ALIMENTACIÓN INTUITIVA
Disfruta Tus Alimentos, Respeta Tu Cuerpo
por Linda Bacon, PhD, y Judith Matz, LCSW
Jenna, una clienta nueva, estaba
explicando lo que esperaba obtener
de sus sesiones de asesoramiento.
Ella dijo, “Quiero amar la comida de
nuevo. Quiero hacer estallar una
jugosa fresa dentro de mi boca y no
pensar sobre el azúcar en mi sangre.
Quiero disfrutar una rebanada de
pastel delicioso en el cumpleaños de
mi hijo, sin culpa. Quiero ir a una
fiesta de cena y sentirme libre de
comer lo que sea que mi amistad
prepare.”
Y ¿qué la detenía de disfrutar
comiendo? “Tengo diabetes”, ella dijo.
Seguido de una pausa, como si esa
oración explicara todo - que el
diagnóstico de Diabetes, significa
que la comida y la alimentación ya no
puede ser disfrutable.
Las preocupaciones de Jenna no son
sorprendentes, dado el consejo que
muchas personas con diabetes
reciben sobre las elecciones en
alimentos y planeación de comida.
Cuando te piden considerar el
Terminando el juego de la culpa.
Lo más probable es que te hayan
prescrito un régimen de
alimentación para controlar tus
niveles de glucosa en sangre. Si eres
como la mayoría de las personas, te
resulta difícil mantenerte en un plan
rígido y si tu plan excluye ciertos
alimentos que te gustan, tu lloras la
contenido de carbohidratos, grasa,
carga glicémica y el impacto
potencial en tu peso sobre todo lo
que comes, puede ser
extremadamente difícil mantener
una relación sana con la comida,
verdaderamente disfrutar el comer y
el permitir que los alimentos te
nutran. No ayuda cuando los
doctores, dietistas, amigos y
miembros de la familia parecieran
tener siempre algo que agregar al
hecho de cómo comer con diabetes.
Si la perspectiva de elegir alimentos
desata miedo en ti, o si has probado
diversas “dietas diabéticas” y ninguna
de ellas ha funcionado para ti a largo
plazo, tenemos excelentes noticias:
No hay necesidad de ver a la comida
como tu enemigo, o restringir
cuidadosamente tu alimentación. De
hecho, lo opuesto es verdad.
El secreto de manejar tu diabetes
reside en aprender a celebrar la
comida y su increíble habilidad de
nutrirte.
pérdida de esos alimentos. Quizás
has intentado seguir tu plan de
alimentación, solo para encontrarte a
tí mismo comiendo justo los
alimentos que te dijeron evitaras.
Quizás te dijeron que tenías que
perder peso y aún cuando perdiste
algunas libras, unos meses después,
estas regresaron. Te podrás
preguntar por qué no puedes
simplemente actuar contigo mismo
para tener mejor cuidado de tí
mismo. De hecho, si tienes Diabetes
Tipo 2, tal vez piensas que si hubieras
hecho un mejor trabajo
monitoreando tu ingesta alimentaria
y peso antes de tu diagnóstico, no
estarías en este predicamento.
Entonces, aquí está la primera parte
del consejo: ¡No te culpes a tí mismo!
Los genes juegan un papel muy
grande en el desarrollo de la
Diabetes. Todos nacemos con retos
en nuestro código genético -así
COMER INTUITIVAMENTE SIGNIFICA COMER LO
QUE SE SIENTA BIEN PARA TÍ, CUANDO SE SIENTA
BIEN.
“Cambiando la mentalidad de dieta”
En el cuidado y tratamiento de la
Diabetes Tipo 2, el valor de lograr y
mantener una pérdida de peso ha
sido durante mucho tiempo un
principio indiscutible. Así que tal vez
te sorprenda aprender que existe
evidencia limitada que apoya este
énfasis. De hecho, la evidencia
sugiere que la búsqueda de la
pérdida de peso--que más a menudo
resulta en una fluctuación de peso
que una pérdida de peso
permanente--de hecho puede ser
dañino, tanto física como
emocionalmente. También tiende a
distraer a la persona de
comportamientos y actitudes que
realmente pueden mejorar la salud
de uno, como comer bien, estar
como en nuestras circunstancias de
vida- y este ha sido uno de los retos
que te repartieron. Tu cuerpo estaba
vulnerable a la dificultad con la
regulación de glucosa y algunos
factores combinantes desataron esa
propensidad genética. De todas
maneras, ahora que un diagnóstico
de diabetes te ha hecho consciente
del problema de tu cuerpo para
regular la glucosa, estás en el asiento
del conductor: Puedes aprender a
manejar tu glucosa en sangre y
nutrirte mejor. Para llegar ahí, quizás
necesites dejar ir ciertas creencias
que te dañan en vez de ayudarte.
físicamente activo y cultivar un
sentido positivo sobre sí mismo.
