Lista de Intercambios Mejor

ESCOJA
SUS LISTAS DE
ALIMENTOS ALIMENTOS PARA
LA DIABETES
American
A Diabetes
Association.
Academy of Nutrition
riahte and Dietetics
ÍNDICE
Alimentación saludable 3
Almidones .....11
Frutas ... 20
Leche ysustitutos de leche...

Vegetales sin almidón. ....28
Proteinas. ..33
Grasas .41
Comidas combinadas 46
Dulces, postres y otros carbohidratos ...53

Bocadillos y extras 59
Bebidas alcohólicas 63
Interpretación de la etiqueta de alimentos 66
Plan alimenticio 69
ALIMENTACIÔN
SALUDABLE:
UN PASO IMPORTANTE EN EL
CUIDADO DE LA DIABETES
Siusted tiene diabetes, no necesita comer alimentos especiales Los alimentos
que son buenos para todos también son buenos para usted. Esta publicacion
puede ayudarlo a escoger alimentos saludables en porciones correctas para
mantener su glucosa (elazúcar) en la sangre dentro de los niveles deseados
Un plan de alimentación saludable:
Incluye una combinación de comídasa diario: vegetales, frutas,
granos integrales, legumbres (frijoles, lentejas y chícharos
Lguisantes, arvejas), productos lácteos bajos en grasa ysin
grasa, maiscos, carnes magras, aves de coral, proteinas d
origen vegetal ynueces ysemillas.
Limita las comidas con alto contenido de sodio (sal), grasas
sólidas yazúcar agregada.
Ayudaa controlar la glucosa en la sangreyalcanzar el peso deseado.
Un detista nutricionista registrado (RDN, por sus siglas en inglés) (denomina
do dietista en esta publicación) puede enseñarle a cuidarse la diabetes. Las letras
RDN tras el nombre de la persona son las siglas de registered dietitian nutritionist
e indican que es un profesional de salud expertoen educación yprácticas de nu
trición que lo puede aconseiar. Un educador certificado en diabetes (CDE, por sus
siglas en inglés)es un profesionalde salud que tiene capacitación avanzada y es
experto enel cuidado de personas con diabetes (o prediabetes).
Lobásico sobre el cuidado propio de la diabetes

Paramantener la glucosa en la sangre dentro de los niveles deseados, es im
portante seguir estos pasos:
" Coma de manera equilibrada, tanto en cantidad como en variedad.
" Haga actividad fisica a diario.
Tome sus medicamentos para la diabetes según lo indicado.
" Mídase laglucosa en la sangre.
Si mantiene su glucosa dentro de los niveles deseados, se sentirá mejor y
reduciráel riesgo de otros problemas de salud relacionados a las complica
ciones de la diabetes.Su profesional de salud lo ayudará adecidir cuáles son
los niveles deseados en sucaso.
Efecto de la alimentaciónen la glucosa en la sangre

El cuerpo necesita insulina (producida por el páncreas) para usar nutrientes
debidamente. Cuando come, en particular si consume alimentos que contienen
carbohidratos, estos se convierten en glucosa (un tipo de azúcar). La glucosa es el
combustible que le da energía a todas las células del cuerpo. La insulina ayuda a
trasladar la glucosa a las células. Cuando una persona tiene diabetes, el páncreas
no produce insulina o no produce suficiente insulina para que la glucosa ingrese
a las células del cuerpo.
Muchas personas con diabetes tipo 2o prediabetes tambiéntienen resistencia
a la insulina. La resistencia a la insulina causa que el páncreas no pueda usar la
ESCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETES
4
insulina debidamente. Al principio, el páncreas pro La energía que el cuer
duce insulina adicional para compensar. Pero con ponecesita se mide en
el tiempo, el organismono puede seguir el ritmo ni calorías. Las calorías
producir suficiente insulina para mantener la glucosa provienen de tres nutri
en la sangre dentro de límites saludables. Lo bueno es entes que se encuentran
que consumir menos calorías, hacer actividad fisica en los alimentos:
y perder peso puede reducir su resistencia a la insu " Carbohidratos
lina. En elcaso de las personas con prediabetes, estos " Proteínas
cambios de estilo de vida también pueden disminuir
Grasas
el riesgo de enfermedades del corazón y prevenir o
retrasar la diabetes tipo 2.
Para mantener la glucosa en la sangre dentro de
los niveles deseados, trate de comer la misma cantidad, especialmente de carbohi
dratos,aproximadamente a la misma hora cada día. Saltarse comidas puede hacer
que
que le baje la glucosa en la sangre si usa insulina o ciertos medicamentos
bajan la glucosa. Sin embargo, si se inyecta insulina (múltiples veces al día) o usa
una bomba de insulina para controlarse la glucosa en la sangre, tiene más libertad
comer.
para variar las cantidades que consume a la hora de
Independientemente de cómo se controle la diabetes, planee espaciar sus comi
a decidir
das y bocadillos (snacks) durante todo el día. Su dietista puede ayudarlo
para usted.
la hora y el tamaño de las comidas y bocadillos que son adecuados
Alimentación saludable, actividad física y peso

cuerpo usa estas calorías para
La comida que consume le da energía (o calorías). El
(actividad física). Si consume la
ayudarlo a respirar, sentarse, caminar o moverse
actividades diarias la mayoría de
cantidad de calorias que su organismo usa para
permanecerá igual. Aumentará de peso si consume más calorías
los días, supeso
que el cuerpo usa la mayoría de los días. Cuando consume menos calorías
de las
peso porque su organismo quemará
de las que usa para tener energía, perderá
puede seguir pesando lo mismo
calorías almacenadas. Si tiene un peso saludable, actividad fisica.
comida para su cuerpo y hace
si come la cantidad adecuadade
puede ayudarlo a planear metas realistas de calorías y actividad fisica.
Sudietista ALIMENTACIÓN SALUDABLE 5
Cómo hacer más actividad fisica
La actividad fisica puede reducir el nivel total de glucosa en la sangre y la re
sistencia a la insulina, presión arterial ycolesterol. Hacer actividad fisica con
regularidad tambin puede ayudarlo a controlar su peso. Estos consejos lo
ayudarána ser más activo:
Escoja una actividad que disfruta. Amuchas personas les gusta
caminar porque es fácil ygratis.
Empiece con un objetivo diario de 5a10 minutos de actividad, como
caminar una distancia y a un ritmo con el que se sienta cómodo.
Vaya aumentando hasta llegar a por lo menos 30 minutos diarios,
5veces por semana. Los periodos breves de actividad cuentan,
como 3 caminatas de 10 minutos cada una.
" En su plan de actividad fisica,incluya ejercicios para fortalecer los
músculos por lo menos 2 veces por semana.
Póngase calzado cómodo, de la talla correcta ycon buena tracción.
" Muévase más durante sus actividades cotidianas.Suba las esca
leras en vez de usar el ascensor o elevador. Estaciónese más lejos
en el trabajo o la tienda. Dé pasos adicionales ycamine al próximo
paradero de autobús o subterráneo.
" Esfuércese más cuando haga quehaceres domésticos, como lavar
ventanas, limpiar el piso, aspirar y rastrillar.
Tenga planes alternativos para cuando hace mal tiempo. Camine
en un centro comercial o una tienda grande, o encuentre activi
dades bajo techo que disfruta, como subirse a una máquina de
caminar o usar un programa de ejercicio por internet, en la tele
visión o una aplicación (en su teléfono inteligente otableta).
Sitiene inquietudes sobre cómo iniciar un programa de actividad fisica, hable
con su profesional de salud.
6 ESCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOs PARA LA DIABETES

Planificación de comidas saludables
El plan alimenticio (ver la página 69) puede ayudarlo a planificar comidas sa
ludables. Su dietista y usted harán juntos un plan de alimentación. Este plan ali
menticio es su guia para seleccionar varias opciones de cada lista de alimentos
en esta publicación que sean adecuados para usted en cada comida y merienda.
En su plan alimenticio, el número de opciones de cada lista de alimentos se basa
en las calorías y nutrientes que necesita, su estilo de vida, horario regular de ali
mentación y su plan de control de la diabetes.
La planificación de comidas saludables lo ayudará a:
Mantener la glucosa en la sangre dentro de los niveles deseados
Alcanzar y mantener un peso saludable
Controlar el colesterol ylípidos (grasa) en la sangre
Controlar lapresión arterial
Reduzca su consumo de sal y grasas sólidas

Consumir menos sal (sodio) ygrasas sólidas (saturadas ytrans) es bueno para
todos, no solo para las personas con diabetes. Lapresión alta puede empeorar
siconsume demasiado sodio (de sal ycomidas saladas). Reducir la cantidad y
tipo de grasa que come puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedades
delcorazón.
" Siempre que sea posible, use menos sal en la cocina y la mesa.
Los bocadillos, comidas procesadas, sopas enlatadas, alimentos
congelados, postres y la comida de restaurante tienden a tener
mucho sodio.
" Limite sus opciones de comidas con grasasaturada, como carnes
que tienen una proporción alta de grasa, mantequilla, productos
de leche entera yaceites tropicales (de coco ypalma).
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Listas de alimentos
Las listas de alimentos en esta publicación agrupan los que tienen la misma can
tidad de carbohidratos, proteinas, grasas ycalorías. El término opción se usa para
describir cierta cantidad de comida dentrode un grupo de alimentos similares.
Las listas se agrupan bajo 3 tipos principales:
1. Los carbohidratos incluyen la lista de almidones (panes, cereales,
granos, vegetales con almidón, galletas saladas, frijoles, lentejas
ychicharos [guisantes,arvejas), la listade frutas ylade leche
y sustitutos de leche. Estas listas son similares porque cada op
cióncontiene aproximadamente 12 a 15 gramos de carbohidratos
en el tamaño de la porción mencionado. También incluye la lista
de vegetales sin almidón (como los ejotes [habichuelas verdes],
los tomates y las zanahorias), que contienen aproximadamente
5gramos de carbohidratos en cada opción.
2 Las proteinas incluyen las listas de proteínas magras (bajas en
grasa), proteínas semimagras (moderadas en grasa), proteinas
con alto contenido de grasa y las proteínas vegetales. Lacarne,
las aves de corral yel pescado no contienen carbohidratos ytienen
cantidades diferentes de grasa, mientras que los alimentos con
proteína vegetal con frecuencia contienen algunos carbohidratos.
3. Las grasas incluyen listas de grasas insaturadas más saludables
y grasas saturadas menos saludables. Estas opciones solo con
tienen grasa y calorias.
Otros tipos de alimentosque puede comer se incluyen en la lista de dulces, pos
tres y otros carbohidratos y comidas combinadas (como cazuelas). Estas listas
incluyen alimentos que tienen diferentes cantidades de carbohidratos, proteinas,
grasas y calorías. Los alimentos que se comen entre comidas y los adicionales,
como algunos alimentos sin grasa y reducidos en grasa, condimentos, bebidas y
especias, se pueden encontrar en la lista de bocadillos y extras. Las bebidas en la
lista de bebidas alcohólicas contienen calorías yalgunas tontienen carbohidratos.
8 ESCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETES

El siguiente recuadro indica la cantidad de nutrientes en 1opción de
cada lista.
LISTA DE ALIMENTOS CARBOHIDRATO PROTEÍNA GRASA CALORÍAS
(GRAMOS) (GRAMOS) (GRAMOS)
CARBOHIDRATOS
Almidones: panes; cereales; 15 3 80
granos y fideos; vegetales con
almidón;galletas saladas y
bocadillos; frijoles, chícharos
(guisantes o arvejas) y lentejas
Frutas 15 60
Leche y sustitutos de leche

