Fundamentos generales referidos a los principios del entrenamiento

Tomado de Campos y Cervera (2001, pp. 64-65):

El objetivo de su cumplimiento no es más que optimizar la capacidad de acción

de deportistas y entrenadores. Los principios de entrenamiento han de ser
estudiados en su complejidad y no de forma aislada, dado sus múltiples
interrelaciones. Se pueden clasificar en:

a) Principios biológicos: Son aquellos que afectan a los procesos de adaptación

orgánica del deportista.

b) Principios pedagógicos: Son aquellos que incluye la metodología empleada

durante el proceso de entrenamiento.

Principios del entrenamiento deportivo

Principios biológicos

1. Principio de unidad funcional: El organismo funciona como un todo

indisoluble. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el
otro, hasta el punto de que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la
continuidad en el entrenamiento.

En el proceso de entrenamiento debemos prestar atención a la evolución y

desarrollo de las propiedades morfológico-funcionales de los distintos sistemas
(circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento…).

Por tanto, el desarrollo de las cualidades y sistemas no ha de hacerse de forma

escalonada sino simultánea y paralela con predominio sobre uno u otro sistema
dependiendo del grado de entrenamiento del sujeto, las metas y el periodo de la
temporada.

La aplicación de una carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una

cualidad y negativamente sobre otra. Por ejemplo, el trabajo excesivo de carrera
continua de baja intensidad puede estar perjudicando a la velocidad máxima.

2. Principio de multilateralidad: Se trata de abarcar simultáneamente todos los

factores de entrenamiento. Con una preparación multifacético, en ocasiones se
consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad
de movimientos y está en disposición de asimilar las técnicas más complicadas,
partiendo de la base adquirida. Es importante no confundir multilateralidad con
polideportivo.

La edad también influye a la hora de aplicar este principio, ya que existe una
mayor relevancia en edades tempranas, disminuyendo en el alto rendimiento. Se
distinguen:

a. Multilateralidad general: Práctica de varias especialidades deportivas

(polideportivo). Por ejemplo, el niño que practica atletismo y también coge la
bicicleta.

b. Multilateralidad especial: Se alcanza cuando la persona practica todas

las posibilidades que le ofrece un solo deporte. Por ejemplo el jugador de fútbol
que ocupa todas las posiciones.

3. Principio de especificidad: Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo

de estímulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Es decir, específico al
sistema de energía, específico al grupo muscular y específico al tipo de
movimiento de cada articulación.

El rendimiento para un esfuerzo determinado se obtiene con trabajo específico y

unidireccional. Por ejemplo, un maratoniano no puede pasar la temporada
entrenando fuerza máxima y velocidad a la vez que resistencia para su
especialidad. Aun así, autores como Platonov afirman que la preparación
específica sólo puede desarrollarse eficazmente si el organismo ha sido sometido
previamente a una preparación general.

4. Principio de especialización: En relación con el principio de especificidad, el de

especialización se refiere a un proceso más global y a largo plazo y está
relacionado con la edad de inicio deportivo. La especialización, o los ejercicios
específicos, llevan a alteraciones morfológicas y funcionales relacionadas con la
especificidad del deporte. El organismo humano se adapta al tipo de actividad a
la que se expone. Esta adaptación no es sólo fisiológica, sino que es aplicable a
aspectos técnicos, tácticos y psicológicos.
5. Principio de sobrecarga: Principio en consonancia con la ley del umbral, o
nivel de estímulo o estrés. Ley del umbral: para lograr una adaptación al estímulo
de entrenamiento debe superar un umbral de esfuerzo, dentro de los límites de la
tolerancia. Las modificaciones funcionales causadas en el organismo mediante el
esfuerzo físico sólo permiten mejorar el estado de entrenamiento cuando su
intensidad es suficiente para provocar una activación del metabolismo energético
o plasmático de la célula, junto con la síntesis de nuevas sustancias. El umbral
del estímulo depende del nivel de rendimiento del deportista y de las capacidades
a desarrollar:

a. Para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica se considera como

un umbral el 50% del rendimiento máximo cardiovascular, a una intensidad de
carga de 130 p/min.

b. Para el entrenamiento de fuerza, el principiante con el 30-40% de su

fuerza máxima, el deportista muy entrenado con una carga mínima del 70% de
su Fuerza máxima sólo para mantener el nivel de rendimiento.

c. En el ámbito de la fuerza explosiva, estímulos máximos con pocas

repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas.

d. Para la velocidad, sólo estímulos máximos de hasta 6 segundos con

recuperación completa y pocas repeticiones (4-6).

e. Para el entrenamiento de la resistencia de velocidad serán eficientes las

intensidades submáximas.

6. Principio de progresión: Supone la elevación gradual de las cargas en el

entrenamiento (dosificación de la carga). Una vez que un determinado estímulo
es aplicado un número suficiente de veces, el organismo se adapta a él, y hace
necesario modificarlo y/o incrementarlo.

Se entiende por dosificación de la carga, el proceso de planificación y proporción

de sus parámetros o variables como lo son la frecuencia, duración, volumen,
intensidad, densidad y descanso. También como la programación, periodización,
seguimiento y control, de la carga física o de trabajo, cuya sistematización
requiere tomar en cuenta los siguientes elementos del proceso de
condicionamiento:
 · Numero de ejercicios.

· Numero de series

· Numero de repeticiones

· Recuperación entre series, entre ejercicios y sesiones

· Tiempo total de trabajo por sesión, por microciclo, mesociclo y por

macrociclo

· Todo de acuerdo con el objetivo y periodo del año

· Coordinación con al calendario de competencias

· Necesidades de implementación o equipamiento

La progresión se ha de aplicar tanto a lo largo de la temporada como en la

planificación a largo plazo del deportista, en su vida deportiva. El orden de
progresión es el siguiente:

a) Aumento del volumen: Aumentando primero la frecuencia de las

sesiones t después aumentando la duración de las sesiones.

b) Aumento de la densidad de estímulo por unidad de entrenamiento.

Disminución de los descansos.

c) Aumento de la intensidad. Mayores porcentajes.

Ejemplo de orden de progresión:

Entrenamiento de fuerza máxima con pesas: 3x(6/3’)/5’ en press banca al 80%

1RM.

1. Volumen: 4x (7/3’)/5’ al 80%

2. Densidad: 4x (7/3’)/3’ al 80%

3. Intensidad: 4x (7/3’)/3’ al 85%

Navarro, Delgado y García (2010) distinguen dos formas de incremento de la
carga:

a. Monotónica: Aumento continuo sin disminuciones. La carga debe modificarse

en forma de olas ascendentes, creando una estructura cíclica. Sistema de
incremento de carga apropiado para jóvenes y no entrenados. Esto puede tener
lugar en:

a.1. Pequeñas olas entre dos unidades de entrenamiento.

a.2. Olas medias entre o durante varias semanas.

a.3. Largas olas entre periodos o etapas del año.

b. No monotónica: La carga aumenta bruscamente para después volver a un

nivel por debajo del anterior. Sistema de incremento de carga apropiado para
deportistas experimentaos y alto nivel. Puede ser de dos tipos: ondulatorio y de
choque.

El problema metodológico consiste en saber en qué proporción tiene que elevarse

la carga, en las etapas del entrenamiento de los adolescentes y en el
entrenamiento avanzado, y qué factores de carga han de recalcarse en cada
periodo.

