Reto 90 días

Vientre plano
Aumento de glúteos +
Julio 12
Reducción de peso
mujeres

Nutrióloga Oyuki Unzon

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

1
 Índice

Pagina
• Preguntas frecuentes 3

• Forma de preparación de alimentos 6

• Marcas recomendadas 15

• Lectura de etiquetas 24

• Lista de equivalentes 28

• Patologías 31

• Lista de mandado inicio de plan 42

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Preguntas Frecuentes
Horarios de comida?
R. cada 3 horas

Puedo tomar café?

R. Si máximo 2 tazas al día sin azúcar y sin crema

Puedo utilizar aderezos

R. No, sol vinagretas y limón

Puedo comer cereal de caja?

R. De preferencia no

Puedo comer arroz blanco en lugar de integral?

R. Si pero de preferencia integral

Cual es la diferencia entre arroz blanco e integral?

R. El contenido de calorías y fibra

Porque puedo cambiar la colación de gelatina?

R. Por una taza de fruta

Porque puedo cambiar la crema de cacahuate?

R. Por aguacate y queso panela

Puedo utilizar queso panela en lugar de queso Oaxaca en las quesadillas?

R. Si

Que puedo comer si me da ansiedad?

R. Gelatina, jícama, pepino, tomar agua o una taza de fruta

Que puedo comer si me quedo con hambre?

R. Gelatina, jícama, pepino, puño de frutos secos o una taza de fruta

Que son los frutos secos?

R. Nuez, almendra, cacahuate

Cuanta agua hay que tomar al día?

R. De 2 a 2.5 litros
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
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 Preguntas Frecuentes
Que horarios recomiendo de ejercicio?
R. Cualquier horario esta bien.

Recomiendo tomar proteína de suero de leche?

R. Si de preferencia después de entrenar.

Puedo consumir leche de soya en lugar de almendras?

R. De preferencia coco o almendras

Puedo consumir leche Lala light o Santa Claro en lugar de leche de almendras?
R. Si

Puedo usar pan pita en lugar de pan integral?

R. Si

Puedo comprar pan Bimbo integral o multigrano?

R. No

Porque puedo cambiar la toronja?

R. Por mandarina o naranja.

Que bebidas puedo tomar?

R. Agua natural, agua de pepino sin azúcar, agua de limón, agua de Jamaica, te, café negro
sin azúcar y sin crema

Que crema de cacahuate puedo comprar?

R. Cuando compre la crema de cacahuate favor de fijarse que en los ingredientes no tenga
azúcar, jarabes, o aceites, que solo diga cacahuate

En que me debo de fijar al comprar el yogur?

R. Que no tenga azúcar, dextrosa, maltosa

Que puedo comer antes y después de hacer ejercicio?

R. Antes: manzana con crema de cacahuate o smoothie de plátano, pan integral con crema
de cacahuate.
Después de entrenar: pollo con verduras o omelet o salmón o proteína en polvo

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Preguntas Frecuentes
• Que proteína recomienda?
• R. ISOPURE CERO CARBOHIDRATOS para las personas que estén en proceso de bajar y
se toma después de hacer ejercicio con agua.
GOLD SATANDARD WHEY para las personas que estén ya en su peso en etapa de
volumen.
• Los alimentos se pesan cocidos .

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Forma de preparación de
alimentos
• Avena integral: agregar a un cacito 1/3 de taza de
avena cruda, agregar 1 ¼ taza de leche de almendras
o la leche que este en su plan alimenticio. (se pone a
hervir una vez hervido se hace la consistencia una
taza de avena ya cocida.
• Pechuga de pollo a la plancha: poner dos
cucharaditas de aceite de oliva en el sartén, o aceite
de oliva en spray, previamente poner al pollo sal
himalaya de preferencia y pimienta molida, agregar
las pechugas al sarten a fuego medio.
• Lentejas: Ingredientes; 1 jitomate, un trocito de
diente de ajo, un trozo de cebolla, 1 calabaza,
pimienta, sal himalaya de preferencia, 1 cucharadita
de sazonador vegetal. Para esta receta es una taza de
lentejas crudas y 5 tazas de agua, de preferencia
dejarlas remojar 8 horas y volver a enjuagar antes de
cocinar.
• Forma de preparación: licua el tomate, ajo,
sazonador vegetal, pimienta y sal con una taza de
agua, la cebolla la pica finamente y se pone a freír
con dos cucharaditas de aceite de oliva, se le agrega
las calabacitas picadas en cuadritos pequeños, se
revuelve unos 3 minutos se le agrega las lentejas
previamente lavadas, se le agrega el tomate licuado y
3 tazas y media de agua mas se tapa y listo.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Forma de preparación de
alimentos
• Ensalada verde: revolver los vegetales de su
preferencia, ejemplo; lechuga, espinacas, tomate,
pepino, zanahoria. (puede agregar limón o
vinagreta) (no aderezos ni mayonesa).
• Ensalada tropical: espinacas baby, fresas, mango,
nueces, vinagreta agridulce.
• Vinagreta: 1 cucharada sopera de vinagre, 1
cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de
mostaza, 1 cucharada de miel de abeja, pimienta
sal muy poquita. (revolver bien)
• Omelet de claras: se le agregan las claras al sartén,
se voltean ya que están cocidas por abajo se le
agrega lo que toque ese día ya sea queso,
espinacas o champiñones, se dobla a la mitad y
listo.
• salmón: se marina solo con sal y pimienta, y se
pone en el sarten, no necesita ponerle aceite.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Forma de preparación de
alimentos

• Pescado a la plancha: se marina con sal y pimienta

se le agregan dos cucharaditas de aceite al sartén y
se pone a freír y listo.
• Pescado tilapia empapelado: se corta un pedazo
largo de papel aluminio, se le unta un poco de
aceite de coco o aceite de oliva al papel aluminio
se coloca el pescado encima se le pone las
verduras, ejemplo brócoli o calabacitas y chiles
morrón en rajas, cebolla pimienta y sal se cierra el
papel aluminio y se pone en el sartén o en el horno
a fuego lento.
• Cereal casero: 2 cucharadas de arándanos, 4
cucharadas de avena cruda, 2 cucharadas de chía,
una cucharada de linaza, Stevia al gusto, una taza
de leche vegetal y fruta una porción, les dejo las
porciones de frutas en una lista para que escojan la
que mas les guste. Ojo la chía la pone a remojar 5
minutos antes, si se consume la leche le agrega
mas leche.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Forma de preparación de
alimentos
• Cereal casero: 1/3 de taza de almendras ralladas,
3 cucharadas de avena cruda, 3 cucharadas de
chía, 1 cucharada, de miel de abeja, 1/3 de taza
leche de la que tenga en el plan.
• Cereal casero: 1 taza de leche de la que le toco en
el plan, 1 cucharada de miel de abeja, ½ taza de
granola sin azúcar, 2 cucharadas de nuez, 2
cucharadas de chía, 1 cucharada de linaza.
• Cereal casero: media taza de quinoa inflada, ¼ taza
de almendras partidas o 8 nueces, 3 cucharadas de
avena integral, 1 cucharada de linaza, un puñito de
arándanos o pasas.
• Ensalada de atún: le puede agregar las verduras
que guste sin mayonesa, ejemplo, lechuga, tomate,
cebolla, apio.
• Hotcakes de avena: dos tazas de avena molida, 1
huevo, 1 cucharadita canela molida, royal una
cucharadita, 1 plátano mediano, un sobre de
estevia, 1 taza y ¼ de leche de almendras o la que
este en su plan, batir todo. (salen 10 hot cakes
puede hacer la mitad de la mezcla)

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 Forma de preparación de
alimentos
• Arroz integral: el arroz integral tarda mas en cocer,
su forma de preparar es la siguiente, pica un trozo
de cebolla en pequeños cuadritos, agrega 2
cucharaditas de aceite de oliva en un cacito, le
agrega la cebolla lo revuelve le agrega pimienta, sal
y sazonador vegetal una cucharadita, agrega una
taza de arroz integral lo revuelve un ratito, le
agrega dos tazas de agua, lo tapa a fuego lento, ya
que se este terminando el agua le agrega otra taza
lo revuelve y lo tapa hasta que se consuma toda el
agua y listo.
• Pasta integral: la pasta integral se pone a cocer en
agua hirviendo con un de aceite de oliva y sal, la
tapa ya que se este poniendo suave le quita el
agua, a parte pone en la licuadora , 1 tomate y
medio, un pedacito de diente de ajo, sal, pimienta,
y una cucharadita de sazonador vegetal lo licua con
agua, y se lo agrega a la pasta, la tapa y listo le
puede poner orégano para que le de un sabor mas
rico.

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 Forma de preparación de
alimentos
• Ensalada de nopales: se ponen a cocer los
nopales, ya que están tiernitos se sacan del agua,
esperar que enfríen un poco, se le agrega chile
serrano, tomate, cebolla, sal, pimienta, cilantro, se
mescla todo y listo.
• Licuados: 1 taza de leche de almendras o la que le
toco en el plan, media taza de fruta, 3 cucharadas
de avena, licuar todo, puede endulzar con un sobre
de estevia.
• Jugo verde: una rodaja de piña, un puño de
espinacas, una barita de apio, 1 taza de agua,
hielo, todo a la licuadora.
• Salsa para enchiladas: se licuan 2 tomates, con un
trocito de diente de ajo, un trocito de cebolla,
pimienta y sal, se pone a hervir en un cacito y listo.
• Pan francés: si es usted sola puede hacer la mitad
de la mezcla, 4 huevos, 2/3 taza de leche de
almendras o la que venga en su plan, 1 sobre de
Stevia, canela molida, todo se revuelve, el pan que
vamos a utilizar es el pan integral para sándwich, lo
mojamos en la mezcla y lo ponemos en el sartén
con mantequilla en spray de preferencia.

