Recetario MFT-30 2021

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COVER
Índice
Desayunos
Yogurt bowl 3
Smoothie Bowl 4
Egg McMuffin 5
Combo Panameño 6
Avena Basiquita y Pumpeada 7
Pancakes o Waffles de Cajeta 8
Almuerzos
Meal Prep Hacks 9
Warm Kale Bowl 10
Salmon Balsámico con Camote 11
El Panameño 12
Greek Chicken Platter 13
Pita Pizza 3 Queso 14
Chipotle Bowl 15
One Toast 4 Ways 16
Flat Bread Bianca y Roja 17
Pollo Frito and Waffles 18
Cenas
Crepes 19
Panera Bread Apple Salad 20
Summer Salad 21
Cobb Salad 22
Veggie Stir Fry 23
Chinese Chicken Salad 24
Snacks/Postres
Brownie de sarten 24
Bites de Cheesecake SIN horno 26
Chips y Guacamole 27
Cinnabon Chips con icing 28
Uvas Sour Patch 29
Blueblerry Slushy 29
No Bake Cookie Dough 30
Dipped Almonds 31
Quick Cobbler 32
NEW RECIPEs
Quesitos estilo Pan y Canela 33
Malteada de Fresa 34
SushiPizza 35
GNOCCHI de #loque 36
Pollo Al Curry 37
Granola De Caramelo 38
Malteada de Temporada Navideña 39
Mug Cake de Calabaza 40
Pudin de Banana SIN horno 41
Pan de banana y yogurt 42
MEAL PREP Pasta salad 43
Ensalada asiática 44
Wrap mediterráneo 45
Fudge brownie 46
Plátano en tentación 47
Quesi papas 48
Crema de Brocoli 49
Banana Cheesecake Truffles NO BAKE 50
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Recetario MFT-30
Este recetario es ideal para hacer recetas saludables y sencillas que te ayudaran a
comer saludable y lo mas importante delicioso. Si ya tienes una asesoría nutricional
puedes adaptar estas recetas a tus requerimientos. Queremos dejar claro que esta es
una guía de recetas saludables y balanceadas, mas no es una asesoría nutricional.
Este recetario te ayudara a ser mas creativa en la cocina y a no aburrirte de comer
siempre de mismo como cuando haces “dietas”
DESAYUNOS
Yogurt Bowl
• PORCIONES: 1
• MOOD: NO TENGO TIEMPO QUIERO ALGO RÁPIDO!
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: NADA
• TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS
Ingredientes
1. ½ taza yogurt griego fat free sin azúcar añadida, sin saborizante
2. 2 cucharadas leche de almendra SIN endulzar
3. 1 cucharadita miel OPCIONAL
4. 1/3 taza fruta de preferencia
5. ½ cucharada mantequilla de fruto seco OPCIONAL (maní, almendra)
6. 2 cucharadas granola de preferencia
• VER IGTV de MFT-30 para receta de granola NATURAL
Instrucciones
1. En un plato hondo colocas tu yogurt, con leche, y la miel y mezclas. Esto lo
hacemos para no tener que usar una GRAN cantidad de miel para endulzar tu
yogurt griego que muchas veces tiene un sabor agrio. Este truco ayuda a mejorar
ese sabor.
2. Seguidamente agregas tu fruta, tu granola y por ultimo ½ cucharada de mantequilla
de fruto seco.
3
Smoothie Bowl
• PORCIONES: 1
• MOOD: NO TENGO TIEMPO QUIERO ALGO RÁPIDO Y FRESCO!
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: LICUADORA
Ingredientes
1. 1 taza frutos rojos congelados
a. Reemplazo: cualquier fruta congelada que tengas disponible como banana,
piña, durazno, berries
2. ½ taza leche de almendra SIN endulzar
a. Reemplazo: ½ taza de agua
3. 1 scoop proteína whey (OPCIONAL)
4. 5 cubos de hielo
Instrucciones
1. En tu licuadora coloca primero TU LIQUIDO! Esto es IMPORTANTE para facilitar el
trabajo de la licuadora a la hora de mezclar y no se te trabe.
2. Luego colocas el resto de tus ingredientes: fruta congelada, hielo, y proteína.
3. Mezclar hasta obtener una textura espesa y LISTO!
4. Puedes colocar los toppings que quieras solamente ten cuidado con las porciones
mi recomendación es 2 cucharadas de granola o 2 cucharadas de fruto seco
tostado triturado, ese elemento crunchy queda buenísimo con tu smoothie bowl.
NOTA: si tu licuadora no mezcla, colócale un poco de agua mas y al hacer las
pulsaciones mezcla con una cuchara para ayudar al la licuadora.
4
Egg McMuffin
• PORCIONES: 1
• MOOD: VOY DE SALIDA, NECESITO ALGO ON THE GO !
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: TOSTADORA
• TIEMPO DE PREPARACION: 10 MINUTOS
Ingredientes
1. English muffin
a. Reemplazo: bagel thins, pan integral, pita
2. 1 rebanada de pavo
a. Reemplazo: Salchicha de pollo, salchichas de desayuno, Canadian bacon
3. 1 huevo “FRITO”
Instrucciones
1. Tostar la opción de pan de preferencia
2. Mientras tuestas tu pan pon a freír tu huevo en un sarten con un poco de aceite (sin
exceso) es solo para evitar que se pegue. Y junto a tu huevo pon a dorar tu pavo o
la proteína extra que elegiste
3. Una vez tu pan esta tostado arma tu egg mcmuffin: colocar tu pan, tu huevo, tu pavo
y otra rebanada de pan encima.
4. Puedes agregar PICANTE para darte un toque HOT!
NOTA: Para seleccionar lo embutidos es importante que leas los ingredientes y elijas
los que tienen MENOS ingredientes, mas NATURALES y SIN nitratos.
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Combo Panameño
• PORCIONES: 1 DEL DESAYUNO COMPLETO (5-6 PORCIONES DE HOJALDRE)
• MOOD: QUIERO UN BRUNCH A LO PANAMEÑO!
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: TOSTADORA
• TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15-20 MINUTOS
Ingredientes
1. 1 hojaldre de camote (Ver Receta en IG TV salen para 5 porciones)
a. 1 taza harina
b. 1 cucharada polvo de hornear
c. ½- ¼ de cucharadita de sal
d. ½ taza puré de camote
e. ½ taza leche
f. 1 huevo
2. 1 huevo “frito”
3. 1 rebanada de queso
a. Opciones: Amarillo THIN rebanada, queso prensado del país, mozzarella
reduced fat
4. 1 rebanada de pavo, salchicha de pollo, bistec picado o la proteína de preferencia.
Instrucciones
1. Prepara la mezcla de hojaldre (esta receta la puedes ver en IGTV de manera
detallada)
a. Mezclar huevo, leche y puré de camote en la licuadora
b. Integrar a tu mezcla de ingredientes secos que contiene 1 taza de harina
(regular o integral), 1 cucharada de polvo de hornear y ¼ a ½ cucharadita de
sal.
c. Mezclar hasta obtener masa manejable y dividir en 5 a 6 bolitas y hacer al
sarten o al air fryer.
2. Una vez tienes tu Hojaldre prepara tus acompañamientos: 1 huevo al sarten, y el
segundo acompañamiento de preferencia, recuerda si seleccionas 2 proteínas, seria
media porción de cada una.
3. Por ultimo sirve tu desayuno con una rebanada de queso delgado encima de tu
hojaldre y tus acompañamientos.
6
Avena BASIQUITA Y PUMPEADA
• PORCIONES: 1
• MOOD: TENGO PEREZA DE COCINAR PERO QUIERO COMFORT FOOD Y
QUEDAR SATISFECHA!
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: MICRO HONDAS O OLLA
Ingredientes
1. ½ taza avena entera
2. 1 taza y media de agua
3. 1 cucharada proteína
4. 1 cucharadita de canela
5. 2 sobres de edulcorante de preferencia
Selecciona UNO de SABORIZANTE Y UNO de TOPPING para PUMPEAR TU AVENA
6. OPCIONEALES para pumpear (Elegir una para variar tu sabor de avena): 1
cucharada cacao, ¼ de banana triturada, ¼ taza berries triturados
7. OPCIONALESP para toppings: ½ cucharada mantequilla de fruto seco, 5 pasitas, 5
cranberries, 2 cucharadas de fruto secos picados.
Instrucciones
1. en un plato hondo colocas ½ taza de avena con 1 taza y media de agua.
