Reto 90 Dias 18 de Abril Mujeres Reduccion PDF

Vientre plano + Aumento de glúteos
18 de ABRIL
REDUCCION
ESTE PLAN ESTA BASADO EN LAS RECOMENDACIONES DE LA OMS EN CUANTO A

REQUERIMIENTO
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma queCALORICO
lo puedes lograr!!! PARA UNA MUJER.
1
•LA LISTA DE MANDADO DE LA PRIMERA SEMANA SE
ENCUENTRA EN LA PAGINA 39
MUCHO ÉXITO !!!
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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Preguntas Frecuentes
Horarios de comida? Que horarios recomiendo de ejercicio?
R. cada 3 horas R. Cualquier horario esta bien.
Puedo tomar café? Recomiendo tomar proteína de suero de leche?

R. Si máximo 2 tazas al día sin azúcar y sin crema R. Si de preferencia después de entrenar.
Puedo utilizar aderezos

R. No, sol vinagretas, limón y aderezos de yogurt Puedo usar pan pita en lugar de pan integral?
R. Si
Puedo comer cereal de caja?
R. si, solo los recomendados
Porque puedo cambiar la toronja?
Puedo comer arroz blanco en lugar de integral? R. Por mandarina o naranja.
R. Si, pero de preferencia integral
Los elotes pueden ser en lata?
Porque puedo cambiar la colación de gelatina? R. Si
R. Por una taza de fruta
Las fresas pueden ser congeladas
Porque puedo cambiar la crema de cacahuate? R. Si
R. Por otra grasa de la lista de equivalentes
Las verduras pueden ser congeladas?
Puedo utilizar queso panela en lugar de queso Oaxaca en las quesadillas? R. Si
R. Si
Aparte de agua natural que puedo tomar?
Que puedo comer si me da ansiedad? R. Agua de jamaica, limón o pepino con Stevia o sin azúcar
R. Gelatina, jícama, pepino, tomar agua o una taza de fruta
Atún en agua o aceite?
Que puedo comer si me quedo con hambre? R. En agua
R. Gelatina, jícama, pepino, puño de frutos secos o una taza de fruta
Que son los frutos secos?

R. Nuez, almendra, cacahuate

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Preguntas Frecuentes
Puedo comprar solo las claras?
R. Si
Por que puedo sustituir el huevo?

R. Pollo, queso, jamón o cualquier otra proteína
Cuando compre la crema de cacahuate favor de fijarse que en los ingredientes no tenga azúcar.
Los alimentos se pesan ya cocinados
En caso de que no le guste el cereal casero puede ser cereal de caja de los
recomendados
LECHES QUE PODEMOS UTILIZAR (ALMENDRAS, COCO, LALA LIGTH)

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MARCAS RECOMENDADAS
Sazonadores
Jamón

5
MARCAS RECOMENDADAS
Pan integral

6
MARCAS RECOMENDADAS
yogur
Cremas de almendras y cacahuate

7
MARCAS RECOMENDADAS
Queso
Oaxaca
Pasta integral

8
MARCAS RECOMENDADAS
Avena y granola

9
MARCAS RECOMENDADAS
Tortillas y tostadas

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ENDULZANTES
Dátil

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Proteínas recomendadas

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LECHES VEGETALES

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PARA UN ANTOJO

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CEREALES DE CAJA RECOMENDADOS
ATUN DE LATA

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LECTURA DE ETIQUETAS
1.- INGREDIENTES
Por ley todos los ingredientes deben de ir de mas a menos, es decir los
ingredientes que el producto contenga al inicio es de lo que tiene más, es
muy importante que los primeros ingredientes sean 100% naturales y
entre menos ingrediente tenga el producto es mejor. Evita que en los
primeros tres ingredientes se encuentre el azúcar, evita los productos que
contengan jarabe de maíz de alta fructosa, aceite de palma, glutamato
monosódico, colorantes artificiales, saborizantes y conservadores ya que
son dañinos para la salud
2.- TAMAÑO POR PORCION

Por lo general los productos contienen más de una
porción, es muy importante fijarnos en el tamaño
de la porción sugerida por lo general vienen en
gramos, por lo general viene en la parte superior
del cuadro nutricional.
3.- CALORIAS POR PORCION

Las calorías indicadas equivalen a una sola
porción del producto por ejemplo, si el producto
trae 8 porciones tenemos que multiplicar las
calorías por esa cantidad de producto.

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4.- Es importante revisar y conocer el porcentaje (%) de valor diario

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) no debemos de consumir mas de
5 gramos de sodio al día, y mas de 25 gramos de azúcar al día. Si un producto tiene mas de 6
gramos de azúcar por porción es mejor evitarlo, por que sumando de alimento en alimento
corremos el riesgo a pasarnos de lo recomendado. Si el producto tiene 5% de valor diario o
menos es bajo, 19% o mas es alto nos estaríamos pasando del valor recomendado diario.
5.- QUE TIPO DE GRASAS DEBEMOS EVITAR. (GRASAS TRANS Y GRASAS SATURADAS)
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un
ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe
evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.
Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.
Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el
queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche,
también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos
sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o
bloqueo de las arterias.
Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se
endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a
menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los
niveles de colesterol LDL en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL
("bueno").

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6.- QUE EL ALIMENTO CONTENGA VITAMINAS Y FIBRA
Preferir los granos integrales, evitar harinas blancas refinadas, para que nuestro producto sea más completo .
INGREDIENTES A CONSUMIR MENOS PARA UNA ALIMENTACION MAS SALUDABLE

• AZUCAR
• SODIO
• GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRANS
Es importante saber que una sana, adecuada y balanceada alimentación, nos ayuda a prevenir
enfermedades como diabetes e hipertensión entre otras.
Nuestro cuerpo trabaja día y noche desintoxicándose, por medio de nuestro hígado y riñones,
es importante ayudar a esa desintoxicación con una alimentación saludable.
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Patologías

Diabetes
ALIMENTOS A EVITAR:
• Alimentos procesados
• Harinas blancas
• Azúcar
• Evitar frutas en almíbar
• refrescos

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Hipertensión

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Hipotiroidismo
Entre los alimentos recomendados están aquellos que aportan la cantidad
de yodo suficiente para la producción de tiroxina. Entre ellos,
encontramos los siguientes:
• Mariscos y pescados de mar.
• Leche y derivados lácteos bajos en grasa.
• Huevos.
• Sal yodada: 1 cucharadita de café al ras contiene 150 ug de yodo, que
cubre los requerimientos diarios para un correcto funcionamiento
tiroideo.
• Los vegetales de nuestra dieta tendrán mayor o menor contenido en
yodo según el contenido de este mineral en el suelo en que se cultiven.
Por el contrario, debemos minimizar o restringir el consumo de algunos
otros alimentos debido a que interfieren con el funcionamiento de la
tiroides o con la absorción intestinal de la tiroxina:
• Los suplementos dietéticos con altas dosis de fitoestrógenos de soja.

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Hipertiroidismo
• Alimentos a evitar si padeces hipertiroidismo
• Se deben evitar los alimentos ricos en yodo, por lo cual, se desaconseja
el consumo de los siguientes alimentos:
• Verduras: tomates, espinacas y ajo
• Legumbres: habas, soja, maíz, girasol, guisantes y lentejas
• Algas
• Frutas: manzana, piña, mango, dátiles, coco, nueces de Brasil y fresas
• Cereales: avena
• Frutos secos: pistacho, avellana y anacardo
• Productos precocinados y bollería
• Sal yodada
• Mariscos
• Hierbas y especias: hinojo, hiedra terrestre, canela, ginseng y albahaca.

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Triglicéridos altos
• Consumir solo carbohidratos integrales (avena
integra, pasta integral, arroz integral)
• Evitar harinas blancas
• Evitar alimentos procesados
• Evitar grasas saturadas y grasas trans

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Rinitis alérgica
Alimentos a evitar:
• Evita los alimentos con azúcares ocultos (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa,
miel) y los irritantes hepáticos como el café, fritos, alcohol, leche (yogur,
queso), grasas procesadas (saturadas y trans), hidratos de carbono refinados
(pan, pasta, galletas, bollería), aditivos, colorantes y conservantes, alimentos
procesados o muy elaborados y carnes rojas, chocolate y mostaza, espárragos y
coliflor.

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Hígado graso
Alimentos prohibidos para el hígado graso
• Entre ellos están las carnes grasas, embutidos, fritos, aceites vegetales, nata,
mantequilla, queso grasos, lácteos enteros, harinas blancas, nachos, patatas fritas,
azúcares procesados, dulces industriales, bollería industrial, snacks, refrescos, alcohol,
zumos envasados, bebidas azucaradas, comida rápida, grasas saturadas.
Alimentos beneficiosos para el hígado graso

• frutas y verduras: espinacas, acelgas, espárragos, avena, arroz integral, pan integral,
brócoli, zanahorias, lentejas, kiwis, manzanas, piña, limón, peras, naranja y pomelo.

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Colesterol
Alimentos a evitar:
Lácteos: Evita la leche entera, las cremas, helados, quesos y yogurt que no sean
descremados.
Huevos: Evitar la yema, que es donde se encuentra todo el colesterol y la grasa del huevo.
Carnes: No utilizar las carnes duras (pato, ganso) y los cortes grasos. No ingerir
embutidos, fiambres, salchichas, hamburguesas, vísceras (riñón, hígado, seso). No ingerir
tampoco productos enlatados en aceite (atún, anchoas, etc.)
Grasas: No ingerir manteca (mantequilla), tocino o panceta, salsas con crema ni
margarinas sólidas.
Postres: Evitar el chocolate y la manteca de cacahuete.
Frutas: Evitar el coco, ya que es alto en ácidos grasos saturados.
Panes: procura no utilizar los panes que contengan grasas, huevos o leche entera.
Tampoco los bollos dulces, los buñuelos y bollería industrial en general.
Bebidas: intentar erradicar el consumo de bebidas de alta graduación alcohólica y limitar
las ingestas de cerveza y vino a una copa al día.
Condimentos: Se pueden utilizar todos menos la mayonesa, ya que contiene huevo.

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Anemia
Alimentos beneficiosos :
▪ Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)

▪ Carnes rojas y pescados
▪ Frutos secos
▪ Es importante saber que si combinamos el hierro con la vitamina C tenemos una mejor
absorción.

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Síndrome de Ovario Poliquístico.
EVITAR:
• Alimentos elaborados sobre todo si llevan azúcar y conservantes.
• papa.
• Calabaza.
• Zanahoria Cocida.
• Zumos envasados.
• Azúcar blanco, edulcorantes, jarabe de glucosa.
• En general productos refinados, procesados comerciales.
• Helado
• Galletas

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Colitis
EVITAR:
• Lácteos
• Yogur
• Queso
• Apio.
• Zanahorias.
• Espinacas.
• Calabaza.
• Arroz.
• Avena.
• Quinoa.
• lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Chile morrón
• Semillas del pepino

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ENDOMETRIOSIS
• Reducir el consumo de alimentos inflamatorios tales como cereales refinados, bollería

industrial, azúcares sencillos y añadidos, embutidos, lácteos grasos y bebidas
energéticas/carbonatadas.
ALIMENTOS SALUDABLES QUE TIENDEN A INFLAMAR

• Frutos secos
• Brócoli
• Calabaza
• Semillas de pepino
• Lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Chile morrón.

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ANTIFLAMATORIA
• Reducir el consumo de alimentos inflamatorios tales como cereales refinados, bollería

industrial, azúcares sencillos y añadidos, embutidos, lácteos grasos y bebidas
energéticas/carbonatadas.
ALIMENTOS SALUDABLES QUE TIENDEN A INFLAMAR

• Frutos secos
• Brócoli
• Calabaza
• Semillas de pepino
• Lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Chile morrón.

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Lista de
equivalentes

COMO UTILIZAR LA LISTA DE INTERCAMBIOS Y PARA QUE
SIRVE
EJEMPLO: queremos cambiar las fresas por otra fruta, nos vamos a la hilera donde dice
frutas y escogemos la fruta deseada y a lado viene la porción de esa fruta que
escogieron, el mismo procedimiento para las verduras y los otros grupos de nutrientes.
En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados)

Cada porción son de 30 a 40g, por lo general pongo 3 porciones en la comida de
proteína que es lo recomendado para una alimentación completa.
Por ejemplo desea intercambiar el pollo por pescado, va a consumir 3 porciones de
pescado.

