15 formas fáciles para reducir

naturalmente los niveles de

azúcar en la sangre
1. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudarte a perder peso e incrementar la sensibilidad a
la insulina.

El incremento en la sensibilidad a la insulina significa que tus células pueden

usar mejor el azúcar disponible en tu torrente sanguíneo.

El ejercicio también ayuda a tus músculos a usar el azúcar en la sangre para

tener energía y mejorar la contracción muscular.

Si tienes problemas con el control del azúcar en la sangre, deberías verificar tus
niveles de manera rutinaria. Esto te ayudará a conocer cómo responder a las
diferentes actividades y a evitar que tus niveles de azúcar en la sangre suban
demasiado o bajen demasiado.

Las buenas formas de hacer ejercicio incluyen levantamiento de pesas, caminar

a buen ritmo, correr, manejar bicicleta, bailar, caminar, nadar y más.

Conclusión: El ejercicio incrementa la sensibilidad a la insulina y le ayuda a tus

músculos a obtener los azúcares de la sangre. Esto puede ocasionar la
reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

2. Controla tu ingesta de carbohidratos

Tu cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares (principalmente en glucosa)
y luego la insulina los mueve hacia las células.

Cuando ingieres demasiados carbohidratos o tienes problemas con la función

de la insulina, este proceso falla y los niveles de la glucosa en la sangre suben.

Sin embargo, existen varias cosas que puedes hacer al respecto.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA, en inglés) recomienda controlar la

ingesta de carbohidratos o usar un sistema de intercambio de alimentos.

Algunos estudios determinan que estos métodos también pueden ayudarte a

planificar tus comidas adecuadamente, lo cual puede mejorar adicionalmente el
control del azúcar en la sangre.

Muchos estudios también han demostrado que una dieta baja en carbohidratos ayuda
a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a evitar los picos.

Lo que es más, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles
de azúcar en la sangre a largo plazo.

Puedes leer más en este artículo sobre alimentación saludable para diabetes baja en
carbohidratos.

Conclusión: Los carbohidratos se descomponen en glucosa, lo cual incrementa los

niveles de azúcar en la sangre. Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a
controlar el azúcar en la sangre.

3. Incrementa tu ingesta de fibra

La fibra reduce la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar. Por estas
razones, promueve un incremento más gradual en los niveles de azúcar en la
sangre.

Además, el tipo de fibra que ingieres puede jugar un papel.

Existen dos clases de fibra: insoluble y soluble. Aunque ambas son importantes,
la fibra soluble específicamente ha demostrado que promueve niveles más bajos
de azúcar en la sangre.

Adicionalmente, una dieta alta en fibra puede ayudar a manejar la diabetes tipo 1
al mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir las bajas del azúcar en la
sangre.

Los alimentos que son altos en fibra incluyen vegetales, frutas, legumbres y
granos integrales.

La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gramos para

las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es aproximadamente 14 gramos
por cada 1,000 calorías.

Conclusión: Ingerir suficiente fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la

sangre, y la fibra soluble es la más efectiva.

4. Bebe agua y permanece hidratado

Beber suficiente agua puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en la
sangre dentro de los límites saludables.

Además de prevenir la deshidratación, ayuda a tus riñones a drenar el exceso de

azúcar en la sangre a través de la orina.

Un estudio observacional demostró que las personas que beben más agua
tenían un riesgo menor de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre.

Beber agua regularmente rehidrata la sangre, reduce los niveles de azúcar en la

sangre y reduce el riesgo de diabetes.

Ten presente que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las
bebidas endulzadas con azúcar aumentan la glucosa, impulsan el aumento de
peso e incrementan el riesgo de diabetes.
Conclusión: Permanecer hidratado puede reducir los niveles de azúcar en la
sangre y ayudar a prevenir la diabetes. El agua es lo mejor.

5. Implementa el control de las

porciones
Controlar las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede ocasionar
pérdida de peso.

Por consiguiente, controlar tu peso promueve niveles saludables de azúcar en la

sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Monitorear los tamaños de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de

calorías y posteriores picos de azúcar en la sangre.

Aquí encontrarás unos consejos útiles para controlar las porciones:

 Mide y pesa las porciones.

 Usa platos más pequeños.

 Evita los restaurantes con menús “come todo lo que puedas”.

 Lee las etiquetas de los alimentos y verifica los tamaños de las porciones.

 Mantén un diario de alimentos.

 Come despacio.