2. Llevar al micro por 2 min o hacer de la manera tradicional en una hoya
3. Cuando la avena tiene la textura deseada agregar: canela, edulcorante y proteína
(Este ingrediente es opcional)
4. El siguiente paso es jugar con los toppings y sabor de la avena según tu preferencia
o antojo el día. MI FAVORITA es con cacao y mantequilla de maní.
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Pancakes o waffles de “CAJETA”
• PORCIONES: 1
• MOOD: BRUNCH VIBES Y ME QUIERO TOMAR MI TIEMPO!
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: SARTEN Y ESPÁTULA
Ingredientes
1. 1/3 taza harina de avena
2. 2 cucharadas linaza molida o harina de almendra
3. 1/2 cucharadita polvo de hornear
4. 1/4 cucharadita bicarbonato de soda
5. 1/2 cucharadita canela
6. 2 sobres de edulcorante de preferencia
o Si es edulcorante liquito 1 cucharada
7. 1 cucharada proteína whey sabor vainilla (OPCIONAL)
8. 1 huevo + 1 clara de huevo
9. 2 cucharadas de leche de almendra SIN endulzar o la que tengas disponible.
Instrucciones
1. En un bowl mezclar tus ingredientes secos: harina de avena, linaza molida, polvo de
hornear, bicarbonato, edulcorante granulado, proteína (si gustas) y canela
2. Integrar ingredientes húmedos a la mezcla seca: huevo, clara de huevo, leche.
3. RECUERDA: si la mezcla te queda MUY espesa coloca 1 cucharada de leche a la
vez hasta obtener la textura perfecta de pancake.
4. Con 1/3 de taza mide tu mezcla para hacer los pancakes y repites el proceso hasta
que se temrine tu mezcla.
5. Te deben salir de 4-5 pancakes de tamaño pequeño/mediano.
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Almuerzos
MEAL PREP HACKS
Recomendación para ser PRACTICAS a la hora de preparar tus ALMUERZOS y
CENAS. Lo que te recomiendo es preparar 1 o 2 veces por semana tus carbohidratos y
proteínas de preferencia y los puedes variar de MUCHAS maneras con las recetas que
vamos a ver a continuación.
OPCIONES DE PROTEINA
1. Pollo
2. Pavo Molido
3. Carne corte magro
4. Tilapia
5. Salmon
6. Proteína vegana de preferencia
OPCIONES DE CARBS
1. Papa al horno
2. Camote al horno
3. Arroz
4. Plátano al horno
RECOMENDACIÓN PARA VEGETALES

La elección de vegetales va de acorde a las preferencias individuales pero mi
recomendación principal es que para que su consumo sea fresco, lavar y picar los
vegetales de preferencia y dejarlos guardados en la nevera para solamente cocinarlos
ya sea al horno o a la plancha a la hora de comer. El hecho de tener tu vegetales ya
lavados y picados hacer el proceso mas rápido cuando es la hora del almuerzo y no
estas tentada a que te domine la pereza o a seleccionar una opción rápida que quizá
no te aporte la cantidad de nutrientes que lo vegetales te aportan.
Esta recomendación también va con los vegetales para las ensaladas: dejar todo
picado y lavado en recipientes separados en la nevera y a la hora de preparar tus
ensaladas solamente es mezclar y colocar el aderezo de preferencia.
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Warm Kale Bowl con opción LOW CARB
• PORCIONES: 1
• MOOD: NECESITO COMER MAS VEGGIES
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: SARTEN
Ingredientes
1. 2 tazas de kale, espinaca, berro u hoja de mostaza
2. ¼ taza de cebolla picada
3. ¼ taza de brócoli picado
4. 6-7 taza tomate cherry
5. 1 taza arrúgala
6. Jugo de medio limón
7. ½ cucharada Aceite de oliva
8. ½ taza de proteína de preferencia
a. Pavo, pollo, tofu, tempeh
9. 1/3 taza de quínoa (OMITIR si quieres hacer LOW CARB)
10. Condimentos: Polvo de ajo, polvo de cebolla, sal de Himalaya al gusto
Aderezo
1. ½ cucharada jengibre rayado
2. Jugo de ½ limón
3. ½ cucharada coconut aminos, liquid aminos bragg o salsa soja BAJA en sal
4. ½ cucharada miel de abeja
Instrucciones
1. En un sarten saltear tus greens en mi caso seria el kale, si usas kale recuerda
solamente usar las hojas y quitarle la parte rígida del medio.
2. Mientras tu kale se cocina en un sarten aparte colocas tus cebollas picadas y
esperas a que queden trasparentes y suaves, y seguidamente le agregar el brócoli
picadito con un poco de agua y tapas.
3. Por mientras se cocina tu brócoli haces tu ensaladita fresca con arrúgala o lechuga
romana o la lechuga que tengas disponible con un toque de jugo de limón, aceite de
oliva y sal.
4. Cuando tu brócoli cambia de color a un verde mas vivo ya esta listo y colocas
encima de tu cama de kale.
5. Luego con un toque de aceite de oliva caramelizas tus tomates hasta que estén
suaves y rostizados.
6. Mientras se hacen tus tomates preparas tu adereza con jengibre, coconut aminos,
jugo de limón y miel.
7. Una vez tu tomate esta listo colocas encima de tu cama de veggies le colocas la
ensalada fresa encima y terminas con tu aderezo de jengibre.
8. Agregar proteína y carbohidrato de preferencia
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Salmon Balsámico con Camote
• PORCIONES: 1
• MOOD: QUIERO ALGO FANCY, ACCESIBLE Y ME TOMARE MI TIEMPO!
Ingredientes
1. 1 filete de salmón fresco wild cought
2. ½ taza de camote picado en cubos
3. ½ cucharada miel
4. Condimentos: ajo picado, polvo de cebolla, vinagre balsámico o reducción
balsámica,
5. Espárragos o vegetal que tengas disponible en el momento.
Instrucciones
1. Iniciamos marinando nuestro salmón, le colocamos vinagre balsámico, jugo de
limón ajo picado fresco y polvo de cebolla y lo colocamos en nuestro sarten a fuego
medio poca abajo y lo dejamos un minuto de cada lado para sellarlo y luego lo
dejamos en la parte de la piel unos 5- 7 minutos de ese lado a fuero medio bajo
hasta que este listo (Este salmón también lo puedes hacer al horno o en el air fyer)
2. Mientras nuestro salmón se esta haciendo vamos picando nuestro camote en
cubitos (recuerda precalentar tu horno a 400F) luego le colocamos al camote ½
cucharada de aceite de coco o el que tengas disponible, sal de Himalaya y miel y
revolvemos hasta que todos los cubitos estén bien cubiertos y los colocamos al
horno por unos 15 minutos o hasta que estén dorados
3. Cuando tu salmón y tu camote estén listos acompáñalo con tu vegetal favorito o tu
ensalada favorita.
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El Panameño
• PORCIONES: 1
• MOOD: COMIDA DE CASA PANAMEÑA <3
Ingredientes
1. ½ plátano maduro
2. ½ cucharadita de canela
3. 1 sobre de stevia
4. ½ taza de pollo picado, carne desmechada estilo ropa vieja, carne molida o pavo
molido.(esta porción es el pollo ya cocido)
5. MIX de vegetales: petipo/is, maíz, zanahoria, cebolla
6. ½ taza de brócoli o vegetal que tengas disponible en el momento.
Instrucciones
1. En un sarten a fuego medio alto colocas tu plátano maduro en rodajas de ½ pulgada
con 1/3 taza de agua y tapas.
2. Cuando inician las burbujas colocas, canela, y stevia y revuelves para que tu canela
cubra todo tus plátanos vuelves a tapar por unos 2 minutos.
3. luego salteas tu mix de vegetales con tu proteína en un sarten aparte, lo puedes
sazonas al gusto preferiblemente con sazonadores libres de sodio como polvo de
ajo o polvo de cebolla y le agregas la sal aparte al gusto.
4. Agregar a tu plato el vegetal EXTRA que tengas disponible de preferencia.
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Greek Chicken Platter con opción LOW CARB para cena
• PORCIONES: 1
• MOOD: QUIERO SUVLAS O GRIEGO
Ingredientes
1. 1/3 taza de arroz reemplazar por lechuga romana para opción LOW CARB
2. ¼ pita picado en triangulo
3. ½ taza de pollo (cocido)
4. Tzatziki
a. 2 cucharadas de yogurt griego
b. ½ cucharadita de polvo de ajo o ajo rayado fresco
c. ½ cucharadita de sal
d. ½ cucharada de jugo de limón
e. ½ cucharada de agua
f. Pepino rayado (opcional)
5. ¼ taza zanahoria rayada
6. ¼ taza repollo rayado
7. Condimentos: sal, polvo de ajo, polvo de cebolla, sazonador de sharwarma
(opcional), pimienta, jugo de limón
Instrucciones
1. Preparas tu porcino de arroz, para esta receta y todas las demás es ideal ya tener
preparados tus carbohidratos y tu proteína para que sea MAS rápida su
elaboración.