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Lista de equivalentes
Frutas Cereales
Verduras (libres) Agua de coco 325 ml Amaranto 1/4 taza
Acelga Cerezas frescas 2 piezas Arroz integral cocido 1/4 taza
Alcachofa Ciruela seca 2 piezas Avena cocida 3/4 taza
Apio Ciruela fresca 3 piezas Avena cruda 1/4 taza
Berenjena Coctel de frutas 1 taza Baguette 1/7 pieza
Berros Dátil fresco 2 piezas Barrita (<90 kcal) 1 pieza
Betabel Durazno chico 2 piezas Bolillo sin migajón 1/3 pieza
Brócoli Frambuesa 3/4 Taza Camote cocido 1/4 taza
Calabacita Fresa 1 taza Cereal sin azúcar 1/2 taza
Cebolla Guayaba 3 piezas Cous cous 1/3 taza
Chayote Higo 2 piezas Crotones 1/3 taza
Chile(todo tipo) Kiwi 2 piezas Elote desgranado 1/3 taza
Cilantro Lichis 12 piezas Elote entero 1/2 pieza
Col Lima 3 piezas Galletas habaneras 4 piezas
Coliflor Mamey 1/3 pieza Galleta Marías 5 piezas
Ejote Mandarina 1 pieza Galletas saladitas 3 piezas
Esparrago Mango grande 1/2 pieza Granola sin azúcar 2 cdas
Espinaca Mango manila 1 pieza Palomitas naturales 3 tazas
Flor de calabaza Manzana 1 pieza Pan árabe integral chico 1/2 pieza
Germinados Melón 1 taza Pan de caja integral 1 reb.
Hongos Mora azul 1/2 taza Pan de hamburguesa 1/3 pieza
Jícama (remojada) Naranja 1 pieza Pan de hot dog 1/2 pieza
Jitomate Papaya 1 taza Papa cocida mediana 1 pieza
Lechuga Pera 1/2 pieza Papa cambray 3 piezas
Nopal Pina 3/4 Taza Pasta cocida 1/2 taza
Pepino Plátano dominico 2 piezas Quinoa cocida 1/3 taza
Perejil Plátano tabasco 1/2 pieza Salmas 1 paquete
Pimiento Sandia 1 taza Tortillas de harina 1/2 pieza
Portobelo Toronja 1 pieza Tortillas de maíz 1 pieza
Rábano Tuna 2 piezas Tortillas de nopal 2 piezas
Tomate Uva 1 taza Tostada horneada 1.5 piezas
Verdolaga Zarzamora 3/4 Taza Totopos susalia 10 piezas
Zanahoria
Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

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Proteínas Azucares Grasas
Atún en sobre 1/2 sobre Agua de sabor 1 vaso Aceite de aguacate 1 cdita
Atún en lata 1/3 lata Arándanos secos 1 puñito Aceite de coco 1 cdita
Arrachera 30 g Ate 13 g Aceite de oliva 1 cdita
Barbacoa 30 g Azúcar morena 1 cda Aceite de spray 5 disparos
Bistec de res 30 g Bebida deportiva 125 ml Aceitunas 5 piezas
Camarón 5 piezas Cajeta 1 cda Aguacate 1/3 pieza
Carne molida 30 g Caramelos 2 piezas Ajonjolí 2 cdas
Claras de huevo 2 piezas Cátsup 1 cda Almendras 5 piezas
Huevo entero 1 pieza Cocoa en polvo 2 cditas Cacahuates naturales 7 piezas
Jamón de pavo 2 reb Gelatina 1/3 tazas Chía 4 cditas
Jamin de pierna 1 reb Gomitas 3 piezas Coco rallado S/A 1 1/2 cdas
Lomo de cerdo 40 g Jugo 125 ml Crema acida 1 cda
Maciza de cerdo 30 g Mermelada 1 cda Crema de almendras 1 cda
Muslo de pollo 1/2 pieza Miel de abeja 1 cda Crema de cacahuate 1 cda
Pavo 45 g Miel de maple 2 cditas Guacamole 2 cdas
Pechuga de pollo 30 g Nieve de frutas 1/2 taza Leche de almendras 1 taza
Pierna de pollo 1 pieza Nutella 1 cda Leche de coco S/A 1/2 taza
Pescado blanco 40 g Paleta de agua 1/2 pieza Macadamias 2 piezas
Pollo deshebrado 30 g Pasitas 1 puñito Mantequilla 1/2 cda
Pulpo 45 g
Piloncillo 1 cda Mayonesa 1 cdita
Salchicha de pavo 1/2 pieza
Salmon 40 g Refresco 90 ml Nueces 4 mitades
Queso cottage 3 cdas Alcohol (Carbohidratos) Nuez de la india 4 piezas
Queso de cabra 30 g Cerveza 1/2 lata Pepitas 30 piezas
Queso Oaxaca 30 g Cerveza Light 1 lata Pistaches 9 piezas
Queso panela 40 g Tequila 30 ml Queso crema 1 cda
Queso parmesano 1 cda Vino 1 copa Semilla de girasol 4 cditas
Requesón 2 cdas Vodka/whisky 30 ml Semillas de calabaza 15 g
Trucha 40 g
Sardinas 40 g
Surimi 1 barra
Abreviaturas
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

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Leguminosas Condimentos
Alubia cocida 1/2 taza Ajo
Chícharo cocido 1/2 taza Canela
Frijoles de la olla 1/2 taza Curry
Frijoles molidos 1/4 taza Hojas de laurel
Frijol de soya 1/2 taza Limón
Garbanzos cocidos 1/2 taza Mostaza
Habas cocidas 1/2 taza Orégano
Hummus 2 cdas Pimienta
Lentejas cocidas 1/2 taza Tomillo
Soya texturizada Vainilla (esencia)
20 g
seca Vinagre
Lácteos Bebidas (Libres)

Leche light 1 taza Agua mineral
Leche 2% 1 taza Agua natural
Leche en polvo 3 cdas Café americano S/A
Leche evaporada 1/2 taza Agua de Jamaica S/A
Jocoque 3/4 taza Agua de limón S/A
Yogur bebible 3/4 taza Te S/A
Yogur griego 1/2 taza Infusiones de hierbas
o fruta S/A
Yogur solido 1/2 taza
Otros (Libres)
Chicle sin azúcar
Gelatina Light
Stevia
Splenda
* Max 3 sobres al día
Abreviaturas
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

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Formas de
preparación

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Forma de preparación de alimentos
HOTCAKES DE AVENA CON PLATANO

INGREDIENTES
• 1/2 taza de avena
• 1/2 plátano
• canela
• 1 cucharadita de vainilla
• 1/2 cucharadita de polvo para hornear
• 1 huevo
• 1/4 leche de almendras o Lala light
• 1 cucharada de fruto del monje o 1 sobre de Stevia para endulzar
• Mantequilla
FORMA DE PREPARACION
Licuamos todos los ingredientes, cocinamos con poquita mantequilla o
mantequilla en spray a fuego bajo.

PUDIN DE AVENA CON CHIA

INGREDIENTES
• 2 cucharadas de chía
• 1 cucharada de linaza en polvo
• endulzante opcional (fruto del monje o Stevia)
• 1 taza de leche de
• almendras o Lala light
• crema de cacahuate o crema de almendras
• fruta a elección
En un recipiente, agregamos la avena, la Chía, la linaza, el endulzante y la leche
revolvemos bien, tapamos el recipiente y dejamos en refrigeración toda la
noche, el día siguiente solo agregamos topping fruta y la cucharada de crema
de cacahuate o almendras.

TORTILLA DE AVENA O CREPA DE AVENA (SALADA)

• ½ taza de avena
• ½ taza de agua
• Un poco de sal
• 1 huevo
• Aceite de oliva o aceite de aguacate
Licuamos todos los ingredientes, en un sartén cocinamos con un poco de
aceite de oliva, procurar quitar exceso de aceite con una servilleta del sartén
antes de cocinar, y extender como si fuera una crepa, a fuego medio bajo.

AVENA COCIDA
INGREDIENTES
• 1/3 taza de Avena (ya cocida se convierte en una taza
• Canela en polvo
• 1 cucharadita de Vainilla liquida (opcional)
• 1 sobre de Stevia o 1 cucharada de fruto del monje
• 1 taza de Leche de almendras o a elección
• 1 cucharadita de Crema de cacahuate
• Fresas
En un cazo ponemos a hervir la avena, canela, vainilla, endulzante, leche, ya
que hirvió retiramos y servimos, como topping utilizamos la crema de
cacahuate y las fresas.

SANDWICH DE QUESO PANELA

INGREDIENTES
• 2 rebanadas de pan integral
• 40g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Espinacas o lechuga
• Cebolla (opcional)
Solo hacemos el sándwich con los ingredientes mencionados.
OMELET DE ESPINACAS
INGREDIENTES
• 3 claras de huevo
• 30g de queso oaxaca
• ½ taza de espinacas
• Un chorrito de aceite de oliva o de aguacate
En un sartén agregamos un chorrito de aceite, a continuación, las claras de
huevo, una vez que estén a cocidas por abajo le damos vuelta y hacemos
como si fuera una quesadilla agregamos el queso y las espinacas y doblamos,
retiramosLa clave
unadelvez que quede bien cocida por los dos lados.
éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
WAFFLES DE AVENA
INGREDIENTES
• 1/2 plátano
• 1 huevo
• 1 cucharada de vainilla
• canela en polvo
• 1 cucharadita de fruto del monje o un sobre de Stevia
• Un chorrito de leche
• Mantequilla
Licuamos todos los ingredientes excepto la mantequilla, una vez licuado
agregamos a la waflera la mezcla con un poco de mantequilla para evitar que
se peguen. Como topping agregamos una porción de fruta.

CHILAQUILES
INGREDIENTES
• 30g de totopos horneados
• 2 tomates
• 1 chile serrano
• ¼ cebolla
• Aceite de oliva o de aguacate
• Pimenta
• sal
Salsa casera para chilaquiles: ponemos a hervir los tomates, el chile, y la
cebolla, ya que hirvieron los retiramos del fuego al jitomate le quitamos la piel,
licuamos todos los ingredientes con un poco de pimienta y sal al gusto.
En un sartén con tapadera agregamos los totopos inmediatamente agregamos
la mezcla de la salsa y después el queso y tapamos. Solo esperamos que se
derrita el queso y listo, servimos.

TAQUITOS DE QUESO PANELA
INGREDIENTES
• 2 tortillas de nopal o de maíz
• 1/3 de aguacate
Calentamos las tortillas, agregamos el queso panela y el aguacate, podemos
agregar alguna salsa bandera (opcional)
HUEVOS RANCHEROS
INGREDIENTES
• 2 tostadas horneadas redondas
• 2 huevos
• 1 tomate
• ¼ de cebolla
• 1 chile serrano
• Pimienta
• Sal
Cocinamos los huevos estrellados con un poco de aceite, una vez cocinados
loa ponemos
La claveencima de
del éxito es la las tostadas,
disciplina, agregamos
y la confianza en salsalograr!!!
ti misma que lo puedes hecha en casa al gusto.
PAN FRANCES
INGREDIENTES
• 1 huevo
• ½ taza de leche de almendras o a elegir
• Canela en polvo al gusto
• 1 cucharadita de vainilla liquida
• 1 sobre de Stevia o 1 cucharada de fruto del monje
• Mantequilla
Para la mezcla: en un recipiente agregamos el huevo, canela, vainilla, el
endulzante y la leche.
A un sartén agregamos un poco de mantequilla, mojamos los dos panes con la
mezcla y cocinamos

SALSA BANDERA
INGREDIENTES
• 1 tomate
• 1 chile serrano
• ¼ de cebolla
• Pimenta
• Sal
• 1 limón
Picamos el tomate, el chile y la cebolla en cuadritos pequeños, les agregamos
sal, pimienta y el jugo de un limón.

PECHUGA DE POLLO AL VAPOR

INGREDIENTES
• 120g de pechuga cruda (90g de pechuga de cocida)
• ½ calabaza
• ½ chayote
• 1 taza de brócoli
• 1 zanahoria
• Pimienta
• Sal
• Agua (solo hasta donde topa el pollo)
En un cazo agregamos todos los ingredientes, (las verduras en cuadros y el

pollo también en cuadros) agregamos agua hasta tapar todos los ingredientes
y tapamos hasta que este todo cocido.

TINGA DE POLLO
INGREDIENTES
• 90g de pechuga de pollo deshebrada
• ¼ de cebolla en tiras o cuadros
• 2 tomates
• Chile chipotle al gusto
• ½ diente de ajo
• Pimienta (al gusto)
• Sal (al gusto)
Vamos a licuar el chile, tomate, ajo, pimenta y sal.
En un sartén con un chorrito de aceite, doramos un poco la cebolla,
agregamos el pollo desmenuzado, y agregamos la mezcla de la salsa licuada,
tapamos y dejamos que hierva.

MOLLETES
INGREDIENTES
• 1/3 de frijoles molidos
En un sartén sin aceite o en un comal, calentamos el pan integral hasta que
quede un poco dorado por cada lado sin que quede duro, retiramos y
agregamos la mezcla de los frijoles y el queso panela molido, podemos
acompañar con salsa mexicana hecha en casa.

ENCHILADAS DE PECHUGA DE POLLO DESHEBRADO

INGREDIENTES
• 90g de pollo deshebrado
• 2 tortillas
• 1/2 taza de frijol machacado
• 1/2 aguacate
• 30g de queso panela molido
Salsa: ponemos a hervir los tomates, el chile, y la cebolla, ya que hirvieron los
retiramos del fuego al tomate le quitamos la piel, licuamos todos los
ingredientes con un poco de pimienta y sal al gusto.
Calentamos dos tortillas ya que estén calientes le agregamos el pollo
deshebrado, hacemos rollito y bañamos de salsa, encima le ponemos el queso
panela molido y acompañamos de frijoles y ensalada.

PECHUGA DE POLLO CON CREMA CHIPOTLE

INGREDIENTES
• 90g de pechuga de pollo cocida
• 1/3 taza de crema baja en grasa
• Chile chipotle al gusto (1 o 2)
• ¼ de cebolla en tiras
• Pimienta
• Sal
Partimos el pollo en cuadros
Licuamos la crema, chile, ajo, pimienta y sal, en un sartén ponemos a freír con
un chorrito de aceite la cebolla agregamos el pollo e inmediatamente
agregamos la mezcla de crema y esperamos que hierva unos 15 minutos a
fuego bajo.

