MENU SEMANAL

Y LISTA DE
MANDADO

SEMANA 2
MUJERES
MEAL PREP:

• Guisos y verduras tener ya listas para comer.

• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
Puntos importantes y
recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede
ser, dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
 LISTA DE MANDADO

FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y LACTEOS CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES Y

•1 papaya • 2 litros de leche LEGUMINOSAS SAZONADORES
•1 lechuga • 330g de pechuga de pollo • Avena integral • Crema de cacahuate sin azúcar
•6 pepinos • Yogur natural sin azúcar • 3 paquetes pasta • 5 aguacates
•7 tomates • 270g de carne de res ya cocida de vegetales • Frutos secos (almendras, nueces,
•Fresas • 6 huevos • Tostadas pistaches, cacahuates) (no
•Cebolla • 3 latas de atún redondas precisamente tienen que ser todo
•1 cabeza de ajo • Jamón de pavo • Pan integral pueden elegir solo una opción)
• 180g Queso oaxaca • Palomitas
naturales (de • Aceite de oliva
paquetito no) • orégano
• Tortillas de maíz
OTROS • 1 paquete de
• 1 paquete de gelatina lentejas
FORMA DE PREPARACION
LICUADO: solo mezclamos los ingredientes y licuamos ( Podemos endulzar con Stevia o fruto
del monje)
PAN TOSTADO CON HUEVO: el pan lo tostamos en un sartén por los dos lados, molemos el
aguacate y lo untamos en el pan y agregamos el huevo encima, el huevo puede ser revuelto o
estrellado.
La gelatina puede ser cualquier marca sin azúcar
PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA: ponemos poco aceite en un sartén, ya que esta caliente
agregamos la pechuga de pollo, a los 5 minutos le damos Vuelta tiene que ser a fuego medio
bajo para que no se queme, Podemos sazonar con sazonador vegetal, pimiento y sal.
PASTA DE VEGETALES: ponemos a hervir agua en un cazo, ya que esta hirviendo agregamos
un diente de ajo y sal, agregamos la pasta revolvemos y tapamos, ya que esta un poco blanda
apagamos y le quitamos el agua, procura que no quede muy aguada. Ya que esta sin agua
agregamos un poco mas de sal, orégano molido y un chorrito de aceite de oliva
PARA LA ENSALADA DE ATUN: solo mezclamos todos los ingredientes. También vamos a
utilizar la pasta cocida.
LENTEJAS: ponemos a cocer una taza de lentejas con 4 de agua, sazonamos con pimienta, sal,
y sazonador vegetal, dejamos hervir hasta que estén blanditas.
 Puntos importantes y
recomendaciones
• La taza de lentejas es ya con el caldito ½ taza de lentejas y 1 de puro caldo
• La ensalada de atún es sin mayonesa
• Podemos agregar a las comidas bebidas, de pepino, Jamaica, limón e infusionas.
• Si no queremos algún alimento recuerden que lo Podemos cambiar por otro del mismo grupo alimenticio
• Podemos comer 3 días lo mismo y los otros tres días lo mismo es otra opción
• Si no encuentras pasta de vegetales dejo otra opción
• Si tienes diabetes es mejor elegir opción integral
• Las lentejas procurar dejarlas remojar toda la noche y al día siguiente volvemos a enjuagar y las preparamos, esto hace
que no, nos inflamen.
Puño de frutos secos
Pasta de vegetales
 MENU 2
DOMING
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
O
LICUADO DE PAN TOSTADO LICUADO DE PAN TOSTADO LICUADO DE PAN TOSTADO CON Libre
PAPAYA CON HUEVO PAPAYA CON HUEVO PAPAYA HUEVO
1 taza de papaya 2 rebanadas de pan 1 taza de papaya 2 rebanadas de pan 1 taza de papaya 2 rebanadas de pan
½ taza de avena tostado ½ taza de avena tostado ½ taza de avena tostado
DESAYUN 1 cucharada de 2 huevos estrellados 1 cucharada de 2 huevos 1 cucharada de 2 huevos estrellados o
O crema de cacahuate o revueltos crema de estrellados o crema de revueltos
1 ¼ taza de leche ½ aguacate cacahuate revueltos cacahuate ½ aguacate
1 ¼ taza de leche ½ aguacate 1 ¼ taza de leche

1 taza de gelatina Un puño de frutos 1 taza de gelatina Un puño de frutos 1 taza de gelatina Un puño de frutos secos Libre
COLACIÓN secos secos

PECHUGA ENSALADA DE PECHUGA ENSALADA DE PECHUGA ENSALADA DE ATUN Libre

DEPOLLO A LA ATUN CON PASTA DEPOLLO A LA ATUN CON PASTA DEPOLLO A LA CON PASTA
PLANCHA 1 lata de atún PLANCHA 1 lata de atún PLANCHA 1 lata de atún
90g de pechuga de 1 taza de pasta 90g de pechuga de 1 taza de pasta 90g de pechuga de 1 taza de pasta
pollo Lechuga pollo Lechuga pollo Lechuga
1 taza de pasta ½ de aguacate 1 taza de pasta ½ de aguacate 1 taza de pasta ½ de aguacate
Ensalada verde 1 taza de lentejas ya Ensalada verde 1 taza de lentejas Ensalada verde 1 taza de lentejas ya con
COMIDA
(mezclamos las con caldo (mezclamos las ya con caldo (mezclamos las caldo
verduras que mas verduras que mas verduras que mas
nos gusten nos gusten nos gusten
1 taza de lentejas 1 taza de lentejas 1 taza de lentejas
con cladito con cladito con cladito

½ taza de yogur 3 tazas de palomitas ½ taza de yogur 3 tazas de ½ taza de yogur 3 tazas de palomitas Libre
COLACIÓN 5 fresas 5 fresas palomitas 5 fresas

TOSTADAS DE SINCRONIZADAS TOSTADAS DE SINCRONIZADAS TOSTADAS DE SINCRONIZADAS libre

DESEBRADA 2 tortillas DESEBRADA 2 tortillas DESEBRADA 2 tortillas
2 tostadas redondas 1 rebanadas de 2 tostadas 1 rebanadas de 2 tostadas 1 rebanadas de jamón de
90g de carne jamón de pavo redondas jamón de pavo redondas pavo
deshebrada Lechuga o 90g de carne Lechuga o 90g de carne Lechuga o espinacas
Lechuga espinacas deshebrada espinacas deshebrada Tomate
CENA
Tomate Tomate Lechuga Tomate Lechuga 1/3 de aguacate
Pepino 1/3 de aguacate Tomate 1/3 de aguacate Tomate
Salsa encima 90g Queso oaxaca Pepino 90g Queso oaxaca Pepino
1/3 de aguacate Salsa encima Salsa encima
1/3 de aguacate 1/3 de aguacate