PLAN DE

alimentación

ENDOMORFO FEMENIL OMNÍVORO

Licenciada en nutrición, equipo Carofitness
Capacitada por tipos de cuerpos

Plan de alimentación personalizado según tu tipo de cuerpo y

objetivos. Cuenta con menú diferente semanal por cuatro
semanas. Cada semana cuenta con lista de supermercado.
Por día se indica desayuno, comida y cena; debajo de cada
platillo indica las porciones de cada grupo de alimento para
que puedas sustituir con la tabla de equivalencias o guía
de porciones el cual es un PDF que se te brindará.

En el PDF de tabla de equivalencias viene la explicación de

como utilizarlo, de esta manera podrás sustituir cualquier
alimento o incluso todo el platillo si lo deseas.

Todos los días te indicamos que día de colación consumir, por

Ej.: "Colación tipo 1", "Colación tipo 3", deberás utilizar el PDF
de colaciones para seleccionar 1 opción dentro del grupo que
corresponda.

Brindaremos un PDF con los productos recomendados del

supermercado del más económico al más costoso; para que
puedas elegir el que desees, ya que es importante que la lista
se ajuste a tu economía.

Que lo disfrutes tanto como nosotros lo disfrutamos al crearlo

especialmente para ti.

¡Muchas gracias por formar parte de la comunidad!

 LEGUMINOSAS SEMANA 1
Lentejas
Frijol

ODACREM REPUS ED ATSIL

VERDURAS
Espinaca Ejotes
Lechuga Tomate bola
Brócoli Pimiento
Zanahoria Champiñones
Coliflor Cebolla blanca y
Espárragos morada
Nopales

FRUTAS
Plátano Frutas y verduras a elegir de su mayor
Moras consumo/ agrado/ presupuesto
Zarzamoras
Fresas

LACTEOS
Leche de almendras o coco SIN AZÚCAR
Yogur natural marca silk SIN AZÚCAR

CEREALES
Pasta Pan integral
Arroz Tortillas de maíz
Tostadas horneadas Avena SIN AZÚCAR
Granola SIN AZÚCAR

GRASAS
Aguacate Almendras
Aceite vegetal o aceite en aerosol

AOA
Huevos enteros o claras
Carne de res
Pechuga de pollo Pudes elegir el de mayor agrado,
consumo o deacuerdo a tu
Medallón de atún presupuesto.
Jamón de pavo
Queso oaxaca
Queso fresco o panela
 Lunes
Desayuno.
Semana 1

OMELETTE DE QUESO INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 huevo
2 claras
15 gr de queso oaxaca
2 tortillas de maíz
1 cucharadita de aceite
Batir las claras y sazonar.
Calentar el sartén y poner
aceite.
Cocinar el huevo en forma
de tortilla y agregar el
queso, enrollar y disfrutar.
ACOMPAÑAR CON UN
JUGO VERDE RECETA
EN PDF BEBIDAS

JUGO 2 porciones de 1 porción

2.5 porciones
VERDE cereales de grasa
de AOA

Colación a media mañana: TIPO 3.

Comida. INGREDIENTES
CHOPSUEY DE POLLO 120 gr de pechuga de pollo
1/4 taza de pimiento
1/2 taza de brócoli
1 taza de zanahoria en tiras
1 taza de calabaza en tiras
Germinado de soya 3/4
taza
1/2 taza de arroz.
1/3 de aguacate
PREPARACIÓN
Lavar y picar el brócoli,
calabaza, pimiento rojo y
zanahoria.
Cocer el arroz al vapor agregar
el chop suey con la verdura y el
pollo y cocinarlos a fuego lento.

4 porciones de 2 porciones de 3.5 porciones 1 porción de

AOA cereales de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena.
ROLLOS DE PECHUGA
INGREDIENTES
60 gr de pechuga
30 gr de queso oaxaca
6 piezas de espárragos
1/2 taza de ejotes picados
cocidos.
PREPARACIÓN
Cocer los ejotes.
Cocinar a la plancha la pechuga
y sazonar por ambos lados. en
la mitad de la pechuga agregar
espárragos, ejotes y queso.
Enrollar y cortar.

2 porciones 3 porciones de
de verduras AOA
Martes
Desayuno.
Semana 1

BOWL DE FRESAS
CON GRANOLA INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de fresas Licuar 1 taza de fresas + 1
1 taza de yogur natural taza de yogur natural, ya
topping: 6 cucharadas de lista la mezclar agregar la
granola + 1 taza de moras y granola y la fruta.
zarzamoras + 2
Cucharaditas de nuez ACOMPAÑAR CON 1 JUGO
molida. VERDE

1 porción  1 porción de 2 porciones de 1 porción de

de fruta lácteos. cereales grasa con proteina

Colación a media mañana: TIPO 2.

Comida.
BOWL DE ATÚN
INGREDIENTES
1/2 taza de arroz
120 gr de medallón
1/4 taza de cebollin
2 rama de cilantro
1/3 de aguacate.
PREPARACIÓN
Cocer el arroz al vapor.
cocinar el medallón y picar en
cuadros.
Picar el aguacate en trozos
pequeños.
Servir y acompañar con el
cebollin y cilantro.

4 porciones 2 porciones 2 pociones 1 porción de

de AOA de cereales de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena.
FAJITAS CON
PIMIENTOS INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de pimientos Cortar el pimiento en tiras y
1/3 de aguacate saltear junto con la carne, la
90 gr de carne de res en carne sazonada.
tiras. Servir y acompañar con el
aguacate.
  

3 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de verduras grasa
Miércoles
Desayuno.
Semana 1

HUEVOS REVUELTOS INGREDIENTES PREPARACIÓN

CON FRUTA 2 piezas de huevo o 4 Batir el huevo y sazonar.
claras Calentar el sartén y agregar
1 cucharadita de aceite. el aceite. cocinar el huevo.
1/2 pieza de  plátano  Cortar el plátano en rodajas y
5 almendras acompañar con las
2 piezas de pan integral almendras.
Servir y disfrutar.
ACOMPAÑAR CON 1 VASO DE
JUGO VERDE.

2 porciones 1 porción 2 porciones 1 porción de grasa

de AOA de fruta de cereales .5 grasa con proteína 

Comida. Colación a media mañana: TIPO 3

PECHUGA CON PASTA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
9 piezas de espárragos Cocer la pasta.
120 gr de pechuga de Cocinar a la plancha la
pollo pechuga.
1/3 de aguacate Cocer o asar los espárragos.
1 taza de sopa Servir y disfrutar.

4 porciones 2 porciones 1.5 porción de 1 porción de

de AOA de cereales verduras grasa

Colación a media tarde: TIPO 2.

