RETO 51 MENÚ PARA 3 SEMANAS

26 OCTUBRE 2020 - 15 NOVIEMBRE 2020

MENÚ PARA
REDUCCIÓN
MUJER
EL MENÚ SE REPITE CADA SEMANA

SI TU OBJETIVO NO IMPORTA EL
ES PERDIDA DE ÁREA EN QUE
GRASA, ESTE ES ESTA
EL MENÚ PARA LOCALIZADA LA
TI GRASA

LOS SNACKS SE NO ESTA

REALIZAN ENTRE PERMITIDO
DESAYUNO-COMIDA AGREGAR
Y COMIDA-CENA ALIMENTOS QUE NO
(NO SON ESTAN INDICADOS
OBLIGATORIOS) (EXTRAS)

SI SE VALE HACER DISFRUTA DE

SUSTITUCIÓN DE TUS
ALIMENTOS, CON ALIMENTOS
LA TABLA DE
¡MUCHO
EQUIVALENTES
ÁNIMO!
 LUNES
DESAYUNO: QUESADILLAS PREPARACIÓN:
PRIMAVERA RALLAR LOS VEGETALES Y HERVIRLOS POR 5 MIN
CON SAL.
2 TORTILLAS DE MAÍZ CALENTAR LAS TORTILLAS Y RELLENAR DE
40GR QUESO PANELA QUESO.
1/4 TZA BROCOLI COCIDO ESCURRIR LOS VEGETALES Y RELLENAR LAS
1/2 ZANAHORIA QUESADILLAS
3 EJOTES SERVIR CON AGUACATE
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO ACOMPAÑAR CON AGUA DE JAMAICA SIN
1/4 AGUACATE HASS AZUCAR

COMIDA: PUNTAS DE RES A LA PREPARACIÓN:

MEXICANA
90GR ARRACHERA
SALPIMENTAR LA CARNE Y AGREGAR AJO EN
1 JITOMATE SALADET
POLVO. CORTAR.
1/4 CEBOLLA
PICAR EL JITOMATE, CEBOLLA Y CHILE Y ASAR SIN
1 CHILE JALAPEÑO SIN SEMILLAS.
ACEITE EN SARTÉN. AGREGAR LA CARNE Y
AJO, SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.
COCINAR HASTA QUE ESTE BIEN COCIDO.
1/2 TZA ARROZ COCIDO
ACOMPAÑAR CON ARROZ (HERVIDO, SIN ACEITE
1 CHAYOTE COCIDO
CON AJO, CEBOLLA Y SAL) Y CHAYOTE AL VAPOR
1/2 CDITA MANTEQUILLA
CON MANTEQUILLA.

PREPARACIÓN:
CENA: TAPAS DE MANZANA TOSTAR EL PAN EN EL SARTÉN Y TOSTAR UN
POCO
1 PAN THINS AGREGAR EL QUESO COTTAGE Y LA MANZANA
60GR QUESO COTTAGE CORTADA EN RODAJAS
1/2 MANZANA EN RODAJAS PICAR LAS 3 NUECES Y ESPOLVOREAR.
3 NUECES PICADAS sERVIR CON ZANAHORIA Y PEPINO CON LIMÓN.
1 ZANAHORIA ACOMPAÑAR DE TE DE CANELA SIN AZÚCAR,
1/2 PEPINO CON STEVIA.

