Preparación Fisica para Kick Boxing

Teora del entrenamiento. Aplicaciones al KICKBOXING.
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(50 pginas) 1 de 50 - F.E.K. - 4 edicin 20/01/04 - Preparacin Fsica - K.A.-K.O.-D.P.
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TEMA 1 GENERALIDADES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. 1.1. Definicin de entrenamiento deportivo: Es ante todo un proceso pedaggico de gua, para la elevacin del nivel de capacidad del organismo del deportista. El objetivo es la elevacin de dicha capacidad, hasta los lmites alcanzables. T. Bompa (1983), define entrenamiento como una actividad deportiva sistemtica de larga duracin, graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicolgicas y fisiolgicas para poder superar las tareas ms exigentes. El entrenamiento puede considerarse como la sumatoria de todas las adaptaciones que se efectan en el organismo del deportista a travs de los que se entiende como carga de entrenamiento que est compuesta por la totalidad de estmulos que el organismo soporta durante la accin de entrenar.
Entrenamiento = Adaptacin Biolgica.

Zintl (1991), define entrenamiento como el proceso planificado que pretende o bien significa un cambio (optimizacin, estabilizacin o reduccin) del complejo de capacidad de rendimiento deportivo (condicin fsica, tcnica de movimiento, tctica, aspectos psicolgicos). Snchez Bauelos (1993), define entrenamiento como una actividad de bsqueda continua de los lmites fsicos a los que puede llegar el ser humano en el contexto de la competicin deportiva, bajo el mtodo cientfico y el abandono sistemtico del mtodo emprico. Esto conlleva: Reflexin y autocrtica constantes, con respecto a los procesos de entrenamiento. Identificacin y definicin precisa de problemas en el proceso de entrenamiento, para la solucin de los mismos. Someter a unas reglas formales los datos procedentes del proceso de entrenamiento y sus resultados. El entrenamiento basado en la seleccin y priorizacin del trabajo. Para Agustn Melndez (1995), cuando hablamos de entrenamiento, nos referimos a la serie de actividades fsicas realizadas de una manera continua con el propsito de incrementar la eficiencia fsica. Para lograr este objetivo, es necesario que el proceso se realice de una manera sistemtica, regular y progresiva: SISTEMTICA. Como una serie de normas y procedimientos que generalmente se enuncian como principios de entrenamiento (Tema 3-) que deben tenerse en cuenta a la hora de realizar una planificacin del entrenamiento. Para poder obtener unos beneficios concretos deberemos plantearnos previamente qu es lo que estamos tratando de conseguir. Ser preciso determinar qu cualidad o cualidades fsicas estamos tratando de mejorar. REGULAR. El programa de entrenamiento debe realizarse de una manera continuada, es decir, a lo largo del tiempo para que puedan ir manifestndose los efectos acumulativos de las diversas sesiones de entrenamiento que dan lugar a una adaptacin. PROGRESIVA. La adaptacin a las cargas de trabajo requerir que stas se vayan reajustando durante el proceso del entrenamiento para que sean capaces de ir causando mejoras adicionales en el proceso de adaptacin.
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1.2. Factores que afectan al rendimiento deportivo. Caractersticas Fsicas: talla, peso, longitud de segmentos del cuerpo, composicin corporal, etc. Caractersticas Fisiolgicas: resistencia, fuerza, velocidad, potencia, flexibilidad, etc. Niveles de Destreza: tcnica, tctica, procesamiento de la informacin, variaciones ambientales en la competicin, etc. Caractersticas Psicolgicas: motivacin, concentracin, agresividad, nivel de activacin, toma de decisiones, etc. Otros factores: genticos, sociolgicos, edad biolgica, madurez, etc. 1.3. Posibilidades del entrenamiento deportivo. El entrenamiento deportivo se presenta en la actualidad bajo estas tres posibilidades: Aumento del rendimiento. Mantenimiento del rendimiento. Reduccin del rendimiento. Que se emplear principalmente, despus de haber desarrollado un entrenamiento de alto rendimiento. Por consiguiente, a travs del entrenamiento se influye sobre la capacidad de rendimiento deportivo de las personas. Sin embargo, el deporte de alto rendimiento tan slo es til para aquellos deportistas que disponen de unas buenas condiciones genticas (aptitud o disposiciones naturales) e influencias sociales positivas (familia, profesin, entrenador y lugares de entrenamiento). Por lo que se refiere a los deportes practicados en las escuelas deportivas, las actividades polideportivas y los deportes de tiempo libre, estas condiciones no desempean un papel decisivo aunque tambin es posible lograr rendimientos deportivos a travs del entrenamiento. 1.4. Objetivos del Entrenamiento deportivo. Harre (1973), enumera los siguientes: a) Alcanzar un desarrollo fsico multilateral y elevar su nivel. b) Alcanzar un desarrollo fsico especial y elevar su nivel. c) Dominar la tcnica del deporte practicado y perfeccionarla. d) Dominar la tctica deportiva y perfeccionarla. e) Educar las cualidades morales y volitivas. f) Garantizar la preparacin colectiva. g) Fortalecer la salud. h) Evitar los traumas deportivos. i) Adquirir conocimientos tericos. j) Adquirir conocimientos prcticos y experiencias. k) Garantizar la integracin de todas las cualidades, hbitos, conocimientos y habilidades.
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TEMA 2 MECANISMOS DE ADAPTACIN QUE SE PRODUCEN DURANTE EL ENTRENAMIENTO. 2.1. Qu es la ADAPTACIN?. Los elevados requerimientos del deporte moderno obligan a los deportistas a someterse a situaciones altamente alteradas respecto a las que realizan habitualmente en la vida normal. El proceso de adaptacin del organismo a las cargas fsicas como las utilizadas en el entrenamiento conlleva una adaptacin mltiple y compleja de los diferentes sistemas que intervienen. Definimos por tanto ADAPTACIN como: la transformacin de los sistemas fsicos y psquicos, que se producen bajo el efecto de cargas externas y la reaccin frente a condiciones especficas internas que conducen al individuo hacia un nivel superior de rendimiento.
Al hacer ejercicio, en el organismo se producen una serie de cambios fisiolgicos para poder afrontar la nueva situacin, a estos cambios los llamaremos respuestas. Existe un tipo de respuestas que se manifiestan de manera inmediata y a corto plazo de forma transitoria. Son cambios que desaparecen al poco tiempo de terminar el ejercicio y que vamos a denominar ajustes. Son efectos inmediatos causados por la reaccin a un agente estresante o estmulo de entrenamiento. Cuando concluye el ejercicio, se produce la recuperacin del estado funcional previo. Se puede observar una respuesta que se manifiesta como una elevacin general del metabolismo, y que se mantiene durante algn tiempo despus de haber cesado el ejercicio. A este tipo de respuesta se le denomina efecto residual o de huella. Se considera que es una respuesta preparatoria que aumenta la posibilidad de soportar estmulos de entrenamiento futuros.
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La respuesta a ms largo plazo que se manifiesta como una serie de cambios funcionales permanentes en estructura y funcin y que es consecuencia de la repeticin continuada de estos cambios transitorios (efectos residuales o huellas). Es una respuesta de tipo acumulativo que a travs del efecto de huella va produciendo una serie de cambios progresivos, que hacen que el organismo responda ms fcilmente a sesiones subsecuentes de entrenamiento. A este tipo de respuesta es al que nos referimos cuando hablamos de ADAPTACIN. 2.2. Concepto de UMBRAL y nivel de ESTRS. La adaptacin se puede presentar ligada al concepto de estrs, siempre que consideremos a ste como la tensin que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estmulo. Definimos UMBRAL como: capacidad del individuo o desarrollada por el entrenamiento, que va a condicionar el grado de intensidad del estmulo. Tendremos que tener en cuenta al referirnos al umbral de entrenamiento que: La adaptacin funcional se logra como consecuencia de la asimilacin de estmulos sucesivamente crecientes (PROGRESIN). Partiendo del principio de que cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un mximo margen de tolerancia a los estmulos de entrenamiento, hay que considerar que los estmulos que por su naturaleza dbil estn por debajo del umbral no excitan suficientemente las funciones orgnicas y por tanto no entrenan. Aquellos estmulos mas intensos, pero que todava se mantienen por debajo del umbral, pero muy prximos o igual al umbral, excitan las distintas funciones orgnicas (efectos de entrenamiento), siempre y cuando, se repitan un nmero suficiente de veces. Aquellos estmulos fuertes que llegan al umbral, producen excitaciones sensibles en las funciones orgnicas y tras el descanso, fenmenos de adaptacin = entrenamiento. Estmulos muy fuertes que sobrepasan el umbral cercanos al mximo nivel de tolerancia, tambin producen efectos de adaptacin = entrenamiento, siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia, en cuyo caso se provocara un estado de sobre entrenamiento. Los estmulos por encima del nivel de tolerancia no entrenan. Hay que entrenar el intervalo en el cual se entrena, entre el umbral y el mximo nivel de tolerancia, e ir aumentando ambos poco a poco (progresin).
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2.3. El sndrome general de adaptacin (S.G.A.). Se define como: la respuesta de adaptacin no especfica, que ofrece el organismo, a toda causa que pone en peligro su equilibrio biolgico. Agustn Melndez (1995): el ejercicio provoca reacciones especficas que no sern iguales al levantar objetos muy pesados que al correr largas distancias. Lo que resulta interesante es que todas estas respuestas tienen algo en comn, ya que las alteraciones producidas estn requiriendo que se realice un reajuste funcional. Precisamente es esta demanda la que resulta inespecfica y es independiente del tipo de actividad realizada. El mismo autor, ejemplifica el S.G.A. de la siguiente manera: ... los electrodomsticos de una casa pueden producir calor como en el caso de las cocinas y calentadores, fro como en el caso de los frigorficos, sonidos o luces como los timbres y las bombillas, y sin embargo, este aspecto especfico depende en todos ellos de una forma comn de energa, la electricidad. Poner la corriente elctrica podra compararse a la respuesta generalizada (S.G.A.), la produccin de calor o fro, etc... a la respuesta especfica. Se proponen tres fases para explicar el S.G.A.: Fase A. Reaccin de Alarma. En ella el cuerpo muestra los cambios caractersticos de la primera exposicin a un estresor. Al mismo tiempo, su resistencia disminuye. Durante esta fase se produce un proceso de choque y que si el estresor puede ser tolerado dentro de unos lmites fisiolgicos, y dura lo suficiente, se produce un contra choque que trata de aumentar la resistencia a dicho estresor. Si el estresor es muy enrgico, durante este perodo disminuye el estado normal de resistencia. Si el estmulo es soportado, se favorece la adaptacin. Fase B. Estado de resistencia. Si la exposicin de manera continuada a un estresor es compatible con la adaptacin, los signos, que aparecieron durante la reaccin de alarma desaparecen virtualmente, y la resistencia se eleva por encima de lo normal. Fase C. Estado de agotamiento. Si la exposicin al mismo estresor al que el cuerpo ya se ha adaptado contina durante un perodo de exposicin largo, la energa de adaptacin puede agotarse, y los signos de la reaccin de alarma pueden reaparecer, pero esta vez lo hacen de una manera irreversible (disminucin del rendimiento).
