Ayuno Intermitente 16/8: Guía Completa de Este Método

Escrito por
Edibel Quintero, MD

El ayuno intermitente (AI) es un plan de alimentación utilizado por muchas personas para
perder peso y mejorar la salud. En lugar de restringir lo que comes, restringe cuándo comes,
lo que te ayuda a comer menos y a tener un déficit calórico.

Para muchas personas, el ayuno intermitente ha sido la respuesta para reducir su peso
corporal después de haber tenido poco éxito con otros tipos de dieta. Existen muchos
protocolos de ayuno intermitente, incluido el método 16/8. A continuación encontrarás más
información sobre este tipo de ayuno intermitente.

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1. ¿En qué consiste el ayuno intermitente 16/8?
2. ¿Cuánto tarda en funcionar el ayuno intermitente 16/8?
3. ¿Es bueno el ayuno intermitente 16/8 para perder peso?
4. ¿Qué se puede beber durante el ayuno 16/8?
5. 5 beneficios del ayuno intermitente 16/8
#1 Pérdida de peso
#2 Control del azúcar en sangre
#3 Mejora de la concentración
#4 Estimula el metabolismo
#5 Fomento de la salud cardiaca
6. Efectos secundarios del ayuno intermitente 16/8
7. Ayuno intermitente 16/8 y diabetes: ¿Es beneficioso?
8. Preguntas más frecuentes
9. Comentarios médicos
10.Conclusión

1. ¿En qué consiste el ayuno intermitente 16/8?

El ayuno intermitente 16/8 es un programa de ayuno intermitente que implica un
intervalo de alimentación de 8 horas y un período de ayuno de 16 horas. Es una de las
opciones menos exigentes y un programa típico 16/8 se parece a lo siguiente: empieza la
franja de alimentación a las 12 del mediodía y termina alrededor de las 8 de la noche, después
de la última comida del día. A continuación, ayuna desde las 8 de la noche hasta el mediodía
del día siguiente.

Al igual que con todos los protocolos de ayuno intermitente, puedes cambiar este marco
temporal para adaptarlo a tu día y a tus actividades. Por ejemplo, si prefieres comer por la
mañana, puedes cambiar el intervalo de comidas y empezar a ayunar más temprano.
 El protocolo 16/8 suele ser un buen punto de partida, pero es bastante restrictivo. Si te
resulta difícil o quieres empezar con un método menos exigente, considera la posibilidad de
probar primero el ayuno de 12 horas o la versión 14/10. De este modo, tu cuerpo podrá
acostumbrarse primero a largos periodos sin ingerir alimentos.

2. ¿Cuánto tarda en funcionar el ayuno intermitente 16/8?

La cantidad de peso que se pierde y el plazo en el que se pierde dependen de la genética,
el peso inicial, la edad y muchos otros factores. Esto significa que es diferente para cada
persona. Algunas personas pueden notar la pérdida de peso del programa de ayuno
intermitente 16/8 en sólo 2 semanas, pero para otros, podría tomar hasta 6 semanas o
incluso más para notar una diferencia.

Es importante que no te desanimes si no notas una pérdida de peso inmediata. No es

recomendable pesarse todos los días, ni siquiera todas las semanas. Para notar el progreso
de la pérdida de peso y mantener la motivación, hacerse fotos a intervalos regulares
mostrará mejor los progresos.

Además, debes recordar que aunque el ayuno 16/8 te ayuda a perder peso, también tiene
muchos otros beneficios para la salud. Esto significa que puedes notar una mejora en la salud
digestiva o en las métricas de salud que sigues, como una mejor regulación del azúcar en
sangre, antes de notar la pérdida de peso.

Cambiar los hábitos alimentarios y reducir la ingesta de calorías no sólo ayuda a adelgazar,
sino que este método de alimentación tiene muchas ventajas que no se ven por fuera.

3. ¿Es bueno el ayuno intermitente 16/8 para perder peso?

Sí, el método de ayuno intermitente 16/8 es una gran manera de perder peso. Es
particularmente útil para aquellos que han luchado con la restricción de calorías en el
pasado, ya que impone un déficit natural, no limitando lo que puedes comer, sino limitando
cuándo comes.

Además, el ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino un estilo de alimentación. Esto
significa que puedes continuar con él el resto de tu vida y evitar el aumento de peso que
suele producirse tras un periodo de dieta agresiva. Es un estilo de vida más que una forma
de restricción calórica.