MARTES
DESAYUNO: TACOS DE FRIJOL
PREPARACIÓN:
½TZA FRIJOLES MOLIDOS
RELLENO: MOLER LOS FIJOLES CON CHIPOTLE AL
CHIPOTLE AL GUSTO
GUSTO. CALENTAR EN SARTÉN SIN ACEITE.
30 GR QUESO PANELA.
AÑADIR QUESO
1/2 TZA COL MORADA
ENSALADA: RALLAR LA COL, PICAR EL JITOMATE Y
1 JITOMATE SALADET
CILANTRO
CILANTRO AL GUSTO
CALENTAR LAS TORTILLAS Y RELLENAR CON
2 TORTILLAS DE MAÍZ
FRIJOLES, QUESO Y ENSALADA.
JUGO VERDE: LICUAR TODOS LOS INGREDIENTES
JUGO VERDE: 1/2 TZA APIO, 1/2 PEPINO, 1 TZA
SIN COLAR.
ESPINACAS, 1/2 TZA PIÑA, 1/2 LIMÓN,AGUA Y
STEVIA AL GUSTO.
COMIDA: PECHUGA RELLENA A
LAS FINAS HIERVAS
75 GR PECHUGA DE POLLO
SAZONADOR DE FINAS HIERVAS.
15 GR REQUESON
1/2 TZA ESPINACAS COCIDAS
SAL PIMINETA AL GUSTO
8 PAPAS CAMBRAY
1 TZA ENSALADA VERDE A ELECCIÓN
PREPARACIÓN:
SAZONA LA PECHUGA CON FINAS HIERVAS.
RELLENO: REVUELVE EL REQUESON CON
ESPINACAS.
RELLENA LA PECHUGA, CIERRA CON PALILLOS Y
ASA EN SARTÉN ANTIADHERENTE.
LAS PAPAS CAMBRAY PUEDEN SER HERVIDAS O
AL VAPOR, SALPIMENTAR
ACOMPAÑAR CON ENSALADA VERDE

CENA: PIZZA VEGGIE

2 CDAS SALSA DE TOMATE
60GR QUESO MOZZARELLA
1 PAN PITA O PAN THINS
½ TAZA ESPINACAS BABY
4 TOMATES CHERRY,
½ TAZA DE CHAMPIÑONES
CEBOLLA EN JULIANAS
PREPARACIÓN:
UNTA EL PAN CON LA SALSA DE TOMATE.
COLOCA EL QUESO MOZZARELLA
COLOCA LOS VEGETALES FINAMENTE PICADOS.
HORNEA POR 10MIN A 180 GRADOS
TAMBIÉN SE PUEDE HACER AL SARTÉN, TAPADO.
PUEDES ACOMPAÑAR CON ENSALADA VERDE A
ELECCIÓN.

MIÉRCOLES
DESAYUNO: DESAYUNO
PREPARACIÓN:
AMERICANO PARA LOS HOTCAKES: MEZCLA LA AVENA MOLIDA
1 HUEVO ESTRELLADO CON LA CHIA, PLÁTANO MACHACADO, STEVIA,
15 GR TOCINO DE PAVO. POLVO PARA HORNEAR, VAINILLA Y LECHE.
1/4 TZA AVENA MOLIDA PUEDES USAR UN POCO DE ACEITE EN AEROSOL
2 CDAS CHIA PARA QUE NO SE PEGUEN.
1/2 PLÁTANO, ASAR EL TOCINO, RETIRA DEL SARTÉN Y
STEVIA, VAINILLA, ENSEGUIDA AGREGA EL HUEVO.
1/2 CDITA POLVO PARA HORNEAR SIRVE CON MIEL MAPLE (HOTCAKES)
1 CDA LECHE ACOMPAÑA DE JUGO VERDE
1 CDITA MIEL MAPPLE.

COMIDA: PITA RELLENA

90GR PECHUGA DE POLLO
PREPARACIÓN:
¼ TZA BROCOLI
RELLENO: PICAR Y ASAR EL POLLO Y VEGETALES.
½ ZANAHORIA RALLADA
CONDIMENTAR CON 1 CDITA SALSA MAGGI Y
½ PIMIENTO ROJO
PIMIENTA AL GUSTO.
½ TZA CHAMPIÑONES
ABRIR EL PAN PITA POR LA MITAD Y RELLENAR
1 CDITA SALSA MAGGI
ACOMPAÑAR DE ENSALASA Y AGUA DE JAMAICA
1 PAN PITA
SIN AZUCAR.
ENSALADA: 1 TZA DE LECHUGA PICADA, 1
JITOMATE C/LIMÓN
 CENA: CEVICHE DE ATÚN
50GR CUBOS DE ATÚN PREPARACIÓN:
1 CDITA JUGO MAGGI
1 CDITA SALSA DE SOYA
MARINAR EL ATÚN CON SALSA MAGGI, SOYA,
CHILE DE ÁRBOL SECO EN HOJUELAS
PIMIENTA Y LIMÓN.
½PEPINO EN CUBOS Y SIN
PICAR EL PEPINO, CEBOLLA Y REVOLVER CON EL
SEMILLAS
ATÚN.
2 LIMONES
AGREGAR EL CHILE DE ARBOL SI LO PREFIERE.
PIMIENTA NEGRA MOLIDA
ACOMPAÑAR DE TOSTADA Y AGUACATE.
1/4 PIEZA CEBOLLA MORADA FILETEADA,
1 TOSTADA HORNEADA
1/3 AGUACATE HASS