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Podramos interpretar estas tres fases dentro de una planificacin convencional. Donde la fase de alarma sera el Periodo Preparatorio (Adquisicin de la forma deportiva), la fase de resistencia sera el Periodo de Competicin (Mantenimiento de la forma deportiva adquirida), y por ltimo la fase de agotamiento sera el Periodo de Transicin (Prdida de la forma deportiva). 2.4. La supercompensacin. Los mecanismos de adaptacin del organismo. Un organismo est adaptado a una situacin determinada cuando existe un equilibrio entre la sntesis y la degeneracin. A este equilibrio se le llama homeostasis. Si un estmulo rompe la homeostasis, el organismo intentar restablecer un nuevo equilibrio correspondiente a la situacin modificada. Si el tipo del estmulo se basa en una nueva carga elevada, la homeostasis se interrumpe por un predominio de procesos degenerativos (catablicos). La respuesta frente a este tipo de estmulo es un aumento de los procesos regenerativos (anablicos), con el fin de proteger la estructura de un agotamiento excesivo de su capacidad en caso de que se vuelva a presentar otra carga similar (adaptacin). As pues, los procesos regenerativos no slo intentarn recuperar el nivel inicial sino que lo van a superar. A este fenmeno se le denomina supercompensacin.
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Por tanto, cuando tratemos de repetir las cargas para beneficiarnos de este fenmeno de la supercompensacin, podramos considerar las tres posibilidades que se indican a continuacin:
1. Que el perodo de recuperacin o reposo fuese demasiado prolongado. La repeticin de la carga se producira cuando los efectos de la supercompensacin hubieran desaparecido (Figura 5.3.). No obtendramos beneficio, es decir no habra una mejora adicional. 2. Que el periodo de recuperacin o de reposo fuese demasiado corto y no se completase la fase de recuperacin, producindose una disminucin de la capacidad funcional an ms acusada (Figura 5.4.). 3. Que la repeticin de la carga se produjese coincidiendo con la cima de la supercompensacin (Figura 5.5.). sta es la posibilidad deseable desde el punto de vista del entrenamiento, ya que podra producir una supercompensacin adicional repercutiendo en la mejora de una determinada cualidad.
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2.5. Aumento gradual de la sobrecarga fisiolgica. Techo fisiolgico. La aplicacin repetida de sobrecargas producira una adaptacin que resultara en un nivel funcional aumentado, pero despus de cierto tiempo esta sobrecarga perdera la posibilidad de producir una supercompensacin, ya que la adaptacin progresiva a ella ira haciendo que sus efectos fuesen cada vez menores dejando de ser una sobrecarga. Sera necesario, pues, que las cargas fueran aumentndose de manera progresiva para que mantuviesen su efecto desequilibrador. Este aspecto justifica la necesidad del incremento progresivo de la sobrecarga fisiolgica que deber tenerse en cuenta, si se pretende continuar aumentando adicionalmente las capacidades funcionales del sujeto. No obstante, debera sealarse que estas mejoras funcionales tienen un lmite biolgico, es decir, experimentan lo que podramos llamar un efecto de techo fisiolgico en la mejora funcional. Podramos decir que, como consecuencia de los sucesivos ajustes, el organismo va aumentando progresivamente su capacidad para realizar trabajo. Pero debemos, sin embargo, recordar que estos procesos fisiolgicos de adaptacin tienen un lmite, denominado techo fisiolgico, y que este techo es diferente de una persona a otra y est determinado por las caractersticas genticas heredadas por el sujeto, ya que stas limitarn sus capacidades morfofuncionales.
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2.6. Tipos de adaptacin. Tipos de efectos de entrenamiento. La reserva de adaptacin. Tipos de adaptacin: La adaptacin inmediata. Se relaciona con las reacciones del organismo ante un ejercicio determinado (por ejemplo: un asalto al saco). La amplitud de estas reacciones estn estrechamente relacionadas con la intensidad de la estimulacin y las reservas funcionales en una componente determina. La adaptacin a largo plazo. Es un proceso acumulativo fsico, que se desarrolla a travs de la exposicin peridica a excedentes morfolgicos funcionales, y que provocan en el organismo reacciones homeostticas y especficas mediante una estructura de adaptacin estable. Tipos de efectos de entrenamiento: Efectos Parciales. Se producen por medios simples de entrenamiento (por ejemplo, cambios producidos por cargas de fuerza, resistencia, velocidad, etc.). Efectos inmediatos. Se producen como resultado de una sola sesin de entrenamiento. Efectos retardados. Son los que se producen durante la adaptacin compensatoria (tras la recuperacin). Efectos acumulativos. Ocurren como resultado de una suma de sesiones de entrenamiento o incluso temporadas de entrenamiento. Efecto residual. Es la retencin de los cambios fsicos tras el cese del entrenamiento, ms all del tiempo durante en el que es posible an que se produzca una adaptacin. La reserva de adaptacin (Garca Manso, Navarro Valdivieso y Ruiz Caballero. 1996.). El grado de adaptacin que es capaz de alcanzar un deportista va a venir determinado por la reserva de adaptacin que posea su organismo. Definen como reserva de adaptacin, la respuesta de adaptacin que posee en cada momento el organismo, y que le capacita poder pasar a un nuevo nivel de sus posibilidades motoras. La reserva total de adaptacin seala los lmites potenciales de adaptacin de un sujeto o un sistema funcional. Viene determinada genticamente, y no es posible alterarla si no es mediante manipulaciones externas no permitidas. La reserva actual de un atleta, viene determinada por el grado de desarrollo que el sujeto o un sistema funcional, alcanza en un momento concreto de la vida del deportista. Conforme aumentan los niveles de rendimiento adquiridos mediante el entrenamiento, disminuye la reserva potencial de entrenamiento que se posee, aunque a su vez permite soportar mayores niveles de carga sin que el sistema se vea excesivamente resentido o daado. Este fenmeno implica que, para una carga determinada de entrenamiento, la fatiga es menor y la recuperacin ms rpida y eficaz. Las posibilidades de adaptacin de un organismo a las cargas de entrenamiento son individuales y dependen de la capacidad condicional y coordinativa.
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2.7. Relacin entre carga de entrenamiento y adaptacin. a) Slo se producirn procesos de adaptacin, cuando los estmulos alcancen una intensidad determinada por la capacidad individual del deportista y un volumen mnimo determinado. b) El proceso de adaptacin es el resultado de un intercambio correcto entre la carga y la recuperacin. Por consiguiente la carga y la recuperacin deben considerarse como una unidad. c) Solo en los principiantes o en la aplicacin de nuevos ejercicios y en dosificaciones no usuales de carga, la supercompensacin se convierte en un nivel superior de rendimiento. d) En los deportistas con una cualificacin mayor el proceso de adaptacin dura semanas y meses. Se puede suponer que toda carga que se aproxime al grado ptimo deja huellas de supercompensacin, pero solo a travs de la acumulacin de efectos de entrenamiento tiene lugar un aumento discontinuo del rendimiento en determinados periodos. e) Sin la aplicacin regular de procedimientos de control y pruebas apropiadas, no se podr saber si la carga es la adecuada, las consecuencias de una carga inadecuada no puede corregirse en el periodo competitivo. f) Las cargas de entrenamiento que se mantienen invariables se pueden superar fcilmente con el paso del tiempo, el efecto de entrenamiento que se adquiere mediante cargas constantes, se reduce cada vez mas y dichas cargas, solo contribuyen a mantener un estado estacionario. El proceso de entrenamiento y su desarrollo obliga a elevar sistemticamente la carga externa. g) Las interrupciones del entrenamiento obstaculizan y retardan el aumento continuo rendimiento y su ritmo de desarrollo. Por lo que hay que rechazar, en principio, todo periodo de transicin prolongado sin cargas de entrenamiento. Habr que tener en cuenta que el efecto de entrenamiento producido por una unidad de entrenamiento, se debilita enormemente o se pierde incluso totalmente, cuando el intervalo entre unidades de entrenamiento es muy largo. h) Cuando se reduce la carga o cuando esta desaparece, tambin desaparecen sus efectos y con mayor rapidez, cuanto ms recientes y menos consolidadas estn las adaptaciones. i) Para que exista un desarrollo estable y rpido, es necesario que los jvenes entrenen diariamente. j) La adaptacin del organismo, se produce siempre en la direccin que exige la estructura de la carga. Cargas de gran volumen y poca o media intensidad de estimulo, desarrollan capacidades de resistencia. Cargas de poco volumen y con una intensidad de estimulo desde lo submximo, promueven el desarrollo de la fuerza y la velocidad.