- La flexibilidad mejora día a día (2-3 días).

- La fuerza mejora de semana en semana.

- La resistencia y la velocidad mejoran de mes a mes (2-3 meses).

7. Principio de supercompensación: Recordar el síndrome general de adaptación.

La supercompensación del rendimiento se produce, en cierta medida, de manera
retardada (después de cierto tiempo). Además, este retardo será diferente para
cualidad condicional, y a su vez, dependientemente del grado de intensidad de
carga a que sea sometido el deportista. La supercompensación puede ser
positiva, positiva acumulada, negativa (estímulos demasiado próximos) o nula
(estímulos demasiado separados).
a. Los esfuerzos máximos de menos de dos horas de duración pueden llevar casi
al vaciamiento de las reservas de glucógeno hepático y muscular, y el tiempo de
regeneración del glucógeno es de 5-6 días con dieta estándar y 3-4 días con dieta
rica en carbohidratos.

b. Esfuerzos violentos anaeróbicos lácticos: 48 horas.

c. Tras eventos de velocidad: 24 horas.

d. Esfuerzos de resistencia aeróbica: recuperación en 48 horas.

e. Resistencia anaeróbica láctica: 72 horas.

El proceso de adaptación orgánica descansa en el equilibrio entre la carga y el

reposo y para lograr el mismo se establecen las regulaciones siguientes: (Harre,
1975).

Para que se produzca adaptación orgánica, la carga debe tener la intensidad y el

volumen mínimo necesario en correspondencia con el nivel de la capacidad de
trabajo del deportista.

El proceso de adaptación es el producto de una correcta alternancia entre la

carga y el reposo (pausa).

Solo nuevos ejercicios y desacostumbrada dosificación hacen descender el

relativamente rápido ascenso de la supercompensación (cuando el organismo
“paga con gratificación” la deuda de sustancias energéticas consumidas).

El proceso de adaptación no solo permite alcanzar alto rendimiento físico, sino

que eleva también la capacidad psíquica.

La adaptación orgánica retrocede cuando se reduce la ejercitación o esta se

interrumpe un tiempo prolongado.

La adaptación del organismo se logra en correspondencia con la dirección y la

estructura de la carga.

Principales características de la dosificación

Tanto el logro de la aptitud física como de la forma no son procesos casuales,
sino estrechamente ligados al desarrollo de la carga a largo plazo.

La carga puede crecer con progresiones regulares, de ligera o elevada entidad, o

puede variar con desarrollos cíclicos balanceados, en cualesquiera es
fundamental que la carga no sea constante, al menos al medio y largo plazo.

Se presenta el caso en el que un acondicionamiento se realiza con poca

frecuencia y la carga es constante, lo que llevará a mejoras poco consistentes.

Otro caso es, cuando no se respeta la alternancia adecuada entre carga y

recuperación, y por consiguiente los rendimientos van empeorando
progresivamente.

Para mejorar en condicionamiento, no basta con practicar constantemente, sino

que es fundamental realizar un aumento progresivo de la carga; de otro modo, el
organismo, que siempre es estimulado con la misma carga, se adapta al estímulo
y no responde con el cansancio y la consiguiente supercompensación.

Carga de trabajo

Representa el valor del trabajo realizado durante la clase y su magnitud está

determinada por las modificaciones causadas en el organismo, lo que significa
provocar en el organismo adaptaciones biológico-funcionales y psíquicas,
mediante un sistema de ejercicios y métodos, a través de los diferentes
componentes de la carga, como lo menciona Tschiene en 1987.

Clasificación de la carga

1. Según sea la carga para el desarrollo de las habilidades motrices y técnicas:

b) Carga estándar: Repetición del ejercicio. Tanto volumen como intensidad no

varían.

c) Carga variada: Elevación de los rendimientos: aumento de la distancia, el

peso, el tiempo, etc.

2. Según sea la carga para el desarrollo de las capacidades condicionantes:

a) Carga externa o física: son los datos indicadores del condicionamiento
cuantificados por medio de parámetros que señalan la cantidad y calidad del
trabajo realizado (kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Viene definida por los
parámetros o variables de duración, volumen, intensidad, densidad y descanso.
Es la carga medible independientemente de los efectos provocados, de acuerdo
con Manno (1989). Constituye la influencia exterior que provoca reacción
orgánica a través de la diversa ejercitación que se realiza en la sesión.

b) Carga interna o fisiológica: Es el efecto de la carga externa sobre el

organismo caracterizado por el nivel de las reacciones funcionales provocadas, es
decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a
nivel fisiológico, bioquímico e incluso morfológico, ejemplo: cambios en el tipo de
fibras, aumento de masa muscular, pérdida de grasa, modificación de frecuencia
cardiaca, consumo de oxígeno, nivel de lactato, etc. La carga interna ayuda a
decidir el nivel adecuado de trabajo, permite apreciar su adaptación y juzgar su
efecto sobre el nivel de acondicionamiento físico y comparar la reacción del
organismo ante distintas cargas.

Tal como lo señala Ruiz en 1985, ambas cargas son importantes, pero donde el
entrenador no posea los recursos técnicos necesarios para valorar objetivamente
el efecto que se produce en el organismo, es más accesible conocer los efectos de
la carga externa, por lo que es ésta la que adquiere metodológicamente una
relevante significación.

3. Según sea la carga de acuerdo con su incremento gradual:

a) Carga máxima: Es la que ejerce una influencia positiva de desarrollo en el

organismo del deportista, lo que permite ir aumentando gradualmente su nivel
de rendimiento, y que se basa en una adecuada periodización y en una correcta
regulación de la alternancia carga-reposo.

b) Carga límite: Es la que se aplica hasta el agotamiento por lo que al

encontrarse el organismo en los límites de sus posibilidades debe tenerse en
cuenta puede producirse un desajuste en sus mecanismos reales de adaptación
lo que puede traer como consecuencia el sobreesfuerzo y lesiones diversas.

Valor, magnitud o nivel de la carga física

Por esto se entiende la medida cuantitativa y cualitativa de los efectos de la
práctica física y se valora a través de parámetros, variables o componentes de la
carga, como lo son: volumen, frecuencia, duración, intensidad, densidad y
tiempo de descanso.

Frecuencia: está dada por la periodicidad y sistematización de la práctica del

entrenamiento.

Duración: se manifiesta en la cantidad del tiempo en que se aplica una carga

externa.

Volumen: se le considera como el resultado de la duración y el número de

repeticiones en un período, ejemplo: cantidad de metros recorridos, total de
libras levantadas, total de repeticiones de un ejercicio, etc.

Intensidad: es el grado de influencia orgánica de cada uno de los estímulos y se

materializa por la suma de éstos en la unidad de tiempo. La intensidad puede
apreciarse externamente, en relación con la capacidad de trabajo del deportista,
en el porcentaje que representa para él, ese peso, tiempo, distancia, etc.

Densidad: es la relación temporal que existe entre las cargas aplicadas y el

período de recuperación durante la sesión. Por medio de ella se logra adecuar
satisfactoriamente la relación carga-descanso, con la finalidad de evitar un
estado de fatiga o sobreesfuerzo del alumno.

