucha a tu cuerpo y ajusta la dificultad o

durante el ejercicio, es recomendable detenerte y buscar asesoramiento médico.

FLEXIÓN ALTERNA DEL CODO CON MANCUERNA, CODO APOYADO SOBRE

Este ejercicio se enfoca en el fortalecimiento de los músculos del brazo, específicamente el

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, asegúrate de calentar adecuadamente los

pueda limitar tu capacidad para realizar estos ejercicios.

2.Flexión alterna del codo con mancuerna:

-Manteniendo el codo apoyado sobre el muslo, flexiona el codo levantando la mancuerna

hacia el hombro, manteniendo la palma hacia arriba.

para generar la fuerza necesaria.

-Luego, baja lentamente la mancuerna hacia la posición inicial, estirando completamente el

-Para principiantes, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por brazo.

-A medida que aumentes tu fuerza y resistencia, puedes incrementar el número de series o

-asegúrate de controlar el movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o

FLEXIÓN DE LOS CODOS CON MANCUERNAS EN EL BANCO INCLINADO

Este ejercicio se enfoca en el fortalecimiento de los músculos del brazo, especialmente el

músculo tríceps braquial.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, asegúrate de calentar adecuadamente los

pueda limitar tu capacidad para realizar estos ejercicios.

-Ajusta el banco inclinado a un ángulo de aproximadamente 45 grados.

-Mantén los brazos pegados a los costados y los codos flexionados.

2.Flexión de los codos con mancuernas:

mediante una flexión de los codos.

la parte posterior del brazo.

-Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

-Para principiantes, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

-A medida que aumentes tu fuerza y resistencia, puedes incrementar el número de series o

movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o sacudidas.

FLEXIÓN DEL CODO CON MANCUERNAS CORTAS Y "PRESA DE MARTILLO".

braquial y los músculos del antebrazo.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, asegúrate de calentar adecuadamente los

pueda limitar tu capacidad para realizar estos ejercicios.

- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

pesas descansando al costado de los muslos.

2. Flexión del codo con mancuernas en presa de martillo:

brazos por completo y manteniendo la presa de martillo.

- Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

- Para principiantes, se recomienda realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.