Es verdad que la mayoría de las
personas con Diabetes Tipo 2 caen en
las categorías de IMC en “sobrepeso”
y “obesidad”. Pero también es verdad
que la resistencia a la insulina, uno de
los principales problemas
subyacentes en la Diabetes Tipo 2,
que promueve la ganancia de peso.
De hecho, la ganancia de peso puede
ser un síntoma temprano--más que
una causa primaria--del camino
hacia la Diabetes Tipo 2.
Una explicación corta sobre la ciencia
detrás de la Diabetes puede ayudar a
explicar cómo sucede esta ganancia
de peso. La insulina es una hormona
responsable de guiar
nutrientes--tanto glucosa como
grasa--fuera del torrente sanguíneo
hacia las células. Si tienes Diabetes,
tu páncreas no puede crear suficiente
insulina y tú o tus células son
resistentes a la insulina, eso significa
que no responden efectivamente al
mensaje de la insulina. En cualquier
caso, quizás tengas una dificultad
para llevar glucosa hacia adentro de
las células que la necesitan para
energía. En vez de eso, el exceso de
glucosa se queda circulando en tu
torrente sanguíneo, una situación
que se cree contribuye a muchas de
las complicaciones asociadas con la
Diabetes.
En las personas con Diabetes Tipo 1,
tener altos niveles de glucosa
prolongadamente por lo general lleva
a una pérdida de peso, puesto que la
glucosa sale del cuerpo por la orina y
el cuerpo comienza a romper los
tejidos de grasa para energía. En las
personas con Diabetes Tipo 2 (o
prediabetes) en donde el páncreas
aún produce insulina, la respuesta del
cuerpo a los altos niveles de glucosa
en sangre es hacer y producir más
insulina, resultando en una
hiperinsulinemia, o niveles más altos
que lo normal de insulina en sangre.
La hiperinsulinemia puede promover
la ganancia de peso de tres maneras:
causando un mayor almacenamiento
de glucosa como grasa; interfiriendo
con la acción de la hormona leptina,
Salud Para Todas Las Tallas
Un nuevo acercamiento al manejo de la diabetes que enfatiza el bienestar más
que el peso, se llama Salud Para Todas Las Tallas (HAES). HAES alienta a las
personas a confiar en su cuerpo para que los guíe en hacer elecciones nutritivas
en alimentos y atenerse a un peso natural. El programa de HAES incluye tres
conceptos guía:
que normalmente da señales del
cerebro de que el cuerpo ha tenido
suficiente de comer; y por el
incremento de placer derivado de la
comida, aún cuando el cuerpo no
necesita más calorías. Dados esos
mecanismos, no es sorprendente que
muchas personas ganen peso
cuando tienen Diabetes Tipo 2.
Sin lugar a dudas, la pérdida de peso
es muy efectiva para mejorar el
control de la glucosa en sangre
durante el corto plazo. Pero esto no
significa que tu salud será mejor a
largo plazo. Una revisión controlada
de estudios en pérdida de peso para
personas con Diabetes Tipo 2, mostró
que las mejoras iniciales en el control
de glucosa fueron seguidas por un
regreso a los niveles iniciales de
control dentro de 6 a 18 meses, aún
en los pocos casos en donde la
pérdida de peso se mantuvo.
Lo que pudiera tener efectos
positivos prolongados, de cualquier
manera, es desarrollar
comportamientos sostenibles. Una
gran cantidad de evidencia muestra
que las personas de todas las tallas
pueden mejorar sustancialmente su
control de glucosa en sangre, su
salud en general y bienestar a través
de comportamientos
saludables--aún en la ausencia de
una pérdida de peso.
 - Talla y auto aceptación-- respeto y apreciación por la diversidad de formas
y tallas de cuerpo, más que perseguir un peso y forma idealizados.
- Placer del movimiento-- participación en actividades físicas por placer y
beneficios en salud, más que hacerlo principalmente por el propósito de
perder peso.
- El placer de comer bien-- “comer intuitivamente” basado en señales físicas
más que en planes de alimentación y dietas externas.