BISTEC EN SALSA VERDE
INGREDIENTES
• 120g de carne para bistec crudo (90g cocida)
• ½ cebolla
• 2 tomatillos
• 1 chile serrano
• Un puñito de cilantro
• Pimienta
• Sal
• 1 cucharadita de Sazonador vegetal
Cortamos el bistec en cuadritos, cortamos ¼ de cebolla
Ponemos a hervir los tomatillos, chile, ¼ de cebolla, el ajo, cilantro, pimienta y
sal. Una vez hervido licuamos todos los ingredientes previamente hervidos con
1 taza de agua.
En un sartén con un chorrito de aceite guisamos la carne y el ¼ de cebolla,
agregamos una cucharadita de sazonador vegetal, ya que esté guisado
agregamos la mezcla de la salsa verde, tapamos y dejamos hervir 10 a 15
minutos a fuego lento.
PESCADO EMPAPELADO
INGREDIENTES
• 1 filete de pescado
• brócoli
• 1 chile california
• ¼ de cebolla
• Pimienta
• Sal
En un papel aluminio largo vamos a poner un chorrito de aceite, lo untamos
para que se distribuya y quitar el exceso, encima ponemos el filete, encima del
filete le ponemos al filete pimienta y sal, después ponemos el brócoli encima
del filete, la cebolla, chile california previamente tatemado sin cascara y en
tiras, al final ponemos el queso oaxaca deshebrado, cerramos el papel
aluminio completamente de los lados, lo ponemos a calentar en un comal a
fuego bajo hasta que se haga como forma de globo. Dejamos unos 4 minutos
más y retiramos.

CAMARONES RANCHEROS
INGREDIENTES
• 15 camarones
• 1 chile serrano
• ¼ de cebolla
• 2 tomates en cuadritos la cebolla
• ½ taza de agua
• Pimienta
• Sal
Pelamos los camarones, le quitamos la tira de en medio negra, lavamos bien.
Picamos en cuadritos la cebolla, chile, tomate y el ajo
En un sartén agregamos un chorrito de aceite guisamos la verdura picada y
agregamos los camarones, sazonamos con pimienta y sal al gusto.

CHILES RELLENOS DE CAMARON

INGREDIENTES
• 2 chiles poblanos
• 15 camarones
Tatemamos los chiles y quitamos la piel, abrimos y rellenamos de los
camarones rancheros.

ALBONDIGAS DE CAMARON
INGREDIENTES • ½ diente de ajo
• 15 camarones • Chile serrano o california
• 1 zanahoria • cilantro
• ½ calabaza • Pimienta
• 1 barita de apio • Sal
• 2 tomates • Sazonador vegetal
• ¼ de cebolla • 3 tazas de agua
Pelamos lavamos y quitamos la tira negra del camarón, molemos en un procesador o en
una licuadora. Sacamos y hacemos bolitas.
Picamos en cuadros, la calabaza, zanahoria, apio.
Licuamos el tomate, la cebolla, ajo y chile.
En un cazo guisamos la verdura picada con un chorrito de aceite, le agregamos la
mezcla licuada, ya que hierva agregamos agua, ya que este hirviendo agregamos las
bolitas de camarón, pimienta, sal y el sazonador. Tapamos, ya que este hirviendo
agregamos el cilantro y tapamos, dejamos hervir 2 minutos más.

CEVICHE DE CAMARON CON MANGO
INGREDIENTES
• 15 camarones
• 1 pepino
• ¼ de cebolla morada
• 1 mango
• 1/3 taza de jugo de limón
• Pimienta
• Sal
Pelamos los camarones, lavamos bien, quitamos la tira de en medio bañamos
de jugo de limón y dejamos en refrigeración por 30 minutos
Picamos el pepino en medias lunas y el mango en cuadritos
Picamos la cebolla en tiras
Ya que pasaron los 30 minutos mezclamos todo y agregamos sal y pimienta al
gusto.

ENTOMATADAS DE QUESO PANELA
INGREDIENTES
• 2 tortillas
• Salsa de tomate casera
• 2 tomates
• 1/2 cebolla
• 1 diente de ajo
• sal
• pimienta
• aceite de oliva o aceite de aguacate
• limón
Calentamos las tortillas, le agregamos el queso panela y enrollamos, bañamos
de salsa de tomate.
SALSA: licuamos los tomates, cebolla, ajo, sal, pimienta, 3 gotitas de limón.
Guisamos y agregamos 3 cucharadas de agua, dejamos hervir y bañamos las
enchiladas

GUISADO DE MARLIN
INGREDIENTES
• 110g de marlín
• 1 chile california o chile serrano
• 1 ½ de tomate
• ¼ de cebolla
• apio
• Pimienta
• Sal
• ½ taza de agua
Deshebramos el marlín lavamos bien.
Picamos chile, tomate, cebolla y apio
Guisamos el marlín con un chorrito de aceite, ya que este guisado agregamos
la verdura, pimienta y sal al gusto revolvemos bien y al final agregamos el agua
y tapamos, dejamos hervir por 8 minutos a fuego bajo.

TORTITAS DE ATUN CON PAPA

INGREDIENTES
• 1 lata de atún
• 1 taza de espinacas
• 1/2 papa cocida
• 1 huevo
• Pimienta
• Sal
Cocemos la papa y la machacamos
Mezclamos la lata de atún con las espinacas picadas finamente, la papa, y el
huevo, agregamos la pimienta y la sal y mezclamos, formamos las tortitas y
ponemos en un sartén con un chorrito de aceite, guisamos por los dos lados la
tortita.

ENSALADA DE NOPALES
INGREDIENTES
• 2 NOPALES
• ½ cebolla
• Cilantro
• 1 tomate
• ¼ de cebolla
• Pimienta
• sal
MODO DEPREOPARACCION
Ponemos a hervir en agua los nopales en cuadritos con ½ cebolla y el cilantro,
ya que hirvieron retiramos y quitamos el agua. Mezclamos con el tomate, el ¼
de cebolla, pimienta y sal y revolvemos.

PIZZA SALUDABLE
INGREDIENTES
• ½ Taza de avena molida
• 1 huevo
• Pimienta
• Sal
• Ajo en polvo
• 2 cucharadas de agua
• Orégano
• 60 gramos de pechuga de pollo desmenuzada
• Chile morrón de colores en tiras
Hacemos una mezcla para la base, avena molida, el huevo, pimienta, sal, ajo
en polvo solo un poco, el agua y orégano, hacemos la tortilla en el sartén con
un chorrito de aceite, una vez que esta lista la tortilla retiramos y le agregamos
la mezcla de salsa para pizza, el queso, el pollo y el chile morrón, lo ponemos
en un sartén al sartén por un lado ponemos un chorrito de agua para que
genere vapor y derrita el queso, al poner el agua que el agua no toque la
mezcla de la base de pizza.
La receta de la salsa está en la siguiente pagina.
SALSA PARA PIZZA CASERA

INGREDIENTES
•2 tomates
•1/2 cebolla
•1 diente de ajo
•1 cucharada de orégano
•sal
•pimienta
•aceite de oliva o aceite de aguacate
Licuamos todos los ingredientes, después en un sartén con un chorrito de
aceite de oliva o aceite de aguacate dejamos hervir sin dejar de revolver hasta
que quede una consistencia un poco espesa.

NOPALES CON QUESO PANELA

INGREDIENTES
• 2 nopales
Asamos los nopales por los dos lados, una vez asados le agregamos el
queso panela encima y una salsa mexicana hecha en casa.

TAQUITOS DE ATUN
INGREDIETES
• 2 tortillas de nopal o de maíz
• 1 lata de atún
• 1 tomate
• ¼ de cebolla
• 1 chile serrano
• Pimienta
• Sal
Picamos en cuadritos el chile, tomate, cebolla.
En un sartén con un chorrito de aceite guisamos el atún, agregamos la
verdura picada, pimienta y sal, revolvemos por 2 minutos, tapamos y
dejamos hervir por 1 minuto más. Calentamos las tortillas y hacemos los
taquitos, podemos agregar salsa hecha en casa.

SOPA DE TORTILLA SALUDABLE

INGREDIENTES
• 35g de tostadas trituradas
• 45g de queso panela en cuadritos
• 1/3 de aguacate
• 3 tomates
• 1 chile guajillo
• 1 chile chipotle
• ¼ de cebolla
• Pimienta
• Sal
• 2 tazas de agua
En un sartén guisamos el chile, cebolla, tomate, ajo, aceite
Retiramos del fuego y licuamos toda la mezcla, también licuamos el chile chipotle, pimienta
y sal, agregamos a un cazo y dejamos hervir, agregamos el agua y que siga hirviendo por 5
minutos, agregamos las tostadas, el queso oaxaca, el queso panela.
CREPA DE AVENA (DULCE)

INGREDIENTES
• ½ taza de avena
• ½ taza de leche
• 1 huevo
• 1 sobre de Stevia o una cucharada de fruto del monje
• 1 cucharada de vainilla
• canela en polvo al gusto
• mantequilla
Licuamos la avena, leche, huevo, endulzante, vainilla, canela. En un sartén
agregamos la mezcla y hacemos la forma de una crepa.

ARROZ INTEGRAL
INGREDIENTES
• 1 taza de arroz
• 3 tazas de agua
Lavamos muy bien el arroz y lo ponemos a cocer con dos tazas de agua a fuego
bajo, ya que se esta consumiendo el agua agregamos la otra taza de agua y
revolvemos y por último tapamos hasta que este bien cocido, si ven que
necesita mas agua le agregamos un poco más.

ADEREZO DE YOGURT
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de yogurt griego
• Sal
• Pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva
• orégano seco
Solo mezclamos todos los ingredientes, hasta que queden bien incorporados

ADEREZO DE YOGURT CON CILANTRO

INGREDIENTES
• ½ taza de yogurt griego
• Un puñito de cilantro
• Sal
• Pimienta
• Jugo de ½ limón
Licuamos todos los ingredientes.

Plan de
alimentación

Lista de mandado 1
•pan integral
•Mantequilla en spray o aceite de coco ( para hotcakes o para pan
• Marlín
francés)
• chile california o chile morrón
•Huevos • Pimienta
•Espinacas • Sal himalaya
•Queso Oaxaca • Calabaza
•Tortillas de nopal • Chayote papa
• Camarón , o medallón de atún
•Totopos horneados
• Tostadas redondas horneadas
•Tomatillo o chile pasilla • Carne deshebrada de res
•Aguacate • Queso panela
•Plátanos
•Leche de almendras • Salmon o pescado tilapia
• Espárragos o ejotes
•Avena integral
• Lentejas
•almendras • Carne para bistec pulpa negra o pulpa bola
•Pan thin • Leche de almendras o Lala light
•Jamón de pavo • Fresas
•Tomate • Uvas
• Papaya
•Jícama
•Zanahoria
•Pepino
•Manzanas
•Pechuga de pollo
•Milanesa de pollo o res
•Lechuga
•Limones
•Arroz integral
Semana 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Pan francés Omelet Chilaquiles verdes o rojos licuado de plátano con Hotcakes de avena Sándwich de pan thin Pan francés
2 rebanadas de pan 2 huevos 40g de totopos horneados fresas 2 hotcakes 2 rebanadas de pan 2 rebanadas de pan
integral Espinacas 30g de queso oaxaca Leche de almendras 1 taza de fruta picada thin integral
1 taza de fruta picada 30g de queso Oaxaca 1 huevo estrellado ½ plátano 1/3 de aguacate 1 taza de fruta picada
DESAYUNO 1 tortilla 1/3 de aguacate 3 fresas 2 rebanadas de jamón
3 cucharadas de avena de pavo
4 almendras Tomate
espinacas
Jícama con zanahoria Pepino libre con cascara 1 plátano mediano Jícama con zanahoria Pepino libre con cascara 1 manzana Pepino libre con
COLACIÓN libre libre cascara
milanesa de pechuga Salmon o pescado Taquitos de asada Marlín caldito de pollo ceviche de camarón o Tostadas de
de pollo tilapia 2 tortillas Guisado de marlín 90 g de pollo de medallón de atún deshebrada
90 g de pechuga de 120g de salmón o 90g de bistec pulpa negra 120g desmenuzado Verduras (calabaza, si es de medallón 2 tostadas redondas
pollo pescado tilapia o pulpa bola con tomate, cebolla, chayote., zanahoria) 2 tostadas horneadas horneadas
Avena molida para Espárragos o ejotes 1/3 de aguacate pimienta, sal, chile ½ papa redondas 90g de carne
empanizar 1/3 taza de arroz machacado morrón (opcional) 1 tortilla 90g de atún o 15 deshebrada
Ensalada verde integral 1 taza de lentejas con 1/3 taza de arroz camarones Lechuga
COMIDA 1/3 taza de arroz 1 taza de lentejas caldito o frijoles con integral Tomate
integral caldito Ensalada verde Zanahoria rallada
1 taza de lentejas con (lechuga, tomate) 30g de queso panela
caldito molido encima
1/3 de aguacate
1 manzana 1 taza de uvas 3 tazas de palomitas 1 manzana 1 taza de uvas 1 taza de papaya 1 taza de uvas
COLACIÓN naturales
Cereal casero con Sándwich de pan thin 90g de pechuga de pollo Taquitos de queso Sándwich de pan thin Taquitos de queso 90g de pechuga de
leche de almendras y 5 2 rebanadas de pan thin ensalada verde (lechuga, panela con aguacate 2 rebanadas de pan thin panela con aguacate pollo ensalada verde
fresas en rodajas 1/3 de aguacate tomate) 2 tortillas de maíz 1/3 de aguacate 2 tortillas de maíz
2 rebanadas de jamón 45g de queso panela 2 rebanadas de jamón 45g de queso panela
de pavo 1/3 de aguacate de pavo 1/3 de aguacate
CENA Tomate Tomate
espinacas espinacas
Lista de mandado 2
• tortillas de nopal • Salmon o atún de
• Aguacate lata
• Queso panela • Pasta integral
• Papaya • Sandia
• Yogur natural sin azúcar
• Fresas • Manzanas
• Arroz inflado sin azúcar ( si no encuentra puede utilizar cereal de caja el que este • Fresas
en recomendados) • Papaya
• Almendras • Lentejas
• Huevos
• Arroz integral
• Pan integral
• Queso Oaxaca • Avena integral
• Jamón de pavo • Almendras
• Avena integral • Atún de lata
• Crema de cacahuate sin azúcar • Pechuga de pollo
• Manzanas
• Pepino • Leche de
• Melón almendras o Lala
• Plátanos light
• Milanesa de pollo o res
• Lechuga
• Tomate
• Pescado tilapia
• Brócoli
• Arroz integral
• Pechuga de pollo
• Tomate
• Cebolla
• Carne deshebrada
• Marlín
• Carne de res pulpa negra o pulpa bola
• papa
Semana 2