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 Forma de preparación de
alimentos
• Enchiladas de nopales: se ponen a cocer o asar los
nopales hasta que estén blanditos, se le agrega el
pollo deshebrado por dentro y se hace rollito, se le
agrega la salsa de tomate encima y listo.
• Salsa mexicana o salsa bandera: chile serrano,
tomate, cebolla; se pica en cuadritos pequeños, se
mezcla todo y le agrega limoncito, sal rosa y
pimienta.
• Huaraches de bistec: se ponen a cocer o asar los
nopales enteros, se le agrega la carne encima, y
verduras.
• Quinoa cocida: se pone a hervir dos tazas de agua
ya que están hirviendo se le agrega una taza de
quinoa previamente lavada, se tapa y esperar que
consuma toda el agua.
• Caldo de garbanzos: se hacen igual que las lentejas

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 Forma de preparación de los
alimentos
• Pure de coliflor: pone a hervir el coliflor 20
minutos, lo retira y lo pone en el procesador o
licuadora le agrega un cucharada de yogur natural y
un puñito de queso Oaxaca rallado que lo regresa a
un cazo a la lumbre y lo revuelve tiene que quedar
espeso
• Arroz de coliflor: ralla o procesa el coliflor, lo pone
a hervir y lo retira del agua con un colador, en un
sartén pone un chorrito de aceite y lo fríe poquito
junto con verduras.
• Chilaquiles verde: salsa; 3 chiles serranos, 2
ramitas de cilantro, agua y sal al gusto, ½ cebolla
blanca, una cucharadita de sazonador vegetal, 15
tomates verdes, se pone todo a hervir 15 minutos,
se licua y se le agrega a los totopos horneados sin
freír, le puede agregar queso Oaxaca.
• Hotcakes de zanahoria: 1 taza de avena molida,
una cucharadita de canela molida, 4 nueces
trituradas, 1 huevo, ½ taza de leche, 1 cucharadita
de vainilla, ½ taza de zanahoria rallada, batir todo.
Utilizar de preferencia mantequilla en spray

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 Forma de preparación de los
alimentos
• Crepas integrales: 1 taza de harina integral, 2
huevos, 1 taza de leche, 1 cucharada de vainilla
liquida, 1 sobre de Stevia, batir todo.
• Hotcakes de chocolate: 1 plátano mediano, 2
cucharadas de cacao en polvo, 2 cucharadas de
mantequilla de almendras, 2 cucharadas de miel, 3
huevos, 1/3 taza de harina de almendras, ½ taza de
harina de coco o de avena, ½ taza de leche vegetal.
Revolver todo, puede hacer la mitad de la mezcla
porque salen muchos.
• Pudin de chocolate: 3 cucharadas de chía, 1 taza
de leche, se deja remojando toda la noche, se le
agrega ½ plátano 1 cucharada de cacao en polvo.

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 MARCAS RECOMENDADAS
Sazonadores

Jamón

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15
 MARCAS RECOMENDADAS
Pan integral

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16
 MARCAS RECOMENDADAS
Yogurt

Cremas de almendras y cacahuate

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17
 MARCAS RECOMENDADAS
Queso Oaxaca

Pasta integral

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18
MARCAS RECOMENDADAS

Avena y granola

ATUN COMERCIAL

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19
 MARCAS RECOMENDADAS

Tortillas y tostadas

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20
 ENDULZANTES

Dátil

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 LECHES VEGETALES

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22
 PARA UN ANTOJO

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 LECTURA DE ETIQUETAS

1.- INGREDIENTES
Por ley todos los ingredientes deben de ir de mas a menos,
es decir los ingredientes que el producto contenga al inicio es
de lo que tiene más, es muy importante que los primeros
ingredientes sean 100% naturales y entre menos ingrediente
tenga el producto es mejor. Evita que en los primeros tres
ingredientes se encuentre el azúcar, evita los productos que
contengan jarabe de maíz de alta fructosa, aceite de palma,
glutamato monosódico, colorantes artificiales, saborizantes y
conservadores ya que son dañinos para la salud

2.- TAMAÑO POR PORCION

Por lo general los productos contienen más de una
porción, es muy importante fijarnos en el tamaño de la
porción sugerida por lo general vienen en gramos, por lo
general viene en la parte superior del cuadro nutricional.

3.- CALORIAS POR PORCION

Las calorías indicadas equivalen a una sola porción del
producto por ejemplo, si el producto trae 8 porciones
tenemos que multiplicar las calorías por esa cantidad de
producto.

4.- Es importante revisar y conocer el porcentaje (%) de

valor diario
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS)
no debemos de consumir mas de 5 gramos de sodio al día, y
mas de 25 gramos de azúcar al día. Si un producto tiene mas
de 6 gramos de azúcar por porción es mejor evitarlo, por que
sumando de alimento en alimento corremos el riesgo a
pasarnos de lo recomendado. Si el producto tiene 5% de
valor diario o menos es bajo, 19% o mas es alto nos
estaríamos pasando del valor recomendado diario.

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24
 LECTURA DE ETIQUETAS

5.- QUE TIPO DE GRASAS DEBEMOS EVITAR. (GRASAS TRANS Y GRASAS SATURADAS)
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco,
un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en
grasas saturadas.
Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.
Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche
entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen
grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El
colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.
Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso
llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos
alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL
en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").

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 LECTURA DE ETIQUETAS

6.- QUE EL ALIMENTO CONTENGA VITAMINAS Y FIBRA

Preferir los granos integrales, evitar harinas blancas refinadas, para que nuestro producto sea más completo.

INGREDIENTES A CONSUMIR MENOS PARA UNA ALIMENTACION MAS SALUDABLE

• AZUCAR
• SODIO
• GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRANS
Es importante saber que una sana, adecuada y balanceada alimentación, nos ayuda a prevenir enfermedades como
diabetes e hipertensión entre otras.
Nuestro cuerpo trabaja día y noche desintoxicándose, por medio de nuestro hígado y riñones, es importante ayudar
a esa desintoxicación con una alimentación saludable.

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 COMO UTILIZAR LA LISTA DE
INTERCAMBIOS Y PARA QUE SIRVE
EJEMPLO: queremos cambiar las fresas por otra
fruta, nos vamos a la hilera donde dice frutas y
escogemos la fruta deseada y a lado viene la porción
de esa fruta que escogieron, el mismo
procedimiento para las verduras y los otros grupos
de nutrientes.

En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados)

Cada porción son de 30 a 40g, por lo general pongo 3
porciones en la comida de proteína que es lo
recomendado para una alimentación completa.
Por ejemplo desea intercambiar el pollo por
pescado, va a consumir 3 porciones de pescado.

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 Lista de Equivalentes
Verduras (libres) Frutas Cereales
Acelga Agua de coco 325 ml Amaranto 1/4 taza
Alcachofa Cerezas frescas 2 piezas Arroz integral cocido 1/4 taza
Apio Ciruela seca 2 piezas Avena cocida 3/4 taza
Berenjena Ciruela fresca 3 piezas Avena cruda 1/4 taza
Berros Coctel de frutas 1 taza Baguette 1/7 pieza
Betabel Dátil fresco 2 piezas Barrita (<90 kcal) 1 pieza
Brócoli Durazno chico 2 piezas Bolillo sin migajón 1/3 pieza
Calabacita Frambuesa 3/4 Taza Camote cocido 1/4 taza
Cebolla Fresa 1 taza Cereal sin azúcar 1/2 taza
Chayote Guayaba 3 piezas Cous cous 1/3 taza
Chile(todo tipo) Higo 2 piezas Crotones 1/3 taza
Cilantro Kiwi 2 piezas Elote desgranado 1/3 taza
Col Lichis 12 piezas Elote entero 1/2 pieza
Coliflor Lima 3 piezas Galletas habaneras 4 piezas
Ejote Mamey 1/3 pieza Galleta Marías 5 piezas
Esparrago Mandarina 1 pieza Galletas saladitas 3 piezas
Espinaca Mango grande 1/2 pieza Granola sin azúcar 2 cdas
Flor de calabaza Mango manila 1 pieza Palomitas naturales 3 tazas
Germinados Manzana 1 pieza Pan árabe integral chico 1/2 pieza
Hongos Melón 1 taza Pan de caja integral 1 reb.
Jícama (remojada) Mora azul 1/2 taza Pan de hamburguesa 1/3 pieza
Jitomate Naranja 1 pieza Pan de hot dog 1/2 pieza
Lechuga Papaya 1 taza Papa cocida mediana 1 pieza
Nopal Pera 1/2 pieza Papa cambray 3 piezas
Pepino Pina 3/4 Taza Pasta cocida 1/2 taza
Perejil Plátano dominico 2 piezas Quinoa cocida 1/3 taza
Pimiento Plátano tabasco 1/2 pieza Salmas 1 paquete
Portobelo Sandia 1 taza Tortillas de harina 1/2 pieza
Rábano Toronja 1 pieza Tortillas de maíz 1 pieza
Tomate Tuna 2 piezas Tortillas de nopal 2 piezas
Verdolaga Uva 1 taza Tostada horneada 1.5 piezas
Zanahoria Zarzamora 3/4 Taza Totopos susalia 10 piezas

Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

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 Lista de Equivalentes
Proteínas Azucares Grasas
Atún en sobre 1/2 sobre Agua de sabor 1 vaso Aceite de aguacate 1 cdita
Atún en lata 1/3 lata Arándanos secos 1 puñito Aceite de coco 1 cdita
Arrachera 30 g Ate 13 g Aceite de oliva 1 cdita
Barbacoa 30 g Azúcar morena 1 cda Aceite de spray 5 disparos
Bistec de res 30 g Bebida deportiva 125 ml Aceitunas 5 piezas
Camarón 5 piezas Cajeta 1 cda Aguacate 1/3 pieza
Carne molida 30 g Caramelos 2 piezas Ajonjolí 2 cdas
Claras de huevo 2 piezas Cátsup 1 cda Almendras 5 piezas
Huevo entero 1 pieza Cocoa en polvo 2 cditas Cacahuates naturales 7 piezas
Jamón de pavo 2 reb Gelatina 1/3 tazas Chía 4 cditas
Jamin de pierna 1 reb Gomitas 3 piezas Coco rallado S/A 1 1/2 cdas
Lomo de cerdo 40 g Jugo 125 ml Crema acida 1 cda
Maciza de cerdo 30 g Mermelada 1 cda Crema de almendras 1 cda
Muslo de pollo 1/2 pieza Miel de abeja 1 cda Crema de cacahuate 1 cda
Pavo 45 g Miel de maple 2 cditas Guacamole 2 cdas
Pechuga de pollo 30 g Nieve de frutas 1/2 taza Leche de almendras 1 taza
Pierna de pollo 1 pieza Nutella 1 cda Leche de coco S/A 1/2 taza
Pescado blanco 40 g Paleta de agua 1/2 pieza Macadamias 2 piezas
Pollo deshebrado 30 g Pasitas 1 puñito Mantequilla 1/2 cda
Pulpo 45 g
Piloncillo 1 cda Mayonesa 1 cdita
Salchicha de pavo 1/2 pieza
Salmon 40 g Refresco 90 ml Nueces 4 mitades
Queso cottage 3 cdas Alcohol (Carbohidratos) Nuez de la india 4 piezas
Queso de cabra 30 g Cerveza 1/2 lata Pepitas 30 piezas
Queso Oaxaca 30 g Cerveza Light 1 lata Pistaches 9 piezas
Queso panela 40 g Tequila 30 ml Queso crema 1 cda
Queso parmesano 1 cda Vino 1 copa Semilla de girasol 4 cditas
Requesón 2 cdas Vodka/whisky 30 ml Semillas de calabaza 15 g
Trucha 40 g
Sardinas 40 g
Surimi 1 barra

Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

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 Lista de Equivalentes
Leguminosas Condimentos
Alubia cocida 1/2 taza Ajo
Chícharo cocido 1/2 taza Canela
Frijoles de la olla 1/2 taza Curry
Frijoles molidos 1/4 taza Hojas de laurel
Frijol de soya 1/2 taza Limón
Garbanzos cocidos 1/2 taza Mostaza
Habas cocidas 1/2 taza Orégano
Hummus 2 cdas Pimienta
Lentejas cocidas 1/2 taza Tomillo
Soya texturizada Vainilla (esencia)
20 g
seca Vinagre

Lácteos Bebidas (Libres)

Leche light 1 taza Agua mineral
Leche 2% 1 taza Agua natural
Leche en polvo 3 cdas Café americano S/A
Leche evaporada 1/2 taza Agua de Jamaica S/A
Jocoque 3/4 taza Agua de limón S/A
Yogur bebible 3/4 taza Te S/A
Yogur griego 1/2 taza Infusiones de hierbas
o fruta S/A
Yogur solido 1/2 taza

Otros (Libres)
Chicle sin azúcar
Gelatina Light
Stevia
Splenda
* Max 3 sobres al día

Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azúcar

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 Diabetes

¿Qué puedo comer si tengo diabetes?

• Tener diabetes no significa dejar de disfrutar los alimentos.
ALIMENTOS PERMITIDOS
• verduras
• no feculentas (sin almidón): incluyen brócoli, zanahorias, vegetales de
hojas verdes, pimientos y tomates
• feculentas (ricas en almidón): incluye papas, maíz y arvejas
(chícharos)
• frutas – incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, plátanos no
muy maduros y uvas
• Cereales integrales.-incluye trigo, arroz, avena, maíz, cebada y
quinoa
• ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas
• proteínas
• carne magra (con poca grasa)
• pollo o pavo sin el pellejo
• pescado
• huevos
• nueces y maní
• fríjoles secos y otras leguminosas como garbanzos y guisantes
partidos
• sustitutos de la carne, como el tofu
• lácteos descremados o bajos en grasa
• leche o leche sin lactosa
• yogur
• queso

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31
 Hipertensión

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32
 Hipotiroidismo
Entre los alimentos recomendados están aquellos
que aportan la cantidad de yodo suficiente para la
producción de tiroxina. Entre ellos, encontramos los
siguientes:
• Mariscos y pescados de mar.
• Leche y derivados lácteos bajos en grasa.
• Huevos.
• Sal yodada: 1 cucharadita de café al ras contiene
150 ug de yodo, que cubre los requerimientos
diarios para un correcto funcionamiento tiroideo.
• Los vegetales de nuestra dieta tendrán mayor o
menor contenido en yodo según el contenido de
este mineral en el suelo en que se cultiven.
Por el contrario, debemos minimizar o restringir el
consumo de algunos otros alimentos debido a que
interfieren con el funcionamiento de la tiroides o con
la absorción intestinal de la tiroxina:
• Los suplementos dietéticos con altas dosis de
fitoestrógenos de soja.

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 Hipertiroidismo
Alimentos a evitar si padeces hipertiroidismo
Se deben evitar los alimentos ricos en yodo, por lo
cual, se desaconseja el consumo de los siguientes
alimentos:
• Verduras: tomates, espinacas y ajo
• Legumbres: habas, soja, maíz, girasol, guisantes y
lentejas
• Algas
• Frutas: manzana, piña, mango, dátiles, coco,
nueces de Brasil y fresas
• Cereales: avena
• Frutos secos: pistacho, avellana y anacardo
• Productos precocinados y bollería
• Sal yodada
• Mariscos
• Hierbas y especias: hinojo, hiedra terrestre, canela,
ginseng y albahaca.

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 Triglicéridos altos
Consumir solo carbohidratos integrales (avena
integra, pasta integral, arroz integral)

Evitar los siguientes alimentos

• Harinas blancas
• Alimentos procesados
• Grasas saturadas y grasas trans

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 Rinitis alérgica
Evitar los siguientes alimentos:
Azúcares ocultos
• Dextrosa
• Glucosa
• Maltosa
• Lactosa
• Miel

Los irritantes hepáticos

• Café, fritos, alcohol
• Leche (yogur, queso)
• Grasas procesadas (saturadas y trans)
• Hidratos de carbono refinados (pan, pasta, galletas,
bollería),
• Aditivos, colorantes y conservantes, alimentos
procesados o muy elaborados y carnes rojas,
chocolate y mostaza, espárragos y coliflor.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Hígado graso
Alimentos prohibidos para el hígado graso
• Entre ellos están las carnes grasas, embutidos,
fritos, aceites vegetales, nata, mantequilla, queso
grasos, lácteos enteros, harinas blancas, nachos,
patatas fritas, azúcares procesados, dulces
industriales, bollería industrial, snacks, refrescos,
alcohol, zumos envasados, bebidas azucaradas,
cómida rápida, grasas saturadas.

Alimentos beneficiosos para el hígado graso

• frutas y verduras: espinacas, acelgas, espárragos,
avena, arroz integral, pan integral, brócoli,
zanahorias, lentejas, kiwis, manzanas, piña, limón,
peras, naranja y pomelo.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

37
 Colesterol alto
Alimentos a evitar:

• Lácteos: Evita la leche entera, las cremas, helados,

quesos y yogurt que no sean descremados.
• Huevos: Evitar la yema, que es donde se encuentra
todo el colesterol y la grasa del huevo.
• Carnes: No utilizar las carnes duras (pato, ganso) y los
cortes grasos. No ingerir embutidos, fiambres,
salchichas, hamburguesas, vísceras (riñón, hígado,
seso). No ingerir tampoco productos enlatados en
aceite (atún, anchoas, etc.)
• Grasas: No ingerir manteca (mantequilla), tocino o
panceta, salsas con crema ni margarinas sólidas.
• Postres: Evitar el chocolate y la manteca de cacahuete.
• Frutas: Evitar el coco, ya que es alto en ácidos grasos
saturados.
• Panes: procura no utilizar los panes que contengan
grasas, huevos o leche entera. Tampoco los bollos
dulces, los buñuelos y bollería industrial en general.
• Bebidas: intentar erradicar el consumo de bebidas de
alta graduación alcohólica y limitar las ingestas de
cerveza y vino a una copa al día.
• Condimentos: Se pueden utilizar todos menos la
mayonesa, ya que contiene huevo.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Anemia
Alimentos beneficiosos :

 Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)

 Carnes rojas y pescados
 Frutos secos
 Es importante saber que si combinamos el hierro
con la vitamina C tenemos una mejor absorción.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Síndrome de Ovario Poliquístico.

• Alimentos elaborados sobre todo si llevan azúcar y

conservantes.
• papa.
• Calabaza.
• Zanahoria Cocida.
• Zumos envasados.
• Azúcar blanco, edulcorantes, jarabe de glucosa.
• En general productos refinados, procesados
comerciales.
• Helado
• Galletas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

40
 Colitis
• Lácteos
• Yogur
• Queso
• Apio.
• Zanahorias.
• Espinacas.
• Calabaza.
• Arroz.
• Avena.
• Quinoa.
• lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Chile morrón
• Semillas del pepino

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

41
 ENDOMETRIOSIS

• Reducir el consumo de alimentos inflamatorios

tales como cereales refinados, bollería industrial,
azúcares sencillos y añadidos, embutidos, lácteos
grasos y bebidas energéticas/carbonatadas.

ALIMENTOS SALUDABLES QUE TIENDEN A INFLAMAR

• Frutos secos
• Brócoli
• Calabaza
• Semillas de pepino
• Lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Chile morrón.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

42
 ANTIFLAMATORIA

• Reducir el consumo de alimentos inflamatorios

tales como cereales refinados, bollería industrial,
azúcares sencillos y añadidos, embutidos, lácteos
grasos y bebidas energéticas/carbonatadas.

ALIMENTOS SALUDABLES QUE TIENDEN A INFLAMAR

• Frutos secos
• Brócoli
• Calabaza
• Semillas de pepino
• Lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Chile morrón.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

43
 SIN VESICULA

• Evitar alimentos procesados, irritantes, ácidos.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

44
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 1
LISTA DE
MANDADO 1
• Avena integral • Carne de res para cocer
• Carne molida • Tostadas redondas horneadas
• Linaza • Queso panela
• Dátil • Pepino
• Leche de almendras • Pescado tilapia
• Nueces • Pan thin
• Fresas • Nopales
• Pan integral • Cebolla
• Aguacate • Papaya
• Huevos • Atún
• Espinacas • Jamón de pavo
• Chía • Almendras partidas
• Vainilla liquida • Manzanas
• Amaranto • Gelatina
• Tostadas horneadas • Naranjas
• Pechuga de pollo • Toronjas
• Quinoa • Chayote
• Ejotes • Zanahoria
• Pimiento morrón de colores • Manzana Golden roja
• Marlín • Jícama
• Arroz integral • nopales
• Pasta integral
• Lechuga
• Camarones

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

45
 Reto 90 Días – Dia 1
Lunes
Desayuno
Colación
• Licuado de manzana
• 1 manzana Golden roja • Jícama libre
• 3 cucharadas de avena integral
• 1 cucharada de crema de
cacahuate (licuar todo)
• 1 huevo estrellado

Comida Colación
• 90g pechuga de pollo • Un puñito de frutos secos
• 1/3 taza de quinoa
• Ejotes cocidos

Cena
• 1 lata de atún
• Espinacas
• Pepino
• Pimienta sal
• 2 paquete tostadas salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

46
 Reto 90 Días – Dia 2
Martes

Desayuno Colación
• 1 rebanada de pan integral
• 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1/3 de aguacate machacado
• 2 huevo estrellado
• Un puñito de espinacas