Cena. INGREDIENTES PREPARACIÓN
LECHUGA ROLL
4 hojas de lechuga (2 por Cortar el tomate el rodajas.
rollo) Lavar las hojas de lechuga.
4 rebanadas de jamón de Colocar los ingredientes en
pavo las hojas y enrollar.
4 rodajas delgadas de Disfrutar.
tomate
30 gr de queso oaxaca (15
gr por rollo)
2 cucharadas de aderezo
de aguacate.

3 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de verduras grasa
Jueves
Desayuno.
Semana 1

GRANOLA CON
MORAS INGREDIENTES PREPARACIÓN
6 cucharadas de En un bowl agregar la
granola granola y la leche.
1 taza de leche de Agregar las moras y la
almendras o coco crema de maní.
1 taza de moras Disfrutar.
2 cucharadas de crema ACOMPAÑAR CON 1 VASO DE
de maní JUGO VERDE.

1 porción 1  de porción de 2 porciones de 1 porción de

de fruta. lácteos. cereales grasa con proteína

Colación a media mañana: TIPO 4.

Comida.
PASTA DE TORNILLO
INGREDIENTES PREPARACIÓN
120 gr de pechuga de pollo
en tiras.
1 tazas de pasta
1 1/2 tazas de brócoli
1/3 de aguacate
Cocer la pasta.
Cocer el brócoli.
Marinar el pollo en 1/2 taza de
mostaza.
Cocinarlo a la plancha y cortar
en tiras.
Mezclar los ingredientes y
disfrutar.

2 porciones de 4 porciones 3 porciones 1 porción de

cereales de AOA de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena. INGREDIENTES PREPARACIÓN
BOWL DE
LENTEJAS Y QUESO 1 taza de lentejas cocidas Cocer las lentejas.
30 gr de queso fresco o Cortar el tomate.
panela. Picar el queso en cuadros
1/3 taza de tomate pequeños.
picado. los pimientos asados y
1 rama de cilantro finamente picados.
1/3 taza de pimiento rojo Mezclar los ingredientes y
y amarillo. agregar el cilantro y aguacate.
1/3 de aguacate

2 porciones 3 porciones 1 porción de

de leguminosas
1 porción de AOA
de verduras grasa
Viernes
Desayuno.
Semana 1

RICE CAKE CON INGREDIENTES PREPARACIÓN

AGUACATE Y HUEVO 2 piezas de rice cake Untar el aguacate en el rice
2 huevos estrellados cake.
2/3 de aguacate. Cocinar el huevo estrellado y
sazonar.
servir sobre el rice cake y
disfrutar.
ACOMPAÑAR CON 1 VASO DE
JUGO VERDE O JUGO DE
FRUTA. RECETAS EN PDF
BEBIDAS.
JUGO VERDE O JUGO 2 porciones 2 porciones 2 porciones
DE FRUTA de AOA de cereales de grasa

Colación a media mañana: TIPO 3.

Comida.
TOSTADAS DE CARNE
MOLIDA Y NOPAL INGREDIENTES
2 tostadas horneadas
90 gr de carne molida
nopal cocido 2 tazas
1 taza de lechuga rallada
2/3 de aguacate.
1/2 taza de frijoles guisados.
PREPARACIÓN
Cocer los nopales picados.
Cocinar la carne molida junto
con los nopales.
Untar el frijol sobre la
tostada, servir los nopales y
la carne molida.
Topping la lechuga y aguacate.

3 porciones de AOA 2 porciones 3 porciones 2 porciones de

1 porción de de cereales de verdura grasa
leguminosas

Colación a media tarde: TIPO 2 + TIPO 1 .

Cena.
BOWL DE PECHUGA
DE POLLO INGREDIENTES PREPARACIÓN
1/3 de aguacate Cocinar la pechuga.
1 pieza de tomate bola Lavar las hojas de lechuga y
alfalfa 1 puño servir.
3 tazas de lechuga Tomate rebanado en rodajas
90 gr de pechuga de delgadas.
pollo Servir y disfrutar.

3 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de verdura grasa
Sábado
Desayuno.
Semana 1

INGREDIENTES
HUEVO TORTA RELLENO
DE ESPINACA 1 taza de mix de frutas
2 piezas de huevo
1 cucharadita de aceite
1/2 taza de espinaca
cocida
1/4 taza de pimientos
2 piezas de pan integral
PREPARACIÓN
Cocer la espinaca y picar los
pimientos.
Batir el huevo y sazonar.
En un sartén caliente agregar
aceite y agregar el huevo.
Colocar los pimientos y la
espinaca.
Servir y acompañar con el pan.

2 porciones 2 porciones de 2 porciones de 1 porción de

verduras
de AOA 1 porción de fruta
cereales grasa

Colación a media mañana: TIPO 3.

Comida.
FILETE DE PESCADO INGREDIENTES PREPARACIÓN
CON VEGETALES 1 papa cocida chica. Cocer la papa.
2 tazas de vegetales al Cocinar el filete a la plancha y
vapor ( 1/2 taza de sazonar con orégano.
brócoli, 1/2 taza de Las verduras picadas y cocidas
coliflor, 1 taza de al vapor.
calabaza y zanahoria) Servir y disfrutar.
160 gr de filete de
pescado
1/3 de aguacate

2 porciones 1 porción de 3 porciones 4 porciones

de cereales grasa de verduras de AOA

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena.
ENSALADA FRESCA INGREDIENTES PREPARACIÓN
DE POLLO 3 tazas de lechuga Lavar la lechuga y el tomate,
1 pieza de tomate bola cortar el tomate en
1 1/2 de pepino en rodajas rebanadas delgadas.
con cascara. Cortar el pepino en rodajas
90 gr de pollo asado. delgadas y con cascara.
1 cucharadita de aceite de
Asar la plancha la pechuga.
oliva o 2 cucharadas de
Servir y disfrutar.
aderezo a elegir (ideas en
recetario de aderezos)

3 porciones 1 porción de 3 porciones

de verdura grasa de AOA
Domingo
Desayuno.
Semana 1

SANDWICH DE INGREDIENTES PREPARACIÓN

HUEVO 2 tapas de pan thins Batir el huevo y cocinar en un
2 piezas de huevo o 4 sartén con aceite.
claras Servir en medio de las dos
1 cucharadita de aceite. tapas de pan.
1/3 de aguacate ACOMPAÑAR CON 1 VASO
2 cucharadas de salsa DE JUGO VERDE O DE
casera (receta en FRUTA.
recetario aderezos y
salsas)
2 porciones 2 porciones de 2 porciones
de grasa cereales de AOA

Colación a media mañana: TIPO 2 + TIPO 1.