12 8 0-3 100
sin grasa, bajos en grasa, 1%
reducidos en grasa, 2% 12 8 5 120
grasa regular, 4% 12 8 160
5 2 25
Vegetales sin almidón
15 varía varía varía
Dulces,postres y otros
carbohidratos
PROTEÍNAS
7 2 45
Magras (bajas en grasa)
7 5 75
Semimagras (moderadas en grasa)
7 8 100
Con alto contenido de grasa
varía 7 varía varía
Vegetales
GRASAS 5 45
BEBIDAS ALCOHÓLICAS varía 100
Los siguientes símbolos se usan en todo el folleto para indicarle qué alimentos son
buena fuente de fibra, cuáles tienen grasa adicional o agregada y cuáles tienen un
alto contenido de sodio.
( Buena fuente de fibra =Más de 3 gramos de fibra alimentaria por opción.
A o A Grasa agregada = Comida con lo2 opciones adicionales de grasa.
Alto contenido de sodio =480 miligramos o más de sodio por opción. (Para ali
mentos considerados como plato/comida principal en la lista de comidas com
binadas, el [salero]representa más de 600 miligramos de sodio por opción).
ALIMENTACIÓN SALUDA BLE 9
Clave para Para empezar
medir alimentos
Sudietista le enseñaráausar la lista de alimentos en esta
Cda = cucharada
publicación para mejorar sus hábitos de alimentación
cdta = cucharadita yactividad fisica. Juntos, pueden modificar su plan ali
0Z = onza menticio si cambia su estilo de vida o nivel de activi
0z liq =onza liquida dad. Por ejemplo, puede cambiar su plan alimenticio
Ib= libra para adecuarlo asu trabajo, estudios, vacaciones oviaje.
9gramo Su dietista también lo puede ayudar asaber cuán
do medirse la glucosa en la sangre yel significado de
los resultados. Al medirse la glucosa en la sangre, se
dará cuenta del efecto de los diferentes alimentos en su glucosa en la sangre ycon
frecuencia podrá determinar cuándo debe hacer cambios en su plan alimenticio
o plan de control propio de la diabetes. Cuando adopte hábitos saludables de ali
mentación yaprenda acontrolarse la glucosa en la sangre, también se sentirá mejor.
Tamaño de la porción
=1TAZA =10Z DE CARNE =1CDA =1cdta =1PULGADA =1-2 0Z DE NUECES =302 DECARNE,
0QUESO 0PRETZELs PESCADO 0 AVES
Eltamaño de la porción es un aspecto importante de la planificación de la co

mida. Trate de usar las siguientes comparaciones para ayudarlo a calcular el
tamaño de la porción:
" Itaza es aproximadamente del tamaño del puño promedio.
" l0zde queso ocarne cocida de aves, res opescado equivale aprox
imadamente a la base del pulgar.
" 30z de carne cocida de aves, res opescado equivale aproximadamente
ala palma de una mujer. La palma de un hombre equivale aproximada
mente de 4a6 onzas de carne cocidade aves, res o pescado.
" 1Cda equivale aproximadamente al tamaño delpulgar.
" lcdta equivale aproximadamentea la punta del dedo.

Una opción en la lista
de almidones tiene
15 gramos de carbohi
dratos,3 gramos de
proteína, 1gramo de
grasa y 80calorías.
ALMIDONES
Los almidones incluyen panes, cereales, granos (fideos y arroz incluidos),
vegetales con almidón (como chícharos [guisantes oarvejas], granos de elote
[maíz] ypapas), legumbres (frijoles refritos, frijoles negros, chícharos parti
dos, chícharos de ojos negros [frijoles de carita] ylentejas), galletas saladas
ybocadillos (snacks).
En general, 1opción de almidón es:
" h taza de cereal cocido, grano o vegetal con almidón
" s taza de arroz o fideos cocidos
" 10z de producto de panadería,

como 1rebanada de pan
" 4aloz degalletas saladas
obocadillos a base de granos
Consejos sobre el plan alimenticio
" Por su salud,es beneficioso que por lo menos la mitad de sus por
Ciones diarias de granos sea de granos integrales o enteros (ver la
página 16 para más información acerca de los granos integrales).
Seleccione almidones hechos con poca grasa agregadao sin grasa.
" Los vegetales con almidón, productos de repostería y granos que
han sido preparados con grasa cuentan como lopción de almidón y
la2 opciones de grasa.
Para muchas comidas con almidón (roscas de pan [bagels], muf
fins, bollilos opanecillos), 10z equivale al porción. Debido a su gran
tamaño, estas comidas con frecuencia tienen más carbohidratos
ycalorías de lo que uno se imagina. Por ejemplo, un bagel grande
puede pesar 4 0z yequivale a 4 opciones de almidón.
Para obtener información sobre el contenido de fibray otros nutrien
tes en los alimentos con granos, lea elpanel de datos nutricionales
en la etiqueta de alimentos.
Alimentos sin gluten

Elgluten es una proteina que se encuentra en el trigo, centeno ycebada. Si
tiene alergia al gluten o enfermedad celíaca yno puede comer alimentos que
contienen gluten. Asegúrese de leer las etiquetas de alimentos detenidamente.
" Los alimentos que indican que no tienen gluten pueden ser parte
de su plan alimenticio para la diabetes.
"Enel caso de las comidas que no indican sitienen gluten, lea la
lista de ingredientes. Si debe seguir un plan alimenticio sin gluten,
no coma los alimentos que incluyen trigo, cebada, centeno, malta,
levadura de cerveza o avena regular.
" Si sique un plan alimenticio sin gluten, puede comer muchos ali
mentos con almidón, entre ellos:
ESCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETEs

12
Alimentos sin gluten (continuación)
productos de repostería, cereales, fideos y otros alimentos
hechos con granos que naturalmente no tienen gluten, como
arroz integral oquinua en vez de trigo, centenoocebada
vegetales con almidón,como maíz y papa
legumbres, como frijoles, chícharos(guisantes oarvejas)y lentejas
Pan
ALIMENTO TAMAÑO DE LAPORCIÓN
Bagel (rosca de pan) V de bagel grande (1 oz)
Bisquet (panecillo de mantequilla) A 1bisquet (2V2 pulgadas de diámetro)
Bolillo 4ha5pulgadas de largoo (10z)
Pan de maiz (cornbread) Cubo de 1 pulgadas (12 oz)
Pan para salchicha o hamburguesa V½ pan (% oz)
Panecillo inglés (English muffin) h panecillo
Panecillo de sabor natural Ipanecillo (1oz)
Panes sin levadura (planos)
chapati 10z
ciabatta 10z
Indio, frito A V% trozo (1oz)

naan cuadrado de 3/4 pulgadas (1 oz)
panecillos planos de sándwich de trigo integral 1panecillo, incluida la parte de
arriba yabajo (1½ oz)
pita h pita (6 pulgadas de diámetro)
roti 10z
tortilla crujiente para tacos A 2tortillas (5 pulgadas de diámetro)

tortilla de harina (blanca o de trigo integral) 1tortilla pequeña (6 pulgadas
de diámetro) o %tortilla grande
(10pulgadas de diámetro)
tortilla de maíz Itortilla pequeña(6 pulgadas de
diámetro)
Una opción de almidón tiene 15 gramos de carbohidratos,

3gramos de proteina, 1gramo de grasa y80 calorias.
OBUENA FUENTE DE FIBRA `ALTO EN SODIO ALMIDONES 13
Pan, continuación
ALIMENTO TAMAÑO DE LA PORCIÓN
Panes de molde
con pocas calorías, light 2 rebanadas (1½ oz)

sin gluten 1rebanada (1 oz)
trigo integral,grano integral, centeno, negro de centeno Irebanada (1 oz)
(pumpernickel), pan blanco, de masa frementada (masa madre),
francs, italiano, pan de canela o de pasas sin cobertura
Panqueque Ipanqueque (4 pulgadas de
diámetro, o V4 pulgada de grosor)
Relleno de pan A staza
Waffle 1waffle (cuadrado de 4 pulgadas o
4 pulgadas de diámetro)
Acuenta como l opción de almidón + l opción de grasa (1 opción de almidón más 5 gramos de grasa)
Cereales
Cereal azucarado ½ taza
Cereales cocidos (avenas, crema de avena ode arroz) h taza
Cereal inflado 1½ taza

Cereal listo para comer sin endulzar /4 taza
Cereal de salvado (palitos, germen u hojuelas) 2 taza
Granola A taza
Muesli V4 taza
Sémola cocida ½ taza
Trigo triturado de sabor natural h aza

3gramos de proteína, 1gramo de grasa y 80calorías.
14 ESC0JA SUS ALIMENTOS OBUENA FUENTE DE FIBRA IALTO EN SODIO
Granos (pasta y arroz incluidos)
Ano ser que se indique lo contrario, el tamaño de la porciónque se indica es para
granos cocidos.

Amaranto s taza
Arroz blanco, integralyde otros colores ytipos Btaza
Arroz silvestre Va taza
Bulgur ½ taza
Cebada s taza
Cuscús ½ taza
Farro o trigo sarraceno h taza
Germen de trigo, seco 3 Cdas
Kamut htaza
Kasha ½
taza
Mijo staza
Pastas, de harina blanca, de trigo integral, multigrano, sin gluten (todas s taza
las formasy tamaños)
Polenta s taza
Quinua de todos los colores s taza
Salvado seco
de avena V½ taza
de trigo h taza
Sorgo 3 taza
Tabulé preparado h taza
Trigosarraceno (alforfón) ½ taza

3gramos de proteina, 1gramo de grasa y 80calorias.
OBUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO ALMIDONES 15
Granos integrales
Los granos integrales yalimentos de grano entero contienen todas las par
tes de la semilla del grano de una planta. Los granos integrales y alimentos
hechos con granos integrales aportan fibra, vitaminas yminerales. Siga estos
consejos para seleccionar más granos integrales:
alas etiquetas de alimentos ybusque "whole grain" (grano inte
gral) o"whole wheat" (trigo integral) en la parte delantera del en
vase. En la lista de ingredientes, busque productos con la palabra
"whole" ("entero" o"integral") en el primer ingrediente.
" Trate de incluir más alimentos hechos con granos integrales, como
pan de trigo integral, fideos de trigo integral, galletas saladas de
grano entero, tortillas y pan pita de grano entero.
Se pueden agregar ciertos granos integrales aotras comidas, como
guisos, sopas oensaladas, ose pueden disfrutar solos. Por ejem
plo,avena entera/crema de avena, harina de maíz de grano entero,
palomitas de maíz, alforfón otrigo sarraceno, cebada de grano en
tero, arroz integral, arroz silvestre, bulgur, mijo, quinua y sorgo.

Vegetales con almidón
En todos los casos, el tamaño de la porción de los vegetales con almidón en esta
lista es para vegetales cocidos.
ALIMENTO TAMAÑO DELA PORCIÓN
Calabaza (zapallo)de invierno (bellota [acorn),tipo butternut) 1taza
Puréde calabaza,enlatado, sin azúcar agregada O /, taza
Camote (batata, boniato), sin condimento ½

taza (3h oz)
Chícharos (guisantes, arvejas) verdes ½ taza
Chirivia (pastinaca) ½ taza
Granos de elote (maiz) h taza
elote (mazorca de maíz) trozo de 34h pulgadas

(2 mazorca grande)
Maíz pozolero (hominy) /4 taza
Panapén V taza
Papa
hash browns A 2 taza
hervida, de todo tipo ½ taza o ½ papa mediana (3 oz)

horneada con cáscara 4 de papa grande (3 oz)
papas fritas (horneadas)* 1taza (2 oz)
puré,con leche ygrasa A ½ taza
Plátano macho o banano s taza
Salsa marinara para pasta o espagueti V½ taza
Vegetales mixtos con elote (maíz), chícharos (guisantes, arvejas) 1taza

Yautía (malanga) l pequeña, taza en puré
Yuca, cassava o mandioca s taza
*NOTA: Las papas fritas al estilo restaurante están en la página 51.

