Rutina para 3 días de gimnasio

• Matías Veliz
Dia 1: Pull o tirón
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Jalón al pecho 4 12-8 -

Espalda Remo 4 12-8 -

Remo a caballo 4 12-8 -

Curl de bíceps con barra 4 12-8 -
Bíceps
Curl con mancuernas 4 12-8 -

Elevaciones frontales 4 12-8 -

Hombro Elevaciones laterales 4 12-8 -

Press militar en maquina 4 12-8 -

Cardio en bici 10-15 min

 Dia 2: Pierna

Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Prensa 4 12-8 -

Cuadricep
Extension de cuadriceps 4 12-8 -

Sentadilla hack 4 12-8 -

Curl de femoral 5 12-8 -

Femorales Femoral en maquina de pie 4 12-8 -

Gluteo sentado en maquina 4 12-8 -

Glúteo
Hipthrust 4 12-8 -

Circuito de abdomen 3-4 20-10-10-10

+3 +5.Repito
Abdominales +5 -

Cardio en bici 10-15 min

Dia 3: push o empuje + pierna
Grupo muscular Ejercicio series Repeticiones descanso

Mariposa 4 12-8
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Pecho
Press de banca 4 12-8
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Press de 45 4 12-8
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Extension de triceps en polea 4 12-8
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Tríceps
Extension vertical con mancuerna 4 12-8
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Elevaciones de pantorilla sentado 4 12-8
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Pantorrilla
Elevaciones de pie en maquina 4 12-8
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Abductores en maquina de pie 4 12-8

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Abductores Apertura en maquina 4 12-8
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Curl de antebrazo con mancuerna 4-4 15
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Antebrazo