Conclusión: Mientras más control tengas sobre los tamaños de las porciones,

mejor control tendrás sobre tus niveles de azúcar en la sangre.

6. Elige alimentos con un índice

glucémico bajo
El índice glucémico se desarrolló para evaluar la respuesta del azúcar en la
sangre del cuerpo a los alimentos que contienen carbohidratos.

Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo una comida

afecta los niveles de azúcar en la sangre.

Se ha demostrado que ingerir alimentos con índice glucémico bajo reduce los
niveles de azúcar en la sangre a largo plazo en los diabéticos tipo 1 y tipo 2.

Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de

carbohidratos consumidos también lo es.

Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen los mariscos, carne,
huevos, cereales, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, maíz, camotes,
la mayoría de las frutas y vegetales sin almidón.

Conclusión: Es importante que elijas alimentos con un buen índice glucémico

bajo y que controles tu ingesta general de carbohidratos.

7. Controla los niveles de estrés

El estrés puede afectar tus niveles de azúcar en la sangre.

Las hormonas como glucagón y cortisol se segregan durante el estrés. Estas

hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre se incrementen.

Un estudio demostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron

significativamente el estrés y bajaron los niveles de azúcar en la sangre en los
estudiantes.

Los métodos de ejercicio y relajación como yoga y reducción del estrés basada
en la conciencia pura también pueden corregir los problemas de secreción de
insulina en la diabetes crónica.
Conclusión: Controlar los niveles de estrés a través de los métodos de ejercicio
y relajación como yoga, te ayudará a nivelar el azúcar en la sangre.

8. Monitorea tus niveles de azúcar en la

sangre
“Lo que se mide se controla”.

Medir y monitorear los niveles de glucosa en sangre también puede ayudarte a

controlarlos.

Por ejemplo, mantener un registro te ayuda a determinar si necesitas ajustar tus

comidas o medicamentos.

También te ayuda a determinar cómo reacciona tu cuerpo a determinados alimentos.

Intenta medir tus niveles todos los días y mantener un registro de las cifras en un
diario.

Conclusión: Verificar tus azúcares y mantener un diario te ayudará a ajustar los

alimentos y medicamentos para disminuir tus niveles de azúcar.

9. Duerme suficiente y bien

Dormir suficiente se siente maravilloso y es necesario para la buena salud.

Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles
de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden incrementar el
apetito y promover el aumento de peso.

La privación del sueño disminuye la liberación de las hormonas del crecimiento

y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel importante en el
control del azúcar en la sangre.
Además, dormir bien se trata tanto de cantidad como de calidad. Es mejor
dormir una cantidad suficiente y de alta calidad todas las noches.

Conclusión: Dormir bien mantiene el control del azúcar en la sangre y promueve

el peso saludable. Dormir mal puede interrumpir las hormonas metabólicas
importantes.

10. Ingiere alimentos ricos en cromo y

magnesio
Los niveles altos de azúcar en la sangre y la diabetes también están vinculados
a las deficiencias de los micronutrientes.

Los ejemplos incluyen las deficiencias de cromo y magnesio.

El cromo se encuentra en los carbohidratos y el metabolismo graso. También

ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre; la falta de cromo puede
predisponerte a la intolerancia a los carbohidratos.

Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen por completo. Los
estudios también informan hallazgos mezclados.

Dos estudios de pacientes con diabetes mostraron que el cromo tenía beneficios
para el control del azúcar en la sangre a largo plazo. Sin embargo, otro estudio
no demostró beneficios.

Los alimentos ricos en cromo incluyen la yema de los huevos, productos de

granos enteros, cereales altos en salvado, café, nueces, arvejas, brócoli y carne.

El magnesio también ha demostrado beneficiar los niveles de azúcar en la

sangre, y la deficiencia de magnesio se ha relacionado a un riesgo mayor de
desarrollar diabetes.

En un estudio, las personas con la ingesta más alta de magnesio tuvieron un

riesgo menor de 47% de convertirse en diabéticas.
Sin embargo, si ya ingeriste suficientes alimentos ricos en magnesio, entonces
probablemente no te beneficiarás de los suplementos.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen hojas verde oscuro, granos enteros,
pescado, chocolate oscuro, bananas, aguacates y frijoles.

Conclusión: Ingerir alimentos ricos en cromo y magnesio regularmente puede

ayudar a prevenir las deficiencias y reducir los problemas de azúcar en la
sangre.

11. Prueba el vinagre de manzana

El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para tu salud.

Promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, posiblemente, al

disminuir su producción por el hígado o incrementar su uso por las células.

Es más, los estudios demuestran que el vinagre influye significativamente en la

respuesta de tu cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina.

Para incorporar el vinagre de manzana en tu dieta, puedes agregarlo a los

aderezos para ensalada o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.

Sin embargo, es importante verificar con tu médico antes de tomar vinagre de

manzana si estás tomando medicamentos que reducen el azúcar en la sangre.

Conclusión: Agregar vinagre de manzana a tu dieta puede ayudarle a tu cuerpo

de muchas maneras, incluyendo reducir los niveles de azúcar e n la sangre.

12. Experimenta con extracto de canela

Se sabe que la canela tiene muchos beneficios para la salud.
Uno de estos es que se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al
disminuir la resistencia a nivel celular.

Los estudios muestran que la canela también puede reducir los niveles de
azúcar en la sangre hasta en 29%.

Esto disminuye la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo

cual modera el incremento del azúcar en la sangre después de una comida.

La canela también actúa de manera similar a la insulina, aunque a un ritmo

mucho más lento.

Una dosis efectiva es 1–6 gramos de canela al día, o aproximadamente 0.5–2

cucharaditas.

Sin embargo, definitivamente no tomes más de eso, ya que demasiada canela

puede ser dañina. Si deseas probar, Amazon tiene una buena selección
disponible.

Conclusión: La canela ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre

en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina.

13. Prueba la berberina

La berberina es un componente activo de una hierba china que se ha utilizado
para tratar la diabetes durante miles de años.

Se ha demostrado que la berberina ayuda a reducir el azúcar en la sangre y

mejorar la descomposición de los carbohidratos para tener energía.

Es más, la berberina puede ser tan efectiva como algunos medicamentos para
reducir el azúcar en la sangre. Esto la hace uno de los suplementos más
efectivos para aquellas personas con diabetes o prediabetes.
Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos todavía son
desconocidos.

Adicionalmente, puede tener algunos efectos secundarios. Se ha reportado

diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal.

Un protocolo de dosis común para la berberina es 1,500 mg al día, tomado antes

de las comidas en 3 dosis de 500 mg.

Puedes leer más sobre este impresionante suplemento aquí: Berberina – ¿El
suplemento más efectivo del mundo?

Conclusión: La berberina funciona bien para reducir los niveles de azúcar en la

sangre y puede ayudar a manejar la diabetes. Sin embargo, puede tener algunos
efectos secundarios digestivos.

14. Ingiere semillas de fenogreco

Las semillas de fenogreco son una gran fuente de fibra soluble, lo cual puede
ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Muchos estudios han demostrado que el fenogreco puede reducir el azúcar en la

sangre efectivamente en los diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa y
ayuda a mejorar la tolerancia a la misma.

Aunque no es tan popular, el fenogreco puede agregarse fácilmente a los

productos horneados para ayudar a tratar la diabetes. También puedes usar la
harina de fenogreco o prepararla en té.

Las semillas de fenogreco también se consideran una de las hierbas más

seguras para la diabetes.

La dosis recomendada de semillas de fenogreco es de 2-5 gramos al día. Si

deseas probar, Amazon tiene una amplia selección disponible.
Conclusión: Considera probar las semillas de fenogreco. Son fáciles de agregar
a tu dieta y pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en la sangre.

15. Pierde algo de peso

Es simple, mantener un peso saludable mejorará tu salud y te evitará futuras
complicaciones.

El control de peso también promueve niveles saludables de azúcar en la sangre

y ha demostrado reducir tu riesgo de desarrollar diabetes.

Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir tu riesgo de

desarrollar diabetes hasta en 58%, y parece funcionar aún mejor que el
medicamento.

Es más, esta reducción en los riesgos se puede mantener con los años.

También debes estar consciente de tu cintura, ya que posiblemente es el factor

más importante relacionado con el peso para calcular tu riesgo de diabetes.

Una medición de 35 pulgadas (88.9 cm) o más para las mujeres y 40 pulgadas
(101.6 cm) o más para los hombres se relaciona con un riesgo incrementado de
desarrollar resistencia a la insulina, niveles altos de azúcar en la sangre y
diabetes tipo 2.

Tener una medida saludable de la cintura puede incluso ser más importante que
tu peso general.

Conclusión: Mantener un peso y una cintura saludables te ayudará a controlar

los niveles de azúcar en la sangre y disminuir tu riesgo de desarrollar diabetes.