17 alimentos para

regular el azúcar en la
sangre
Para personas con prediabetes, diabetes u otra enfermedad que pueda
afectar el azúcar en la sangre, la dieta constituye un factor importante
para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Si bien los factores como el peso corporal, la actividad, el estrés y la

genética también juegan un papel importante para mantener los niveles
de azúcar en la sangre, seguir una dieta saludable es fundamental para
el control del azúcar en la sangre.

Mientras algunos alimentos, incluyendo productos con alto contenido de

azúcar agregada y carbohidratos refinados pueden contribuir con las
fluctuaciones de azúcar en la sangre, otros pueden optimizar su control al
mismo tiempo que promueven la salud en general.

Los siguientes son 17 alimentos que pueden ayudarte a regular el azúcar

en la sangre.

1. Brócoli y brotes de brócoli

El sulforafano es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades
para reducir el azúcar en la sangre.
 Este químico vegetal se produce cuando se pica o mastica el
brócoli, debido a la reacción que se produce entre un compuesto
de glucosinolato denominado glucorafanina y la enzima
mirosinasa, ambos se concentran en el brócoli.

Estudios realizados en el tubo de ensayo, en animales y en

humanos han mostrado que el extracto del brócoli rico en
sulforafano tiene efectos antidiabéticos, lo que ayuda a mejorar
la sensibilidad a la insulina y reduce el azúcar en la sangre y los
marcadores de estrés oxidativo.

Los brotes de brócoli son fuentes concentradas de glucosinolatos

como la glucorafanina, y se ha demostrado que ayudan a
promover la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de
azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 cuando se
usan como suplemento en presentación en polvo o extracto.

Asimismo, el consumo de vegetales de tipo crucíferos ha sido

relacionado con un menor riesgo de padecer de diabetes tipo 2.

Ten en cuenta que, la mejor manera de mejorar la disponibilidad

de sulforafano es disfrutar del brócoli y los brotes de brócoli
crudos o ligeramente cocidos al vapor, o agregar fuentes activas
de mirosinasa como polvo de semillas de mostaza al brócoli
cocido.

2. Mariscos
Los mariscos, incluyendo el pescado y los moluscos, ofrecen una
valiosa fuente de proteína, grasas saludables, vitaminas,
minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los
niveles de azúcar en la sangre.
 Las proteínas son fundamentales para el control del azúcar en la
sangre. Estas ayudan a hacer más lenta la digestión y a evitar
los picos en los niveles de azúcar después de comer, así como a
aumentar la sensación de saciedad. Además, pueden ayudar a
evitar comer en exceso y ayudar a perder la grasa corporal
excedente, dos efectos que son esenciales para los niveles de
azúcar en sangre saludable.
Un elevado consumo de pescado con alto contenido de grasa
como el salmón y las sardinas ha demostrado que ayuda a
mejorar la regulación del azúcar en la sangre.
Por ejemplo, un estudio en 68 adultos con sobrepeso u obesidad
que consumieron 26 onzas (750 gramos) de pescado graso por
semana encontró mejoras significativas en los niveles de azúcar
en la sangre después de las comidas, en comparación con
aquellos que consumieron pescado magro.

3. Calabaza y semillas de
Calabaza - AUYAMA
De colores brillantes y llena de fibra y antioxidantes, la calabaza es una
gran opción para la regulación del azúcar en la sangre. De hecho, la
calabaza se utiliza como un remedio tradicional para la diabetes en
muchos países como México e Irán.

La calabaza es alta en carbohidratos llamados polisacáridos, que se han

estudiado por su potencial regulador del azúcar en la sangre. Se ha
demostrado que los tratamientos con extractos y polvos de calabaza
disminuyen significativamente los niveles de azúcar en sangre en
estudios tanto en humanos como en animales.
Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cómo la
calabaza entera, cuando se come asada o al vapor, puede beneficiar el
nivel de azúcar en la sangre.

Las semillas de calabaza están repletas de grasas y proteínas

saludables, lo que las convierte en una excelente opción para el control
del azúcar en la sangre.

Un estudio de 2018 con 40 personas encontró que consumir 2 onzas (65

gramos) de semillas de calabaza reducía el azúcar en la sangre después
de la comida hasta 35 por ciento, en comparación con un grupo de
control.

4. Nueces y mantequilla de
nueces 
La investigación ha demostrado que comer nueces puede ser una
manera eficaz de ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio en 25 personas con diabetes tipo 2 demostró que consumir

maní y almendras a lo largo del día como parte de una dieta baja en
carbohidratos reducía los niveles de azúcar en la sangre tanto en ayunas
como después de las comidas.

Además, una revisión encontró que las dietas que enfatizan los frutos
secos con una ingesta diaria promedio de 2 onzas (56 gramos) reducían
significativamente el azúcar en la sangre en ayunas y la hemoglobina
A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en la sangre a largo
plazo, en comparación con una dieta de control, en personas con
diabetes tipo 2.
5. Frijoles y lentejas 
Los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes, como magnesio, fibra y
proteínas, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Son
particularmente altos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a
la digestión lenta, y pueden mejorar la respuesta del azúcar en la sangre
después de comer.

