FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El Entrenamiento Deportivo se define como la preparación de un animal, de una persona o de un

equipo a cualquier rendimiento mediante ejercicios apropiados (Petit Robert, 1993). Esta definición
comprende los 3 aspectos esenciales del entrenamiento: la noción de rendimiento en el sentido genérico
del término, la de especificidad de los ejercicios y la noción de planificación.
Harre (1971) lo define con su objetivo principal el de llevar al deportista a un alto rendimiento, lo más
alto posible.
Mellerowicz y Meller (1972) reconocen el papel del entrenamiento para el mantenimiento y
restablecimiento de una capacidad de rendimiento y de salud. El objetivo no es sólo el deportista de alto
rendimiento, sino el estado del fitness motor, el modo de dirigir el entrenamiento en el deporte de masas y
en el escolar.
Según Hollmann y Hettinger (1976), el entrenamiento es la repetición sistemática de las contracciones
musculares por encima de su umbral, con adaptaciones morfológicas y funcionales para un aumento del
rendimiento.
En cambio, para Hohmann, Lames y Letzelter (2005), el entrenamiento es la realización planificada y
sistemática de las medidas necesarias (contenidos y métodos de entrenamiento) para la obtención, con
efectos persistentes y duraderos, de objetivos (objetivos de entrenamiento) en y a través del deporte.
En este sentido, la Planificación, significa que la forma de actuación se tiene que plantear a largo plazo,
que se tienen que formular etapas intermedias o parciales y que la consecución de objetivos se tiene que
vigilar a través de métodos de control (la dirección del entrenamiento).
La Sistematización de los objetivos parciales se deriva de un análisis de los campos de aplicación. En el
campo de aplicación tradicional del deporte de rendimiento esto asegura el diagnóstico teórico del
rendimiento, lo que se puede clasificar como una actividad básica de la ciencia del entrenamiento.
El establecimiento de un proceso de entrenamiento requiere la intervención de competencias diversas,
a fin de evaluar las exigencias de la tarea deportiva (para un nivel de práctica determinado), las aptitudes
(físicas y psicológicas) del sujeto, así como su entorno social y su motivación.
La situación actual de la ciencia del entrenamiento está marcada por dos desarrollos distintos. Primero
las limitaciones de su campo de aplicación en el deporte de rendimiento. Segundo, su búsqueda de una
transposición adecuada de los fundamentos de la teoría científica a una acción práctica con base científica.
Se la puede definir como aquella disciplina de la ciencia deportiva que se ocupa, desde una perspectiva
global y aplicada, de la cimentación científica del entrenamiento y la competición en el área de aplicación
del deporte Hohmann, Lames y Letzelter (2005).

RENDIMIENTO DEPORTIVO: según Billat, podemos definir al rendimiento deportivo como una acción
motriz, cuyas reglas fija la institución deportiva, que permite al sujeto expresar sus potencialidades físicas y
mentales. Por lo tanto, podemos hablar de rendimiento deportivo, cualquiera que sea el nivel de
realización, desde el momento en que la acción optimiza la relación entre las capacidades físicas de una
persona y el ejercicio deportivo a realizar.
La creación de un Modelo de Rendimiento representa una de las tareas centrales para la estructura del
rendimiento deportivo. Estos modelos estructurales de rendimiento deportivo deben, por un lado,
identificar los componentes más importantes y, por otro lado, integrar las hipótesis de rendimiento que
desempeñan un papel en la obtención del rendimiento en la competición.

Modelos sin rendimiento característico: se limita a nombrar sólo sus componentes y sus efectos
recíprocos. Han sido, hasta ahora, poco publicados y desde el punto de vista de la teoría de los modelos han
sido objeto de controversia. El modelo contiene 4 subsistemas que forman un área para un acceso
interdisciplinario y global.

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Modelos con rendimiento característico: como modelos de la estructura de rendimiento en el deporte que
se corresponden explícitamente en la relación entre las medidas de influencia y las características, en la
ciencia del entrenamiento se describieron el Modeo Piramidal y el Modelo de Cadenas Deductivas.

COMPONENTES DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO:

1) Constitución y condición física: tienen que ser contemplados como los requisitos más decisivos para la
ejecución de una acción deportiva, y son responsables en ambos procesos cualitativos de la preparación de
energía fisiológica y la transferencia de energía biomecánica. En la producción del movimiento , la fase de
preparación energética precede lógicamente a la de la transferencia energética.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: son unas leyes, unas máximas de validez muy general, por
las cuales se rige la planificación previa y ejecución del entrenamiento y mediante las cuales se garantiza su
correcta aplicación. Se interrelacionan y se dan al mismo tiempo en el proceso de entrenamiento:
1) Individualidad Biológica: cada sujeto es un ser único, una unidad funcional, un individuo al cual no puedo
dividir, y del cual hay muchos parámetros que pueden marcar una normalidad. El entrenamiento debe ser
acorde a cada individuo para adaptarse a sus características.
2) Multilateralidad: apunta a la formación de los sujetos en la actividad física o en el deporte. Se trata de
desarrollar todas las capacidades físicas desde edades tempranas para luego poder orientar en forma
específica el entrenamiento.
3) Especificidad: el entrenamiento debe ser aplicado al deporte que se practique, es decir, el organismo se
adapta ante el tipo de estímulo que se le presente. Este trabajo específico es el que va a producir las
adaptaciones a nivel funcional y morfológico en el deporte practicado. Generalmente se debería realizar un
trabajo multilateral de base para luego entrenar de forma específica.
4) Continuidad: del entrenamiento respecto al tiempo. Los estímulos aplicados en el proceso de
entrenamiento deben repetirse de forma continuada si queremos lograr mejoras en el rendimiento. Si se
deja de entrenar el proceso involuciona.
5) Progresividad: sólo la elevación gradual de las cargas o estímulos aplicados en el entrenamiento sirven
para mejorar la capacidad del sujeto y permiten, por lo tanto, aumentar el nivel de entrenamiento.
6) Periodización: se deben establecer ciclos o periodos de entrenamiento asegurando el mantenimiento.
Periodo preparatorio (mejora), competitivo (mantenimiento) y transitorio (pérdida).
7) Desuso: no se debe dejar de entrenar ninguna capacidad condicional.
8) Reversibilidad: si entreno no quiere decir que cuando deje de entrenar voy a poder mantener los mismos
niveles, sino que voy a volver hacia atrás.
9) Variedad: los estímulos que se aplican en el proceso de entrenamiento tienen que ser variados para
evitar la monotonía y la adaptación estándar como condición necesaria para lograr buenos resultados. La
variedad tiene que darse en contenidos (para un mismo objetivo) y en niveles de carga.
10) Recuperación: para asegurar la adaptación se debe diseñar el entrenamiento de forma que la
recuperación que se brinda después de cada carga sea adecuada. A mayor carga, mayor recuperación y
viceversa.
11) Supercompensación
12) Ley del Umbral (Sobrecarga o del Estímulo Eficaz)

RESISTENCIA: es la capacidad de rendimiento ante el cansancio. Hace posible que se mantenga una
intensidad elegida durante el máximo tiempo posible, perder el mínimo posible de esta intensidad, poder
estabilizar durante el máximo tiempo posible la técnica deportiva y el comportamiento táctico.
Tiene un significado directo e indirecto en el rendimiento, limitando simultáneamente el rendimiento y
el entrenamiento. Un entrenamiento global e intensivo sólo es posible gracias a una buena resistencia. Por
eso, además, se tiene que tener en cuenta la función central de la resistencia como capacidad de

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 regeneración. La resistencia (aeróbica) tiene por lo tanto también el efecto de recuperarse (lo más) rápido
(que sea posible) después de un esfuerzo.
En los rendimientos de resistencia que duran más de 10 minutos se proporciona un 80% y más de la
energía oxidativa. Por ello esta capacidad se denomina Resistencia Aeróbica, que se diferencia de la
Resistencia Anaeróbica, la cual domina en una duración de esfuerzo de 2 minutos. Entre 2 y 8 minutos se
encuentran formas mixtas de resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ambas trabajan sobre la capacidad (cantidad total de energía que se dispone en una vía metabólica) y
sobre la potencia (mayor cantidad de energía en unidad de tiempo que puede producirse en una vía
metabólica).
En este sentido podemos definir:
1) Capacidad Anaeróbica Aláctica: es el gasto energético total en un esfuerzo máximo que dura hasta 4’’ –
6’’
2) Potencia Anaeróbica Aláctica: es el máximo nivel energético alcanzado (pico máximo) en un esfuerzo de
intensidad masiva que dura 4’’ – 6’’.
3) Capacidad Anaeróbica Láctica: es el gasto energético total de un esfuerzo máximo durante 30’’ – 40’’.
4) Potencia Anaeróbica Láctica: es el máximo nivel energético alcanzado (pico máximo) en un esfuerzo de
intensidad masiva que dura 30’’ – 40’’.

Componentes que se pueden mejorar de la resistencia aeróbica para mejorar la performance:

1) VO2máx: 10 – 30 %
2) Umbral Láctico: 50 – 80 %
3) Eficiencia Mecánica: es lo que más mejora en el sujeto desentrenado

TIPOS DE VÍA ENERGÉTICA EN LAS FORMAS TÍPICAS DE MOVIMIENTO EN EL FÚTBOL (Binz, 1984)
Esfuerzo aeróbico de larga La velocidad de la producción energética es baja. Las grasas representan una Trotar, andar
duración con una obtención reserva energética casi limitada. Por eso se puede mantener durante largo (permanecer de pie)
energética proveniente tiempo un esfuerzo de resistencia de este tipo.
predominantemente de las
grasas
Esfuerzo de resistencia La velocidad de producción energética en la combustión de los CHO es Carreras rápidas,
aeróbica con una obtención mayor que en la de las grasas porque se tienen que hacer movimientos de carrera constante sin
energética proveniente mayor intensidad. Según la intensidad aparecen cantidades bajas de lactato pausa (por ejemplo,
predominantemente de los (hasta 4 mmol/L), que aún no estorban para la subsiguiente obtención el defensor corre más
hidratos de carbono energética. Las existencias de CHO pueden agotarse en el segundo tiempo veces hacia delante y
del partido según la intensidad del movimiento. hacia atrás).
Esfuerzo de resistencia En la desintegración anaeróbica de glucógeno se origina lactato (4 a 20 Sprints largos (por
anaeróbico láctico mmol/L) que en acumulaciones de a partir de 6-8 mmol/L, perjudica la todo el campo de
calidad de la técnica y de la táctica. El nivel de fluidez energética es mayor juego), varios sprints
que en la oxidación de los CHO y con ello también es mayor la intensidad del máximos después de
movimiento. La posible duración viene limitada en los esfuerzos anaeróbico una corta pausa.
lácticos por la acidificación del músculo y no por el agotamiento de los CHO.
Esfuerzo de resistencia El esfuerzo intenso requiere a corto tiempo una gran cantidad de energía. Salidas, sprints
anaeróbico aláctico Esta se obtiene a través del uso de fosfatos ricos en energía en donde no se cortos, disparos
produce ningún lactato. La reserva de fosfato de creatina en la musculatura contra el arco, saltos,
es suficiente para la forma más rápida de obtención de energía durante unos regates.
10 segundos.

