Comprender los carbohidratos y la alimentación baja en

carbohidratos
Muchos expertos atribuyen la epidemia u obesidad a
gran escala en los Estados Unidos, donde 1/3 de todos
los adultos son obesos en gran parte a un aumento
constante durante un período prolongado de tiempo en
la ingesta de carbohidratos poco saludables, que
incluyen, pero no se limitand al azúcar de mesa y todos
los artículoshechos de él, almidones refinados, alimentos
procesados e incluso demasiado azúcar de frutas.
Según un estudio, (Cohen E, et al., Statistical Review of
U.S. Macronutrient Consumption Data, 1965–2011), el
número de estadounidenses con sobrepeso y obesos
aumentó de 42.3% a 66.1% de 1971 a 2011 y durante
este tiempo:
 El consumo de grasa disminuyó de 44.7% a 33.6%
 El consumo de carbohidratos aumentó del 39% al
50% de 1965 a 2011

Los investigadores conjeturan que estas estadísticas

implican un vínculo entre la alta ingesta de carbohidratos
en nuestras dietas y la obesidad a escala social.
Antes de hacer juicios, es importante comprender las
principales diferencias entre los dos tipos de
carbohidratos, y si uno es particularmente más ventajoso
sobre el otro. También es importante tener en cuenta sus
objetivos en la dieta, ¿desea perder peso,es predi aun
betic, o tiene diabetes, o tal vez está en forma y
saludable?
Carbohidratos complejos
Se cree que los carbohidratos complejos o los azúcares
de cadena múltiple no resultan en un rápido aumento de
glucosa en el torrente sanguíneo, sino más bien en una
liberación más lenta y sostenida en el transcurso de
muchos minutos u horas.
¿El resultado?
La insulina es más capaz de (aunque no en todos los
individuos) manejar la carga de glucosa, reduciendo la
probabilidad de que el exceso de azúcar quede en el
torrente sanguíneo.
Estos incluyen:
 Granos enteros: arroz silvestre, arroz integral, trigo
integral, espirulina, centeno y otros granos enteros
 que no se procesan, como el arroz blanco, la pasta y
el pan blanco
 Papas
 Maíz
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son azúcares de una sola
cadena, por lo tanto, el nombre simple, no tardan mucho
en procesarse en el cuerpo y causan picos erráticos de
azúcar en la sangre.
Losse incluyen:

 La sacarosa es azúcar de mesa simple y vieja

 La glucosa se encuentra en algunas frutas y verduras
con almidón
 La fructosa es el azúcar en todas las frutas y miel y
también se utiliza para hacer muchos productos
alimenticios procesados debido a su alto nivel de
dulzura.
 La galactosa es el azúcar que se produce
naturalmente en los productos lácteos, como la
leche y el yogur.

Carbohidratos complejos en detalle

Tal vez útil para ayudar a controlar los niveles de azúcar
en la sangre en los diabéticos
Los diabéticos tipo 2, en particular, tienen insulina que es
impotente y posiblemente deficiente en cantidad. Como
tal, el cuerpo está mal preparado para metabolizar o
almacenar adecuadamente el azúcar en la sangre, lo que
hace que una cantidad anormalmente alta quede
circulando en la sangre. A menudo, los carbohidratos
complejos se recomiendan sobre los carbohidratos
simples a las personas con problemas de insulina y
diabetes para controlar mejor los niveles de azúcar en la
sangre y reducir la carga glucémica.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no todas las
personas con diabetes o prediabetes reaccionan bien a
los carbohidratos complejos, donde para ellos causan los
mismos picos erráticos en el azúcar en la sangre que los
carbohidratos simples.
 Mejor para la pérdida de peso y el mantenimiento