2 taquitos de panela ½ taza de yogurt natural 2 huevos revueltos Sándwich de jamón de 2 quesadillas con jamón 2 huevos revueltos Avena cocida
con aguacate 5 fresas 1 rebanada de pan pavo de pavo o pechuga de 1 rebanada de pan 1 taza de avena
2 tortillas 1/3 taza de arroz inflado integral tostado con 1/3 2 rebanadas de jamón pavo integral tostado con cocida
45g de queso panela sin azúcar de aguacate molido 30g de queso panela 2 rebanadas de jamón 1/3 de aguacate 5 fresas
1/3 de aguacate 5 almendras 1 taza de fruta picada 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate molido 1 cucharadita de
DESAYUNO 1 taza de papaya Espinacas 4 fresas 1 taza de fruta picada crema de
Tomate 35g de queso Oaxaca cacahuate
1 manzana Pepino libre con cascara 1 taza de melón 1 manzana 1 plátano 1 taza de papaya Pepino libre
COLACIÓN
Milanesa empanizada Pescado empapelado Pechuga de pollo guisada Tostadas de carne Quesadillas de marlín Taquitos de asada Salmon o filete
90g de milanesa 1 filete de pescado en cuadritos con tomate, deshebrada 2 tortillas 2 tortillas tilapia
con avena molida brócoli cebolla, 2 tostadas horneadas 90g de marlín 90g de carne pulpa 110g de Salmon
Ensalada verde 30g de queso Oaxaca 90g de pechuga de pollo 90g de carne 30g de queso Oaxaca negra o pulpa bola 1 taza de pasta
1/3 de arroz integral Ensalada verde deshebrada Ensalada verde Ensalada verde integral
COMIDA ½ taza de arroz integral Lechuga (lechuga, tomate) ½ papa cocida Ensalada verde
Tomate
Pepino
1/3 de aguacate
Pepino libre 1 ½ taza de sandia 1 taza de papaya o melón Pepino libre 1 manzana 1 taza de fresas 1 taza de papaya
COLACIÓN
cereal casero ½ taza de lentejas en 2 taquitos de panela con Cereal casero 1 licuado de manzana 1 lata de atún 80g de pechuga de
3 fresas caldito aguacate 3 fresas 1 taza de leche ½ pepino pollo
½ taza de arroz integral 2 tortillas ½ taza de manzana 1 tomate Ensalada verde
Ensalada verde 45g de queso panela picada 1/3 de aguacate ½ taza de lentejas
1/3 de aguacate 3 cucharadas de avena Pimienta limón y sal
CENA 1 taza de papaya 3 almendras
(todo licuado) ½ taza de lentejas
Lista de mandado 3
• Huevos • Queso panela
• Espinacas • Tostadas
• Queso Oaxaca salmas
• Aguacate • Atún de lata
• Tortillas de nopal
• Jícama • Papaya
• Pechuga de pollo • Leche de
• Quinoa almendras o
• Lechuga Lala light
• Tomate
• Pan integral
• Avena integral
• Totopos horneados
• Tomatillo o chile pasilla
• Chile serrano
• Cebolla
• Almendras
• Pera
• Gelatina sin azúcar
• Filete de pescado
• Arroz integral
• Bistec pulpa negra o bola
• Papa
• Salmon o pescado tilapia
• Toronja
• Palomitas naturales
• Manzana verde
• Nopales
• cilantro
Semana 3
omelet sándwich con claras de hotcakes de avena omelet hotcakes de avena chilaquiles con 2 huevos rancheros
2 huevos huevo 2 hotcakes 2 huevos 2 hotcakes totopos horneados y 2 tostadas horneadas
espinacas 2 rebanadas de pan 1 taza de fruta picada espinacas 1 taza de fruta picada salsa natural 2 huevos
30g de queso Oaxaca integral 30g de queso Oaxaca 70g de pechuga de 1/3 de aguacate
1/3 de aguacate 3 claras de huevo 1/3 de aguacate pollo deshebrada Salsa mexicana
DESAYUNO 2 tortillas de nopal o 1 espinacas 2 tortillas de nopal o 1 35g de totopos
de maíz tomate de maíz horneados
1/3 de aguacate 30g de queso Oaxaca
jícama picada (libre) 10 almendras jícama picada (libre) 1 taza de gelatina sin jícama picada (libre) jícama picada (libre) 1 taza de uvas
COLACIÓN 1/2 pera azúcar
90g de pechuga de 1 filete de pescado bistec ranchero 90g de pechuga de 110 g de salmón bistec ranchero (carne Marlín
pollo a la plancha ensalada verde(lechuga, 90g de carne para bistec pollo a la plancha espárragos o ejotes pulpa negra o pulpa 110g de marlín
1/2 taza de quinoa tomate, cebolla, ensalada verde 1/2 taza de quinoa 1/2 taza de arroz bola) Ensalada verde
ensalada verde pepino) 1/2 papa ensalada verde integral 90g de bistec 1/3 de aguacate
COMIDA 1/3 de aguacate 1/3 taza arroz integral 1/3 de aguacate 1/3 de aguacate ensalada verde 1/3 taza de arroz
1/3 de aguacate integral
salsa bandera
2 tortillas de nopal
1 toronja 3 tazas de palomitas 1 manzana verde 10 almendras 3 tazas de palomitas 1 manzana verde 2 tazas de palomitas
COLACIÓN naturales 5 almendras 1 taza de gelatina sin naturales 5 almendras naturales
azúcar
ensalada de nopales ceviche de atún ensalada verde ensalada de nopales ensalada de espinacas ensalada de nopales Licuado de papaya
(nopales, cilantro, 1 lata de atún 90g de pechuga de pollo (nopales, cilantro, 1 lata de atún (nopales, cilantro, ½ taza de papaya
chile serrano, tomate, 1 tomate hervida desmenuzada chile serrano, tomate, tomate chile serrano, tomate, Leche de almendras
cebolla, 1/3 de cebolla opcional cebolla, 1/3 de 1 paquete salmas cebolla, 1/3 de 3 cucharadas de
aguacate, pimienta, 1/2 pepino aguacate, pimienta, aguacate, pimienta, avena
sal) pimienta, sal y limón sal) sal)
CENA
35g de queso panela 1 paquete de tostadas 35g de queso panela 35g de queso panela
1 paquete tostadas salmas 1 paquete tostadas 1 paquete tostadas
salmas salmas salmas
Lista de mandado 4
PROTEINAS
• sandia
• Huevos • papaya
• Camarones • manzana
• Queso oaxaca
• Queso panela o queso fresco VERDURAS
• Carne molida de res
• Queso Cotija • Jícama
• Pechuga de pollo • Pepino
• Jamón de pavo • Zanahoria
• Atún • Chiles poblanos
• Carne pulpa negra o pulpa bola
• Nopales
• Chile serrano
CEREALES • Cebolla
• Pan integral • Tomate
• Arroz integral o blanco • Chile morrón de colores
• Avena integral • espinacas
• Pasta integral o normal
• Quinoa inflada, arroz inflado o cereal de caja sin azúcar CONDIMENTOS
• pimienta negra molida
• Tortillas de maíz
• Papa • sal rosa o normal
• Galletas de arroz inflado • sazonador de vegetales (que no tenga glutamato)
GRASAS
• Crema de avellana sin azúcar OTROS

• Almendras
• Mermelada sin azúcar
• chía
• Aguacate
• Chile tajín en polvo tapadera azul
• Crema de cacahuate sin azúcar • Vainilla liquida
• Polvo para hornear
LEGUMINOSAS
• Stevia o fruto del monje
• Frijoles • Te de jengibre o té verde
• lentejas
LACTEOS
FRUTAS
• limón • Yogur natural sin azúcar