La recuperación puede ser:

a) Recuperación óptima o completa: se da cuando se presenta una pausa

completa en la que el organismo “paga con gratificación” la deuda energética
consumida.

b) Recuperación relativa o incompleta: descanso incompleto en relación con el

gasto durante el trabajo.

Regulación u Organización de la dosificación de la carga

La organización de la dosificación de la carga obliga a considerar dos aspectos:

a) La distribución de la carga en el tiempo: se entiende de qué forma se
colocan las diversas cargas en las partes en que tradicionalmente se divide el
proceso de entrenamiento (sesión, día, microciclo, mesociclo o macrociclo).

b) La interconexión de las cargas: indica la relación que las cargas de diferente

orientación tienen entre sí. Una combinación racional de las cargas de diferente
orientación asegura la obtención del efecto acumulativo de entrenamiento.

Harre (1985) plantea como propuesta de dosificación gradual y progresiva de la

carga y que adecuadas a nuestro contexto curricular, la siguiente:

a) Aumento de la frecuencia de la práctica física hasta el punto de ser diario.

b) Aumento del volumen de la carga por unidad de práctica (sesión-extrasesión)

con igual densidad del estímulo.

c) Aumento de la densidad del estímulo en la unidad de práctica (sesión-

extrasesión).

A esta dosificación se le adiciona otra variable de cambio que en la propuesta del

autor no se contempla:

d) Aumento de la intensidad de la carga con igual densidad para luego ir

variando la densidad.

Se aclara que estas medidas no se pueden realizarse al mismo tiempo por el

peligro de la sobreexigencia o sobreesfuerzo, por lo que primero hay que tratar de
lograr una frecuencia óptima de forma, y sólo cuando el tiempo para resolver una
tarea de condicionamiento esté limitado, se debe tratar de aumentar la carga
elevando principalmente el volumen del estímulo o modificando la densidad del
mismo, dejando de último el aumento de la intensidad.

8. Principio de continuidad: Debe haber continuidad de una carga con respecto

al tiempo, tanto para el acondicionamiento general como para el específico,
significando que:

- El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un año,

que se acoge a un plan de muchos años.
- Cada unidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la
carga.

Evidentemente un ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante de otro no

producirá ningún efecto positivo en la adaptación, aunque esto no quiere decir
que no debamos descansar. Todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo
prolongado de tiempo, o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena.

9. Principio de reversibilidad: Los efectos del entrenamiento son reversibles. La

mayoría de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden
perderse. Se necesita tres veces más de tiempo en ganar resistencia que en
perderla.

a. Capacidades de resistencia y fuerza-resistencia: Se observa una pérdida

rápida y sustancial del rendimiento.

b. La fuerza máxima, la fuerza-velocidad y velocidad demuestran ser más

estables.

10. Principio de los retornos en disminución: El potencial de mejora va

disminuyendo conforme el atleta va incrementando su rendimiento. En los años
de mayor rendimiento, en los que se logran las mejores marcas, se produce un
efecto de meseta con una serie de saltos repentinos, separados por periodos de
estancamiento, o en ocasiones, se producen periodos de retroceso aparente.
Ganar el último 5% de rendimiento máximo supone una cantidad infinita de
tiempo y esfuerzo. Una fórmula empleada por muchos deportistas de nivel
internacional para superar estos periodos de estancamiento es la introducción de
mayores periodos (6-12 meses) de regeneración o descanso cada 3-5 años de
rendimiento máximos, trabajando durante ese tiempo a una intensidad muy
inferior.

11. Principio de recuperación: Todo programa coherente ha de contemplar

periodos de descanso y de recuperación. Tras el entrenamiento viene un periodo
durante el cual las posibilidades de adaptación se refuerzan (homeostasis-
supercompensación). En la actualidad no podemos considerar la recuperación
como un simple periodo de descanso (inactividad). Existen una gran variedad de
métodos naturales y artificiales de recuperación.
12. Principio de individualidad: Cada individuo responde de manera diferente
ante estímulos similares. Estos estímulos han de adaptarse a cada uno de ellos
por lo que el entrenamiento, para que produzca beneficios, deberá ser
individualizado. Los errores más comunes en el entrenamiento son:

a. Aplicar un modelo estándar de trabajo para todos los atletas (en

beneficio de líder o mejor atleta, en detrimento del resto).

b. Copiar modelo que han dado resultados con los grandes campeones.

Los factores que afectan a la respuesta individual a la carga de entrenamiento

son la herencia, la maduración, la nutrición, el descanso y el sueño, el nivel de
condición, la motivación, el ambiente, la salud y el sexo.
Principios pedagógicos

Son aquellos que incluyen, de alguna manera, la metodología empleada durante

el proceso de entrenamiento.

1. Principio de variedad: Alcanzado un cierto nivel de rendimiento, la variedad en

la aplicación de las cargas constituye un recurso de mejora y ruptura con la
monotonía. Cuando se aconseja variar las cargas:

a. Debería aplicarse sobre todo cuando el incremento continuo de la carga

no produce ya mejoras de rendimiento.

b. Cuando se quiere mantener o garantizar la forma deportiva en un nivel

alto, bien durante un periodo de tiempo prolongado, o con varias puestas a
punto.

¿Qué variar?:

a. Los ejercicios: manteniendo el nivel de especificidad. Por ejemplo, natación con

palas frente a natación con paracaídas.

b. Las cargas: uniformes y de choque.

c. Los métodos: por ejemplo continuo frente a interválico.

2. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento: Los

deportistas deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo
que están haciendo, cómo lo están haciendo y para qué. El deportista tiene que
pensar y discurrir sobre su disciplina deportiva, no sólo en el campo del deporte
sino en otros aspectos de su vida.

Reglas a seguir para alcanzar este principio:

a. Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar.

b. Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las tareas

del entrenamiento.
c. Formular exigencias que requieran reflexión, iniciativa y responsabilidad por
parte del deportista.

d. Hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y evaluación

del entrenamiento.

e. Educar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio rendimiento.

f. Confiar responsabilidades de condición pedagógica a los deportistas

apropiados.

g. Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia

secuencia de movimientos.

h. Llevar un continuo registro de resultados y compararlos con los planes

anticipados y el entrenamiento real.

3. Principio de transferencia: Ejercicios más o menos ajenos a la propia acción

técnica, pueden tener influencias positivas o negativas sobre los objetivos
propuestos. Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisión de
una acción motora a otra. La condición para que se produzca esa transferencia
es que existan coincidencias coordinativas entre los movimientos respectivos. La
transferencia no ocurre tan automática ni tan fácil, como a veces parece
suponerse. No todos los autores comparten la idea de que se produzca realmente
algún tipo de transferencia.

a. Transferencia negativa: El aprendizaje o ejecución de una tarea supone una

interferencia para el aprendizaje/ejecución de una segunda tarea. Por ejemplo, el
frontenis puede ser una influencia negativa para el tenis.

b. Transferencia positiva: El aprendizaje o ejecución de una tarea se ve facilitado

por la ejecución de una segunda tarea. Puede ser:

- Lateral: Cuando un individuo es capaz de ejecutar una tarea similar o

de igual dificultad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. Por
ejemplo, el patinaje sobre hielo puede tener una influencia positiva lateral sobre
el aprendizaje en línea.
 - Vertical: Lo aprendido en el pasado facilita el aprendizaje en tareas
similares, pero de mayor dificultad. Por ejemplo, el aprendizaje de un salto
mortal posee una transferencia positiva vertical hacia el salto mortal con
tirabuzón.

c. Transferencia cruzada: Al ejecutar un movimiento de un lado del cuerpo, se

produce una transferencia positiva al otro lado del cuerpo, debido a las
relaciones funcionales existentes en los dos hemisferios cruzados. Al entrenar el
golpeo con la pierna derecha, también podremos ejecutarlo con la izquierda
aunque con menor precisión.