2. Una vez tienes tu arroz lo calientas en tu sarten con un toque de perejil
3. Seguidamente calientas o preparas tu pollo cortándolo súper delgado estilo carne
de giro y condimentas con ajo, cebolla o sazonador de shawarma si tienes
disponible.
4. Preparas tu pollo a la plancha y mientras se cocina tu pollo preparas tu tzatziki
5. Para tu tzatziki solo mezcla tus ingredientes en un recipiente y mezclas bien: yogurt,
sal, polvo de ajo, agua, jugo de limón, pepino rayado
6. Por ultimo preparamos nuestra ensalada de repollo y zanahoria: rayamos la cebolla
y el repollo y le colocamos un toque de vinagre de manzana o el que tengas
disponible, sal y pimienta.
7. El paso final es servir tu arroz con perejil, pollo a la plancha, pita tostado, ensaladita
de repollo y cebolla y tzatziki
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Pita Pizza 3 Quesos
• PORCIONES: 1
• MOOD: CRAVING PIZZA
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: HORNO
Ingredientes
1. 1 pita integral
2. 1cucharada salsa roja natural
3. 1 cucharada queso crema reduced fat
4. 1 cucharada queso feta fat free
5. ¼ taza queso mozzarella reduced fat
Instrucciones
1. Precalentar tu horno a 350F
2. Colocar tu pita a tostar por unos 5 minutos
3. Cuando tu pita ya esta tostado sacas del horno y colocas tu salsa y tu queso
mozzarella y el queso crema distribuido de manera uniforme en tu pita
4. Cambiar modalidad del horno a BROIL en alto (si no tienes broil no te preocupes
simplemente le subes la temp a 400F)
5. Metes tu pizza nuevamente en el horno y dejas por unos 3-5 minutos o hasta que el
queso se derrita
6. Al sacar tu pizza le colocar el queso feta encima y ya esta lista para comer.
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Chipotle Bowl con opción LOW CARB para cena
• PORCIONES: 1
• MOOD: MEXICAN VIBES
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: NARAAA
Ingredientes
1. 1 taza y media de lechuga romana o iceberg picada
2. ¼ taza frijoles negros o rojos
3. 2 cucharadas maíz
4. 2 cucharadas salsa de tostitos mexicana
5. Pico de gallo fresco
a. ¼ taza de cebolla, ¼ taza tomate, 1 cucharada cilantro picado, jugo de limón,
pizca de sal
6. 1/3 taza de arroz
7. 2 cucharadas queso fresco del país o el queso que tengas disponible
8. ½ taza pollo picado
9. 2 cucharadas sour cream
a. Reemplazo: 1 cucharada de yogurt griego, 1 cucharada y media de agua
10. 2 cucharadas de guacamole
Instrucciones
1. Picar y lavar tu lechuga (para opción LOW CARB duplicar la cantidad de lechuga)
2. Preparar tu pico de gallo mezclando todos los ingredientes: tomate, cebolla, jugo de
limón, sal, cilantro.
3. En un plato hondo colocar tu cama de arroz, luego colocar tus frijoles y tu maíz,
seguidamente colocar tu pollo, salsa de tostitos y tu pico de gallo, encima le colocas
tu lechuga picada tus cucharadas de aguacate y le colocas encima de manera
uniforme tu sour cream y queso rallado del país.
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One TOAST 4 ways
• PORCIONES: 1
• MOOD: NO QUIERO COCINAR… QUIERO LOQUE! (lo que sea)
Ingredientes
1. 2 rebanadas de pan integral
Opción #1
• 1 cucharada de Hummus
• ¼ de pepino picado
• 1 cucharadita de picante de preferencia
• ¼ taza pollo desmechado
Opción #2
• ¼ de aguacate
• 1 cucharadita de red pepper flakes
• 1 huevo a la plancha
• 2 rebanada de tomate a la pancha
Opción #3
• 1 cucharada de queso crema reduced fat
• 2 rebanadas de salmón ahumado
• 6 alcaparras
• 1 cucharada de Cebolla morada picada
• Reducción balsámica (opcional)
Opción #4
• ½ cucharada pesto
• 2 cucharadas queso mozzarella reduced fat
• Hojas de albahaca fresca o arrúgala
• 3 rodajas de tomate
Instrucciones
1. Tostar 2 rebanadas de pan…
2. El resto es solo elegir una o dos opciones de toppings y colocar tus toppings en el
orden que quieras y BOOM ya puedes comer tus tostadas cuando tienes pereza de
cocinar.
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Flat Bread Bianca y Roja (Opción de Almuerzo o Cena)
• PORCIONES: 1
• MOOD: CRAVING PIZZA
Ingredientes
1. 1 tortilla estilo wrap integral grande
2. 1 cucharada salsa roja
3. 1 porción de proteína de preferencia
a. Prosciutto, pavo, pollo
4. ½ cucharada pesto
5. ½ cucharada queso crema reduced fat
6. ¼ taza queso mozzarella reduced fat
7. 1 cucharadita reducción balsámica (opcional)
8. 1 cucharadita miel
9. Orégano al gusto
Instrucciones
1. Pre calentar horno a 325 F (160 C)
2. Partir la tortilla integral por la mitad y tostar en el horno por unos 8 minutos o hasta q
este crujiente
3. Sacar las tortillas y colocar toppings
4. En una mitad colocar salsa roja mitad e la porción de mozzarella y la mitad de la
porción de prosciutto y colocar en el horno
5. En la otra mitad mezclar el mesto con el queso crema y esparcir y colocar la otra
mitad de la porción de mozzarella y del prosciutto y colocar en el horno
6. Dejar ambas mitades en el horno hasta que el queso este gratinado
7. Una vez están listos tus flat bread pizza a la sección de salsa roja colócale la miel y
al sección de pesto colócale la reducción balsámica
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Pollo FRITO and WAFFLES
• PORCIONES: 2
• MOOD: POLLO FRITO
Ingredientes
1. Para los waffles utilizar la masa base de la receta de Pancakes o waffles de cajeta
de tu sección de desayunos
2. 1 pechuga de pollo
3. 1 huevo
4. 2 cucharadas leche de almendra
5. 1 cucharada yogurt griego
6. ¼ taza harina de avena
7. ¼ taza harina de almendra
8. Condimentos al gusto: paprika ahumada, chilli en polvo, ajo en polvo, cebolla en
polvo, sal, orégano
9. 1 pechuga de pollo cortada en strips
10. 2 cucharadas de sirope de pancake SugarFree
Instrucciones
1. Precalienta tu horno a 350 F ( 175C)
2. Luego heces tus mezclas para empanizar tu pollo. En un recipiente hondo para la
húmeda mezclas tu huevo con tu yogurt y tu leche. En otro recipientes mezclas tus
harinas de avena y de almendra y tus condimentos de preferencia
3. Luego procedemos a bañar nuestro pollo en la mezcla húmeda y lo pasamos a la
mezcla seca y nos aseguramos que este BIEN cubierto nuestro pollo para que no
quede ninguna área húmeda y lo colocamos en nuestra plancha de hornear
4. Repetimos este proceso con el resto de los stips y colocamos nuestro pollo al horno
por 10 min de un lado, luego 10 min del otro lado.
5. Seguidamente cambiamos el setting del horno a broil y dejamos 5 minutos de un
lado y viramos el pollo y lo dejamos 5 minutos mas del otro lado
a. Si tienes air fryer puedes utilizarla para freír tu pollo en temperatura media
para cocinar y luego lo subes a temperatura máxima para que quede extra
crujiente.
6. Mientras tu pollo se esta haciendo vas a hacer tus waffles con la receta de waffles
de la sección de tus desayunos.
7. Una vez tu pollo esta listo deja enfriar por unos 5 minutos y servir encima de tus
waffles con un toque de sirope de pancake
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CENAS
DINNER HACKS: Para tus cenas puedes seleccionar las variaciones LOW CARB de
tus almuerzos también o puedes modificar cualquiera de las opciones de tus almuerzos
con 1 taza extra de vegetales o ensalada de preferencia o reducir la porción de
carbohidratos a la mitad.