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TEMA 3 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. 3.1. Qu son los principios del entrenamiento deportivo?. A la hora de plantear la estrategia a seguir en la formacin de un deportista, hemos de pensar en la eficacia en el proceso de formacin, para lo cual es imprescindible y fundamental tener en cuenta los siguientes aspectos: La adaptacin del organismo a lo largo del proceso de formacin del deportista. Una correcta asimilacin de hbitos motrices. Desarrollar las cualidades motrices que desarrollan estos hbitos. Los principios de entrenamiento son el conjunto de directrices generales, que basadas en las ciencias biolgicas, psicolgicas y pedaggicas posibilitan al entrenador la adecuada implantacin de los procesos globales de entrenamiento, los mtodos y la planificacin, as como el control sobre el conjunto del proceso de entrenamiento. Los Principios de Entrenamiento son: 1. Principio de participacin activa y consciente del entrenamiento. 2. Principio de desarrollo multilateral. 3. Principio de especializacin. 4. Principio de la progresin. 5. Principio de especificidad. 6. Principio de la individualizacin. 7. Principio de la continuidad. 8. Principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin. 9. Principio de variedad. 10. Principio de accin inversa. 11. Principio de calentamiento y vuelta a la calma. 3.2. Principio de la participacin activa y consciente del entrenamiento. Se pueden enumerar de este principio las siguientes reglas o directrices: a. El entrenador debe elaborar los objetivos de entrenamiento junto con sus deportistas. Esto obligara a tomar un papel activo en el establecimiento de objetivos segn sus propias capacidades. b. El deportista debera participar activamente en la planificacin de los programas de entrenamientos a corto y largo plazo, as cmo analizarlos. c. El deportista debera una pasar una valoracin con el fin de obtener una informacin ms objetiva de sus progresos en un periodo determinado de tiempo y basar una programacin posterior en este tipo de anlisis. d. El deportista debe introducir tareas o entrenamientos de forma voluntaria, pero bien fundamentados, fuera del contexto del entrenador atleta. 3.3. Principio de la multilateralidad. En las primeras etapas de todo entrenamiento el objetivo prioritario ha de ser la consecucin de un desarrollo armnico del futuro deportista. Es necesario exponerse a un desarrollo multilateral con el fin de adquirir los fundamentos para una especializacin posterior. La experiencia prctica ha demostrado que una preparacin multilateral en las primeras etapas de formacin del deportista tiene como consecuencia una mayor cantidad de movimientos dominados, lo cual conduce a la obtencin de una mayor riqueza de conductas motrices que a su vez repercute en una eficiencia motriz mayor. Por el contrario una preparacin unilateral y especfica, incide siempre sobre un mismo sistema y repercute negativamente en los dems. El principio de desarrollo multilateral comprende la interdependencia entre los sistemas y rganos humanos y entre los procesos fisiolgicos y psicolgicos. Un ejercicio en relacin con su propia naturaleza y sus requerimientos motores, siempre necesita de una intervencin armoniosa de
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varios sistemas, por medio de distintas capacidades biomotoras y rasgos psicolgicos. En consecuencia, en las primeras metas de entrenamiento de un deportista, el entrenador debera considerar un sistema dirigido hacia el desarrollo funcional apropiado del cuerpo. Los grupos musculares, la flexibilidad de las articulaciones, la estabilidad y la activacin de todas las partes que corresponden a los futuros requerimientos del deporte seleccionado, debera ser el foco de atencin. Por tanto el principio de la multilateralidad se determina y afirma en la necesidad de adquirir una formacin polivalente, con el fin de evitar una especializacin prematura.
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3.4. Principio de la especializacin. La especializacin, o los ejercicios especficos para un deporte o especialidad, llevan a alteraciones morfolgicas y funcionales relacionadas con la especificidad del deporte. El organismo humano se adapta al tipo de actividad a que se expone. Esta adaptacin no es solamente fisiolgica sino que es aplicable tambin a efectos tcnicos, tcticos y psicolgicos. La especializacin est basada en un slido desarrollo multilateral. A lo largo de la carrera deportiva de un atleta, el volumen total de entrenamiento del repertorio de ejercicios especiales va aumentando de forma progresiva y continua. Ante la tendencia de iniciaciones precoces, la relacin entre lo polivalente y lo especfico ha de ser cuidadosamente planificada, con el fin de no introducir al deportista en una especializacin prematura nada conveniente en la mayora de los casos y distinguir entre formacin y aprendizaje, as como delimitar correctamente el termino de iniciacin precoz (S) y no confundirlo con el de especializacin precoz (NO). INICIACIN PRECOZ: es un proceso de formacin aprendizaje, mediante el cual el nio adquiere y desarrolla su formacin en las tcnicas bsicas para una futura especializacin. 3.5. Principio de la progresin. Tambin llamado principio de aumento progresivo de la carga de entrenamiento o principio de la gradualidad. Este principio hace referencia a la elevacin gradual de las cargas de entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados, la complejidad de los movimientos y el crecimiento de tensin psquica. Las cargas de entrenamiento deben relacionarse con el nivel de rendimiento del deportista. El ritmo con el que se mejora va ligado al ritmo y forma en que aumenta la carga en entrenamiento. Tambin debe tenerse en cuenta que cuando se mantienen iguales las cargas, stas pierden paulatinamente su efecto de entrenamiento y contribuyen muy poco o nada al desarrollo de la capacidad de rendimiento fsico, tcnico o psquico.
Se puede generalizar diciendo que la carga debe ser mayor y ms intensiva a medida que va aumentando la capacidad de rendimiento. Sin embargo, se ha podido comprobar que en los jvenes se logra una adaptacin ms estable y, por consiguiente, un mayor aumento del rendimiento, cuando se aumenta con cuidado la carga y se utilizan las reservas para entrenar ms ampliamente (Harre 1973). Las medidas ms importantes para ellos son:
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1. Aumento de la frecuencia de entrenamiento. 2. Aumento del volumen de la carga por unidad de entrenamiento con igual densidad de estmulo (frecuencia a la que se expone un atleta sobre una serie de estmulos por unidad de tiempo). 3. Aumento de la densidad de estmulo en la unidad de entrenamiento. 3.6. Principio de especificidad. Los efectos son especficos al tipo de estmulo de entrenamiento que se utilice en las tareas, es decir, especfico al sistema de energa, especfico al grupo muscular y especfico al tipo de movimiento de cada articulacin. El rendimiento mejora ms cuando el entrenamiento es especfico a la actividad. El dominio tcnico de las diferentes disciplinas deportivas, se ha de conseguir por caminos distintos segn cada deporte y a travs de ejercicios puramente especficos. Muchos deportes podrn estar relacionados bajo una preparacin fsica generalizada para ellos, pero no existe una transferencia en cuanto a la tcnica entre ellos. Las disciplinas deportivas necesitarn de un aprendizaje especfico y separado de otros deportes, segn sus propios movimientos tcnicos para poder obtener un resultado concreto. Nos podemos encontrar con que en la preparacin de determinados deportes, el acondicionamiento fsico se hace con mtodos solamente atlticos, sin adaptarlos a las peculiaridades de cada disciplina deportiva. Esto puede ser aceptado como base de la preparacin, pero nunca como nico modelo de trabajo. Por ejemplo, en el Kickboxing se utilizan algunos mtodos de carrera (a intervalos, continuos, continuos variables, etc.) para desarrollar las capacidades de resistencia, pero stos slo sern la base de la preparacin del kickboxer, siendo la preparacin bajo las condiciones temporales, espaciales, gestuales, de intensidad, etc., aquella que nos va a desarrollar las cualidades especficas de nuestro kickboxer (preparacin especfica). 3.7. Principio de la individualidad. Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento. Se determina que por las caractersticas morfolgicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es un todo, con caractersticas completamente distintas, desde el punto de vista antropomtrico, desde el punto de vista funcional, motor, psicolgico, de adaptacin, etc. ello explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros rganos a las mismas cargas de entrenamiento, no slo de los diferentes deportistas, sino, incluso, del mismo deportista en diferentes deportistas, sino, incluso, del mismo deportista en diferentes perodos de tiempo. La capacidad de reaccin del organismo es distinta en cada atleta, independientemente de los estados de forma, las modificaciones del gesto deportivo, y las transformaciones normales, por ejemplo, durante el proceso de entrenamiento y que ejercen una influencia distinta en cada deportista. Por todo ello, la aplicacin de los esfuerzos en el entrenamiento requiere una estricta individualizacin de los medios a emplear. Segn Ozolin (1983), el principio de individualizacin exige que los objetivos y tareas de la preparacin del deportista, es decir, los ejercicios fsicos, su forma, su carcter, intensidad y duracin, los mtodos de realizacin y muchos otros aspectos de la preparacin que debe realizar el deportista, se seleccionen en correspondencia con el sexo y la edad de los practicantes, del nivel de sus posibilidades funcionales, de la preparacin deportiva y de su estado de salud, teniendo en cuenta sus peculiaridades de carcter, cualidades psquicas, etc.. Sin esto es muy difcil alcanzar un elevado dominio deportivo y los objetivos propuestos. La base fundamental para realizar este principio es la confeccin de planes individuales de entrenamiento (mensuales, anuales y a largo plazo). En las sesiones de entrenamiento, la parte principal se debe llevar a cabo segn planes individualizados o con planes para grupos homogneos o de caractersticas similares.
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Harre (1973) propone las siguientes reglas: 1. Analizar la capacidad de rendimiento y desarrollo de los deportistas. 1.1. La edad. 1.2. Los aos de entrenamiento. 1.3. La capacidad individual de rendimiento y de carga. 1.4. El estado de entrenamiento y de salud. 1.5. La carga total y la posibilidad de recuperacin. 1.6. El tipo de constitucin y caractersticas del sistema nervioso. 1.7. Diferencias especficas del sexo. 2. Adaptar la carga externa a la capacidad individual de rendimiento de un deportista. 3. Tener presente las caractersticas del organismo femenino en el entrenamiento de las mujeres. 3.8. Principio de la continuidad. Este principio est basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del rendimiento bajo la influencia del entrenamiento. Slo la repeticin garantiza la fijacin de los resultados deportivos, y la adquisicin de experiencia. Sin repeticin de las sesiones de entrenamiento, sin repeticin de los ejercicios fsicos y de otro tipo no puede haber desarrollo y perfeccionamiento en el deporte. El principio plantea la sucesin regular de las unidades de entrenamiento. Ejercicios aislados o entrenamientos muy distantes no provocan efectos positivos en el proceso de adaptacin. Slo la repeticin garantiza la fijacin de los hbitos y conocimientos la estabilidad de la tcnica y la adquisicin de experiencia en los logros deportivos. Es evidente que un ejercicio aislado, o un entrenamiento muy distante de otro, no producirn ningn efecto positivo en el proceso de adaptacin del entrenamiento, ya que no ser posible la supercompensacin por haberse perdido los efectos del primer entrenamiento. Para el desarrollo de las cualidades motrices, es necesaria una preparacin continuada. La experiencia y la fisiologa del ejercicio han demostrado que todo esfuerzo que se interrumpe por un perodo prolongado, o es realizado sin continuidad, ni crea hbito ni entrena. Es decir, no se produce una mejora funcional al no haber adaptacin. As lo consideran la mayora de los autores. Este principio de continuidad, est altamente ligado al principio de relacin ptimo entre carga y recuperacin, pues el segundo es esencialmente el contenido del primero. 3.9. Principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin. La carga y la recuperacin van ntimamente unidas en el entrenamiento. El fundamento biolgico de ello es el fenmeno de supercompensacin ya descrito. Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperacin despus de una carga eficaz (sesin de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente una carga parecida (siguiente sesin de entrenamiento) en condiciones favorables. El esfuerzo alternado con la recuperacin y el descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los mtodos de trabajo que se empleen. La recuperacin es esencial tanto en la sesin de entrenamiento (entre tareas), como en la planificacin del entrenamiento de la temporada. El descanso aporta la relajacin fsica y mental necesaria para poder afrontar futuras cargas de entrenamiento. La recuperacin no puede considerarse como si consistiera simplemente en un perodo de descanso. Por el contrario, significa el empleo de mtodos apropiados de recuperacin para restaurar la capacidad funcional despus de cargas dentro de una sesin de entrenamiento, entre sesiones de entrenamiento y entre series de trabajo.
