ATRAVESA Y EMBISTE COMO EL

MYURA QUE SIEMPRE HAS SIDO

 MYURA COMBAT SPORTS ACADEMY

PROGRAMA GRATUITO
4 SEMANAS FUERZA Y RESISTENCIA
EL PROGRAMA QUE SE ENCUENTRA EN ESTE
PDF ES DE CARÁCTER GENERAL Y PUEDE
EMPLEARSE COMO PREPARACIÓN PARA
CUALQUIER TIPO DE DEPORTE DE COMBATE,
TODO Y QUE NO PRETENDE SUSTITUIR LAS

PRESCRIPCIONES DE NINGÚN

PROFESIONAL DE
LA SALUD Y DEL EJERCICIO.
AQUELLA PERSONA QUE DECIDA SEGUIR LOS
PASOS INDICADOS EN ESTE DOCUMENTO LO
HARÁ BAJO SU PROPIA RESPONSABILIDAD.

COPYRIGHT © 2022 MYURACSACADEMY & HUGO CRUZ

TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.

NINGUNA PARTE DE ESTE DOCUMENTO PUEDE SER DISTRIBUIDA SIN PERMISO EXPLÍCITO DEL AUTOR
 información básica
EL PROGRAMA QUE SE PRESENTA A
CONTINUACIÓN ESTÁ FORMADO POR 4 SEMANAS,
2 DE ELLAS CON EL OBJETIVO DE REALIZAR UNA
ADAPTACIÓN ANATÓMICA A NIVEL MUSCULAR Y
METABÓLICO, PARA PASAR A TRABAJAR DE FORMA
MÁS INTENSA LAS SIGUIENTES 2 SEMANAS CON
EJERCICIOS DE FUERZA MÁXIMA Y POTENCIA.

SE TRATA POR TANTO DE

UN PROGRAMA IDEAL

PARA ATLETAS / PELEADORES QUE VAYAN A

EMPEZAR LA TEMPORADA
Y QUIERAN MEJORAR SU

RENDIMIENTO DEPORTIVO

EN ESTA.

COMO RECOMENDACIÓN,
ANTES DE CADA SESIÓN
REALIZARÍA UN CALENTAMIENTO

PREVIO DE
MOVILIDAD DINÁMICA HACIENDO

ÉNFASIS EN LA
COLUMNA TORÁCICA,
HOMBROS Y CADERA.

POR ÚLTIMO, SOLO ME QUEDA DECIRTE QUE

DISFRUTES DE ESTE REGALO. ESTOY SEGURO DE QUE

VAS A MEJORAR CON ÉL.

 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

semanas 1 y 2

DÍA 1 (FUERZA)
TIPO EJERCICIO PROPUESTO SEMANA 1 SEMANA 2
PLIOMETRÍA
  Repeated Ankle Jumps 2 x 20 3 x 20
EXTENSIVA