Por ejemplo, un estudio con 12 mujeres demostró que agregar frijoles

negros o garbanzos a una comida con arroz reducía significativamente
los niveles de azúcar en la sangre después de la comida, en
comparación con comer arroz solo.

Otros estudios han demostrado que comer frijoles y lentejas no solo

puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, sino también
posiblemente ayude a proteger contra el desarrollo de la diabetes.

6. Col, COLIFLOR, BROCOLI

La col rizada se describe a menudo como un “superalimento”, y por una
buena razón. Está repleta de compuestos que pueden ayudar a disminuir
los niveles de azúcar en la sangre, incluyendo la fibra y los antioxidantes
flavonoides.

Un estudio que incluyó a 42 adultos japoneses demostró que consumir 7

o 14 gramos de alimentos que contienen col con una comida alta en
carbohidratos disminuía significativamente los niveles de azúcar en la
sangre después de la comida, en comparación con un placebo.

La investigación ha demostrado que los antioxidantes flavonoides que se

encuentran en la col rizada, incluyendo quercetina y kaempferol, tienen
potentes efectos reductores de azúcar en la sangre y sensibilizantes a la
insulina.

7. Aguacates 
Además de ser cremosos y deliciosos, los aguacates pueden ofrecer
beneficios significativos para la regulación del azúcar en la sangre. Son
ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y al agregarse a
las comidas han demostrado mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

Numerosos estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a

reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra el desarrollo
del síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que incluyen
la presión arterial alta y el azúcar alta en la sangre, lo cual aumenta el
riesgo de desarrollar una enfermedad crónica.

Sin embargo, ten en cuenta que, muchos estudios que han investigado
los efectos de la ingesta de aguacate en los niveles de azúcar en la
sangre recibieron su financiamiento de Hass Avocado Board, que podría
haber influido en aspectos de los estudios.

8. Avena y salvado de avena 

Incluir avena y salvado de avena en tu dieta puede ayudar a mejorar tus
niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de fibra
soluble, que se ha demostrado que tiene importantes propiedades para
reducir estos niveles.
Un análisis de 16 estudios encontró que el consumo de avena reducía
significativamente los niveles de HbA1c y de azúcar en la sangre en
ayunas, en comparación con las comidas de control.

Es más, un pequeño estudio con 10 personas encontró que beber 7

onzas (200 ml) de agua mezclada con 1 onza (27.3 gramos) de salvado
de avena antes de comer pan blanco reducía significativamente el azúcar
en la sangre después de la comida, en comparación con beber agua
corriente.

9. Frutas cítricas
Aunque muchos cítricos son dulces, las investigaciones muestran que
pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Las frutas
cítricas se consideran bajas en glucemia porque no afectan al azúcar en
la sangre tanto como otros tipos de frutas como la sandía y la piña.

Las frutas cítricas como las naranjas y el pomelo están repletas de fibra y
contienen compuestos vegetales como la naringenina, un polifenol que
tiene potentes propiedades antidiabéticas.

Comer frutas cítricas enteras puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la

insulina, reducir el HbA1c y proteger contra el desarrollo de la diabetes.

Mandarinas, Naranjas, duraznos, cerezas, toronja.

10. Huevos
Los huevos son un alimento excepcionalmente nutritivo que brinda una
fuente concentrada de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales
y antioxidantes. Algunos estudios han vinculado el consumo de huevos a
un mejor control del azúcar en la sangre.

Un estudio con 42 adultos con sobrepeso u obesidad, y prediabetes o

diabetes tipo 2, mostró que comer un huevo grande al día resultaba en
una reducción significativa del 4.4% en el azúcar en la sangre en ayunas,
así como mejoras en la sensibilidad a la insulina, en comparación con un
sustituto del huevo.

Es más, durante un estudio de seguimiento de 14 años con 7,002 adultos

coreanos, el consumo frecuente de dos a menos de cuatro huevos por
semana se asociaba con 40 por ciento menos de riesgo de diabetes, en
comparación con comer huevos una vez o menos por semana, en
hombres, pero no en mujeres.

11. Manzanas
Las manzanas contienen fibra soluble y compuestos vegetales,
incluyendo quercetina, ácido clorogénico y ácido gálico, todo lo cual
puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y proteger contra el
desarrollo de la diabetes.

Aunque el consumo total de fruta ha demostrado disminuir el riesgo de

diabetes, comer frutas específicas, incluyendo manzanas, puede ser
particularmente beneficioso para reducir el azúcar en la sangre y el
riesgo de desarrollar diabetes.

Un estudio que incluyó datos de más de 187,000 personas encontró que

una ingesta más alta de frutas específicas, particularmente arándanos,
uvas y manzanas, se asoció con un riesgo significativamente menor de
diabetes tipo 2.
Además, un estudio en 18 mujeres encontró que comer manzanas 30
minutos antes de una comida con arroz redujo significativamente el
azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con comer
arroz solo.

12. Pan Integral, Casabe, arroz

integral.