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3.10. Principio de variedad. Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos tcnicos o ejercicios sean repetidos muchas veces. El entrenamiento, exige muchas horas de dedicacin y entrenamiento. El volumen y densidad de entrenamiento deben estar continuamente aumentando y los ejercicios son repetidos numerosas veces. Esto lleva a la monotona y al aburrimiento. Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia peridica. Los ejercicios deben ser elegidos bajo la condicin de que sean similares a la accin tcnica del deporte practicado o que desarrollen las capacidades biomotoras requeridas para el deporte. En resumen, se puede afirmar que, atendiendo al principio de la variedad de las cargas, la forma ms efectiva para mejorar el rendimiento se consigue de la forma siguiente: 1. Variando las cargas. 2. Variando los mtodos. 3. Variando los ejercicios. 3.11. Principio de accin inversa. Los efectos de entrenamiento son reversibles. La mayora de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. Por ejemplo, se necesita tres veces ms tiempo en ganar resistencia que en perderla. Se puede deducir con este principio que: la importancia que puede tener en el deportista los perodos de inactividad, y que cuando estas adaptaciones se pierden, se tendr que emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para la mejora. Las modificaciones de los parmetros fisiolgicos muestran que despus del perodo de entrenamiento, los efectos remiten completamente en seis meses aproximadamente. Si bien es cierto que se reconoce cierta memoria del organismo para recuperar un estado anterior de forma fsica. En las capacidades de resistencia y fuerza resistencia, se observa una prdida rpida y sustancial de rendimiento con la inactividad. La fuerza mxima, la fuerza velocidad y las capacidades de velocidad, parecen ser ms estables tras los periodos de entrenamiento. 3.12. Principio de calentamiento y vuelta a la calma. El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de: a. Aumentar la temperatura del cuerpo. b. Aumentar el ritmo de respiracin y del corazn. c. Prevenir lesiones. Sabemos que en la gran mayora de los casos es necesario dos partes en el calentamiento, aunque tambin deberemos tener en cuenta el tipo de actividad. Hablamos del calentamiento general y del especfico. Los dos primeros aspectos antes mencionados cumplen en el calentamiento general, mientras que el calentamiento especfico de la actividad que vamos a desarrollar nos prepara para eliminar posibles lesiones debidas a la actividad especfica que desarrollamos. La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad despus del trabajo intenso favorecer la accin de bombeo de los msculos sobre las venas, ayudando a la circulacin, en la renovacin de los productos de desecho en la sangre. Es deber del entrenador incluirlos en cada sesin de entrenamiento. 3.13. Interaccin de los principios en el proceso de entrenamiento. Se plantea que todos los principios del entrenamiento se relacionan entre s. Es imposible concebir un entrenamiento sin una actitud consciente hacia el mismo. Todos los principios se complementan y unifican en torno al principio de la individualizacin.
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TEMA 4 CONTENIDOS, MEDIOS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO. En un proceso de entrenamiento a largo plazo, la planificacin sistemtica y racional de los objetivos, contenidos, medios y mtodos de entrenamiento permite una mejora progresiva de la capacidad de rendimiento. 4.1. Los contenidos del entrenamiento. Hablar de contenidos de entrenamiento, es sinnimo de hablar de ejercicios de entrenamiento. Estos contenidos representan la estructuracin completa del entrenamiento en funcin del objetivo a alcanzar (Weineck, 1988). La prctica de ejercicios es la forma principal del proceso de entrenamiento en el desarrollo de la capacidad de rendimiento. Podemos decir por tanto que, los ejercicios constituyen la base de la planificacin del entrenamiento. Para Weineck (1988), los ejercicios se clasifican en: Ejercicios de desarrollo general. Ejercicios especiales. Ejercicios de competicin. Ejercicios de desarrollo general. Tienen la finalidad de crear una amplia base para la especializacin progresiva que se debe seguir. Sus objetivos son la mejora de los factores psicofsicos, creando la base para las capacidades y habilidades tcnicas y tcticas. Influyen multilateralmente sobre el organismo del deportista, creando un amplio crculo de hbitos motores. Entre estos ejercicios estn: los ejercicios gimnsticos y de otras modalidades deportivas, como las carreras, saltos, juegos deportivos, musculacin, natacin, etc. Ejercicios especiales. Construidos a partir de los ejercicios generales, tienen una forma ms especfica y constituyen una parte importante en el desarrollo del rendimiento deportivo. Es caracterstica la considerable semejanza que hay entre las peculiaridades que desarrollan los esfuerzos neuromusculares y las acciones especficas (por ejemplo: de golpe, defensa y otras). Son ejercicios de preparacin especial aquellos que por la estructura y carcter de su cumplimiento se asemejan a los movimientos combativos del kickboxer (en nuestro caso), por ejemplo, los ejercicios simples y complejos de tcnica, la sombra, los ejercicios con aparatos: manoplas, sacos, peras, paos, escudos, etc. Estos ejercicios contribuyen al perfeccionamiento de los movimientos especiales y al desarrollo de las cualidades fsicas especficas para el Kickboxing. Ejercicios de competicin. Permiten una afinacin de la totalidad del rendimiento deportivo. Se presenta bajo formas ms complejas, en relacin directa con la especialidad deportiva. En el Kickboxing, estos ejercicios son ejecutados mediante los combates de tipo condicional, libre y competitivo. Pertenecen a este grupo tambin los trabajos tcticos por parejas. 4.2. Medios de entrenamiento. Aparato o medida que apoya el desarrollo del entrenamiento. Los medios de entrenamiento se ajustan constantemente al contenido del mismo y contribuyen a su realizacin. Pertenecen a los medios de entrenamiento, los materiales, equipos, diversas instalaciones, adaptaciones y aparatos especiales de entrenamiento, que tienen una relacin directa con las tareas de la enseanza de la tcnica y tctica y la educacin multilateral de las cualidades fsicas del deportista.
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4.3. Los mtodos de entrenamiento. Procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas de entrenamiento en funcin de un objetivo a conseguir. Estos mtodos o procedimientos se pueden clasificar en funcin del mbito de aplicacin: mbito de acondicionamiento fsico. Como mtodos fundamentales (continuos, intervlicos, de repeticiones y de control). mbito de la tcnica: Global, analtico y global analtico. 4.4. Caso prctico como resumen de lo expuesto. Objetivo: mejora de la resistencia especfica. Contenido: combate con el saco. Medios: saco y protecciones del deportista. Mtodo: por asaltos (ejemplo: 10 x 2 min. con 45 seg. recuperacin).
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TEMA 5 LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO. 5.1. La carga de entrenamiento. Verjoshanski (1990) define carga de entrenamiento como: el trabajo muscular que implica en s mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptacin. El entrenamiento es el producto de una serie determinada de estmulos recibidos por el organismo, a travs de lo que entendemos como carga de entrenamiento. Esta carga de entrenamiento, puede ser: Carga externa: que podemos hallar o calcular cuantitativamente mediante los componentes de la carga de entrenamiento (ver ms adelante). Carga interna: es la reaccin biolgica de los sistemas orgnicos frente a la carga externa y se puede reflejar mediante parmetros fisiolgicos y bioqumicos (frecuencia cardiaca, concentracin de lactato sanguneo, valores de plasma y urea, etc.). La carga de entrenamiento viene determinada por los siguientes aspectos: El contenido de la carga. Los componentes de la carga. La organizacin de la carga (ver planificacin). 5.2. El contenido de la carga de entrenamiento. Lo referente a los contenidos, medios y mtodos de entrenamiento (tema 4). Es lo que se va a trabajar, y viene determinado por: El nivel de especificidad: mayor o menor similitud del ejercicio con el movimiento competitivo (ejercicios de preparacin general, especfica o de competicin). El potencial de entrenamiento: es la forma en que la carga estimula la condicin del deportista. Viene determinado por la capacidad del propio deportista o del momento en el que se encuentre dicho deportista en una planificacin del entrenamiento. Por lo que se distinguen cinco tipos de carga de entrenamiento: Carga ineficaz. Carga de recuperacin. Carga de mantenimiento. Carga de desarrollo. Carga excesiva. 5.3. Los componentes de la carga de entrenamiento. Son las magnitudes que determinan o dosifican al propio entrenamiento. Determinan el aspecto cuantitativo y cualitativo del estmulo utilizado en el proceso de entrenamiento. Se distinguen por tanto las siguientes variables: 1. Volumen de entrenamiento: cantidad total de carga de entrenamiento. Es el aspecto cuantitativo. 2. Intensidad de entrenamiento: nivel de la carga de entrenamiento. Es el aspecto cualitativo. 3. Densidad de entrenamiento: es la relacin entre la carga y la recuperacin (en una sesin o en das de entrenamiento). 4. Complejidad de entrenamiento: es el grado de dificultad de un ejercicio empleado en el entrenamiento.