Crepes
• PORCIONES: 1
• MOOD: QUIERO UN DERRETIDO…
Ingredientes
1. 1 huevo + 2 claras
2. 1 cucharada harina de avena
3. 2 rebanadas de pavo
4. 1 rebanada de queso de preferencia
a. Reemplazar por aderezo cremoso de preferencia: los de la marca
bolthhouse farm son lo máximo
5. Acompañamiento de vegetal de verde de preferencia
a. Espárragos, brócoli, habichuelas o ensalada fresca
Instrucciones
1. En tu licuadora colocas tus huevos y harina de avena y mezclas hasta obtener una
consistencia liquida y uniforme
2. Precalienta tu sarten grande a fuego medio y alto, es IMPORTANTE que tu sarten
este caliente al colocar la mezcla para hacer del crepe delgado
3. Engrasar el sarten ya caliente u verter un tercio de la mezcla y esparcir de manera
uniforme hasta que la mezcla cubra toda tu superficie el sarten.
4. Repetir el proceso hasta que se te acabe la mezcla
5. Luego en ese mismo sarten coloca tu pavo picado y tu salsa cremosa o queso de
preferencia y esperar a que el pavo se caliente o el queso se derrita y colocar el
relleno en tus crepes y procedes a cerrarlos y ya están LISTOS para comer.
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Panera Bread Apple Salad
• PORCIONES: 1
• MOOD: QUIERO UNA ENSALADA DE PANERA
Ingredientes
1. Lechugas de preferencia
2. 1⁄4 taza cebolla morada
3. 1⁄4 taza pecanas tostadas picadas
4. 1/3 taza tomate cherry
5. ¼ taza pepino picado
6. 2 cucharada queso feta reduced fat
7. 1⁄4 taza manzana gala picada o chips de manzana
8. 2 cucharada cranberries picadas
9. 1⁄2 taza de pollo picado
Salsa
1. 1 cucharada vinagre balsámico
2. ½ cucharada vinagre de cidra de manzana
3. ½ cucharada aceite de oliva
4. 1 cucharada de mostaza Dijon
5. 1 cucharada de miel
Instrucciones
1. Lavar todos los vegetales
2. Poner a tostar tus pecanas a 325F (160C) por unos 12 minutos
3. Seguidamente picar tu lechuga, tomate, cebolla, pepino, cranberries y pollo
4. Seguidamente mezclarlos en un bowl
5. En un recipiente aparte mezclar todos los ingredientes de la salsa y batir hasta que
se integre el aceite con los vinagres, la mostaza y la miel.
6. Luego integrar aderezo al resto de los ingredientes y agregar las pecanas tostadas
picadas al final.
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SUMMER SALAD
• PORCIONES: 1
• MOOD: QUIERO VARIAR MI ENSALADA
Ingredientes
1. Mix de preferencia de lechugas
2. 5 fresas picadas
3. 2 cucharada de queso feta
4. 1/3 taza pepino picado
5. 1/3 taza apio
6. ¼ taza tomate
7. 2 cucharada de cebolla morada picada
8. 1/3 taza pollo picado
9. 1 cucharada de semilla de girasol (opcional)
Aderezo
1. 1cucharada vinagre balsámico
2. 1 cucharada jugo de limón
4. ½ cucharada de miel
Instrucciones
1. Lavar todos tus vegetales y picar tu lechuga
2. Picar todos tus vegetales súper pequeños incluyendo las fresas: cebolla, pepino,
apio, tomate,
3. Seguidamente picar tu pollo y colocar todos tus ingredientes en un bowl y revolver
4. Mezclar en un recipiente a parte tus ingredientes de tu aderezo: balsámico, limón,
aceite de oliva, miel
5. Agregar aderezo tu bowl de vegetales picados agregar el queso feta y las pepitas
de girasol encima Y LISTO!
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COBB Salad
• PORCIONES: 1
• MOOD: COMO LA DE FRIDAYS
Ingredientes
1. 1 taza lechuga iceberg
2. 1 huevo duro sancochado
3. 2 cucharada de queso feta reduced fat o queso azul
4. 2 cucharada de cebolla morada picada
5. 1/3 taza pepino picado
6. ¼ taza tomate
7. ¼ de aguacate pequeño
8. 2 cucharadas de cebollina
9. 1 pechuga de pollo a la plancha
Aderezo
5. 1cucharada vinagre de cidra de manzana
6. 1 cucharada mostaza Dijon
8. Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
6. Lavar todos tus vegetales y picar tu lechuga
7. Picar todos tus ingredientes n súper pequeños como una ensalada COBB: cebolla,
tomate, pollo, huevo, aguacate, cebollina.
8. Seguidamente colocar todos tus ingredientes en un bowl en filas
9. Mezclar en un recipiente a parte tus ingredientes de tu aderezo: vinagre, aceite,
mostaza, sal y pimienta.
10. Agregar aderezo tu bowl con un toque de queso encima y LISTO!
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Veggie stir fry
• PORCIONES: 1
• MOOD: SAVORY ESTILO TAKE OUT
Ingredientes
1. ½ taza de pollo
2. 1 taza de brócoli
3. ½ taza de coliflor
4. ¼ taza de endámame
5. 1/3 taza hongos picados
6. 1/3 taza cebolla picada
7. ¼ taza zanahoria
8. Un puñado de frijol nacido
9. 1 cucharada liquid aminos
10. ¼ taza cebollina picada
11. 1 cucharada de chilli flakes
12. ½ cucharada de agave
Instrucciones
1. Lavar todos tus vegetales
2. Picar todos tus vegetales en tamaño pequeño: brócoli, coliflor, cebolla, zanahoria,
hongos
3. Si no tienes tu pollo ya cocido de tu meal prep, pica tu pollo en cubos pequeños y
sazónalos al gusto y cocínalos a la plancha en el sarten
4. Una vez ya estén CASI listo tu pollo colocas tus vegetales picados con tu salsa de
liquid aminos o coconut aminos y tapar a fuego medio bajo hasta que tus vegetales
cambien a un color brillante.
5. Luego agregas tu endámame, tu frijol nacido, agave y chilli flakes y subes la mecha
para reducir el liquido y revuelves.
6. Una vez tu pollo y veggies están listos retirar del fuego colocar la cebollina encima y
LISTO!
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Chinese Chicken Salad
• PORCIONES: 1
• MOOD: COMO LA DE CHEESECAKE FACTORY
Ingredientes
1. ½ mandarina
2. ½ taza de pollo
3. 1/3 taza frijol nacido
4. Mix de lechuga iceberg y lechuga romana
5. 2 cucharada de almendras picadas
6. ¼ taza repollo morado picado
7. ¼ taza cebolla morada
8. 1/3 taza de habichuelas o snow peas blanqueadas
9. 1 pack de galletas salmas
Aderezo
1. 1 cucharada jengibre rayado
2. 1 sobre stevia
3. 2 cucharadas vinagre (de arroz o de sidra de manzana)
4. ½ cucharada de salsa soja reducida en sal o coconut aminos o liquido aminos
5. 1 cucharada de agua
6. ½ cucharada mantequilla de maní
7. ½ cucharada de aceite de sésamo o aceite de oliva
8. Sal, Pimienta, polvo de ajo al gusto
9. ½ cucharada miel
Instrucciones
1. Lavar y picar las lechugas, repollo, cebolla .
2. Luego blanqueas tus habichuelas o snow peas, esto lo realizas colocando tus
habichuelas a hervir por unos minutos para quitarle el sabor a crudo y rápidamente
las bañas en agua fría o colocas en un recipiente con hielo para parar la cocción
3. Luego picar tus habichuelas y mezclar con tus lechugas, el resto de los vegetales,
frijoles nacidos, almendras, pollo y secciones de las mandarinas picadas
4. En un recipiente aparte mezclar todos tus ingredientes del aderezo: jengibre, stevia,
vinagre, agua, mantequilla de maní, aceite, condimentos y miel.
5. Colocar aderezo encima de la ensalada y machacar las galletas salmas para
colocar encima como si fueran wantones fritos (le da un crunch increíble)
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POSTRES y SNACKS
Brownie de Sarten
• PORCIONES: 1
• MOOD: CHOCOLATE 24/7 ESTOY EN PLENO PMS
Ingredientes
2. 1 cucharada harina de almendra o linaza molida
3. 1 cucharada cacao
4. ½ cucharadita bicarbonato de soda
5. ½ cucharadita polvo de hornear
6. 1 cucharada chocolate derretido
7. 2 cucharadas sirope sugar free
8. 1 huevo
Instrucciones
1. En un recipiente mezclas tus ingredientes secos: harina de avena, harina de
almendra o linaza, polvo de hornera, bicarbonato, cacao.