Adaptaciones al entrenamiento de resistencia:

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1) Capacidades de almacenamiento: con 4 a 5 sesiones semanales de entrenamiento resistencia, con una
duración por sesión de 30 a 60 minutos y con una intensidad óptima de un 70 a 80% del VO2máx aumenta
alrededor de un 40 a 50% la concentración aeróbica de enzimas en la musculatura afectada.
Las Fibras Lentas (ST) muestran, en comparación con las Fibras Rápidas (FT) sólo un 50% de la enzima
glucolítica, de modo que los atletas entrenados en resistencia tienen una capacidad anaeróbica menor que
los deportistas con un gran componente de Fibras Rápidas (FT).
2) Capilarización: el número de capilares por unidad de peso muscular se puede duplicar gracias a un
entrenamiento de resistencia. En los atletas de alta competición se encuentran hasta 3 veces más capilares
por unidad de peso muscular que en los no entrenados (Henriksson, 1993).
3) Composición de las fibras musculares: se produce un desplazamiento hacia la izquierda en el espectro de
las fibras musculares. Si esta situación se mantiene durante un espacio corto de tiempo, de pocas semanas
o meses, entonces la estructura fibrosa vuelve a su configuración anterior. Sólo después de un
entrenamiento de resistencia de varios años se puede contar con un efecto irreversible de desplazamiento
a la izquierda del FTG glucolítico primario a las fibras oxidativas primarias FTO.
4) Sistema Cardiovascular: en la resistencia aeróbica el VO2máx gana una gran importancia. El
entrenamiento de resistencia lleva sólo a un crecimiento del VO2 en un 25-30%. En casos excepcionales
puede llegar a un 50%. El VO2máx está, por ello, fuertemente condicionado por la genética.
5) Regulación calorífica y mantenimiento de electrolitos y agua: pocas cantidades de pérdida de agua son
suficientes para influir en la capacidad de rendimiento. Las razones se basan en una mayor irrigación
sanguínea epidérmica, menor reflujo sanguíneo al corazón a causa de una dilatación de las venas
condicionada por el calor, hiperventilación, reacciones enzimáticas y una mayor producción de sudor (Falk,
1996).
6) Umbral Aeróbico y Anaeróbico: después de un entrenamiento de años, los valores de umbral
individuales pueden apartarse de forma insignificante de los valores medios.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: como principio básico se da la exigencia de configurar la normativa

del esfuerzo (Volumen, Intensidad, Densidad (pausa), frecuencia, etc).

Metodología: los métodos de entrenamiento están siempre relacionados con los objetivos del mismo. En la
capacidad de resistencia se dan, además, debido a los diferentes criterios de clasificación, una gran variedad
de objetivos, de modo que con un determinado método de entrenamiento se alcanzan varios objetivos
parciales. Por lo general se diferencian 4 métodos básicos en el entrenamiento de resistencia:

1) Método Continuo: son suficientes los efectos de adaptación, que dependen del tiempo de la realización,
de la regeneración en la estabilización del nivel del rendimiento y de la economía del desarrollo del
movimiento, pasando por la mejora del metabolismo de las grasas y un aumento del VO2máx. Muestra la
alternancia entre los diferentes tipos de vías energéticas y por ello es ideal para los deportes de lucha y de
equipo.
No hay pausa y se corre de forma continua una determinada distancia en un determinado tiempo.
Puede ser:

A) De Ritmo Uniforme:
I) Ritmo Lento: carreras extensivas de 1 a 2 horas (pueden llegar a 3 a 4). 15 a 30 km. 1,5 a 4 mmol/L. 70 –
80 % del umbral láctico. 50 – 70 % del VO2máx.
II) Ritmo Medio: trabajos de 45’ a 90’. Volúmenes de 12 a 20 km. 3 a 7 mmol/L. 80 – 85 % del umbral
láctico. 70 – 75 % del VO2máx.
III) Ritmo Rápido: trabajos de 20’ a 45’. Volúmenes de 6 a 12 km. Arriba de 7 mmol/L. 85 – 95 % del umbral
láctico. Arriba del 80 % del VO2máx.

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 Ritmo Tiempo Volumen Mmol/L Umbral Láctico VO2máx
Lento 1 a 2 horas 15 a 30 km 1,5 a 4 70 – 80 % 50 – 70 %
Medio 45’ a 90’ 12 a 20 km 3a7 80 – 85 % 70 – 75 %
Rápido 20’ a 45’ 6 a 12 km 7 o más 85 – 95 % 80 % o más

B) De Ritmo Variado:
I) Fartlek: cambia la intensidad y el medio. FC 140 – 170. 1 hora de trabajo.
II) Ritmo Progresivo: varían las intensidades en cada pasada. 500, 100 y 200 metros cada una. 6 a 12 km y
40’ a 50’.

2) Método Interválico Intensivo y Extensivo: en la variante extensiva se entrena predominantemente la

resistencia aeróbica por lo que se acentúa el volumen del esfuerzo. Los efectos de adaptación se localizan
en el marco del sistema cardiovascular, es decir, en una mejor capilarización de la musculatura que trabaja
(adaptación periférica) y en un mejor volumen cardíaco por minuto (adaptación central).
En la variante intensiva se entrena más la resistencia anaeróbica, el acento se pone en la intensidad del
esfuerzo. Las repeticiones individuales se pueden aunar en series. Dependiendo de la duración del esfuerzo
que se haya elegido, se optimiza la capacidad de aprovechamiento y de almacenamiento en la vía
energética anaeróbica aláctica y/o láctica.
Tanto el método intensivo como el extensivo interválico se organizan frecuentemente en el
entrenamiento de resistencia bajo la forma de series seguidas de ejercicios que, estando centrados en los
puntos más notables, han sido diseñados para prevenir así la monotonía del entrenamiento. Se fijan
distancias, intervalos, repeticiones, intensidades y pausas.

A) Áreas Funcionales: las determina la medición del ácido láctico. Cada uno con volúmenes y duraciones
diferentes. Para deportistas acíclicos o de conjunto.

I) Regenerativo
II) Subaeróbico (subumbral)
III) Supraeróbico (supraumbral)
IV) VO2máx

VOLÚMENES Y DISTANCIAS
Método de Subumbral Subumbral Subaeróbico Supraumbral Superaeróbico Supraumbral VO2máx
entrenamiento Regenerativo
Continuo 5 – 8 km 6 – 15 km 3,5 – 7 km 2,4 – 5 km
Intervalado 800 a 100 m 800 a 5000 m organizado en 300 a 1000 m organizado en 300 a 1000 m organizado en
repeticiones con series y repeticiones con micro series y repeticiones con micro y
micropausas y macro pausas macro pausas

TIEMPO DE ESFUERZO Y PAUSAS

Método de Subumbral Regenerativo Subumbral Subaeróbico Supraumbral Superaeróbico Supraumbral VO2máx
entrenamiento
Continuo 20’ – 40’ 30’ – 90’ 20’ – 30’ 10’ – 20’
Intervalado 30’ – 50’ 30’ – 90’ 25’ – 40’ 15’ – 25’
Micro: elongación Micro: elongación Micro: 45’’ – 1’15’’ Micro: 1’30’’ – 2’
Macro: 3’ Macro: 3’ – 5’
RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES Y FRECUENCIA EN 10 ESTÍMULOS

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 Subumbral Regenerativo Subumbral Subaeróbico Supraumbral Superaeróbico Supraumbral VO2máx
Recuperación 10 – 12 hs 24 – 36 hs 36 – 48 hs
Frecuencia Después de esfuerzo 4–6 3–4 2–3
intensos

INTENSIDADES A % DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA DE ESFUERZO

Subumbral Regenerativo Subumbral Subaeróbico Supraumbral Superaeróbico Supraumbral VO2máx
65 – 75 75 – 89 90 – 94 95 - 100

ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS Y EFECTOS FISIOLÓGICOS

SUBUMBRAL -Preserva la carga glucogénica.
SUBAERÓBICA -Produce una alta tasa de remoción del ácido láctico residual.
-Aumenta la capilarización.
-Entrena la capacidad lipolítica y nivel de oxidación de los ácidos grasos.
-Entrena la capacidad aeróbica.
SUPRAUMBRAL -Entrena el mecanismo de producción – remoción de ácido láctico, intra y post
SUPERAERÓBICA esfuerzo.
-Aumenta la reserva glucogénica de las fibras ST y FT.
-Aumenta el número y tamaño de las mitocondrias.
-Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico.
SUPRAUMBRAL -Aumenta la potencia aeróbica.
VO2MÁX -Aumenta la velocidad de las reacciones oxidativas.
-Aumenta la velocidad del potencial redox NADH/NAD.
-Aumenta la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de krebs y la cadena
transportadora de electrones.

B) Intermitente: se necesita el VO2máx y la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) que la brinda el test de
naveta. Esa velocidad de ida y vuelta se la pasa a lineal, aplicando la Fórmula de Bisciotti:

1,502 x Velocidad de estadío = 4,0109

Al resultado lo uso para trabajar con esa Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), o con intensidades que
van del 95 al 105% del VO2máx y de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). Se trabajan entre 6 y 20
pasadas y con trabajos de 10’’ x 10’’, 20’’ x 20’’, 30’’ x 30’’, etc. La pausa siempre es igual al trabajo.

3) Método de Repeticiones: puede aumentarse la intensidad del esfuerzo, incluso por encima de la
magnitud específica de la competición, por medio de un descenso en la duración del mismo por la inclusión
de aparatos de ayuda en el entrenamiento. Junto con la inclusión de tal entrenamiento supramáximo
(Overloadtraining) también es posible una configuración submáxima de la intensidad. Sobre todo con una
duración del esfuerzo de entre 30 segundos y 3 minutos se requiere una gran demanda de tolerancia al
lactato (capacidad amortiguada de la sangre, resistencia al dolor).

4) Método de Control y de Competición: se aplica para la preparación o entrenamiento de las

competiciones. Para ello se coloca en primer plano la movilización física y psíquica de todas las reservas de
funcionamiento. Para optimizar la resistencia específica de la competición en las fases más intensivas se
puede dificultar el proceso de entrenamiento ampliando las demandas del mismo por medio de cargas o

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 resistencias adicionales más allá del esfuerzo real de la competición. En cualquier caso, los esfuerzos
adicionales no deberían pasar de una magnitud del 102-103%. De este modo se puede alcanzar un aumento
mayor del VO2máx. Ejemplo: cuestas.

ESTRUCTURACIÓN DE LA RESISTENCIA SEGÚN DIFERENTES CRITERIOS DE CLASIFICACIÓN (ZINTL, 1988)

CRITERIOS DE CLASIFICACIÓN OBJETIVOS PARCIALES
Significación para una
capacidad de rendimiento
específica del tipo de deporte
Tipo de vía preferente de
energía
Duración del Esfuerzo en su
más alta intensidad
Volumen de la musculatura
afectada
-Resistencia General
-Resistencia Especial:
*Resistencia Básica (I y II)
*Resistencia Específica de la Competición
-Resistencia Aeróbica
-Resistencia Anaeróbica Láctica
-Resistencia Anaeróbica Aláctica
-Resistencia de Corta Duración
-Resistencia de Duración Media
-Resistencia de Larga Duración I
-Resistencia de Larga Duración II
-Resistencia de Larga Duración III
Resistencia Global
Resistencia Regional
Resistencia Local
RASGOS DISTINTIVOS
Capacidad básica para las diferentes actividades
de movimiento.
Capacidad de rendimiento adaptada a la
estructura de esfuerzo de un tipo de deporte.
En caso de suficiente oferta de oxigeno.
Sin participación de oxígeno, dominando la
glucólisis anaeróbica.
Sin participación de oxígeno, dominando la
escisión de la Fosfocreatina.
35 segundos a 2 minutos
2 a 10 minutos
10 a 35 minutos
35 a 90 minutos
Más de 90 minutos
Más de 2/3 de la musculatura
1/3 a 2/3 de la musculatura
Menos de 1/3 de la musculatura

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: puede ser contemplada como la disposición a realizar movimientos con
un alto componente de fuerza. Esta capacidad es una parte central de la capacidad condicional del
rendimiento.
Desde el punto de vista fisiológico el músculo puede, de acuerdo con la resistencia exterior, mantener su
longitud o bien alargarse o acortarse. Por eso se introdujo el concepto de Contracción Muscular (Knuttgen
y Komi, 1994), que posteriormente se aplica en función del método de trabajo de la musculatura.
Hay 2 formas de ver el entrenamiento de la fuerza:

1) Físico – Mecánico: se manifiesta por una acción capaz de inducir cambios en el comportamiento de un
cuerpo, modificando el estado del mismo, pudiendo detenerlo o alterar su desplazamiento si está en
movimiento, desplazándolo si está quieto, o deformarlo si está fijo.

2) Fisiológico: es una capacidad funcional que se expresa por la acción conjunta del sistema nervioso y
muscular para generar tensión, que constituye la forma en que el sistema neuromuscular produce fuerza.

FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS DE LA FUERZA MUSCULAR: un músculo esquelético está compuesto de

terminaciones musculares aisladas o múltiples (partes musculares más grandes que terminan en el tendón),
los cuales se vuelven a disponer paralelamente en los tegumentos del tejido conjuntivo del haz muscular.
Las fibras musculares son células gigantes. Cada una puede contener varios miles de núcleos celulares y
varios cientos de miofibrillas que están dispuestas paralelamente y son elementos contráctiles. Se

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encuentran en el sarcoplasma (fluido celular) y están rodeadas por el retículo sarcoplasmático (sistema de
almacenamiento de calcio), así como de las mitocondrias. Las miofibrillas alcanzan la longitud total de la
fibra muscular (esto quiere decir que atraviesan toda la célula) y forman un 80% de la fibra muscular.
Las miofibrillas están compuestas de elementos fundamentales conectados entre si en serie, unos detrás
de otros, llamados sarcómeros que tienen forma cilíndrica y forman los elementos contrácticles reales. Los
cilindros vienen limitados por las placas Z. Dentro de los sarcómeros hay dos tipos de filamentos
distribuidos longitudinalmente, los más finos son los de actina y los más gruesos los de miosina. además, los
de actina que están dispuestos en el centro se anexionan en las dos líneas Z. En cada uno de sus finales se
superponen con las cabezas de los filamentos de miosina que también están situados en el centro del
sarcómero. Junto a la actina y a la miosina hay una serie de proteínas estructurales de fundamental
importancia para la contracción muscular.
En el espacio que rodea las miofibrillas en el retículo sarcoplasmático se encuentran los iones de Calcio.
Después de la estimulación de la célula muscular se liberan dichos iones. Si estos establecen contacto con
los filamentos de actina, entonces estos últimos se retraen hacia dentro, a lo largo de los filamentos de
miosina, y debido a ello se trasladan al centro de las líneas Z.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES resumen fisio U.4

TIPOS DE FUERZA:
1) Absoluta (involuntaria): es la mayor cantidad de tensión que el sistema neuromuscular puede generar,
utilizando todas sus posibilidades potenciales que no pueden activarse por medio de la voluntad, sino en
situaciones especiales con reacciones neurogénicas o metabólico – hormonales.
2) Máxima (voluntaria): es el máximo nivel de fuerza absoluta factible de producir voluntariamente. Puede
ser excéntrica, estática o concéntrica.
3) Velocidad: es la posibilidad de desarrollar altos valores de tensión muscular en el menor tiempo posible.
4) Lenta: es la habilidad para desarrollar un nivel óptimo de tensión muscular a un ritmo o tasa de
producción de fuerza moderada o baja.
5) Resistencia: es la habilidad de sostener un nivel de fuerza requerido por el mayor tiempo posible,
vinculado a un rendimiento específico.

PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1) Especificidad: se refiere a considerar los objetivos particulares a cada persona.
2) Sobrecarga: se refiere a que el efecto positivo del entrenamiento de fuerza depende de que el organismo
sea forzado a realizar esfuerzos de mayores magnitudes respecto de los realizados habitualmente.
3) Progresión: se basa en adaptar la carga de trabajo a las variaciones de rendimiento que se van
produciendo a lo largo de un proceso de entrenamiento.

DEFINICIONES BÁSICAS SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CONTRA RESISTENCIAS:

1) Repetición: comprende un ciclo de movimiento completo de un ejercicio. En un régimen dinámico
concéntrico consta de 2 fases: la acción concéntrica, o contracción, y la acción excéntrica o decontracción
(Bompa y Cornacchia, 1998). En el régimen estático la repetición está determinada por el tiempo que dure
el sostenimiento de cada tensión individual (Zhelyakov, 2001).
2) Series: es un grupo de repeticiones desarrolladas consecutivamente (Earle y Baechle, 2004). Están
constituidas por un determinado número de repeticiones, 1, 2, 10, etc. Lo cual depende de la magnitud del
peso a vencer, la velocidad de ejecución y fundamentalmente por los objetivos del entrenamiento (Bompa,
1995).
3) Máximas Repeticiones (MR): se refieren al máximo número de repeticiones por serie factibles de realizar
con un peso o resistencia a vencer (kg) y una correcta técnica de ejecución.

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4) Valor de 1 Máxima Repetición (1 MR): mayor peso factible de movilizar en un ejercicio cuando se realiza
1 repetición y no puede ejecutarse la 2da en forma consecutiva.
5) Velocidad de ejecución del ejercicio: se refiere a la velocidad en milisegundos que alcanza el implemento
movilizado (barra, mancuerna, etc.) durante la ejecución de un ejercicio específico.
6) Ritmo de ejecución del ejercicio: se refiere a la cadencia o frecuencia de movimientos. Esta puede ser
controlada o máxima.
A) Cadencia controlada: se respeta un ritmo de movimiento en cada repetición, es característica de los
entrenamientos de resistencia de fuerza, en los que se intenta mantener los niveles de fuerza, dentro de
rangos específicos, y por el mayor tiempo o número de repeticiones posibles (Bosco, 1991).
B) Cadencia máxima: no se respeta un ritmo de movimiento específico, sino que se intenta realizar una
repetición detrás de otra lo más rápido posible, y sin solución de continuidad. En algunos casos la
realización de un ejercicio a la máxima velocidad no implica que también deban ser realizados con la
máxima frecuencia.
7) Máxima velocidad de desarrollo de la fuerza: se relaciona a la intención de aplicar fuerza lo más rápido
posible, independientemente del nivel de la resistencia a vencer. Cuanto más ligera sea la resistencia más
velocidad se alcanzará en la acción, y viceversa (Bosco, 2000; Sale, 1991; Siff y Verkhoshansky, 2000;
Verkhosansky, 1996; Zatsiorsky, 1995).
8) Pausa de recuperación entre series: es el espacio de recuperación que abarca desde el momento en que
se finaliza una serie hasta que comienza el primer movimiento de la otra. Su duración variará, según los
objetivos propuestos, entre 30’’ a 5’ (Earle y Baechle, 2004).
9) Micropausa: pequeños intervalos de entre 1’’ y 29’’ que se introducen dentro de una serie, de modo de
permitir una recuperación parcial de las energías para poder efectuar algunas repeticiones más y llegar al
número deseado, manteniendo la intensidad del movimiento.
10) Macroseries: series gigantes donde se propone realizar una cantidad de repeticiones determinada, con
un peso muy elevado como para realizarla sin interrupciones. Consta de repeticiones al fallo, entre las que
se insertan micropausas de entre 5’’ y 29’’ para poder recuperar parcialmente las energías y poder
completar el número total de repeticiones planificadas.
11) Repeticiones forzadas submáximas: se refiere a realizar algunas repeticiones más, luego de haber
llegado al fallo muscular. Este trabajo va destinado a activar al máximo todas las unidades motoras
comprendidas en el movimiento, por lo cual y debido a que la fatiga se dará solo en un punto o rango del
recorrido articular donde se produce la mayor deficiencia mecánica (fase de atasco).
12) Repeticiones forzadas supramáximas: se realizan con las mismas características técnicas que las
repeticiones forzadas, pero se utilizan pesos superiores al 1MR (más del 100 %), es decir, que no pueden ser
movilizadas sin la asistencia de un entrenador.

ORIENTACIONES PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1) Nivel de rendimiento inicial.
2) Experiencia en el entrenamiento de fuerza y dominio técnico de ciertos ejercicios.

OBJETIVOS RELACIONADOS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1) Funcional: referido a inducir una mejora en el rendimiento, asociado a un tipo de fuerza específica,
vinculada a un mejor o más eficiente desarrollo de acciones deportivas, actividades cotidianas, etc.
2) Estructural: referido a los cambios orgánicos producidos en las estructuras corporales a consecuencia de
la adaptación a los entrenamientos, por ejemplo: hipertrofia muscular.

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Objetivos funcionales, aplicación y adaptaciones estructurales asociadas a las diferentes direcciones
en que puede entrenarse la fuerza (Kraemer, 1996)
Dirección de Fuerza Aplicación Principales adaptaciones
estructurales
Fuerza Máxima Mejora rendimiento y capacidad Hipertrofia Proteica General
funcional general (especialmente FT2A)
Fuerza Velocidad Mejora rendimiento deportivo Hipertrofia Selectiva FTAB
Fuerza Potencia específico (proteica); Hipertrofia selectiva
Fuerza Explosiva FTB; FTB (proteica)
Resistencia de fuerza pesos Mejora rendimiento deportivo Hipertrofia general (proteica y
altos específico, y tolerancia a los sarcoplasmática). Expansión
esfuerzos repetidos. Imagen celular (aumento del glucógeno
corporal muscular)
Resistencia de fuerza pesos Mejora rendimiento deportivo Adaptación anatómica, mejora
bajos específico, corrección postural, estructura y función de tejidos
recuperación funcional luego de blandos y óseos. Hipertrofia
lesiones, imagen corporal sarcoplasmática FTS y FT2A.
Expansión celular (aumento
glucógeno muscular, densidad
mitocondrial y capilarisación
fibrilar)

VARIABLES DE PROGRAMACIÓN:
1) Intensidad: se refiere a la cantidad de trabajo producido en la unidad de tiempo. Aplicado al
entrenamiento de fuerza contra resistencias la intensidad se determina por la velocidad a la cual se
movilizan los pesos en las acciones dinámicas, o al ritmo y nivel de aplicación de la fuerza en las acciones
estáticas. No pudiendo ser relacionada sólo con el porcentaje de peso, sino por los valores de potencia
producida en cada repetición, que están en directa relación con la dirección de fuerza a entrenar. No
depende sólo del nivel de peso a vencer sino también de la aceleración transmitida desde el sistema
neuromuscular y la velocidad alcanzada en el rango de movimiento o acción realizada. Puede ser
considerada desde 2 puntos de vista:
A) Intensidad Relativa: indicada por el porcentaje de potencia producido respecto al máximo factible de
producir con cada peso, que es un aspecto general que define la dirección de fuerza entrenada que se
determina a su vez por porcentajes de intensidades rigurosamente determinados que son constantes para
todos los sujetos independientemente de su nivel de rendimiento.
B) Intensidad Absoluta: indicada por la cantidad de watios o potencia total producida por cada sujeto al
movilizar o actuar contra una resistencia. Este es un aspecto individual que define el rendimiento de cada
sujeto, y las características específicas para entrenar con mayor o menor eficiencia las diferentes
direcciones de fuerza.

2) Volumen: cantidad total de trabajo realizado. Se lo relaciona a la cantidad total de peso movilizado en un
ejercicio o grupos de ejercicios. Se calcula a partir del número total de repeticiones y el peso utilizado en
cada una de estas.
A) Volumen Absoluto: definido por el número máximo de repeticiones realizadas con un peso determinado
en Kg.
B) Volumen Relativo: definido por el número máximo de repeticiones realizadas con un porcentaje de peso
respecto al valor de 1 MR o 100% evaluado en el ejercicio específico.

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Factores a considerar para determinar el volumen de los entrenamientos de fuerza:
1) Los objetivos del entrenamiento
2) La situación particular de cada sujeto
3) Las características individuales de la persona

ORIENTACIONES PARA DETERMINAR EL VOLUMEN DE LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA:

1) Volumen mínimo: por grupo muscular o mecánica similar de ejercicios oscila entre 1 a 3 series.
2) Volumen medio: entre 4 a 8 o 9 series por grupo muscular o mecánica similar de ejercicios.
3) Volumen máximo: de 9 a 12 series por grupo muscular o mecánica similar de movimiento.
3) Duración: se refiere al tiempo durante el cual se aplican los estímulos y puede referirse a la duración
total de una sesión de entrenamiento o el tiempo de entrenamiento sobre un grupo muscular o varios
grupos musculares.
4) Densidad: expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperación. La
fuerza máxima y fuerza de velocidad requieren pausas amplias o completas. La densidad será moderada
(pausas intermedias) en resistencia de fuerza velocidad y en fuerza resistencia con pesos medios a bajos. Y
será alta (pausas incompletas) en fuerza resistencia con pesos moderados a altos.
5) Frecuencia: número de veces que se entrena cada grupo o zona muscular en un periodo de tiempo,
generalmente 1 semana.

MEDIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA:

1) Medios de acción gravitacional (barras, mancuernas, discos, etc): actúan por medio de la fuerza que la
masa de los objetivos determina al caer sobre la superficie de la tierra por la aceleración de la gravedad.
2) Medios de acción inercial: se actúa para vencer el momento de fuerza resultante entre la masa ofrecida
por la resistencia de la máquina y la distancia entre el punto de salida de la fuerza y el eje de giro de la
polea.
3) Medios isotónicos: funcionan por un freno mecánico que les permite mantener la misma magnitud de
los momentos de fuerza a lo largo de todo el recorrido articular.
4) Medios de fricción: la resistencia de oposición es proporcional al producto entre el coeficiente de fricción
existente entre los 2 cuerpos en contacto y la fuerza que las oprime para mantenerla juntas.
5) Resistencia de fluidos: utilizan fluidos o gases y son de gran importancia en ciertos deportes.
6) Medios que actúan por deformación de sus estructuras constituyentes: su principio de acción es similar
al de los medios por resistencia de fluidos.
7) Medios de acción por control de velocidad, isocinéticos: son máquinas diseñadas para mantener la
velocidad del movimiento constante.
8) Estimulación vibratoria: sus efectos para mejorar la fuerza máxima se deberían a una facilitación de la
tensión muscular impulsada por una más alta activación desde el reflejo miotático y una disminución de la
inhibición generada por los órganos tendinosos de golgi.
9) Electroestimulación: utiliza la corriente eléctrica para provocar una tensión muscular mediante un
aparato que reemplaza la acción del sistema nervioso.

SELECCIÓN Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA: depende de varios factores. Uno es
el nivel de rendimiento de cada sujeto, experiencia, y dominio técnico para realizar ciertos ejercicios. Otro
son los objetivos a corto, mediano y largo plazo. El equipamiento disponible. El tiempo disponible para
entrenar en cada sesión y la planificación global del entrenamiento considerando la frecuencia de
entrenamiento por semana o microciclo.

CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA: de acuerdo a Bompa (1995; 2003) los ejercicios pueden
clasificarse según su importancia para el rendimiento y los objetivos perseguidos en:

11
1) Motores principales: son aquellos que más influencia tienen para el rendimiento específico. Son casi
siempre ejercicios multiarticulares, es decir que implican la participación de al menos 2 núcleos articulares,
y comprenden acciones de al menos 1 gran grupo muscular, apoyado por los grupos musculares pequeños.
Por ejemplo el press de banca plano con un barra es un ejercicio principal para entrenar la musculatura
extensora del tren superior donde participan principalmente los pectorales, y el hombro anterior, junto a
una acción sinérgica del tríceps, braquial.
2) Ejercicios complementarios: son ejercicios de tipo multiarticular pero que tienen una importancia
secundaria para mejorar el rendimiento específico. Por ejemplo el realizar un press de banca con
mancuerna para mejorar el trabajo individual de cada brazo, y apoyar la ganancia de fuerza global en el
ejercicio de press de banca con barra.
3) Ejercicios asistentes: son ejercicios aplicados para mantener equilibrios musculares, ayudar a prevenir
lesiones, desarrollar trabajos de rehabilitación luego de lesiones, o para trabajar en forma aislada grupos
musculares específicos. Generalmente implican la participación de un solo núcleo articular y comprenden la
acción de menor cantidad de masas musculares respecto a los ejercicios anteriores. Por ejemplo el bíceps
con mancuernas a 1 brazo implica la acción principal de los flexores del codo actuando específicamente
sobre este núcleo articular o bien los pectorales realizados en la contractora, localizan el movimiento en la
articulación del hombro aislando la acción sobre los pectorales y el deltoides anterior.

Criterios a seguir para seleccionar los ejercicios de entrenamiento: hay 2 criterios principales que pueden
utilizarse separadamente o en conjunto:
1) Seleccionar 1 a máximo 2 ejercicios por grupo muscular.
2) Seleccionar los ejercicios basándose en su influencia en el rendimiento y los objetivos perseguidos por
cada sujeto.

Cirterios para determinar la secuencia u orden de los ejercicios en la sesión de entrenamiento: este factor
está determinado fundamentalmente por el principio de especificidad pero depende también del tipo y
característica de los ejercicios seleccionados.

Principales criterios de secuenciación de los ejercicios en los entrenamientos de fuerza: por grupos
musculares (aplicable al culturismo, fitness, mejora de la imagen corporal general), por importancia para el
rendimiento (aplicable para complemento deportivo, salud y mejora funcional) y por complejidad técnica
(aplicable para complemento deportivo, salud y mejora funcional).

INICIACIÓN Y PRESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

1) Inicial: comprende 1 a 2 sesiones e implica la familiarización con los implementos, el aprendizaje de las
técnicas básicas y los métodos utilizados para controlar los progresos (S.S.E). Adaptación Anatómica.
2) Fase Práctica: se inicia cuando se consiguieron adaptaciones neurofisiológicas de base y se ha aprendido
la técnica. Debería estar apto para realizar un test de control.
3) Fase Específica: se establece una planificación de trabajo a largo plazo.

FORMA DE REALIZAR EL PERIODO DE ADAPTACIÓN EN PRINCIPIANTES SEDENTARIOS:

1ra sesión de entrenamiento: se aconseja realizar 6 a 10 o hasta un máximo de 12 ejercicios para todo el
cuerpo, dando prioridad a los ejercicios posturales y tronco, como abdominales, prensa, tracción de
dorsales press de banca plano o en máquina, media sentadilla sin pesos, o pesos ligeros, si el sujeto
manifiesta buen dominio técnico, sino es recomendable comenzar por ejercicios más simples.

2da sesión de entrenamiento: con las mismas premisas que la sesión anterior se aumenta el volumen de
trabajo a 2 series por ejercicio. Mientras que el peso puede ser igual o aumentar ligeramente para producir
la misma percepción subjetiva del esfuerzo.

12
3ra sesión de entrenamiento: si hay un buen dominio técnico, se puede aumentar el volumen de
entrenamiento realizando de 2 a 3 series por ejerció, manteniendo el nivel de dificultad entre 5 a 6 para la
escala.
En estas 3 primeras sesiones se aconseja organizar las secuencias de ejercicios en forma circular, es
decir, que no se realicen las 2 o 3 series del mismo ejercicio y luego se pase al siguiente, sino que se realice
1ro una serie cada ejercicio en forma consecutiva, para luego volver a comenzar la segunda vuelta desde el
principio. Esto permite evitar la fatiga concentrada en una región o grupo muscular, porque las zonas
específicas van a ser estimuladas después de que se haya trabajado en todos los demás ejercicios,
disponiéndose así de un tiempo largo de recuperación para la zona o núcleo articular.
A partir del 4to entrenamiento se puede comenzar a entrenar en una organización por series y pausas
concentradas en cada ejercicio.

DETERMINACIÓN DE LAS REPETICIONES, SERIES Y PESOS: de acuerdo a las características y objetivos de la

persona se pueden plantear series con mayor o menor número de repeticiones, considerando las siguientes
opciones generales:
1) Progresión sencilla: se utilizan rangos de repeticiones fijas. Por ejemplo, entre 10 a 12 repeticiones,
cuando se desea lograr incrementos importantes del peso a vencer: o entre 12 a 15 repeticiones cuando se
desea mantener el peso relativamente bajo.
2) Progresión creciente: se utilizan rangos de repeticiones variables. Por ejemplo en la 1ra serie 12 a 15
repeticiones, en la 2da serie 10 a 12 repeticiones y en la 3ra serie 8 a 10 repeticiones.

MÉTODOS, FORMAS DE ORGANIZACIÓN Y SISTEMAS DE APLICACIÓN PARA PLANIFICAR LA SESIÓN DE

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: se consideran métodos de entrenamiento de la fuerza a las diversas
estrategias en que pueden configurarse las variables de programación considerando los objetivos
específicos, o direcciones de fuerza a entrenar. Se distinguen 3 métodos básicos para entrenar la fuerza
muscular:

1) Método de esfuerzos continuos alternado con pausas: comprende la realización de tensiones ligeras a
moderadas o altas, agrupados en series, y alternadas con pausas de recuperación. Se aplican para entrenar
fundamentalmente las direcciones de fuerza resistencia con pesos ligeros a moderados. Por ejemplo: 3
series de 10 repeticiones con el 65% de 1MR, movilizados al 80% de la máxima potencia relativa para el
peso utilizado por 1’ de pausa entre series.

2) Métodos de esfuerzos únicos y máximos: comprende la realización de tensiones máximas o casi

máximas, por 1 a 6 repeticiones alternadas con micropausas o pausas de recuperación. Se aplica para
entrenar fundamentalmente la fuerza máxima, y las direcciones de fuerza velocidad. Por ejemplo 3 series
de 5 repeticiones al 85% de 1MR con 3’ de pausa o 3 series de 3 repeticiones al 90% de 1MR con 1’’ de
micropausa entre cada repetición y 3’ de pausa entre series o 3 series de 5 repeticiones al 40% de 1MR
movilizados al 95 al 100% de la máxima potencia relativa para el peso utilizado por 3’ de pausa entre series.

3) Método de esfuerzos fraccionados: es una variante de cualquiera de los 2 métodos anteriores.

Comprende la realización de tensiones ligeras, moderadas a casi máximas, agrupados en series, alternadas
con micropausas, para conservar la intensidad del esfuerzo, o pausas o macropausas para garantizar la
recuperación metabólica y neural, entre tandas largas de trabajos. Se aplica fundamentalmente para las
direcciones de resistencia a la fuerza o resistencia a la velocidad. Por ejemplo 3 series de 5 repeticiones con
10’’ de micropausa al 40% de 1MR al 90 a 95% de la máxima potencia relativa para el peso utilizado.
Realizar 3 bloques con 5 minutos de macropausa entre cada uno.

13
FORMAS DE ORGANIZAR LOS MÉTODOS DE TRABAJO EN LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO: hay diversas
formas de trabajo. Para esto se dispone de varias opciones o formas de organizar los entrenamientos de
fuerza, existen 3 fundamentales:

1) Organización por series y pausas hasta terminar un ejercicio: en este caso se procede a realizar todas las
series indicadas para un ejercicio y luego se pasa al siguiente (Bompa, 1995). Esta forma puede realizarse
con las siguientes variantes:
A) Pausas fijas de más de 30’’ a 5’
B) Pausas variables de más de 30’’ a 5’
C) Pausas entre series (30’’ a 5’) y Macropausas entre grupos o regiones musculares (3’ a 5’)
D) Organización con Macroseries y Macropausas, con duración fija o variable hasta llegar a un volumen de
trabajo determinado.

2) Organización circular: existen 3 variantes dentro de esta forma de organización:

A) Circuito General: es el circuito tradicional donde se pasa de un ejercicio a otro, pero alternando los
grupos musculares o zonas de trabajo, de modo que no se realicen dos ejercicios contiguos que afecten a la
misma zona o grupo muscular. De este modo, se alternan las zonas o grupos musculares.
B) Circuito Concentrado: en este caso se varía la mecánica de los ejercicios, pero se entrena la misma
región o grupo muscular en dos o más ejercicios contiguos. Esta organización es típica de los
entrenamientos de resistencia a la fuerza con pesos ligeros.
C) Circuito a Bloques: se distinguen dos variantes, según las características de los ejercicios seleccionados:
I) Bloques Concentrados: se realizan de 3 a 5 ejercicios del mismo grupo o zona muscular.
II) Bloques Alternos: se realizan 3 a 5 ejercicios de diferentes grupos o zonas musculares.