3 gramos de proteina, 1gramo de grasa y80 calorias.
OBUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO ALMIDONES 17
Galletas saladas y bocadillos
Por tavor, tenga en cuenta que algunos bocadillos (snacks) tienen un alto conteni
do de grasa. Siempre lea las etiquetas de los alimentos.
ALIMENTO TAMAÑO DELA PORCIÓN
Chips
horneados (de papa, de pan pita) aprox. 8 chips (% oz)
regulares (de tortilla, de papa)A aprox. 13 chips (1 oz)
Galletas
de animalitos 8 galletas
crispbread (crujientes ydelgadas de centeno) A 2-5 trozos ( ,oz)
graham, cuadrado de 2V½ pulgadas 3 cuadrados
de nueces y arr0Z 10 galletas

redondas, de mantequilla A 6galletas
tipo sándwich, rellenas de queso o mantequilla de cacahuate 3 galletas
(mani) A
de soda (saltinas) 6galletas
para sopa de mariscos (oyster crackers) 20 galletas
de trigo integral, horneadas 5 cuadrados regulares de
1½ pulgada o 10delgadas (% oz)
Granola o barra 1barra (% oz)
Matzá, de todas las formas y tamaños
Palomitas de maíz (popcorn)
sin grasa agregada O 3 tazas
con mantequilla agregada A 3 tazas
Pretzels
Tortitas de arroz (rice cokes) 2 tortitas (4 pulgadas de diámetro)
Tostada melba 4 pedazos (cada uno de aprox.
2 por 4 pulgadas)
A Cuentan como 1opción de almidón + lopción de grasa (1 opción de almidón más 5 gramos de grasa)
& cuentan como Iopción de almidón +2 opciones de grasa (1 opción de almidón más 10 gramos de grasa)
NOTA: Para otros bocadillos, ver la lista de Bocadillos yextras en las páginas 60-61 yDulces, postres yotros car
bohidratos en las páginas 54-58.
18 ESC0JA SUS ALIMENTOS OBUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO

Frijoles (habichuelas), chícharos
(guisantes oarvejas)y lentejas
Las opciones en esta lista cuentan como 1opción de almidón + 1l opción de proteí
na magra.
ALIMENT0 TAMAÑO DE LA PORCIÓN

Chicharos (guisantes, arvejas) ofrijoles de carita (chicharos de ojos ½ taza
negros), cocidos o enlatados,escurridos yenjuagados
Frijoles (negros, colorados, blancos, pintos), habas de Lima, garbanzos ½ taza
ogandules (frijoles de palo), cocidos o enlatados, escurridos y
enjuagados
Frijoles al horno (baked beans), enlatados Vs taza
Frijoles refritos, enlatados h taza
Lentejas (decualquier color), cocidas ½ taza
NOTA: Los frijoles, lentejas y chícharos también se encuentran en la lista de proteínas en la página 40.
Sodio en comidas enlatadas

Los vegetales enlatados, como los frijoles,lentejasychícharos, pueden tener
un alto contenido de sodio (sal). Escurrirlos yenjuagarlos reduce el contenido
de sodio en aproximadamente un 40%.
BUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO ALMIDONES 19

Una opción en la
lista de frutas
tiene 5 gramos de
carbohidratos y
60calorias.
FRUTAS
La fruta fresca, congelada, enlatada, secaylos jugos de fruta se incluyenen
esta lista.
En general, 1opción de fruta equivale a:

Vataza de fruta enlatada o congeladasin endulzar
1fruta fresca pequeña (de aproximadamente 22 pulgadas en
diámetro)
" htaza(4 onzas liquidas) de jugode fruta sin endulzar (100%jugo)
" 2cucharadas de fruta seca
" Lafruta fresca ocongelada es una buena fuente de fibra. El jugo
de fruta contiene muy poca fibra ypuede subirle la glucosa en la
sangre muy rápido. Escoja fruta entera en vez de jugo con mayor
frecuencia.
" Los batidos o smoothies de fruta pueden contener muchas por
ciones de fruta. Si puede, prepárelos usted mismo. Si compra un
batido de fruta, averigüe si le agregan azúcar, almibar (sirope)o
jugo endulzado de fruta.
Ciertas frutas en la lista se miden por peso. Los pesos menciona
dos incluyen la cáscara, el corazón y las semillas. Use una balanza
de alimentos para pesar la fruta fresca y determinar cuantas op
ciones estácomiendo.
" Lea los datos nutricionales de la etiqueta de alimentos en el caso
de frutas empacadas yjugos. Si 1 porción tiene más de 15 gramos
carbohidratos, quizátenga que cambiar el tamaño de la porción
para que se adaptea los opciones en su plan alimenticio.
El tamaño de la porción para frutas enlatadas en la lista de frutas
es para la fruta y una cantidad pequeña de jugo (1a 2 cucharadas)
yno inclaye almíbar (sirope).
La etiqueta de alimentos de la fruta y el jugo de frutas puede in
cluir las frases "n0 sugar added" o "unsweetene que significan
"sin azúcar agregada" y"sin endulzar". Esto significa que no se ha
agregado nada de azúcar, aparte del azúcar de la fruta. Tenga en
cuentaque de todos modos contienen carbohidratos.
" La fruta enlatada en almíbar (sirope) extra-light tiene la misma can
tidad de carbohidratos por porción que la fruta enlatada que dice
"no sugar added" (sin azúcar agregada) o "juice pack (en su jugo).
Toda la fruta enlatada en la listade frutas se basa en 1de estos 3 ti
pos de empaques. Evite la fruta enlatada en almibar (sirope) espeso.
FRUTAS 21
Frutas
El tamaño de las porciones de las frutas incluye la cáscara, el corazón y las semillas.
ALIMENTO TAMAÑO DE LA PORcIÓN
Albaricoques (chabacanos)
enlatados ½ taza
frescos 4 albaricoques (total: 52 0z)
secos
8 mitades de albaricoque
Arándanos (moras azules) /,taza
Cerezas
dulces, enlatadas h taza
dulces, frescas 12 cerezas (32oz)
Ciruelas
enlatadas ½ taza
frescas
2 ciruelas pequeñas (total: 5 oz)
secas (ciruelas pasas) 3
Clementina, mandarina
dulce, enlatada /, taza
dulce, fresca 2 pequeñas (2 ½0z cada una)

Cóctel de fruta Va taza
Dátiles 3 dátiles pequeños (deglet noor) o
1grande(medjool)
Duraznos (melocotones)
enlatados Vh taza
frescos 1durazno mediano (6 oz)
Frambuesas 1taza
Fresas (frutillas) 1% taza de fresas enteras
Fruta seca (arándanos azules yrojos, cerezas, frutas surtidas, uvas 2Cdas
pasas)
Guayaba O 2guayabas pequeñas (22 oz)
Una opción de fruta tiene5 gramos de carbohidratos y60 calorías.

22 ESCOJA SUS ALIMENTOS OBUENA FUENTE DE FIBRA æALTO EN SOO10
Frutas, continuación
ALIMENTO
TAMAÑO DE LA PORCIÓN
Higo
fresco
1½ higo grande o 2 medianos
(total: 3½ oz)
Seco
3higos pequeños
Kiwi h taza, en rebanadas
Mandarina, enlatada 3/%taza
Mandarina otangerina Imandarina otangerina grande
(6 oz)
Mango 2 mango pequeño (5½ oz) o½taza
Manzana
sin pelar Imanzana pequeña(4 0z)
seca 4 rebanadas
puré de manzana sin endulzar h taza

Maracuyá o parcha ataza
Melón cantalupo (chino) 1taza, picado en cubos
Melón verde (honeydew) 1taza, picado en cubos
Naranja Inaranja mediana (62 0z)
Naranja de la China (kumquat) 5 trozos (tamaño de una aceituna
grande)
Nectarina Inectarina mediana (5½ 0z)
Nispero /4 taza, en cubos
Papaya ½ papaya (8 oz) o 1taza en cubos

Pera
enlatada ½ taza
fresca O h pera grande (4 0z)
Pera asiática l peraasiática mediana (4 oz)
Piña (ananá)
enlatada 2 taza
fresca y4 taza
Plátano (guineo, banana) 1plátano muy pequeño o pedazo de

aprox. 4 pulgadas de largo (4 oz)
Plátano macho, muy maduro (negro), crudo V de plátano macho (2V, oz)
Sandia 1%taza, cortada en cubos
OBUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO FRUTAS 23

Frutas, continuación
Semillas de granada ½ taza
Tomate de árbol (tamarillo) 1taza

Toronja (pomelo)
fresca ½toronja grande (5½ oz)
gajos, de lata /4 taza
Uvas 17 uvas pequeñas (3 oz)
Zarzamoras (moras negras) 1taza
Jugo de fruta
Jugo de ciruela pasa s taza (2.7 oz liq)
Jugo de granada h taza(4 oz liq)
Jugo de naranja a taza (4 0z liq)
Jugode piña (ananá) htaza(4 0z lig)
Jugo surtido de fruta, 100% jugo Vs taza (2.7 oz liq)
Jugo de tamarindo V taza (6 oz liq)
Jugo de toronja (pomelo) s taza (2.7 oz liq)
Jugo de uva s taza (2.7 oz lig)
Jugo/sidra de manzana ½taza (4 oz liq)
Néctares de frutas V taza (2 oz liq)
Una opción de fruta tiene 5gramos de carbohidratos y60 calorias.

24 ESCOJA SUS ALIMENTOS OBUENA FUENTE DE FIBRA æALTO EN SODIO
de leche y sustitutos
de leche tiene
12 gramos de carbo
hidratos, 8 gramos de
proteina y diferentes
cantidades de grasa.
LECHE Y
SUSTITUTOS DE LECHE
La leche, los productos lácteos y los sustitutos de leche se incluyen en esta
lista. En general, 1opción de leche es aproximadamente 1taza de leche o yo
gur de sabor natural.
Otros tip0s de productos lácteos se encuentran en otras listas:
" Los quesos están en la lista de proteínas, yla mantequilla,
crema y la leche en polvo para el caféestán en la lista de
grasas porque tienen muy pocos carbohidratos.
" El helado y elyogur congelado están en
la lista de dulces, postres y
otros carbohidratos.
La leche yel yogur son buenas fuentes de calcio y proteína. Tenga en
Cuenta que las leches a base de granos o nueces pueden tener menos
calcio, proteinas yotros nutrientes. Busque las fortificadas con calcio
yvitamina D,con una cantidad de proteina similar a lade la leche.
El yogur griego con frecuencia contiene más proteinas y menos
carbohidratos que los otrostipos de yogur.
La leche ylostipos de yogur con un altocontenido de grasa (hechos
con leche al 2% oentera) tienen más grasa saturada, colesteroly
calorias que la leche y yogur descremados o con poca grasa.
Los profesionales de salud sugieren que los adultos yniños mayo
res de 2 años escojan leche y productos lácteos con menos grasa,
como la leche descremada (sin grasa) obaja en grasa(1%), oyogur
bajo en grasa o sin grasa.
Recuerde que 1taza = a8 onzas líquidas o ½ pinta. La mayoría de
los envases individuales de yogur tienen de 4 a 6 0z, aproximada
mente ha 4taza.
Una opciónde leche tiene 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de
proteína, y:
Una opción de leche sin grasa (descremada)o baja en grasa (1%)
también tiene de 0 a3gramos de grasay 100 calorías por porción.
Una opción de leche con grasa reducida (2%) también tiene
5gramos de grasa y120 calorías por porción.
Una opción de leche entera también tiene 8 gramos de grasa y
160calorías por porción.
Algunos productos lácteos y sustitutos contienen mayormente carbo
hidratosy grasa:
Una opción de carbohidratos tiene 15 gramos de carbohidratos y
aproximadamente 70 calorias.
Una opción de grasa tiene 5 gramos de grasa y 45 calorías.
Leche, yogur y sustitutos de leche
ALIMENTO TAMAÑO DE OPCIONES POR
LA PORCIÓN PORCIÓN
Leche de almendras
de sabor natural 1taza (8 oz liq) Vh carbohidrato +½ grasa

saborizada 1taza (8 oz liq) 1carbohidrato +h grasa
Leche de arroz
de sabor natural,sin grasa 1taza (8 0z liq) l carbohidrato
saborizada, baja en grasa 1taza (8 oz lig) 2carbohidratos
Leche de coco, con sabor Itaza(8 oz liq) 1carbohidrato +1grasa
Leche entera
leche, suero de mantequilla (buttermilk), leche 1taza(8 oz liq) 1leche entera
de cabra
leche chocolatada 1taza (8 oz liq) 1leche entera +

1carbohidrato
h taza (4 0z lig) 1leche entera
leche evaporada
1taza (8 oz) 1leche entera
yogur de sabor natural
Leche reducida en grasa (al 2%)
Itaza (8oz liq) lleche reducida en grasa
leche, leche acidophilus, kéfir, leche sin lactosa
yogur de sabor natural %taza (6 oz) 1leche reducida en grasa
Leche sin grasa (descremada)o baja en grasa (al 1%)

1taza (8 oz liq) 1leche sin grasa
leche, suero de mantequilla (buttermilk) leche
acidophilus, leche sin lactosa
1taza (8 oz liq) 1leche sin grasa +t
leche chocolatada
l carbohidrato
½ taza (4 oz liq) 1leche sin grasa
leche evaporada
%taza (6 oz) lleche sin grasa +
yogur con fruta, bajo en grasa 1carbohidrato
% taza (6 oz) lleche sin grasa
yogur, de sabor natural o griego; puede estar
endulzado con un sustituto de azúcar
Leche de soja
h carbohidrato +
1taza (8 oz liq)
light o baja en grasa, de sabor natural ½ grasa
1taza (8 oz liq) lcarbohidrato +1grasa
regular, de sabor natural
27
LECHE Y SUSTITUTOS DE LECHE
Leche, yogur ysustitutos de leche, continuación
OPCIONES POR
ALIMENTO TAMAÑO DE
Ponche de huevo (rompope)
leche entera %taza (2.7 oz liq) 1carbohidrato+1grasa
bajo en grasa s taza (2.7 oz liq) 1carbohidrato +½ grasa
sin grasa staza (2.7 oz liq) 1carbohidrato
Yogur no lácteo Itaza (8 oz lig) 1carbohidrato+2 grasas
28 ESCOJA SUS ALIMENT0S: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETES

Unaopción en la lista
de vegetales sin
almidón tiene
5gramos de carbohi
dratos, 2 gramos de
proteina, 0gramos de
grasa y 25 calorías.
VEGETALES SIN ALMIDON

Los vegetales sin almidón tienen menoscarbohidratos ycalorías que los vege
tales con almidón (como la papa, los granos de elote [maíz]y los chícharos
[guisantes, arvejas])y muchos también aportan fibra. Una opción de vegetales
sin almidónes:
½ taza de vegetales cocidos
" Itaza de vegetales crudos
3tazas de lechuga o vegetales de hoja verde
" ½taza (4 onzas líquidas) de jugo de vegetales
lenga como meta comer por lo menos 2o3 opciones de vegetales
sin almidón al dia. Los vegetales sin almidón de color vivo, como
verde oscuro, rojo, naranja yamarillo, están repletos de nutrientes,
como vitaminas Ay C; por ejemplo: brócoli,col rizada, remolacha
(betabel), zanahoria, calabacín (zapallito) ypimiento.
Elpotasio es un nutriente beneficioso para el corazón que puede
reducir la presión arterial. Todas las frutas yvegetales contienen
un poco de potasio. Las mejores fuentes son: tomates, espinacas,
hongos (champiñones), coles de Bruselas y zanahorias. Si tiene
problemas renales (del riñón) ydiabetes, hable con su dietista so
bre la cantidad adecuada de potasio para usted.
Los vegetales frescos no tienen sal agregada. Cuando opte por
vegetales enlatados ocongelados, lea la etiqueta de alimentos y
busque variedades bajas en sodio o sin sal agregada. Si no están
disponibles, puede escurrir y enjuagar los vegetales enlatados
para reducir la sal (sodio).
Algunos vegetales enlatados ycongelados también contienen
grasa agregada y salsas, que agregan calorías y carbohidratos,
además de sodio. Asegúrese de fijarse en los datos nutricionales
de la etiquetade alimentos.
La salsade tomate en esta lista no es la mismaque la salsa de espa
guetis/fideos, que estáen la lista de vegetales con almidón porque
los tarros/frascos de salsa con frecuencia tienen azúcar agregada.

Cómo consumir más vegetales
Pruebe estas ideas para ayudarlo a disfrutar más los vegetales sin almidón:
Lave y pique vegetales crudos, como zanahoria, pepino, pimiento,
apio, jicama, brócoliycoliflor, para que estén listos para usar en co
midas y bocadillos (snacks).
" Tambieén puede comprar vegetales frescos ya cortados yensaladas
preparadas o verduras ya listas.
Ahorre tiempo ycompre ensaladas en bolsa. Evite usar demasiado
aderezo ylos acompañamientos que a menudo se incluyen en las en
saladas en bolsa, como trocitos de pan frito yde tocino.
Agregue vegetales picados (frescos,congelados oenlatados) a todo
lo que prepare, como arroz, fideos, sopas, cazuelas, papa al horno,
sándwiches, huevos revueltos o omelettes.
Propóngase comer 3(io más!)colores diferentes de vegetales al dia.
Cada color beneficia diversos órganos del cuerpo.
Pruebe recetas nuevas,como fideos de calabacín zucchini, arroz de
coliflor, chips de col rizada, ejotes (habichuelas verdes, chauchas)
asados, wraps de lechuga o berza y chips de nabo horneado. Busque
maneras divertidas de disfrutar sus vegetales.
" Guarde los vegetales en la parte delantera ycentral del refrigerador
en vez de esconderlos en el cajón de las frutas yvegetales. Silos ve,
ies más probable que los coma!
VEGETALES SIN ALMIDÓN 31

Vegetales sin almidón
Chucrut (sauerkraut) Nabo sueco (rutabaga)
Acelga
Col china (Bok choy) Nabos
Alcachofay corazón de alcachofa
(envasado en agua) Nopales
Col orepollo (verde, morada,
Algas marinas china/Napa) Ocra(quimbombó)
Amaranto/espinaca china Col rizada
Palmitos
Apio Coles de BruselasO
Pepino
Berenjenay berenjena china Coliflor Pimientos dulces y chiles
Brócoli ybrócoli chino, broccolini Colinabo (colirrábano)
Puerros (poros)
Brotes (retoños) de bambú Daikon (rábano japonés) Rábanos
Brotes (retoños) de chícharos Ejotes franceses (habichuelas
verdes) y de cera amarillos Remolacha (betabel)
(guisantes, arvejas)
Salsa de tomate i
Brotes (retoños) de frijol (alfalfa, Elote bebé (miniatura)
mungo, de soja) Tomate (fresco y enlatado)
Espárragos
Calabacín verde o italiano (zucchini) Vainas de chícharos (guisantes,
Espinaca
Calabacin (zapallito) (cuello curvo,
arvejas)
amarillo o de verano) Hinojo Vegetales de hojas verdes (berza,
Hongos (champiñones) frescos de mostaza, nabo)
Calabaza de peregrino
(melón amargo, botella, luffa, todo tipo
Zanahoria
serpiente, blanca) Jícama O
Castañas de agua Jugo de tomate o vegetal
Cebolla y chalotes Kimchi (col fermentada coreana) i
Cebollitas verdes, cebolletas, Lechugas o vegetales verdes de
cebollinos hoja (rúcula, achicoria, endibia,
escarola, radicchio, lechuga romana
Chayote O yberros)
Chícharos chinos (tirabeques)
de vaina comestible plana (snow
peas)y dulces de vaina redondeada
(snap peas)
Unaopción de vegetales sin almidón (1/2 tazade vegetales cocidos 0

1taza de vegetales crudos) tiene 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de
proteína, 0 gramos de grasa y 25 calorías.
ESC0JA SUS ALIMENTOS OBUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO
32
de proteínas tiene
0 gramos de carbohi
dratos,aproximada
mente 7 gramos de
proteina y diversas
cantidades de grasa.
PROTEÍNAS
La carne de res, pescado y aves de corral, el queso, los huevos y muchos ti
pos de alimentos vegetales le brindan proteína además de un poco de gra
sa. Los alimentos en esta lista se dividen en 4 grupos según la cantidadde
grasa que contienen. Estos grupos son las proteinas magras (bajas en gra
sa), las proteinas semimagras (moderadas en grasa), las proteinas altas en
grasa ylas proteinas vegetales. Lamayoríia de los alimentos con proteína no
contienen carbohidratos, excepto algunos alimentos con proteina vegetal.El
recuadro en la página siguiente le indica lo que contiene 1opción de proteina
laproximadamente 1oz).
CALORÍAS
CARBOHIDRATOS PROTEÍNA GRASA
(GRAMOS) (GRAMOS)
(GRAMOS)
100
7 8
Proteína alta en grasa
2 45
Proteina magra 7
5 75
Proteina semimagra 7
varía varía
Proteina vegetal varía 7
Sin em
Las opciones de proteína con frecuencia se miden en porciones de 1 oz.
en una comida. Por
bargo, la mayoría de las personas no comen esta cantidad
ejemplo, un sándwich de desayuno con 1oz de queso y 1oz de jamón cuenta
como 2opciones de proteína. Una pechuga de pollo asada de 3 oz cuenta como
3opciones de proteína.Algunos bocadillos (snacks) también pueden tener proteína.
Hable con su dietista para informarse mejor sobre la cantidad diaria de opciones
de proteína que es adecuada para usted.

Cuando pueda,seleccione cortes magros de carne yaves de corral
porque tienen menos grasa saturada y colesterol. También reduz
ca la grasay colesterol recortando los bordes grasosos de la carne
ydescartando la piel de las aves de corral antes de comer.
Muchos tipos de pescado (como elarenque, la macarela,el salmón,
las sardinas, el halibut o hipogloso, la trucha y el atún) contienen
grasas omega 3, que son saludables y pueden ayudar a reducir el
riesgo de enfermedades del corazón. Coma pescado (a la parrilla o
al horno) 2o más veces por semana.
Lea las etiquetas para encontrar alimentos con proteina pero ba
jos en grasa. Tenga como meta 5 gramos de grasa o menos por
opción de proteína (porción de 1oz).
. En las etiquetas de proteínas vegetales, busque carbohidratos es
condidos. Por ejemplo, las hamburguesas vegetales o sin carne
pueden tener carbohidratos. Lea el panelde datos nutricionales
de la etiqueta alimentaria fijese si el total de carbohidratos en
Iporción se aproxima a15 gramos. Si es así, cuenta como 1opción
de carbohidratos y 1opción de proteína.
Lacarne procesada, como los hot dogs uotras salchichas, con fre
cuencia tienen mucha grasa ysodio. Busque opciones con menos
grasa ysodio, yfijese en el tamaño de la porción.
" Lacarne o pescado empanizado con harina de maíz, harina de tri
go o pan molido contiene carbohidratos (cuente 3 cucharadas de
estos almidones secos como 1opción de carbohidrato).
Cómo preparar alimentos con proteína

" Hornear,escalfar, herviro cocer al vapor en vez de freir.
" Asar a fuego directo o indirecto o preparar la carne a la parrilla
sobre una rejilla paraque la grasa se escurra en el proceso.
" Recortar la grasavisible o la piel.
" Usar aceite y una sartén antiadherente para dorar o sofreir los
alimentos.
PROTEÍN AS 35
Proteinas magras CANTIDAD
ALIMENTO
102
Aves de corral, sin piel: pollo, gallina de Cornualles, pato oganso
domstico (con la grasa bien escurrida),pavo; pavoo pollo magro
molido
Cabra:chuleta, pierna, lomo 10z
10z
Carne de caza: búfalo, avestruz, conejo, venado
Carne de res: Grados preferido (Choice)o selecto (Select), con la grasa 10z
recortada: molida (90% magra o más/10% de grasa o menos), en troZo
para asado (de paleta, de costillar, de cadera), bistec (machacado, de
falda, porterhouse, T-bone), lomito (tenderloin)
Carne seca en tiras (beef jerky) & hoz
Cerdo (chancho) magro

tocino (tocineta) canadiense (del lomo) & 10z
jamón 10z
chuleta de costilla o lomolen trozo para asar, lomito 10z
Claras de huevo 2
Cordero: chuleta,pierna oen trozo para asado 10z
Embutidos con 3gramos de grasao menos por oz: lonjas de carne, l0z
rodajas finas de embutidos, jamón de pavo, pastrami de pavo &
Hot dog con 3 gramos de grasa o menos por 0z (puede contener 1hot dog(1%0z)
carbohidratos)
Mariscos: almejas, ostras, cangrejo, langosta, vieiras (callos de hacha). l0z
camarones
Pescado: fresco ocongelado, como bagre, bacalao, platija, abadejo, l0z

halibut (hipogloso) perca emperador (reloj anaranjado), tilapia, trucha
arenque o salmón ahumado(lox) loz
atún,fresco o enlatado, en agua o aceite yescurrido 10z

salmón, fresco o enlatado 102
sardinas enlatadas 2 sardinas pequeñas
Quesos cuajados: requesón o cottage (de todo tipo), ricotta (sin V, taza
grasa o light)
Quesos con 3 gramos de grasa o menos por oz l0z
Unaopción de proteina magra tiene 0gramos de carbohidratos,

7 gramos de proteina, 2 gramos de grasay 45 calorias.
36 ESCOJA SUS ALIMENTOS
OBUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO
Proteínas magras, continuación
ALIMENTO
Salchichas con 3 gramos de grasa o menos por oz 10z
Sustitutos de huevo, sin condimentos V taza
Ternera: milanesa (sin empanizar), chuleta de lomo, en trozo para asar 10z
Visceras: corazón, riñón, hígado l0z
Proteinas semimagras
ALIMENTO CANTIDAD
Aves de corral con piel: pollo, paloma, faisán, pavo, pato o ganso 10z
silvestre, pollo frito
Carne de res con la grasa visible recortada: carne molida de res (85% 10z
magrao menos/15% de grasa o más), cecina, pastel de carne, cortes
de res de primera (costillar), costillas cortas (asado de tira), lengua
Cerdo (chancho): milanesa, molido, paleta l0z
Cordero0: molido, costillas asadas 10z
Huevo 1huevo
Pescado: de cualquier tipo, frito 10z
Quesos con 4 a 7 gramos de grasa por 0z: feta, mozzarella, queso para 10z
untar pasteurizadoy procesado, queso con grasa reducida
Queso ricotta (regular o parcialmente descremado) V taza (2 oz)
Salchicha con 4 a 7 gramos de grasa por oz 10z
Una opción de proteína semimagra tiene 0 gramos de carbohidratos,