2. Agregar ingredientes húmedos: huevo, chocolate derretido, sirope.
3. A este punto colocas tu sarten en la estufa y colocas el fuego BAJO.
4. Mezclas hasta que tengas una textura estilo brownie, debe estar espesa. Si esta
demasiado espesa agrégale una cucharada de leche de almendra extra.
5. Una ve ya tu sarten esta tibia colócale un poco de aceite de coco para evitar que se
queme y que se pegue.
6. Esta parte es MUY importante para que no se queme: colocas tu mezcla con fuego
medio/bajo y tapas tu brownie y lo dejas por unos 5 minutos luego bajas las mecha
y dejas por 3 a 5 minutos mas hasta que la mezcla se duplique en tamaño.
7. Comer de una vez y puedes colocarle un scoop de helado halo top o sirope de
caramelo sugar free si estas craving mas sweet.
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Bites de Cheesecake SIN HORNO
• PORCIONES: 1
• MOOD: SWEET Y FRESCO, PARA LIMIAR EL PALADAR
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: BOWL
Ingredientes
1. 5 fresas
3. 1 cucharada queso crema reduced fat a temperatura ambiente
4. ½ cucharada de jugo de limón fresco
6. 1 cucharada proteína (OPCIONAL)
7. 1 cucharada harina de avena o avena instantánea
8. 1 cucharada harina de almendra
9. 1 cucharadita de sirope libre de azúcar o sirope de maple
Instrucciones
1. Lavar y picar tus fresas por la mitad, te deben salir unas 10 mitades
2. En un bowl mezclar tu yogurt, queso crema, jugo de limón, stevia y proteína y
mezclar hasta que tengas una textura sedosa y cremosa.
3. Luego haces tu crumble mezclando tu harina de avena, harina de almendra y tu
cucharada de sirope
4. Luego preparas tus bites colocando una cucharadita de tu relleno encima de la fresa
y terminas colocando un toque del crumble por encima como si fuera galleta
triturada y esto hará de tus bites tal cual un cheesecake con todos sus elementos.
5. NOTA: Recuerda si tu mezcla queda MUY seca agregar un poco mas de sirope y si
quedo MUY liquida agregas un poco mas de harina
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Chips & Guacamole
• PORCIONES: 2
• MOOD: SALADITO Y CRUNCHY
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: HORNO & CUCHILLO
Ingredientes
1. 1 plátano verde
2. 1 limón grande
3. Tajín al gusto
a. Puedes reemplazarlo por chilli powder o chilli lime seasoning
4. Sazonador Lemon pepper al gusto
5. Sal al gusto
6. Aceite de coco o aceite en
7. 1 aguacate
Instrucciones
1. Precalentar tu horno a 325 F (160F)
2. Cortar tu plátano en rodajas delgadas (Esto es importante para que te queden
crunchy sin necesidad de freír)
3. Colocar tus plátanos en un bowl,y colocar jugo de medio limón y los condimentos de
preferencia: lemon pepper, sal, chilli lime powder o tajin.
4. Clocar tus platanitos en una plancha de hornear engrasada, recuerda colocar tus
platanitos separados y evitar que se peguen para que te queden extra crunchy,
5. Hornear por 15 minutos luego sacar y virar y hornear por unos 5 minutos mas.
6. Mientras se están horneando tus platanitos haces un guacamole rápido con 1
aguacate jugo de limón y un toque de sal marina
7. Una vez tus platanitos están listos espera a que se enfríen por completo para
obtener la textura crunchy que queremos.
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Cinnabon CHIPS con icing
• PORCIONES: 2
• MOOD: SALADITO Y CRUNCHY
Ingredientes
1. 1 tortilla de wrap integral
2. 2 sobres de stevia
3. 1 cucharadita canela ¼ taza yogurt
4. 1 cucharada queso crema reduced fat (opcional)
5. ½ cucharadita extracto de vainilla
6. 1 cucharada proteína whey (opcional)
7. Aceite de coco para rociar
Instrucciones
8. Precalienta tu horno a 325F
9. Corta tu wrap en triángulos estilo chips
10. Rocía tus chips con el aceite de coco al colocar en tu plancha de cocinar
11. Luego rocías con tu canela y con un sobre de stevia y hornear por 10-12 min o
hasta que estén tostados y dorados
12. Mientras tus chips se tuestan hacen tu icing mezclando tu yogurt griego, stevia,
vainilla, y proteína de manera opcional.
13. Una vez tus chips están listos deja enfriar para obtener una textura MAS crujiente y
dippiar en tu “ICING”
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Uvas Sour PATCH
• PORCIONES: 1
• MOOD: QUIERO PASTILLA!
Ingredientes
1. 12 uvas
2. Jugo de limón fresco
3. 1 o 2 sobres de Stevia o truvia
Instrucciones
1. Lava tus uvas y pártelas por la mitas
2. Lego las bañas en jugo de limón y las pones en el congelador por unos minutos
(Este paso es opcional si te gustan las uvas congeladas)
3. Luego le colocas el sobre de stevia o truvia y metes al congelador o a la nevera
para que estén FIRAS y FRESCAS, y tus uvas estilo “pastillas” están listas para
comer.
Blueberry Slushy
• PORCIONES: 1
• MOOD: QUIERO DURO DE YA PA YA!
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: NADA
Ingredientes
1. 1 taza de blueberries congeladas
2. 1 taza de leche de almendra
Instrucciones
1. En un recipiente coloca tus blueberries congeladas (TIENEN QUE ESTAR
CONGELADAS)
2. Luego coloca tu taza de leche de almendra SIN endulzar en el mismo bowl y espera
unos 3 minutos a que tu leche se inicie a congelar y LISTO ya tienes tu blueberry
slushy!
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NO BAKE Cookie Dough
• PORCIONES: 10
• MOOD: COOKIE MONSTER
Ingredientes
1. ½ taza harina almendra
2. ½ taza harina de avena
1. Reemplazo: truvia o monkfruit
4. 2 cucharadas proteína whey (opcional)
5. 1/3 taza sirope sugar free
6. 1 cucharada aceite de coco
1. Reemplazo: mantequilla de almendra, mantequilla de maní
7. 1/3 taza choco chips picados
8. ½ cucharadita de canela
9. 1 pizca de sal
Instrucciones
1. Colocas tus ingredientes secos en un recipiente y revuelves hasta que este libre de
grumos: harina de avena, harina de almendra, sal, canela, stevia, proteína whey
2. A ese mismo recipiente le colocas tu1/3 de taza de sirope y aceite de coco y
revuelves nuevamente hasta que tu mezcla quede pegajosa pero manejable
3. Finalmente agregas tus chocolates picados a la mezcla y los revuelves hasta que
queden esparcidos en toda tu masa de cookie dough.
4. Guardar en tu nevera en un recipiente herméticamente cerrado y comer en
cucharadas cuando tengas antojos. Esta receta te dura unos 7 días en nevera.
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Dipped Almonds
• PORCIONES: 6
• MOOD: CHOCOHOLIC!!!!!
Ingredientes
1. 1 taza de almendras
2. 1/2 taza chispas de chocolate oscuro (60% cacao para arriba) o chocolate en barra
oscuro picado
3. ½ cucharada cacao
4. 1 cucharada polvo de café instantáneo o matcha (opcional)
5. 1 cucharada de proteína (opcional)
6. ½ sobre de colágeno (opcional)
Instrucciones
1. Primero tuesta tus almendras hasta que estén fragantes y doradas mas o menos
unos 12 minutos en tu horno a 325 F
2. Luego saca tus almendras y esperas a que se enfríen por completo
3. Mientras tus almendras se tuestan pon a derretir tu Chocolate y lo mezclas con tu
proteína (si no quieres colocar proteína la omites y listo)
4. Luego colocas tus almendras tostadas ya frías en un recipiente y las colocar el
chocolate derretido y mezclas hasta que todas tus almendras estén cubiertas
5. Luego en un recipiente aparte mezclas tu cacao y tu polvo de café instantáneo, y tu
polvo de colágeno y se lo colocas encima a tus almendras cubiertas en chocolate
para sellar el chocolate, luego esparces tus almendras en una plancha separadas
una de las otras y refrigeras hasta que el chocolate se endurezca por completo y
VOILA ya tienes tus almendras cubiertas y proteicas.