Comida
Marlín con chile pimiento morrón
en rajas
• 90g de marlín
• ½ chile pimiento morrón Colación
• 1/3 de arroz integral
• Ensalada verde (con limón y sal) • 10 zanahorias baby

Cena
• Ensalada de nopales
• Nopales en cuadritos
• Cebolla
• Tomate
• Chile serrano opcional
• Pimienta
• Sal
• 40g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• 1 paquete de tostadas
salmas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
47
 Reto 90 Días – Dia 3
Miércoles
Desayuno
• Omelet espinacas Colación
• 3 claras de huevo
• 30g de queso Oaxaca
• Espinacas • Pepino (libre)
• 1/3 de aguacate
• 1 tortilla o un pan integral

Comida Colación
Caldo de res • 1 manzana verde
• 90g de carne de res
• 1/3 de arroz integral
• Verduras (chayote, calabaza,
zanahoria

Cena
• 2 rebanadas de pan thin o pan
integral
• Lechuga
• 1/3 aguacate
• 30g de queso panela

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

48
 Reto 90 Días – Dia 4
Jueves
Desayuno
• Licuado de manzana
Colación
• 1 manzana Golden roja
• 3 cucharadas de avena integral • 1 naranjas en gajos
• 1 cucharada de crema de cacahuate • 3 almendras
(licuar todo)

Comida
Tostadas de carne deshebrada
• 90g de carne
• Lechuga
• Queso panela 30g Colación
• 1/3 de aguacate • 1 toronja en gajos
• Pepino
• 2 tostadas horneadas redondas

Cena
• Ensalada de nopales
• Nopales en cuadritos
• Cebolla
• Tomate
• Chile serrano opcional
• Pimienta
• Sal
• 30g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• 1 paquete de tostadas salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

49
 Reto 90 Días – Dia 5
Viernes

Desayuno Colación
• Chilaquiles verdes
• 1 puñito de tostadas • Zanahoria cruda libre
horneadas de
triangulo
• Salsa verde hecha en
casa
• 30g de queso Oaxaca
• 1 huevo estrellado
• 1 taza de fruta picada
Comida Colación
• 90g de pechuga de pollo a la • Jícama libre
plancha
• Calabacitas en el sarten con aceite
de oliva
• Pasta integral 3/4 taza

Cena
• Cereal casero
• Leche de almendras
• 5 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

50
 Reto 90 Días – Dia 6
Sábado

Desayuno Colación
Licuado de papaya
• ½ taza de papaya • Pepino (libre)
• 1 taza de leche de
almendras
• 1 cucharada de linaza
• 1 dátil
• 3 cucharadas de avena
• 1 huevo estrellado
Comida
Colación
• Pescado empapelado
• 1 filete de pescado • 1 manzana
• Brócoli
• Chile pimiento morrón
• Cebolla opcional
• Pimienta y sal
• 1/3 de arroz integral

Cena

1 sándwich de pan
thin o pan integral
• Lechuga
• 1/3 aguacate
• 30g de panela
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
51
 Reto 90 Días – Dia 7
Domingo

Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de avena
• 1 taza de fruta • Pepino (libre)

Comida
Colación
Camarones rancheros
• 17 camarones tamaño mediano • 1 toronja
• Chile, tomate, cebolla
• Ensalada verde
• Tostadas salmas 1 sobre

Cena
• Ensalada de
nopales(tomate,
cebolla, cilantro)
• 30g queso panela
• 1 paquete de
tostadas salmas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
52
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 2
LISTA DE
MANDADO 2
• Pan integral • Chayote
• Crema de cacahuate • Calabazas
• Plátano • Zanahoria
• Huevos • Arroz integral
• Champiñones • Carne para bistec pulpa
• Espinacas negra o pulpa bola
• Queso Oaxaca • Avena integral
• Avena integral • Papaya
• Fresas • Nopales
• Apio • Gelatina
• Chía • Frutos secos
• Mermelada sin azúcar • Manzanas
• Leche LALA light • Toronjas
• Manzana • betabel
• Tortillas de nopal
• Queso panela
• Aguacate
• Pechuga de pollo
• Coliflor
• Salmas
• Lentejas
• Atún o marlín
• Tomate
• Cebolla
• Lechuga
• Pescado tilapia
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
53
 Reto 90 Días – Dia 8
Lunes

Desayuno Colación
2 rebanadas de pan integral • 1 taza de gelatina
2 cucharaditas de crema de
cacahuate
½ plátano

Comida Colación
• 90g de pechuga de pollo a la • Un puñito de frutos secos
plancha
• Arroz de coliflor con verduras
• 1/3 de aguacate
• 1 paquete salmas
• 1 taza de lentejas

Cena
• Cereal casero
• Ver las opciones en forma de
preparación de alimentos

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

54
 Reto 90 Días – Dia 9
Martes

Desayuno Colación
• 3 claras de huevo
• Una manzana
• Un puñito de espinacas
• Champiñones
• 30 g de queso Oaxaca

Comida
Colación
• Marlín o atún 90g en taquitos • 1 toronja en gajos
• 2 taquitos sin freír
• Lechuga
• 30g queso Oaxaca
• 1 taza de lentejas
• Salsa hecha en casa opcional

Cena

• Licuado de papaya
• ½ taza de papaya
• 3 cucharadas de avena
• 1 cucharada de linaza
• 1 dátil o 1 sobre de
Stevia opcional
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
55
 Reto 90 Días – Dia 10
Miércoles

Desayuno Colación
• 1 taza de avena cocida • Betabel en rodajas (libre) con
• 5 fresas sal rosa opcional y limón
• ¼ de plátano
• 1 cucharadita de crema de
cacahuate dentro de la avena
cocida

Comida Colación
• 90g de pescado tilapia • Jícama libre
• Verduras al vapor
• 1 taza de lentejas

Cena
• Ensalada de nopales
• Nopales en cuadritos
• Cebolla
• Tomate
• Chile serrano opcional
• Pimienta
• Sal
• 30g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• 2 paquete de tostadas salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

56
 Reto 90 Días – Dia 11
Jueves

Desayuno Colación
• 2 huevos estrellados • 2 naranjas
• 1 rebanada de pan
integral
• 1 jugo verde

Comida Colación
• 90g de pescado tilapia • 1 gelatina
• Verduras al vapor
• 1 taza de lentejas

Cena
• 2 quesadillas de tortilla de nopal
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

57
 Reto 90 Días – Dia 12
Viernes

Desayuno Colación
• 2 rebanada de pan integral
• 1 cucharada de • Betabel en rodajas (libre) con
mermelada sin azúcar sal rosa opcional y limón
• 1 huevo estrellado
• 1 vaso de leche Lala light o
de almendras

Comida Colación
• 90g de pechuga de pollo en tiras • Jícama libre
• Chile, tomate y cebolla (guisado)
• 1/3 de arroz integral
• Ensalada verde

Cena
Licuado de papaya
• ½ taza de papaya
• 3 cucharadas de avena
• 1 cucharada de linaza
• 1 taza de leche de almendras

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

58
 Reto 90 Días – Dia 13
Sábado

Desayuno Colación
licuado de manzana
• 1 manzana • 1 puñito de frutos secos
• 3 cucharadas de avena
• 1 sobre de Stevia
• 1 cucharada de linaza
• 1 taquito de queso panela
• 30g de queso panela
• 1/3 de aguacate

Comida Colación
• Bistec ranchero pulpa negra o • 1 toronja en gajos
pulpa bola
• 90g de bistec
• Ensalada verde
• 13 taza arroz rojo

Cena
• Cereal casero

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Reto 90 Días – Dia 14
Domingo

Desayuno Colación
• Hotcakes de avena • Zanahoria libre
• 2 hotcakes
• 1 taza de fruta picada

Comida Colación
• 90g de pechuga de pollo • 1 toronja
• Calabacitas en rodajas
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Sándwich de jamón
de pavo con verduras

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

60
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 3
LISTA DE
MANDADO 3
• Harina integral • Medallón de atún o atún en
• Mermelada sin azúcar lata
• Plátanos • Quinoa
• Fresas • Carne deshebrada
• Pan integral • Tostadas horneadas
• Aguacate • Lentejas
• Huevos • Mango
• Tortillas de nopal • Carne para bistec (pulpa
• Queso panela negra o pulpa bola)
• Apio • Brócoli
• Piña • Papa
• Espinacas • Jamón de pavo
• Crema de cacahuate • Nopales
• Yogurt sin azúcar • Queso panela
• Chía • Manzanas
• Avena integral • Naranjas
• Arándanos o pasas • Gelatina sin azúcar
• Zanahoria • betabel
• Pechuga de pollo
• Espárragos o ejotes
• Arroz integral
• Pasta de vegetales
• Camarón
• Lechuga
• Tomate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

61
 Reto 90 Días – Dia 15
Lunes

Desayuno Colación
• 2 crepas chicas integrales • 1 manzana
• 1 cucharada de mermelada de
fresa sin azúcar
• ½ plátano
• 5 fresas

Comida Colación
• 90g de pechuga de pollo a la • 1 naranja en gajos
plancha
• Espárragos o ejotes
• 1/3 taza de arroz integral

Cena

1 lata de atún
1/3 de aguacate
Pepino picado
Tomate y cebolla opcional
Pimienta y sal opcional
1 paquete salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

62
 Reto 90 Días – Dia 16
Martes

Desayuno Colación
• 1 pan integral tostado
• 1/3 de aguacate machacado • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 huevo cocido en rodajas
• 1 taza de fruta picada

Comida Colación
• 1 taza de pasta de tornillos • Un puñito de frutos secos
• 17 camarones medianos
• Ensalada verde

Cena
• Ensalada de pechuga de pollo
• 60g de pechuga cocida
deshebrada
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

63
 Reto 90 Días – Dia 17
Miércoles

Desayuno Colación
Taquitos de queso panela • 1 taza de melón
• 2 tortillas de nopal o coliflor
• 30 g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
• 1 huevo

Comida Colación
• 1 medallón de atún a la plancha o • 1 manzana verde
1 lata de atún
• Ensalada verde
• 1/3 taza de quinoa

Cena
• Cereal casero
• 5 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

64
 Reto 90 Días – Dia 18
Jueves

Desayuno Colación
• 1 rebanada de pan integral tostado
• 1 cucharadita de crema de • 1 manzana
cacahuate
• ½ plátano en rodajas
• 1 huevo estrellado