4. Principio de periodización: Supone estructurar el proceso de entrenamiento.

Periodización es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo
determinado, a través de periodos lógicos que comprenden las regulaciones del
desarrollo de la preparación del deportista. El entrenamiento se estructura en
periodos o ciclos por dos razones fundamentales:

a. El deportista no puede mantener por mucho tiempo la forma deportiva

a causa de las limitaciones biológicas.

b. Los cambios periódicos en la estructura y contenidos del

entrenamiento son condición necesaria para poder alcanzar un nuevo y superior
escalón en el desarrollo de los deportistas.

Periodizar el entrenamiento supone partir de la necesidad de repetir

sistemáticamente los elementos principales, modificando a su vez las tareas,
conforme a la lógica de alteración de fases, etapas y periodos; y encontrar el
lugar idóneo a los medios y métodos del entrenamiento en la estructura de los
ciclos, ya que perderían su eficacia si no son aplicados en el tiempo y lugar
oportunos.

5. Principio de accesibilidad: Al deportista se le deben plantear exigencias de

carga que pueda encarar positivamente. El hecho de que el deportista resuelva
las contradicciones entre las exigencias y su nivel actual de rendimiento hará
que comprometa toda su persona. Una vez llevada a cabo la tarea, si está bien
sistematizada, tendrá una sensación de triunfo y luego desarrollará la
disposición para intentar otras tareas más difíciles.
Metodología de planificación del microciclo

El microciclo, como estructura dentro de la planificación y periodización del entrenamiento

deportivo, se refiere al programa de entrenamiento llevado a cabo por lo general durante una
semana según las necesidades de puesta en forma para la competencia fundamental del
macrociclo (Bompa, 2003).

Podría considerarse como la herramienta funcional más importante del entrenamiento, ya que
su estructura y su contenido determinan la calidad del proceso de entrenamiento, tal como lo
menciona Bompa en 2003.

Permite dirigir con precisión al deportista hacia el objetivo previsto; por ello constituye la célula
básica del entrenamiento y a partir de ello se dirige el proceso de adaptación, según Campos y
Cervera (2001).

El microciclo se compone a su vez de sesiones, las cuales no son todas de la misma naturaleza,
se alternan según los objetivos, volumen, intensidad y metodología, los cuales pueden ser
dominantes en una fase de entrenamiento específica; además las demandas fisiológicas y
psicológicas sobre el deportista no son estables: deben cambiar de acuerdo con la capacidad de
trabajo, los requerimientos de recuperación y regeneración y el calendario de competiciones, de
acuerdo con Bompa (2003).

A menudo durante un microciclo el deportista deberá repetir dos o tres veces sesiones de
entrenamiento con objetivos y contenidos similares para conseguir un efecto entrenante. La
repetición es esencial para el aprendizaje de un elemento técnico o para el desarrollo de una
habilidad biomotora, como lo fundamenta Bompa (2003).

Como en la mayoría de los casos la dinámica de los microciclos está ajustada a un ritmo de
trabajo semanal, esto no es rígido, lo más importante es que se base en: el principio de
alternancia de las cargas y el mantenimiento de una relación equilibrada y adecuada entre
carga y recuperación, con el fin de que se consiga la adaptación del organismo en un proceso
continuo, según Campos y Cervera (2001).

La resistencia general, la fuerza o la flexibilidad se desarrolla mejor cuando las sesiones se

repitan cada dos días. El entrenamiento de la fuerza de los grandes grupos musculares tiene
componentes cardiorrespiratorios que son más agotadores y requieren mayores tiempos de
recuperación que el entrenamiento localizado en los grupos musculares pequeños. Para el
desarrollo de la resistencia específica con intensidad submáxima, es suficiente realizar tres
sesiones por semana. Para la resistencia específica de intensidad máxima durante la ase ce
competición se debería planificar dos sesiones por semana y dedicar el resto de los días a
intensidades de entrenamiento más suaves, según Bompa (2003).

Para mantener la fuerza, la flexibilidad y la velocidad pueden dedicarse dos sesiones por
semana. Y para finalizar, para el desarrollo de la potencia en las piernas y a ejercicios para el
desarrollo de la velocidad bajo condiciones exigente como arena o nieve, parece ser óptimo
dedicar dos o tres veces por semana.

Asimismo, el trabajo que solicita el límite máximo del deportista no deberá planificarse más de
dos días por semana; y hacer al menos una vez a la semana reposo activo a baja intensidad,
esta sesión debería ser posterior a la sesión de máximo esfuerzo.

Por otro lado, continuando con Bompa (2003), la repetición también puede ser válida para los
propios microciclos durante la etapa de preparación; a lo largo del mesociclo se puede repetir
un microciclo de cierta naturaleza (contenidos y métodos) dos o tres veces, a continuación del
cual se puede observar una mejora cualitativa en las adaptaciones del deportista. La naturaleza
del microciclo puede ser constante, pero el volumen y la intensidad del entrenamiento deberían
aumentar en cada ciclo, sobre todo en deportistas avanzados.

En el momento de la elaboración de un microciclo se deben considerar varios factores, entre los

cuales los imprescindibles, según Navarro (2017) son:

- Establecer los objetivos del microciclo, especialmente para el factor de entrenamiento

dominante.
- Establecer las demandas del entrenamiento (número de sesiones, volumen, intensidad y
complejidad).
- Establecer los niveles de intensidad para un mesociclo (cuántos picos y alternancias con
sesiones menos intensas).
- Decidir el carácter del entrenamiento haciendo referencia al tipo de métodos y medios de
entrenamiento que se utilizarán en cada sesión.
- Establecer los días de competición y entrenamiento (si es posible).
- Iniciar el microciclo con sesiones de entrenamiento de intensidad baja o moderada y
progresar aumentando la intensidad.
- Antes de una competición importante, aplicar un microciclo con un solo pico, el cual
deberá realizarse de tres a cinco días antes de la competición.

Clasificación de los microciclos

La dinámica de los microciclos depende de la fase de entrenamiento y de la prioridad de los
factores del entrenamiento (según prevalezcan factores técnicos o físicos).

Lo más importante es la capacidad de flexibilización del microciclo, reflejando la capacidad de

entrenamiento y los progresos del deportista, de modo a poder introducir variaciones que
incluyan información que el entrenador obtiene a partir de los progresos notados, como lo
describe Bompa (2003).

El microciclo puede estructurarse según la cantidad de sesiones por semana. El número de

sesiones depende de la preparación del deportista, o si está siguiendo un programa o se
participa en una concentración, ya que la disponibilidad de tiempo para entrenar tiene un
papel importante. Por ejemplo, en una situación de concentración o durante las vacaciones, la
estructura debe poder modificarse y adaptarse al tiempo disponible y al potencial de
entrenamiento del deportista (Bompa, 2003).