JUEVES

DESAYUNO: OMELETTE DE PAPA

PREPARACIÓN:
2 CLARAS DE HUEVO
PARA EL OMELETTE: REVOLVER LAS 2 CLARAS
1 CDITA LECHE
CON 1 CHORRITO DE LECHE, SALPIMENTAR.
1 PAPA COCIDA
RELLENO: COCER LA PAPA, HACERLA PURE Y
1/2 CDITA MANTEQUILLA
AGREGAR MANTEQUILLA Y SAL. AGREGAR LAS
1/2 TZA ESPINACAS
ESPINACAS COCIDAS.
SAL AL GUSTO
SERVIR CON SALSA CASERA SIN ACEITE.
SALSA CASERA AL GUSTO.
ACOMPAÑAR CON JUGO VERDE

COMIDA: AGUACATE RELLENO

90GR ATÚN EN AGUA DRENADO
JITOMATE, AJO, CEBOLLA
½ AGUACATE HASS,
½ TZA ARROZ A LA JARDINERA
1 CHAYOTE COCIDO
1CDA YOGURT GRIEGO NATURAL SIN AZÚCAR
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO.
PREPARACIÓN:
RELLENO: PICAR JITOMATE, CEBOLLA Y AJO Y
COCINAR CON EL ATÚN.
ARROZ A LA JARDINERA: HERVIDO SIN ACEITE Y
AGREGAR ZANAHORIA Y EJOTES PICADOS,
CEBOLLA Y AJO. SAL AL GUSTO
GUARNICIÓN: CHAYOTE COCIDO CON YOGURT
GRIENGO COMO ADEREZO. SALPIMENTAR

CENA: CHESSECAKE CON FRESAS PREPARACIÓN:

REVOLVER EL YOGURT, HUEVO, STEVIA Y
VAINILLA Y COLOCAR A BAÑO MARIA EN
½ TZA YOGURT GRIEGO NATURAL
REFACTARIO DE VIDRIO, TAPADO POR 20MIN
1 HUEVO
ENFRIAR Y DESMOLDAR
STEVIA AL GUSTO
TOPPING: EN UN SARTÉN COLOCAR LAS FRESAS
VAINILLA
A FUEGO MEDIO Y AGREGAR STEVIA AL GUSTO.
1 TZA FRESAS NATURALES
PUEDES APLANAR UN POCO PARA FORMAR LA
MERMELADA MAS RAPIDO.
 VIERNES
DESAYUNO: HUEVO RELLENO DE
GUACAMOLE PREPARACIÓN:
2 HUEVOS COCER LOS HUEVOS EN AGUA POR 5 A 7 MIN.
1/3 AGUACATE HASS RETIRAR LA CASCARA Y RETIRAR LA YEMA.
1/2 JITOMATE SALADET RELLENO: ELABORAR EL GUACAMOLE CON
CEBOLLA, CILANTRO, LIMÓN AGUACATE, JITOMATE, CEBOLLA, CILANTRO Y
1/4 TZA EJOTES COCIDOS O ASADO CHILE
1/4 PIMIENTO ROJO GUARNICIÓN: EJOTES ASADOS CON PIMIENTO.
SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. SALPIMENTAR
2 TOSTADAS HORNEADAS. ACOMPAÑAR CON TOSTADAS Y FRUTA.
1 TZA PAPAYA