Convertirse en un comedor intuitivo

Algunas personas que tienen pensamientos persistentes sobre la

diabetes, se sienten traicionadas por
su cuerpo y encuentran difícil confiar
que su cuerpo realmente los puede
apoyar en comer bien. De cualquier
manera, la evidencia muestra que
puedes aprender a leer las señales de
tu cuerpo y responder a ellas de una
manera amorosa y nutritiva. Comer
intuitivamente significa comer lo que
se sienta bien para tí, cuando se
sienta bien para tí.
Este acercamiento te ayuda a
reclamar el placer de comer y al
mismo tiempo permite que tu
cuerpo te ayude a manejar la
diabetes.
El primer paso para convertirse en un
comedor intuitivo es alejarse de
reglas externas sobre cuándo
deberías comer y aprender a
escuchar las señales internas de tu
cuerpo. Todos hemos nacido con la
habilidad de saber cuándo tenemos
hambre física y puedes reconectar
con esta señal natural.
Para identificar el hambre física,
presta atención a las señales como
vacío y esa sensación de hambre
insaciable en tu estómago, un
sentimiento de baja energía o
letargia, dolores de cabeza, dificultad
para concentrarse, irritabilidad o
comida.
Cada persona experimenta el
hambre de manera diferente, tu
trabajo es aprender cómo se siente el
hambre en tí. Tomar tus niveles de
glucosa cuando tengas estas
sensaciones puede proveerte con
información valiosa. Si están bajos, la
sensación que estás teniendo es en
realidad hambre física. Si tus niveles
de azúcar están altos, tu impulso de
comer quizás sea emocional más que
un detonante físico, pero este no
siempre es el caso. Si por alguna
razón, tu cuerpo no tiene suficiente
insulina disponible para mover la
glucosa en tu torrente sanguíneo
dentro de las células que lo
necesitan, quizás estás
experimentando hambre real. Una
insulina insuficiente puede resultar
de no estarse inyectando (para quien
se inyecta insulina) o de un páncreas
que simplemente no puede sacar lo
suficiente para manejar el nivel de
glucosa en sangre. Y mientras la
comida es el contribuidor mejor
conocido para la glucosa en sangre,
los altos niveles de glucosa también
pueden ocurrir después de un
ejercicio intenso, como una
consecuencia de una infección
(inclusive una que ni siquiera estás
consciente de que tienes), y como un
efecto secundario de ciertos
medicamentos o drogas.
Por tanto, tener altos niveles de
glucosa cuando tienes hambre, es
una oportunidad para pensar sobre
qué es lo que está pasando en ti en
ese momento y preguntarte si la
urgencia de comer está viniendo de
un detonante físico o de uno
emocional.
Mientras te conviertes en un
comedor intuitivo, puedes
experimentar con diferentes
cantidades y combinaciones de
alimentos y tener retroalimentación a
través de evaluar cómo te sientes y
checar tus niveles de glucosa. Si tú
tomas insulina, también puedes
experimentar con las dosis y los
tiempos.
Encontrarás que responder al
hambre verdadera es una manera de
encontrar placer de regreso en la
alimentación; la comida en realidad
sabe mejor cuando estás
CUANDO COMAS, PRESTA ATENCIÓN A CÓMO TE
AFECTAN DIFERENTES ALIMENTOS
Eligiendo qué comer.
Así como es importante alejarse de
reglas externas sobre cuándo comer,
también es importante dejar ir las
reglas sobre qué deberías y que no
deberías comer. En vez de eso piensa
sobre qué alimentos te harían sentir
realmente que estás nutriendo tu
cuerpo. Elegir alimentos que te
gustan y que también van a hacer
sentir bien a tu cuerpo, puedes
terminar los sentimientos y Mientras más hagas esto, más te vas
emociones de privación que puedas
hambriento. Para asegurar que
puedes comer lo que quieres cuando
estás hambriento, es una buena
estrategia el cargar una bolsa de
comida contigo que incluya una gran
variedad de opciones.
Si tú crees que frecuentemente estás
volteando hacia la comida antes de
tener hambre física, pregúntate a ti
mismo, “¿puedo esperar?”.
Recuérdate a ti mismo que en
cuanto estés hambriento vas a
comer. Mientras más practiques el
escuchar la señales de tu cuerpo y
responder a ellas, vas a sentir menos
el impulso de comer cuando
realmente no estás hambriento. De
cualquier manera, si continúas
volteando a ver a los alimentos por
razones emocionales a pesar de este
trabajo, considera hacer un poco más
de lectura y buscar un asesoramiento
o ayuda para ayudarte a manejar tus
sentimientos y emociones sin tener
que buscarlo en la comida.
llegar a tener sobre los alimentos que
te rodean.