Cuando se trata del mecanismo de control de peso del

cuerpo, las hormonas juegan un papel extremadamente
importante. Una vez más, nuestra amigable insulina de
vecindario puede ser la causa de que gane docenas de
libras, en lugar de mantener su peso corporal. El hecho
es que la insulina es una hormona de "almacenamiento".
Quiere transportar la mayor cantidad de azúcar y grasa
posible a sus células, mientras que al mismo tiempo
restringe el uso de grasa (también conocida como
lipólisis). Esta inhibición de la descomposición de la
grasa, y el almacenamiento mejorado de la misma, es
una de las principales razones por las que los azúcares
contribuyen al aumento de peso.
Los carbohidratos de digestión más lenta no resultan en
un pico de insulina muy agudo, por lo que su duración de
acción es más corta y puede no contribuir al aumento de
peso como lo hacen los carbohidratos simples.
Sin embargo, aunque todo lo anterior puede ser
teóricamente cierto, no todos toleran los carbohidratos,
especialmente en lo que respecta a la pérdida de peso y
esto incluye carbohidratos complejos y algunos expertos
no están de acuerdo en que simplemente se necesita
usar la etiqueta de "complejo" para evaluar el impacto
de un alimento en el control o la pérdida de peso, y que
evaluar la "carga glucémica" de un alimento es un
predictor mucho mejor.
Evaluación de la carga glucémica
El índice glucémico (IG) es una escala de 1 a 100 que
mide el impacto de un alimento en el aumento del azúcar
en la sangre o su carga glucémica, cuanto mayor sea el
número, mayor será la carga.
 Una papa blanca sin piel tiene un IG de 98, mientras
que una manzana cruda tiene un IG de 34

La papa se considera un carbohidrato complejo,

mientras que la manzana se considera un carbohidrato
simple. Como puede ver, la papa es mucho más
propensa a causar picos erráticos en el azúcar en la
sangre y el aumento de peso que la manzana.
Un estudio demostró esto...
Los médicos y otros investigadores en el Harvard Nurses
Health Study (el estudio epidemiológico más grande
realizado en los Estados Unidos sobre los factores de
riesgo de las principales enfermedades crónicas en las
mujeres y que se ha fortalecido desde 1976) encontraron
que las papas al horno y los cereales fríos eran los
alimentos que más contribuían a aumentar los niveles de
azúcar en la sangre a un nivel inaceptable. conocido
como "carga glucémica".
Por lo tanto, lasdietas de carbohidratos, como Ketogenic
y Atkins, adoptan el punto de vista de que todos los
carbohidratos complejosson inhibidores de la pérdida de
pesodebido a su alta carga glucémica, y con el fin de
inducir cetosis (el objetivo de estas dietas) la capacidad
del cuerpo para quemar grasa para obtener energía en
lugar de carbohidratos dietéticos.
En una dieta estricta baja en carbohidratos, los
carbohidratos complejos se eliminan o de lo contrario el
cuerpo continuará convirtiéndolos en glucosa y los
utilizará para obtener energía, derrotando todo el
propósito de los carbohidratos bajos en carbohidratos
estrictos, que es inducir cetosis donde el cuerpo quema
la grasa almacenada para obtener energía en lugar de
carbohidratos dietéticos.
 Mantenimiento de los niveles de energía

Uno de los mitos comunes que flotan alrededor es que

los carbohidratos son la única fuente de energía del
cuerpo y una que generalmente es difícil de reemplazar.
¡INCORRECTO!
Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos muy
estricta y elimina los carbohidratos, su cuerpo entrará en
un estado metabólico conocido como cetosis, donde
quema la grasa almacenada y dietética para obtener
energía, un proceso perfectamente seguro y la razón por
la cual el bajo contenido de carbohidratos es tan exitoso
para ayudar a las personas a perder peso.
El cuerpo es altamente adaptativo, y muchos estudios
han demostrado que el cuerpo es más que capaz de
correr con grasas almacenadas y mantener los niveles de
energía. Puede tomar un par de semanas para que el
cuerpo se adapte, pero al final aquellos que tienen éxito
con la alimentación baja en carbohidratos encuentran
que pierden mucho peso y se ven y se sienten mejor que
nunca.
Además, cuando reduce la ingesta de carbohidratos,
elimina un proceso de almacenamiento de grasa que
resulta de comerlos. Cuando comes carbohidratos, se
convierten en glucosa en el torrente sanguíneo para ser
utilizados como energía, pero cualquiera que no se use
inmediatamente se almacena como grasa.
 Los carbohidratos simples tienen sus beneficios