Como ya se mencionó anteriormente, la dinámica del entrenamiento a lo largo del microciclo no

es uniforme, se debe variar la intensidad o las demandas según el carácter del entrenamiento,
el tipo de microciclo, el clima y la temperatura ambiental. Al planificar el número de picos de
intensidad y cargas de entrenamiento exigentes, y al aumentar la intensidad, se debe seguir el
principio de la progresión de la carga. La altitud, temperatura, desplazamientos largos,
diferencias horarias y clima también influyen sobre el número de picos del programa de un
microciclo, de acuerdo con Bompa (2003).

Desde el punto de vista metodológico, se debería planificar un solo pico de intensidad en los
tres días centrales de la semana, o se pueden colocar dos picos en los extremos, separados por
uno o dos días de regeneración. El microciclo debe ser funcional y tan simple como sea posible.
Su estructura depende de los objetivos generales del entrenamiento, y por eso depende de cada
etapa de este; el plan debe especificar fechas, objetivos y contenido de cada sesión, según
Bompa (2003).

Entonces, es posible clasificar a los microciclos de la siguiente manera, según Bompa (2003):

De desarrollo: específico del periodo de preparación. Su objetivo es la mejora de las habilidades

técnicas y el desarrollo de las capacidades biomotoras. Estos ciclos podrían tener dos o tres
picos de elevadas demandas y según la clasificación del deportista se puede aplica tanto un
método de incremento de la carga de tipo escalonado como rectangular.
De choque: donde se aumenta bruscamente las demandas del entrenamiento por encima de las
que se habían aplicado anteriormente. Es típico del periodo preparatorio y puede presentar tres
o cuatro picos de elevadas demandas de entrenamiento. Su objetivo es superara el nivel de
adaptación conseguido en el mesociclo anterior, de manera que el deportista eleve su
adaptación a un nivel de homeostasis superior. Es un microciclo exigente tanto desde el punto
de vista psicológico como fisiológico. Como sugerencia, no se debe planificar inmediatamente
antes de las competiciones o de los días de pruebas de valoración, y como produce un elevado
nivel de fatiga, es necesario programar un microciclo de regeneración a continuación.

De regeneración: reduce la fatiga de la mente y el cuerpo, y recupera la energía. Lo más

adecuado es programar un entrenamiento de compensación aeróbica de intensidad baja. Este
ciclo restablece el potencial previo del deportista y previene el sobreentrenamiento.

De puesta en forma y de descarga: en el que se manipula la intensidad y el volumen de

entrenamiento para facilitar la obtención del mejor resultado en una competición principal o
fundamental. Una reducción notable de las cargas de entrenamiento facilita la
supercompensación antes de la competición, preparando el cuerpo y la mente para lograr un
buen rendimiento deportivo.

En el entrenamiento de la mayoría de los tipos de deporte se dan microciclos que coinciden con
la semana de calendario del entrenamiento. En estos ciclos semanales se implantan la mayoría
de las veces dos fases de entrenamiento para la estimulación del rendimiento. Con ello, una
competición se puede utilizar como fase independiente de estimulación.

Ya que en el deporte de rendimiento permanece relativamente constante el número de sesiones

de entrenamiento planificadas dentro de un microciclo, es determinante la organización, de un
modo óptimo, de las sesiones de entrenamiento con la creación de tareas específicas (Berger y
Minow, 1984, citados por Hohmann, Lames y Letzeier en 2005).

En primer lugar, el efecto de cambio de las sesiones de entrenamiento independientes garantiza

la necesaria concentración de carga apropiada para ocasionar un efecto de entrenamiento
retardado a corto plazo (ERC). En todos los tipos de microciclos es común que las tareas
principales se realicen en las fases de estimulación intensivas de carga. La fase de
restablecimiento que desemboca en el proceso funcional de adaptación puede durar, según la
estructura de la carga, hasta 4 días o más. En este tiempo, se producen las sesiones
complementarias de entrenamiento con las siguientes tareas, según Hohmann, Lames y
Letseier (2005):
1. Fortalecimiento del efecto acumulativo del entrenamiento por medio del entrenamiento
intensivo de los objetivos perseguidos en la fase de estimulación bajo condiciones de descarga.

2. Promoción del restablecimiento psico-físico por medio de contenidos generales de

entrenamiento, en especial con cargas de resistencia aeróbica regenerativa y formas de juego y
de ejercicio generales técnico-tácticos.

3. Adopción de objetivos paralelos del proceso de entrenamiento, así como de las etapas de
entrenamiento correspondientes que sean de menor importancia.

Los efectos acumulativos de entrenamiento se consiguen en el transcurso de ciclos semanales

típicos con dos fases de incremento de esfuerzo estimulado de 1 a 2 días o una fase de 3 a 4
días y que llevan a una elevación de la forma física en 2 a 3 días. Una fase de estimulación y de
recuperación corresponde a un espacio temporal de 3 a 5 días. Por ello, en la planificación de
entrenamiento a corto plazo, se corresponde en primer lugar con el modelo de
supercompensación clásico con sus típicos ritmos de recuperación de, aproximadamente, unas
12 a 96 horas de duración (Hohmann, Lames y Letzeier, 2005).

Tomado de Hohmann, Lames y Letzeier, 2005, p. 188:

Los tipos de microciclos son:

Microciclos de desarrollo: el objetivo es asegurar el resultado deseado del

entrenamiento. Estos microciclos se pueden dividir a su vez en:

- Microciclos ordinarios: la diferencia entre la carga total de trabajo realizado entre

este y el anterior es mínima.
- Microciclos de choque (blow): la carga total de este es muy superior respecto a los
microciclos anteriores.

Microciclos de aplicación: tratan de ajustar el organismo del deportista al

inicio de periodo de entrenamiento o a unas nuevas condiciones de
entrenamiento (por ejemplo: transición de pista cubierta a aire libre) o asegurar
una buena predisposición para la competición.

Microciclos de competición: corresponderían a los días previos a la competición

y al periodo de competición en sí mismo.
 Microciclos de restitución: días o semanas de “recuperación” que se introducen
después de una competición o después de un microciclo de choque.

Estos microciclos descritos brevemente tienen la finalidad de provocar tres efectos diferentes
debido a la cantidad total de cargas de trabajo que en ellos se han programado. Así:

- Cuando la suma total de las cargas de entrenamiento causa fatiga los últimos días de
entrenamiento, en los siguientes días de recuperación los procesos de recuperación
aseguran recobrar las reservas energéticas y las funciones del organismo. La
recuperación se produce mediante estímulos moderados, por ejemplo, carrera continua
lenta.
- Cuando la suma total de las cargas de entrenamiento causa un vaciamiento en los
recursos energéticos del deportista situándolo en el límite al agotamiento, esta situación
es un estímulo fuerte para el desarrollo de los procesos de adaptación, provocando
mejoras a nivel estructural, metabólico y funcional de cara al comienzo del siguiente
microciclo.
- Cuando la suma total de las cargas de entrenamiento crea una situación de agotamiento
caracterizado por un estado de sobrecarga, para que esta situación no genere un estado
irreversible que perjudique el rendimiento deportivo es necesario tener unos días de
descanso, acompañado posteriormente de un microciclo en el que el nivel de carga este
por debajo de la capacidad de trabajo realizada anteriormente (microciclo de restitución
o recuperación).