Comida.
TACOS DE FAJITA
DE POLLO INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 tortillas de maíz Picar los pimientos en tiras
120 gr de pechuga de delgadas.
pollo en tiras. Saltear la pechuga en tiras
1 taza de pimiento asados. junto con los pimientos.
2 cucharadas de aderezo Hacer los tacos y acompañar
de aguacate. con el aderezo.

2 porciones 4 porciones 3 porciones 1 porción de

de cereales de AOA de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena.
TLACOYOS DE NOPAL INGREDIENTES PREPARACIÓN
CON FRIJOLES 3 piezas de nopal Si dese puede poner a cocer
1/2 taza de frijol o asar las piezas de nopales.
guisado Untar frijol y agregar la
1/4 taza de cebolla verdura.
morada Disfruta.
1/2 pieza de tomate
1/3 de aguacate

1 porción de 3 porciones 1 porción de

leguminosas de verduras grasa
 LEGUMINOSAS SEMANA 2
Chorizo de soya
Frijol

ODACREM REPUS ED ATSIL

Garbanzo

VERDURAS
Espinaca Ejotes
Lechuga Zanahoria
Apio Calabaza
Tomate bola Repollo
Cebolla Cilantro
Pepino
Espárragos

Plátano
FRUTAS
Moras
Frutas y verduras a elegir de su mayor
Kiwi consumo/ agrado/ presupuesto
Fresas
Arándanos secos

LACTEOS
Leche de almendras o coco a SIN AZÚCAR
Yogur natural silk SIN AZÚCAR

CEREALES
Papa Pan thins
Arroz Tortillas de maíz
Quinoa Avena SIN AZÚCAR
Tostadas horneadas Granola SIN AZÚCAR
Elote
Camote

GRASAS
Aguacate
Aceite vegetal o aceite en aerosol

Pechuga de pollo
AOA
Carne para cocer Pudes elegir el de mayor agrado,
Lata de atún consumo o deacuerdo a tu presupuesto.
Queso cottage
Huevos
Jamón de pechuga de pavo
Filete de pescado
 Lunes
Desayuno. INGREDIENTES PREPARACIÓN
Semana 2

1 cucharada de cacao en Incorporar la avena, claras,

CREPAS DE CACAO polvo
2 claras de huevo
1/2 taza de leche
2/3 taza de avena
1/2 taza de fresas
rebanadas
1/2 kiwi
1/2 plátano
2 cucharadita de miel.
cocoa y leche a la licuadora.
si desea puede agregar
sustituto de azúcar.
Una vez hecha la mezcla
agregarla al sartén y
cocinarla por ambos lados.
Rellenarlas con el
plátano,fresas y kiwi comer 3
piezas.

2 porciones 2 porciones 1/2 porción de 1 porción 

de fruta de cereales lácteos de AOA

Colación a media mañana: TIPO 2.

Comida. INGREDIENTES PREPARACIÓN
PECHUGA A LA 
PARRILLA 1/2 taza de garbanzo Cocer el camote y el garbanzo
cocido Cocinar la pechuga a la parrilla
90 gr de pechuga de pollo con pimienta al gusto.
3 tazas de lechuga Lavar la lechuga.
1/3 de aguacate Servir y disfrutar.
5 rodajas de tomate bola
1/2 taza de camote cocido

3 porciones
2 porciones 3 porciones 1 porción de
de AOA + 1 de leguminosas de cereales de verduras grasa

Colación a media tard: TIPO 1.

Cena.
PECHUGA SALTEADA
CON PIMIENTOS INGREDIENTES PREPARACIÓN
90 gr de pechuga Picar los pimientos y la cebolla
1/4 taza de pimiento finamente.
verde Sazonar la pechuga y saltear
1/4 taza de pimiento junto con la verdura.
rojo
14 taza de cebolla
blanca
1 cucharadita de aceite

3 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de verduras grasa
Martes
Desayuno.
Semana 2

HUEVO REVUELTO
INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 piezas de huevo o 4 Batir el huevo y sazonar.
claras Cocinar el huevo.
1/3 de aguacate Servir y acompañar con los
14 taza de queso demás ingredientes.
cottage ACOMPAÑAR CON 1 VASO DE
4 rodajas de tomate JUGO DE FRUTA NATURAL.
2 tortillas de maíz

2 porciones 2 porciones de 3 porciones de 1 porción de

de verduras cereales AOA grasa

Colación a media mañana: TIPO 1.

Comida.
BOWL DE CARNE INGREDIENTES PREPARACIÓN
MOLIDA 1 taza de espinaca cocida
120 gr de carne molida Cocer el arroz y la espinaca
1 cucharadita de aceite Picar la verdura y cocinaras al
1/2 taza de arroz vapor.
pimiento rojo 1/3 taza Sazonar la carne y cocinarla.
calabaza y zanahoria 1/2 Servir y disfrutar.
taza

4 porciones de 2 porciones 3 porciones 1 porción de

AOA de cereales de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena.
SALTEADO DE
GARBANZO CON INGREDIENTES PREPARACIÓN
ESPINACA
1 taza de garbanzo Cocer el garbanzo y la
cocido espinaca.
60 gr de pechuga de Mezclar esos dos
pollo asada ingredientes.
1 1/2 taza de espinaca Sazonar y cocinar la pechuga
cocida de pollo a la plancha.
1/3 de aguacate

2 porciones de 1 porción 3 porciones 1 porción de

AOA de leguminosas de cereales grasa
Miércoles
Desayuno.
Semana 2

CHORIZO CON
EJOTES INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de ejotes picados Cocer los ejotes picados.
2 tortillas de maíz Cocinar el chorizo en un satrén
Chorizo de pavo o y agregar los ejotes.
vegetariano 30 gr Servir y disfrutar.
ACOMPAÑAR CON UN LICUADO
O JUGO DE FRUTA.

2 porciones 2 porciones de 2 porciones de

de verduras cereales grasa

Colación a media mañana: TIPO 4.

Comida.
FILETE DE PESCADO
INGREDIENTES PREPARACIÓN
A LA PLANCHA
160 gr de filete de pescado Cocer el elote.
3 tazas de lechuga Sazonar el filete y cocinarlo a la
1 tomate bola plancha.
1 1/4 taza de pepino con Lavar la verdura y preparar la
cascara ensalada y agregar el aceite de
Elote amarillo cocido 1 1/2 oliva.
pieza Servir y fisfrutar.
1 cucharadita de aceite de
oliva

2 porciones 3 porciones de  4 porciones de  1 porción de

de cereales verdura AOA grasa

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena. INGREDIENTES PREPARACIÓN
ENSALADA FRESCA
CON POLLO 90 gr de pechuga de pollo Lavar la verdura y preparar la
3 tazas de lechuga ensalada.
1 tomate bola Sazonar y cocinar la pechuga
1/3 de aguacate a la plancha.
1 1/4 taza de pepino con incorporar todos los
cascara ingredientes a un bowl y
1/4 taza de arándano seco acompañar con los
arándanos y aguacate.