7gramos de proteína, 5gramos de grasay75 calorias.
BUENA FUENTE DE FIBRA IALTO EN SODIO PROTEÍNAS 37
Proteinas con alto contenido de grasa
colesterol y calorías, y pueden elevar
Estos alinmentos tienen más grasa saturada,
de limitarse a 3o menos porciones
elcolesterol si se comen con frecuencia. Trate
semanales de este grupo.
ALIMENTO
102
Cerdo (chancho): salchicha, costillas esternales (sporeribs)
Embutidos con 8 gramos de qrasao más por oz: boloña (mortadela). 102
salami duro, pastrami
1hot dog (10 salchichas por envase
Hot dog: carne de res,cerdo ocombinación A de 1lb)
Hot dog: pavo o pollo l hot dog (10 salchichas por envase
de 1lb)
Queso, regular: americano, de vena azul, brie, cheddar, durode cabra, 10z
Monterrey jack, parmesano, suizo yqueso fresco
Salchicha con 8gramos de grasa omás por oz: salchichas alemanas brat 10z
wurst yknockwurst, chorizo, italiana, polaca, ahumada, de verano &
Tocino (tocineta) de cerdo 2 rebanadas (1oz cada una antes
de cocer)
Tocino (tocineta) de pavo & 3rebanadas (2 0Z cada una antes
de cocer)
Una opción de proteina con alto contenido de grasa tiene 0gramos de

carbohidratos, 7gramos de proteina, 8 gramos de grasa y100 calorías.
ESCOJA SUS ALIMENTOS
38 OBUENA FUENTE DE FIBRA IALTO EN SODIO
Proteínas vegetales
Ya que el contenido de carbohidratos varía entre los alimentos con proteína vege
tal, fijese en la cantidad total de carbohidratos en la etiqueta de alimentos (1 op
ción de carbohidratos = aproximadamente 15 gramos de carbohidratos).
ALIMENTO TAMAÑO DE OPCIONES
LA PORCIÓN POR PORCIÓN
"carne de res" desmenuzada, imitación vegetariana l0z 1proteína magra
chícharos (guisantes, arvejas) [de ojos negros, ½taza l carbohidrato +
partidos], cocidos oenlatados, escurridos y lproteina magra
enjuagados
"chorizo" desmenuzado, imitación vegetariana 10z I proteina magra
Edamame (vainas de soja verdes), desgranadas 2 taza ½ carbohidrato +
l proteina magra
Embutidos vegetarianos l0z 1proteina magra
Faláfel (croquetas de garbanzo ytrigo) 3 faláfel (aprox. 1carbohidrato +
2 pulgadas de diámetro) lproteina con alto
contenido de grasa
Frijoles (negros, colorados, de Lima, blancos, pintos) ½ taza 1carbohidrato +
y garbanzos cocidos o enlatados, escurridos y 1proteina magra
enjuagados
Frijoles refritos, enlatados 2 taza 1carbohidrato +
I proteina magra
Hamburguesa vegetariana, a base de soja 3 0z Va carbohidrato +
2 proteinas magras
Hamburguesa vegetariana, a base de vegetales y lhamburguesa ½ carbohidrato +
almidones (aprox. 2½ 0z) lproteína magra
Hot dog vegetariano l hot dog(12oz) lproteina magra
Hummus (puré de garbanzos cocidos) staza lcarbohidrato +
lproteina semimagra
Lentejas cocidas o enlatadas, escurridas y 2 taza lcarbohidrato +
enjuagadas lproteina magra
Mantequilla de nuez: de almendras, anacardos 1Cda l proteina con alto
(cashews), cacahuate (maní), soja contenido de grasa
Micoproteíina (imitación de deditos de "pollo"), carne 2 0z h carbohidrato +
vegetariana lproteina magra
Nueces de soja, sin sal carbohidrato +
l proteinasemimagra
OBUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO

PROTEÍNAS 39
Proteinas vegetales,continuación
OPCIONES
TAMAÑO DE POR PORCIÓN
ALIMENTO LAPORCIÓN
½carbohidrato +
Nuggets de "pollo" a base de soja 2 nuggets(1½oz) 1proteína semimagra
1proteina magra
Rebanadas de "tocino" ("tocineta") a base de soja 2rebanadas (2 oz)
taza (1hoz) 1proteína semimagra
Tempeh (soja fermentada), de sabor natural, sin sazonar
½taza (4 oz) 1proteinasemimagra
Tofu
½taza (4 oz) 1proteína magra
Tofu light
1(1½ oz) 1proteina semimagra
Tortitas vegetarianas de "salchicha" para el desayuno
también se encuentran en la lista de almidones en la página 19.

" Los frijoles, chícharos (guisantes, arvejas) y lentejas
cantidades se encuentran en la lista de grasas, en las páginas 43-44.
" Las nueces y mantequillas de nuez en pequeñas
un alto contenido de sodio a no ser
Los frijoles, lentejas y chícharos (guisantes, arvejas) enlatados pueden tener
Escurrir y enjuagar los
que la etiqueta indique "no salt added" (sin sal agregada) o ("low sodium") bajo en sodio.
frijoles, chícharos y lentejas enlatados reduce el sodio en aproximadamente 40%.
40 ESCOJA SUS ALIMENTOS: LlSTAS DE ALIMENTOS PARA LA

DIARETES
de grasas tiene
5 gramos de grasa y
45 calorías. En general,
1opción de grasa es:
lcucharadita de
aceite o grasa
sólida
" 1cucharada de
aderezo para
ensalada
GRASAS
Las grasas en esta lista se dividen en 3grupos, según el tipo principal de gra
sa que contienen:
Las grasas insaturadas provienen mayormente de fuen
tes vegetales y son más saludables. Hay 2 tipos de grasas
insaturadas:
Grasas monoinsaturadas
Grasas poliinsaturadas (incluyen grasas omega-3)

" Las grasas saturadas son principalmente de origen animal
yson grasas sólidas menos saludables. Las grasas trans, un
tipo de grasa en algunos alimentos procesados, son poco sa
ludablesy se deben evitar.
reemplazar las grasas satura
Cuando seleccione grasas, trate de
poliinsaturadas, que sonbue
das por grasas monoinsaturadas o
usegrasas liquidas
nas fuentes de grasas omega-3. Por ejemplo,
olivao canola en vez de
en la cocina o repostería, como aceite de
grasas sólidas, como mantequilla, manteca o margarina.
insaturadas y
Las nueces y semillas son buenas fuentes de grasas
contienen un poco de fibra y proteína. Cómalas en pequeñas can
tidades (ver la lista de alimentos) para reducir calorías.
Entre las fuentes buenas de grasas omega-3 están:
Pescado, como atún blanco (albacora), halibut (hipogloso),
arenque, macarela, salmón,sardinas y trucha
Semilla de linaza molida y nueces de Castilla (walnuts)
Aceites como el de canola, soja, semillade linazay nuez de Castilla
1opción de grasa se basaen una porción que contiene 5 gramos
de grasa total. En el panel de datos nutricionales en la etiqueta
de alimentos, fijese en la cantidad de grasa en cada porción. Es
posible que el tamaño de la porción sea diferente al que se usa en
esta lista de alimentos.
Grasas trans
Las grasas trans se encuentran en estado naturalen ciertas carnes y produc
tos lácteos. Pero la mayoría de las grasas trans se producen en un proceso que
convierte los aceites vegetales en grasas semisólidas. Evite las grasas trans
porque aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas trans se
pueden encontrar en estos tipos de alimentos procesados:
Manteca vegetal sólida, margarinas en barra yciertos envases de margarina
Galletas saladas y dulces, golosinas, bocadillos (snacks), comida
frita, productos de reposteria, leche en polvo para el caféy otros ali
mentos hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados
42 ESCOJA sus ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETES

Grasas trans (continuación)
Para evitar las grasas trans en alimentos procesados, busque
productos que indican "0g
trans fat" (0gde grasa trans) o"trans fat-free" (sin grasa trans). Fijese además en la
canti
dad de grasa trans en el panel de datos nutricionales de alimentos. Tenga en
cuenta que
algunos alimentos que afirman no tener grasa trans sí contienen una cantidad pequeña de
ella(menos de 2 gramopor porción). Lea la lista de ingredientes para asegurarse. Si men
ciona "aceite parcialmente hidrogenado" o "aceite hidrogenado", eso quiere decir que el
alimento contiene grasa trans. Cuando seleccione un producto para untar (margarina en
envase), busque aquellos que mencionan aceite vegetal oagua como primer ingrediente.
Grasas insaturadas-Grasas monoinsaturadas

Aceites: de canola, oliva, cacahuate (maní) 1cdta
Aceitunas
negras (maduras) 8
verdes rellenas 10 grandes

Aguacate (palta) mediano 2 Cdas (1 oz)
Leche de almendras (sin endulzar) 1taza
Mantequillas de nuez (sin grasa trons): mantequilla de almendras, 1V½ cdta

anacardos (nuez de la lndia), cacahuates (manies) (suave o crujiente)
Nueces
almendras 6 nueces
anacardos (nuez de la India) 6 nueces
avellanas 5 nueces
cacahuates (manies) 10 nueces
macadamia 3 nueces
mixtas (50% cacahuate o maní) 6 nueces
nueces de Brasil 2 nueces

4 mitades
pecanas
16 nueces
pístachos
Pasta para untar, tipo ester de estanol vegetal
1Cda
light
2 cdtas
regular
GRASAS 43
Grasas insaturadas-Grasas poliinsaturadas
ALIMENT0 TAMAÑO DE LA PORCIÓN
Aceites: de maiz, semilla de algodón, semilla de linaza (lino), semilla de 1cdta
uva, cártamo, soja, girasol
Aderezo para ensalada
reducido en grasa (puede tener carbohidratos) 2 Cdas
regular 1Cda
Aderezo para ensalada tipo mayonesa

reducido en grasa 1Cda
regular 2 cdtas
Margarina
barra, envase (sin grasa trans) o tubo (sin grasa trans) 1cdta
para untar con menos grasa (30 a 50% aceite vegetal, sin grasa trans) 1Cda
Mayonesa
reducida en grasa 1Cda
regular 1cdta
Nueces 1tsp
de nogal (Castilla) 4 mitades
Piñones (nuez pignolia) 1Cda
Semillas
de calabaza, ajonjoli (sésamo). girasol 1Cda

de linaza molidas 1½ Cda
Tahini o pasta de ajonjoli (sésamo) 2cdtas
Una opción de grasa tiene 5gramos de grasa y45 calorias.

44 ESCO.A SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETES
Grasas saturadas
Aceite: de coco, palma, corazón de palma 1cdta
Bebida de leche de coco (poco espesa), sin endulzar 1taza
Coco endulzado y rallado 2Cdas

Crema
batida 2 Cdas
espesa 1Cda
half and half 2 Cdas
ligera 1½ Cda
Crema agria
reducida en grasa o light 3 Cdas
2 Cdas
regular
Leche de coco (enlatada yespesa)
ligera staza
12 Cda
regular
Manteca de cerdo l cdta
Manteca sólida 1cdta
Mantequilla
en barra 1cdta
batida 2cdtas
1Cda
reducida en grasa
Mantequillas combinadas hechas con aceite
con grasa reducida o light 1Cda
1½ cdta
regular
Queso crema
1½ Cda (4 oz)
reducido en grasa
1Cda(hoz)
regular
Irebanada
Tocino (tocineta) cocido, regular o de pavo
Tocino salado
Tripas de cerdo, hervidas 2Cdas (½ oz)
Una opción de grasa tiene 5 gramos de grasa y 45 calorias.