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5.3.1. El volumen de entrenamiento. Es la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento. Es la cantidad total de actividad ejecutada en el entrenamiento. Viene determinado por el nivel de entrenamiento del atleta y por el momento de la preparacin a la que hagamos referencia. Los estudios demuestran que en las primeras etapas de entrenamiento, un incremento del volumen va a suponer una mejora del rendimiento, pero una vez que se llega a altos niveles, no siempre se corresponde un incremento del volumen con una mejora en dicho rendimiento, sino que incluso, en ocasiones el incremento del volumen lleva a una disminucin del mismo. Son partes integrantes del volumen del entrenamiento: 1. El tiempo o duracin de entrenamiento (horas, minutos y segundos). 2. La distancia cubierta (metros, kilmetros) o la carga elevada por unidad de tiempo (kilogramos). 3. El nmero de repeticiones de un ejercicio o elemento tcnico ejecutado en un tiempo dado. 5.3.2. La intensidad del entrenamiento. Es el aspecto cualitativo de la carga de entrenamiento, su nivel. Al igual que el volumen, la intensidad estar en funcin de la capacidad del deportista y al momento de la temporada. La intensidad viene determinada por el trabajo ejecutado en un perodo determinado de tiempo (a ms trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor ser la intensidad). En muchos deportes es posible cuantificar la intensidad del entrenamiento mediante: Altura y amplitud (metros). En deportes de lanzamientos y saltos. Velocidad (m/seg.). En deportes de velocidad. Magnitud de la carga (kilogramos). En actividades contra resistencia. En deportes de lucha, el ritmo del combate permite la valoracin de la intensidad (tiempos de lucha y acciones combativas). Habr que tener en cuenta que la intensidad viene determinada no slo por el esfuerzo muscular, sino tambin por la energa nerviosa gastada durante un rendimiento en entrenamiento o competicin, la tensin nerviosa tambin es intensidad! En la dinmica de los esfuerzos y refirindose a la intensidad, habr que tener en cuenta los siguientes factores: 1. Duracin de la unidad de entrenamiento. 2. Magnitud de la carga y las repeticiones. 3. Duracin de los intervalos. 4. Nmero de unidades de entrenamiento en una sesin de entrenamiento o en un ciclo. 5. Estado de desarrollo del deportista. Relacin entre el volumen y la intensidad: En principio, mientras mayor es la intensidad, menor ser el volumen y al contrario. La menor efectividad de la influencia de los ejercicios de poca intensidad se puede superar mediante el aumento del nmero de repeticiones. La intensificacin del entrenamiento en el deporte moderno se logra, principalmente, por medio de la elevacin de la intensidad de los ejercicios y, en menor medida, a costa de la reduccin de intervalos de descanso entre ellos. 5.3.3. La densidad de entrenamiento. Es la relacin entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal de entrenamiento. Es la frecuencia con la que un deportista se ve expuesto a una serie de estmulos por unidad de tiempo. Los tiempos de recuperacin cumplen dos finalidades: reducir el cansancio (pausas completas) o llevar a cabo procesos de adaptacin (pausas incompletas). Estas pausas se pueden hacer de dos maneras: activas o pasivas. Las primeras de ellas, las activas, si se aplican de forma correcta, en algunos casos aceleraran los procesos de recuperacin.
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TEMA 6 LAS CAPACIDADES FSICAS. Definicin: Las cualidades fsicas bsicas, son el conjunto de aptitudes de la persona, que la posibilitan fisiolgica y mecnicamente para la realizacin de cualquier actividad fsica. Las cualidades fsicas bsicas de carcter condicional, se fundamentan en el potencial metablico y mecnico del msculo y estructuras anexas (huesos, ligamentos, articulaciones, sistemas, etc.). De forma general, se engloban dentro de estas cualidades: La resistencia. La fuerza. La velocidad. La flexibilidad. En ninguna actividad fsica, aparecen de forma pura y aislada, sino interrelacionadas entre s, en funcin del rango que cada una de ellas comporte en una actividad fsica dada, ya que cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resistencia) tambin determinado.
La evolucin y desarrollo de las cualidades fsicas bsicas, junto con la condicin psicosensorial y las condiciones de habilidad y destreza de la persona, van a conformar la condicin fsica de la misma. Qu entendemos por condicin fsica? La condicin fsica en el deporte es la suma de todas las capacidades fsicas para el rendimiento y su realizacin a travs de las caractersticas personales (voluntad, emocin, temperamento, motivacin, etc.). Atendiendo al trmino de condicin fsica, diferenciamos entre: La condicin fsica general, que tiene su orientacin en la formacin bsica y el desarrollo continuo y armnico del sistema cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad general. Esta condicin se considera bsica y de base para la mayora de los deportes. La condicin fsica especfica, que partiendo de la general, se orienta hacia el desarrollo de las capacidades especficas de un deporte en particular. Se desarrollan principalmente durante el entrenamiento de desarrollo y alto rendimiento. En definitiva, con el entrenamiento y la prctica de actividad fsica el sujeto desarrolla sus habilidades motrices bsicas hasta alcanzar el dominio de habilidades motrices ms complejas y especficas para cada disciplina deportiva.
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Las habilidades de carcter especial, nos permitirn alcanzar los objetivos previstos en el mundo del deporte con el mximo de eficacia y con el mnimo gasto de tiempo y energa, marcando lo que ser el nivel de rendimiento individual deportivo.
La condicin fsica, no slo va a estar condicionada por las cualidades fsicas bsicas de carcter condicional (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), sino que tambin est supeditada a las cualidades fsicas de carcter coordinativo, que dependen de las capacidades de control y regulacin muscular. Estas cualidades coordinativas son: Capacidad de diferenciacin. Capacidad de acoplamiento. Capacidad de orientacin. Capacidad de equilibrio. Capacidad de cambio. Capacidad de sentido del ritmo. Qu factores determinan el resultado deportivo? a) Factor no entrenable. Talento deportivo y factores genticos. b) Factores entrenables. Cualidades fsicas bsicas; la tcnica, la tctica y estrategia. c) Factores externos. Condiciones econmicas, instalaciones y material, planificacin organizacin y control del entrenamiento deportivo.
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TEMA 7 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. 7.1. Definicin de resistencia. Navarro Valdivieso (1998) define resistencia como: la capacidad para soportar la fatiga a esfuerzos prolongado y/o para recuperarse ms rpidamente despus de los esfuerzos. Es la capacidad que tiene el Kickboxer para cumplir durante un tiempo prolongado la actividad especfica, sin disminuir su efectividad en condiciones del inicio del cansancio. Resistencia = Capacidad de resistir frente al cansancio (fatiga). Cansancio = Disminucin transitoria (reversible) de la capacidad de rendimiento. En el rendimiento deportivo se busca el desarrollo de la resistencia para alcanzar alguno de los siguientes objetivos: Poder mantener una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible (deportes cclicos de resistencia). Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamientos o competiciones (varias pruebas, torneos de deportes colectivos, deportes de lucha). Recuperarse rpidamente entre las fases de esfuerzo (en entrenamiento y en competicin). Estabilizacin de la tcnica deportiva y de la capacidad de concentracin en deportes de mayor exigencia tcnica (saltos de trampoln, tiro olmpico o tiro con arco, gimnasia artstica, etc.). 7.2. La resistencia en funcin de la va energtica para el trabajo muscular. Resistencia aerbica. Es la resistencia en las condiciones donde hay oxgeno suficiente para la oxidacin del glucgeno y cidos grasos. Las posibilidades aerobias son determinadas por un conjunto de propiedades del organismo que aseguran el suministro de oxgeno y su aprovechamiento en los tejidos. Es imprescindible en este tipo de resistencia, que exista una adaptacin estable y equilibrada entre la intensidad del trabajo muscular, con el aporte de oxgeno. Resistencia anaerbica. Es aquella resistencia donde el abastecimiento de oxgeno, debido a una gran intensidad de carga, bien a travs de una alta frecuencia de movimientos o a travs de una mayor movilizacin de fuerza, es insuficiente para la oxidacin, y la energa se obtiene anaerbicamente (sin adaptacin suficiente en el aporte de oxgeno). La clave de este tipo de resistencia, es la gluclisis anaerbica, la va de la degradacin del glucgeno en cido lctico. La formacin constante de cido lctico provoca una hiperacidez del msculo, provocando interrupcin o fuerte reduccin de intensidades elevadas de carga. Con respecto a la resistencia anaerbica, la mayor captacin de oxgeno (O2) despus del esfuerzo sirve: Para volver a llenar los depsitos de creatina - fosfato (CP), es lo que se conoce con el nombre de deuda alactcida de O2. Degradar de forma oxidativa el lactato producido en el esfuerzo, lo que se conoce con el nombre de deuda lactcida de O2. Adems se necesita O2 para la mayor actividad cardiaca y respiratoria, para volver a llenar los depsitos de O2 (mioglobina). 7.3. Resistencia en relacin a la especificidad deportiva. Navarro Valdivieso (1998) distingue la resistencia de base (tambin general) y la resistencia especfica. En el caso de la resistencia de base se entiende como (dos perspectivas): a. La capacidad de ejecutar un tipo de actividad independiente del deporte que implique muchos grupos musculares y sistemas (SNC, sistema cardiovascular y respiratorio) durante un tiempo prolongado. Afecta tanto a la componente aerbica como a la anaerbica, con predominio de la aerbica (Resistencia de base I).
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b. La capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquier carga que implica a muchos grupos musculares y que guarda una relacin ptima con un rendimiento especfico (Resistencia de base II y III). La resistencia especfica se contempla igualmente bajo dos perspectivas diferentes: a. Como caracterstica relacionada con el deporte / modalidad. b. Como adaptacin a las condiciones de carga propias de la competicin. La resistencia especfica = Capacidad de alcanzar un alto nivel de rendimiento bajo las condiciones temporales de la especialidad deportiva. Se trata de poder mantener una intensidad ptima durante el tiempo de ejecucin. Es un complejo de factores orientados en la competicin. En cualquier caso, la resistencia bsica es transferible positivamente de un deporte a otro, mientras que la resistencia especfica no lo es.
Existe un tipo de resistencia segn la situacin tpica de carga: Resistencia de juego / combate = Resistencia al cansancio que mantiene la baja prdida de rendimiento en los deportes de juego colectivo y de combate donde las situaciones de trabajo no estn estandarizadas y extremadamente variables. Se caracteriza por: Fases cortas de mxima intensidad. Descansos de recuperacin relativa. Elevado volumen de carga dentro de la actividad global. Requiere tanto la capacidad aerbica como la anaerbica en determinadas cuantas y adems la resistencia al cansancio sensorial y emocional.