COMIDA: TACOS DE TILAPIA

90GR FILETE DE TILAPIA
PREPARACIÓN:
PICAR FINAMENTE EL AJO, Y CHILE GUAJILLO.
1 AJO
FREIR CON EL ACEITE Y AGREGAR LA TILAPIA.
1 CHILE GUAJILLO
ENSALADA: REVOLVER LA ZANAHORIA Y COL
½ CDITA ACEITE CANOLA
MORADA CON VINAGRE DE MANZANA Y STEVIA
1 ZANAHORIA RALLADA
AL GUSTO.
½ TZA COL MORADA
GUACAMOLE: MEZCLAR AGUACATE, CEBOLLA,
1 CDITA VINAGRE DE MANZANA
JITOMATE, CHILE Y LIMÓN.
STEVIA AL GUSTO.
FORMAR LOS TACOS CON LAS TORTILLAS.
1/3 AGUACATE HASS- ½ JITOMATE SALADET-
CEBOLLA-CHILE Y LIMÓN AL GUSTO.
2 TORTILLAS DE MAÍZ

CENA: MANZANA CON YOGURT PREPARACIÓN:

1 MANZANA PARTIR LA MANZANA EN CUBOS.
3 NUECES PARTIR LAS NUECES FINAMENTE
1/2 TZA YOGURT GRIEGO NATURAL SIN AZUCAR REVOLVER EL YOGURT CON STEVIA.
2 CDAS AVENA TOSTAR EN SARTEN LA AVENA
STEVIA AL GUSTO INCORPORAR TODOS LOS INGREDIENTES.

SÁBADO
PREPARACIÓN:
MOLER LA AVENA EN LA LICUADORA.
DESAYUNO: PAN DE ELOTE AGREGAR A LA LICUADORA LA LECHE Y EL ELOTE,
1/4 TZA AVENA
ROYAL, HUEVO, VAINILLA, MANTEQUILLA Y
1/4 TZA LECHE DE ALMENDRAS
STEVIA. LICUAR.
1/3 TZA ELOTE
COLOCAR EN UN REFACTARIO DE VIDRIO
1 CDITA VAINILLA
PREVIAMENTE ENGRASADO CON UN POCO DE
1/2 CDITA ROYAL
ACEITE EN AEROSOL.
1 HUEVO
HORNEAR POR 20 MIN A 180GRADOS, O A BAÑO
1/2 CDITA MANTEQUILLA
MARIA, O EN MICROONDAS POR APROX 2.5MIN.
STEVIA AL GUSTO
MONITOREAR.
1 TZA PAPAYA PICADA
ACOMPAÑAR DE TE DE CANELA CON STEVIA Y
PAPAYA PICADA

COMIDA: CHILAQUILES VERDES PREPARACIÓN:

CON CARNE PARA LA SALSA: HIERVE LOS TOMATES Y LA
2 TOMATES VERDES CALABACITA . DESVENA EL CHILE
CHILE JALAPEÑO LICUA CON LOS TOMATES, CALABACITA, CHILE,
CILANTRO, CEBOLLA Y AJO AL GUSTO CILANTRO, CEBOLLA , AJO, ACEITE Y AGUACATE. A
½ CALABACITA VELOCIDAD ALTA. PUEDES USAR UN POCO DE
1/4 AGUACATE HASS AGUA DE LA COCCION SI LO REQUIERES. HERVIR
1/2 CDITA ACEITE. POR 5MIN.
3 TOSTADAS HORNEADAS EN TROZOS SALPIMENTAR LA ARRACHERA Y ASAR SIN ACEITE.
75GR ARRACHERA SERVIR LA SALSA SOBRE LAS TOSTADAS
1 CDA QUESO PANELA RALLADO PARTIDAS. ADORNAR CON QUESO
ACOMPAÑAR CON AGUA DE PEPINO Y LIMÓN
 CENA: FAJITAS DE POLLO
PREPARACIÓN:
60 GR PECHUGA DE POLLO
½ PIMIENTO VERDE
MARINAR EL POLLO CON SALSA INGLESA Y SALSA
½ PIMIENTO ROJO
MAGGI
¼ CEBOLLA MORADA
PICAR LOS VEGETALES Y ASAR EN EL SARTEN,
1 CDITA SALSA INGLESA
AGREGAR EL POLLO HASTA OBTENER LA
1 CDITA SALSA MAGGI
COCCIÓN DESEADA.
PIMIENTA AL GUSTO.
ACOMPAÑAR CON GUACAMOLE.
GUACAMOLE: 1/3 AGUACATE HASS, ½ JITOMATE
SALADET, CEBOLLA Y CHILE