3 porciones 3 porciones 1 porción  1 porción de

de AOA de verduras de fruta grasa
Jueves
Desayuno. INGREDIENTES PREPARACIÓN
Semana 2

2 piezas de huevo o 4 Cocer las espinacas.

OMELETTE RELLENO claras Saltear los champiñones y los
DE CHAMPIÑONES 1 cucharadita de aceite pimientos.
champiñon rebanado 1/2 Batir las claras y sazonar.
taza Cocinar el huevo en un sartén
espinaca cocida 1/2 taza en forma de tortilla rellenar la
pimiento 1/4 taza mitad con la verdura.
2 tortillas de maíz Servir y disfrutar.
ACOMPAÑAR CON UN VASO DE
JUGO DE FRUTA NATURAL O
LICUADO.

2 porciones de 2 porciones 2 porción de 1 porción  de

de AOA de verdura cereales grasa

Colación a media mañana: TIPO 1.

Comida. INGREDIENTES PREPARACIÓN
FILETE DE PESCADO
160 gr de filete de Lavar y picar la verdura en tiras
EMPAPELADO delgadas.
pescado
1/2 taza de zanahoria Cocer el arroz.
picada Empapelar el pescado y
1/2 taza de calabaza sazonar con poco pimienta
picada junto con la verduras y cerrar.
1/2 taza de chayote colocarlo en un sartén con
1/2 taza de arroz al vapor tapadera y ponerlo a fuego
bajo.
Servirlo junto con el arroz y
disfruta.
2 porciones 4 porciones 3 porciones 1 porción de
de cereales de AOA de verdura grasa

Colación a media tarde: LIBRE.

Cena. INGREDIENTES PREPARACIÓN
TABULE DE 1/3 taza de quinoa Cocer la quinoa en agua.
QUINOA cocida Lavar y picar la verdura
1 rama de cilantro finamente.
1/4 taza de tomate Sazonar y cocinar la pechuga
picado de pollo.
1/4 taza de cebolla Mezclar la verdura junto con la
picada quinoa y aguacate. si lo dese
1/3 de aguacate puede agregar la pechuga y
90 gr de pechuga en mezclar.
tiras

3 porciones 3 porciones 1 porción 1 porción de

de AOA de cereales de cereales grasa
Viernes
Desayuno.
Semana 2

INGREDIENTES
HUEVOS 2 huevos estrellados
ESTRELLADOS 2 tapas de pan thins
1 cucharadita de aceite
1/3 de aguacate
1/2 taza de espinaca
cocida
1 pieza de tomate bola o
4 piezas de tomate cherry
PREPARACIÓN
Cocinar los huevos en un
sartén con aceite.
Cocer la espinaca.
Lavar y cortar los tomates.
Untar el aguacate en las
tapas de pan.
Servir y disfrutar.
ACOMPAÑAR CON 1 VASO DE
JUGO DE FRUTA O LICUADO.

2 porciones 2 porciones 2 porciones de 1 porción

de AOA de verdura grasa de cereales

Colación a media mañana: TIPO 1.

Comida. INGREDIENTES PREPARACIÓN
COCIDO 1/2 taza de zanahoria en
Cocer la carne junto con el
rodajas
elote y el garbanzo con
1/2 pieza de elote
(cebolla,diente de ajo y chile
1 taza de repollo
verde)
1/2 papa cocida
Lavar y picar la verdura, cundo
1/2 taza de ejotes cocidos
la carne este blanda incorporar
1/2 taza de calabaza en
la demás verdura junto con la
rodajas
papa a la olla y agregar sal.
90 gr de chamorro o carne
Esperar un tiempo para que
para cocer
este cocida la verdura y servir.
1/2 taza de garbanzo
cocido
3 porciones de 2 porciones 3 porciones de 1 porción
AOA de cereales verduras de leguminosas

Cena. Colación a media tarde: TIPO 1 + TIPO 2 .

SALTEADO DE
CHAMPIÑON, POLLO Y
BRÓCOLI INGREDIENTES PREPARACIÓN

90 gr de pechuga de pollo Calentar un sartén y agregar la

1 taza de brócoli pechuga picada y sazonar.
1/2 taza de champiñon Picar las verduras y saltear
rebanado junto con el pollo.
1 cucharadita de aceite Servir y disfrutar.

3 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de verduras grasa
Sábado
Desayuno.
Semana 2

BOWL DE YOGUR
INGREDIENTES PREPARACIÓN
6 cucharadas de granola Incorporar todos los
1 taza de leche ingredientes a un bowl y
1 taza de moras disfrutar.
15 gr de arándanos secos ACOMPAÑAR CON 1 VASO DE
JUGO VERDE O CAFÉ

1.5 porción 1 porción de 2 porciones de

de fruta lácteos. cereales

Colación a media mañana: TIPO 1.

Comida.
TOSTADAS DE INGREDIENTES PREPARACIÓN
POLLO CON 2 tostadas horneadas Lavar y picar la verdura.
VERDURA 1/3 de aguacate o puedes Cocer la pechuga y
utilizar adrezo de aguacate desmenuzar.
tomate y cebolla picado 1/4 Untar el frijol en la tostada y
taza agregar el pollo
1 taza de lechuga ben
desmenuzado y después la
picada
verdura.
1/2 taza de frijol guisado
Disfrutar.
120 gr de pollo
desmenuzado
4 porciones 2 porciones 2 porciones 1 porción de
de AOA de cereales de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 3 o LIBRE .

Cena.
ENTOMATADAS DE INGREDIENTES PREPARACIÓN
CALABACIN 4 tazas de espinaca cruda Cocer los huevos en agua y
1/3 de aguacate después retirar la cascara.
1 taza de champiñones Cortar en rodajas el huevo.
2 huevos cocidos Lavar las hojas de espinaca y el
champiñon.
El champiñon rebanado.
Incorporar todos los ingredientes
y disfrutar.