3) Organización por agrupamiento de series: se distinguen 2 formas principales:

A) Organización en series compuestas: consiste en series de ejercicios contiguas sin dejar pausa de
recuperación o sólo con una pequeña micropausa. En esta modalidad se cambia el tipo de ejercicio o
sinergia, pero se actúa sobre el mismo grupo muscular.
B) Organización por multi o superseries: se alternan series de ejercicios de diferentes grupos, pudiéndose
observar a su vez 2 variantes:
I) Superserie por grupos antagónicos
II) Superserie por grupos sinérgicos

SISTEMAS DE APLICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

1) Sistema de Organización Piramidal: se puede aplicar de 4 formas diferentes:
A) Creciente: se caracteriza por un incremento de los pesos y disminución del número de repeticiones por
serie, en forma progresiva a medida que estas se van sucediendo, dentro de un mismo ejercicio. Se parte de
pesos moderados a ligeros, según los objetivos del entrenamiento, para llegar al máximo de las
posibilidades, es decir, que la última serie es de 1 MR. Es más apta para entrenar la fuerza máxima o la
resistencia de fuerza máxima. Ejemplo: 75% x 10 R + 80% x 8 R + 90% x 4 R + 100% x 1 R
B) Invertida: comienza por los pesos más elevados para finalizar con los pesos más bajos, siendo más apta
para fuerza velocidad, porque los pesos más bajos son utilizados en las últimas series, que es donde se
observa el mayor beneficio global del entrenamiento. Ejemplo: 100% x 1 R + 90% x 4 R + 80% x 8 R + 75% x
10 R
C) Doble Pirámide o Creciente – Decreciente: consiste en 2 pirámides seguidas, incrementando el peso y
disminuyendo las repeticiones en la 1ra pirámide, y realizando lo contrario en la 2da. Suele aplicarse en
ejercicios motores principales cuando se deben realizar muchas series por entrenamiento (5 a 6), y para
entrenar fundamentalmente las direcciones de fuerza resistencia.

14
D) Truncada: es una variante en la que, durante las últimas series no se llega a entrenar con el peso
máximo. Este sistema puede ser realizado en forma creciente o decreciente, adaptándose a cualquiera de
las direcciones de fuerza, respetando los mismos criterios expuestos para las otras pirámides.

2) Sistema de Organización con Peso Estable: se mantiene siempre el mismo peso, de modo que las
repeticiones por series puedan mantenerse o variar, puede adaptarse a cualquier dirección de fuerza.
Cuando se entrena resistencia de fuerza para ganar hipertrofia, el número de repeticiones disminuye a
medida que se avanza en las series, sobre todo si se llega al fallo muscular.
Para fuerza máxima o velocidad, las series deben ser cortas e intensas respetando una pausa amplia de
recuperación, para permitir el restablecimiento de la capacidad de trabajo, especialmente a nivel del
sistema nervioso.
A) Manteniendo el número de repeticiones por serie (apto para fuerza máxima): 3 series de 6 a 8
repeticiones con el 80% con 3’ de pausa.
B) Variando o acomodando el número de repeticiones por serie (apto para fuerza resistencia): 1ra serie
de 10 a 12 repeticiones con el 75% con 1’ de pausa. 2da serie de 8 a 10 repeticiones con el 75% con 1’ de
pausa. 3ra serie de 6 a 8 repeticiones (llegando al fallo) con el 75% con 1’ de pausa.

3) Sistema de Organización por Repeticiones Estables y Variando el Peso: esta forma podría considerarse
una variante de la anterior. Se varía el peso y se mantiene el número de repeticiones. Este tipo de
planteamiento se produce cuando se indican los entrenamientos en base al máximo número de
repeticiones. Ejemplo: para fuerza máxima 3 series de 5 repeticiones con 2’ de pausa. Para fuerza
resistencia 2 series de 10 repeticiones con 1’ de pausa.

4) Sistema de Organización en Escalera: constituye una mezcla de los métodos de peso estable y piramidal,
porque implica la realización de al menos 2 veces cada serie, luego se eleva el peso, y se sigue entrenando.
Es un sistema similar a la doble pirámide, principalmente aplicado para las direcciones de fuerza resistencia.
Cada escalón de peso puede incluso realizarse más de 2 veces. Una variante es hacer la escalera en sentido
inverso, es decir, reducir el peso y aumentar las repeticiones. Ejemplo: creciente: 2 series al 60% de 15
repeticiones + 2 series al 70% de 10 repeticiones + 2 series al 80% de 6 repeticiones. Decreciente: 2 series al
80% de 6 repeticiones + 2 series al 70% de 10 repeticiones + 2 series al 60% de 15 repeticiones.

5) Organización con Pirámide Chata – Estable: resulta de la combinación de la doble pirámide, la pirámide
trunca y la escalera. Es adecuada para la fuerza máxima o velocidad. Ejemplo: 1 serie de 6 repeticiones al
80% + 3 series de 3 repeticiones al 90% + 1 serie de 3 a 4 repeticiones al 80%
Sólo se realiza una serie con bajo peso a modo de entrada en calor, que no determina efectos de
entrenamiento mientras que las demás si. La última serie al 80% es el límite porcentual para entrenar la
fuerza máxima.

6) Sistema de Organización en Oleaje: Organización por Oleajes: se alternan diferentes magnitudes de

peso. Puede orientarse a cualquier dirección de fuerza, pero es más aplicado en los cambios de
entrenamiento, como variable psicológica, o para los entrenamientos de resistencia muscular e hipertrofia.
Ejemplo: 1 serie al 60% de 15 repeticiones + 1 serie al 70% de 12 repeticiones + 1 serie al 75% de 10
repeticiones + 1 serie al 90% de 4 a 5 repeticiones + 1 serie al 95% de 2 repeticiones.

7) Sistema de Organización por Contraste: es un sistema complejo con aplicación específica para el ámbito
de rendimiento deportivo, en la cual se combinan acciones de fuerza máxima, que inducen beneficios sobre
la coordinación intramuscular, y trabajos de fuerza explosiva con pesos bajos para coordinación
intermuscular. Ejemplo: 1 serie al 90% de 2 repeticiones + 1 serie al 45% de 4 repeticiones + 1 serie al 90%

15
de 2 repeticiones + 1 serie al 45% de 4 repeticiones + 1 serie al 95% de 2 repeticiones + 1 serie al 45% de 4
repeticiones.
Esta forma de organización se fundamenta en aprovechar la máxima estimulación del sistema nervioso
central, generada en la serie previa de fuerza máxima, y transferir sus beneficios a la realización de
movimientos explosivos con los pesos más bajos, de modo que el sistema nervioso central aproveche las
huellas dejadas por los esfuerzos con pesos máximos para aplicar la mayor fuerza posible, convocando el
máximo de unidades motoras al mover los pesos bajos.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: según Fleck y Kraemer
(1997), Plisk y Stone (2003), los objetivos principales de periodización del entrenamiento de la fuerza
pueden resumirse en:
1) Aprovechar el máximo efecto de los entrenamientos, intentando alcanzar los mejores resultados en el
momento determinado (óptimo).
2) Controlar idóneamente los tiempos de fatiga y recuperación.
3) Evitar el estancamiento de las mejoras.
4) Reducir el riesgo de agotamiento y lesión.

Periodización de la Fuerza aplicada a los deportes (Bompa, 1995):

1) Adaptación Anatómica: donde se acentúa el entrenamiento de la fuerza resistencia con pesos bajos a
medios, que puede durar de 4 a 6 semanas en entrenados y hasta 12 en los principiantes.
2) Fase de fuerza resistencia con pesos altos para hipertrofia: de aproximadamente 6 semanas, aplicada
sólo en los sujetos que necesiten incrementar significativamente la masa muscular.
3) Fase de fuerza máxima: para lograr los niveles de fuerza deseados, que son específicos para cada
persona, en principiantes puede durar de 3 a 4 semanas, y en entrenados hasta 12 semanas.
4) Fase de conversión o de fuerza – velocidad: destinada a incrementar la fuerza específica aplicada en el
deporte, o que se corresponde con los objetivos particulares de cada sujeto: por ejemplo para un jugador
de vóley se trabaja la fuerza explosiva.
5) Fase de mantenimiento: destinada a mantener los niveles de fuerza alcanzados, y favorecer el máximo
rendimiento en las competiciones. El volumen y la frecuencia del entrenamiento se reducen mientras que la
intensidad tiende a mantenerse. La duración de esta fase depende de la longitud del periodo competitivo.
6) Fase de compensación: similar al periodo de transición de Matveiev, en donde se trabajan grupos
musculares poco solicitados, para evitar desequilibrios musculares e inducir una recuperación adecuada.

Organización de los microciclos de entrenamiento con relación al mesociclo: existen 2 criterios básicos
para organizar el carácter de las cargas de entrenamiento en los microciclos:
1) Forma No Periodizada: el volumen y la intensidad no varían.

2) Forma Periodizada: introduce variantes en las variables de programación del entrenamiento. Esta forma
ha demostrado ser más efectiva para inducir beneficios en cualquier dirección de fuerza, tanto en los
principiantes como en los avanzados.

Existen 2 modalidades para periodizar las cargas de entrenamiento en los microciclos:

A) Lineal: se parte de intensidades bajas y volúmenes de entrenamiento elevado. El volumen se reduce

progresivamente a medida que la intensidad se incrementa. El porcentaje de peso a utilizar aumenta de
microciclo a microciclo en forma progresiva, la dirección de fuerza puede cambiar de un microciclo a otro
pero no dentro del mismo microciclo. Ejemplo: 1ra semana: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones con el 70%
+ 2da semana: 4 a 5 series de 8 a 10 repeticiones con el 75% + 3ra semana: 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones
al 85%.

16
B) No Lineal: presenta una variación más acentuada del volumen e intensidad. Se alternan periodos de alto
volumen y baja intensidad, con periodos de bajo volumen y alta intensidad. El porcentaje de peso a utilizar
se varía dentro del mismo microciclo, la dirección de fuerza puede cambiar de una sesión a otra. Ejemplo:
1ra sesión: 3 series de 12 a 15 repeticiones al 65% + 2da sesión: 5 series de 3 a 5 repeticiones al 85% + 3ra
sesión: 2 series de 10 a 12 repeticiones al 75% + 4ta sesión: 4 series de 3 a 4 repeticiones al 90%.

Estrategias para secuencializar los microciclos dentro de un mesociclo de entrenamiento: existen 3

estrategias fundamentales para varias las cargas de entrenamiento determinadas por los microciclos:

1) Básica: aplicable a novatos, se refiere a que hay que seguir una periodización lineal progresiva durante 4
a máximo 12 semanas.

2) Intermedia: aplicable para intermedios o avanzados. Se basa en una periodización ondulada donde se
aplican de 2 a 3 microciclos con exigencias crecientes (aumento del volumen, intensidad o de los 2) con uno
de descarga para evitar el agotamiento y permitir la recuperación.

3) Avanzadas: utilizan estrategias especiales de planificación como los bloques concentrados de carga de
Verkhoshansky que son aplicados a deportistas de alto rendimiento.