4. ¿Qué se puede beber durante el ayuno 16/8?

Durante los periodos de ayuno, puedes beber agua y otras bebidas sin calorías. También
puedes tomar café negro sin azúcar, té e infusiones de hierbas. Es importante que no rompas
el ayuno con lo que bebas, por lo que evitar cualquier cosa que provoque un pico de azúcar
en sangre es clave.
 Los seguidores del método de ayuno intermitente probablemente sepan que existen dos
tipos de ayuno: el ayuno limpio y el ayuno sucio. Mientras que el ayuno limpio significa que
durante el periodo de ayuno beberás estrictamente bebidas sin calorías (agua, té verde, té
negro o café negro), una dieta de ayuno sucio te ofrece más opciones.

Si optas por el ayuno sucio, durante el periodo de ayuno también puedes consumir
bebidas que no provoquen un pico de azúcar en sangre pero que contengan calorías. Por
ejemplo, el caldo de huesos, que aporta los tan necesarios electrolitos, y las bebidas aptas
para Keto, como el café bulletproof.

5. 5 beneficios del ayuno intermitente 16/8

El ayuno intermitente es conocido por sus numerosos beneficios para la salud. Ha sido
ampliamente investigado y se ha hecho popular debido a estas ventajas. Otro de los motivos
por el que esta práctica se ha popularizado es por los comentarios de diversas celebridades
(como Elsa Pataky), quienes afirman practicar el ayuno intermitente para mejorar su salud.

Echa un vistazo a los beneficios del ayuno intermitente a continuación para averiguar si
este es el tipo de estilo de alimentación adecuado para ti.

#1 Pérdida de peso
El ayuno intermitente es conocido por su capacidad para ayudar a la gente a
perder peso, ya que restringe cuándo puedes comer, induciendo un déficit calórico y
ayudándote a comer menos. Al reducir el intervalo de comidas, no puedes comer tanto
como lo harías habitualmente.

Además, está demostrado que el ayuno puede acelerar el metabolismo. El

metabolismo, o tasa metabólica, es básicamente la rapidez con la que el cuerpo quema
calorías en los procesos vitales necesarios.

#2 Control del azúcar en sangre

Se cree que el ayuno intermitente reduce tanto la insulina en ayunas como el
azúcar en sangre, lo que puede reducir el riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2.
Esta forma de diabetes se debe a que el organismo no responde adecuadamente a la
insulina y, si no se controla correctamente, provoca un aumento de los niveles de
azúcar en sangre y otras complicaciones.

Además, si ya se padece diabetes de tipo 2, el ayuno puede ser una herramienta

de control eficaz, ya que se cree que reduce la resistencia a la insulina. La reducción de
la sensibilidad a la insulina es un factor que contribuye al desarrollo de la diabetes, por
lo que aumentarla también puede ayudar a controlar la enfermedad.

#3 Mejora de la concentración
 Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la
función cognitiva y ayudarte a concentrarte mejor. Se cree que libera sustancias
químicas en el cerebro que te ayudan a concentrarte mejor a la vez que te protegen
de los efectos negativos del estrés.

Además, hay pruebas de que el ayuno mejora la autofagia. Éste es el proceso por
el que las células se renuevan y reciclan en el organismo y, por lo general, se ralentiza
a medida que envejecemos. La disminución de la autofagia puede estar relacionada
con enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, pero
las investigaciones apuntan a que el ayuno podría reducir el riesgo de desarrollar estas
afecciones.

#4 Estimula el metabolismo
Ya hemos hablado de las ventajas de un mejor metabolismo para perder peso,
pero un metabolismo lento va de la mano de una serie de trastornos metabólicos,
como la diabetes, la obesidad, la enfermedad de Wilson y la enfermedad mitocondrial.
Esto se debe a que es más probable que aumentes de peso si tienes un metabolismo
lento.

Tu salud metabólica es increíblemente importante para tu salud en general, por

lo que reducir el riesgo de trastornos metabólicos es una buena idea.

#5 Fomento de la salud cardiaca

Tu corazón es parte integral de la vida, la salud y casi todo. Bombea la sangre
por todo el cuerpo, oxigenando las células y ayudándote a sobrevivir día a día, por lo
que si no funciona correctamente, puede ocasionar grandes problemas.

Afortunadamente, se sabe que el ayuno intermitente tiene un profundo efecto

en la salud del corazón. No solo favorece un mejor control del peso y reduce la
sensibilidad a la insulina para disminuir los niveles de azúcar en sangre, sino que
también reduce la presión arterial y tiene un efecto positivo sobre los niveles de
colesterol.