Comida Colación
• 90g de carne deshebrada • 1 Toronja en gajos
• Verduras cocidas
• 2 tostadas redondas horneadas
• 1 taza de lentejas

Cena
• 1 sobre de atún
• Tomate
• Cebolla
• Cilantro
• Pimienta
• Sal
• 1 paquete salmas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
65
 Reto 90 Días – Dia 19
Viernes
Desayuno Colación
• Pudin de chía
• 1 taza de leche de • Jícama libre
almendras
• 4 cucharadas de chía
• 5 fresas
• Podemos poner Stevia
• La linaza se deja
remojando una noche
antes

Comida Colación
• 90g de pechuga de pollo a la • Un puñito de frutos secos
plancha
• Espinacas
• 5 fresas en rodajas
• ½ mango en cuadritos
• ½ taza de quinoa
• Aderezo de mostaza

Cena
• Sándwich de jamón de pavo
• verduras

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

66
 Reto 90 Días – Dia 20
Sábado
Desayuno Colación
• 2 hotcakes de zanahoria
• 1 taza de fruta picada • Betabel en rodajas (libre) con
sal rosa opcional y limón

Comida
• 90g de carne para bistec Colación
• Brócoli
• ½ taza de arroz integral • 1 manzana

Cena

• 3 rollitos de jamón
• 30g de queso panela
• Pepino picado
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

67
 Reto 90 Días – Dia 21
Domingo

Desayuno Colación
• 2 huevos estrellados • Betabel en rodajas (libre) con
• 1 rebanada de pan integral sal rosa opcional y limón
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de atún
• Jícama libre
• 1 lata de atún
• Espinacas
• Tomate
• 1/3 de aguacate
• 1/3 papa cocida
• 1 paquete salmas

Cena
• Cereal casero
• 5 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

68
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 4
LISTA DE
MANDADO 4
• Yogurt sin azúcar • Cilantro
• Granola sin azúcar • Tomate
• Huevos • Cebolla
• Espinacas • Nueces
• Aguacate • Melón o papaya
• Pan integral
• Papa
• Plátanos
• Jamón de pavo
• Avena integral
• Pechuga de pollo
• Lechuga
• Queso Cotija
• Lentejas
• Carne molida
• Tostadas Salmas
• Pescado tilapia
• Calabazas
• Zanahoria
• Arroz integral
• Carne de res
• Lentejas
• Atún

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

69
 Reto 90 Días – Dia 22
Lunes

Desayuno Colación
• ½ taza de yogur • Pepino libre
• 1 taza de melón o papaya
• 1 cucharada de granola sin
azúcar
• 1 cucharadita de crema de
cacahuate

Comida Colación
• 2 taquitos de pollo deshebrado • 1 toronja
• 90g de pollo
• 2 tortillas de nopal o de coliflor
• Lechuga
• Queso cotica 2 cucharadas
• Pepino
• 1 taza de lentejas

Cena
• Un sándwich de queso panela
• 2 rebanadas de pan integral
• 30g de queso panela
• Lechuga o espinacas
• 1/3 aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

70
 Reto 90 Días – Dia 23
Martes

Desayuno Colación
• 2 huevos estrellados
• 1 taza de gelatina
• Espinacas
• 1/3 de aguacate

Comida Colación
• 90g de carne molida con 1 taza de fruta picada
calabacitas
• Ensalada verde
• 1 paquete salmas
• 1 taza de lentejas

Cena
• Arroz de coliflor
• 3 rebanadas de jamón en cuadritos
• Calabacitas y zanahoria cocidas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

71
 Reto 90 Días – Dia 24
Miércoles

Desayuno Colación
• 2 rebanadas de pan francés
• Betabel en rodajas (libre) con
• 1 taza de fruta
sal rosa opcional y limón

Comida Colación
• Pescado a la plancha • Un puñito de frutos secos
• 1 filete de pescado tilapia
• Vegetales al vapor
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Espinacas
• 3 claras de huevo cocidas
• 1/3 de aguacate
• 1 paquete salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

72
 Reto 90 Días – Dia 25
Jueves
Desayuno Colación
• 2 huevos revueltos
• 1 taza de papaya
con tomate
• 1/3 de aguacate
• 2tortillas de nopal o 1
de maíz

Comida Colación
• Caldo de pollo 90g pollo con • 1 manzana
verduras
• ½ taza de arroz integral

Cena
• Sándwich de jamón con verduras

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

73
 Reto 90 Días – Dia 26
Viernes
Desayuno Colación
• Licuado de plátano
• 1 plátano chico • Jícama libre
• 3 cucharadas de avena
• 1 cucharada de chía
• Leche de almendras
• 1 cucharadita de crema de
cacahuate

Comida Colación
• Carne molida con calabacitas • Pepino (libre)
• 90g de carne molida
• Ensalada verde
• 1 paquete salmas

Cena
• Dos quesadillas de tortilla de nopal
• 30g de queso Oaxaca
• Verdura libre

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

74
 Reto 90 Días – Dia 27
Sábado
Desayuno Colación
• Sándwich de queso panela
• 30g de queso panela • zanahoria
• 2 rebanadas de pan integral
• 1/3 de aguacate
• 1 rebanada de jamón de pavo
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de atún • jícama
• 1 lata de atún
• Lechuga o espinacas (libre)
• 1/2 taza de elote cocido
• 1/3 de aguacate
• 1 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de garbanzos con caldo

Cena
• Licuado de papaya
con una cucharada de
linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

75
 Reto 90 Días – Dia 28
Domingo

Desayuno Colación
• Hotcakes de avena • 1 naranja en gajos
• 2 hotcakes
• 1 taza de fruta picada

Comida
• Quesadillas de marlín Colación
• 2 tortillas de nopal o de maíz • Jícama (libre)
delgadas
• 90g de marlín
• 30g de queso Oaxaca
• 1 taza de lentejas
• Verdura picada

Cena
• 3 rollitos de jamón
• 30g de queso panela
• Ensalada de verduras

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

76
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 5
LISTA DE
MANDADO 5
• Zanahoria • Avena integral
• Pechuga de pollo • Fresas
• Quinoa • Garbanzos
• Jamón de pavo • Chía
• Vegetales • Yogurt sin azúcar
• Queso panela • Manzana verde
• Manzana verde • Tortilla de nopal
• Papaya • Gelatina sin azúcar
• Fresas • Carne molida
• Pan integral • Toronja
• Crema de cacahuate • Jamón de pavo
• Carne de res • Nueces
• Espinacas • Atún
• Huevos
• Aguacate
• Gelatina
• Jícama
• Papaya
• Mandarinas
• Tostadas
• Lechuga
• Tomate
• Queso panela
• Lentejas
• Nopales

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

77
 Reto 90 Días – Dia 29
Lunes

Desayuno Colación
• 2 hotcakes de zanahoria • Betabel en rodajas (libre) con
• 1 taza de fruta picada sal rosa opcional y limón

Comida
• Ensalada de pechuga de pavo o
pollo
• 90g de pollo o pavo Colación
• Verduras cocidas o ensalada verde
• pepino libre
• 1/2 taza de quinoa
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Ensalada de nopales
• Nopales en cuadritos
• Cebolla
• Tomate
• Chile serrano opcional
• Pimienta
• Sal
• 30g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• 1 paquete de tostadas salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

78
 Reto 90 Días – Dia 30
Martes

Desayuno Colación
• Licuado de fresas
• 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 rebanada de pan integral
• 1 cucharada de crema de
cacahuate

Comida Colación
• Caldo de res con verduras • jícama
• 90g de carne
• 1/2 taza de arroz integral

Cena
• Ensalada de espinacas
• 3 claras de huevo cocidas
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

79
 Reto 90 Días – Dia 31
Miércoles

Desayuno Colación
• Licuado de papaya
• 1 manzana verde
• 1 huevo estrellado
• verduras

Comida Colación
• Tostadas de carne deshebrada • 2 mandarinas en gajos
• 2 tostadas redondas horneadas
• 90g carne deshebrada
• Lechuga, tomate
• 30g queso panela
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Ensalada de nopales a la
mexicana
• Nopales (libre)
• Tomate, cebolla, cilantro
• 30g Queso panela
• 1 paquete tostadas salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

80
 Reto 90 Días – Dia 32
Jueves
Desayuno Colación
• 1 taza de avena
• ½ pera
cocida
• 4 fresas
• 1 cucharadita de
crema de cacahuate

Comida Colación
• Bowl de pollo • 1 toronja en gajos
• 90g de pechuga de pollo
• Calabacitas en cuadros
• tomate
• 1/3 de aguacate
• 1/3 de taza de garbanzos 1
paquetito salmas

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

81
 Reto 90 Días – Dia 33
Viernes
Desayuno Colación
• ½ taza de fresas
• 1 taza de yogurt • 1 manzana verde
• 1 cucharada de chía
recordemos remojar la
chía por lo menos 1 hora
• 1 cucharadita de crema
de cacahuate

Comida Colación
• Jicama picada con Tajín
• 90g pechuga de pollo a la plancha
• Calabacitas
• 1 taza de pasta integral

Cena
• Licuado de papaya con una cucharada de
linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

82
 Reto 90 Días – Dia 34
Sábado
Desayuno Colación
• Licuado de fresas
• 1 huevo estrellado • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 tortilla de nopal
• 1/3 de aguacate

Comida Colación
• Tostadas de carne molida • 1 toronja en gajos
• 2 tostadas redondas horneadas
• 90g de carne molida reducida en
grasa
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas o frijoles con
caldito

Cena
• Rollitos de queso panela
• 3 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
83
 Reto 90 Días – Dia 35
Domingo

Desayuno Colación
• 1 taza de avena cocida • Pepino libre
• 5 fresas
• 4 nueces
• 1 cucharada de crema de
cacahuate

Comida Colación
• Ensalada de atún
• Jicama picada
• 1 lata de atún
• Lechuga o espinacas (libre)
• 1/2 taza de elote cocido
• 1/3 de aguacate
• 1 paquete tostadas salmas
• 1 taza de garbanzos con caldo