2 porciones 4 porciones 1 porción de

de AOA de verduras grasa
Domingo
Desayuno.
Semana 2

INGREDIENTES
HUEVO REVUELTO
CON JAMÓN 2 piezas de huevo o 4
claras
1 rebanada de jamón
2 tortillas de maíz
1 cucharadita de aceite
1/2 taza de frijoles guisados
PREPARACIÓN
Batir las claras y sazonar.
Cortar el jamón en cuadros
pequeños.
Calentar un sartén y agregar el
jamón y después el huevo.
servir y acompañar con tortillas.
ACOMPAÑAR CON 1 VASO DE
JUGO VERDE, JUGO O LICUADO
DE FRUTA O CAFÉ

1 porción de 2.5 porciones de 2 porciones de 1 porción de

leguminosas AOA cereales grasa

Colación a media mañana: TIPO 1.

Comida.
BOWL DE CARNE INGREDIENTES PREPARACIÓN
DESHEBRADA 90 gr de carne Cocer la carne de res con chile
deshebrada de res verde, cebolla,cilantro y ajo y
1/2 taza de frijol cocido deshebrar.
1/2 taza de arroz cocido Cocer el arroz al vapor y los
6 piezas de espárragos espárragos.
3 tazas de lechuga Cocer el frijol en agua y sal.
Lavar la lechuga.
Servir y disfrutar.

3 porciones de 2 porciones 2 porciones 1 porción de

AOA de cereales de verduras leguminosas

Colación a media mañana: TIPO 1.

Cena.
ATÚN CON HUEVO
COCIDO INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 huevo cocido Cocer los huevos y retirar la
80 gr de lata de atún cascara.
3 tazas de lechuga Picar en rodajas.
1 tomate bola Drenara la lata de atún
3/4 taza de apio crudo Picar y preparar la ensalada.
1/3 de aguacate Servir y disfrutar.

1 porción de 3 porciones 3 porciones

grasa de AOA de verdura
 LEGUMINOSAS SEMANA 3
Garbanzo
Frijol

ODACREM REPUS ED ATSIL

VERDURAS
Espinaca Berros
Tomate bola Cebollin
Lechuga Zanahoria
Brócoli
Pimientos
Pepino

FRUTAS
Plátano Frutas y verduras a elegir de su mayor
Frambuesas consumo/ agrado/ presupuesto.
Moras
Manzana
Fresas

LACTEOS
Leche de almendras o coco SIN AZÚCAR
Yogur natural silk SIN AZÚCAR

CEREALES
Pasta
Arroz Tortillas de maíz o nopal
Quinoa Avena SIN AZÚCAR
Tostadas horneadas Granola SIN AZÚCAR

Aguacate
GRASAS
aceite de oliva
Crema de maní o Almendras
Cacao

Carne de res
AOA
Carne molida Pudes elegir el de mayor agrado, consumo
Pechuga de pollo o de acuerdo a tu presupuesto.
Huevos enteros
Medallón de atún Queso cottage
Pescados Panela
Pechuga de pavo
Salmón
Lunes
Desayuno.
Semana 3

COTTAGE CON
GRANOLA INGREDIENTES PREPARACIÓN
6 cucharada de granola Picar la manzana en cuados
1 manzana pequeños.
1/2 taza de queso cottage Agregar todo a un plato y
disfrutar.
ACOMPAÑAR CON UN JUGO
VERDE O DE VERDURA.

1 porción 2 porciones de 2 porciones de

de fruta cereales AOA

Colación a media mañana: TIPO 1.

Comida.
CARNE ASADA A LA
PLANCHA INGREDIENTES
½ taza de arroz
120 gr de carne de res a la
plancha
3 tazas de lechuga
1 tomate bola
1 1/4 taza de pepino
1/3 de aguacate
PREPARACIÓN
Cocer el arroz.
Cocinar y sazonar la carne y
cocinarla a la plancha.
Lavar la verdura y preparar la
ensalada y acompañar con
aguacate.
Servir y disfrutar.

2 porciones 4 porciones 3 porciones 1 porción de

de cereales de AOA de verduras grasa

Colación a media tarde : TIPO 1 + TIPO 2.

Cena.
ENSALADA DE
BERRO INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de frambuesa Sazonar y cocinar la pechuga a
30 gr de queso panela la plancha.
3 tazas de berro crudo Picar el queso en cuadros
1/3 de aguacate chicos.
60 gr de pechuga de pollo Lavar los berros y preparar la
a la plancha ensalada.
Servir y disfrutar.

3 porciones 3 porciones 1 porción 1 porción de

de AOA de verduras de fruta grasa
Martes
Desayuno.
Semana 3

INGREDIENTES PREPARACIÓN
HOT CAKES DE
CACAO 2/3 de taza de avena Incorporar los primeros 5
1/3 de taza de leche de ingredientes al vaso de la
almendras o coco licuadora y licuar.
1 huevo entero Calentar el sartén y cocinar 3
1 cucharadita de cacao en piezas de hot cakes.
polvo de topping las fresas
stevia 2 sobres rebanadas y la miel.
5 fresas ACOMPAÑAR CON 1 TAZA DE
1 cucharadita de miel LECHE O CAFÉ

1 porción .5 de porción de 2 porciones 1 porción de

de fruta  lácteos. de cereales AOA

Colación a media mañana: TIPO 1.

Comida.
PASTA CON POLLO
MOLIDO INGREDIENTES
120 gr de pollo molido
3 tazas de lechuga
1 tomate bola
1 1/4 taza de pepino
1 cuchradita de aceite
de oliva
1 taza de pasta
PREPARACIÓN
Cocinar la carne molida de pollo.
cocer la pasta.
Lavar la verdura y preparar la
ensalada.
Servir la pasta y sobre ella el pollo
molido y acompañar con la
ensalada.

4 porciones 2 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de cereales de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 3.

Cena. INGREDIENTES PREPARACIÓN
ENSALADA DE
1/2 taza de lentejas cocidas
LENTEJAS Y HUEVO Lavar la verdura y preparar la
2 huevos cocidos ensalada.
3 tazas de espinaca cruda Cocer las lentejas.
1 1/4 taza de pepino Cocer los huevos unos minutos,
1 1/4 taza de rábado retirar la cascara y cortar en
1 cucharadita de aceite de rodajas.
oliva Disfrutar.

2 porciones 3 porciones 1 porción 1 porción de

de AOA de verdura de leguminosas grasa
Miércoles
Desayuno.
Semana 3

INGREDIENTES PREPARACIÓN
CHILAQUILES Cortar en cuadros las tortillas y
ROJOS 2 tortillas de maíz ponerlas a dorar con poco
Salsa casera aceite.
1/3 de aguacate Cocer los tomates para
1 cucharadita de aceite preparar la salsa.
1/2 taza de frijol guisado Licuar los tomates y bañar las
1 huevo estrellado tortillas.
Servir y disfrutar.
ACOMPAÑAR CON 1 VASO
DE JUGO DE FRUTA O DE
VERDURA.
1 porción 1 porción  2 porciones 2 porciones de
de leguminosas de AOA de cereales grasa

Colación a media mañana: TIPO 1.