GRASAS 45
Una opción de carb0
hidratos en la lista de
comidas combinadas
tiene 15 gramos de
carbohidratos y
aproximadamente
70 calorías.
COMIDAS COMBINADAS
Muchos de los alimentos que comemos, como cazuelas, sándwiches, comidas
congeladas y comida rápida, tienen muchos ingredientes diferentes. Estas
comidas combinadas no pertenecen a una sola lista de opciones. Las comi
das combinadas pueden ser caseras, hechas fuera de casa o entregadas a
domicilio. Esta lista lo ayudará a enterarse cuáles de estas comidas encajan
en su plan alimenticio. Pidalea sudietista información nutricional para otras
comidas combinadas que le qustan, incluidas sus propias recetas.
Platos principales/ fuertes
Ensalada de atún o pollo & h taza (3½ oz) ½
carbohidrato +
2 proteinas magras +
1grasa
Ensalada, plato principal (con pollo asado, sin lensalada 1carbohidrato+
aderezo ni crutones) (aprox. 11h oz) 4 proteinas magras
Guisos (carne de res/otras carnes yvegetales) 1taza (8 oz) lcarbohidrato+
1proteína semimagra +
0-3 grasas
Pizza
con carne,masa delgadai V de una pizza de 2 carbohidratos +

12 pulgadas (5 oz) 2 proteínas semimagras
+1½ grasas
queso, carne y vegetales, masa regular i V de una pizza de 2½ carbohidratos +
14 pulgadas (aprox. 5 oz) 2 proteinas con alto
contenido de grasa
de queso/vegetariana, de masa delgada i V, de una pizza de 2 carbohidratos +
12 pulgadas (4 -5 oz) 2 proteínas semimagras
Platos fuertes tipo cazuela (fideos con atún, lasaña, Itaza (8 oz) 2 carbohidratos +
espaguetis conalbóndigas, chili con frijoles, 2 proteinas semimagras
macarrones con queso)
Pollo
ala empanizada yfrita* lala (aprox. 2oz) hcarbohidrato +

2proteinas semimagras
muslo (thigh) empanizado yfrito* 8 1(aprox. 5 oz) lcarbohidrato +
3proteinas semimagras
+2 grasas
nuggets o filetes de pollo empanizados 6(aprox. 3h oz) l carbohidrato +
2 proteinas semimagras
+1grasa
pechuga empanizada yfrita & l(aprox. 7oz) l carbohidrato +
pierna empanizada yfrita* laprox. 2h oz) h carbohidrato +
Tarta (pot pie)[(de carne ovegetariana] Itarta(7 oz) 3 carbohidratos +
lproteina magra +
3 grasas
"Ladescripción yel peso se refheren a un alimento con hueso, piel yempanizado.
BUENA FUENTE DE FIBRA ALTOEN SODIO COMIDAS COMBINADAS 47

Platos principales/ fuertes, continución
ALIMENTO TAMAÑO DE OPCIONESPOR
Tazón con pollo o carne de res yarroz 8-10 oz 2 carbohidratos +
2 proteínas magras +
1grasa
8-10 oz 3 carbohidratos
Tazón vegetariano (vegetal, tofu, arroz) &
Iproteina magra +
1grasa
*La descripción y el peso se refieren a un alimentocon hueso, piel yempanizado.
Comida Asiática
Arroz frito, sin carne 1taza 2½ carbohidratos +
2 grasas
Arroz integral, alvapor (arrocera) 1taza 3carbohidratos

Carne de res/pollo/camarones con vegetales en salsa & 1taza(aprox. 6 oz) 1carbohidrato +
2 proteínas magras +
1grasa
Carne y salsa dulce & Itaza(aprox. 6 oz) 3½ carbohidratos +
+3 grasas
Fideos Pad Thai con pollo & 1taza 3carbohidratos +
2 proteinas magras +
2grasas
Fideos y vegetales en salsa (chow mein, lo mein) i 1taza 2carbohidratos +
2 grasas
Pho,caldo de carne de res, fideos de arroz ycarne 3 tazas 4 carbohidratos +
2 proteínas semimagras
+1grasa
Rollitos de California (sin salsa de soja) 2 pedazos l carbohidrato +1grasa
Rollo de huevo (egg roll) con carne Irollo (aprox. 3oz) 1½ carbohidratos +
l proteína magra +
1½ grasa
Sopa picante y agridulce & 1taza h carbohidrato +½ grasa
Sushi: pescado yarroz (sin salsa de soja) 2 pedazos lcarbohidrato +1 pro
teína magra +1grasa
Tikka Masala con pollo Itaza lcarbohidrato +3 pro
teinas magras +2 grasas
ESCOJA SUS ALIMENTOS OBUENA FUENTE DE FIBRA æALTO EN SODIO

48
Comida Mexicana
ALIMENTo TAMAÑO DE OPCIONESPOR
LA PORCIÔN PORCIÓN
Burrito(confrijoles y carne) lburrito (5 oz) 3carbohidratos +1 pro
teína magra +2 grassas
Burrito con frijoles yqueso i 1burrito pequeñno 3h carbohidratos +
(aprox. 6 oz) 1proteina semimagra +
Igrasa
Ensalada de taco con pollo,en tazón de tortilla lensalada(1 lb, incluida 32 carbohidratos +
la tortilla) 4 proteinas semimagras
+3 grasas
Nachos con queso Iporción pequeña 2V2 carbohidratos +
(aprox. 8 nachos) l proteina con alto
contenido de grasa +
2 grasas
Quesadilla, solo de queso i lporción pequeña 2½ carbohidratos +

(aprox. 5 oz) 3 proteínas con alto
contenido de grasa
Taco en tortilla crujiente con carne y queso & Itaco pequeño lcarbohidrato +
(aprox. 3 oz) 1proteina semimagra +
12grasas
Tostada con frijoles yquesoi 1tostada pequeña 2 carbohidratos +
(aprox. 5 oz) 1proteína con alto
contenido de grasa
Sándwiches
Enrollado o wrap de pollo asado, vegetales, queso y 1wrap pequeño 2 carbohidratos +
salsa & (aprox. 4-5 oz) 2proteinas magras +
1½ grasa
Hamburguesa
de 4 oz de carne con queso, pan y condimentos 1hamburguesa 3 carbohidratos +
(kétchup, mostaza, cebolla, pepinillo) (aprox. 8½ oz) 4 proteinas semimagras
+22 grasas
regular servida con pan y condimentos Ihamburguesa pequeña 2 carbohidratos +
(kétchup, mostaza, cebolla, pepinillo) (aprox. 3hoz) lproteina semimagra +
lgrasa
OBUENA FUENTE DE FIBRA IALTO EN SODIO COMIDAS COMBINADAS 49

Sándwiches, continuación OPCIONES POR
TAMAÑO DE
ALIMENT0 PORCIÓN
LAPORCIÓN
1½carbohidrato+
1salchicha (aprox. 3h oz)
Hot dog con pan, sin condimentos lproteína con alto
contenido de grasa +
2 grasas
Sándwiches de desayuno
1½ carbohidrato +
burrito de desayuno con salchicha, huevo y 1burrito pequelño 2 proteinas con alto
queso &
(aprox. 4 oz)
contenido de grasa
2 carbohidratos +
huevo, queso, carne en un bisquet o croissant & 1sándwich 3 proteinas semimagras
+2 grasas
2 carbohidratos +
huevo, queso, carne en un English muffin 1sándwich
3proteínas semimagras
+h grasa
1sándwich (5 oz) 2½ carbohidratos+
Sándwich de pescado empanizado servido con pan, 2proteinas semimagras
salsa tártara, queso, lechugay tomate i
+1½ grasa
Sándwiches de pollo
asado, servido con pan, lechuga, tomates, salsa 1sándwich (aprox. 7h oz) 3 carbohidratos +
4 proteínas magras
crujiente, servido con pan,lechuga, tomates, 1sándwich (aprox. 6oz) 3carbohidratos +
salsa & 2 proteinas magras +
3h grasas
sándwich tipo bolsillo & 1sándwich(4 V2 oz) 3 carbohidratos +
lproteina magra+
1-2 grasas
Submarino (sin queso ni salsa)
menos de 6 gramos de grasa 1submarino de 3 carbohidratos +
6 pulgadas 2 proteinas magras
regular & 1submarino de 3 carbohidratos +
6 pulgadas 2 proteínas magras +
1grasa
Una opción en la lista de carbohidratos tiene

15 gramos de carbohidratos y aproximadamente 70 calorias.
50 ESCOJA SUS ALIMENTOS BUENA FUENTE DE FIBRA æALTO EN SODI0
Platos de Acompañamiento
Aros de cebolla fritos lporción (8-9 aros, 3V2 carbohidratos +
aprox. 4 oz) 4 grasas
Ensalada de col (repollo), cremosa h taza 1carbohidrato +
12 grasa
Ensalada de macarrones/pasta i h taza 2 carbohidratos +
3 grasas
Ensalada de papa & 2taza 1h-2 carbohidratos +
1-2 grasas
Papas fritas, tipo restaurante (de comida rápida) &
lporción pequeña aprox. 3½ 0z 2½ carbohidratos +
2 grasas
lporción mediana aprox. 5 0z 32 carbohidratos+

3grasas
1porción grande aprox. 6 oz 42 carbohidratos +
4 grasas
Sopas
Ala crema (hecha con agua) & Itaza (8 oz) lcarbohidrato+1 grasa
Ala crema (hecha con leche, chowder) & Itaza (8 oz) l carbohidrato +1 pro
teina magra +12 grasa
Menudo 1taza (8 oz) 3 proteínas magras
Miso 1taza (8 oz) ½ carbohidrato +
1proteina magra
Sopa de arroz/congee (sopa china espesa) Itaza (8 oz) lcarbohidrato
Sopa de fideos Ramen 1taza (8 oz) 2 carbohidratos +
2grasas
Sopa de frijoles, lentejas o chícharos partidos Itaza (8 oz) 2 carbohidratos +

l proteína magra
Una opción en la lista de carbohidratos tiene

15 gramos de carbohidratos y aproximadamente 70 calorias.
IALTO EN SODIO COMIDAS COMBINADAS 51
BUENA FUENTE DE FIBRA
Sopas, continuación OPCIONES POR
ALIMENTO TAMAÑO DE
PORCIÓN
LAPORCIÓN
Itaza (8 oz) 1carbohidrato
Sopa de tomate (hecha con agua), borscht &
1taza (8 oz) 1carbohidrato +
Sopade vegetales con carne, sopa de pollo con 1proteína magra
fideos u otra sopa tipo caldo (incluidas las sopas
"'saludables", como aquellas con menos sodio y/o
grasa)
Consejos para cuando sale a comer

Tenga un plan. Haga una lista de lugares y restaurantes cercanos
de comida rápida que ofrecen opciones más saludables.
" Haga preguntas antes de pedir: ¿Cómo lo preparan? ¿Se puede
hacer sustituciones?
Pidamás vegetales siempre que pueda.

Seleccione pan de grano entero y arroz integral, cuando estén
disponibles.
Evite las comidas descritas como "jumbo", "gigantes", "deluxe" o
"super-sized'.
Estéatento a las calorías escondidas, como los crutones (cascar
rones), el tocino (tocineta) o el queso.
" Pida el aderezo, la crema agria y mantequilla en un plato aparte
para que pueda decidir cuánto usar.
" No olvide que muchas bebidas contienen calorías ycarbohidratos.
Busque los datos nutricionales por internet que ofrecen muchos
restaurantes e incluyen calorías, carbohidratos y grasas, o pida
datos nutricionales antes de pedir su orden.
ESCOJA SUS ALIMENTOS OBUENA FUENTE DE FIBRA

52 ALTO EN SODIO
Una opción de carbo
hidratos en la lista de
dulces, postres y
otros carbohidratos
tiene 15 gramos de
carbohidratos y
aproximadamente
70 calorias.
DULCES, POSTRES Y
OTROS CARBOHIDRATOS
Las recomendaciones de la American Diabetes Association y la Academy of
Nutrition and Dietetics indican que las personas con diabetes pueden disfru
tar del azúcar y alimentos que contienen pequeñas cantidades de azúcar, si
así lo desean. Si bien los alimentos en esta lista pueden elevar la glucosa en
la sangre y, de hecho, lo hacen, no causan diabetes. En pequeñas cantidades,
estos alimentos pueden remplazar otros alimentos con carbohidratos como
parte de un plan alimenticio. Los alimentos en esta lista contienen azúcar
agregada ygrasa, y casi nunca tienen nutrientes como vitaminas, minerales
fibra. Pregúntele a sudietista siestos alimentos pueden ser parte de su plan
alimenticio si opta por comerlos.
Muchos de los alimentos en la lista de dulces, postres y otros car
bohidratos contienen más de un opción de carbohidratos. Algunos
también cuentan con 1o más opciones de grasa.
Eltamaño de la porción de estos alimentos es pequeño debido a su
altocontenido de carbohidratos y grasa. En el panel de datos nu
tricionales en la etiqueta de alimentos encontrará eltamaño de la
porción e información nutricional. Recuerde: El tamaño de la por
ción en la etiqueta puede ser diferente del tamaño de la porción
que se usa en esta lista de alimentos.
Muchos productos sin azúcar, sin grasao reducidos en grasa se
hacen con ingredientes que contienen carbohidratos. Estos tipos
de alimentos con frecuencia contienen la misma cantidad de car
bohidratos que los alimentos regulares que remplazan.
Bebidas (incluidas las deportivas) y refrescos