Cena
• Sandwich de pan thin o pan integral
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan thin
• 1 rebanada de jamón de pavo
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Cebolla (opcional)
• Espinacas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
84
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 6
LISTA DE
MANDADO 6
• Plátano • Cilantro
• Queso panela • Cebolla
• Aguacate • Tomate
• Gelatina sin azúcar • Chile serrano
• Manzana verde • Atún
• Camarones • Aguacate
• Arroz integral • Pan integral
• Jamón de pavo • Crema de cacahuate
• Huevos • Frutos secos
• Espinacas • Pescado tilapia
• Queso Oaxaca • Brócoli
• Pepino • Arroz integral
• Jícama • Toronjas
• Pechuga de pollo • Jamón de pavo
• Mango • Papaya
• Fresas • Tortilla de nopal
• Tostadas Salmas • Fresas
• Plátano
• Leche de almendras
• Avena integral
• Yogurt
• Dátil
• Tostadas redondas
horneadas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

85
 Reto 90 Días – Dia 36
Lunes
Desayuno Colación
• Licuado de plátano
• 1 quesadilla de queso panela • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 30g de queso
• 1/3 de aguacate

Comida

• Caldo de camarón con verduras

• 1 taza de camarón Colación
• Verduras libres • 1 manzana verde
• 1/2 taza de arroz integral

Cena
• Rollitos de jamón
• 3 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
86
 Reto 90 Días – Dia 37
Martes
Desayuno Colación
• omelet de espinacas
• 3 claras de huevo • 1 pepino en rodajas libre
• Un puñito de espinacas
• 30g de queso Oaxaca
• 1 taza de fruta picada

Comida

• Pechuga de pollo a la plancha Colación

• 90g de pechuga de pollo
• Jicama picada (libre)
• Ensalada de espinacas tropical
• 1 puño de espinacas
• 1/2 mango
• 5 fresas
• vinagreta agridulce
• 1 paquete de tostadas salmas

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de
almendras
• 4 fresas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
87
 Reto 90 Días – Dia 38
Miércoles
Desayuno Colación
• Smoothie de plátano • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 1 taza de leche de almendras
• 1/3 taza de avena
• 1 plátano chico
• 1/3 taza de yogur
• 1 dátil
• hielo

Comida Colación
• Tostadas de ensalada de nopales a • 1 manzana verde
la mexicana
• Nopales
• Cilantro
• Cebolla
• Tomate
• Chile serrano (opcional)
• 40g de queso panela
• 1 lata de atún
• 1/3 de aguacate
• 2 tostadas redondas horneadas

Cena
• 1 tostada de ensalada de
nopales
• 30g de queso panela
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
88
 Reto 90 Días – Dia 39
Jueves
Desayuno Colación
• Dos rebanadas de pan integral • 1 puñito de frutos secos
• 1 cucharada de crema de
cacahuate
• 5 fresas en rodajas

Comida
• Pescado empapelado
Colación
• 1 filete de pescado tilapia • 1 toronja en gajos
• Brócoli
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Rollitos de jamón
• 4 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

89
 Reto 90 Días – Dia 40
Viernes
Desayuno Colación
• Licuado de papaya
• 1 huevo estrellado • gelatina cero azúcar
• 1 tortilla de nopal

Comida
• Ensalada de atún Colación
• 1 lata de atún • 1 manzana verde
• Ensalada verde
• 1/3 taza de elotes cocidos
• 1/3 de aguacate
• 1 paquete salmas

Cena
• 2 quesadillas de tortilla de nopal o 1
de maiz
• 2 tortillas de nopal o 1 de maiz
• 30g de queso panela o oaxaca
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

90
 Reto 90 Días – Dia 41
Sábado
Desayuno Colación
• Smoothie de fresas con plátano
• 1 taza de leche de almendras • Gelatina sin azúcar
• 1 plátano mediano
• 5 fresas
• 1 cucharada de avena
• Un puñito de almendras o nueces
• 1 dátil o 1 sobre de Stevia o 1
cucharada de miel de abeja

Comida Colación
• Caldo de res con verduras • 1 toronja en gajos
• 90g de carne
• ½ taza de arroz integral
• Verduras del caldo

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

91
 Reto 90 Días – Dia 42
Domingo

Desayuno Colación
• 2 hotcakes de zanahoria • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 taza de fruta picada

Comida Colación
• Tostadas de deshebrada
• 2 naranjas en gajos
• 2 tostadas horneadas
• 90g de carne deshebrada
• Lechuga
• 2 cucharadas de queso Cotija
• Pepinos

Cena
• Licuado de papaya con linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

92
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 7
LISTA DE
MANDADO 7
• Cocoa en polvo • Cebolla
• Tortillas de nopal o coliflor • Naranjas
• Nopales • Carne para bistec
• Pechuga de pollo • Queso panela
• Queso Oaxaca • Fresas
• Arroz integral • Pescado tilapia
• Frutos secos • Camarones
• Manzana verde • Plátano
• Pan integral
• Jamón de pavo
• Alfalfa
• Aguacate
• Apio
• Espinacas
• Pina
• Salmon o pescado
• Arroz integral
• Calabacitas
• Leche de almendras
• Papaya
• Linaza
• Avena integral
• Gelatina sin azúcar
• Toronja
• Huevos
• Aguacate
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
93
 Reto 90 Días – Dia 43
Lunes
Desayuno Colación
• 2 hotcakes de chocolate
• 1 taza de fruta picada • Pepino libre

Comida

• Enchiladas de nopales con pollo Colación

deshebrado • 1 manzana verde
• 2 nopales
• 90g pollo deshebrado Salsa de
tomate hecha en casa
• 30g queso Oaxaca
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

94
 Reto 90 Días – Dia 44
Martes
Desayuno Colación
• Sandwich pan integral
• 2 rebanadas de pan integral • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 1 rebanada de jamón de pavo
• Alfalfa
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• salmón o pescado tilápia • 1 toronja en gajos
• 90g de salmón o pescado tilápia
• 1 taza de pasta integral
• Calabacitas

Cena
• Licuado de papaya con leche de
almendras
• 1 taza de leche de almendras
• ½ taza de papaya
• 1 cucharada de linaza
• 3 cucharadas de avena

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

95
 Reto 90 Días – Dia 45
Miércoles
Desayuno Colación
• Huevos estrellados • un puñito de frutos secos
• 2 huevos estrellados
• 1 tostada horneada redonda
• 1/3 de aguacate molido
• Salsa mexicana (chile, tomate,
cebolla)
• Jugo verde

Comida Colación
• 90g Carne para bistec pulpa negra o • 2 naranjas en gajos
pulpa bola
• Ensalada verde
• 1/3 arroz rojo

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 5 nueces
• vinagreta agridulce

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

96
 Reto 90 Días – Dia 46
Jueves
Desayuno Colación
• Sándwich pan integral • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 rebanada de jamón de pavo
• alfalfa
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• 90g de pescado tilapia • 1 toronja en gajos
• Brócoli
• 1/3 arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

97
 Reto 90 Días – Dia 47
Viernes
Desayuno Colación
• 1 taza de avena
cocida • 1 taza de gelatina cero azúcar
• Media taza de fruta
• 5 nueces

Comida Colación
• Caldo de camarón con verduras • 2 Tazas de palomitas
• 1 taza de camarón naturales
• Verduras libres
• 1/2 taza de arroz integral

Cena
• 2 quesadillas de tortilla de nopal o 1
de maíz
• 2 tortillas de nopal o 1 de maíz
• 30g de queso panela o Oaxaca
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

98
 Reto 90 Días – Dia 48
Sábado
Desayuno Colación
• Huevos estrellados
• 2 huevos estrellados • 1 puñito de frutos secos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 1 toronja en gajos
• 90 g de pechuga de pollo
• Calabacitas
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 taza de caldo con lentejas

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

99
 Reto 90 Días – Dia 49
Domingo

Desayuno Colación
• Smoothie de plátano
• 1 taza de leche de almendras • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1/3 taza de avena
• 1 plátano chico
• 1/3 taza de yogur
• 1 dátil
• hielo
Colación
Comida
• 2 tazas palomitas naturales
• Chiles rellenos de atún sin capear
• 2 chiles poblanos
• 1 lata de atún
• 30g de queso Oaxaca
• 1/3 gaza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puno de espinacas
• 3 fresas
• 5 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
100
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 8
LISTA DE
MANDADO 8
• Pan integral • Leche de almendras
• Queso panela • Atún
• Aguacate • Cebolla
• Espinacas • Chile serrano
• Pima • Cacao en polvo
• Apio • Chía
• Gelatina sin azúcar • Garbanzos
• Toronja • Limón
• Pechuga de pollo • Manzana roja
• Tostadas Salmas • Jícama
• Papaya • Gelatina sin azúcar
• Linaza • Carne para bistec pulpa
• Harina integral negra o pulpa bola
• Plátano
• Fresas
• Miel de abeja
• Pescado tilapia
• Tortillas de nopal o coliflor
• Queso Oaxaca
• Yogurt sin azúcar
• Huevos
• Naranjas
• Manzana verde
• Avena integral
• Jícama
• Toronjas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
101
 Reto 90 Días – Dia 50
Lunes
Desayuno Colación
• Pan tostado con queso panela y
aguacate machacado • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 pan tostado
• 1/3 de aguacate
• 30g queso panela
• Jugo verde

Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 1 toronja gajos
• 90g de pechuga de pollo
• Ensalada de espinacas tropical
• un puño de espinacas
• 1/2 mango
• 5 fresas
• Vinagreta agridulce
• 1 paquete de tostadas salmas

Cena
• Licuado de papaya con 1 cucharada
de linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

102
 Reto 90 Días – Dia 51
Martes
Desayuno Colación
• 2 crepas chicas integrales
• ½ plátano • Jícama libre
• 5 fresas

Comida
• salmón o pescado tilapia Colación
• 90g de salmón o pescado • Pepino libre
• 1 taza de pasta integral
• Calabacitas

Cena

• 2 quesadillas de tortilla de nopal o 1

de maíz
• 30g queso Oaxaca
• Ensalada verde con limoncito

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

103
 Reto 90 Días – Dia 52
Miércoles
Desayuno Colación
• Huevos estrellados • 1 manzana verde
• 2 huevos estrellados
• 1 tostada horneada redonda
• 1/3 de aguacate molido
• Salsa mexicana (chile, tomate,
cebolla)
• Jugo verde

Comida Colación
• Bistec ranchero • 1 toronja en gajos
• 90g de carne pulpa negra o pulpa
bola
• Ensalada verde
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de
almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

104
 Reto 90 Días – Dia 53
Jueves
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • Jícama libre
• 3/4 taza de avena cruda
• 1 taza de leche de almendras o
Lala light (estas medidas son para
ponerlas a cocer)
• 1 taza de fruta de temporada
Comida
• Caldo de pollo 90g de pollo con Colación
verduras • 1 toronja en gajos
• ½ taza de arroz integral