• fresas • Leche lala light
• naranjas • Queso cotage (opcional podemos sustituirlo con el yogur)
• melón
• dátil
• plátano
Semana 4
HUEVOSS SOPES DE NOPAL PAN SALUDABLE HUEVOS ESTRELLADOS PAN INTEGRAL CON QUESO HOMELET DE CLARAS AVENA DE CHOCOLATE
ESTRELLASDOS 2 piezas de nopales 1/2 Plátano 1 rebanada de pan COTAGE O YOGUR GRIEGO 3 claras de huevo COCIDA
2 huevos estrellados asados 1 huevo integral 2 rebanadas pan integral 30g de queso oaxaca 1 taza de leche de
1/2 taza de frijoles 1/2 taza de frijoles 2 cucharadas de leche lala light 1/2 aguacate 1/2 taza de queso cotage o 1 rebanada de jamón almendras o lala light
machacados molidos 1 chorrito de vainilla machacado yogur griego de pavo 1/3 de avena
1 rebanada de pan 45g de queso panela 30g de harina de avena 2 huevos estrellados 5 fresas en rodajas encima 1/3 de aguacate 3 cucharadas de cacao en
integral con mermelada molido 1 cucharadita de polvo para hornear Jugo verde Te de jengibre 1 rebanada de pan polvo
DESAYUNO
sin azúcar Salsa mexicana encima canela al gusto integral (encima 1 canela al gusto
Te de jengibre Jugo verde 1 sobre de Stevia (2 minutos en el cucharadita de crema topping
microondas) de cacahuate y medio 1 cucharada de crema de
1/2 taza de yogur griego plátano en rodajas) cacahuate
5 fresas Te de jengibre 5 fresas en rodajas o 1/3
5 almendras taza de arándanos
1 taza de jícama picada 1 1/2 taza de zanahoria palitos de zanahoria y jícama 1 licuado de frutas vaso de frutas 1 taza de papaya yogur
o rallada rallada 1/2 taza de jícama en palitos 1/2 taza de fresas 1 taza de melón picado 3/4 de yogurt natural sin
1 taza de pepino en chile en polvo 1 taza de zanahoria cortada en palitos congeladas 1 taza de sandia picada azúcar
COLACIÓN cuadritos 1 sobre de Stevia o futo 1 taza de fresas
1/2 taza de zanahoria del Monge
rallada 1 taza de leche de
chile en polvo y limón almendras
CHILES RELLENOS DE TOSTADAS DE CARNE PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA TOSTADAS DE CEVICHE TINGA DE POLLO TAQUITOS DE ASADA SALMON O PESCADO
CAMARON MOLIDA 90g de pechuga de pollo DE ATUN 110g de tinga 2 tortillas TILAPIA
2 chiles poblanos 2 tostadas pasta integral 2 tostadas horneadas 2 tostadas horneadas 90g de carne pulpa 120g de Salmon
15 camarón rancheros carne molida con 1/2 taza de pasta 1 lata de atún ensalada verde negra o pulpa bola 1 taza de pasta integral
30g de queso oaxaca verduras ensalada verde (vegetales cocidos o pepino en cuadritos Ensalada verde Ensalada verde
derretido 2 cucharadas de queso crudos) 1/3 de aguacate ½ papa cocida
COMIDA 1/3 taza de arroz cotija tomate
cebolla
chile
limón
sal
pimenta
YOGURT NARANJA EN GAJOS MELON PICADO GALLETAS DE ARROZ 1 manzana 1 taza de fresas 1 taza de papaya
3/4 de yogurt natural sin 2 naranjas en gajos 1 taza de melón picado INFLADO SIN AZUCAR
azúcar chile en polvo (opcional) sal y limón (opcional) 2 galletas de arroz
COLACIÓN inflado
1 cucharadita de crema
de cacahuate sin azúcar
3 fresas en rodajas
CREPAS INTEGRALES BROCHETAS DE CEREAL CASERO ENSALADA PASTA Y WRAP DE PECHUCHUGA DE CREPAS QUESADILLAS DE MAIZ
RELLENAS DE CREMA PECHUGA DE POLLO 1/2 taza de quinoa inflada POLLO POLLO DESHEBRADA INTEGRALES 2 tortillas
DE AVELLANA Y 90g de pechuga de 2 cucharadas de almendras ralladas ensalada verde 1 tortilla de harina integral o RELLENAS DE 60g de queso oaxaca
FRESAS pollo 2 cucharadas de chía previamente (lechuga, tomate, crepa de avena CREMA DE ensalada (espinacas. 3
2 crepas chile morrón de hidratada pepino) 90g de pechuga de pollo AVELLANA Y FRESAS fresas en rodajas, 4
CENA
2 cucharaditas de colores 1 taza de leche de almendras o lala 1/2 taza de pasta 1/3 de aguacate machacado 2 crepas nueces, vinagreta )
crema de avellana cebolla light tornillos espinacas 2 cucharaditas de
con fresas 1 taza de caldo con 5 fresas 90g de pechuga de ensalada verde (lechuga, crema de avellana
lentejas 1 dátil en trocitos o un sobre de Stevia pollo tomate, pepino) con fresas
PROTEINAS
Lista de mandado 5
• Pechuga de pollo VERDURAS
• Huevos
• Queso oaxaca • brócoli
• Carne para bistec pulpa negra o pulpa bola • calabazas
• Queso panela o queso fresco • chayote
• Atún • zanahoria
• Camarones • nopales
• cebolla
CEREALES • espinacas
• Avena integral • pepino
• Arroz integral o blanco • jícama
• Pan integral • chile serrano
• Tortillas de nopal o de maíz • tomate
• Palomitas naturales (de paquete no) • lechuga
• Tostadas horneadas redondas • tomatillo o chile para los chilaquiles
• Arroz inflado o quinoa inflada o cereal de caja sin azúcar
• Totopos horneados CONDIMENTOS
• Galletas de arroz inflado
• CONDIMENTOS
GRASAS
• sal rosa o normal
• Crema de cacahuate sin azúcar • sazonador de vegetales (que no tenga glutamato)
• Aguacate
• Almendras
OTROS
• Chía
• Chile tajín tapadera azul
LEGUMINOSAS
• Chile chipotle
• frijoles • Cajeta o mermelada
FRUTAS
• Queso Cotija
• Fresas • Vainilla liquida
• Manzana • Stevia o fruto del monje
• Toronja • Polvo para hornear
• limón
LACTEOS
• Toronja
• Pi;a • Leche de almendras o lala light
• Mango • Yogur griego sin azúcar
• plátano
• melón
• kiwi
Semana 5
AVENA COCIDA OMELET DE ESPINACAS SANDWICH DE QUESO AGRIDULCE TAQUITOS DE QUESO WAFLES CHILAQUILES
1 taza de avena ya cocida 3 claras de huevo PANELA 2 rebanadas de pan PANELA 3/4 taza de avena 30g de totopos
1 cucharadita de crema de 30g de queso oaxaca 2 rebanadas de pan integral integral medio tostado 2 tortillas de nopal o de 1/2 plátano horneados
cacahuate sin azúcar un puñito de espinacas 40g de queso panela 1 pan (1/3 de aguacate maíz 1 huevo salsa para chilaquiles
5 fresas 1 rebanada de pan integral espinacas o lechuga machacado, 1 huevo 45g de queso panela 1 cucharada de vainilla (verde o roja)
DESAYUNO 1 1/4 taza de leche de tomate estrellado, salsita) 1/3 de aguacate canela en polvo 30g de queso oaxaca
almendras cebolla (opcional) 2do pan (2 cucharadas 1 cucharadita de fruto 1 huevo al gusto
1/3 de aguacate de queso cotage o yogur del monje o un sobre de (estrellado o revuelto)
griego, 1 cucharada de Stevia 1 taza de fruta picada
mermelada sin azúcar) 5 fresas o un equivalente
de fruta para acompañar
MANZANA PAN TOSTADO CON CAJETA ENSALADA GELATINA piña CON JICAMA MELON PICADO GALLETAS DE ARROZ
1 manzana entera o en rodajas O MERMELADA 1 1/2 taza de lechuga picada 1 taza de gelatina sin 1/2 taza de jícama rallada 1 taza de melón picado INFLADO
con chile en polvo 1 rebanada de pan tostado 1/2 pieza de tomate azúcar 3/4 taza de piña picada sal y limón (opcional) 2 galletas de arroz
COLACIÓN 1 cucharadita de cajeta 1/2 taza de jícama picada 3 fresas en rodajas inflado
3 fresas en rodajas sal y limón 3 almendras 1 cucharadita de
mermelada
1 kiwi en rodajas
PECHUGA DE POLLO AL VAPOR TAQUITOS DE ASADA ATUN GUISAD0 TOSTADAS DE PECHUGA CAMARONES RANCHEROS ENCHILADAS DE ENSALADA DE ATUN
90g de pechuga de pollo 90g de carne pulpa negra o 1 lata de atún DE POLLO DESHEBRADO 15 camarones PECHUGA DE POLLO 1 lata de atún
1/3 taza de arroz integral o pulpa bola en trocitos chile 2 tostadas chile serrano 90g de pollo deshebrado lechuga o espinacas
blanco 2 tortillas de maíz o de tomate 90g de pechuga de pollo tomate 2 tortillas zanahoria rallada
verduras opciones (brócoli, nopal cebolla lechuga finamente cebolla 1/2 taza de frijol pepino en cuadritos
coliflor, calabaza, chayote, soya salsa mexicana, verde o 1/2 taza de arroz integral o picada 1/2 taza de arroz integral o machacado cebolla opcional
COMIDA
germinada, zanahoria) roja blanco zanahoria rallada blanco 1/2 aguacate chile serrano opcional
1/2 aguacate machacado ensalada verde (lechuga, pepino ensalada verde (lechuga, 30g de queso panela 1/2 aguacate en
ensalada verde (lechuga, tomate, pepino) cebolla curtida (opcional) tomate, cebolla, pepino) molido cuadritos
tomate. Pepino) 1 cucharada de queso ensalada verde (lechuga, 1 paquete de tostadas
cotija tomate, cebolla, pepino) salmas
1/3 de aguacate
1 toronja en gajos PALOMITAS 1 manzana verde 1 toronja en gajos PALOMITAS 1 taza de piña picada 1 toronja en gajos
COLACIÓN 2 tazas de palomitas 5 almendras 2 tazas de palomitas
NOPALES CON CHILE CHIPOTLE CEVICHE DE QUESO QUESADILLAS CON POLLO YOGUR CON FRUTA LICUADO DE MANGO CEVICHE DE QUESO CEREAL CASERO
1 taza de nopales en cuadritos PANELA Y AGUACATE 2 tortillas de maíz 1 taza de yogur 1 taza de mango picado PANELA Y AGUACATE 2 cucharadas de chía
60g de queso panela en 1/2 aguacate en cuadritos 60g de pechuga de pollo 1 taza de fruta opcional almendras o Lala light 1/2 aguacate en previamente remojadas
cuadritos 60g de queso panela en 1/3 de aguacate 10 almendras o una 1/2 taza de avena cuadritos en la leche de almendras
1 chile chipotle en trozos cuadritos lechuga cucharada de crema de 10 almendras 60g de queso panela en o lala light por 30
1 trozo de cebolla 1/2 pepino en cuadritos salsa bandera cacahuate cuadritos minutos
pimienta cebolla morada 1/2 taza de (arroz 1/2 pepino en cuadritos 1 cucharada de linaza en
sal pimienta inflado, quinoa inflada, o cebolla morada polvo
CENA (todo en el sartén con un sal cereal de caja sin azúcar) pimienta 1/2 taza de arroz inflado,
chorrito de aceite de oliva o limón sal quinoa inflada, cereal de
aguacate) (mezclamos todos lo limón caja sin azúcar, o 2
hay que tapar el guisado para ingredientes) (mezclamos todos lo galletas de arroz inflado
que suelte un poco de jugo 2 tostadas horneadas ingredientes) en trozos
2 tostadas horneadas 8 almendras o 3
cucharadas de
almendras ralladas
Lista de mandado 6
PROTEINAS • Pi;a
VERDURAS
• Atún
• Huevos • lechuga
• Carne para bistec pulpa negra o pulpa bola • tomate
• Carne para caldo de res • cebolla
• Queso panela o queso fresco • pepino
• Salmon o pescado tilapia • chile serrano
• Carne molida de res • brócoli
• Queso oaxaca • chile pimiento morrón
CEREALES • ejotes
• chayote
• Avena integral • calabaza
• Pan integral • repollo
• Arroz integral • elote entero
• Galletas de arroz inflado • cebolla morada
• Tostadas horneadas • chiles poblanos
• Papa • espinacas
• Palomitas naturales • apio
• Quinoa inflada o arroz inflado
• Tortillas de nopal o maíz
CONDIMENTOS
GRASAS
•
• Almendras
OTROS
• Linaza
• Chía • Mermelada sin azúcar
• aguacate • Chile chipotle
LEGUMINOSAS • Cajeta
• • Stevia o fruto del monje
• Te de jengibre
FRUTAS
LACTEOS
• Mango
• Kiwi • Leche de almendras o lala light
• Fresas • Crema agria light
• Toronja • Yogur griego sin azúcar
• melón
• Sandia
• limón
• Plátanos
Semana 6
LICUADO DE MANGO HUEVOS RANCHEROS PAN FRANCIES TAQUITOS DE LICUADO DE MANGO TAQUITOS DE LICUADO DE
1 taza de mango picado 2 tostadas horneadas 2 bañadas de pan integral HUEVO REVUELTO 1 taza de mango picado QUESO PANELA PLATANO
almendras o Lala light 2 huevos 1 huevo para la mezcla CON EJOTES almendras o Lala light 2 tortillas 1 plátano mediano
1/2 taza de avena salsa mexicana 1/2 taza de leche de almendras o Lala 2 tortillas 1/2 taza de avena 60g de queso almendras o Lala
10 almendras 1/4 taza de frijoles light 2 huevos 10 almendras panela light
DESAYUNO
1/3 de aguacate canela ejotes 1/3 de aguacate 1/2 taza de avena
Te de jengibre endulzante (fruto del monje o Stevia) 1/3 de aguacate salsa mexicana 10 almendras
1 porción de fruta (fresas, mango, frutos salsa Jugo verde
rojos, o plátano) 1 taza de fruta
picada
PAN TOSTADO CON TORONJA VASO DE FRUTAS FRUTA PICADA PALOMITAS NATURALES PAN TOSTADO GALLETAS DE ARROZ
MERMELADA 1 toronja en gajos 1 taza de melón picado 1/2 taza de fresas 2 1/2 de palomitas naturales CON INFLADO
1 pieza de pan tostado 1 taza de sandia picada en rodajas MERMELADA 2 galletas de arroz
2 cucharaditas de 1/2 mango de 1 pieza de pan inflado
mermelada mango picado tostado 2 cucharadas de
COLACIÓN
1/2 kiwi chile en polvo 2 cucharaditas yogur, queso
1/2 mango en trocitos (opcional) de mermelada cotage, o queso
1/2 kiwi crema
1/2 mango en 1/2 kiwi
trocitos 3 fresas en rodajas
PECHUGA DEE POLLO BISTEC PECHUGA DE POLLO EN SALSA ROJA CALDO DE RES TOSTADAS DE CARNE SALMON O CHILES RELLENOS DE
CON CREMA CHIPOTLE 90g de bistec (pulpa negra o pulpa 90g de pechuga de pollo 90g de carne DESHEBRADA PESCADO CARNE MOLIDA (sin
90g de pechuga de bol) 1/2 papa verduras (chayote, 2 tostadas 110g de salmón capear)
pollo vegetales cocidos (brócoli, coliflor, para la salsa (tomate asado, chile serrano, calabaza, tomate, 90g de carne deshebrada o pescado 2 chiles poblanos