Distribución de los ejercicios a entrenar a través de las sesionas de entrenamiento en un microciclo:

1) Personas que entrenan 2 veces por semana:

A) 2 entrenamientos iguales: recomendado para principiantes. Se realizan ejercicios para todos los grupos
musculares. Ejemplo: 2 a 3 ejercicios para pectorales, dorsales – espalda, hombros, tren inferior (muslo y
glúteos) y tronco (abdominal y lumbar). 1 a 2 ejercicios para brazos y pierna (tríceps sural).
B) 2 entrenamientos diferentes: recomendado para intermedios y avanzados.
I) Variante 1: se mantiene un nivel de exigencia alto en los 2 entrenamientos. Ejemplo: día 1: pectoral,
hombros posterior, flexores del brazo (bíceps) y tronco (abdominales). Día 2: dorsal espalda, hombro
medio, tríceps y tren inferior (muslo y piernas).
II) Variante 2: en ambos entrenamientos se entrenan todos los grupos musculares, pero se cambia el nivel
de exigencia, que es máximo solo en los grupos designados como prioritarios (p). Ejemplo: día 1: pectorales
(p), dorsal – espalda, hombro posterior y medio, flexores del brazo (bíceps) (p), extensores del brazo
(tríceps), tronco (abdominales), dorsales, tren inferior (muslo y pierna). Día 2: tren inferior (muslo y pierna)
(p), dorsal – espalda (p) pectorales, flexores del brazo (bíceps) extensores del brazo (tríceps) (p), tronco
(abdominales).
2) Personas que entrenan 3 veces por semana:
A) 3 entrenamientos iguales: recomendado para intermedios. Se plantean entre 9 a 12 ejercicios totales
por sesión. 2 a 3 series para los grupos medios a grandes (tren inferior (muslo), pectorales, dorsal – espalda,
hombros y tronco (abdominales) y 1 a 2 series para grupos pequeños (brazos (flexores y extensores y
piernas (tríceps sural)).
B) 3 entrenamientos diferentes: recomendable para avanzados. Se plantean 9 a 12 ejercicios totales por
sesión.
I) Variante 1: se entrenan diferentes grupos cada día. Ejemplo: día 1: pectorales, flexores del brazo (bíceps),
tronco (abdomen). Día 2: tren inferior (muslo, glúteos y pierna). Día 3: dorsal – espalda, tríceps, hombro
medio y tronco (abdominales).
II) Variante 2: 3 entrenamientos diferentes pero dando prioridad a ciertos grupos en cada entrenamiento,
de manera que todos entrenen 2 veces por semana, 1 vez con alta exigencia (p) y otra con baja exigencia.
Ejemplo: día 1: pectorales (p), flexores del brazo (bíceps) (p), dorsal – espalda, hombro medio, extensores

17
del brazo (tríceps). Día 2: tren inferior (p), pectorales, tronco (abdomen). Día 3: dorsal – espalda (p),
extensores del brazo (tríceps) (p), tronco (abdomen) (p), tren inferior.
C) 2 entrenamientos diferentes: ciclados en forma rotativa, recomendable para intermedios y avanzados.
Ejemplo: entrenamiento 1: pectoral, flexores del brazo, bíceps, extensores del brazo, tríceps y tronco
(abdomen). Entrenamiento 2: tren inferior, dorsal – espalda, hombro medio y posterior.

3) Personas que entrenan 4 veces por semana:

A) 2 entrenamientos diferentes: para intermedios o avanzados, según objetivos particulares. Se abordan 2
direcciones de fuerza en la semana, por ejemplo fuerza máxima y fuerza resistencia con pesos moderados a
altos o fuerza resistencia con pesos altos y fuerza resistencia con pesos bajos. Se plantean de 8 a 14
ejercicios totales por entrenamiento, realizando entre 2 a 3 series por ejercicio para no superar las 30
totales por entrenamiento. Ejemplo: entrenamiento 1: pectoral, hombro posterior, flexores del brazo
(bíceps), extensores del brazo (tríceps), tronco (abdominal – lumbar). Entrenamiento 2: tren inferior,
dorsal, hombro medio.
B) 3 entrenamientos diferentes: recomendables para intermedios o avanzados. Se aborda una dirección de
fuerza específica en la semana y se realizan entre 6 a 10 o 12 ejercicios totales por entrenamiento. Ejemplo:
entrenamiento 1: pectorales, flexores del brazo, bíceps y tronco (abdomen – lumbar). Entrenamiento 2:
dorsal – espalda, extensores del brazo (tríceps) y hombro medio. Entrenamiento 3: miembro inferior
(muslo y piernas).
C) 4 entrenamientos diferentes: recomendado para avanzados. Se aborda 1 dirección de fuerza con alto
volumen en cada entrenamiento, y 5 a 10 ejercicios totales por sesión. Ejemplo: entrenamiento 1:
pectorales, flexores del brazo (bíceps). Entrenamiento 2: dorsal – espalda, extensores del brazo (tríceps).
Entrenamiento 3: tren inferior. Entrenamiento 4: hombros y cuello.
D) 4 entrenamientos diferentes: entrenando 2 veces por semana cada grupo muscular y dando prioridad
(p) 1 vez por semana a grupos musculares diversos de modo de que sean todos entrenados 2 veces por
semana, una vez con alta exigencia y otra con moderada a baja exigencia. Recomendado para avanzados. Se
plantean entre 9 a 12 ejercicios por sesión pero sin superar el límite de 27 a 30 series totales por
entrenamiento. Ejemplo: entrenamiento 1: pectorales (p), flexores del brazo (bíceps), extensores del brazo
(tríceps) y tren inferior. Entrenamiento 2: dorsal – espalda (p), hombro medio, tronco (abdominal –
lumbar). Entrenamiento 3: flexores del brazo (bíceps) (p), extensores del brazo (tríceps) (p) y pectorales.
Entrenamiento 4: tren inferior (p), dorsal – espalda, hombro medio, tronco (abdominal – lumbar).

4) Personas que entrenan 5 a 6 veces por semana:

A) 3 entrenamientos diferentes: recomendable para intermedios. Los grupos musculares se agrupan por
sesiones y van rotando a lo largo de la semana. Ejemplo: entrenamiento 1: pectorales, flexores del brazo
(bíceps) y abdomen. Entrenamiento 2: dorsal – espalda, extensores del brazo (tríceps). Entrenamiento 3:
tren inferior y hombros.
Semana 1: lunes E1, martes E2, miércoles E3, jueves libre, viernes E1, sábado E2
Semana 2: lunes E3, martes E1, miércoles E2, jueves libre, viernes E3, sábado E1
Semana 3: lunes E2, martes E3, miércoles E1, jueves libre, viernes E2, sábado E3
B) 3 entrenamientos diferentes: recomendables para intermedios y avanzados. Variando el nivel de
exigencia cuando se repita el mismo entrenamiento dentro de una semana, es decir que cuando un
entrenamiento se repite, el nivel de exigencia baja, o bien cambiando la dirección de fuerza o reduciendo el
volumen de entrenamiento entre un 30 y un 50%.
C) 5 entrenamientos diferentes: con un alto volumen por sesión. Recomendable sólo para intermedios y
avanzados. Ejemplo: entrenamiento 1: pectorales y tronco (abdomen). Entrenamiento 2: dorsal – espalda.
Entrenamiento 3: tren inferior. Entrenamiento 4: hombros y cuello. Entrenamiento 5: flexores y extensores
del brazo (bíceps y tríceps) y tronco (abdomen – lumbar).

18
5) Personas que entrenan sin limitación, deportistas: este tipo de distribución es ideal para los deportistas
una vez que han superado la fase de adaptación. Ejemplo: entrenamiento 1: pectorales, flexores del brazo
(bíceps) y tronco (abdomen – lumbar). Entrenamiento 2: dorsal – espalda, extensores del brazo (tríceps).
Entrenamiento 3: tren inferior, hombros (sólo ejercicios localizados) y tronco (abdomen).
Semana 1: lunes E1, martes E2, miércoles libre, jueves E3, viernes libre, sábado E1, domingo E2
Semana 2: lunes libre, martes E3, miércoles libre, jueves E1, viernes E2, sábado libre, domingo E3

Elementos a considerar en el momento de seleccionar un ejercicio:

1) Estructuras involucradas: de gran importancia es el análisis de la función muscular durante la acción. Un

músculo o grupo muscular es el principal responsable del movimiento (agonista), y otros músculos son los
encargados de colaborar o guiar el movimiento (sinergistas). Mientras que existe otro grupo que se encarga
de la estabilización (estabilizadores).

2) Amplitud del movimiento: la posición inicial o final del movimiento, así como los cambios particulares
que ocurren durante el recorrido.
3) Comportamiento de la resistencia: relacionado al equipamiento a utilizar. La resistencia es la fuerza que
se opone a la acción muscular en cada punto de la amplitud del movimiento: peso libre, resistencia variable
y poleas.

4) Tipo de contracción: en cada ejercicio los distintos músculos realizan un tipo de contracción específico
(concéntrico, excéntrico, isométrico).

5) Velocidad de contracción: es imposible reproducir los patrones de velocidad angular requeridos en las
especialidades deportivas durante el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el ritmo de ejecución deberá
acercarse en lo posible al gesto.

6) Características antropométricas y de la estática postural: son individuales. Debemos analizar como

actúan las cargas sobre un sujeto en particular.

7) Lesiones más frecuentes durante la ejecución: es difícil su valoración aunque importante. Suelen ser por
uso repetido y a largo plazo.

LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

1) Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la flexibilidad de las articulaciones: porque la
mayoría de los ejercicios de entrenamiento de la fuerza utilizan el rango total del movimiento de las
principales articulaciones. Por lo tanto el desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada por sus
propios méritos o beneficios, sino que también lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su desarrollo
debe comenzar durante la prepubertad y pubertad para que luego sólo tenga que ser mantenida.

2) Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la unión músculo – hueso (tendones): se deben
fortalecer globalmente los ligamentos y tendones a través de un programa diseñado para lograr la
adaptación anatómica. Los tendones unen los músculos a los huesos y su función principal es la de
transmitir la tracción, es decir, la fuerza generada por la contracción muscular al hueso, resultando en un
movimiento en una articulación dada. Los tendones y ligamentos son entrenables siendo el resultado el
engrosamiento (o aumento en el diámetro) de los mismos.

19
 3) Antes del desarrollo de los miembros, desarrollar el control del cuerpo: no sólo brazos y piernas.
Fortalecimiento del área central del cuerpo: abdominales, espinales y Columna vertebral. Se deben
desarrollar los enlaces entre los brazos y las piernas para obtener un buen soporte.

4) Antes del desarrollo de los músculos de la primer fuerza motriz, consolidar los estabilizadores: la primer
fuerza motriz en referencia a los músculos responsables de la realización de los movimientos técnicos,
trabajan más eficientemente cuando los estabilizadores son más fuertes. Hay varios estabilizadores en
distintas articulaciones.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: sus objetivos van desde un incremento de la superficie transversal

máxima, pasando por optimizar la fuerza en el salto o en un golpe hasta el aumento en la constancia de la
fuerza. Junto con la fuerza máxima se pueden diferenciar la fuerza elástica explosiva, la fuerza reactiva y la
fuerza resistencia.

1) Entrenamiento de la Fuerza Máxima: esta se alcanza por medio de una contracción muscular
espontánea hasta llegar al límite de la máxima movilización y se mide por una acción muscular máxima
concéntrica o isométrica. La diferencia entre la fuerza máxima y la fuerza absoluta determinada por una
acción muscular excéntrica y supramáxima se denomina déficit de fuerza y representa una carencia de la
coordinación intramuscular. La fuerza máxima se determina mediante los siguientes 3 factores:

1) La sección transversal fisiológica del músculo.

2) La composición de las fibras musculares.
3) La capacidad de activación espontánea.

Para ello, en la determinación del déficit de fuerza sirve de ayuda la comparación entre la acción
muscular excéntrica supramáxma y la concéntrica máxima, aun cuando puede llegar a resultar
extremadamente difícil un diagnóstico de estos valores diferenciados. Si el déficit de fuerza está claramente
por encima de un 20%, entonces resulta prácticamente seguro que la causa de la insuficiente fuerza
máxima es la existencia de una activación neuronal defectuosa. En este caso se debería concentrar el
entrenamiento de la fuerza máxima en la eliminación de esta insuficiencia. Si el déficit de fuerza es
pequeño, el entrenamiento máximo de fuerza debería concentrarse en el aumento de la sección transversal
del músculo y sólo después en la mejora de la activación neuronal.
Para un adecuado entrenamiento de la sección muscular se debe utilizar un espacio de tiempo de 4 a 6
semanas, mientras que la activación neuronal se puede optimizar en 2 o 3 semanas. En un primer plano se
diferencian los métodos de sección transversal muscular (MST) de los métodos de activación neuronal
(MAN) (Tidow, 1994).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA MÁXIMA

Métodos de entrenamiento Esfuerzo Intensida Tiempo Repeticiones Series Pausa
d
MST: Método Estándar Aplicación de fuerza 70 – 80 % Rápido 8 – 12 3 3’
concéntrica submáxima
hasta el agotamiento
MST: Método de Aplicación de fuerza 80 – 95 % Lento 5–8 3–5 3’
Bodybuilding (culturismo) concéntrica submáxima
intensivo hasta el agotamiento
MST: Método de Aplicación de fuerza 60 – 70 % Lento 15 – 20 3–5 2’
Bodybuilding (culturismo) concéntrica media