Cena

• Ceviche de atún
• 1 lata de atún
• Tomate
• Cebolla
• Limón
• Pimienta
• Sal
• Chile serrano
• 1 paquete de tostadas salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

105
 Reto 90 Días – Dia 54
Viernes
Desayuno Colación
• Pudin de chocolate
• 3 cucharadas de chía • Jicama con Tajín
• 1 taza de leche de almendras o
coco
• ½ plátano
• 1 cucharadita de cacao en polvo
sin azúcar

Comida
• Bowl de garbanzo
• ½ taza de quinoa cocida
Colación
• 1/3 taza de garbanzo • 2 naranjas en gajos
• Espinacas picadas
• Cebolla picada
• Pepino
• Limón
• sal
Cena
• Licuado de manzana
• 1 taquito de queso panela con 1/3
de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

106
 Reto 90 Días – Dia 55
Sábado
Desayuno Colación
• Hot cakes de avena integral
• 2 hotcakes • Betabel en rodajas (libre) con
• 1 taza de fruta picada de sal rosa opcional y limón
temporada

Comida Colación
• Bowl de champiñones • 2 tazas palomitas naturales
• ½ taza de arroz integral
• Media taza de champiñones
• 1 barita de apio picada en
cuadritos
• Pepino
• Cebolla
• Pimienta
• Sal
• 1 lata de atún
Cena
• Dos rollitos de jamón
• 30g de queso panela
• Verdura cocida

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

107
 Reto 90 Días – Dia 56
Domingo

Desayuno Colación
• 1 taza de avena integral • Pepino con Tajín
• 3 fresas
• 3 nueces

Comida Colación
• Ensalada de camarones
• 1 toronja en gajos
• 1 taza de camarones
• Ensalada verde
• 1/2 taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

108
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 9
LISTA DE
MANDADO 9
• Espinacas • Linaza
• Apio • Frutos secos
• Piña • Naranjas
• Tortillas de nopal • Mango
• Huevos • Zanahoria
• Gelatina sin azúcar • Gelatina sin azúcar
• Manzanas • Marlín
• Carne para bistec (pulpa • Arroz integral
negra o pulpa bola) • Papaya
• Lechuga
• Chiles serranos
• Tomate
• Cebolla
• Frijoles
• Leche de almendras
• Pan integral
• Queso panela
• Aguacate
• Jícama
• Toronja
• Pechuga de pollo
• Lentejas
• Queso panela
• Fresas
• Plátano

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

109
 Reto 90 Días – Dia 57
Lunes
Desayuno Colación
• Jugo verde
• 2 huevos estrellados • Betabel en rodajas (libre) con
• 1 tortilla de nopal sal rosa opcional y limón

Comida
• Huaraches de carne bistec
• Dos nopales Colación
• 90g de carne pulpa negra o pulpa • 1 manzana
bola
• Lechuga
• Salsa mexicana
• 1 taza de caldo con frijoles

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

110
 Reto 90 Días – Dia 58
Martes
Desayuno Colación
• Sandwich de panela
• 2 rebanadas de pan integral • Jicama con Tajín (libre)
• 30g queso panela
• Espinaca
• Jitomate
• Alfalfa
• 1/3 aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Pechuga de pollo en rajas con chile • 1 toronja en gajos
morrón
• 90g Pechuga de pollo Chile morrón
• Cebolla
• Sal, pimienta
• 1/2 de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 5 nueces
• Vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
111
 Reto 90 Días – Dia 59
Miércoles
Desayuno Colación
• 1 rebanada de pan integral con • Pepino con Tajín (libre)
mermelada de fresa
• 1 huevo estrellado
• 1 taza de fruta picada

Comida
• Tostadas de pollo deshebrado
• 2 tostadas redondas horneadas Colación
• 90g de pechuga de pollo • Una toronja en gajos
• Lechuga finamente picada
• Pepino
• Cebolla curtida

Cena
• Arroz de coliflor con verduras
• 2 rollitos de jamón

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

112
 Reto 90 Días – Dia 60
Jueves
Desayuno Colación
• Smoothie de fresa • 1 puñito de frutos secos
• 1 plátano mediano
• 1/2 taza de fresas
• 1 taza de leche de almendras
• 1/2 taza de avena
• 1 cucharada de linaza
• Hielo

Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 2 naranjas en gajos
• 90g de pechuga de pollo
• Ensalada de espinacas tropical
• un puño de espinacas
• 1/2 mango
• 5 fresas
• vinagreta agridulce
• 1 paquete de tostadas salmas

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

113
 Reto 90 Días – Dia 61
Viernes
Desayuno Colación
• 2 hotcakes de zanahoria
• 1 taza de fruta picada • 1 taza de gelatina cero azúcar

Comida
Colación
• Marlin
• 90g de marlín • 2 tazas de palomitas
• Chile pimiento morrón naturales
• Tomate, cebolla, pimienta, sal
• 1/3 de arroz integral
• Ensalada verde

Cena
• Taquitos de panela
• 2 tortillas de nopal
• 40g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

114
 Reto 90 Días – Dia 62
Sábado
Desayuno Colación
• Licuado de papaya
• 1 huevo estrellado • 1 naranja en gajos
• 1 tortilla de nopal

Comida Colación
• Pescado empapelado • Un puñito de almendras
• 90g de pescado tilapia
• Brócoli
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 taza lentejas con caldo

Cena
• Arroz integral cocido
• ½ taza de champiñones
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

115
 Reto 90 Días – Dia 63
Domingo

Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de avena y espinacas
• Betabel en rodajas (libre) con
• 1 porción de fruta
sal rosa opcional y limón

Comida
Colación
• Pescado empapelado
• 1 filete de pescado • Un puñito de frutos secos
• Brócoli
• ½ taza de arroz

Cena
• Licuado de papaya

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

116
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 10
LISTA DE
MANDADO 10
• Tortillas de nopal • Nopales
• Frijoles • Lentejas
• Queso panela • Jamón de pavo
• Chile serrano • Fresas
• Tomate • Nueces
• Cebolla • Avena integral
• Espinacas • Crema de cacahuate
• Piña • Pepino
• Apio • Chiles poblanos
• Gelatina sin azúcar • Atún
• Jícama • Cilantro
• Tostadas redondas • Tomate
• Pechuga de pollo
• Lechuga
• Cebolla morada
• Leche de almendras
• Huevos
• Queso Oaxaca
• Papaya
• Zanahoria baby
• Arrachera
• Aguacate
• Manzana roja
• Linaza
• Manzana verde
• Toronjas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
117
 Reto 90 Días – Dia 64
Lunes
Desayuno Colación
• Taquitos de frijol
• 2 tortillas de nopal • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1/3 taza de frijoles molidos
• 30g de queso panela
• Salsa mexicana
• Jugo verde

Comida Colación
• Tostadas de pechuga de pollo • Jicama con Tajín (libre)
deshebrado
• 90g de pollo deshebrado
• 2 tostadas redondas horneadas
• Lechuga
• Tomate
• 30g de queso panela
• 1 taza de lentejas con caldo
• Cebolla morada curtida

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

118
 Reto 90 Días – Dia 65
Martes
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas
• 3 claras de huevo • 1 taza de papaya
• 30g de queso Oaxaca
• un puñito de espinacas
• Jugo verde
• 2 tortillas de nopal

Comida Colación
• Arrachera • Zanahoria baby (libre)
• 90g de arrachera
• 1 taza de caldo con frijoles
• 2 tortillas de nopal
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

Cena
• Licuado de manzana con una
cucharada de linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

119
 Reto 90 Días – Dia 66
Miércoles
Desayuno Colación
• Taquitos de queso panela • 1 manzana verde
• 2 tortillas de nopal
• 35g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de pollo con nopales
• Una toronja en gajos
• 1 1/2 de nopales
• 90g de pollo
• Ensalada verde
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
120
 Reto 90 Días – Dia 67
Jueves
Desayuno Colación
• 1 taza de avena cocida
• Pepino libre
• 1 cucharada de crema de
cacahuate
• 5 fresas en rodajas

Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear • 1 toronja en gajos
• 2 chiles poblanos
• 1 lata de atún
• 30g de queso Oaxaca
• 1/3 gaza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Ensalada de nopales
• 30g de queso panela
• Cilantro
• Cebolla
• Tomate
• Limón
• Pimienta
• 1 paquete salmas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
121
 Reto 90 Días – Dia 68
Viernes
Desayuno Colación
• Yogurt con fruta
• 1 taza de yogurt • 2 galletas de arroz inflado
• 1/2 taza de fruta • 1 cucharada de crema de
• 1/4 taza de granola cacahuate
• 1 cucharada de miel

Comida Colación
• Salpicon de carne de res • 1 taza de piña
• 90g de carne de res
• Chayote, calabazas, zanahorias
cocidas
• Sal, pimienta
• 1 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Sandwich de pan thin o pan integral
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan
thin
• 1 rebanada de jamón de pavo
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Cebolla (opcional)
• Espinacas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
122
 Reto 90 Días – Dia 69
Sábado
Desayuno Colación
• Huevos estrellados
• 2 huevos estrellados • 2 naranjas en gajos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 taza de papaya
deshebrado
• 2 nopales
• 90g pollo deshebrado Salsa de
tomate hecha en casa
• 30g queso Oaxaca
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

123
 Reto 90 Días – Dia 70
Domingo

Desayuno Colación
• Hotcakes de avena integral • Pepino picado
• 2 hotcakes
• Miel de abeja
• 1 taza de fruta picada de
temporada

Comida Colación
• Tinga de pollo
• 1 taza de gelatina sin azúcar
• 90g de tinga
• 1/3 de arroz
• Ensalada verde

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
124
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 11
LISTA DE
MANDADO 11
• Pan integral • Queso Oaxaca
• Huevos • Chiles poblanos
• Aguacate • Avena integral
• Piña • Salmon o pescado tilapia
• Espinacas
• Apio
• Leche de almendras
• Manzana verde
• Naranjas
• Toronjas
• Pechuga de pollo
• Espárragos
• Calabacitas
• Papaya
• Avena integral
• Queso panela
• Pechuga de pollo
• Fresas
• Nueces
• Tortilla de nopal
• Arroz integral
• Arrachera

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

125
 Reto 90 Días – Dia 71
Lunes
Desayuno Colación
• Sandwich de huevo
• 2 rebanadas de pan integral • 1 manzana verde
• 3 claras de huevo
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Caldo de res • 2 naranjas en gajos
• 90g de carne de res
• Calabaza, chayote, zanahoria
• 1/2 papa
• 1 tortilla
• 1/3 de taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

