Cuidados para prevenir la diabetes

1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta

Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en

riesgo en una vía rápida para desarrollar diabetes.

Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son

absorbidas por el torrente sanguíneo.

La elevación del azúcar en la sangre estimula a tu páncreas para que produzca

insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las
células del cuerpo.

En personas con prediabetes, las células son resistentes a la acción de la insulina, por
lo que el azúcar permanece en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más
insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre a un nivel saludable.

Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la
sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o

carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos
que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir tu
riesgo.

Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con ingestas más altas
de carbohidratos de digestión rápida tuvieron 40% más probabilidades de desarrollar
diabetes que quienes tuvieron ingestas más bajas.

2. Hacer ejercicio regularmente

La actividad física con regularidad puede ayudarte a prevenir la diabetes.

El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces

ejercicio, se requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre
bajo control.
Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad
moderada aumentó 51% la sensibilidad a la insulina y el ejercicio de alta intensidad la
aumentó 85%. Sin embargo, este efecto solo se presentó en los días que hicieron
ejercicio.

Muchos tipos de actividad física han mostrado reducir la resistencia a la insulina y el

azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas
incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y
entrenamiento de resistencia.

Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su

función. Un estudio en personas en riesgo de diabetes encontró que es necesario
quemar más de 2,000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos beneficios.

Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que disfrutes, que puedas realizar
regularmente y sentir que la puedes continuar practicando a largo plazo.

3. Que el agua sea tu bebida principal

La bebida más natural que puedes consumir es el agua.

Además, preferir el agua la mayor parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto
contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un
mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).

La DALA es una forma de diabetes tipo 1 que se presenta en personas mayores de 18

años. A diferencia de los síntomas agudos observados en la infancia con la diabetes
tipo 1, la DALA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento a medida que
la enfermedad progresa.

Un gran estudio observacional analizó el riesgo de diabetes de 2,800 personas.

Aquellos que consumieron más de dos porciones por día de bebidas endulzadas con
azúcar tuvieron un riesgo 99% mayor de desarrollar DALA y un riesgo 20% mayor de
desarrollar diabetes tipo 2.

Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes
declararon que ni las bebidas endulzadas artificialmente ni el jugo de fruta eran bebidas
adecuadas para prevenir la diabetes.
Por el contrario, consumir agua tiene beneficios. Algunos estudios han encontrado que
aumentar el consumo de agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la
sangre y de respuesta a la insulina.

Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las
gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un programa de pérdida de peso,
experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y tuvieron niveles más
bajos de azúcar en la sangre en ayunas y de insulina.

4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad

Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo dos tienen sobrepeso u
obesidad, la mayoría sí lo tienen.

Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y
alrededor de los órganos abdominales como el hígado. A esto se le conoce como grasa
visceral.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto

aumenta significativamente el riesgo de diabetes.

Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a reducir el riesgo. Los
estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores beneficios tendrás.

Un estudio de más de 1,000 personas con prediabetes encontró que por cada
kilogramo de peso (2.2 lb) que los participantes perdieron, el riesgo de diabetes se
redujo de 16% hasta una reducción máxima de 96%.

Existen muchas opciones saludables para perder peso, incluyendo las dietas bajas en
carbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para
ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas
apegarte durante mucho tiempo.

Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la
sangre e insulina bajaron después de perder peso, experimentaron que estos valores
se elevaron después de subir nuevamente todo o parte del peso que habían perdido.

5. Dejar de fumar
Fumar ha demostrado causar o contribuir con muchas afecciones de salud graves,
incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de
próstata y del tracto digestivo.

También hay una investigación que vincula el cigarro y la exposición al humo de

segunda mano con la diabetes tipo 2.

En un análisis de varios estudios totalizando más de un millón de personas, se

encontró que fumar aumenta 44% el riesgo de diabetes en fumadores promedio y 61%
en personas que fuman más de 20 cigarrillos al día.

Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores masculinos de mediana edad,

después de que dejaron de fumar. Su riesgo se redujo 13% después de cinco años, y
después de 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que no habían
fumado nunca.

Los investigadores declararon que, aunque muchos hombres subieron de peso

después de dejar de fumar, después de varios años libres de humo, su riesgo de
diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.

6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarte a evitar la
diabetes.

Sin embargo, existen varias maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las
dietas muy bajas en carbohidratos son una evidencia contundente.

Estas han mostrado consistentemente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de

insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de
diabetes.

En un estudio de 12 semanas, personas con prediabetes consumieron una dieta baja

en grasa o una baja en carbohidratos. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de
insulina 50% en el grupo que consumió la dieta baja en carbohidratos.

En el que consumió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo
bajó 1% y la insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en carbohidratos tuvo
mejores resultados en ambos conteos.
Si minimizas tu ingesta de carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre no se
elevarán tanto después de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para
mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.

Es más, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también reducen el

azúcar en la sangre en ayunas.

En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron una dieta
cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg/dl a 92 mg/dl, que está
dentro del rango normal Los participantes también perdieron peso y mejoraron otros
marcadores de salud.