1/2 taza de arroz calabaza, zanahoria) cebolla, ajo, pimienta sal) (para licuar) repollo) 2 cucharadas de frijol molido 1/2 taza de 90g de carne molida
integral o blanco 1/2 papa cocida cilantro 1/2 elote lechuga picada finamente pasta con verduras
ensalada verde 1/2 taza de arroz integral o blanco 1/2 papa pequeña pepino vegetales al 30g de queso panela
COMIDA
(lechuga, tomate, ensalada vede (lechuga, tomate, pepino) tomate vapor (brócoli, o queso oaxaca
pepino) cebolla curtida (opcional) calabaza, derretido
1/2 aguacate machacado o zanahoria) ensalada verde
licuado (lechuga, pepino,
2 cucharadas de queso cotija tomate)
salsa verde o roja 1/2 taza de arroz
blanco o integral
GALLETAS DE ARROZ YOGURT CON GELATINA PALOMITAS NATURALES YOGURT CON ELOTE CON CHILE PEPINO CON PALOMITAS
INFLADO 3/4 de taza de yogurt natural 2 1/2 de palomitas naturales GELATINA 1/2 taza de granos de elote CASCARA NATURALES
2 galletas de arroz 1/3 taza de gelatina 3/4 de taza de sal 1 taza de pepino 2 1/2 de palomitas
COLACIÓN inflado yogurt natural limón en rodajas con naturales
1 1/2 cucharadita de 1/3 taza de chile en polvo cascara
cajeta gelatina chile en polvo y
3 fresas en rodajas limón
TOSTADAS DE ATUN PIZZA SALUDABLE CEREAL CASERO TAQUITOS DE PIZZA SALUDABLE LICUADO DE TOSTADAS DE
CON VERDURAS 1 tortilla de avena, crepa de avena o 2 cucharadas de chía previamente ATUN 1 tortilla de avena, crepa de avena MANGO QUESO PANELA
2 tostadas horneadas tortilla de harina integral remojadas en la leche de almendras o lala 1 lata de atún o tortilla de harina integral 1 taza de mango 2 tostadas
1 lata de atún con la mezcla de salsa de tomate light por 30 minutos guisado con la mezcla de salsa de tomate picado horneadas
verduras 60g de pechuga de pollo 1 cucharada de linaza en polvo pimienta, sal, y el 60g de pechuga de pollo almendras o Lala 1/2 aguacate
CENA deshebrado 1/2 taza de arroz inflado, quinoa inflada, jugo de un limón deshebrado light machacado
30g de queso panela o queso oaxaca cereal de caja sin azúcar, o 2 galletas de 2 tortillas 30g de queso panela o queso 1/2 taza de 45g de queso panela
chile pimiento en rajas (opcional) arroz inflado en trozos lechuga picada oaxaca avena salsa bandera
8 almendras o 3 cucharadas de almendras salsa bandera chile pimiento en rajas (opcional) 10 almendras
ralladas
Lista de mandado 7
PROTEINAS
VERDURAS
• Huevos
• Pechuga de pollo • chile morrón
• Queso panela o queso fresco • tomate
• Atún • cebolla
• Carne de res deshebrada
• lechuga
• Pescado tilapia
• Camarones
• pepino
• champiñones
CEREALES
• chile serrano
• Arroz integral o blanco • jícama
• Tostadas horneadas
• zanahoria
• Avena integral
• Pan integral
• nopales
• Papa • chayote
• Arroz inflado, quinoa inflada o cereal de caja sin azúcar • espinacas
GRASAS • calabaza
• brócoli
• Aguacate
• Almendras
• Chía CONDIMENTOS
• Crema de cacahuate
• aceitunas • pimienta negra molida
LEGUMINOSAS • sal rosa o normal
• sazonador de vegetales (que no tenga glutamato)
• frijoles
FRUTAS
OTROS
• Fresas
• Mango • Chile tajín en polvo tapadera azul
• limón
• cilantro
• Toronja
• Manzanas verdes LACTEOS
• limón
• Manzana Golden • Leche de almendras o lala light
• Naranjas • Yogur griego sin azúcar
• papaya
Semana 7
HOTCAKES DE AVENA LICUADO DE MANZANA PUDIN DE AVENA Y CHIA REBANADAS DE PAN YOGUR CON FRUTA WRAP CON HUEVO MOLLETES
CON PLATANO 1 manzana mezcla de pudin previa CON HUEVO 1 taza de yogur 1 crepa de avena 2 rebanadas de pan
2 hotcakes 1 taza de leche de mente hidratada (la 2 rebanadas de pan 1 taza de fruta opcional 1 huevo revuelto integral
5 fresas en rodajas (para almendras o Lala light preparación viene en el integral 10 almendras o una 1 rebanada de queso 1/3 taza frijoles molidos
acompañar) 1/2 taza de avena recetario 2/3 de aguacate cucharada de crema de para sándwich bajo en 60g de queso panela
DESAYUNO 10 almendras 1 porción de fruta (fresas, machacado cacahuate grasa salsa mexicana encima
mango, frutos rojos, o 2 huevos cocidos en 1/2 taza de (arroz inflado, 1/3 de aguacate
plátano) rodajas quinoa inflada, o cereal de espinacas
salsa encima caja sin azúcar)
jugo verde
mango picado 1 taza de jícama picada o mango picado 1 naranja en gajos 1 taza de jícama picada o PALITOS DE ZANAHORIA ZANAHORIIA RALLADA
1 pieza de mango picado rallada 1 pieza de mango picado 3 almendras rallada Y JICAMA 1 1/2 taza de zanahoria
chile en polvo y limón 1 taza de pepino en chile en polvo y limón 1 taza de pepino en 1/2 taza de jícama en rallada
COLACIÓN cuadritos cuadritos palitos chile en polvo
1/2 taza de zanahoria 1/2 taza de zanahoria 1 taza de zanahoria
rallada rallada cortada en palitos
chile en polvo y limón chile en polvo y limón
PECHUGA DE POLLO CON BISTEC EN SALSA VERDE PECHUGA DE POLLO CON SALPICON PESCADO EMPAPELADO PICADILLO DE CARNE CEVICHE DE CAMARON Y
CHILE MORRON 90g de bistec (pulpa negra ENSALADA TROPICAL 90g de carne 1 filete de pescado tilapia MOLIDA MANGO
90g de pechuga de pollo o bola) 90g de pechuga de pollo en deshebrada brócoli 90g de carne 15 camarones
chile morrón de colores 1/2 taza de arroz integral o cuadritos chayote, papa, calabaza chile california (tatemado) 5 aceitunas 1 pepino
cebolla blanco ensalada de espinacas y zanahoria en tiras cebolla 1/2 taza de arroz integral 1/4 cebolla morada
COMIDA tomate vegetales cocidos (brócoli, 3 fresas (cocidos) 30g de queso oaxaca 1 mango en cuadritos
1/3 taza de arroz integral coliflor, calabaza, 1/2 taza de mango picado 2 tostadas 1/2 taza de arroz integral o
o blanco zanahoria) vinagreta 1/3 de aguacate blanco
ensalada verde (lechuga, 1 sobre de tostadas salmas
tomate, pepino)
1/3 de aguacate )
1 toronja en gajos 1 manzana verde 10 almendras 1 toronja en gajos 1 manzana verde 2 naranjas en gajos 1 taza de papaya picada
COLACIÓN
TOSTADAS DE TOSTADAS DE FRIJOLES SANDWICH DE ATUN CEREAL CASERO PAN TOSTADO CON TOSTADAS DE POLLO NOPALES CON QUESO
CHAMPI;ONES CON ENSALADA DE 2 rebanadas de pan integral 2 cucharadas de chía HUEVO COCIDO 2 tostadas horneadas PANELA
2 tostadas horneadas NOPALES 1 sobre de atún previamente remojadas 2 rebanadas de pan 80g de pechuga de pollo 2 piezas de nopales
1/2 aguacate machacado 2 tostadas tomate en la leche de almendras integral tostado deshebrada 45g de queso panela
3/4 de taza de 1/3 taza de frijoles cebolla o lala light por 30 1/3 de aguacate molido zanahoria rallada salsa bandera
champiñones ensalada de nopales cilantro minutos 1 huevo cocido en rodajas salsa mexicana
salsa mexicana encima 1/3 de aguacate 1 cucharada de linaza en 1/3 de aguacate
30g de queso panela limón polvo
pimienta 1/2 taza de arroz inflado,
CENA
sal quinoa inflada, cereal
(vamos a mezclar todos los de caja sin azúcar, o 2
ingredientes para hacer el galletas de arroz inflado
sándwich) en trozos
8 almendras o 3
cucharadas de
almendras ralladas
Lista de mandado 8
PROTEINAS VERDURAS
• Huevos
• espinacas
• lechuga
• Atún
• tomate
• Pescado tilapia
• cebolla
• Carne para bistec pulpa bola o pulpa negra
• apio
• Queso panela o queso fresco
• jícama
CEREALES • pepino
• zanahoria
• Avena
• calabaza
• Pan integral
• chayote
• chile serrano
• Totopos horneados
• nopales
• Arroz integral o blanco
• chile poblano
• Tostadas horneadas redondas
• brócoli
• Elotes (pueden ser congelados en bolsa)
• chile california
• Pasta de vegetales o normal
• tomatillo (verde) o chile para los chilaquiles
• Galletas de arroz inflado sin azúcar
GRASAS CONDIMENTOS
• Crema de cacahuate o crema de almendras
• Aguacate
• Aceite de oliva
• sazonador de vegetales (que no tenga glutamato)
• Mantequilla en spray
LEGUMINOSAS
• Frijoles OTROS
FRUTAS • Vainilla liquida
• Fresas • Te de jengibre o jengibre en polvo
• Pi;a • Endulzante fruto del monje o Stevia
• Plátano • Salsa búfalo para alitas
• Lilmon • Tajín de tapadera azul
• Naranjas • Polvo para hornear (royal)
• Kiwi
LACTEOS
• Manzana
• Mango • Leche de almendras o lala light
• Melon • Yogur griego
• Sandia
Semana 8
AVENA COCIDA SANDWICH DE QUESO PANELA OMELET DE ESPINACAS TAQUITOS DE QUESO HOTCAKES DE AVENA CON CHILAQUILES WAFLES
1 taza de avena ya 2 rebanadas de pan integral 3 claras de huevo PANELA PLATANO 30g de totopos 3/4 taza de avena
cocida 40g de queso panela 30g de queso oaxaca 2 tortillas de nopal o de 1/2 taza de avena horneados 1/2 plátano
1 cucharadita de crema espinacas o lechuga un puñito de espinacas maíz 1/2 plátano salsa para 1 huevo
de cacahuate sin azúcar tomate 1 rebanada de pan integral 45g de queso panela canela chilaquiles (verde 1 cucharada de vainilla
5 fresas cebolla (opcional) 1/3 de aguacate 1 cucharadita de vainilla o roja) canela en polvo
1 1/4 taza de leche de 1/3 de aguacate 1/2 cucharadita de polvo 30g de queso 1 cucharadita de fruto del
DESAYUNO almendras para hornear oaxaca monje o un sobre de Stevia
1 huevo 1 huevo al gusto 5 fresas o un equivalente
1/4 leche de almendras o (estrellado o de fruta para acompañar
lala light revuelto)
1 cucharada de fruto del 1 taza de fruta
monje o 1 sobre de Stevia picada
5 fresas en rodajas (para
acompañar
10 almendras 1 1/2 taza de zanahoria rallada palitos de zanahoria y jícama 2 tazas de palomitas mango picado vaso de frutas piña con jícama
chile en polvo 1/2 taza de jícama en palitos 1 pieza de mango picado 1 taza de melón 1/2 taza de jícama rallada
COLACIÓN 1 taza de zanahoria cortada en chile en polvo y limón picado 3/4 taza de piña picada
palitos 1 taza de sandia
picada
WRAP DE PECHUCHUGA TINGA DE POLLO ENSALADA DE ATUN CON CHILES RELLENOS DE PESCADO EMPAPELADO CALDO DE POLLO TAQUITOS DE ASADA
DE POLLO DESHEBRADA 110g de tinga QUESO PANELA QUESO PANELA 1 filete de pescado tilapia 100g de pechuga 90g de carne pulpa negra o
1 tortilla de harina 2 tostadas horneadas 1 lata de atún 2 chiles poblanos brócoli de pollo pulpa bola en trocitos
integral o crepa de avena ensalada verde lechuga 90g de queso panela chile california (tatemado) chayote 2 tortillas de maíz o de
90g de pechuga de pollo 1 zanahoria rallada 1 chile poblano en rajas cebolla calabaza nopal
COMIDA 1/3 de aguacate 30g de queso panela en 1/3 taza de elotes 30g de queso oaxaca zanahoria salsa mexicana, verde o
machacado cuadritos ensalada (2 tazas de 1/2 taza de arroz integral tomate roja
espinacas 1/3 de aguacate lechuga, 1/2 taza de o blanco 1/2 taza de arroz 1/2 aguacate machacado
ensalada verde (lechuga, aderezo zanahoria rallada, 1/2 blanco o integral ensalada verde (lechuga,
tomate, pepino) un chorrito de salsa búfalo pepino) tomate. Pepino)
yogur yogurt NARANJA EN GAJOS GALLETAS DE ARROZ GALLETAS DE ARROZ GALLETAS DE 1 MANZANA
3/4 de yogurt natural sin 3/4 de yogurt natural sin azúcar 2 naranjas en gajos INFLADO SIN AZUCAR INFLADO SIN AZUCAR ARROZ INFLADO
azúcar chile en polvo (opcional) 2 galletas de arroz 2 galletas de arroz inflado 2 galletas de arroz
1 taza de fresas inflado 1/3 de aguacate inflado
1 cucharadita de crema machacado 2 cucharadas de
COLACIÓN
de cacahuate sin azúcar 30 g de queso panela yogur, queso
3 fresas en rodajas 1/3 taza de zanahoria cotage, o queso
rallada crema
1/2 kiwi
3 fresas en rodajas
TOSTADAS DE QUESO WRAP DE PECHUCHUGA DE POLLO TOSTADAS DE FRIJOLES CON NOPALES CON QUESO PAN TOSTADO CON TOSTADAS DE SANDWICH DE ESPINACAS
PANELA DESHEBRADA ENSALADA DE NOPALES PANELA HUEVO COCIDO ATUN CON CON QUESO PANELA
2 tostadas horneadas 1 tortilla de harina integral o crepa de avena 2 tostadas 2 piezas de nopales 2 rebanadas de pan VERDURAS 2 rebanadas de pan
1/2 aguacate machacado 90g de pechuga de pollo 1/3 taza de frijoles 45g de queso panela integral tostado 2 tostadas integral
CENA 45g de queso panela 1/3 de aguacate machacado ensalada de nopales encima salsa bandera 1/3 de aguacate molido horneadas 30g de queso panela
salsa bandera espinacas 30g de queso panela 1 huevo cocido en rodajas 1 lata de atún con espinacas
ensalada verde (lechuga, tomate, pepino) verduras tomate
Lista de mandado 9
PROTEINAS VERDURAS
• Huevos
• Queso panela o fresco
• Espinacas
• Queso oaxaca • Chile serrano
• Pechuga de pollo • Tomate
• Marlín
• Cebolla
• Jamón de pavo
• Salmon o pescado tilapia • Pepino
• Camarones • Zanahoria
• Atún • calabazas
CEREALES • Chiles poblanos
• Pan integral • Lechuga
• Tortillas de nopal o maíz • Nopales
• Elotes
• brócoli
• Arroz integral
• Avena integral
CONDIMENTOS
GRASAS
• Aguacate • pimienta negra molida

