Antes de entrar en los detalles acerca de este programa de entrenamiento, es importante destacar que este

programa esta hecho específicamente personalizado para ti

Si eres nuevo en el entrenamiento te aconsejo que tomes todas las medidas de precaución y te centres en
aprender las técnicas apropiadas antes de empezar con los protocolos de este programa.

Un programa de entrenamiento frecuencia 2 es la planificación sistemática de la formación deportiva o física.

Centrado en la mejora y el desarrollo de un de masa muscular con tiempos adecuados de descanso,
Se trata de diferentes aspectos de diferentes métodos de entrenamiento y los divide en varias fases de
formación destinadas a músculos en especifico para su mejora y madurez muscular.

Recomendaciones

Los ejercicios propuestos en el programa son las directrices básicas, pero que se pueden cambiar por otros
ejercicios similares si desea agregar variedad o si no se puede realizar algunos de los ejercicios dados por falta
de equipos.

Se recomienda precaución en todo momento, asegúrese de que sabe cómo realizar correctamente los
ejercicios antes de intentar cargas pesadas.

Empiece cada entrenamiento con 5 - 10 minutos de cardio de calentamiento, y 10 - 15 minutos de trabajo de

movilidad.
 DIA 1
ENTRENAMIENTO DE CUADRICEPS

Ejercicios Series Reps % 1 RM

Sentadilla libre 4 15 60 – 85 %

Hacka 4 15 pasos 60– 85 %

Extensión de cuádriceps 4 15-20 80 – 85 %

prensa 4 15 80 – 85 %

sentadilla sysis 4 15 80-85%

Aducción en maquina 4 20 80 – 85 %

Elevación de talones 4 20 80-85%

 DIA 2
ENTRENAMIENTO SUPERIOR

Ejercicios Series Reps % 1 RM.

Jalones en polea altos/ péndulos 4 15.15 60 – 85 %

Remos sentado/ vuelos laterales 4 15-15 60 – 85 %

Fondos sentado/ copas 4 15-15 60 – 85 %

Curl de bíceps barra 4 15 80 – 85 %

Martillos mancuerna 4 15 80-85%

Flexiones de pecho 4 15 80 – 85 %
 DIA 3
ENTRENAMIENTO GLUTEO

Ejercicios Series Reps % 1 RM

Elevacione de cadera 4 20 85-90%

Avanzadas profundas 4 20 80 – 85 %

Patadas en polea 4 15 60-70%

Sentadilla sumo 4 20 70-85%

Puente invertido( abre cierra con banda) 4 20 80 – 85 %

Abducción en maquina 4 20 80 – 85 %

planchas 4 1 minuto
 DIA 4
ENTRENAMIENTO ABDOMEN SUPERIOR

Ejercicio Series Reps % 1 RM

Remos en pole sentados 4 15 80-85%

Curl de bíceps con barra 4 15 80 – 85 %

Face pull 4 20 80-85%

Vuelos laterales 4 15 80-85%

Cristos (con peso) 4 15 80 – 85 %

Laterales (con peso) 4 15 80 – 85 %

Punta de pies (con peso) 4 20 80-85%

Elevaciones de pies 4 20 80-85%

 DIA 5
ENTRENAMIENTO FEMORAL PANTORRILLA

Ejercicio Series Reps % 1 RM

Leg curl acostado 4 15 80-85%

Peso muerto. 4 15 80 – 85 %

Leg curl de pie 4 20 80-85%

Prensa con los pies arriba 4 15 80-85%

Leg curl sentado 4 20 80-85%

Pantorrilla en Smith 4 20 80-85%

Pantorrilla sentado 4. 20 80-85%

 DIA 6 fpa

Ejercicio Series Reps % 1 RM

Vuelos laterales/ extensiones/ elevación de pies 4 15 80-85%

Flexiones de pecho/ femoral acostado/ punta de pies. 4 15 80 – 85 %

Sumo con mancuerna/press militar/cristos 4 20 80-85%

Peso muerto/martillos mancuernas/bicicletas 4 15 80-85%

20 minutos de cardio
El entrenamiento cardio vascular es importante porque es la mejor manera de ayudar
a mantener la masa muscular y la fuerza que ya tienes, mientras que se estáen un
déficit calórico. La única variación entre el aumento de masa muscular a un enfoque de
quema de grasa será la cantidad de trabajo cardiovascular y la estructura de la dieta.

Aumentos de la masa:
”El cardio acaba con la masa muscular", tal vez lo has escuchado antes, pero enrealidad
se debe eliminar el cardio completamente durante una fase de volumen(crecimiento
muscular)?

¡Por supuesto que no! Este es un error común que muchas personas cometen. Eltrabajo
cardiovascular puede que no sea completamente necesario, pero es una buena
herramienta para mantener en su programa de entrenamiento. Lo importante es saber
cuánto y qué tipo de ejercicio cardiovascular se debe hacer mientras que su principal
objetivo sea la construcción de masa muscular.

Yo recomiendo mantener un mínimo de 2 sesiones de cardio a la semana durante todo

el año debido a los diferentes beneficios que tiene.

Beneficios del cardio en una fase de volumen:

◾ Estimula el apetito
◾ Mejora la recuperación
◾ Mantiene las vías de la quema de grasa activas
◾ Aumento de el estado físico y el condicionamiento muscular.
 MOVILIDAD
ESTIRAMIENTOS
Los ejercicios de movilidad y estiramientos son tan importantes como sus ejercicios
del entrenamiento de fuerza, pero a veces es un factor que pocos toman en cuenta.

La falta de trabajo de movilidad (pre-entreno) y estiramientos (post entreno) es una de

las razones por las cuales tantas personas tienden a lesionarse fácilmente.

Quiero que cada día te gastes por lo menos unos 10 o 20 minutos practicando ejercicios
de movilidad antes de entrenar, y unos 10 a 15 minutos de estiramientos después del
entrenamiento. De esta manera podrás mejorar enormemente en muchísimos
ejercicios además de prevenir futuras lesiones. Asi que no te olvides de esto tan
importante que debe hacer parte de tu rutina.

Y no puedo enfatizar esto lo suficiente ...

TRABAJA LA MOVILIDAD! ES MEJOR PREVENIR QUE LAMENTAR!