Para obtener más información, ingresa a esta Guía para una alimentación saludable
baja en carbohidratos para personas con diabetes.

7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones

Decidas o no seguir una dieta baja en carbohidratos, para reducir el riesgo de diabetes
es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes
sobrepeso.

Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar
en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabetes.

Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar este tipo de
respuesta.

Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes reducen los
tamaños de las porciones y practican otros comportamientos nutricionales saludables
tuvieron 46% menos riesgo de desarrollar diabetes que quienes no hicieron cambios en
su estilo de vida.

Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso
reportó que el grupo que practicó el control en las porciones disminuyó
significativamente sus niveles de azúcar en la sangre y los de insulina después de 12
semanas.

8. Evitar el comportamiento sedentario

Si quieres prevenir la diabetes, es importante que evites ser sedentario.

Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante la mayor parte del día,
tendrás un estilo de vida sedentario.

Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento

sedentario y el riesgo de diabetes.

Un análisis mayor de 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado
tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91% en el
riesgo de desarrollar diabetes.

Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararte del escritorio
cada hora y caminar durante unos minutos.

Desafortunadamente, puede ser complicado revertir los hábitos fuertemente

arraigados.

Un estudio facilitó que adultos jóvenes en riesgo de diabetes recibieran un programa de

12 meses diseñado para cambiar su comportamiento sedentario. Tristemente, después
de que el programa terminó, los investigadores encontraron que los participantes no
habían reducido demasiado el tiempo que permanecían sentados.

Define objetivos realistas y alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o
tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones
concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.

9. Comer una dieta alta en fibra

Consumir mucha fibra es muy beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.

Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han
mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

La fibra se divide en dos categorías: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe el

agua, mientras la insoluble no lo hace.

En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que disminuye la tasa de
absorción de los alimentos. Esto provoca una elevación gradual en los niveles de
azúcar en la sangre.
Sin embargo, la fibra insoluble también se ha vinculado con la reducción de los niveles
de azúcar en la sangre y con la disminución del riesgo de diabetes, aunque no se sabe
exactamente cómo funciona.

La mayoría de alimentos vegetales sin procesar contienen fibra, aunque unos tienen
más que otros. Revisa esta lista de 22 alimentos altos en fibra que son excelentes
fuentes.

10. Optimizar los niveles de vitamina D

La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente
vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen mayor
riesgo de todos los tipos de diabetes.

La mayoría de organizaciones médicas recomiendan mantener un nivel de vitamina D

en la sangre de por lo menos 30 ng/ml (75 nmol/l).

Un estudio encontró que las personas con los niveles de vitamina D en la sangre más
altos fueron 43% menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 que quienes tuvieron
niveles más bajos.

Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles
adecuados de vitamina D.

Los niños que tomaron los suplementos de vitamina D tuvieron 78% menos riesgo de
desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de
vitamina D recomendada.

Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman
suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de
insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se
reduce significativamente.

Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso y aceite de

hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de
vitamina D en la sangre.

Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos con
2,000-4,000 UI de vitamina D diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.
11. Minimizar el consumo de alimentos procesados

Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el consumo de
alimentos procesados.

Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas,

obesidad y diabetes.

Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de
aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de
diabetes.

Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como
nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.

Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos
procesados aumentaron 30% el riesgo de diabetes. Sin embargo, incluir alimentos
integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo.

12. Tomar café o té

Aunque el agua debería ser tu bebida principal, las investigaciones sugieren que incluir
café o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la diabetes.

Los estudios han informado que beber café diariamente redujo de 8% a 54% el riesgo
de diabetes tipo 2 con el mayor efecto generalmente observado en personas con el
mayor consumo.

Otra revisión de varios estudios que incluyó té con cafeína y café encontró resultados
similares, con la mayor reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.

El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a

proteger contra la diabetes.

Además, el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de

epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que reduce la liberación de azúcar en
la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.

13. Considera tomar estas hierbas naturales

Existen algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y
reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.

Cúrcuma

La curcumina es un componente de las especias doradas brillantes de cúrcuma, que es

uno de los principales ingredientes del curry.

Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en India durante siglos

como parte de la medicina ayurvédica.

Las investigaciones han mostrado que puede ser muy efectiva contra la artritis y puede
ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.

También existe evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la

insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes.

En un estudio controlado de nueve meses de duración en 240 adultos con prediabetes,

en el grupo que tomó 750 mg de curcumina diariamente, ninguno desarrolló diabetes.
Sin embargo, 16.4% del grupo que recibió cápsulas placebo sí lo hizo.

Además, el grupo de la curcumina experimentó un aumento en la sensibilidad a la

insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el
páncreas.

Berberina

La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina

tradicional china durante miles de años.

Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el colesterol y

otros marcadores de enfermedad cardíaca.

Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la
berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.

De hecho, un análisis mayor de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva

para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los
medicamentos para la diabetes más antiguos y más utilizados.
Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y
reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las
personas con prediabetes a evitar la diabetes.

Sin embargo, en este momento no hay estudios que hayan analizado esto.

Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe
usarse junto con otros medicamentos para la diabetes a menos que lo autorice un
médico.

En conclusión

Tú tienes control sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.