• Cacahuates naturales con cascara o pelados • sal rosa o normal
• Almendras • sazonador de vegetales (que no tenga glutamato)
• nueces
LEGUMINOSAS OTROS
• frijoles
• Canela en polvo
FRUTAS • Mermelada sin azúcar
• limón • Gelatina sin azúcar
• plátano • Queso philadephia
• toronja
• manzana verde
• Te verde, te de jengibre o jengibre en polvo
• mango
LACTEOS
• fresas
• papaya
• Yogur griego sin azúcar
• guayabas
• pi;a • Leche de almendras o lala light
Semana 9
SANWICH DE HUEVO HUEVOS A LA MEXICANA QUESADILLAS CREPAS DE AVENA PAN TOSTADO CON QUESO NOPALES CON HUEVO SANDWICH DE JAMON DE
CON QUESO PANELA 2 Huevos revueltos 2 tortillas de maíz 1/2 taza de avena PANELA Y AGUACATE 2 huevos revueltos con PAVO
2 rebanadas de pan (chiles, tomate, cebolla) 50g de queso oaxaca 1/3 leche de almendras o 2 rebanadas de pan integral nopales 2 rebanadas de pan integral
integral 1/3 de taza de frijoles 1/3 de aguacate lala light 60g de queso panela 1 rebanada de pan 2 Rebanadas de jamón de
2 huevos al gusto molidos salsa mexicana encima canela en polvo 1/3 de aguacate integral con 1 pavo
30g de queso panela 1 tortilla 1 cucharada de vainilla cucharadita de 1/3 de aguacate
DESAYUNO
espinacas 2 huevos mermelada sin azúcar espinacas
por dentro 1 cucharadita Tomate
de mermelada
5 fresas en rodajas
CACAHUATES CON CHILE PAN TOSTADO CON FRUTOS SECOS GELATINA SIN AZUCAR Guayaba PAPAYA CON LIMON PEPINO
Y LIMON CREMA DE CACAHUATE 8 almendras 1 taza de gelatina 3 piezas de guayaba 1 taza de papaya 1 pepino en tiras
14 piezas de cacahuates 1 rebanada de pan limón sal y limón o chile en polvo y
natural tostado limón
COLACIÓN sal 1 cucharadita de crema
limón de cacahuate
4 gotitas de salsa picante 1/2 plátano en rodajas
(opcional)
chile en polvo
WOLD DE POLLO GUISADO DE MARLIN CHILES RELLENOS DE QUESO ENTOMATADAS DE QUESO SALMON O PESCADO BISTEC RANCHERO ENSALADA DE ATUN
90g de pechuga de pollo 110g de marlín PANELA PANELA O QUESO FRESCO 110g de salmón o pescado 100g de carne para 1 lata de atún
en cuadritos 1 chile 2 chiles poblanos 2 tortillas 1/2 taza de pasta bistec (pulpa negra o lechuga o espinacas
1 1/2 tazas de espinacas 1 1/2 de tomate 90g de queso panela 60g de queso panela vegetales al vapor (brócoli, bola) zanahoria rallada
1/2 taza de elote 1/4 de cebolla 1 chile poblano en rajas 1/3 taza de frijoles calabaza, zanahoria, (chile , tomate , cebolla) pepino en cuadritos
1/2 pepino en cuadritos 1/2 taza de arroz 1/3 taza de elotes 1/3 taza de arroz espárragos o ejotes) 1/2 taza de arroz integral cebolla opcional
COMIDA
o rodajas ensalada verde (2 tazas de ensalada (2 tazas de lechuga, ensalada verde (2 tazas de 1/2 taza de arroz integral o blanco chile serrano opcional
1/2 zanahoria rallada lechuga, 1/2 taza de 1/2 taza de zanahoria lechuga, 1/2 taza de ensalada verde (lechuga, 1/2 aguacate en cuadritos
zanahoria rallada, 1/2 rallada, 1/2 pepino) zanahoria rallada, 1/2 tomate, pepino) 1 paquete de tostadas
pepino) pepino) salmas
1 toronja 3 tazas de palomitas 1 manzana verde 10 almendras 3 tazas de palomitas naturales 1 manzana verde 2 tazas de palomitas
naturales 5 almendras 1 taza de gelatina sin 5 almendras naturales
COLACIÓN
azúcar
CALABACITAS CON ELOTE SMOOTHIE DE MANGO FRIJOLES CON QUESO YOGUR CON FRUTA LICUADO DE PAPAYA ROLLITOS RELLENOS DE SMOOTHIE DE MANGO
Y QUESO PANELA 1 taza de mango PANELA 1/2 taza de yogur 1 taza de papaya JAMON DE PAVO 1 taza de mango
1 calabaza en cuadritos 1/2 taza de yogur 1 1/4 de frijoles con caldo 5 fresas 2 cucharadas de chía 4 rollitos 1/2 taza de yogur
1 chile california 3 almendras 40g de queso panela en 4 nueces previamente hidratada 1/2 pepino en tiras 3 almendras
tatemado en cuadritos 3 cucharadas de avena cuadritos 1 rebanada de pan 5 almendras 1 zanahoria en tiras 3 cucharadas de avena
1 chile serrano en 3 hielos chile, tomate, cebolla en integral con 1 cucharadita 3 cucharadas de avena 2 Cucharadas de queso 3 hielos
CENA cuadritos 1 sobre de Stevia cuadritos de mermelada 1 taza de leche de almendras philadelphia 1 sobre de Stevia (opcional)
(opcional) limón (opcional) o lala light ensalada verde
1/3 de aguacate
Lista de mandado 10
PROTEINAS
• Manzana
• Huevos
• Durazno
• Atún
• Bluberries
• Jamón de pavo
• Pechuga de pollo • arándanos
• Carne molida VERDURAS
• Marlín
• Camarones • lechuga
• Pescado tilapia • zanahoria
• Queso panela o fresco • apio
CEREALES • espinacas
• ejotes
• Pan integral
• tomate
• Avena integral • cebolla
• Elotes • chile serrano
• Papa • pepino
• Galletas de arroz inflado sin azúcar • cebolla morada
• Arroz integral o blanco • chile california
GRASAS CONDIMENTOS
• Aguacate
• Crema de cacahuate
• Almendras
• nueces • sazonador de vegetales (que no tenga glutamato)
LEGUMINOSAS
OTROS
• frijoles
• Salsa búfalo
FRUTAS
• Chía
• Papaya • Chile tajín tapadera azul
• Manzana
• Miel de abeja
• Pi;a
• Te de jengibre o jengibre en polvo o té verde
• Pera
• Uvas
• Plátano • Stevia o fruto del monje
• Fresas
LACTEOS
• Pera
• Mango • Yogur griego sin azúcar
• Toronja • Leche de almendras
Semana 10
PAN INTEGRAL CON HUEVO BURRITO DE FRIJOL CON TOSTADAS DE FRIJOLES CON HOTCAKES DE CREPA DE ESPINACAS LICUADO DE PAPAYA SINCRONISADAS
1 rebanada de pan integral QUESO QUESO ZANAHORIA CON HUEVO 1 taza de papaya 2 tortillas
1/3 de aguacate machacado 1 tortilla de harina integral 2 tostadas horneadas 2 hotcakes de zanahoria 1 crepa de espinacas 1 taza de leche de almendras o 60g de queso oaxaca
1 huevo estrellado 30g de queso panela 1/2 taza de frijoles molidos 1 porción de fruta 1 huevo lala light 2 rebanadas de
30g de queso panela 1/3 taza de frijol molido 45g de queso panela molido (fresas, mango, frutos 1/2 aguacate 1/2 taza de avena jamón de pavo
jugo verde encima rojos, o plátano) machacado 10 almendras 1/3 de aguacate
DESAYUNO Jugo verde 1/3 de aguacate 1/3 de taza de frijoles
machacados
salsa
MANZANA CON CREMA DE PERA UVAS PERA UVAS PEPINO CON CASCARA YOGURT CON
CACAHUATE 1 pera entera o con chile 1 taza de uvas 1 pera entera o con 1 taza de uvas 1 taza de pepino en rodajas con GELATINA
1 manzana en rodajas o medias en polvo (opcional) chile en polvo (opcional) cascara 3/4 de taza de yogurt
COLACIÓN
lunas chile en polvo y limón natural
1 cucharadita de crema de 1/3 taza de gelatina
cacahuate
ENSALADA DE ATUN CON PECHUGA DE POLLO Y TORTITAS DE ATUN CON PAPA POLLO EN MOLE QUESADILLAS DE CEVICHE DE CAMARON Y MANGO PESCADO
QUESO PANELA EJOTES 1 lata de atún 90g de pechuga de pollo MARLIN 15 camarones EMPAPELADO
1 lata de atún 90g de pechuga de pollo 1 taza de espinacas salsa de mole sin azúcar 110 g de guisado de 1 pepino 1 filete de pescado
lechuga 1/2 elote 1/2 papa cocida 1/4 de cebolla marlín 1/4 cebolla morada tilapia
1 zanahoria rallada ejotes jugosos con tomate 1 huevo 1/2 taza de arroz 2 tortillas 1 mango en cuadritos brócoli
30g de queso panela en y queso ensalada verde (2 tazas de ensalada verde (2 tazas 30g de queso oaxaca 2 tostadas horneadas chile california
COMIDA
cuadritos lechuga, 1/2 taza de zanahoria de lechuga, 1/2 taza de ensalada verde (2 (tatemado)
1/3 de aguacate rallada, 1/2 pepino) zanahoria rallada, 1/2 tazas de lechuga, 1/2 cebolla
aderezo pepino) taza de zanahoria 30g de queso oaxaca
un chorrito de salsa búfalo rallada, 1/2 pepino) 1/2 taza de arroz
integral o blanco
ROLLITOS DE JAMON CON PAPAYA CON NUEZ GALLETAS DE ARROZ INFLADO piña TORONJA GALLETAS DE AVENA MANZANA
QUESO 1 taza de papaya picada 2 galletas de arroz inflado 1 taza de piña picada 1 toronja en gajos 2 piezas de galletas de avena 1 manzana entera o
COLACIÓN 2 rebanadas de jamón de pavo 3 piezas de nuez 1 cucharadita de crema de chile en polvo (opcional) en rodajas con chile
40g de queso fresco o panela cucharadita de miel de cacahuate en polvo
abeja (opcional) 1/2 plátano en rodajas
LICUADO DE FRESAS WRAP DE CARNE MOLIDA 2 taquitos de panela con SOPA DE TORTILLA CON ENSALADA DE POLLO WRAP DE CHAMPI;ONES CON SMOOTHIE DE
1 taza de fresas 1tortilla de avena, harina aguacate QUESO PANELA CON DURAZNO Y CALABACITAS Y QUESO OAXACA MANGO
2 cucharadas de chía integral, o crepa de avena 2 tortillas 35g de tostadas Espinacas 1 tortilla de avena, de harina 1 taza de mango
previamente hidratada 80g de guisado de carne 45g de queso panela horneadas en trozos 90g de pechuga de integral o crepa de avena 1/2 taza de yogur
5 almendras molida 1/3 de aguacate 40g de queso panela en pollo 1/2 taza de champiñones 3 almendras
3 cucharadas de avena lechuga 1 taza de papaya cuadritos o queso espinacas 40g de queso oaxaca 3 cucharadas de
CENA 1 taza de leche de almendras o 1/3 de aguacate oaxaca 1/2 durazno en media 1 chile california tatemado en avena
lala light 1/3 de aguacate luna cuadritos u otro chile al gusto 3 hielos
2 cucharadas de 1/3 de aguacate 1 sobre de Stevia
arándanos espinacas (opcional)
1 puñito de
blueberries
vinagreta agridulce
Lista de mandado 11
PROTEINAS
• sandia
• Huevos • papaya
• Camarones • manzana
• Queso oaxaca
• Queso panela o queso fresco VERDURAS
• Carne molida de res
• Queso Cotija • Jícama
• Pechuga de pollo • Pepino
• Jamón de pavo • Zanahoria
• Atún • Chiles poblanos
• Carne pulpa negra o pulpa bola
• Nopales
• Chile serrano
CEREALES • Cebolla
• Pan integral • Tomate
• Arroz integral o blanco • Chile morrón de colores
• Avena integral • espinacas
• Pasta integral o normal
• Quinoa inflada, arroz inflado o cereal de caja sin azúcar CONDIMENTOS
• Tortillas de maíz
• Papa • sal rosa o normal
• Galletas de arroz inflado • sazonador de vegetales (que no tenga glutamato)
GRASAS
• Crema de avellana sin azúcar OTROS