20
extensivo hasta el agotamiento
MST: Método del Aplicación de fuerza 50 – 60 % Máxima y Máxima en 30’’ de 3–5 3’
rendimiento muscular concéntrica media de alta duración
(deporte de rendimiento) hasta el agotamiento frecuencia
MST: Método piramidal Aplicación de fuerza 60 – 95 % Rápido 5 – 20 Una por cada 3’
(fitness/deporte terapéutico) concéntrica submáxima nivel de
esfuerzo

MST: Método Isométrico Aplicación de fuerza 100 % Estática 1 en una duración 3–5 3’
isométrica máxima de 10 a 12’’
MAN: Método Aplicación de fuerza 120 – 150 Rápida 2–5 3–5 3’
Desmodrómico excéntrica %
supramáxima
MAN: Método de Fuerza Aplicación de fuerza 100 % Máxima 1–2 5 3’
Máxima concéntrica máxima
MAN: Método de Fuerza Aplicación de fuerza 50 – 95% Máxima 2–5 2–5 3’
Explosiva concéntrica submáxima

2) Entrenamiento de la Fuerza Rápida: por explosividad se entiende la capacidad de desarrollar el impulso

más fuerte en el menor tiempo posible. Así, en la Fuerza Rápida existe una determinada dependencia de la
fuerza máxima que, sin embargo, es menor cuanto menos es la resistencia exterior.
En resistencias medias como, por ejemplo, el lanzamiento de peso, el rendimiento viene determinado
sobre todo por la máxima velocidad del desarrollo de fuerza (Maximum rate of force development: MRFC).
La capacidad causante está definida según Buhrle y Schmidtbleicher (1981) como Fuerza Explosiva. Esta es,
según Verkoshanski (1977) idéntica para todos los esfuerzos que superen el 20% de la Fuerza Máxima
(isométrica).
Los Movimientos Balísticos (utilizan la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más
allá de su rango normal de movimiento) contra resistencias menores se determinan por el contrario a partir
de la velocidad inicial de incremento de la fuerza (Initial rate of force development: IRFD), la llamada
fuerza inicial. Junto con la resistencia externa, la duración de la acción de la fuerza determina también la
ponderación de las capacidades que limitan el rendimiento.
En esfuerzos que duran menos de 250 ms, la Fuerza Inicial y la Fuerza Explosiva tienen un efecto
limitador. En esfuerzos de duración superior a los 250 ms es decisiva la Fuerza Máxima (Schmidtbleicher,
1994). La Fuerza Rápida no viene limitada sólo por la Fuerza Máxima, sino también por la capacidad de
contracción rápida, es decir, la rápida entrada en funcionamiento de las fibras musculares rápidas (FTO,
FTG) (Tidow y Wiemann, 1993).
En el entrenamiento de la Fuerza Rápida se coloca en primer plano la mejora de la capacidad de
contracción rápida, ya que ella es, sobre todo, la responsable en las disciplinas de velocidad y potencia, del
aumento en la velocidad de creación de la fuerza. Que en la puesta en acción de los diferentes métodos de
fuerza se entrena antes la fuerza inicial o la explosiva depende del nivel de las resistencias incluidas en el
entrenamiento de la fuerza.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA RÁPIDA
Métodos de Entrenamiento Cargo Intensidad Tiempo Repeticiones Series
Método de Fuerza Rápida Aplicación de fuerza 30 – 50% Máximo 6 – 12 3–5
concéntrica
submáxima
Método de Fuerza Rápida Aplicación de fuerza 40 – 60 % Máximo 6 – 8 repeticiones 3–5
Controlado en el tiempo concéntrica individuales cada

21
 (Deporte de Rendimiento) submáxima 10’’
Método de Contrastes (Deporte Aplicación de fuerza 60 – 80% y Máximo De 3 a 5 De 1 a 3 por
de Rendimiento) concéntrica 105 – 120 % alternando en nivel de
submáxima cada nivel de esfuerzo
esfuerzo
Método Piramidal (Deporte de Aplicación de fuerza 30 – 50 % Máximo 8 – 12 Una por cada
fitness/terapéutico) concéntrica nivel de
submáxima esfuerzo

3) Entrenamiento de la Fuerza Reactiva: en muchos movimientos deportivos se inicia el verdadero

movimiento objetivo (lanzamiento, salto, presión) por medio de un movimiento de arranque o de caída. En
estos casos se llega a un Ciclo de Estiramiento y Acortamiento (CEA), es decir, a una rápida alternancia
entre la acción muscular excéntrica y la concéntrica. De este modo se determina en un CEA no sólo la
Fuerza Rápida por medio de acciones musculares concéntricas, sino también a través de acciones
musculares excéntricas previas y de Fuerza Elástica de acumulación en los músculos, tendones y ligamentos
con el sentido de contribuir a una Fuerza Inicial (Komi y Hakkinen, 1989). La capacidad de aprovechar la
acción muscular excéntrica para el fortalecimiento de la acción concéntrica se denomina Fuerza Reactiva.
La Fuerza Reactiva junto con la Fuerza Máxima y la capacidad de contracción rápida se basan sobre
todo en la capacidad de tensión reactiva. Desde el ámbito muscular depende de los reflejos de estiramiento
segmentarios, determinados de forma neuromuscular, así como del llamado Muscle Stiffness (Rigidez
Muscular). Para este son determinantes el número de la preactivación de las estructuras musculares y la
fuerza y muscular de los tendones y materiales ligamentarios (Gollhofer, 1987).
En los movimientos reactivos se diferencian los CEA cortos de los CEA largos. El CEA largo se caracteriza
por grandes movimientos angulares en las articulaciones de la cadera, de la rodilla y de la articulación
tibiotarsiana, así como por una duración de movimiento de más de 250 ms. El CEA corto se caracteriza por
menores movimientos angulares en estas mismas articulaciones, con un tiempo de movimiento de 100 –
250 ms.
Para optimizar la Fuerza Reactiva y la cualidad coordinativa y técnica en los movimientos deportivos que
se basan en el CEA, se inician diferentes ejercicios de salto, por ejemplo el entrenamiento de la fuerza en el
salto.
CLASIFICACIÓN DE LAS FORMAS DE SALTO SEGÚN LOS GRADOS DE ESFUERZO (THOMANN, 1993)
NIVEL SALTOS HORIZONTALES SALTOS VERTICALES
ESFUERZO
Saltos alternos Multisaltos Caída a tierra Caída a tierra Salto en profundidad
I Sin carrera A 2 piernas; A A 2 piernas con salto intermedio
1 pierna
II Con carrera Sin carrera A 2 piernas sin salto intermedio; a 1 pierna
cayendo a tierra con la pierna de impulso
III A 1 pierna cayendo a tierra con la pierna de A 2 piernas
salto
IV Con carrera A 1 pierna cayendo a tierra con la pierna de A 1 pierna
salto

4) Entrenamiento de la Fuerza Resistencia: la Fuerza Resistencia es la capacidad de poder superar una

resistencia con un movimiento continuo o repetido. Se diferencian 3 modos de expresión de la fuerza
resistencia:

22
 A) Estáticodinámica de alta intensidad: domina el rendimiento de la competición en las disciplinas de
resistencia orientadas a la corta duración como por ejemplo la lucha o el judo.
B) Estática de intensidad media: desempeña un importante papel en las disciplinas deportivas orientadas al
trabajo de resistencia intermitente o de intensidad media como por ejemplo la gimnasia de aparatos.
C) Dinámica de intensidad media (analítica de los factores): es propia de las disciplinas de resistencia
media.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA RESISTENCIA

Métodos de entrenamiento Esfuerzo Intensidad Tiempo Repeticiones Series Pausa
Método Estático/Dinámico de Aplicación de fuerza 75 – 95 % Estático o rápido 1 de 10 a 30’’ de 3–5 3’
alta intensidad estática/concéntrica hasta explosivo duración o de 20 a
submáxima 30’’
Método de Fuerza Resistencia Aplicación de fuerza 75 – 95 % Estático 1 de 30 a 120’’ de 6 – 10 2’
estática de resistencia media estática submáxima duración
Método dinámico de Fuerza Aplicación de fuerza 75 – 95 % Rápido 30 – 50 6 – 10 2’
Resistencia de intensidad submáxima
media dinámica
Método de Fuerza Resistencia Aplicación de fuerza 15 – 50% Estático/Rápido 1 de 30 a 120’’ de 3–5 2’
(Deporte de competición) estática/dinámica duración o 50 a 100
submáxima
Gimnasia de Calisténicos Aplicación de fuerza 15 – 30 % Estático/Lento 1 de 30 a 120’’ de 3–5 2’
(deporte de estática/dinámica duración o 80 – 100
mantenimiento/rehabilitación) submáxima

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD: por Velocidad se designa la capacidad de reaccionar y actuar, bajo

condiciones libres de cansancio, en el menor tiempo posible. La Velocidad tiene una gran importancia para
la calidad y para la efectividad de muchos desarrollos de la acción en los movimientos.

Fundamentos fisiológicos de la velocidad: la Velocidad viene determinada por las estructuras y funciones
neuromusculares y musculotendinosas y por el sistema nervioso central (SNC), es decir, por los mecanismos
cognitivos de control.

A) El significado del sistema neuromuscular para la velocidad: en el sistema neuromuscular se incluyen las
vías conductoras nerviosas espinales del tracto vertebral y las unidades motrices periféricas (Noth, 1994).
La vía espinal se ve afectada de 2 formas distintas por los movimientos rápidos. Por un lado debido a la
velocidad específica de la conducción del estímulo en la periferia de las fibras nerviosas descendentes y, por
otro lado, por medio de la función del control reflejo, que acelera el movimiento. Las unidades motoras
tienen un efecto sobre su estructura, favoreciendo en mayor o menor medida la Velocidad. El requisito
neuromuscular más importante para un movimiento lo más rápido posible se hace en la porción individual
de las grandes unidades motoras.

B) El significado del sistema nervioso central y los programas del movimiento para la velocidad: los
movimientos rápidos se atribuyen primariamente a una completa coordinación funcional de los centros
nerviosos, al sistema nervioso central (SNC), el papel rector de los rendimientos de la velocidad. La
velocidad se basa, tanto en los movimientos acíclicos como en los cíclicos, en la calidad de la organización
de la información para la coordinación de las necesarias actividades musculares o de los impulsos parciales.

23
 Entrenamiento de la Velocidad: las capacidades de velocidad pura tienen un carácter básico y se
complementan a través de formas complejas y específicas del tipo de deporte en velocidad de reacción, de
acción y en sprint.

1) Entrenamiento de la Velocidad Elemental: depende de lo eficazmente que funcionen y se combinen los

mecanismos de regulación y de control del sistema nervioso central y del sistema neuromuscular. La
velocidad de frecuencia y secuencial (igual que la velocidad de reacción está condicionada primariamente
de forma sensorial y cognitiva así como psíquica) está condicionada en gran medida por la madurez y
estructura física.

NIVELES METÓDICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD ELEMENTAL (BUBECK, 1999)

Nivel de Indicaciones Generales Ejemplos
Formación
Nivel 1: -Entrenamiento de los movimientos rápidos elementales en un -Realización de saltos bajos y altos con peso en el
Desarrollo de movimiento afín pero relativamente fácil. marco de una velocidad óptima de acción y
un -Organización del movimiento de objetivo perseguido, elemental y rápido, realización de tappings y giros en el ámbito de una
movimiento mediante una adecuada aplicación de los ejercicios de entrenamiento. óptima velocidad frecuencial.
elemental -Desarrollo de los programas de movimiento en sesiones de -Sesión de entrenamiento de 6-8 semanas de
rápido entrenamiento relativamente cortas y acentuadas. duración para el desarrollo de la velocidad
-Realización de, al menos, el 50% de las repeticiones en el programa elemental (posteriormente unidades más cortas de
objetivo. entrenamiento).
-Intensidad de movimiento máximo y alta calidad de realización. -En los saltos bajos y altos agregar peso (30 al 50%
-Volumen relativamente bajo. del PC).
-140 – 300 repeticiones en 6 – 8 semanas.
-2 sesiones de entrenamiento semanal como
máximo.
-2 – 3 series por entrenamiento
-5 a 8 saltos y 2 – 3 series de giros por serie.
-5 a 10’ de Macropausa.
Nivel 2: -Pronunciamiento de la velocidad óptima en la técnica de los diferentes -Realización de formas especiales de movimiento
Profundizaci deportes, pero sólo después del desarrollo del movimiento simple. (fintas y sprints) en el marco de una velocidad
ón de la -Transferencia parcialmente automática de la velocidad en el movimiento óptima.
velocidad especial.
óptima para
las técnicas
específicas
de cada tipo
de deporte
Nivel 3: -Incluir sólo los ejercicios de entrenamiento para el desarrollo de los Inclusión de formas especiales de salto o cíclicas
Observación requisitos necesarios para el rendimiento, en los cuales se alcanza el sólo cuando se pueden realizar con una velocidad
de la comportamiento óptimo para un movimiento rápido. óptima.
velocidad
óptima de un
entrenamien
to con
condiciones
especiales

2) Entrenamiento Complejo de la Velocidad: está muy contrastada la sobresaliente influencia de las

capacidades complejas de velocidad como la velocidad de reacción compleja (de gran motricidad), la
velocidad cíclica de acción y la velocidad cíclica de sprint.