PLIOMETRÍA
Extensive Med Ball Slam 2 x 15 3 x 15
EXTENSIVA

FUERZA (BASE) Barbell Squat (Safety Bar) 3 x 6-8 RIR 3-4 3 x 6-8 RIR 3

FUERZA (BASE) Weighted Push Up 3 x 8-10 RIR 3 4 x 8-10 RIR 3

AUXILIAR
Leg Curl 2 x 15 RIR 2-3 2 x 12 RIR 2-3
TREN INFERIOR

AUXILIAR
Inverted Row  2 x AMRAP 2 x RIR 2-3
TREN SUEPERIOR

CORE
Plate Dead Bug 3 x 6/LADO 3 x 8/LADO
ANTI-ROTACIÓN

DÍA 2 (resistencia)
TIPO EJERCICIO PROPUESTO SEMANA 1 SEMANA 2

  Trabajo de Sombra o Saco con 20 minutos 25 minutos

AERÓBICO
acciones del propio deporte a una

INTENSIVO intensidad media-baja RPE: 6 RPE: 6

 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

semanas 1 y 2

DÍA 3 (FUERZA)
TIPO EJERCICIO PROPUESTO SEMANA 1 SEMANA 2
PLIOMETRÍA
  Skater Jump 2 x 6/LADO 3 x 6/LADO
EXTENSIVA

PLIOMETRÍA
Extensive Rotational Med Ball 2 x 15 3 x 15
EXTENSIVA

FUERZA (BASE) DB Romanian Deadlift 3 x 6-8 RIR 3-4 3 x 6-8 RIR 3

FUERZA (BASE) Military Press 3 x 8-10 RIR 3 3 x 6-8 RIR 3

AUXILIAR
DB Lateral Lunge 2 x 6/LADO RIR 2-3 3 x 6/LADO RIR 2-3
TREN INFERIOR

AUXILIAR TREN
Chest Supported DB Row 3 x 12-15 RIR 2-3 3 x 8-10 RIR 2-3
SUPERIOR

CORE
Ab Wheel  3 x 10-12 3 x 12-15
ANTI-EXTENSIÓN

DÍA 4 (resistencia)
TIPO EJERCICIO PROPUESTO SEMANA 1 SEMANA 2

2 Series de 5 4 Series de 3
  Trabajo de Sombra / Saco / minutos con 2m minutos con 3m de
UMBRAL
manoplas / paos / Sparring de descanso descanso
ANAERÓBICO manteniendo una intensidad media 

RPE: 7 RPE: 7
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

semanas 3 y 4

DÍA 1 (FUERZA)
TIPO EJERCICIO PROPUESTO SEMANA 3 SEMANA 4
PLIOMETRÍA
Abalakov Box Jump 2x5 3x5
INTENSIVA

PLIOMETRÍA
Intensive Med Ball Slam 3x5 4x5
INTENSIVA

POTENCIA
Landmine Press 3 x 5 / LADO 4 x 5 / LADO
TREN SUPERIOR

FUERZA MÁX.
Front Squat (Safety Bar) 3 x 4 RIR 2 3 x 3 RIR 2
TREN INFERIOR

AUXILIAR
Band Nordic Curl 2 x 6 RIR ALTO 2 x 8 RIR ALTO
TREN INFERIOR

AUXILIAR
Cable Face Pull 3 x 15 RIR 2-3 3 x 12 RIR 2-3
TREN SUPERIOR

CORE 
Copenhague Plank Hold 3 x 20s / LADO 3 x 30s / LADO
ANTI-FLEXIÓN

DÍA 2 (resistencia)
TIPO EJERCICIO PROPUESTO SEMANA 3 SEMANA 4

3 Series de 3 4 Series de 3
Trabajo de Sombra / Saco /
bloques de 2 bloques de 2
ANAERÓBICO manoplas / paos / Sparring
minutos* minutos*
EXTENSIVO manteniendo una intensidad

elevada
RPE: 8 RPE: 8
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

semanas 3 y 4

DÍA 3 (FUERZA)
TIPO EJERCICIO PROPUESTO SEMANA 3 SEMANA 4
PLIOMETRÍA
Drop Jump 2x5 3x5
INTENSIVA

PLIOMETRÍA
Intensive Rotational Med Ball 3 x 5 / LADO 4 x 5 / LADO
INTENSIVA

POTENCIA
Kettlebell Swing 3x5 4x5
TREN INFERIOR

FUERZA MÁX.
Push Press 3 x 4 RIR 2 3 x 3 RIR 2
TREN SUPERIOR

AUXILIAR
Bulgarian Split Squat 3 x 8 / LADO RIR 3 3 x 6 / LADO RIR 3
TREN INFERIOR