6. Si no quieres agregar cacao o café solamente cubre tus almendras con chocolate
dejas enfriar y las guardas en un recipiente hermético!
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Quick Cobbler (Manzana, Pera o Durazno)
• PORCIONES: 1
• MOOD: NECETIO COMER MAS FRUTAS!
Ingredientes
1. 1 manzana, pera o durazno maduros
2. 1/3 taza yogurt griego
3. 2 cucharadas de sirope libre de azúcar o 1 cucharada de maple regular
4. 1 cucharadita de canela o especias de preferencia como: jengibre, all spice, nuez
moscada rayada, clavito de olor rayado
5. 1 splash de jugo de limón fresco
6. 2 cucharadas de avena
Instrucciones
1. En tu sarten precalentado colocas tus frutas picadas en cubos de tamaño mediano)
2. Luego agregas tu sirope, especias y jugo de limón y tapas por unos 2 minutos y
luego revuelves y tapas nuevamente por unos 3 minutos mas o hasta que tus frutas
estén suaves y doraditas
3. Luego colocas tus frutas en un bowl y en el mismo sarten con el jugo que sobra de
tu mezcla colocas tu avena con stevia para hacer un crumble RAPIDO en el sarten.
4. Finalmente esperas unos 5 minutos para que tu avena absorba el sabor a fuego alto
5. Luego colocas el yogurt encima de tus frutas y finalizas con tu crumble de avena
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Quesitos estilo Pan y Canela
• MOOD: Pan & Canela
• TIEMPO: 30 min
• PORCIONES: 2 (una porción son 3 quesitos)
• IMPLEMENTOS: Horno
• PREP: Precalentar horno a 350F
Ingredientes
1. ½ taza harina
2. 6 cucharadas yogurt griego
3. 1/3 cucharadita sal
4. ½ cucharada polvo de hornear
5. 6 slices de queso firme o queso blanco del país
6. 1 cucharada sirope de caramelo Sugar Free
8. 1 cucharadita canela
Toque final
1. 1 sobre de stevia para rociar al final
2. canela al gusto para rociar al final
Instrucciones
1. Pre calentar horno a 350F
2. En un recipiente mezclar tu harina, polvo de hornear y sal.
3. Una vez los ingredientes secos están bien integrados agregar el yogurt griego una
cucharada a la vez hasta obtener una textura manejable y moldeable. NOTA no
colocar mas de 6 cucharadas es importante mezclar bien este yogurt para que
absorba toda esa harina y se unifique bien la mezcla
4. Ahora divide la mezcla en 6 partes iguales y las hacemos en forma de triangulo
aplanadas
5. Procedemos a colocar los slices de queso en medio y los enrollamos como media
lunas
6. Por ultimo hacemos una mezcla para topping a base de stevia, canela y sirope para
obtener esa capa dorada característica de los quesitos de pan y canela.
7. Horneamos por unos 20 minutos o hasta que estén dorados por fuera y se hayan
esponjado como panecillos. Esperar a que se enfríen y comer FRESCOS.
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Malteada de Fresa
• MOOD: Blizzard Vibes
• TIEMPO: 5 min
• PORCIONES: 1 a 2
• IMPLEMENTOS: Licuadora
Ingredientes
1. 1 taza leche de coco
2. ½ taza yogurt griego natural o sabor fresa SIN azúcar
3. 1 ½ taza fresas congeladas
4. 5 cubos de hielo
5. 2 cucharadas de proteína whey OPCIONAL
Instrucciones
1. En una licuadora colocar todos tus ingredientes.
2. Recuerda colocar primero los húmedos: leche de coco y yogurt y luego agregar los
congelados, hielo y fresas esto lo hacemos para para optimizar las aspas de la
licuadora.
3. Licuar hasta obtener una mezcla uniforme y cremosa. si se atasca la licuadora
recuerda pausar mezclar manualmente con una espátula o cuchara y volver a
encender la licuadora para obtener la máxima cremosidad posible.
4. Servir y listo! Esta receta también la puedes convertir en paletitas de malteada
agregando esta mezcla a unos moldes de palera y colocando en el congelador por
una noche o hasta que se endurezcan.
5. Servir la malteada en un vaso largo con una fresa de decoración
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SushiPizza
• PORCIONES: 1
• MOOD: Nación Sushi/ Japonés
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: Horno
Ingredientes
1. 1 porción de salmón ahumado
2. 2 cucharadas queso crema reduced fat
3. 1 pita integral (o un wrap integral)
4. ¼ de un Aguacate
5. Jengibre Encurtido
6. ½ cucharada de mayonesa
7. 1 cucharadita de picante de preferencia
8. Alga de sushi o chips de alga de sushi
9. Semillas de Ajonjolí tostadas o algún elemento crunchy como mani tostado o semilla
de girasol tostada.
10. Salsa soya reducida en sodio o liquid aminos .
Instrucciones
1. Iniciamos tostando nuestro pan pita ( es el paso mas importante para tener una
base crispy)
2. Seguidamente agregamos una cucharada de queso crema a toda la base. Tratamos
de cubrir la mayor cantidad de espacio con el queso crema para tener ese sabor en
cada mordida
3. Seguidamente colocamos todos los toppings de manera uniforme a través del pita:
salmón ahumado, aguacate, jengibre, alga de sushi.
4. Luego mezclamos nuestra mayonesa con el picante de tu preferencia y esparcimos
encima de la pizza de manera uniforme nuevamente y finalizamos con un toque de
semillas de ajonjolí y un toque de liquid aminos o salsa soja reducida en sodio.
5. Y esta lista para comer.
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GNOCCHI de #loque
• PORCIONES: 1.5
• MOOD: Italiano
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: Sarten
• TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25
Ingredientes
1. 2/3 a 1 taza puré de camote (puedes reemplazarlo con puré de coliflor, puré de
zapallo, puré de papa)
2. ½ taza harina de preferencia
4. ¼ cucharadita sal
5. ¼ cucharadita polvo de ajo
6. ¼ taza Salsa roja al gusto
7. 2 cucharadas de Queso mozarela
Instrucciones
1. Colocar tu puré de camote o el puré de tu preferencia en un recipiente tu harina de
avena, bicarbonato de soda, sal, polvo de ajo y mezclar.
2. Seguidamente dividir la mezcla en partes iguales y moldear como una bolita y luego
aplanar hasta obtener una soga con tu mezcla de camote.
3. Luego dividimos esta mezcla en secciones de una pulgada mas o menos y
procedemos a hervir hasta que la masa regrese a la superficie. (Este paso lo
puedes omitir y puedes colocar tu gnocchi directamente en el sarten con tu salsa
roja y hacerlos al grill También.
4. Una vez ya están listos colocar con tu salsa y un toque de queso encima y están
listos para comer.
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Pollo Al Curry
• PORCIONES: 2
• MOOD: CURRY TIME
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: Sarten
Ingredientes
2. 1/2 taza de pollo o proteína vegana de preferencia como tofu firme
3. 1 cucharada queso crema
4. 1/4 taza leche de coco
5. 1/2 cucharada de curry
6. Sal al gusto
7. 1 taza de arroz de coliflor para la versión low carb
8. Puedes hacer la versión tradicional con ½ taza de arroz o quínoa
Instrucciones
1. En un sarten colocar tu pollo e iniciar a dorar el mismo, bajar la mecha y tapar
2. Una vez ya esta casi listo procedemos a colocar los siguientes ingredientes en un
recipiente para luego colocar en el sarten y evitar grumos: yogurt, queso crema ,
leche de coco sal al gusto.
3. Ahora colocamos esta mezcal en el sarten con nuestro pollo y le colocamos nuestro
polvo de curry, mezclamos nuevamente y tapamos a fuego bajo o hasta que la
mezcla inicie a espesarse.
4. Finalmente servimos nuestro pollo encima de una cama de arroz de coliflor para
hacerlo LOW CARB o lo podemos comer con arroz blanco o quínoa.
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Granola De Caramelo
• PORCIONES: 12
• MOOD: CRUNCHY VIBES
• PRECALENTAR HORNO A 350
Ingredientes
1. 1 taza avena entera
2. 1/2 taza de avena quick
3. 1/2 cucharadita bicarbonato de soda
4. 1/2 cucharadita de canela en polvo
5. 1/4 cucharadita de sal
6. 3 dátiles remojados (machacados hasta que queden como una pasta)
7. 1 cucharada mantequilla de almendra
8. 1 cucharada de aceite de coco
9. 1 cucharada sirope sin azúcar o el que tengas disponible
10. 1 cucharadita azúcar de coco o azúcar morena
11. Stevia adicional si lo quieres mas dulce.
Instrucciones
1. Precalentar horno a 350 F
2. En un recipiente mezclar tu avena quick, avena entera, bicarbonato, y canela.
3. Seguidamente machacar tus dátiles remojados y mezclar con tu mantequilla de
almendra, aceite de coco, azúcar de coco, sirope sin azúcar y stevia.