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7.3.1. La resistencia de base I (RB I). Se emplea fundamentalmente en los deportes que no son de resistencia. Su entrenamiento permite la conservacin de un estado saludable, crear unas condiciones ptimas para el desarrollo de las capacidades de condicin fsica ms relevantes en las especialidades deportivas en las que la resistencia no es el factor determinante del rendimiento (deportes tcnicos, de fuerza explosiva velocidad, como por ejemplo la prueba de Formas en el Kickboxing), permitir la aplicacin de cargas ms elevadas de entrenamiento y competicin, mejorar las condiciones de recuperacin y hacer ms soportable la carga psquica. Los ejercicios que se emplean en la RBI tienen un carcter independiente de la actividad deportiva, es decir, su desarrollo no depende de ejercicios muy concretos sino que se puede adquirir con ejercicios generales. Por esta razn, existe una transferencia positiva entre distintos deporte y / o modalidades deportivas. 7.3.2. La resistencia de base II (RBII). Es una resistencia bsica que se emplea fundamentalmente en los deportes de resistencia para crear la adaptacin general del organismo a los esfuerzos especficos de resistencia, con el fin de establecer un punto de partida ms ventajoso para la transferencia para el desarrollo de la resistencia especfica. Asimismo, permite la realizacin de la tcnica deportiva en condiciones ms
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econmicas, mejoras en la coordinacin intermuscular, aumento del aporte energtico y una mejor tolerancia psquica frente al esfuerzo. Los ejercicios que se emplean en la RBII tienen un carcter especfico, el movimiento de la especialidad concreta o ejercicios de estructura parecida, producindose adaptaciones musculares (coordinacin y dinmica muscular y aporte energtico), aparte de los sistemas regulados vegetativamente, y una mayor economizacin de la tcnica deportiva. Por todo ello, la RBII no es transferible o lo es en muy pequea medida a otras especialidades de resistencia. 7.3.3. La resistencia de base III (RBIII). Resistencia bsica acclica, es aquella resistencia relacionada con los deportes colectivos y de combate (Baloncesto, Balonmano, Judo, Boxeo, Kickboxing, etc.) que pretende crear la base para un amplio entrenamiento de la tcnica y de la tctica y mejorar la capacidad de recuperacin durante las fases de baja intensidad competitiva, adems de conseguir una mejor tolerancia psquica frente al esfuerzo. La RBIII se caracteriza por un cambio irregular de las intensidades de carga donde se alternan fases cortas de cargas mximas, cargas medias hasta submximas ms prolongadas y pausas con recuperaciones relativas. Esto supone un volumen de cargas intervlicas elevado y un cambio continuo entre situaciones metablicas anaerbico alactcidas, anaerbico lactcidas y aerbica. Los ejercicios que se emplean en la RBIII estn ligados a cargas de tipo intervlico y al cambio de formas motrices (por ejemplo, sprint, marcha, trote, saltos, lanzamientos, etc.) por ello, la transferencia dentro de los deportes colectivos o de combate es relativamente elevada, si bien es baja para deporte cclicos de resistencia. Podemos considerar que los ejercicios utilizados en la RBIII tienen un carcter especfico (ejercicios de estructura parecida). 7.4. Mtodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia. Existe una clasificacin de mtodos de entrenamiento de la resistencia, que pretenden cubrir las necesidades de desarrollo de los distintos factores que puedan afectar a la resistencia, en unas condiciones especficas segn la modalidad deportiva. Se pueden considerar tres mtodos fundamentales sobre los cuales se pueden construir un gran nmero de variantes. Estos son el mtodo continuo, el mtodo fraccionado y el mtodo de competicin y control. 7.4.1. Mtodos continuos. Englobaremos en este bloque todos aquellos entrenamientos, en los cuales el trabajo se realice sin pausas intermedias de recuperacin. La duracin de la carga de trabajo es de larga, superiores a 30 min., llegando a las 2 horas de duracin (segn mtodos) (excepcionalmente en algunas modalidades se supera este tiempo). Tienen como finalidad la mejora de la capacidad y de la potencia aerbica, dependiendo del volumen y de la intensidad del total de trabajo. De igual manera persiguen un mayor desarrollo de los sistemas funcionales del organismo (cardiovascular, respiratorio, metablico, etc.). Se distinguen: el mtodo a intensidad uniforme y el mtodo a intensidad variable. A su vez el mtodo uniforme puede se de carcter extensivo (larga duracin), o de carcter intensivo (mayor intensidad). 7.4.1.1. Continuo uniforme extensivo. Duracin = 30 min. hasta 2 horas. Intensidad = entre el 60 80% (no vara). Objetivos = aumenta el metabolismo de las grasas (amplia el metabolismo aerbico); economizacin del rendimiento cardiovascular (provoca bradicardia); mejora la circulacin perifrica (aporte de O2); aceleracin de la regeneracin (tras entrenamientos de alta intensidad).
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7.4.1.2. Continuo uniforme intensivo. Duracin = entre 30 y 60 min. Intensidad = entre el 90 95% (no vara). Objetivos = mejora el metabolismo del glucgeno; aumenta los depsitos de glucgeno (adaptacin); compensacin del lactato durante la carga; aumento del umbral anaerbico (UAN) y del consumo mximo de O2 (VO2 mx.). 7.4.1.3. Continuo variable (ejemplo: FARTLEK). Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duracin total de la carga. Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por el perfil del terreno, la voluntad del deportista, o de forma planificada donde se determinen tramos o tiempos de distinta intensidad. El cambio de intensidades oscila entre moderadas a nivel del umbral aerbico (aproximadamente 2 mmol/l de lactato) y intensidades submximas por encima del umbral anaerbico (5 6 mmol/l). Duracin = entre 30 y 60 min. Intensidad = entre el 60 95% (variable). Objetivos = aumenta el UAN y el VO2 mx.; compensacin del lactato durante las fases de carga a intensidad mediana a baja; mejora el metabolismo del glucgeno y aumenta sus depsitos (adaptacin); capacidad de cambiar la va energtica requerida (aerbica anaerbica); mejora de la capilarizacin y del rendimiento cardiaco (aporte de O2). Este mtodo se considera especialmente recomendable para el desarrollo de la resistencia de base III (acclica). 7.4.2. Mtodos fraccionados (intervlicos). Son los entrenamientos fraccionados donde no se alcanza una recuperacin completa entre las fases de carga y descanso. Los perodos de recuperacin estarn en funcin de la intensidad, duracin de la carga y el nivel de entrenamiento del deportista. Los intervalos de descanso se calcularn en funcin de la frecuencia cardiaca, y tendrn una duracin en la que el deportista recupere a 120 - 130 pulsaciones / minuto. El entrenamiento fraccionado da la posibilidad de realizar una cantidad determinada de trabajo con menor fatiga. Lo que podra explicarse por el hecho de que al introducir las pausas de trabajo la intensidad promedio resulta menor. Con estos trabajos intervalados puede realizarse ms trabajo y hacerlo con menos fatiga; la razn fisiolgica que tiene es que si se utiliza de manera adecuada el perodo de descanso, es decir, el intervalo, se puede evitar la produccin excesiva de los productos fatigantes, as como su acumulacin. La clave para el xito de estos programas radica en utilizar la intensidad apropiada seguida de un perodo de descanso adecuado. Una de las ventajas que se han dado para justificar el Interval Training es que para la misma cantidad de trabajo realizado, la fatiga es menor; lo que es cierto cuando dicho trabajo puede fraccionarse gastando ms tiempo en su realizacin. Este aspecto es interesante, porque nos da la posibilidad de que, en situaciones en las que no se pueda realizar una cantidad de trabajo previamente determinada de manera continuada, podra realizarse con menos fatiga de una manera fraccionada o intervalada. Destacar que es posible realizar ms trabajo a una cierta intensidad, lo que sera conveniente en las situaciones en las que la intensidad del ejercicio debe aumentar, o es tan alta que no podra mantenerse durante un perodo de tiempo largo si se realizase de manera continua. Caractersticas metablicas: se produce una menor acumulacin de lactato y menor fatiga, puesto que existe una rpida recarga de O2 en la mioglobina y una rpida recuperacin del fosfato de creatina (PC) que es resintetizado durante la recuperacin a expensas del sistema aerbico. Al recurrir la va aerbica en los perodos de recuperacin se aminora en gran medida la acumulacin de cido lctico. Puede decirse que durante la pausa se paga parte de la deuda y no se acumula tanto lactato.
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Cabe distinguir dentro del mtodo intervlico las siguientes variantes: Intervlico extensivo largo. Intervlico extensivo medio. Intervlico intensivo corto I. Intervlico extensivo corto II. 7.4.2.1. Mtodo intervlico extensivo largo. Duracin repeticiones = entre 2 y 15 min. Intensidad = media, entre el 70 75 %. Tiempo de recuperacin = entre 2 5 min. (bajar a 120130 pul/min.). Nmero de repeticiones = 6 9 cargas. Objetivos = mejora de la capacidad aerbica, aumentando el UAN, incremento del VO2 mx., mejora de la circulacin perifrica, tambin economiza el metabolismo del glucgeno. 7.4.2.2. Mtodo intervlico extensivo medio. Duracin de las repeticiones = entre 60 90 segundos. Intensidad = media a submxima, entre el 70 80 %. Tiempo de recuperacin = entre 1:30 y 2 min. (bajar a 120-130 pul/min.). Nmero de repeticiones = de 12 a 15 cargas. Objetivos = aumento de la capacidad aerbica, incrementa el VO2 mx., mejora de la circulacin central, mejora de la tolerancia y eliminacin del lactato. 7.4.2.3. Mtodo intervlico intensivo corto I (intervalos cortos). Duracin de las repeticiones = 20 30 segundos. Intensidad = casi mxima, entre el 90 95 %. Tiempo de recuperacin entre repeticiones = 2 3 min. Nmero de repeticiones X series = 3 4 repeticiones. Nmero de series = 3 4 series. Tiempo de recuperacin entre series = 10 15 min. Objetivos = mejora de la potencia y capacidad anaerbica lactcida con un aumento en la produccin de lactato, mejora de la tolerancia y eliminacin del lactato, mejora de la capacidad aerbica con el aumento del VO2 mx. sobre todo a nivel de la circulacin perifrica. Este mtodo se considera especialmente recomendable para el desarrollo de la resistencia de base III (acclica). 7.4.2.4. Mtodo intervlico intensivo corto II (intervalos extremadamente cortos). Duracin de las repeticiones = 8 15 segundos. Intensidad = mxima, entre el 95 100 %. Tiempo de recuperacin entre repeticiones = 2 3 min. Nmero de repeticiones X serie = 3 4 repeticiones. Nmero de series = 6 8 series (lo ms comn 3 4). Tiempo de recuperacin entre series = 10 15 min. Objetivos = mejora de la capacidad anaerbica alctica, mejora del metabolismo anaerbico alctico, mejora de la capacidad metablica aerbica si aumentamos las series (6 8), capacidad de cambio entre vas anaerbica y aerbica. Este mtodo se considera especialmente recomendable para el desarrollo de la resistencia de base III (acclica). 7.4.3. Mtodo de competicin y control. Con este mtodo se desarrolla exclusivamente la resistencia especfica para cada deporte o prueba. El volumen de entrenamiento debe calcularse de modo que corresponda especficamente a las caractersticas fsicas, tcnicas, psicolgicas y tcticas del deporte seleccionado.