Como se puede advertir, las referencias en la construcción de microciclos necesitan de más

información, Tschiene (1997, citado por González, Navarro, Delgado y García en 2010) propone
que la elaboración de estos se estructure sobre la base de datos derivados de las reacciones de
adaptación en niveles funcionales del organismo para desarrollar posteriormente modelos de
métodos de entrenamiento y de planificación ajustados a las necesidades individuales de cada
sujeto, aunque ello requiere de la monitorización constante del deportista. Es decir, una carga
de entrenamiento genera una respuesta del organismo, y esta respuesta debe ser conocida para
provocar una mejor adaptación.

Como consecuencia de ello los entrenamientos deben orientarse en la dirección adecuada y

generando el resultado esperado, o aumentando la respuesta que se pretende. De forma general
se considera que los microciclos de desarrollo, los de ajuste y los de competición, crean una
situación de fatiga durante los últimos días del entrenamiento por lo que los procesos de
recuperación posteriores deben asegurar el llenado de los depósitos energéticos y los procesos
de recuperación funcional mediante estímulos moderados de carga que favorecerán dichos
procesos, de acuerdo con González, Navarro, Delgado y García (2010).

En microciclos de choque (o impacto) la suma de cargas causa un profundo vacío en los

depósitos energéticos y en la funcionalidad de los sistemas hasta el punto de llegar al límite
entre fatiga crónica y fatiga subaguda que permite la supercompensación tras un periodo
amplio de descanso. En este caso es fundamental un microciclo de recuperación que permita
evitar estados de fatiga crónica y sobreentrenamiento. Un primer elemento sobre el que el
entrenador debe tener un control básico es sobre la programación de las cargas y el tiempo de
recuperación que se precisa en estas (González, Navarro, Delgado y García, 2010).

La figura 1 resume tipos de microciclo, características de contenido y duración de estos, de

acuerdo con Carrasco, Carrasco y Carrasco (2004).

El microciclo en sí mismo (1) determina el número y momento de las sesiones de

entrenamiento, (2) distribuye los contenidos dentro de las sesiones, (3) indica el volumen de la
carga para cada sesión y (4) regula la intensidad de la carga con la que se han de realizar estos
volúmenes. De aquí deriva el principal problema a la hora de planificar un microciclo eficaz:
configurar la dinámica de la exigencia de la carga global pues esta dinámica ha de tener en
consideración la evolución de la fatiga y la recuperación dentro de este ciclo, según Carrasco,
Carrasco y Carrasco (2004).
El plan de entrenamiento semanal describe la realización exacta de un microciclo, es aquel
según el cual entrenan los deportistas “propiamente”. Se trata del horario de una semana de
entrenamiento. Para sesiones de entrenamiento que se repiten se utilizan planes de sesiones de
entrenamiento. Posteriormente hablaremos con más detalle de los planes anual y semanal.
Contiene las siguientes informaciones; (1 ) la distribución de las sesiones de entrenamiento en
cada día de la semana, mañanas y tardes; (2 ) la descripción detallada de la realización del
entrenamiento para cada sesión de entrenamiento en el sentido de su transcurso metodológico y
de contenido, y (3) la fijación de las exigencias de la carga, describiendo los volúmenes de la
carga con sus grados de esfuerzo en cada momento, así como la intensidad. Para las
descripciones del contenido y de la carga se establecen unas abreviaturas, símbolos o valores
numéricos, como lo aclaran Carrasco, Carrasco y Carrasco (2004).

Para dirigir aun en mejores condiciones la dinámica de las cargas y la alternancia de carga y
recuperación, esto es, para subrayar el carácter propio de un microciclo dentro del plan y
destacarlo gráficamente con mayor precisión, se recomienda establecer tiempos intermedios
entre las sesiones de entrenamiento de la mañana y la tarde, así como diseñar la “dinámica de
la exigencia” dentro del ciclo, de acuerdo con Martin, Carl y Lehnertz (2014, citados por
Navarro, Oca y Rivas en 2010).

En un microciclo de entrenamiento pueden desarrollarse objetivos de entrenamiento de

preparación básica, específica y competitiva. Lo que puede variar es el nivel de atención o
preferencia que se dé al desarrollo de los contenidos que los componen, como lo explican
Navarro, Oca y Rivas (2010).

Para lograr la mayor efectividad de la aplicación de un microciclo de entrenamiento es

fundamental poner una especial atención en el diseño de este mediante una sabia distribución
de las sesiones en función de los objetivos perseguidos y el nivel de carga de las mismas. Se
debe intentar "leer" lo que pasa en el organismo del deportista y que respuestas funcionales se
pueden estar produciendo en función de las sesiones programadas en el microciclo, intentando
buscar la compensación y evitando que un exceso de carga produzca efectos negativos, de
acuerdo con Navarro, Oca y Rivas (2010).

En la actualidad, el microciclo se usa para planificar el entrenamiento a corto plazo. Es la

herramienta más importante de la programación porque su estructura y contenido determinan
la calidad del proceso de entrenamiento, según Navarro, Oca y Rivas (2010).

En la figura 2 se ejemplifica un microciclo con la dinámica de alternancia de las cargas de

entrenamiento.
Cada microciclo busca conseguir una supercompensación en las capacidades que derivan de
los objetivos del mesociclo. Tras aplicar un estímulo de forma repetida en varias sesiones, el
organismo aumenta su tolerancia y la facultad para afrontar ese estímulo de nuevo. Es decir, se
hace más fuerte, de acuerdo con Navarro, Oca y Rivas (2010). Normalmente se ajusta a una
semana aunque puede variar entre 3 y 10 días y componerse de 4 a 16 sesiones en función del
nivel del atleta y del deporte.

Los periodos correspondientes a los microciclos se determinan en la planificación del mesociclo

y se les asigna un propósito que los distingue unos de otros, según Navarro, Oca y Rivas
(2010).

De acuerdo con este criterio se puede distinguir los siguientes microciclos, según Navarro, Oca
y Rivas (2010):

 Ajuste (A). Es aquel que se usa para regular la carga de trabajo que se va a usar en los
siguientes microciclos. Se utilizan al principio de un mesociclo para adecuar los volúmenes e
intensidades de las sesiones de entrenamiento de los microciclos posteriores. Tienen una carga
de trabajo media.
  Carga (C). Conllevan una carga de trabajo importante y grande y representan una parte
de relevancia en cualquier mesociclo. Las sesiones de este microciclo se planifican con uno, dos
o tres picos de carga.
 Impacto (I). Parecido al anterior, pero con una carga de trabajo extrema en uno o dos
picos.
 Activación (Ac). Tienen una carga de trabajo baja, con volúmenes bajos e intensidades
altas. Se usa en los periodos precompetitivos con la finalidad de disminuir la fatiga del
deportista y alcanzar la competición con un aumento del rendimiento.
 Competitivo (Co). Coincide con la competición. Lo forman los programas de competición
y las sesiones suplementarias y de recuperación.
 Recuperación (R). Carga de trabajo baja, con volúmenes e intensidades bajas. Se
planifica después de periodos con altas cargas de trabajo para la recuperación física y
psicológica del deportista.

Dependiendo de los objetivos de las sesiones y la forma de entrenamiento de las capacidades

físicas se encuentran diferentes formas de planificación del microciclo.