4. Verter esta mezcla en tu mezcla seca de avena y canela y revolver hasta que este
“caramelo” cubra todas las hojuelas de avena.
5. Luego engrasa una plancha de cocinar y esparce tu mezcla de granola de manera
uniforme y rocía una pizca de sal encima y hornea por unos 20 minutos
6. Recuerda no la dejes mas de 20 minutos para que no se te queme, deja enfriar
completamente ANTES de comer y la guardas en un envase BIEN sellado
7. Esta granola te dura unas 3 semanas y mi manera favorita de comerla es en topping
para el yogurt o encima de mis malteadas para agregarle un toque crujuente
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Malteada de Temporada Navideña
• PORCIONES: 2
• MOOD: LLEGO LA NAVIDAD
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: LICUADORA
Ingredientes
1. 1 Taza leche de coco o leche de avena
2. 1/2 taza yogurt natural griego
3. 1 taza y media de melocotón
4. 5 hielos
6. 1/4 cucharadita nuez moscada
7. 1/4 cucharadita jengibre
8. 1/4 cucharadita clavito de olor
9. 1 scoop de Proteína whey de vainilla opcional
10. 1 cucharada sirope sin azúcar o 2 sobres de stevia
Instrucciones
1. En una licuadora colocar todos tus ingredientes.
2. Recuerda colocar primero los húmedos: leche de coco o de avena, sirope o stevia y
yogurt y luego agregar los congelados, hielo y durazno y luego las especias, canela,
nuez moscada, jengibre, clavito de olor, esto lo hacemos para para optimizar las
aspas de la licuadora.
3. Licuar hasta obtener una mezcla uniforme y cremosa. si se atasca la licuadora
recuerda pausar mezclar manualmente con una espátula o cuchara y volver a
encender la licuadora para obtener la máxima cremosidad posible.
4. Servir y listo! Esta receta también la puedes convertir en paletitas de malteada
navideña agregando esta mezcla a unos moldes de palera y colocando en el
congelador por una noche o hasta que se endurezcan.
5. Servir la malteada en un mason jar con melocotones encima como decoración.
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Mug Cake de Calabaza
• PORCIONES: 2
• MOOD: LLEGO LA NAVIDAD
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: Microondas
Ingredientes
2. 1/4 taza harina de almendra
3. 1 huevo
4. 1/4 taza puré de calabaza o de zapallo
5. 1 cucharadita de bicarbonato de soda
6. 1 cucharadita polvo de hornear
7. 1/2 cucharadita canela
8. 1/4 cucharadita nuez moscada
9. 1/4 cucharadita jengibre
10. 1/4 cucharadita clavito de olor
11. 1 cucharada leche de almendra
12. ½ cucharada azúcar de coco o azúcar Morena
14. Opcional: 1 scoop de helado, sirope sin azúcar y pecanas picadas como
decoración
Instrucciones
1. en un plato hondo mezclar los siguientes ingredientes: harina de almendra, harina
de avena, polvo de hornear, bicarbonato, canela, nuez moscada, clavito de olor,
jengibre stevia, azúcar de coco o azúcar morena.
2. Luego le agregamos el puré de calabaza, y un huevo y volvemos y mezclamos. Si la
mezcla queda muy espesa puedes agregarle leche de almendra.
3. Luego pasamos a un bowl engrasado con aceite para evitar que se pegue y lo
llevamos al micro por un minuto y medio o hasta que crezca al doble de su tamaño.
4. Cada micro es diferente es importante dejarlo un minuto y si aun no esta listo lo
colocas en intervalos de 30 segundos MAS.
5. Lo volteamos en un plato y le colocamos la decoración de helado, sirope y pecanas
tostadas.
40
Pudin de Banana SIN horno
PORCIONES: 3
MOOD: QUIERO PUDDIN ASAP
IMPLEMENTOS NECESARIOS: NARAA
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS
Ingredientes
1. 1 Banana madura
3. 2 cucharadas queso crema
4. 1/2 sobre de JELLO Sugar Free sabor CHEESECAKE (opcional)
5. 1/2 cucharadita canela (opcional)
6. 2 sobres de galleta maría sugar free o cualquier crumble de avena que encuentres
en el recetario de MFT-30
7. 2 cucharadas leche de almendra
8. Opcional: Puedes usar CREMA DE COCO como una capa extra a la hora de
montar tu marquesa de banana o banana cream pie para agregarle un sabor a
coco.
Instrucciones
1. Machacamos nuestra banana madura y la mezclamos con el yogurt griego y nuestro
queso crema suavizado.
2. Una vez esos ingredientes están bien integrados colocarle mitad del sobre de
JELLO sabor cheesecake de vainilla SIN azúcar y mezclar bien hasta que quede
LIBRE de grumos
3. Luego le agregamos canela y leche de almendra para obtener una textura estilo
pudin ni muy espesa ni muy liquida.
4. Lugo en un recipiente que selle bien colocar una capa de galleta maría sugar free,
una capa de pudin y una capa de crema de coco (si no tienes crema de coco
puedes omitir esta capa.
5. Continuas haciendo capas de pudin y galleta hasta que se acabe tu mezcla y listo.
6. Sellar y guardar en la nevera, esta receta te dura hasta unos 5 días dentro de la
nevera y hace de 2 a 3 porciones.
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Pan de banana y yogurt
• PORCIONES: 10
• MOOD: EL MEJOR BANANA BREAD
Ingredientes
1. 1 taza harina de avena
2. 1 taza harina de almendra
3. 2 bananas maduras
4. 1/3 taza yogurt griego natural
6. 2 cucharaditas de canela
7. 1 cucharadita bicarbonato de soda
8. 1 cucharadita polvo de hornear
9. 1 cucharada aceite de coco
10. 1 scoop de proteína whey opcional
11. 2 huevos
12. ¼ taza maple o sirope que tengan disponible
13. ¼ taza leche de almendra si esta muy espesa la mezcla
Instrucciones
1. Precalentar horno a 325 F
2. En un recipiente machacar tus bananas maduras, y a esas bananas le agregas los
siguientes ingredientes: yogurt griego, huevo, sirope de maple, aceite de coco y
mezclas bien.
3. Luego agregas tu harina de avena, harina de almendra, proteína, stevia, canela,
bicarbonato de soda, polvo de hornear y mezclas bien nuevamente hasta no tener
grumos.
4. Finalmente si tu mezcla esta MUY espesa agrégale ¼ taza de leche de almendra
5. Luego ENGRASA un molde de pan o cualquier molde que tengas disponible y
viertes tu mezcla (en este punto puedes colocarle los toppings de preferencia como
choco chips, nueces picadas o dejarlo PLAIN)
6. Hornear por 30 a 45 minutos o hasta que este dorado por encima y se haya
elevando en el centro. Es importante que el pan este firme pero no tan duro en el
centro ya que no queremos que se nos seque. si le internas un cuchillo puede que
salga un poco húmedo pero sácalo si los bordes ya están firmes y tiene un color
dorado y lo dejas enfriar completamente ANTES de partir.
7. Guarda tu pan el rebanadas una vez este frio en un recipiente hermético dentro de
la nevera y se conserva excelente hasta por 10 días.
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MEAL PREP Pasta salad
• PORCIONES: 2
• MOOD: PASTA BUT MAKE IT COLORFUL
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: NARAA
Ingredientes
1. 56 gramos de pasta o la porción de preferencia
2. ¼ taza palmito
3. 5 espárragos picados
4. 3 aceitunas picadas
5. ¼ taza pimentón verde
6. ¼ taza pimentón naranja
7. 2 cucharadas cebolla picada
8. 5 tomate cherry partidos o tomates regulares
9. ½ taza garbanzos
10. 1 cucharada de pesto
11. 1 cucharada de queso feta
Instrucciones
1. Preparar tu pasta al dente. Y dejar enfriar completamente
2. Luego picar todos tus vegetales y colocarlos con tu pasta y revolver.
3. Luego le agregas el aderezo de preferencia en la receta de hoy te recomiendo usar
pesto de Kale del Rima Smith o cualquier pesto que tengas disponible ya que es el
sabor prefecto con todos los vegetales.