Bebida deportiva (del tipo para restituir líquidos) Itaza(8 oz liq) lcarbohidrato
Bebida energética 1lata (aprox. 8 oz liq) 2carbohidratos
Bebida de fruta o limonada Itaza(8 oz liq) 2carbohidratos
Chocolate caliente regular 1sobre (2 Cdas o , oz) lcarbohidrato
agregado a 8 oz liq de
agua o
agregadoa 8 oz liq de leche 2 carbohidratos
Refresco o soda (gaseosa) regular 1lata (12 oz liq) 2½ carbohidratos
Una opción de carbohidratos tiene 15 gramos

de carbohidratos y aproximadamente 70 calorias.
Una opción de grasa tiene 5 gramos de grasa y45 calorias.
54 ESCOJA sUs ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOs PARA LA DIABETES
Brownies, pasteles, galletas, gelatinas,
tartas y pudines
ALIMENTO TAMAÑO DE OPCIONESs POR
Biscotti l0z 1carbohidrato +1 grasa
Brownie pequeño, sin cobertura Cuadrado de 1, de 1carbohidrato +1grasa
pulgada, h de pulgada
de espesor (aprox. 1oz)
Flan V½ taza 2½carbohidratos +
1grasa
Galletas
sin azocar (sugar free) 1grande o3pequeñas 1carbohidrato +

(-10z) 1-2 grasas
con chispas de chocolate 2 pequeñas de 1carbohidrato +
2/ pulgadas de diámetro 2 grasas
con chispas de chocolate sin gluten 2 pequeñas 1carbohidrato +1grasa
galleta grande 1galleta de 6pulgadas 4 carbohidratos +
de ancho (aprox. 3 oz) 3grasas
de jengibre 3pequeñas, 1½ pulgada 1carbohidrato
de diámetro
paquete de 100 calorias 10z lcarbohidrato +½ grasa

tipo sándwich con relleno de crema 2 pequeñas 1carbohidrato +1 grasa
(aprox. %oz)
de vainilla (oblea) 5 galletas l carbohidrato +1 grasa
Gelatina regular 2 taza 1carbohidrato
Pastel
de ángel, sin cobertura Va de pastel (aprox. 2oz) 2 carbohidratos
con cobertura cuadrado de 2 pulgadas 2 carbohidratos +

(aprox. 2 oz) 1grasa
sin cobertura Cuadrado de 2 pulgadas 1carbohidrato +1 grasa
(aprox. 1oz)
sin gluten ni cobertura Vo de pastel (aprox. 1oz) 2h carbohidratos
Pastelito individual (cupcake), con cobertura 1pequeño 2 carbohidratos +

laprox. 1% oz) -12 grasa
Postre de fruta con cobertura crujiente (cobbler) h taza (3½ oz) 3 carbohidratos +1 grasa
DULCES, POSTRES Y 0TROS CARBOHIDRATOs 55

continuación
Brownies, pasteles, galletas, gelatinas,tartas y pudines,
OPCIONES POR
ALIMENTO TAMAÑO DE
Pudin
1carbohidrato
½ taza
sin azúcar o sin grasa (hecho con leche sin
grasa) y sin azúcar
taza
2carbohidratos
regular (hecho con leche reducida en grasa)
Torta (pie)
1½ carbohidrato +
de calabaza o natilla (custard) V de tarta de
8pulgadas de diámetro 1½ grasa
Ve de tarta de 8 pulgadas 3 carbohidratos +
de fruta, comprada, 2 cortezas
de diámetro 2grasas
Caramelos, productos para untar,

dulces, endulzantes y almíbares (siropes)
TAMAÑO DE OPCIONES POR
ALIMENTO
Almibar (sirope)
chocolate 2Cdas 2carbohidratos
light (para panqueques) 2 Cdas lcarbohidrato
regular (para panqueques) 1Cda lcarbohidrato
Almíbar (sirope) de agave 1Cda 1carbohidrato
Azúcar (blanca granulada, melaza, morena compactada) 1Cda 1carbohidrato
Besitos de chocolate (kisses) 5 l carbohidrato +1grasa

Caramelos duros 3 l carbohidrato
Combinación de endulzantes 12Cda 1carbohidrato
Crema para el café, del tipo no lácteo
liquida y con saborizante 2 Cdas 1carbohidrato
en polvo y con saborizante 4 cdtas h carbohidrato +
2 grasa
Dulce de chocolate, oscuroo de leche 10z lcarbohidrato +
2 grasas
Una opción de carbohidratos tiene 15 gramos

de carbohidratos y aproximadamente 70 calorias.
Una opción de grasa tiene 5gramos de grasa y45 calorías.
56 ESCOJA sus ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETES
Caramelos, productos para untar, dulces, endulzantes yalmíbares
(siropes), continuación
Gomitas de fruta, chiclosas (puré de fruta Irollito(%oz) 1carbohidrato
concentrada)
Mermelada de fruta, 100% fruta 1½ Cda 1carbohidrato
Mermelada o jalea regular 1Cda 1carbohidrato
Miel 1Cda lcarbohidrato
Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar son un tipo de carbohidrato con sabor dulce y con
menos calorías por gramo que el azúcar regular (sacarosa). Se pueden usar en
lugar de azúcar,a menudo juntocon sustitutos de azúcar. Los productos que
pueden contener alcoholes de azúcar incluyen caramelos sin azúcar, chicle,
productos lácteos, postres y productos de repostería.
Para averiguar si un producto contiene alcoholes de azúcar, lea la
etiqueta. Los alcoholes de azúcar a veces se mencionan debajo del
azúcar en elpanel de datos nutricionales en la etiqueta de alimentos.
También puede fijarse en la lista de ingredientes para ver qué tipo
hay en el alimento, como eritritol, glicerol, hidrosilato de almidón hi
drogenado, isomaltitol, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol yxilitol.
" Los alcoholes de azúcar pueden hacer que le baje la glucosa
después de una comida porque el cuerpo no los digiere completa
mente. Los paquetes de alimentos con alcoholes de azúcar a veces
dicen "sin azúcar" o "sugar-free pero esto no significa que no
tienen carbohidratos ni calorías.
" En ciertas personas, los alcoholes de azúcar pueden causar disten
sión abdominal, gases o diarrea. Los alimentos que contienen los
alcoholes de azúcar sorbitol omanitol deben incluir una advertencia
en la etiqueta que indique que el "consumo excesivo puede tener
efecto laxante o "excess consumption may have a laxative effect'.
DULCES, POSTREs Y OTROs CARBOHIDRATOS 57

Donas, muffins, pastelitos y panes dulces
TAMAÑO DE OPCIONESPOR PORCIÓN
ALIMENTO0
LAPORCIÓN
l bollo(4 oz) 4 carbohidratos +3 grasas
Bollo (scone)
Donut (dona)
2 bolitas (1 oz) lcarbohidrato +1grasa
bolita (hole)
1dona de 3A pulgadas de 2 carbohidratos +2 grasas
de levadura, glaseada
diámetro (2 oz)
tipo pastel, sin agregados 1dona mediana (1hoz) 1h carbohidrato +2 grasas
Muffin
sin gluten, de arándano (mora) azul I muffin (3 oz) 3 carbohidratos + 2 grasas
con menos grasa I muffin (4 oz) 4 carbohidratos +½ grasa

regular Imuffin (4 oz) 4carbohidratos +22 grasas
Pan dulce mexicano 42 pulgadas de diámetro 4 carbohidratos + 2 grasas
Pan de plátano (banana) con nueces Rebanada de l pulgada (2 oz) 2 carbohidratos +1grasa
Panecillo dulce o pan dulce danés l panecillo (2V2 oz) 2½ carbohidratos + 2 grasas
Paletas, postres congelados, yogur congelado yhelado

Helado
sin azúcar agregada h taza l carbohidrato +1grasa

h taza 1½ carbohidrato
sin grasa
2 taza l carbohidrato +1 grasa
light
sin productos lácteos, vegano (de leche de almendras) h taza l carbohidrato +2grasas
h taza 1carbohidrato +2 grasas
regular
1 h carbohidrato
Paletas congeladas
Paletas de jugo de fruta, congeladas, 100% jugo lpaleta (3 oz) l carbohidrato
Sorbete, nieve o raspado (sorbet) h taza 2 carbohidratos
Yogur congelado
% taza lcarbohidrato
sin grasa
griego, con menos grasa o sin grasa ½ taza 1½carbohidrato
½ taza
regular lcarbohidrato +0-1 grasa
58 ESCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIARETES
Los bocadillos
(snacks) pueden con
tener carbohidratos,
proteínaomuy pocas
calorías, según sus
selecciones.
BOCADILLOS Y EXTRAS
Los bocadillos pueden ser parte de un plan de alimentación saludablee incluir
muchos alimentos. Sisu meta es perder peso, comer un bocadillo cuando no
tiene hambre puede agregar calorías que harán que sea más dificil perder
peso. No hay un número fijo de bocadillos para todas las personas con diabe
tes. Sin embargo, según su plan personal de cuidado propio y plan alimenticio,
usted puede incluir un bocadillo si:
su comida serámás tarde de lo usual
" hace más actividad física de lo usual
toma medicamentos para la diabetes que causan que su nivel

lucosa en la sangre le baje demasiado
" tiene hambre
Bocadillos de carbohidratos
En las cantidades mencionadas abajo, estos bocadillos equivalen a 1 opción de
carbohidratos o 15 gramos de carbohidratos. Las cantidades son porciones co
munes de bocadillos,
Fruta Bocadillos crujientes Dulces
1fruta fresca pequeña (de 3tazas de palomitas de maiz ½taza de yogur congelado, leche
aproximadamente 2½ pulgadas de (popcorn) light o alvapor congelada o helado descremado
diámetro) (light)
2 tortitas de arroz o palomitas de
½ taza de fruta enlatada sin maíz (4 pulgadas de diámetro) ½ taza de pudin sin azúcar
endulzar
20 pretzels pequeños (%0z en total) 8galletas de animalitos
½ taza de puré de manzana sin
endulzar 3 galletas graham (cuadrado de 5galletas de vainilla (obleas)
2½ pulgadas)
taza de ensalada de fruta fresca 1paleta congelada de fruta
2 palitos de pan (4 pulgadas de largo
V, taza de fruta seca o 2 cucharadas y½ pulgada de ancho) 102 galletas pequeñas
de uvas pasas
4a 6 galletas de trigo integral
20galletitas para sopa(oyster
crackers)
15 a 20 chips (/ 0z en total, de
tortilla, papitas o pita, horneados)
Bocadillos de proteína
Los alimentos mencionados abajo cuentan comoaproximadamente 1 opción de
proteína o7 gramos de proteína.
10z de carne magrade res, pavo o pollo
" 10z de queso (del tipo bajo en grasa con menos de 5 gramos de
grasa por oz, como mozzarella o feta)
" V, taza de nueces, como almendras, nueces de nogal (walnuts) o
cacahuates (manies)
Va taza de requesón (cottage cheese)(parcialmente descremado o
bajo en grasa)
2cucharadas de mantequilla de cacahuate (mani)
1huevo duro

Bocadillos con muy pocas caloríasy bajos en
carbohidratos
Los alimentos mencionados abajo tienen 20 calorías o menos, o 5 gramos de car
bohidratos o menos. Un asterisco (*)después del alimento significa que tiene un
altocontenido de sodio (sal): Excepto los vegetales sin almidón, el tamaño de la
porción de estos bocadillos es muy pequeño.
Vegetales sin almidón enumerados en la página 32: por ejem
plo, 1taza de vegetales crudos como zanahorias, apio o chícharos
(guisantes, arvejas) en vaina,3 tazas de hojas verdes ol pepinillo
grande sin endulzar".
Fruta opciones de alimentos enumerados en las páginas 22-24;
por ejemplo, V, taza de arándanos (moras) azules o negros, Vs taza
de melón, 6 uvas o 2 cucharaditas de fruta seca.
Almidones opciones de alimentos enumerados en la página 18;
por ejemplo,2 galletas de animalitos, 1h galleta de soda(saltinas),
A taza de palomitas de maíz sin grasa agregada o½tortita de arroz
o de palomitas de maíz de tamañoregular.
Grasas opciones de alimentos enumerados en las páginas 43-44;
por ejemplo, 8 pistachos, 3almendras, 4 aceitunas negras o
12cucharadita de semillas de girasol.
Proteina magra opciones de alimentos enumerados en la página 36;
por ejemplo, una rebanada de 2 0z de queso sin grasa o ½oz de
carne magra cocida.
" Otras opciones:
Cubito de caldo o caldo sin grasa*
Gelatina de dieta o sin azúcar
Refresco de dietao sin azúcar, agua mineral o con gas