 Lineal: todas las sesiones de cada capacidad entrenada persiguen el mismo

objetivo. Por ejemplo, todas las sesiones de fuerza son de fuerza máxima.
 Ondulante: el objetivo con respecto cada capacidad física no es el mismo en
todas las sesiones. En consecuencia, cada sesión entrena una orientación diferente. Por
ejemplo un día fuerza máxima y otro potencia.
 Conjugada: cada sesión persigue varios objetivos relacionados con una
capacidad. Esto da lugar al entrenamiento de más de una orientación en la misma sesión. Por
ejemplo resistencia de larga duración y resistencia de corta duración.

La planificación de unos u otros dependerá del tipo de deporte y el momento de la temporada.

Además, se pueden combinar entre ellos en función de los objetivos que se persigan.

Los microciclos suelen planificarse en una semana, aunque esto es variable atendiendo a las
capacidades físicas y al número de sesiones diarias. Como regla se utilizan los siguientes
microciclos dentro de cada mesociclo y etapa correspondiente:

Etapa de Preparación General

Mesociclo Entrante: microciclos ordinario o corriente, de restablecimiento.

 Mesociclo Básico Desarrollador: microciclos ordinario o corriente, de choque, de
restablecimiento.

Mesociclo Básico Estabilizador: microciclos de aproximación, ordinario o corriente, de

restablecimiento.

Etapa de Preparación Especial

Mesociclo Básico Desarrollador: microciclos ordinario o corriente, de choque, de

restablecimiento.

Mesociclo Básico Estabilizador: microciclos de aproximación, ordinario o corriente, de

restablecimiento.

Etapa de Pre-Competición

Mesociclo Pre-Competitivo: microciclos de aproximación, ordinario o corriente.

Etapa de Competición

Mesociclo Competitivo: microciclos de aproximación, competitivo, de restablecimiento.

Etapa de Transición

Mesociclo Restablecedor: microciclos de restablecimiento, ordinario o corriente.

La frecuencia indica la proporción de sesiones de entrenamiento y no entrenamiento durante el

microciclo. Se usa la estructura X+Y donde la X indica el número de sesiones seguidas y la Y el
número de sesiones sin entrenamiento seguidas.

Por ejemplo un microciclo con una frecuencia 3+1 cuenta con una sesión sin entrenamiento por
cada tres sesiones de entrenamiento. Una frecuencia de 5+2 indica 2 sesiones sin
entrenamiento por cada 5 sesiones de entrenamiento. Es igual de válido para una o más
sesiones al día.

En el caso de entrenar una vez al día, lo normal es seguir una frecuencia 2+1 o 3+1. Si el
entrenamiento está ligado a la semana laboral puede ser 5+2 o 6+1.

Un microciclo se integra en una estructura de planificación a largo plazo formada por los
macrociclos y mesociclos. El microciclo se diseña atendiendo a los objetivos y criterios del plan
a largo plazo, pero con la flexibilidad suficiente como para realizar las alteraciones necesarias
según el ritmo de mejora del deportista.

La figura 3 muestra algunos ejemplos de microciclos de los diferentes tipos citados.

Se puede considerar los siguientes pasos en el momento de elaborar un microciclo, de acuerdo

con Navarro, Oca y Rivas (2010):

 Establecer los objetivos y contenidos de acuerdo con los objetivos a alcanzar en el

mesociclo. Esto determinará el efecto principal y la orientación del entrenamiento.
 Organizar la frecuencia y tipo de las sesiones.
 Determinar y ubicar las sesiones de mayor carga (sesiones clave).
 Prever una fatiga excesiva en las sesiones clave mediante la ubicación de sesiones de
recuperación y descanso.
 Determinar y ubicar el resto de las sesiones.

La planificación del entrenamiento se realiza siempre en función de una referencia temporal

concreta; es decir que es una estructura destinada a cubrir un espacio de tiempo determinado
en la trayectoria del deportista. Por ello se habla de planificaciones a corto, mediano y largo
plazo. Es así que el establecimiento de una limitación en el tiempo para conseguir los objetivos
del entrenamiento constituye el primer paso de cualquier planificación, ya que esta, como plan
estratégico necesita esta primera referencia temporal a partir de la cual se puede lanzar un
plan de actuación concreto y adaptado a las necesidades, de acuerdo con Navarro (2017).

Concretamente, se entiende por planificación a corto plazo la organización del entrenamiento

que cubre una temporada deportiva que presenta la menor capacidad de proyección hacia el
futuro; y suele utilizarse para periodos de tiempo limitados en la vida de los deportistas.

En la medida en que el entrenamiento deportivo se diseña para obtener rendimiento y éxito en

los resultados, y la consecución de estos objetivos requiere periodos amplios de tiempo para
que la capacidad funcional del deportista evolucione de forma constante, la planificación del
entrenamiento a corto plazo resulta la menos indicada para los deportistas que tienen su punto
de mira fijo en el alto rendimiento deportivo. No obstante, cada microciclo (planificación a corto
plazo) constituye un paso hacia el largo proceso, como lo asevera Navarro (2017).

La planificación a corto plazo permiten centrar más la atención sobre los contenidos del
entrenamiento y su tratamiento a lo largo de los ciclos de trabajo establecidos, además de
actuar con el grado de inmediatez necesario para ajustar el entrenamiento a los cambios que se
producen como consecuencia directa de la evolución del individuo, la cual está condicionada
por el crecimiento y el desarrollo, la evolución orgánica, el aprendizaje y el perfeccionamiento
motor, de acuerdo con Campos y Cervera (2001).

La figura 4 muestra un ejemplo de planificación tradicional de un macrociclo, con los periodos,

etapas, mesociclos y microciclos correspondientes planificados para una atleta corredora de
maratón.
La figura 5, por su parte muestra un ejemplo de periodización siguiendo la planificación
contemporánea.
Vale la pena recordar que en la planificación contemporánea los mesociclos son tres:
acumulación, transformación y realización.

Tomado de Navarro (2017, pp. 35-37):

Para el mesociclo de acumulación se utilizarían los microciclos de ajuste, carga,

impacto y restablecimiento, teniendo en cuenta los objetivos de este mesociclo:

1) Conocer los objetivos, las estrategias y las tácticas básicas del equipo o
deportista.

2) Recuperar los "patrones" de la motricidad específica y sus ajustes.

3) Aprender nuevas acciones y conductas (colectivas e individuales).

4) Adquirir el nivel adaptativo condicional específico que requiere el

deporte específico.

5) Adquirir la "reserva condicional" para el período de competiciones.

 6) Estimular las sinergias específicas entre los factores de rendimiento.

Además se debe tener en cuenta para el diseño de las cargas:

- Incremento muy grande del volumen y de la intensidad de las cargas.

- Las cargas se dirigen a todos los factores de rendimiento.

- Las cargas motrices y condicionales se orientan hacia las condiciones propias

de la competición, utilizando tanto los medios básicos (más frecuentes en la
primera parte), como los específicos.

- Las diferentes manifestaciones de la fuerza ocupan una gran parte de las

cargas orientadas tanto a las adquisición del estado de forma, como a la
adquisición de adaptaciones de reserva . Las cargas específicas van
incrementando su frecuencia y volumen, hasta sobrepasar las propias de la
competición.