24
 La Velocidad de Reacción Compleja específica de cada tipo de deporte se puede mejorar por un
entrenamiento de velocidad específico. El incremento del rendimiento se corresponde con la duración del
movimiento.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN ELEMENTAL Y COMPLEJA

Métodos de entrenamiento Esfuerzo Intensidad Tiempo Repeticiones Series Pausa
Método de Reacción Simple Pequeños y simples movimientos 100% Máximo 6 – 12 1 30’’
motores
Método de Reacción Complejo Grandes y complejos movimientos 100% Máximo 5 – 8 1 1’
motores

La Velocidad Cíclica de Acción no depende de la Fuerza Máxima en resistencias inexistentes o muy

bajas de movimientos externos. De esta manera, en movimientos rápidos es dependiente del rendimiento.
Para mejorarla se recomiendan los siguientes métodos:
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE ACCIÓN (ACÍCLICA)
Métodos de entrenamiento Esfuerzo Intensidad Tiempo Repeticiones Series Pausa
Método de Reacción Sencillo Movimientos simples específicos del 100% Máximo 10 – 12 1 30’’
deporte
Método de Series Movimientos simples específicos del 100% Máximo 6 – 10 3–5 2’
deporte

La Velocidad Cíclica del Sprint es relevante para muchos deportes. Por ello debe ser entrenada en
diferentes grados de aceleración de modo que vayan desde sprints máximos y alternantes a sprints
supramáximos.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE SPRINT (CÍCLICA)

Métodos de entrenamiento Esfuerzo Intensidad Tiempo Repeticiones Series Pausa
Método de Repetición: sprints Movimientos específicos 100 % Máximo 2–4 2–4 2’ o 10’
voladores del deporte
Método de Repetición: Sprints Movimientos específicos 100 % Submáximo / 2–4 2–4 2’ o 10’
Alterntantes (sprints de graduación, del deporte Máximo
in and outs)
Método de Repetición: Sprints Movimientos específicos 105 – 110 % Supramáximo 2–4 2–4 3’ o 10’
Supramáximos (Sprints de tracción, del deporte
cuestas)

ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD:

La Movilidad se define como la capacidad para poder realizar movimientos con la requerida amplitud de
movimiento. Desde el punto de vista funcional y anatómico viene condicionada por la capacidad de
estiramiento y por la flexibilidad.
La Flexibilidad designa el grado de amplitud de movimiento de las articulaciones y depende con esto de
un sistema funcional pasivo. Está condicionada anatómica y estructuralmente, difiere de articulación a
articulación, depende de la constitución y varía teniendo en cuenta la estructura corporal de cada persona.
La Flexibilidad representa, por lo tanto, una notable característica física marcada en la constitución del
deportista. Dado que es, al mismo tiempo, un decisivo factor de influencia en la Movilidad, esta se organiza
como un todo dentro del modelo del rendimiento deportivo.

MOVILIDAD
25
 FACTORES FACTORES
ENDÓGENOS EXÓGENOS

Capacidades: Capacidad de estiramiento de la musculatura, tendones, fibras y cápsulas articulares

antagonistas:
-Condiciones neurofisiológicas (condición de estimulación emocional, capacidad de coordinación, grado de
CAPACIDADES (con
fatiga). Características
posibilidades
-Fuerza antagonista (ende ser
el estiramiento activo). (apenas
-Metabolismo (valores de lactato, temperatura corporal).
influenciables) influenciables)
Características: Movilidad mecánica, flexibilidad (estructura o tipo de la articulación):
-Condiciones antropogénicas (edad, sexo).
-Volumen de la masa muscular.

Factores Exógenos:
-Hora del día.
-Temperatura exterior.
-Fuerza exterior (compañeros, fuerza de la gravedad, inercia).

ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD: en comparación con la Flexibilidad, tiene mejor disponibilidad para

entrenarse la capacidad de estiramiento de los músculos, fibras y tendones. Se necesita un entrenamiento a
largo plazo, regular e intensivo.

OBJETIVOS, ESTRATEGIAS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD (MAEHL, 1986; SPRING, 1986)
AUMENTO DE LA MOVILIDAD
OBJETIVO DEL REDUCCIÓN DE LA RESISTENCIA DEL TEJIDO AUMENTO DE LA FUERZA ANTAGONÍSTICA
ENTRENAMIENTO CONJUNTIVO
Estiramiento del Tejido Reflejos Miotáticos Fortalecimiento Muscular Mejora de las
Conjuntivo Funciones
Neuromusculares
Entrenamiento regular y Entrenamiento regular de Entrenamiento de Facilitación
Estrategia de proporcionado relajación fortalecimiento proporcional, Neuromuscular
Entrenamiento regular y progresivo Propioceptiva
(FNP) continua
Stretching Relajación Primaria Estiramiento Activo FNP Activa y
Métodos de -Estiramiento estático -FNP activa y pasiva -Estiramiento activo y dinámico Pasiva
Entrenamiento pasivo -Relajación progresiva (estiramiento balístico)
-Estiramiento estático muscular según Jacobsen -Estiramiento activo y estático
activo -Entrenamiento autógeno Entrenamiento de Fuerza
-Estiramiento de Relajación Secundaria -Entrenamiento de hipertrofia
contracción y relajación -Masaje muscular de los antagonistas
-Baños -Entrenamiento de activación

26
 -Sauna

La Planificación es el proceso por el cual se define la orientación del entrenamiento a lo largo de varios
años (largo plazo), o un año o ciclo de entrenamiento (corto plazo), mientras que la Periodización es una
fase del proceso de elaboración de un plan anual, donde se secuencializan las fases que forman el año de
entrenamiento, en periodos particulares de tiempo, con objetivos y contenidos bien determinados
(Vasconcelos, Raposo, 2000). Otros autores definen a la Periodización como la distribución de la
planificación del entrenamiento y sus variaciones en los métodos y medios a aplicar, durante un ciclo o
periodo de entrenamiento (Grahan, 2002; Stone, 1999). Según Plisk y Stone (2003) la Periodización
consiste en la variación no lineal y adecuada de una o más variables utilizadas para programar el
entrenamiento.

Macrociclo: abarca la longitud de un periodo particular de entrenamiento, generalmente 1 año, aunque

puede ser de sólo algunos meses hasta varios años. Para un entrenador personal el macrociclo define el
plan de entrenamiento anual que desarrolla cada cliente (Hassegawa, 2002).

Mesociclo: dentro de cada macrociclo hay 2 o más periodos de tiempo (varias semanas o meses)
denominados mesociclos. El número de mesociclos dentro de un macrociclo depende de los objetivos del
entrenamiento. Hay existencia de ciclos naturales de 4 semanas a partir de los cuales se pueden establecer
respuestas adaptativas del organismo a un periodo de entrenamiento.

Microciclo: comprenden entre 5 a 10 días (cerca de 1 semana). No obstante según el diseño particular del
entrenamiento pueden llegar a durar hasta 4 semanas. Independientemente de la cantidad de
entrenamientos por semana, los microciclos comprenden una serie de sesiones donde se aplica un tipo
específico de trabajo, con direcciones de fuerza bien determinadas, antes de cambiar la dirección del
entrenamiento o descansar.

División del ciclo de entrenamiento en fases: las fases se refieren a un periodo de tiempo en el cual la
dirección del entrenamiento se orienta hacia aspectos generales o específicos, dependiendo del nivel de
rendimiento, los objetivos generales y el tipo de diseño aplicado. La denominación de las fases describe el
tipo de trabajo que se va a desarrollar dentro de cada una de estas. Cada fase del entrenamiento está
compuesta por varios mesociclos, compuestos a su vez por microciclos, que definen la dirección de los
entrenamientos que los componen. Matveiev (1977) asocia las fases del entrenamiento a 3 periodos
fundamentales:

1) Periodo Preparatorio: que puede dividirse en un periodo general, de alto volumen e intensidad baja a
moderada, donde se desarrollan trabajos poco específicos dirigidos a mejoras generales de la condición
física, o aprendizaje y correcciones técnicas.
2) Periodo Específico: con un volumen progresivamente más bajo e intensidad creciente, donde se apunta a
mejoras más concretas de las capacidades físicas que afectan al rendimiento deportivo, y se afirman los
aspectos técnicos y tácticos.
3) Periodo Competitivo: se intenta alcanzar la mejor forma o rendimiento, y se desarrollan trabajos muy
específicos con bajo volumen y alta intensidad.
4) Periodo de Transición: se realizan sólo trabajos inespecíficos con bajo volumen, para descargar al
organismo, permitir su recuperación y mantener un nivel básico de entrenamiento.

27
CARACTERÍSTICAS DE LOS MACROCICLOS PARA CREAR EL CICLO DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO (HARRE, 1979; MATWEJEW,
1981; BERGER, 1982; BERGER Y MINOW, 1985; STARISCHKA, 1988)
TIPO TAREAS ESFUERZO / CONTENIDO
Mesociclo -Elevación sistemática de la tolerancia de carga. -Intensidad media y volumen de carga bajo.
-Preparación general. -Sobre todo ejercicios de preparación general.
Introductorio -Restablecimiento.
Mesociclo de Base A) Intensificador del rendimiento: -Elevación de la intensidad de la carga y del volumen de la
-Elevación sistemática del nivel de rendimiento en factores independientes de la misma.
determinación de rendimiento y estabilización temporal del rendimiento de -Elevación de la preparación especial y el mantenimiento de
competición. constantes de participación de los ejercicios generales de
B) Estabilizador del rendimiento: entrenamiento.
-Estabilización del nivel de rendimiento en factores que son independientes de la -Elevación de la intensidad de la carga y específica del tipo de
determinación de rendimiento y estabilización temporal del rendimiento de deporte con mayor o menor reducción de volumen.
competición. -Elevación de la preparación especial y específica del deporte.
Mesociclo de Control -Verificación de la mejora del rendimiento en la competición y estabilización -Elevación adicional de la intensidad de carga.
temporal de los factores específicos del rendimiento en competición. -Mantenimiento de la preparación general y elevación de los
ejercicios de preparación específica. Competiciones
secundarias y tests de control.
Mesociclo -Mejor preparación posible para una competición decisiva. -Predominio de una carga específica e intensa.
-Eliminación de fallos técnicos y tácticos. -Disminución de la preparación general y mantenimiento de la
Precompetitivo -Perfeccionamiento de los factores individuales de rendimiento en caso de preparación especial de ejercicios de entrenamiento.
necesidad.
Mesociclo de -Alcanzar el mejor rendimiento posible. -Elevación adicional de la intensidad de carga y
-Perfeccionamiento de los factores que forman el rendimiento en la competición. mantenimiento del volumen del mismo.
Competición -Mantenimiento de las constantes de la preparación general y
ejercicios especiales, así como elevación de la participación en
los ejercicios de competición, es decir, en las competiciones.
Mesociclo de -Restablecimiento y estabilización de los fundamentos de rendimiento -Descenso de la intensidad de la carga y elevación de los
psicofísicos. medios de recuperación.
Restablecimiento
Mesociclo de -Recuperación psicofísica para otro ciclo competitivo. -Elevación de la preparación general de los ejercicios de
entrenamiento.
Transición

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