Comida. INGREDIENTES
CEVICHE DE PESCADO 160 gr de filete de pescado
1/4 taza de tomate picado
1/4 taza de cebolla blanca
2 tostadas horneadas
1 rama de cilantro picado
1/3 taza de jugo de limón
1 chile serrano
1/3 de aguacate
PREPARACIÓN
Lavar el pescado y la verdura.
Picar finamente la verdura.
Picar el pescado y dejar
reposar junto con el jugo de
limón.
Agregar la verdura. y servir en
dos tostadas.
(OPCIONAL COMPRARLO YA
PREPARADO)

4 porciones 2 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de cereales de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 4.

Cena.
TACOS DE LECHUGA
INGREDIENTES
3 hojas de lechuga
90 gr de pollo a la mostaza
1/2 pieza de aguacate
1/3 de salsa bandera
PREPARACIÓN
Marinar el pollo en 1/4 taza de
mostaza y cocinar a la plancha.
Lavar las hojas de lechuga y
colocar 30 gr de pollo en cada
hoja y 1/3 de aguacate.
Acompañar con la salsa
bandera.

3 porciones 2 porciones de 3 porciones

de AOA verdura de grasa
Jueves
Desayuno.
Semana 3

QUINOA
CON FRUTA INGREDIENTES PREPARACIÓN
3/4 taza de quinoa cocida Cocer la quinoa.
1 taza de yogur natural o Agregar los ingredientes y
1 taza de leche vegetal disfrutar.
1 taza de moras o 1/2 ACOMPAÑAR CON 1 VASO DE
plátano JUGO VERDE
5 almendras

1 porción 1 porción de 2 porciones de .5 porción de

de fruta. lácteos. cereales grasa con proteína

Colación a media mañana: TIPO 3.

Comida.
TACOS DE POLLO INGREDIENTES PREPARACIÓN
ASADO 2 tortillas de maíz
90 gr de pollo en tiras
1/2 taza de frijol en agua
y sal
2/3 de aguacate
Salsa bandera 1/4 taza
2 cebollitas asadas
Cocinar el pollo a la parrilla.
Lavar y preparar la salsa bandera.
Asar las cebollitas.
Cocer los frijoles en agua y sal.
Hacer los tacos y acompañar con el
aguacate.
1 porción 
de leguminosas

2 porciones 3 porciones 3 porciones 2 porciones de

de cereales de verdura de AOA grasa

Colación a media tarde: LIBRE

Cena.
PECHUGA
ENSALADA INGREDIENTES PREPARACIÓN
90 gr de pechuga de Sazonar y cocinar por ambos
pavo lados la pechuga.
3 tazas de lechuga Lavar y preparar la ensalada y
1 tomate bola utilizar aceite de oliva como
1 cucharadita de aceite aderezo.
de oliva Disfrutar.
1 1/4 taza de pepino con
cascara

3 porciones 3 porciones 1 porción de

de verdura de AOA grasa
Viernes
Desayuno.
Semana 3

INGREDIENTES PREPARACIÓN
HUEVOS 2 huevos Untar el aguacate en el pan.
ESTRELLADOS 2 tazas de espinaca Cocinar los huevos estrellados.
cruda lavar las hojas de espinaca.
8 .5 piezas de fresa Lavar las frescas y rebanar.
2 tapas de pan thins Servir y disfrutar.
2/3 de aguacate ACOMPAÑAR CON UNA BEBIDA
DEL RECETARIO DE PDF.

.5 porción de fruta 2 porciones de 2 porciones 2 porciones

1 porción de verdura cereales de AOA de grasa

Colación a media mañana: TIPO 4.

Comida.
ARROZ CON POLLO
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1/2 taza de arroz cocido Cocer el arroz al vapor
3 tazas de lechuga Lavar las verduras y preparar la
1 tomate bola ensalada.
1/3 de aguacate La pechuga asada a la
1 1/4 taza de pepino con parrilla y sazonada con
cascara pimienta.
120 gr de pechuga de Servir y disfrutar.
pollo

4 porciones 2 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de cereales de verduras grasa

Colación a media tarde: TIPO 3.

Cena.
QUESADILLAS CON
PANELA INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 tortilla de maíz Calentar la tortilla y agregar el
1/3 de aguacate queso y aguacate.
30 gr de panela o queso Sazonar y cocinar la pechuga.
fresco. Servir y disfrutar.
60 gr de pechuga asada.
3 tazas de lechuga
1 tomate bola
1 1/4 taza de pepino

3 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de verdura grasa
Sábado
Desayuno. INGREDIENTES PREPARACIÓN
Semana 3

HUEVO CON PAPA 1/2 Pieza de papa chica Picar la papa en cuadros
en cuadritos pequeños y cocinarlas a fuejo
2 piezas de huevo o 4 medio.
claras Batir y cocinar el huevo en
1/3 de aguacate forma de tortilla.
Serví y acompañar con el
aguacate.
ACOMPAÑAR CON LICUADO
JUGO DE FRUTA O VERDURA
RECTAS EN PDF BEBIDAS.

1 porción 2 porciones 2 porciones JUGO DE FRUTA O

de grasa AOA de cereales VERDURA

Colación a media mañana: TIPO 5.

Comida.
SALMÓN CON PAPA
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 papa cocida chicha Cocer la papa.
120 gr de salmón Cocina el salmón a la plancha.
9 piezas de espárragos Los espárragos pueden ser
3 tazas de lechuga. cocidos o asados.
1 cucharadita de aceite Servir y acompañar con
lechuga.

2 porciones 4 porciones 2.5 porción  1 porción de

de cereales de AOA de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena.
ENSALADA CON
POLLO ASADO INGREDIENTES PREPARACIÓN
60 gr de pechuga Cocinar la pechuga de pollo,
1 tomate bola Lavar y preparar la ensalada.
3 tazas de lechuga Servir y disfrutar.
1 cucharadita de aceite de
oliva
30 gr de panela

3 porciones 3 porciones 1 porción de

de verdura de AOA grasa
Domingo
Desayuno.
Semana 3

HUEVO TORTA CON INGREDIENTES PREPARACIÓN

ESPINACA 1 taza de melón picado
2 piezas de huevo
1 taza de espinaca cocida
2 tortillas de maíz
1 cucharadita de aceite
Batir el huevo y sazonar.
Cocer las espinacas.
Picar el melón.
Cocinar el huevo en forma de
tortilla y rellenar de espinaca.
Servir y acompañar con las
tortillas.
2 porciones
de verdura

1 porción de  2 porciones de 2 porciones 1 porción

fruta AOA de cereales de grasa

Colación a media mañana: TIPO 1.