• Almendras
• Mermelada sin azúcar
• chía
• Aguacate
• Chile tajín en polvo tapadera azul
• Crema de cacahuate sin azúcar • Vainilla liquida
• Polvo para hornear
LEGUMINOSAS
• Stevia o fruto del monje
• Frijoles • Te de jengibre o té verde
• lentejas
LACTEOS
FRUTAS
• limón • Yogur natural sin azúcar

• fresas • Leche lala light
• naranjas • Queso cotage (opcional podemos sustituirlo con el yogur)
• melón
• dátil
• plátano
Semana 11
HUEVOSS SOPES DE NOPAL PAN SALUDABLE HUEVOS ESTRELLADOS PAN INTEGRAL CON QUESO HOMELET DE CLARAS AVENA DE CHOCOLATE
ESTRELLASDOS 2 piezas de nopales 1/2 Plátano 1 rebanada de pan COTAGE O YOGUR GRIEGO 3 claras de huevo COCIDA
2 huevos estrellados asados 1 huevo integral 2 rebanadas pan integral 30g de queso oaxaca 1 taza de leche de
1/2 taza de frijoles 1/2 taza de frijoles 2 cucharadas de leche lala light 1/2 aguacate 1/2 taza de queso cotage o 1 rebanada de jamón almendras o lala light
machacados molidos 1 chorrito de vainilla machacado yogur griego de pavo 1/3 de avena
1 rebanada de pan 45g de queso panela 30g de harina de avena 2 huevos estrellados 5 fresas en rodajas encima 1/3 de aguacate 3 cucharadas de cacao en
integral con mermelada molido 1 cucharadita de polvo para hornear 1 rebanada de pan polvo
DESAYUNO
sin azúcar canela al gusto integral (encima 1 canela al gusto
1 sobre de Stevia (2 minutos en el cucharadita de crema topping
microondas) de cacahuate y medio 1 cucharada de crema de
1/2 taza de yogur griego plátano en rodajas) cacahuate
5 fresas 5 fresas en rodajas o 1/3
5 almendras taza de arándanos
1 taza de jícama picada 1 1/2 taza de zanahoria palitos de zanahoria y jícama 1 licuado de frutas vaso de frutas 1 taza de papaya yogur
o rallada rallada 1/2 taza de jícama en palitos 1/2 taza de fresas 1 taza de melón picado 3/4 de yogurt natural sin
1 taza de pepino en chile en polvo 1 taza de zanahoria cortada en palitos congeladas 1 taza de sandia picada azúcar
COLACIÓN cuadritos 1 sobre de Stevia o futo 1 taza de fresas
1/2 taza de zanahoria del Monge
rallada 1 taza de leche de
chile en polvo y limón almendras
CHILES RELLENOS DE TOSTADAS DE CARNE PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA TOSTADAS DE CEVICHE TINGA DE POLLO TAQUITOS DE ASADA SALMON O PESCADO
CAMARON MOLIDA 90g de pechuga de pollo DE ATUN 110g de tinga 2 tortillas TILAPIA
2 chiles poblanos 2 tostadas pasta integral 2 tostadas horneadas 2 tostadas horneadas 90g de carne pulpa 120g de Salmon
15 camarón rancheros carne molida con 1/2 taza de pasta 1 lata de atún ensalada verde negra o pulpa bola 1 taza de pasta integral
1/3 taza de arroz verduras ensalada verde (vegetales cocidos o pepino en cuadritos Ensalada verde Ensalada verde
2 cucharadas de queso crudos) 1/3 de aguacate ½ papa cocida
COMIDA
cotija tomate
cebolla
chile
limón
sal
pimenta
YOGURT NARANJA EN GAJOS MELON PICADO GALLETAS DE ARROZ 1 manzana 1 taza de fresas 1 taza de papaya
3/4 de yogurt natural sin 2 naranjas en gajos 1 taza de melón picado INFLADO SIN AZUCAR
azúcar chile en polvo (opcional) sal y limón (opcional) 2 galletas de arroz
COLACIÓN inflado
1 cucharadita de crema
de cacahuate sin azúcar
3 fresas en rodajas
CREPAS INTEGRALES BROCHETAS DE CEREAL CASERO ENSALADA PASTA Y WRAP DE PECHUCHUGA DE CREPAS QUESADILLAS DE MAIZ
RELLENAS DE CREMA PECHUGA DE POLLO 1/2 taza de quinoa inflada POLLO POLLO DESHEBRADA INTEGRALES 2 tortillas
DE AVELLANA Y 90g de pechuga de 2 cucharadas de almendras ralladas ensalada verde 1 tortilla de harina integral o RELLENAS DE 60g de queso oaxaca
FRESAS pollo 2 cucharadas de chía previamente (lechuga, tomate, crepa de avena CREMA DE ensalada (espinacas. 3
2 crepas chile morrón de hidratada pepino) 90g de pechuga de pollo AVELLANA Y FRESAS fresas en rodajas, 4
CENA 2 cucharaditas de colores 1 taza de leche de almendras o lala 1/2 taza de pasta 1/3 de aguacate machacado 2 crepas nueces, vinagreta )
crema de avellana cebolla light tornillos espinacas 2 cucharaditas de
con fresas 1 taza de caldo con 5 fresas 90g de pechuga de ensalada verde (lechuga, crema de avellana
lentejas 1 dátil en trocitos o un sobre de Stevia pollo tomate, pepino) con fresas
Lista de mandado 12
PROTEINAS
VERDURAS
• Huevos
• Carne para bistec pulpa bola o pulpa negra • Espinacas
• Queso panela o queso fresco
• Pechuga de pollo • Apio
• Jamón de pavo • Nopales
• Pescado tilapia
• Chile serrano
• Queso oaxaca
• Marlín • Tomate
CEREALES
• Cebolla
• Alfalfa
• Tortilla de nopal o de maíz
• Palomitas naturales • Chile morrón
• Quinoa inflada, arroz inflado o cereal de caja • Jícama
• Pan integral
• Arroz integral o blanco
• Lechuga
• Tostadas horneadas • pepino
GRASAS
CONDIMENTOS
• Aguacate
• Nueces • pimienta negra molida
• Chía • sal rosa o normal
LEGUMINOSAS • sazonador de vegetales (que no tenga glutamato)
• Frijoles
• lentejas
OTROS
FRUTAS
• Pi;a • Mermelada sin azúcar

• melón
• Fresas
• Naranjas
LACTEOS
• Papaya
• Toronja
• Leche de almendras o lala light
• Plátano
• mango
Semana 12
Jugo verde Sándwich de panela 1 rebanada de pan Smoothie de fresa Licuado de papaya Omelet de claras de 2 hotcakes de
2 huevos estrellados 2 rebanadas de pan integral con mermelada 1/2 plátano mediano 1 huevo estrellado huevo zanahoria
1 tortilla de nopal integral de fresa 1/2 taza de fresas 1 tortilla de nopal 3 claras de huevo 1 taza de fruta
30g queso panela 1 huevo estrellado 1 taza de leche de Un puñito de picada
Espinaca 1 taza de fruta picada almendras espinacas
DESAYUNO Jitomate 1/2 taza de avena 30g de queso Oaxaca
Alfalfa 1 cucharada de linaza 1 tortilla
1/3 aguacate Hielo
Jugo verde
Una taza de melón 1 naranja en gajos Jícama libre Pepino libre Un puñito de frutos 1 taza de papaya 1 taza de gelatina
COLACIÓN picado secos sin azúcar
Huaraches de carne Pechuga de pollo en Tostadas de pollo Pechuga de pollo a la Pescado empapelado Caldo de pollo Marlín
bistec rajas con chile morrón deshebrado plancha 120g de pescado tilapia 90g de pechuga de 120g de marlín
Dos nopales 90g Pechuga de pollo 2 tostadas redondas 90g de pechuga de Brócoli pollo Chile pimiento
90g de carne pulpa Chile morrón horneadas pollo 1/3 taza de arroz Calabaza, zanahoria, morrón
negra o pulpa bola Cebolla 90g de pechuga de pollo Ensalada de espinacas integral chayote, apio Tomate, cebolla,
Lechuga Sal, pimienta Lechuga finamente tropical 1 taza lentejas con 1/2 papa pimienta, sal
Salsa mexicana 1/2 de arroz integral picada un puño de espinacas caldo 1 Tortilla de nopal 1/3 de arroz
COMIDA 1 taza de caldo con 1 taza de lentejas con Pepino 1/2 mango 1/3 de taza de arroz integral
frijoles caldo Cebolla curtida 5 fresas Ensalada verde
vinagreta agridulce
1 paquete de tostadas
salmas
2 tazas de palomitas 1 taza de papaya picada 1 toronja en gajos Zanahoria libre cruda 1 taza de papaya Una manzana verde 1 manzana verde
COLACIÓN naturales
Cereal casero Rollitos de queso 100g de pescado a la Cereal casero Sándwich de pechuga Rollitos de queso Taquitos de
1 taza de cereal panela plancha 1 taza de cereal de pavo con verduras panela panela
1 1/2 taza de leche de 2 rollitos de jamón de Ensalada verde 1 1/2 taza de leche de sin mayonesa 2 rollitos de jamón de 2 tortillas de nopal
almendras pavo almendras pavo 40g de queso
4 fresas 30g de queso panela 4 fresas 30g de queso panela panela
CENA Chía Ensalada tropical Ensalada tropical 1/3 de aguacate
1 puño de espinacas 1 puño de espinacas Ensalada verde
3 fresas 3 fresas
5 nueces 8 nueces
Vinagreta agridulce vinagreta agridulce
Lista de mandado 13
PROTEINAS • Pi;a
VERDURAS
• Atún
• Huevos • lechuga
• Carne para bistec pulpa negra o pulpa bola • tomate
• Carne para caldo de res • cebolla
• Queso panela o queso fresco • pepino
• Salmon o pescado tilapia • chile serrano
• Carne molida de res • brócoli
• Queso oaxaca • chile pimiento morrón
CEREALES • ejotes
• chayote
• Avena integral • calabaza
• Pan integral • repollo
• Arroz integral • elote entero
• Galletas de arroz inflado • cebolla morada
• Tostadas horneadas • chiles poblanos
• Papa • espinacas
• Quinoa inflada o arroz inflado
CONDIMENTOS
GRASAS
•
• Almendras
OTROS
• Linaza
• Chía • Mermelada sin azúcar
• aguacate • Chile chipotle
LEGUMINOSAS • Cajeta
• • Stevia o fruto del monje
• Te de jengibre
FRUTAS
LACTEOS
• Mango
• Kiwi • Leche de almendras o lala light
• Fresas • Crema agria light
• Toronja • Yogur griego sin azúcar
• melón
• Sandia
• limón
• Plátanos
Semana 13
LICUADO DE MANGO HUEVOS RANCHEROS PAN FRANCIES TAQUITOS DE LICUADO DE MANGO TAQUITOS DE
1 taza de mango picado 2 tostadas horneadas 2 bañadas de pan integral HUEVO REVUELTO 1 taza de mango picado QUESO PANELA
almendras o Lala light 2 huevos 1 huevo para la mezcla CON EJOTES almendras o Lala light 2 tortillas
1/2 taza de avena salsa mexicana 1/2 taza de leche de almendras o Lala 2 tortillas 1/2 taza de avena 60g de queso
10 almendras 1/4 taza de frijoles light 2 huevos 10 almendras panela
DESAYUNO
1/3 de aguacate canela ejotes 1/3 de aguacate
endulzante (fruto del monje o Stevia) 1/3 de aguacate salsa mexicana
1 porción de fruta (fresas, mango, frutos salsa
rojos, o plátano) 1 taza de fruta
picada
PAN TOSTADO CON TORONJA VASO DE FRUTAS FRUTA PICADA PALOMITAS NATURALES PAN TOSTADO
MERMELADA 1 toronja en gajos 1 taza de melón picado 1/2 taza de fresas 2 1/2 de palomitas naturales CON
1 pieza de pan tostado 1 taza de sandia picada en rodajas MERMELADA
2 cucharaditas de 1/2 mango de 1 pieza de pan
mermelada mango picado tostado
COLACIÓN
1/2 kiwi chile en polvo 2 cucharaditas
1/2 mango en trocitos (opcional) de mermelada
1/2 kiwi
1/2 mango en
trocitos
PECHUGA DEE POLLO BISTEC PECHUGA DE POLLO EN SALSA ROJA CALDO DE RES TOSTADAS DE CARNE SALMON O
CON CREMA CHIPOTLE 90g de bistec (pulpa negra o pulpa 90g de pechuga de pollo 90g de carne DESHEBRADA PESCADO
90g de pechuga de bol) 1/2 papa verduras (chayote, 2 tostadas 110g de salmón
pollo vegetales cocidos (brócoli, coliflor, para la salsa (tomate asado, chile serrano, calabaza, tomate, 90g de carne deshebrada o pescado
1/2 taza de arroz calabaza, zanahoria) cebolla, ajo, pimienta sal) (para licuar) repollo) 2 cucharadas de frijol molido 1/2 taza de
integral o blanco 1/2 papa cocida cilantro 1/2 elote lechuga picada finamente pasta
ensalada verde 1/2 taza de arroz integral o blanco 1/2 papa pequeña pepino vegetales al
COMIDA
(lechuga, tomate, ensalada vede (lechuga, tomate, pepino) tomate vapor (brócoli,
pepino) cebolla curtida (opcional) calabaza,
1/2 aguacate machacado o zanahoria)
licuado
2 cucharadas de queso cotija
salsa verde o roja
GALLETAS DE ARROZ YOGURT CON GELATINA PALOMITAS NATURALES YOGURT CON ELOTE CON CHILE PEPINO CON
INFLADO 3/4 de taza de yogurt natural 2 1/2 de palomitas naturales GELATINA 1/2 taza de granos de elote CASCARA
2 galletas de arroz 1/3 taza de gelatina 3/4 de taza de sal 1 taza de pepino
COLACIÓN inflado yogurt natural limón en rodajas con
1 1/2 cucharadita de 1/3 taza de chile en polvo cascara
cajeta gelatina chile en polvo y
3 fresas en rodajas limón
TOSTADAS DE ATUN PIZZA SALUDABLE CEREAL CASERO TAQUITOS DE PIZZA SALUDABLE LICUADO DE
CON VERDURAS 1 tortilla de avena, crepa de avena o 2 cucharadas de chía previamente ATUN 1 tortilla de avena, crepa de avena MANGO
2 tostadas horneadas tortilla de harina integral remojadas en la leche de almendras o lala 1 lata de atún o tortilla de harina integral 1 taza de mango
1 lata de atún con la mezcla de salsa de tomate light por 30 minutos guisado con la mezcla de salsa de tomate picado
verduras 60g de pechuga de pollo 1 cucharada de linaza en polvo pimienta, sal, y el 60g de pechuga de pollo almendras o Lala
CENA deshebrado 1/2 taza de arroz inflado, quinoa inflada, jugo de un limón deshebrado light
30g de queso panela o queso oaxaca cereal de caja sin azúcar, o 2 galletas de 2 tortillas 30g de queso panela o queso 1/2 taza de
chile pimiento en rajas (opcional) arroz inflado en trozos lechuga picada oaxaca avena
8 almendras o 3 cucharadas de almendras salsa bandera chile pimiento en rajas (opcional) 10 almendras
ralladas

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Vientre plano + Aumento de glúteos

ESTE PLAN ESTA BASADO EN LAS RECOMENDACIONES DE LA OMS EN CUANTO A

MUCHO ÉXITO !!!

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

Puedo tomar café? Recomiendo tomar proteína de suero de leche?

Puedo utilizar aderezos

Que son los frutos secos?

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Por que puedo sustituir el huevo?

Los alimentos se pesan ya cocinados

LECHES QUE PODEMOS UTILIZAR (ALMENDRAS, COCO, LALA LIGTH)

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Cremas de almendras y cacahuate

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2.- TAMAÑO POR PORCION

3.- CALORIAS POR PORCION

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4.- Es importante revisar y conocer el porcentaje (%) de valor diario

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INGREDIENTES A CONSUMIR MENOS PARA UNA ALIMENTACION MAS SALUDABLE

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Alimentos beneficiosos para el hígado graso

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▪ Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)

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• Reducir el consumo de alimentos inflamatorios tales como cereales refinados, bollería

ALIMENTOS SALUDABLES QUE TIENDEN A INFLAMAR

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En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados)

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Lácteos Bebidas (Libres)

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HOTCAKES DE AVENA CON PLATANO

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PUDIN DE AVENA CON CHIA

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