- Las cargas de recuperación están presentes en la mayoría de las sesiones, para

facilitar la recuperación y permitir la realización de un alto número de
entrenamientos.

Para el de transición serán mayormente útiles los microciclos de impacto o

choque, de carga, ajuste, aproximación y restablecimiento, teniendo en mente los
objetivos de este mesociclo:

1) Aumentar las adaptaciones individuales adquiridas a las necesidades de la

competición.

2) Adquirir el nivel de juego del equipo que permita el rendimiento adecuado en

la competición.

3) Adquirir las inercias de carga, competición y recuperación propias del período

competitivo.

Y sobre el diseño de las cargas:

- Disminución del volumen general de trabajo.

- Disminución de las cargas básicas e incremento de las específicas.

- Las cargas básicas se orientan fundamentalmente a la fuerza en las

manifestaciones propias de la competición, incidiendo en el componente de la
velocidad.

- Realización de varias competencias de preparación, para ajustar las relaciones

del complejo de factores de rendimiento y su evaluación.

Finalmente, para el mesociclo de realización, se tendrán los microciclos de

impacto o choque, aproximación, competitivo, restablecimiento y ajuste. Los
objetivos de este mesociclo son:

1) Afrontar las competiciones en el estado de forma adecuado para alcanzar el

rendimiento esperado.

2) Mantener el estado de forma del deportista y el nivel de rendimiento deportivo

en los márgenes que requiera la situación competitiva.

En cuanto al diseño de las cargas para este mesociclo:

El primer objetivo que debe cumplir el diseño de los microciclos de la temporada

es afrontar la competición en el estado de forma "preciso" (no se utiliza el término
"mejor" estado de forma), puesto que este se restringe a las situaciones
especiales de la temporada.

Para conseguir este primer objetivo, el diseño ha de cumplir las siguientes

condiciones:

- La competición se afronta sin fatiga acumulada, es decir, en estado de

sobrecompensación.

- Las cargas próximas (36-48 h.) a la competición, son de carácter específico y

orientadas, preferentemente a la calidad, para evitar la fatiga acumulada y
producir las transferencias y adaptaciones propias del deporte específico.

- Las cargas previas a la competición (6-24 h.), son de carácter específico (sólo
calidad y fundamentalmente de recuperación).
 El segundo objetivo de la temporada (mantener el estado de forma durante todo
el periodo), supone que durante la propia temporada, además de acceder en
buenas condiciones a las competiciones, se deben ubicar estímulos de carga,
recuerdo y/o refuerzo para los factores críticos que puedan estar comprometidos
en el tiempo. Estos estímulos están relacionados con la fuerza y el retraso a la
fatiga en diferentes grados.

Para alcanzar estos objetivos, el diseño de los microciclos tienen las siguientes
características:

- Se deben introducir cargas básicas de fuerza explosiva y elástico-explosivas

durante los microciclos.

- Estas cargas deben estar alejadas de la competición para evitar interferencias

negativas. La recuperación de estas manifestaciones de fuerza cuando están
orientadas hacia la calidad es rápida (24 h.), pero atención, porque si no se
controlan las magnitudes de las cargas, se produce un alto nivel de fatiga.

- Las cargas relacionadas con el retraso a la fatiga, que pueden ser tanto
condicionales (resistencias) motrices y/o específicas, han de estar situadas lo
más lejos posible de la competición, puesto que la recuperación es bastante larga
y afecta notablemente al estado de forma y a las capacidades para competir.

- Las cargas de recuperación están presentes durante todo el período

competitivo, especialmente en las situaciones de gran densidad competitiva y de
viajes. Estas cargas de recuperación se realizan antes y después de las
competiciones.

En la figura 6 se puede apreciar las diferencias entre nomenclaturas de la planificación

tradicional y la contemporánea.
La secuencia de ordenamiento de los microciclos puede ser muy variable en función de los
objetivos de entrenamiento y el diseño de entrenamiento que se adopte. Según Navarro (2017),
tras la aplicación de un microciclo de ajuste se suelen hacer varios microciclos de carga y/o impacto. Los
microciclos de activación se introducirían de cara a la preparación de la competición,
formándose el microciclo de competición en los 2-3 días anteriores y 2-3 días posteriores de
la competición. En último lugar, el microciclo de recuperación buscaría la recuperación psicofisiológica
de los microciclos anteriores.

Asimismo, siguiendo con Navarro (2017), en el análisis del programa de entrenamiento de una
temporada (plan anual) la participación de los diferentes tipos de microciclo va a estar
condicionada por muchos factores (número de competiciones principales, modelos de
planificación, nivel y edad del deportista, etc.). No obstante, suele considerarse de utilidad
reflejar la participación comparativa de los diferentes tipos de microciclos según su número y
duración total.

El microciclo puede ser estructurado de acuerdo con dos tendencias básicas de ordenamiento
de las sesiones con diferentes cargas de distribución simétrica de los días con cargas más
elevadas (diseño de dos o tres picos); concentración de la carga en uno o dos días seguidos
(diseño de un pico), de acuerdo con Navarro (2017).

La distribución de carga que más se emplea es la que utiliza el diseño de dos o tres picos, ya
que permite ejecutar una carga total mayor. Además, la inclusión de sesiones de recuperación
después de sesiones de entrenamientos con cargas extremas o grandes estimula la
recuperación del deportista y hace más fácil el rendimiento en las sesiones de desarrollo
siguientes. De acuerdo con la teoría de fatiga  adaptación  condición, este diseño también
prevé una disminución extraordinaria de la condición debido a la acumulación de fatiga, tal
como lo menciona Navarro en 2017.

La figura 7 muestra los tiempos de recuperación completa y número de sesiones de desarrollo y

totales en un microciclo. Estos tiempos son importantes de tener en cuenta a la hora de la
planificación, para evitar sobre entrenamientos y/o descansos improductivos en el deportista.
El programa de entrenamiento de los mesociclos debe ser compilado con la ayuda de diferentes
microciclos. La secuencia del microciclo determina tanto la dinámica de la carga de trabajo
como el efecto acumulativo de entrenamiento. Las combinaciones pueden ser muy diversas
según sea el orden de la carga de los microciclos, de acuerdo con Navarro (2017).

En el diseño del programa de entrenamiento la operación final es el análisis y la corrección de

los contenidos. Los resultados de esta operación deben utilizarse como retroalimentación para
la formación de un nuevo programa de entrenamiento, como lo menciona Navarro en 2017.
Referencias

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Europea. Recuperado de https://es.scribd.com/doc/151260396/Periodizacion-Teoria-y-
Metodologia-del-Entrenamiento-Bompa-Vista-Previa-Google-Books
Campos, J. y Cervera, V. (2001). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Editorial
Paidotribo. Recuperado de https://es.scribd.com/document/126672949/TEORIA-Y-
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Gómez, P. (2014). Taekwondo: Teoría y metodología de la preparación competitiva.

González, J., Navarro, F., Delgado, M., y García, J. (2010). Fundamentos del entrenamiento
deportivo. Wanceulen Editorial Deportiva. Recuperado de
https://ebooksilo.com/pdf/fundamentos-del-entrenamiento-deportivo
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Navarro, F. (2017). Bases del entrenamiento y su planificación. Editorial Paidotribo.
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