Cuando comas, presta atención a
cómo te afectan varios alimentos.
Nota como te sientes física y
mentalmente antes y después de
comer. Checa tus niveles de glucosa
antes y dos horas después de comer
para una retroalimentación adicional
sobre los alimentos que eliges.
a sentir a cargo sobre tu
alimentación y el cuidado de tu
diabetes, en vez de sentirte
controlada por eso. Aquí hay algunos
ejemplos sobre cómo las personas
con diabetes están usando la
alimentación intuitiva en su día a día:
Kara experimentó con diferentes
tipos de comida mientras se
adentraba dentro de la alimentación
intuitiva. Para su lunch, un día, ella se
hizo un burrito relleno de frijoles
vegetales arroz integral y queso. Ella
se sintió nutrida por esta comida, y
sus niveles de energía se sintieron
geniales. Sus niveles de glucosa
checados dos horas después del
inicio de esta comida confirmaron
que ella estaba en un rango
aceptable. La experiencia positiva de
alimentación de Kara resultó, en
parte, del hecho de que su
alimentación era alta en fibra por los
frijoles, vegetales y arroz integral. La
fibra tanto que la hizo sentir saciada y
alentó la velocidad en la que la
glucosa entraba a su torrente
sanguíneo, manteniéndolo en un
nivel saludable. Karla fue cuidadosa
en concentrarse sobre cómo los
alimentos hacían sentir a su cuerpo,
lo cual la guiaron a tener elecciones
que apoyaran su bienestar.
Jesse amaba comer pollo frito.
Aunque, cuando el checaba sus
niveles de glucosa dos horas después
de haber comido una comida de
pollo frito, estaban por encima de
300mg/dl –por arriba del rango
preferido o menor que 180mg/dl dos
horas después de una comida. Jesse
reconoció que también había comido
puré de papas, gravy, y elote con
crema porque estaban incluidos en la
comida no porque en realidad él lo
quisiera. Él decidió que en el futuro
iba a sintonizar sobre lo que él
realmente quería, no sobre comer lo
que se le estaba ofreciendo. La
siguiente vez que comió pollo frito, el
eligió chícharos verdes y una papa
horneada como guarniciones. Sus
niveles de glucosa al terminar esa
comida era de 164mg/dl. A través de
este proceso, Jesse aprendió cómo
reacciona su cuerpo a diferentes
alimentos. Él se permitió continuar
comiendo alimentos que él ama
mientras de manera exitosa maneja
su diabetes. En el futuro, si Jesse
quisiera comer el puré de papas,
gravy y elote con su pollo frito, el
experimentaría el comer pequeñas
cantidades de cada cosa para
mantener sus niveles de glucosa
bajos.
Chris amaba comer pan. Cuando ella
checaba sus niveles de glucosa un
par de horas después de haber
comido varias rebanadas de un pan
recién horneado, eran muy altos. Ella
empezó a acompañar el pan con un
poco de crema de cacahuate, que le
ayudó a mantener sus niveles de
glucosa por debajo de 180 mg/dl,
puesto que la grasa ayuda a bajar el
la velocidad con la que la glucosa
entre la sangre. Sabiendo que un
snack o comida altos en grasa,
pueden causar un retraso en el
aumento de la glucosa sanguínea
después de comer, Chris también
checó sus niveles de glucosa de tres a
cuatro horas después de haber
comido un snack para recibir una
retroalimentación adicional.
¿Recuerdas ese pastel delicioso que
Jena soñaba que podría ir a comer
sin sentir culpa en el cumpleaños de
su hijo? Después de varios meses de
 practicar la alimentación intuitiva,
Jena se dio cuenta que en días
donde ella se estaba sentada
alrededor de la casa, comiendo una
rebanada de pastel elevarían sus
niveles de glucosa muy altos,
dejándola con un sentimiento de
cansancio. Pero cuando ella era
físicamente activa, se sentía mejor, y
sus niveles de glucosa tendían a estar
en un rango saludable. Así que
después de una celebración
maravillosa del cumpleaños número
cinco de su hijo, ella llevó a su perro
para una caminata larga. Su meta era
caminar más regularmente. Por
Parar cuando te sientes lleno
Cuando estás hambriento y comes
exactamente para lo que estás
hambriento, se siente muy
satisfactorio. Mientras comes, hay un
punto en donde ya tuviste suficiente,
y la comida ya no sabe bien. El
prestar atención a esta señal interna,
te hace poder parar el comer cuando
ya estés lleno para que tu cuerpo se
sienta satisfecho y confortable. Pero
mantén en cuenta que si no hay una
señal de hambre física para empezar
a comer, no habrá una señal interna
para parar. Un pensamiento que
quizás te haga más fácil para ti el
poner abajo tu tenedor o cuchara
cuando ya tuviste suficiente es que
cuando estés hambriento de nuevo,
vas a comer de nuevo la misma
comida que estás comiendo ahorita,
o algo más, si tú lo prefieres.