Comida. INGREDIENTES PREPARACIÓN
BOWL DE
MEDALLON 120 gr de medallón de Cocer el arroz al vapor.
atún Lavar y preparar las verduras.
½ taza de arroz El medallón puede ser crudo o
1/3 de aguacate cocinado.
1/2 taza de edemames Servir y disfrutar.
(opcional)
1/2 taza de zanahoria
rallada
1/4 taza de cebollin picado
1 1/4 taza de pepino

2 porciones 3 porciones 4 porciones 1 porción de

de cereales de verdura de AOA grasa

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena.
MEDALLÓN
CON AJONJOLÍ  INGREDIENTES
90 gr de medallón
2 cucharadas de ajonjolí
3 tazas de lechuga
1 pieza de tomate bola
1 1/4 taza de pepino
PREPARACIÓN
Lavar las verduras y preparar
la ensalada.
Cocinar el medallón
con ajonjolí.
Servir y disfrutar.

3 porciones 2 porciones 3 porciones

de verdura de grasa con proteína  de AOA
 LEGUMINOSAS SEMANA 4

Lentejas

ODACREM REPUS ED ATSIL

VERDURAS
Espinaca Pepino
Lechuga Esparragos
Tomate bola
Pimientos
Chile verde
Cebolla blanca

Plátano
Frambuesas
FRUTAS
Frutas y verduras a elegir de su mayor
Moras consumo/ agrado/ presupuesto
Kiwi
Zarzamoras

LACTEOS
Leche de almendras o coco SIN AZÚCAR
Yogur natural silk SIN AZÚCAR

CEREALES
Pan integral
Arroz Pan thins
Papa Avena SIN AZÚCAR
Quinoa Granola SIN AZÚCAR
Camote Rice cake

Aguacate
GRASAS
Nueces
Aceite vegetal o aceite en aerosol
Crema de maní 100 % natural

Huevos enteros o claras

AOA Salmón
Filete de pescado Sardina
Pechuga de pollo Queso oaxaca
Carne molida Jamón de pavo
Medallón de atún Pudes elegir el de mayor agrado,
consumo o deacuerdo a tu presupuesto.
Lunes
Desayuno.
Semana 4

INGREDIENTES PREPARACIÓN
COTTAGE CON 1 taza de fruta picada Picar la fruta y agregar a un
FRUTA 5 almendras plato junto con las almendras
1/2 taza de queso cottage y queso cottage.
2 rice cake molidos ACOMPAÑAR CON JUGO
VERDE O DE VERDURA.

1 porción 2 porciones 1 porción .5 porción de

de fruta de AOA de cereales grasa con proteína

Colación a media mañana: TIPO 3 .

Comida. INGREDIENTES PREPARACIÓN
SUSHI BOWL
1/2 taza de arroz cocido
1/3 de aguacate
120 gr de salmón
1 1/4 taza de pepino
1/2 taza de edemames
3 tazas de alfalfa
1/4 taza de pimiento
Cocinar el salmón.
Cocer el arroz al vapor.
Lavar el pepino y cortar con
cascara.
Colocar todos los
ingredientes en un bowl y
disfrutar.
1 porción 
de leguminosas

2 porciones 3 porciones 4 porciones 1 porción de

de cereales de verdura de AOA grasa 

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena.
CHILE RELLENO DE
SARDINA INGREDIENTES PREPARACIÓN
3 chile verdes Tatemar los chiles y desvenar.
2/3 de aguacate Abrir la lata de sardinas y
3 piezas de sardina colocar 1 pieza y el jugo de
tomate en cada chile.

3 porciones 3 porciones 2 porciones de

de AOA de verduras grasa
Martes
Desayuno. INGREDIENTES PREPARACIÓN
Semana 4

SANDWICH DE RICE 2 piezas de rice cake Colocar los ingredientes en

CAKE 2 cucharadas de maní medio de las dos piezas de rice
1/4 taza de yogurt natural cake y disfrutar.
1/2 plátano ACOMPAÑAR CON JUGO
VERDE O DE VERDURAS.

1 porción de 1 porción  1 porción 1 porción de

de cereales de fruta grasa con proteína
lácteos.

Colación a media mañana: TIPO 3 .

Comida. INGREDIENTES PREPARACIÓN
FILETE DE
160 gr de filete de pescado Cocer el arroz a vapor.
PESCADO 1/2 taza de arroz cocido Sazonar y cocinar a la plancha
3 tazas de lechuga el filete.
1 1/4 taza de pepino con Lavar la verdura y preparar la
cascara ensalada acompañar con aceite
Zanahoria rallada. 1/4 taza de oliva.
1 cucharadita de aceite de oliva

2 porciones 3 porciones 4 porciones 1 porción de

de cereales de verdura de AOA grasa

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena.
YOGURT CON KIWI INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 taza de yogurt natural Pelar y picar el kiwi.
1 1/2 kiwi Agregar los ingredientes y
5 almendras disfrutar.
3 piezas de nueces

1 porción 1.5 porción  1 porción

de fruta de grasa con proteína de lácteos 
Miércoles
Desayuno.
Semana 4

HUEVOS EN PAN INGREDIENTES PREPARACIÓN

THINS 2 huevos estrellados Cocinar los huevos estrellados.
2 tapas de pan thins Untar el aguacate en las tapas
2/3 de aguacate de pan y colocar los huevos.
Disfrutar.
ACOMPAÑAR CON JUGO DE
FRUTA O VERDE ,LICUADO O
CAFÉ.

2 porciones jugo de 1 porción 2 porciones de

de AOA
verde de cereales grasa

Comida. Colación a media mañana: TIPO 3.

PECHUGA Y PURÉ
DE CAMOTE
INGREDIENTES PREPARACIÓN
120 gr de pechuga pollo Cocer el brócoli.
1 1/2 taza de brócoli Cocer el camote y molerlo.
cocido Sazonar la pechuga y cocinar.
1/2 pieza de camote Servir y disfrutar.
cocido
1/3 de aguacate

4 porciones 2 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de cereales de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 1.

Cena.
ROLLOS DE JAMÓN
Y GUACAMOLE INGREDIENTES PREPARACIÓN
6 rebanadas de jamón Moler el aguacate y agregar la
1/2 pieza de aguacate salsa.
1/4 taza de salsa bandera. Colocar guagamole en el jamón
3 tazas de lechuga. y enrollar.
Disfruta.