Café o té
Mezclas de bebidas en polvo sin azúcar
BOCADILLOS Y EXTRAS 61
Condimentos ysalsas
LAPORCIÓN PORCIÓN
Aderezo para ensalada sin grasa, a base de crema 3Cdas 1carbohidrato
Kétchup 3 Cdas 1carbohidrato

Salsa agridulce 3Cdas 1carbohidrato
Salsa de arándanos agrios (rojos) V taza 1h carbohidratos
Salsa de barbacoa 3Cdas 1carbohidrato
Salsa de carne (gravy) enlatada o embotellada h taza hcarbohidrato +½grasa
Salsa de chile picante 1Cda hcarbohidrato
Salsa de ciruela 1Cda h carbohidrato
Salsa de curry & 10z 1carbohidrato +1grasa

Salsa hoisin 1Cda h carbohidrato
NOTA: Muchos otros condimentos tienen muy pocas calorías ycarbohidratos cuando se consumen en cantidades
pequeñas. Para otros condimentos, consulte la lista de grasas en las páginas 43-45.
Sustitutos de azúcar
Se pueden usar sin peligro los sustitutos, alternativas o remplazos de azú
car aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and
Drug Administration oFDA). Cada endulzante se somete aprueba antes de que
salga a la venta. Algunos de los más comunes son:
" Aspartamo, neotame (sobre azul)
" Fruta del monje (sobre naranja)
" Sacarina (sobre rosado)
" Stevia (sobre verde) (La hoja de stevia y los extractos crudos de
stevia no están aprobados por la FDA).
" Sucralosa (sobre amarillo)
Siselecciona alimentos hechos con sustitutos de azúcar, fijese en otros ingredien
tes en la etiqueta que contienen calorias, como carbohidratos, proteinas ygrasas.
Consumir sustitutos de azúcar es una decisión personal. Si tiene preguntas sobre
la función que desempeñan en su plan alimenticio, hable con su dietista.
62 ESCOJA SUS ALIMENTOS OBUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO
Una porción o "trago"
es 12 oz liq de cerveza,
5 0z liq de vino o
120z lig de licor.
BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Las bebidas alcohólicas tienen diferentes cantidades de alcohol y carbohi
dratos. Las bebidas alcohólicas no tienennutrientes, pero sí calorias.

Siusa insulina omedicamentos orales que causan la emisión retra
sadadeinsulinadel páncreas, como glipizida, gliburida oglimepirida,
corre el riesgo de que le baje la glucosa en la sangre cuando toma
bebidas alcohólicas. Tomar bebidas alcohóli
cas con el estómago vacío puede aumentar
este riesgo, o sea que asegúrese de comer
cuando toma alcohol.
Las bebidas alcohólicas de por sí no tienen
mucho efecto en la glucosaen la sangre. Lo
que mezcla con ellas puede elevar la gluco
saen la sangre, La soda o gaseosas, el jugo,
elagua tónica, las bebidas energéticas ylas
clas (como las de margarita, daiquiri o
cosmopolitan) a menudo contienen mucha
azúcar.
Para consumir menos azúcar y calorias, pruebe mezclar su trago
con agua mineral, soda de dieta, agua tónica de dieta, jugos light o
sinazúcar, limonada light, mezclas sin azúcar oalmíbares (siropes)
sin azúcar.
Se considera que una porción contiene 12 onzas líquidas de cer

veza, 5onzas liquidas de vino o1V2 onzas líquidas de licores como
vodka, whisky, ron,etc. Un trago o"shot" de licor puede variar, pero
por lo generaltiene 1/h onzas líquidas.
" Las mismas recomendaciones respectoa las bebidas alcohólicas
se aplican atodas las personas, conosin diabetes. En el caso de
mujeres que deciden beber, los profesionales de salud sugieren
limitar las bebidas alcohólicas a 1 o menos al día y que las em
barazadas no las tomen. La cantidad sugerida para hombres que
optan por beber es no más de 2 bebidas al día.
64 FSCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENT0S PARA LA

DIABETES
BEBIDA ALCOHÓLICA
TAMAÑODE CALORÍAS OPCIONES DE
LA PORCIÓN CARBOHIDRATOS
(POR PORCIÓN)
Cerveza
light (4.2% abv) 12 oz liq 100
negra (más de 5% abv) 12 oz liq 175 1-12
regular (-5% abv) 12 oz liq 150
Licores
de café (53 grados) 1.5 oz lig 150

de crema irlandesa 1oz liq 100 Vhl+1opción
de grasa)
licor herbal (Jägermeister, 70 grados) l0z liq 100 1
Licores destilados (80o 86 grados): vodka, ron,gin, 1½ oz liq 100 0
whisky, tequila, coñac
Sake (-15% abv) 30z liq 115
Vino
Champán 4 0z liq 80
de postre (Jerez) 32 0z liq 150 1
tinto,rosé o blanco (10% abv) 5 0z liq 100a 125
NOTA: La abreviatura "% abv" se refiere al porcentaje de alcohol por volumen.
BEBIDAS ALCOHÓLICAS 65
Interpretación de la etiqueta de alimentos
Elpanel de datos nutricionales yla lista de ingredientes en la etiqueta de alimen
tos pueden ayudarlo con los opciones de alimentos. Si necesita más ayuda para
interpretar la información en la etiqueta de alimentos, hable con su dietista.
Fijese en el tamaño de la por

Nutrition Facts Fijese en el total de gramos de
8 servings per container
ción. Las calorias e información Serving size 2/3 cup (55g) carbohidratos. Estaes la cantidad
nutricional en la etiqueta son para total de almidones, azúcar natural
Amount per serving
Iporción de este tamaño. NOTA: Calories 230|y agregada, alcoholes de azúcar y
Esta cantidad no siempre es del fibra alimentaria en un alimento.
%Daily Va<úe*
mismo tamaño que l opción men Total Fat 8g ho% Para determinar cuántas opciones
cionada en esta publicación. Saturated Fat 1g 5%
de carbohidratos hay en 1porción,
Trans Fat Og
divida el total de carbohidratos
Cholesterol Omg 0%
Busque las calorías por porción. Sodium 160mg 7% entre 15 (1 opción de carbohidratos
Use las calorías indicadas para /Total Carbohydrate 37g 13% tiene 15 gramos de carbohidratos).
comparar productos similares. Dietary Fiber 4g 14%
(Fijese si el tamaño de la porción Total Sugars 12g Busque alimentos con fibra die
Includes 10g Added Sugars 20% tética. Una buena fuente de fibra
es el mismo). Protein 3g tiene aproximadamente 3 gramos
Vitamin D 2mcg 10% de fibra por porción y una ex
Fijese en el total de gramos de Calcium 260mg 20%
grasa en 1porción (1 opción de Iron 8mg 5%
celente fuente tiene por lo menos
Potassium 235mg 6 5 gramos o más por porción.
grasa tiene 5gramos de grasa).
The % Daily Value (DV) tells you how much a nutrient in
a serving of food contribules lo a daily diet. 2,000 calories
Seleccione alimentos con poca
Para ayudarlo a reducir su riesgo a day is used lor gerneral nutrition advice.
de enfermedades del corazón, azúcar agregada. El azúcar total
incluye los azúcares naturales
trate de escoger alimentos con Ingredientes: agua, puré de tomate (agua,
de los alimentos (como fruta y
pasta de tomate), trocitos de carne sazonada
poco colesterol, grasa saturada y (carne de res, sal, extractos de especias),
grasa trans. tomate picado en cubos con jugo de tomate, productos lácteos) yazúcares
frijoles colorados, frijoles de riñon. Contiene
menos de 2% de los siguientes ingredientes: que han sido agregados. El azúcar
concentrado (colorante de caramelo agre
gado). jalaperños, sal, cebolla deshidratada, agregada indica qué porción del
azúcar, ajo deshidratado, pimentón (páprika). total de carbohidratos proviene
pimienta roja, aceite de soja, lecitina de
soja, monoglicéridos, diglicéridos, diversos del azúcar que se añhadió a un ali
tocoferoles, ácido ascórbico, saborizantes.
mento. Cada 4 gramos de azúcar
equivale a l cucharadita.
La lista de ingredientes propor
ciona información sobre los tipos
de azúcar que se han agregadoa
un alimento.

IDEAS
DE MENÚS
Opciones
de
grasas
GRASA
Fecha:
PROTEÍNAS
(GRAMOS)
CARBOHIDRATOS
TOTAL
DE
proteínas
Opciones
de (OPCIONES)
Contacto:
ALMIDÓN
SIN
VEGETALES
SUSTITUTOS
Y LECHE
LECHE DE
para:
deOpciones FRUTA
carbohidratos
alimentación
Cantidades
diarias: ALMIDÓN
calorias
de
Total
de Dietista: desayuno: almuerzo: de Bocadillos*

laHora TOTALES
DIARIOS
Plan del
Hora del
Hora
cena: Hora:
Hora:
American
ISBN-13: 978-1-58040-740-3
50389
A Dlabetes
Association.
2451 Crystal Drive, Suite 900
AcademyofNutrition
and Dietetics
120 South Riverside Plaza, Suite 2190
Arlington, VA 22202 Chicago, lillinois 60606 6995
1-800-DIABETES www.eatright.org
www.diabetes.org
order no.: 5615-10 (single) catalog no.: 311819 (single)
9 781580"407403 5615-09 (25-pack) 311819PK (25-pack)

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6 ESCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOs PARA LA DIABETES

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8 ESCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETES

Leche y sustitutos de leche

grasa regular, 4% 12 8 160

BEBIDAS ALCOHÓLICAS varía 100

Eltamaño de la porción es un aspecto importante de la planificación de la co

10 ESCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETES

" 10z de producto de panadería,

Alimentos sin gluten

ESCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETEs

Indio, frito A V% trozo (1oz)

tortilla crujiente para tacos A 2tortillas (5 pulgadas de diámetro)

Una opción de almidón tiene 15 gramos de carbohidratos,

con pocas calorías, light 2 rebanadas (1½ oz)

Cereales cocidos (avenas, crema de avena ode arroz) h taza

Cereal inflado 1½ taza

Cereal de salvado (palitos, germen u hojuelas) 2 taza

Sémola cocida ½ taza

Trigo triturado de sabor natural h aza

Una opción de almidón tiene 15 gramos de carbohidratos,

ALIMENTO TAMAÑO DE LA PORCIÓN

Arroz blanco, integralyde otros colores ytipos Btaza

Arroz silvestre Va taza

Farro o trigo sarraceno h taza

Germen de trigo, seco 3 Cdas

Quinua de todos los colores s taza

Tabulé preparado h taza

Trigosarraceno (alforfón) ½ taza

Una opción de almidón tiene 15 gramos de carbohidratos,

16 ESCOJA SUS ALIMENTOS: LISTAS DE ALIMENTOS PARA LA DIABETES

Puréde calabaza,enlatado, sin azúcar agregada O /, taza

Camote (batata, boniato), sin condimento ½

Chirivia (pastinaca) ½ taza

Granos de elote (maiz) h taza

elote (mazorca de maíz) trozo de 34h pulgadas

hervida, de todo tipo ½ taza o ½ papa mediana (3 oz)

Plátano macho o banano s taza

Salsa marinara para pasta o espagueti V½ taza

Vegetales mixtos con elote (maíz), chícharos (guisantes, arvejas) 1taza

*NOTA: Las papas fritas al estilo restaurante están en la página 51.

Una opción de almidón tiene 15 gramos de carbohidratos,

de nueces y arr0Z 10 galletas

con mantequilla agregada A 3 tazas

18 ESC0JA SUS ALIMENTOS OBUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO

ALIMENT0 TAMAÑO DE LA PORCIÓN

Frijoles refritos, enlatados h taza

Lentejas (decualquier color), cocidas ½ taza

Sodio en comidas enlatadas

BUENA FUENTE DE FIBRA ALTO EN SODIO ALMIDONES 19

En general, 1opción de fruta equivale a:

dulce, fresca 2 pequeñas (2 ½0z cada una)

Fresas (frutillas) 1% taza de fresas enteras

Una opción de fruta tiene5 gramos de carbohidratos y60 calorías.

puré de manzana sin endulzar h taza

Papaya ½ papaya (8 oz) o 1taza en cubos