Quizás habrá veces en donde de pronto
sientas hambre de nuevo, aún
cuando recientemente acabas de
comer. Esto puede ser porque tus
ahora, aunque ella está feliz de saber
que caminar la ayuda a mantener su
glucosa fuera de su sangre y dentro
de su células sin requerir más
insulina. Esto la motiva a estar más
activa y también la permite disfrutar
su pastel. Convertirse en un comedor
intuitivo y aprender cómo
alimentarse a sí mismo en un modo
que dé placer, toma un poco de
experimentación. La recompensa es
el sentimiento de energía mantenida
que viene de una mezcla de tu
hambre con placer, y elecciones
alimentarias nutritivas.
células resistentes a la insulina no
han recibido la energía de la comida.
Intenta hacer comidas más
pequeñas, en este caso, y comer más
frecuentemente. Las comidas con
porciones más pequeñas van a
requerir que tu páncreas libere
menos insulina, para que tengas una
mejor respuesta entre la cantidad de
glucosa de la comida y la cantidad
disponible de insulina. Vas a aprender
con el tiempo, basado en cómo se
siente tu cuerpo, qué qué tanta
comida está bien para ti en cada
momento particular. Tener antojos de
alimentos después de haber
terminado tu comida también puede
significar que las elecciones de los
alimentos no satisfacen
completamente tus necesidades.
Hillary se dio cuenta de que cuando
comía salmón, una simple patata
horneada y vegetales para la cena,
ella comía galletas en exceso poco
después por la tarde aún cuando ya
no estaba hambrienta. Después de
reflexionar, ella se dio cuenta que
mientras ella amaba los alimentos
que elegía, algo estaba faltando. En
su esfuerzo de reducir su ingesta de
grasa para poder perder peso, ella
nunca se sintió completamente
satisfecha después de una comida.
Intentó tener un poco de queso y
galletas antes de la cena y se dio
cuenta que para el final de la comida
se sentía confortablemente
llena—eliminando el exceso de
ingesta en la noche de las galletas
Comenzando tu camino
Mientras te conviertes en un
comedor intuitivo, honrando tus
señales internas y reclamando el
placer en la alimentación, te
encontrarás en una posición mucho
más fuerte para tomar decisiones
sobre tu salud. La transición desde un
enfoque en control de dieta y pérdida
de peso hacia un mindset de HAES,
con un énfasis en bienestar, te
pondrá a cargo de manejar tu
diabetes y alterar tus elecciones
como sean necesarias.
Después de seis meses de aprender a
ser un comedor intuitivo, Jena
reportó: “La mejor parte es que la
guía interna de las señales de mi
cuerpo es confiable. No me siento
mal sobre “hacer trampa” por qué no
Como se mencionó anteriormente toma tiempo y práctica el desarrollar las
habilidades para comer intuitivamente. Afortunadamente existe una larga lista de
la comunidad HAES y existen abundantes fuentes que pueden ayudarte e
informarte en tu camino.
que ella realmente no quería. Por las
tardes cuando ella quería comer algo
dulce después de la cena, ella comía
galletas o fruta dependiendo de lo
que le hiciera sentir que quería
comer en ese momento Y paraba
cuando se sentía satisfecha. Hillary
recientemente vio a su doctor para
un seguimiento y se sintió placentera
por sus resultados de HbA1c, que son
una medida del control de glucosa
sobre los pasados dos a cuatro
meses.
existe tal cosa solamente es comer!
He estado amando regresar a estar
en contacto con el hambre real de mi
estómago disfrutar lo que como, en
vez de apresurarme y comer lo más
que pueda desde que, siendo una
persona de talla grande, yo “no se
supone que deba” comer. Encuentro
que me siento mejor y tengo más
energía cuando como alimentos
saludables. Definitivamente no me
privo a mí misma, pero trato de
prestar atención a disfrutar comida
realmente rica, preparada con amor y
comiéndola despacio. Mis lecturas de
niveles de azúcar han mejorado
significativamente, Y yo también
estoy mejor.
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