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La intencin principal de estos entrenamientos es preparar la competicin, integrando las capacidades especficas del rendimiento de la especialidad en las condiciones propias de rendimiento de la prueba, a travs de la estructura tctica adecuada. El mtodo de competicin se aplica como preparacin directa para la competicin o bien en el periodo competitivo. Tambin se emplea como sistema de valoracin o control debido a que sus resultados permiten interpretar el efecto del entrenamiento realizado o el nivel de preparacin del deportista. Las opciones para el entrenamiento de las condiciones de competicin, se basan fundamentalmente en tres situaciones: Utilizando tiempos y cargas ligeramente inferiores a la prueba. Utilizando tiempos y cargas iguales a la prueba. Utilizando tiempos y cargas ligeramente superiores a la prueba. En el Kickboxing estas situaciones se conseguirn principalmente, modificando los tiempos de duracin de los asaltos y recuperaciones, as como la intensidad en forma de nmero de golpes ejecutados por asalto (por ejemplo). 7.5. Estimacin de la intensidad de la carga en funcin de la frecuencia cardiaca (FCd). Existen diversos criterios para prescribir la intensidad del ejercicio. Desde el punto de vista fisiolgico el ms sencillo es la utilizacin de la frecuencia cardiaca. Adems de ser fcil de registrar, puede darnos una idea global del estrs que supone la realizacin de una actividad fsica. Una cierta frecuencia cardiaca permite que se ajuste el trabajo realizado cuando va producindose una mejora de la forma fsica, lo que resulta interesante porque estos y otros aspectos podran modificar el poder de incidencia de una determinada sobrecarga funcional. Se pueden considerar varias formas de recomendar la intensidad del ejercicio utilizando la frecuencia cardiaca, la ms comn es: Aadir un porcentaje determinado de la reserva de la FCd (R FCd) al nmero de latidos que se tiene en condiciones de reposo. La R FCd nos indica la cantidad de pulsaciones que podemos aumentar a partir del valor de reposo para llegar a la FCd mx. El valor a utilizar como referencia, puede calcularse de la manera siguiente: R FCd = FCd mx. FCd reposo. Ejemplo : 20 aos; FCd reposo = 60 pul/min. FCd mx. = 220 Edad (20) = 200. R FCd = 200 60 = 140. Por ejemplo para trabajar al 60 % de la R FCd. 140 x 0.6 = 84 pul/min. FCd Entrenamiento = % R FCd + FCd reposo = 84 + 60 = 144 pul/min.
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TEMA 8 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. 8.1. Definicin de fuerza. Gonzlez Vadillo (1995), define fuerza como: Es la mxima tensin manifestada por el msculo (o con junto de grupos musculares) a una velocidad determinada. Aquella que somos capaces de aplicar o manifestar a la velocidad que se realiza el gesto deportivo. Goldspink (1992), la fuerza en el mbito deportivo se entiende como la capacidad de producir tensin que tiene el msculo al activarse o, como se entiende habitualmente, al contraerse. 8.2. Manifestaciones de la fuerza. De forma activa, la fuerza se muestra como la tensin capaz de generar el msculo por accin de una contraccin muscular voluntaria. En funcin de la magnitud, velocidad y tiempo de duracin la fuerza la diferenciamos en: Fuerza mxima. Fuerza veloz. Fuerza resistencia. Weineck (1988): La fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo una forma pura, sino por medio de una combinacin, ms o menos matizada de los distintos factores fsicos que condicionan el rendimiento para cada actividad deportiva.
8.2.1. Fuerza mxima. Letzelter (1990), la define como: la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contraccin voluntaria. La fuerza mxima la conseguiremos por medio de una contraccin voluntaria frente a una resistencia insuperable. Dentro de la fuerza mxima diferenciamos entre: Fuerza mxima concntrica: mayor carga positiva contra la accin de la gravedad. Fuerza mxima excntrica: fuerza mxima negativa a favor de la accin de la gravedad. Fuerza mxima isomtrica: contraccin con carga lmite y sin producir ningn desplazamiento.
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8.2.2. Fuerza velocidad. Garca Manso (1996), es la capacidad des sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contraccin posible. Capacidad de producir la mayor impulsin, en el lapso de tiempo ms breve. Desde otros puntos de vista la fuerza velocidad queda reflejada como Potencia: Potencia = Trabajo / Tiempo = Fuerza x Distancia / Tiempo = Fuerza Velocidad. Fuerza inicial: capacidad de ejercer y producir fuerza al inicio de la contraccin, lo que est ntimamente ligado con la velocidad. Fuerza explosiva: capacidad des sistema neuromuscular de continuar tan rpido como sea posible, el incremento de una tensin ya iniciada. Fuerza rpida: capacidad del sistema neuromuscular par superar resistencias con una alta velocidad de contraccin. Gonzlez Vadillo (1995) en cuanto a la fuerza velocidad, hace hincapi en la diferencia que existe entre la Fuerza Explosiva y la Fuerza Rpida, no teniendo stas el mismo significado: Fuerza explosiva: se manifiesta ante cualquier resistencia. La mejora de la misma se produce cuando se consigue aplicar ms fuerza en menos tiempo ante una misma resistencia. Fuerza rpida: se identifica con la fuerza explosiva. Mejoramos la fuerza rpida cuando somos capaces de aplicar ms fuerza a la misma velocidad, o cuanta ms velocidad consigamos ante una misma resistencia. 8.2.3. Fuerza resistencia. Ehlenz (1990), es la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga duracin o repetitivas en un trabajo muscular esttico o dinmico. Gonzlez Vadillo (1995) dice sobre la relacin Fuerza Resistencia: Un entrenamiento destinado especialmente al aumento de la fuerza mxima mejora en un porcentaje mayor dicha fuerza mxima y la resistencia ante grandes pesos, pero hace disminuir la resistencia relativa con respecto al nuevo nivel de fuerza. Un entrenamiento con un nmero alto de repeticiones por serie mejora la fuerza mxima en menor grado, pero permite una resistencia relativa mayor con respecto a la fuerza mxima conseguida. 8.3. Tipos de trabajo muscular. Propulsor. Preponderante en la mayora de los gestos deportivos, permite por el acortamiento muscular, impulsar el peso del cuerpo o pesos externos, o tambin superar una resistencia. De frenado. Interviene en la fase de amortiguacin de los saltos y en la ejecucin de gestos de puesta en accin. Se caracteriza por una elongacin del msculo (extensin) que produce un efecto opuesto de contraccin refleja y voluntaria. Esttico. Sirve para la fijacin de segmentos corporales o del cuerpo en su conjunto, en una posicin determinada. Se caracteriza por una contraccin muscular sin movimiento. Combinado. Se caracteriza por una mezcla de los diversos tipos de trabajo anteriores. 8.4. Formas de contraccin. Isomtrica (misma medida). Esttica. = El msculo puede producir una fuerza (tensin) sin desplazamiento de sus inserciones. El msculo desarrolla una tensin igual a la resistencia que se le opone. Durante esta contraccin la longitud del msculo no vara y no existe movimiento. Isotnica (misma tensin). Dinmica. = El msculo puede producir una fuerza con desplazamiento de sus inserciones. El msculo al contraerse desarrolla una fuerza distinta a la resistencia que se le opone (> <). En este caso habr desplazamiento en
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un sentido o en otro y el msculo vara su longitud alargndose (excntrica) o acortndose (concntrica). Esta contraccin puede ser por tanto: Concntrica cuando las inserciones se acercan. El msculo desarrolla una tensin mayor a la resistencia que se le opone. Se produce un acercamiento al aproximarse sus dos puntos de insercin. El trabajo muscular se dice que es positivo. La contraccin concntrica la realiza el msculo agonista. Excntrica cuando las inserciones se alejan. Cuando el msculo al contraerse realiza una tensin menor a la resistencia. Se produce un alargamiento del msculo al alejarse sus dos puntos de insercin. Se dice que el trabajo muscular es negativo. La contraccin excntrica la realiza el msculo antagonista. Pliomtrica cuando las inserciones se alejan previamente para acercarse (contraerse) posteriormente en un tiempo muy breve. Auxotnica = Representa la combinacin al requerir las formas isomtrica e isotnica. Es la forma ms frecuente de contraccin en el mbito deportivo 8.5. Clasificacin de los tipos de fibras. Los tipos de fibras musculares que pueden encontrarse en el msculo son fciles de clasificar. Las fibras tipo I y tipo II, y dentro de las de tipo II, las tipo II a y II b. El nombre que reciben es el de fibras FT (contraccin rpida) como fibras blancas, ya que estn mucho menos capilarizadas y menos oxigenadas que las fibras rojas o ST (contraccin lenta). Cada uno de los tipos de fibras tiene caractersticas que las diferencian de otros tipos de fibras y que atienden al metabolismo al que pertenecen, tipo de tensin muscular que desarrollan, etc. Genticamente estamos predeterminados a tener mayor o menor proporcin de fibras rpidas y la capacidad de convertir fibras lentas en rpidas es muy limitada. Es por este motivo por lo que se dice que el deportista de velocidad nace y no se hace, aunque si es cierto que el tipo de entrenamiento puede influir en la proporcin de FT/ST.