4. Luego agregar tu queso y garbanzos y mezclar una vez mas.
5. Este receta la puedes guardar dentro de la nevera y te facilita tu meal prep ya que
puede contar como una guarnición o como una comida completa si incrementas su
porción
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Ensalada asiática
• PORCIONES: 2
• MOOD: ENSALADA ESTILO LEMONADE
Ingredientes
1. ½ taza de endámame
2. ½ taza repollo morado rallado
3. ½ taza zanahoria rallada
4. 1/3 taza snap peas o habichuelas
5. 1 cucharada coconut aminos o salsa soya baja en sodio
6. 1 cucharadita mostaza Dijon
7. ½ cucharada aceite de sésamo o aceite de oliva
Instrucciones
1. En un sarten colocamos nuestro endámame con un toque de salsa soya o liquid
aminos en fuego medio, cuando ya están casi listos le colocamos los snap peas y
subimos la mecha a fuego algo para terminar de dorar los edamame y que las
habichuelas se cocinen solamente un poco.
2. Mientras el endámame se hace vamos rayando el repollo y la zanahoria y
preparando el aderezo.
3. Para el aderezo mezcla la cucharada de aminos, con el aceite de sésamo y la
mostaza Dijon y revuelve bien.
4. Una vez ya esta tu endámame y los snap peas listos los quitas del fuego y los
mezclas con tu zanahoria y repollo y por ultimo le colocas tu aderezo encima y
mezclas.
5. Esta receta hace una porción.
44
Wrap mediterráneo
• PORCIONES: 1
• MOOD: CENA PIM PAM PUM
Ingredientes
1. 1 wrap integral
2. 1 cucharada hummus
3. 1 huevo entero y 2 claras
4. Sal y pimienta al gusto para sazonar el huevo
5. 1 cucharada mozzarella rayado
6. 1 cucharadita srirarcha o picante de preferencia
Instrucciones
1. en un sarten anti adherente coloca tus huevos y sazónalos al gusto.
2. Una vez están listos los colocar a un lado y procedes a poner tu tortilla con una
cucharada de hummus y un toque de mozzarella encima en el sarten hasta que tu
tortilla inicia a tostar.
3. Luego terminas colocándole el huevo encima y un drizzle de picante de preferencia
y cierras tu tortilla tal cual como una quesadilla y esta lista para comer.
4. Esta receta hace una porción, y queda mas DELI si te lo comes recién salido del
sarten.
45
Fudge brownie
• PORCIONES: 1
• MOOD: FURGE BROWNIE
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: MICRO
Ingredientes
1. ½ banana Madura majada
3. 1 cucharada harina de avena
4. 1 cucharada harina de almendra
5. 1 cucharada proteína whey (opcional)
6. 1 cucharada cacao en polvo
7. ½ cucharadita polvo de honrear
9. 1 cucharadita leche de almendra
10. Helado y sirope opcional de topping
Instrucciones
1. En un recipiente resistente al micro mezclar todos los siguientes ingredientes:
banana machacada, yogurt, harina de avena, harina de avena, proteina, cacao en
polvo, polvo de hornear, bicarbonato y leche de almendra.
2. Es importante mezclar bien hasta que este libre de grumos la mezcla.
3. Luego esa mezcal la colocamos en el micro por 1 min 30 segundos. Y si la vemos
muy aguada la colocamos 30 segundos mas
4. Es importante que sepas que este brownie no es esponjoso, pero si es cremoso.
Este brownie se va a inflar y luego se va a compactar y al dejar enfriar con unos 2
minutos va a quedar con la textura PERFECTA.
5. Acompañar tu brownie con una bola de helado y sirope sugar free. Esta receta hace
una porción.
46
Plátano en tentación
• PORCIONES: 2
• MOOD: PLATANO DE FREIA
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: SARTEN Y HORNO
Ingredientes
1. Plátano maduro
3. Canela al gusto
4. Soda de naranja y mango Sparkling Ice
Instrucciones
1. Precalentar tu horno a 375 F
2. Cortar tu plátano madura en secciones de una pulgada y colocar en tu sarten
3. Esparcir encima del plátano tu stevia y canela y tapar por unos 5 minutos
4. Voltear el plátano a los 5 minutos y dejar unos 2 min mas del otro lado destapado.
5. Seguidamente colocar tus plátanos en el horno con un splash de soda libre de
azúcar sparkling icce sabor mango naranja en un recipiente resistente al honor y
hornear por unos 10 minutos en broil o hasta que estén dorados y tostaditos por
fuera.
6. Esta receta hace 2 porciones de guarniciones.
47
Quesi papas
• PORCIONES: 2
• MOOD: COMO LAS DE QUIZNOS
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: AIR FRYER O HORNO
Ingredientes
1. ½ taza puré de papas
3. ¼ taza quedo cheddar o queso mozzarella rayado reduced fat
4. 4 cucharadas de maicena
5. ¼ taza harina de avena
6. 1 pizca de sal, pimienta, polvo de ajo y polvo de cebolla
7. 1 huevo
Instrucciones
1. Hacer un puré de papa natural hirviendo tu papa amarilla.
2. Luego que tienes tu puré listo sazona con sal, polvo de ajo, polvo de cebolla y
pimienta.
3. Luego dejamos enfriar el puré y le mezclamos el queso crema y el queso cheddar
hasta que este disperso el queso de manera uniformé en el puré.
4. Seguidamente le agregamos 2 cucharadas de maicena a la mezcla de puré
5. Y por ultimo hacemos formas de quesi papas con nuestra mezcla de puré y
maicena y sumergimos en nuestra mezcla de huevo batido y luego en nuestra
mezcla de avena y 2 cucharadas maicena (como si lo estuviéramos empanizando.)
y rociamos con un poco de aceite.
6. Y colocamos en nuestro air fryer (o en nuestro horno) a 375 F por unos 10 a 12
minutos o hasta que estén crujientes y dorados por fuera.
48
Crema de brócoli
• PORCIONES: 2
• MOOD: COMO LA DE FRIDAYS
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: OLLA
Ingredientes
1. 1 cabeza de brócoli
2. ½ taza zapallo al horno
3. 1 zanahoria
4. ½ taza leche de coco
5. Sazonadores al gusto: polvo de ajo, polvo de cebolla, sal, pimienta, nutritional yeast.
6. 1 rebanada de Queso Amarillo
Instrucciones
1. Primero rostizamos nuestro zapallo y nuestra zanahoria al horno
2. Por mientas los vegetales se están haciendo ponemos nuestro brócoli a la plancha
con un toque de sal marina y aceite de oliva hasta que estén dorados y cambien un
verde brillante.
3. Una vez los vegetales del horno están blandos los colocamos en la licuadora con ½
taza de agua, ½ taza de leche de coco y condimentos de preferencia: polvo de ajo,
polvo de cebolla, nutritional yeast, sal y pimienta
4. Luego pasamos nuestra mezcla base a una olla y le colocamos nuestro queso
amarillo, queso crema y yogurt griego y mezclamos si esta muy espesa le
colocamos un poco mas de agua.
5. Finalmente le agregamos el brócoli a la sopa y servimos con un toque de queso
cheddar encima.
6. Esta receta hace dos porciones y se conserva en la nevera hasta por una semana.
49
Banana Cheesecake Truffles NO BAKE
• PORCIONES: 3
• MOOD: SWEET TOOTH
• IMPLEMENTOS NECESARIOS: NARAA
Ingredientes
1. 1 ½ banana madura
2. 1 taza harina de avena
3. 1 scoop proteína whey (opcional)
4. ½ pack de cheesecake de Jello Sugar free (si no tienes proteína usa el pack
completo)
6. 10 pasitas (opcional)
Instrucciones
1. En un recipiente machacar tus bananas hasta que estén como puré
2. Luego agregar tu proteína, canela y tu Polvo de Jello y mezclas hasta que este todo
bien unificado
3. Seguidamente agregas tu harina de avena ½ taza a la vez y mezclas hasta tener
una textura manejable pero un poco pegajosa. En este punto le puedes agregar las
pasitas y envolver en la mezcla
4. Luego te engrasas las manos con aceite y procedes a hacer bolitas con una
cucharada para que te queden mas o menos del mismo tamaño.
5. Guarda estas bolitas en un recipiente hermético dentro de la nevera y te duran
alrededor de unos 7 días.
6. Esta receta hace de 6 a 8 trufas, una porción son 2 bolitas
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Recetario MFT-30 2021

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