La tensión arterial, el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol en

sangre son marcadores de la salud del corazón, y mantenerlos bajo control puede
reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades cardiovasculares.

6. Efectos secundarios del ayuno intermitente 16/8

Aunque el método 16/8 puede ser una forma estupenda de reducir la ingesta de
alimentos, perder peso y mejorar la salud, también puede tener algunos efectos secundarios.
Estos incluyen:
• Mareos
• Hambre extrema
• Desmayos
 • Pérdida de masa muscular
• Irritabilidad
• Deficiencia de nutrientes

Es posible que puedas mitigar algunos de estos efectos negativos manteniéndote

hidratado/a, siguiendo una dieta equilibrada durante tus periodos de alimentación que
incluya mucha fibra y proteínas, y tomando supresores de hambre. Sin embargo, algunas
personas deben evitar por completo el ayuno intermitente.

Quienes padezcan alguna enfermedad que pueda agravarse con largos periodos sin
ingerir alimentos no deben probar el ayuno, ni tampoco las mujeres embarazadas o en
periodo de lactancia. Además, si se padece o se ha padecido algún trastorno alimentario, no
se deben probar las dietas de ayuno, ya que pueden conducir a desórdenes alimenticios.

Si quieres probar el método 16/8 pero no sabes si es adecuado para ti, debes hablar con
un médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.

7. Ayuno intermitente 16/8 y diabetes: ¿Es beneficioso?

Hay muchas pruebas de los beneficios de las dietas de ayuno intermitente para las
personas con diabetes de tipo 2, y a menudo se promociona como una herramienta de
control eficaz si está supervisada adecuadamente por un médico. Se cree que reduce la
resistencia a la insulina y mejora el control de la glucemia, dos factores clave para el
tratamiento eficaz de la diabetes.

Para los diabéticos de tipo 1, se cree que una dieta de ayuno tiene algunos beneficios,
pero gran parte de las investigaciones realizadas al respecto se han llevado a cabo en
animales, no en seres humanos. Si padeces diabetes y deseas obtener más información, lo
mejor es que hables con tu médico de cabecera, que podrá darte más explicaciones sobre los
beneficios de una dieta de este tipo y si es o no segura para ti.

Los beneficios potenciales del método 16/8 para la diabetes pueden incluir:

• Mejora la resistencia a la insulina

• Mejora la regulación del azúcar en sangre
• Favorece la pérdida de peso
• Mejora los niveles de colesterol
• Mejora la salud del corazón

8. Preguntas más frecuentes

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?

¿Cuántas calorías ingerir durante el ayuno intermitente 16/8?
 ¿Con qué frecuencia se debe hacer el ayuno intermitente 16/8?
En general, se considera seguro seguir el método 16/8 todos los días. Sin embargo,
algunas personas lo consideran restrictivo y optan por alternar el ayuno con la alimentación
normal. Todo depende de ti y de tus preferencias personales.

9. Comentarios médicos
El método 16/8 es un estilo de ayuno que implica 8 horas de comida y 16 horas de ayuno.
Es un método de alimentación popular y menos exigente que otros estilos de ayuno, como
el método 5/2 o la Dieta del Guerrero.

Como todos los métodos de ayuno, conlleva muchos beneficios, como una mayor
longevidad, una mejor salud cardiaca y una mejor regulación del azúcar en sangre. Si utilizas
el ayuno para perder peso, es importante que sigas comiendo alimentos sanos y nutritivos y
que llenes tu plato de proteínas magras y verduras llenas de fibra.

Como ocurre con todas las dietas y regímenes alimentarios, no hay que forzarse
demasiado y hay que parar si uno se encuentra mal. Algunas personas no deben probar este
método de alimentación en absoluto, incluidas las embarazadas, las que están
amamantando, cualquiera con una condición médica para la que el ayuno no sería seguro, y
los que han tenido un trastorno alimenticio en el pasado.

10.Conclusión
El método 16/8 es un estilo de ayuno intermitente. Tiene muchos beneficios y solo unos
pocos inconvenientes. Es un buen método de alimentación para perder peso y es lo
suficientemente seguro como para hacerlo a diario. Si es la primera vez que practicas el
ayuno intermitente, prueba primero el ayuno de 12 horas o el método 14/10 para que tu
cuerpo se acostumbre al ayuno.