Muchas personas testifican que los azúcares simples

tienen cero importancia en el mundo real, sin embargo,
esto no es exactamente correcto. De hecho, los azúcares
simples tienen algunos usos únicos en circunstancias muy
específicas y, por lo tanto, son importantes en escenarios
condicionales.
 Energía previa al entrenamiento : aquellos que
participan en ejercicios intensos, levantamiento de
pesas y entrenamiento de resistencia necesitan
carbohidratos simples para superar entrenamientos
agotadores. Los culturistas, por ejemplo, requieren
glucosa de los carbohidratos, ya que eso es lo que
los músculos utilizan para obtener energía durante el
ejercicio. Por esta razón, hay dos versiones
especiales de la dieta cetogénica diseñada para
entusiastas del fitness y atletas.

 Dieta cetogénica cíclica o ERC: este plan es

ampliamente utilizado por atletas, culturistas,
levantadores de pesas y cualquier persona que
participe en ejercicios de alta intensidad y
 presenta períodos cortos de realimentaciones
altas en carbohidratos con 5 días cetogénicos
seguidos de 2 días de ingesta alta de
carbohidratos.
 Dieta cetogénica dirigida o TKD - Este plan
también es utilizado por culturistas, atletas y
aquellos que entrenan regularmente para
alimentar entrenamientos intensos e incluye
laingesta de carbohidratos de carga alta
basada en los entrenamientos.

 Nutrición pre-entrenamiento: los carbohidratos

simples pueden desempeñar un papel crítico en la
nutrición después de su entrenamiento, aunque
muchas personas no aprovechan en este momento y
se pierden una recuperación crucial. Después de un
entrenamiento (especialmente el entrenamiento con
pesas) las fibras musculares están dañadas y en
 necesidad crítica de nutrientes de recuperación. Sin
embargo, no cualquier cosa será suficiente en este
momento; para iniciar la recuperación de las células
musculares y apagar el catabolismo muscular, la
velocidad es importante. La investigación ha
demostrado que un batido de proteínas de digestión
rápida y una bebida de glucosa de digestión rápida
tomada inmediatamente después de un
entrenamiento reducen el dolor posterior al
entrenamiento, lo que resulta en un aumento de la
síntesis de proteínas musculares y hace que el
tiempo que pasó haciendo ejercicio valga la pena.

 Facilidad de digestión: los carbohidratos simples son

fuentes importantes de energía para las personas
con dificultades digestivas o niños pequeños que no
pueden manejar la digestión compleja. En estos
casos, los carbohidratos simples no solo son útiles,
 sino que también son esenciales para la salud y el
bienestar de estas personas.

 Combustible de emergencia : los carbohidratos

simples pueden ser un salvavidas en personas que
sufren de hipoglucemia aguda, como es posible si un
diabético ha sufrido una sobredosis de su
medicamento o ha confundido una inyección de
insulina. Además, los atletas que se desempeñan a
un alto nivel pueden experimentar períodos de
caídas agudas de azúcar en la sangre, lo que resulta
en mareos, náuseas y desmayos, los carbohidratos
simples son especialmente importantes en estos
momentos, ya que literalmente pueden salvarle la
vida.

Conclusión
Como puede ver, no se puede llegar a un veredicto
definitivo en el que sea superior, ya que cada uno de
ellos tiene ventajas distintas. Sin embargo, si se
encuentra dentro de los parámetros normales de salud,
es probable que sus necesidades de carbohidratos
simples sean mucho menores.