AUXILIAR
Barbell Row 3 x 10 RIR 2-3 3 x 8 RIR 2-3
TREN SUPERIOR

CORE 
Hammer Strike 3 x 8 / LADO 3 x 10 / LADO
TRANSMISIÓN

DÍA 4 (resistencia)
TIPO EJERCICIO PROPUESTO SEMANA 3 SEMANA 4

3 Series de 3 4 Series de 3
Trabajo de Sombra / Saco / bloques de 20 bloques de 20
ANAERÓBICO
manoplas / paos / Sparring a segundos segundos
INTENSIVO máxima intensidad

RPE: 10 RPE: 10
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

semanas 1, 2, 3 y 4

TRABAJO OPCIONAL CUELLO Y AGARRE

Los tipos de trabajo que se muestran a continuación están pensados exclusivamente para
grapplers (judo, bjj, lucha...), pero deberían emplearse también para strikers (karate,
kickboxing, boxeo, taekwondo...)

EJERCICIO
TIPO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PROPUESTO

CUELLO  4-Way Neck ISO 1 x 15s / LADO 1 x 20s / LADO 2 x 15s / LADO 2 x 20s / LADO

CUELLO Band Neck Rotations 1 x 20 / LADO 2 x 20 / LADO 2 x 25 / LADO 2 x 25 /LADO

AGARRE
Pinch Grabs 1 x 5 / MANO 2 x 5 / MANO 2 x 6 / MANO 2 x 7 / MANO
DINÁMICO

AGARRE
Plate Pinch Holds 2 x 15-20s 2 x 20s 2 x FALLO 3 x 15-20s
ESTÁTICO

OBSERVACIONES: Estos ejercicios pueden realizarse después de los entrenamientos

de fuerza. Recomendamos entre 1 y 2 veces por semana
 PReguntas frecuentes y

resolución de dudas

¿qué significa rir?

Las siglas RIR, del inglés "Reps in Reserve" hacen referencia a las repeticiones que
podrías realizar hasta llegar al fallo muscular (no poder levantar la carga). Para que
lo entiendas perfectamente, imagina que estás haciendo 10 flexiones y en la última
llegas muy justo, de forma que no hubieras podido realizar una más. Esto sería
trabajar con un RIR 0. En las programaciones, verás indicadas estás repeticiones en
recámara como RIR y un número, por ejemplo:
3 x 4 RIR 2 significa que tienes que hacer 3 series de 4 repeticiones con un peso con el
que solo puedas hacer 6 repeticiones, es decir, dejarte 2 repeticiones en reserva o en
recámara.

Entrenar utilizando esta herramienta requiere cierto tiempo, pero es una de las
mejores formas para autorregularse según sensaciones diarias, ya que entrenar en
base a nuestras repeticiones máximas y a sus porcentajes asociados puede no ser lo
más óptimo puesto que estos varían por muchos factores.

¿cómo hago las repeticiones?

En general, respecto al tempo de ejecución de cada repetición, te recomendamos
bajar la carga de manera controlada (fase excéntrica) 2 segundos, hacer una pequeña
pausa de 1 segundo (fase isométrica) y subir la carga (fase concéntrica) lo más rápido
posible (si tienes buena técnica) o de manera controlada si no has realizado antes el
ejercicio. De todos modos, en los vídeos puedes apreciar los tiempos de trabajo,
puesto que hay ejercicios pliométricos y/o potencia donde no hay que seguir estas
pautas (fíjate bien en los vídeos).

En resumen, bajamos con control y subimos de forma explosiva con máxima

intención.
 PReguntas frecuentes y

resolución de dudas

¿quÉ significa amrap?

Las siglas RIR, del inglés "As Many Reps As Possible" significa realizar todas las
repeticiones que puedas en un tiempo determinado o hasta el fallo muscular.

Esto nos ayuda a mejorar esas sensaciones internas para saber situar nuestro RIR,
todo y que no hay que abusar de este método, ya que puede ocasionar mucha fatiga
según en que ejercicios lo utilicemos.

¿qué significa rpe?

Las siglas o el acrónimo RPE, del inglés "Rate of Perceived Exertion", que se traduce
como Índice de Esfuerzo Percibido. Se basa en una escala del 1-10, donde a cada
valor se le corresponde un grado de esfuerzo.