126
 Reto 90 Días – Dia 72
Martes
Desayuno Colación
• Huevo con verduras
• 3 claras de huevo • 2 naranjas en gajos
• Chile, tomate, cebolla
• Jugo verde

Comida Colación
• Pechuga de pollo con pasta • 1 toronja en gajos
• 90g de pechuga de pollo
• 1 taza de pasta integral
• Espárragos o calabacitas

Cena
• Licuado de papaya
• 1/3 taza de papaya
• 1 taza de leche de almendras o Lala
light
• 3 cucharadas de avena
• 2 dátiles (opcional)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

127
 Reto 90 Días – Dia 73
Miércoles
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 3/4 taza de avena cruda
• 1 taza de leche de almendras o Lala
light
• 1 taza de fruta de temporada

Comida Colación
• Caldo de pollo
• 1 manzana verde
• 90g de pechuga de pollo
• Calabaza, zanahoria, chayote, apio
• 1/2 papa
• 1 Tortilla de nopal
• 1/3 de taza de arroz

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
128
 Reto 90 Días – Dia 74
Jueves
Desayuno Colación
• Huevo con nopales • 1 naranjas en gajos
• 3 claras de huevo
• 1 taza de nopales
• 1 rebanada de pan integral
• Jugo verde

Comida Colación
• Arrachera • 1 toronja en gajos
• 90g de arrachera
• 1 taza de caldo con frijoles
• 2 tortillas de nopal
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

Cena
• Licuado de papaya
• 1/3 taza de papaya
• 1 taza de leche de almendras o Lala
light
• 3 cucharadas de avena
• 2 dátiles (opcional)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

129
 Reto 90 Días – Dia 75
Viernes
Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de chocolate
• 1 taza de fruta picada • 1 manzana verde

Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear • jicama picada con Tajín
• 2 chiles poblanos
• 1 lata de atún
• 30g de queso Oaxaca
• 1/3 gaza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Quesadillas de tortilla de nopal
• 2 tortillas de nopal o 1 de maíz
• 30g de queso Oaxaca
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

130
 Reto 90 Días – Dia 76
Sábado
Desayuno Colación
• Avena integral
• 4 fresas • Pepino con tajín
• 3 nueves

Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 toronja en gajos
deshebrado
• 2 nopales
• 90g pollo deshebrado Salsa de
tomate hecha en casa
• 30g queso Oaxaca
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Pudin de chocolate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

131
 Reto 90 Días – Dia 77
Domingo

Desayuno Colación
• 2 huevos estrellados
• 1 manzana verde
• Salsa mexicana encima
• 1 tortilla de maíz

Comida Colación
• salmón o pescado tilapia
• jicama picada con Tajín
• 90g de salmón o pescado
• 1 taza de pasta integral
• Calabacitas
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Licuado de papaya
• 1/3 taza de papaya
• 1 taza de leche de almendras o Lala light
• 3 cucharadas de avena
• 2 dátiles (opcional)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

132
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 12
LISTA DE
MANDADO 12
• Huevos • Aguacate
• Pan integral • Queso panela
• Aguacate • Huevos
• Espinacas • Durazno
• Apio • Toronja
• Piña • Pechuga de pollo
• Mandarinas • Arroz integral
• Papaya • Leche de almendras
• Pechuga de pollo • Papaya
• Fresas • Pasta integral
• Crema de cacahuate • Carne molida sin grasa
• Gelatina • Queso panela
• Carne de bistec • Camarones
• Papa
• Arroz integral
• Tostadas horneadas
• Jamón de pavo
• Yogurt natural
• Granola
• Miel
• Mandarinas
• Carne deshebrada
• Lechuga
• Tomate
• Lentejas
• Tortillas de nopal
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
133
 Reto 90 Días – Dia 78
Lunes
Desayuno Colación
• Huevos estrellados
• 2 huevos estrellados • 2 mandarinas en gajos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de pechuga de pavo o • Betabel en rodajas (libre) con
pollo sal rosa opcional y limón
• 90g de pollo o pavo
• Verduras cocidas o ensalada verde
• 1/2 taza de quinoa
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

134
 Reto 90 Días – Dia 79
Martes
Desayuno Colación
• Licuado de fresas
• 1 rebanada de pan integral • Betabel en rodajas (libre) con
• 1 cucharada de crema de sal rosa opcional y limón
cacahuate

Comida Colación
• Bistec ranchero • 1 toronja en gajos
• 90g de carne pulpa negra pulpa
bola
• Chile, tomate, cebolla
• 1/2 papa
• 1/3 de arroz integral
• Ensalada verde

Cena
• 2 tostadas horneadas
• 30g queso panela
• 2 rebanadas de jamón de pavo
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

135
 Reto 90 Días – Dia 80
Miércoles
Desayuno Colación
• Yogurt con fruta • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 taza de yogur
• 1/2 taza de fruta
• 2 cucharadas de granola
• 1 cucharada de miel

Comida Colación
• Tostadas de carne deshebrada
• 2 mandarinas en gajos
• 3 tostadas redondas horneadas
• 90g carne deshebrada
• Lechuga, tomate
• 30g queso panela
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Taquitos de queso panela
• 2 tortillas de nopal
• 30g de queso panela
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

136
 Reto 90 Días – Dia 81
Jueves
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas • 1 durazno
• 3 claras de huevo
• Un puño de espinacas
• 30g de queso oaxaca

Comida Colación
• Tinga de pollo • 1 toronja en gajos
• 90g de tinga
• 1/3 de arroz integral
• Ensalada verde

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

137
 Reto 90 Días – Dia 82
Viernes
Desayuno Colación
• 1 pan integral, con
crema de cacahuate, • 1 manzana verde
medio plátano en
rodajas
• 1 huevo estrellado
• 3 fresas
• 1 te de jengibre

Comida Colación
• Pasta integral con camarones o • jicama picada con Tajín
pollo
• 1 taza pasta integral
• 1 taza de camarones cocidos
• 1/3 taza de ragú tomate
• Ensalada verde o brócoli cocido

Cena
• Licuado de papaya con una
cucharada de linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

138
 Reto 90 Días – Dia 83
Sábado
Desayuno Colación
• Dos taquitos de queso panela con
aguacate • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1/3 de aguacate
• 30g de queso panela
• 2 tortillas de nopal
• Jugo verde

Comida Colación
• Tostadas de carne molida • 1 toronja en gajos
• 2 tostadas redondas horneadas
• 90g de carne molida reducida en
grasa
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas o frijoles con
caldito

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
139
 Reto 90 Días – Dia 84
Domingo

Desayuno Colación
• 1 taza de avena integral
• Media taza de yogurt natural
• Media taza de fruta
• 2 cucharadas de granola
• 3 nueces

Comida Colación
• Ensalada de camarones cocidos
• jicama picada con Tajín
• 1 taza de camarones
• Ensalada verde
• 2 paquetes de tostadas salmas

Cena
• Sandwich de pan thin o pan integral
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan thin
• 1 rebanada de jamón de pavo
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Cebolla (opcional)
• Espinacas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

140
 Lista del super
Reto 90 Días – Semana 13
LISTA DE
MANDADO 13
• Tortillas de nopal • Lentejas
• Frijoles • Yogurt
• Queso panela • Pan integral
• Espinacas • Carne de res
• Apio
• Piña
• Gelatina
• Jícama
• Carne deshebrada
• Lechuga
• Tomate
• Huevos
• Papaya
• Arrachera
• Aguacate
• Dátil
• Leche de almendras
• Nopales
• Avena integral
• Chile poblano
• Atún
• Arroz integral

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

141
 Reto 90 Días – Dia 85
Lunes
Desayuno Colación
• Taquitos de frijol
• 2 tortillas de nopal • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1/2 taza de frijoles molidos
• 30g de queso panela
• Salsa mexicana
• Jugo verde

Comida Colación
• Tostadas de pechuga de pollo • Jicama con Tajín (libre)
deshebrado
• 90g de pollo deshebrado
• 2 tostadas redondas horneadas
• Lechuga
• Tomate
• 30g de queso panela
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

142
 Reto 90 Días – Dia 86
Martes
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas
• 3 claras de huevo • Betabel en rodajas (libre) con
• 30g de queso Oaxaca sal rosa opcional y limón
• un puñito de espinacas
• Jugo verde
• 2 tortillas de nopal

Comida Colación
• Arrachera • Zanahoria baby (libre)
• 90g de arrachera
• 1 taza de caldo con frijoles
• 1 tortilla de nopal
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

Cena
• Licuado de papaya
• 1/3 taza de papaya
• 1 taza de leche de almendras o Lala
light
• 2 cucharadas de avena
• 2 dátiles (opcional)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

143
 Reto 90 Días – Dia 87
Miércoles
Desayuno Colación
• Taquitos de queso panela • 1 manzana verde
• 2 tortillas de nopal
• 35g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de pollo con nopales
• Una toronja en gajos
• 1 1/2 de nopales
• 90g de pollo
• Ensalada verde
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
144
 Reto 90 Días – Dia 88
Jueves
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • Zanahoria libre
• 3/4 taza de avena cruda
• 1 taza de leche de almendras o
Lala light
• 1 taza de fruta de temporada

Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear • 1 toronja en gajos
• 2 chiles poblanos
• 1 lata de atún
• 30g de queso Oaxaca
• 1/3 gaza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Taquitos de queso panela
• 2 tortillas de nopal
• 35g de queso panela
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

145
 Reto 90 Días – Dia 89
Viernes
Desayuno Colación
• Yogurt con fruta
• 1 taza de yogurt • Pepino libre
• 1/2 taza de fruta
• 2 cucharadas de
granola
• 1 cucharada de miel

Comida Colación
• Salpicon de carne de res • 1 taza de piña
• 90g de carne de res
• Chayote, calabazas, zanahorias
cocidas
• Sal, pimienta
• 2 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Ensalada de nopales
• Tomate
• Cebolla
• Cilantro
• 30g queso panela
• 1 paquete salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

146
 Reto 90 Días – Dia 90
Sábado
Desayuno Colación
• Huevos estrellados
• 2 huevos estrellados • 1 naranjas en gajos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 taza de papaya
deshebrado
• 2 nopales
• 90g pollo deshebrado Salsa de
tomate hecha en casa
• 30g queso Oaxaca
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

147