DOMINGO
DESAYUNO: SÁNDWICH
1 PAN THINS PREPARACIÓN:
2 HOJAS DE LECHUGA ITALIANA
½ JITOMATE SALADET UNTAR EL AGUACATE EN EL PAN
3 RODAJAS DE PEPINO CON CÁSCARA COLOCAR LOS VEGETALES, QUESO Y JAMÓN.
15 GR QUESO PANELA GUARNICIÓN: ZANAHORIA EN JULIANAS CON
2 REBANADAS JAMÓN DE PECHUGA DE PAVO LIMÓN.
1/4 AGUACATE HASS ACOMPAÑAR CON AGUA DE JAMAICA SIN
1 ZANAHORIA AZUCAR. Y FRUTA
3/4 TZA PIÑA
LIMÓN.

COMIDA: TACOS DE POLLO EN

SALSA PREPARACIÓN:
HERVIR Y LUCUAR: CHILE GUAJILLO, JITOMATES,
AJO, CHIPOTLE. AGREGAR SAL AL GUSTO.
1 CHILE GUAJILLO
BAÑAR EL POLLO CON LA SALSA Y COCINAR POR
2 JITOMATE SALADET
5 MIN.
AJO
RELLENAR LAS TORTILLAS
CHIPOTLE Y SAL AL GUSTO.
SERVIR CON CILANTRO Y CEBOLLA PICADOS Y
3/4 TZA POLLO DESHEBRADO
AGUACATE
3 TORTILLAS DE MAÍZ
SALSA CASERA LIBRE DE ACEITE.
CILANTRO Y CEBOLLA
ACOMPAÑAR CON AGUA DE PEPINO CON LIMÓN.
1/3 AGUACATE HASS

CENA: ENSALADA CON FRUTA PREPARACIÓN:

SERVIR LA CAMA DE ESPINACAS CRUDAS CON LA
1 TZA ESPINACA
FRUTA, QUESO Y ESPOLVOREAR SEMILLAS DE
½ MANGO
LINAZA.
½ NARANJA
ACOMPAÑAR DE TE FRIO DE CANELA SIN
60GR QUESO PANELA
AZÚCAR, CON STEVIA.
1 CDA LINAZA
 LISTA DEL SUPER
Las cantidades pueden variar dependiendo de la elección de snack.
CONSULTAR CANTIDADES EN EL MENÚ

FRUTAS: VERDURAS: LEGUMINOSAS Y

5 aguacate 1 brócoli CEREALES:
5 manzanas 1/2 kg zanahorias 1 kg Tortillas de maíz
200gr fresas 200gr ejotes 1 kg arroz
2 plátano 1 kg jitomate saladet 1 paquete pan thins
1 piña 2 cebollas (OROWEAT)
5 limónes 100gr chile jalapeño 1 kg frijoles
1 papaya 2 chayotes 500gr avena
1/2 col morada 1 pan pita
cilantro
apio
GRASAS:
espinacas CARNES:
1 paquetito de nueces
3 pepinos 200gr queso panela
1 aceite de canola en
500gr papas cambray 200gr arrachera
aerosol
1 paquetito jitomates cherry queso cottage
1 barrita de mantequilla
200gr champiñones 500gr pechuga de pollo
1 pimiento rojo 100gr requeson
1 cabeza de ajo 200gr queso mozzarella
LÁCTEOS 3 chiles guajillos secos 12 huevos
1 L yogurt griego 1 papa 3 lata de atún
1 L leche de almendra 1 lechuga italiana 100gr tilapia
50gr tocino de pavo
150gr atún en cubos

AVISO IMPORTANTE

OTROS:
Recuerda incluir en sal
pimienta

tus compras tus sazonador finas hiervas

1 lata de chipotle

elecciónes de snack stevia

1 cajita pure de tomate
vinagre de manzana,
vainilla
Consulta el listado de opciones en el documento de snacks
1 paquetito de chia,
miel maple
salsa maggi
salsa inglesa