3 porciones 3 porciones de 3 porciones

de verdura grasa de AOA
Jueves
Desayuno.
Semana 4

AVENA CON
FRUTA INGREDIENTES PREPARACIÓN
2/3 taza de avena Hidratar la avena junto ccon la
1 taza de leche leche.
1/2 plátano Agregar la fruta y disfrutar.
5 almendras ACOMPAÑAR CON JUGO
1/4 de frambuesas VERDE .
1 kiwi

2 porciones 2 porciones .5 porción 1 porción

de fruta de cereales de grasa de lácteos

Colación a media mañana: TIPO 3.

Comida.
CARNE ASADA CON
PAPA INGREDIENTES PREPARACIÓN
120 gr de carne para Asar la papa.
asar Sazonar y cocinar la carne.
9 piezas de espárragos Los espárragos pueden ser
1 papa chica asada. asados o cocidos.
1 cucharadita de aceite Picar el tomate.
1 pieza de tomate bola Servir y disfrutar.

4 porciones de 2 porciones 2.5 porciones 1 porción de

AOA de cereales de verdura grasa

Colación a media tarde: LIBRE

Cena. INGREDIENTES PREPARACIÓN
HAMBURGESA LOW
CARB 3 hojas de lechuga
1 pieza de carne de
hamburguesa de 90 gr
2 rebanadas de tomate
15 gr de queso oaxaca
1/3 de aguacate
para la carne se utiliza carne
molida, sal pimienta y 1 huevo.
Se hace la carne de
hamburguesa y se cocina por
ambos lados y se pone el
queso para que se gratine.
Se lavan las hojas de lechuga.
Se colocan los ingredientes y
se disfruta.

1.5 porción de 1 porción de 3 porciones de

verduras grasa AOA
Viernes
Desayuno. INGREDIENTES PREPARACIÓN
Semana 4

1/2 taza de avena en Licuar todo (menos la

CARLOTA hojuelas cruda
MUGCAKE 2 claras de huevo o 1
huevo entero
1/4 taza de leche de
almendras
vainilla 6 gotitas
1 sobre de stevia
2 galleta maría
1/2 limón
2 cucharas de yogur sin
azúcar natural
.5 porción de  1 porción de
lácteos  AOA
galleta)vaciar en taza y hundir
la galleta maría.
calentar en el microondas por 2
minutos
para el yogur poner 5 gotas de
limón revolver y bañar el
mugcake con el yogur y
decorar con la otra galleta
maría.
2.5 porciones de
cereales

Colación a media mañana: TIPO 1.

Comida. INGREDIENTES PREPARACIÓN
BOWL DE QUINOA
Y POLLO 120 gr de pechuga de Cocer la quinoa en agua y
pollo sazonar al gusto.
3/4 taza de quinoa Sazonar y cocinar la pechuga y
desmenuzar.
cocida
Picar el tomate.
1/3 de aguacate
Agregar todos los ingredientes
1 taza de espinaca
y mezclar en un bowl.
cocida Servir y disfrutar.
1/3 de taza de tomate
picado
2 porciones 3 porciones 1 porción de 4 porciones de
de cereales de verdura grasa AOA

Colación a media tarde: TIPO 1 + TIPO 2

Cena.
SANDWICH DE
POLLO INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 piezas de pan integral Cocer y desmenuzar la
90 gr de pollo pechuga.
desmenuzado Incorporar todos los
2 rodajas de tomate ingredientes en medio de las
3 hojas de lechuga piezas de pan y disfrutar.
1/3 de aguacate

2 porciones 2 porcones 3 porciones 1 porción de

de cereales de verdura de AOA grasa
Sábado
Desayuno.
Semana 4

GRANOLA MORAS Y
ZARZAMORAS INGREDIENTES PREPARACIÓN
6 cucharadas de granola Incorporar todos los
1 taza de leche de ingredientes en un bowl y
almendras disfrutar.
1/2 taza de zarzamoras ACOMPAÑAR CON JUGO
1/2 taza de moras VERDE.

1 porción de 2 porciones 1 porción de

lácteos. de cereales fruta

Colación a media mañana: TIPO 3.

Comida.
BROCHETAS INGREDIENTES
1 papa cocida o asada chica.
120 gr de carne para asar
1/3 taza de cebolla
1/3 taza de chile verde
1/3 taza de pimiento rojo y
amarillo.
1/3 de aguacate
PREPARACIÓN
Cortar la carne en trozos.
la verdrua picada en cuadrso.
En un palo para brochetas
colocar los ingredientes.
Asar junto con la papa y
disfrutar.

2 porciones 3 porciones 4 porciones 1 porción de

de cereales de verdura de AOA grasa

Colación a media tarde: TIPO 5.

Cena.
ENSALADA CON
ATÚN INGREDIENTES PREPARACIÓN
3 tazas de lechuga Lavar la verdura y preparar la
4 piezas de tomate cherry ensalada.
o 1 pieza de tomate bola. Drenar la lata de atún.
1 1/4 taza de pepino Servir y disfrutar.
1/3 de aguacate
120 gr de atún en agua

3 porciones 1 porción de 3 porciones

de verdura grasa de AOA
Domingo
Desayuno.
Semana 4

QUINOA
INFLADA INGREDIENTES PREPARACIÓN
3/4 tazas de quinoa Agregar los ingredientes a un
inflada bowl y disfrutar.
1 taza de yogurt natural ACOMPAÑAR CON JUGO VERDE
1/2 platano RECETA EN PDF DE BEBIDAS.
3 mitad de nueces
1/2 taza de zarzamoras

2 porciones JUGO 2 porciones de 1 porción de

de AOA VERDE cereales grasa

Colación a media mañana: TIPO 4

Comida. INGREDIENTES PREPARACIÓN
TILAPIA CON
ENSALADA 1/3 de aguacate Sazonar y cocinar el filete a
160 gr de pescado la plancha.
1/2 taza de arroz al vapor Cocer el arroz.
3 tazas de lechuga Lavar las verduras y preparar
1 1/4 taza de pepino la ensalada.
Pimiento amarillo y rojo 1/4 Servir y disfrutar.
de taza

4 porciones 2 porciones 3 porciones 1 porción de

de AOA de cereales de verdura grasa

Colación a media tarde: TIPO 1 + TIPO 2.

Cena.
AGUACATE RELLENO
DE LENTEJAS INGREDIENTES
1/2 taza de lentejas
cocidas
1/2 pieza de aguacate
60 gr de pechuga asada.
3tazas de lechuga
1 tomate bola
1 ramita de cilantro
PREPARACIÓN
Cocer las lentejas y rellenar la
mitad del aguacate.
Sazonar y asar la pechuga.
Lavar la verdura y preparar la
ensalada.

3 porciones 3 porciones de 2 porciones 1 porción

de verdura grasa de AOA de leguminosas