Aquí tienes un ejemplo:

RPE menores de 5 serían esfuerzos nulos donde no creamos adaptaciones (andar,

estar sentado,etc..)

RPE 5= Sombra, técnica, carrera a baja intensidad

RPE 6 = Sombra, técnica, pads a intensidad suave-moderada
RPE 7-8= Sparring condicionando la intensidad. Pads a un ritmo cercano a la
frecuencia cardiaca del umbral.
RPE 8-10= Sparring / pads / manoplas / Saco a intensidad muy alta y máxima.
 PReguntas frecuentes y

resolución de dudas

¿puedo usar otros ejercicios?

¡Por supuesto! Los ejercicios que hemos puesto son ejemplos, pero si te sientes más
cómodo con otro ejercicio que replique el mismo patrón de movimiento y tenga la
misma finalidad puedes utilizarlo sin problema.

¿cuanto tiempo descanso?

Descansa el tiempo que necesites para estar física y psicológicamente lo
suficientemente listo como para afrontar la siguiente serie manteniendo la intensidad
de la anterior.

Como pautas genéricas te diría que descanses aproximadamente 3 minutos en los

ejercicios de Fuerza y Potencia, 2m en los auxiliares y 1m en los trabajos de core,
cuello y agarre.

La pliometría extensiva puedes realizarla sin apenas descansos, ya que actúa como
calentamiento dinámico, mientras que en la pliometría intensiva el descanso puede
variar mucho dependiendo el tipo de ejercicio y el objetivo (entre 60s a 3m).

En el Acondicionamiento Anaeróbico Extensivo se descansan 2m entre series

(descanso activo realizando sombra a baja intensidad) y 5m entre bloques de
descanso pasivo

En el Acondicionamiento Anaeróbico Intensivo se descansa 1m entre series y

aproximadamente 10m entre bloques hasta que estemos totalmente listos para
afrontar otra vez cada serie a máxima intensidad.
 PReguntas frecuentes y

resolución de dudas

¿cÓMO puedo ver los ejercicios?

Haz clic en el nombre del ejercicio. Hemos grabado y hemos puesto links para ti que
puedes ver cuando desees, de forma que no tengas que estar buscando los nombres en
tu navegador. Cualquier duda o ejercicio que no puedas ver, escríbenos sin problema.

¿cómo se que estoy entrenando

bien en todo momento?
Te aconsejo que anotes los pesos que estás moviendo en cada ejercicio así como tus
sensaciones diarias para ver si realmente estás progresando.

Intenta aumentar el peso a la vez que mantienes o mejoras tu velocidad, o levanta la

misma carga pero a mayor velocidad.

Si van pasando las semanas y cada vez terminas el entrenamiento más fresco y sin
ningún tipo de dolor muscular o agujetas post-entrenamiento, no te preocupes, es
sinónimo de que estás haciendo las cosas bien. Recuerda que este programa de
entrenamiento empieza con 2 semanas de adaptación anatómica seguidas de 2
semanas donde se aumenta la intensidad con la incorporación de trabajos de potencia
y fuerza máxima reduciendo así las repeticiones y el tiempo bajo carga.

Además, para que no descuides nada , he preparado una guía básica con todo lo que
debes evitar tanto en tus entrenamientos de fuerza, resistencia, flexibilidad y técnico
tácticos.

HAZ CLIC AQUÍ

 PReguntas frecuentes y

resolución de dudas

¿cómo SIGO MEJORANDO UNA VEZ

TERMINE ESTE PROGRAMA?
Si con este programa genérico has mejorado tu rendimiento en combate, imagínate lo
que podemos hacer si tenemos en cuenta todos tus datos (edad, deporte, experiencia,
disponibilidad...) así como los objetivos y metas que quieres conseguir.

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Semestral (6 meses/medio año) 270€
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