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8.6. Mtodos para el entrenamiento de la fuerza. Los mtodos para el desarrollo de la capacidad de fuerza, se realizan por medio de vencer resistencias, que bien pueden se aplicadas mediante el propio peso corporal (autocarga), ejercicios con compaero, ejercicios con pesas, etc. La forma de trabajo ms generalizada es mediante series de repeticiones. Con especificacin de: Intensidad (% sobre el mximo). Nmero de series. Nmero de repeticiones por serie. Velocidad de ejecucin. Recuperacin entre series. En el entrenamiento de fuerza es necesario aplicar la forma de entrenamiento que corresponda a la forma de contraccin predominante del ejercicio competitivo, para que se puedan crear las adaptaciones morfolgicas y bioqumicas especiales que se requieren en la disciplina competitiva (tener en cuenta el perodo de entrenamiento). Es el objetivo del entrenamiento de la fuerza, el poner al deportista en disposicin de conseguir la ptima manifestacin de fuerza en las actividades especficas. Hay que tener en cuenta: el tipo de ejercicio que se realiza, ngulos de las articulaciones, modos de contraccin, velocidad de ejecucin, fuentes energticas predominantes, etc.
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8.6.1. Vas de desarrollo de la fuerza. Dos son las vas para el desarrollo de la fuerza: la hipertrofia y la coordinacin neuromuscular. Los mtodos de entrenamiento tienen como objetivo la estimulacin de alguno o varios de estos procesos. 8.6.1.1. La hipertrofia. La fuerza depende de su seccin transversal, del nmero de fibras musculares y de los puentes cruzados disponibles. La masa muscular decide el potencial de fuerza en el sujeto. El aprovechamiento de ese potencial depende de la actividad neuromuscular. El grado de desarrollo de la masa muscular debe tener un lmite ptimo, la hipertrofia provoca una activacin precipitada de los rganos inhibidores de la tensin muscular, y esto llevar a una reduccin del nivel de fuerza. No se debe renunciar a un desarrollo muscular mnimo/ptimo para mejorar las posibilidades de fuerza, es necesario combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios de estiramiento y utilizacin de cargas altas y a mayor velocidad. Con el entrenamiento de aumento de volumen muscular, se admite que hay una hipertrofia sarcoplsmica en la que crece el sarcoplasma (elemento no contrctil del msculo), pero no la protena contrctil, que es la efectiva. Esto no contribuye a la produccin de fuerza muscular. La densidad del rea de filamentos en las fibras musculares decrece, mientras que la seccin transversal del msculo aumenta sin un acompaamiento de la fuerza muscular. Por ello, para reducir el posible efecto negativo de la hipertrofia, cada avance del potencial de la fuerza debe venir acompaado de su correspondiente actualizacin a travs de un mejor nivel de coordinacin intramuscular. Esta secuencia del trabajo hipertrfico seguido del neuromuscular da lugar a la reduccin del dficit de fuerza, es decir, el porcentaje de fuerza desarrollada en una contraccin dinmica concntrica con respecto a la fuerza isomtrica mxima se reduce en menor medida. Si no fuese as significara que no estamos aprovechando el potencial de fuerza creado anteriormente. De nada sirve mejorar la fuerza mxima si no la podemos manifestar en un alto grado. El trabajo de hipertrofia se realiza con mxima amplitud de recorrido articular y, adems, se practican los estiramientos. La hipertrofia conseguida est en relacin con el total de protenas degradadas durante el entrenamiento. La masa de protena catabolizada durante un ejercicio con resistencia puede presentarse como el producto de la tasa de protena degradada por repeticin y el nmero de repeticiones. Con intensidades muy altas, que slo permitan hacer una repeticin, hay una tasa de degradacin muy elevada, pero un trabajo mecnico muy bajo, por lo que la cantidad total de protena degradada ser pequea. El mismo resultado se produce si utilizamos cargas que permitan hacer ms de 25 repeticiones por serie, el trabajo mecnico es alto pero la tasa de degradacin muy baja. El mximo efecto en este sentido se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones, 5 a 10 12 repeticiones con el mximo peso posible. 8.6.1.2. Coordinacin neuromuscular. Distinguimos la coordinacin intra e intermuscular. Coordinacin intramuscular. El objetivo del entrenamiento esta en mejorar los procesos que facilitan la produccin de fuerza: reclutamiento, frecuencia de estmulos, sincronizacin y actividad refleja del msculo, as como en reducir los mecanismos inhibidores de la mxima tensin muscular. El reclutamiento. Cuando se elige la va de la coordinacin intramuscular para el desarrollo de la fuerza, el objetivo del entrenamiento es ensear al deportista a reclutar todas las unidades motoras necesarias a una frecuencia ptima para conseguir la mxima contraccin. Cuando se levanta un peso medio o bajo no son reclutadas las unidades motoras rpidas, la frecuencia de descarga de las motoneuronas es submxima y la actividad de las unidades motoras es asincrnica. Por tanto, los ejercicios con cargas moderadas no son medios efectivos para el desarrollo de la fuerza a travs de la coordinacin intramuscular. La coordinacin intramuscular ptima se produce cuando el peso utilizado es igual o superior al 85 90 %.
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La frecuencia de estmulo. Ante un mismo reclutamiento, a ms frecuencia de estmulo, mayor es la produccin de fuerza y potencia, y ms rpidamente se consigue la fuerza mxima. La sincronizacin. La sincronizacin de las unidades motoras no incrementa la fuerza, pero s contribuye a la ms rpida manifestacin de la misma. La forma ms eficaz de mejorar este tipo de adaptacin es a travs de la utilizacin de cargas mximas, ejercicios pliomtricos y la combinacin del trabajo pesado y el explosivo. El entrenamiento regular de fuerza con cargas altas, los ejercicios pliomtricos, los estiramientos y una tcnica adecuada reducen los procesos inhibitorios, lo que va a permitir disponer de ms fibras musculares para la produccin de fuerza. La facilitacin de la contraccin concntrica por la intervencin del reflejo miottico se estimula por los ejercicios en los que el ciclo estiramiento acortamiento (CEA) se realice de forma intensa. Para ello se utilizan, fundamentalmente, los ejercicios pliomtricos para brazos y piernas, que van a permitir mejorar la sensibilidad de los husos musculares al estiramiento y reducir la inhibicin que se produce en la fase decisiva del cambio de sentido del CEA. La coordinacin intermuscular. La ganancia de fuerza es mayor si se mide sta a travs del propio ejercicio con el que se ha entrenado. La coordinacin intermuscular es un componente importante de la especificidad del entrenamiento. Los factores que determinan la especificidad del entrenamiento de la fuerza: El incremento de la fuerza es mucho mayor en el mismo tipo de contraccin que se ha utilizado al realizar el entrenamiento. En la contraccin isomtrica, la mejora de la fuerza se produce en el ngulo de entrenamiento. El efecto del entrenamiento es especfico a la velocidad de contraccin usada en el mismo. La mejora de la coordinacin intermuscular se consigue ajustando el ejercicio de entrenamiento a las caractersticas propias del ejercicio de competicin: tipo de contraccin, posicin / ngulo de trabajo, velocidad de ejecucin, etc.
8.6.2. Metodologa del entrenamiento de fuerza segn Bosco (1988). Tipo de entrenamiento. Fuerza explosiva. Resistencia muscular. Fuerza mxima. 40 80 %. 80 100 %. Carga, % del mximo. 10 40 %. 10 20 por serie. 20 100 por serie. 1 10 por serie. N de repeticiones. 4 6. 3 4. 4 6. N de series. 2 3 min. 1 3 min. 4 5 min. Recuperacin. Mxima. Baja. Media-Mxima. Velocidad ejecucin.
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8.6.3. Mtodos para el entrenamiento de la fuerza. Mtodo. % Carga. N N Recuperacin. Series. Repeticiones. 90 100 %. 4 8. 1 3. 3 5 min. Intensidades mximas I. 85 90 %. 4 5. 3 5. 3 5 min. Intensidades mximas II. 3 5. 5 7. 3 5 min. Repeticiones I. 80-85%. 70-80%. 3 5. 6 12. 2 5 min. Repeticiones II. 6075%. 3 5. 6 12. 3 5 min. Repeticiones III. 60-100% 7 14. 1 8. 3 5 min. Pirmide. 100% (3-6 5 2 (T/Rj/T) 3 min. Isomtrico seg.) mximo. 60-90% 3 5. 1. 3 min. Isomtrico hasta la fatiga. (12-20 seg). 120-150% 4 5. 1 6. 3 5 min. Excntrico. 30 70 %. 4 6. 6 10. 3 5 min. Esfuerzos dinmicos. Baja. 3 5. 5 10. 5 10 min. Pliomtrico. Media. Alta. Mxima.
Velocidad. Mxima. Mxima. Media-alta Media-alta Media. Media-alta Control. Mxima explosiva. Mxima explosiva.
8.6.4. Efectos fundamentales de los distintos mtodos de entrenamiento de la fuerza (Gonzlez Badillo, 1995). Distinguir entre desarrollo de la fuerza mxima y entrenamiento de fuerza mxima. Para la mejora de la fuerza mxima se pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama de cargas, desde las ms pequeas a las ms altas. Todo est en funcin del nivel de partida del sujeto. Cuando la fuerza est muy poco desarrollada, cualquier carga puede mejorarla en gran medida, y por tanto, todas ellas podemos decir que son de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza mxima. Cuando esta cualidad est muy desarrollada en deportistas de elite, slo las cargas altas y determinados ejercicios pueden mejorarla. El entrenamiento necesario para estos deportistas es el que vamos a denominar como entrenamiento de fuerza mxima.
Mtodo.
Hipertrofia. Fuerza mx. * ** Int. Mx. I. ** *** Int. Mx. II. *** *** Repet. I. **** ** Repet. II. *** **1 Repet. III. ** ** Pirmide. * ** Isomtrico. *** Excntrico. * Dinmicos. 3 Pliometra.
Fuerza explosiva. *** ** * * * * *2 ** ***
Dficit. Reflejo. Inhibicin. *** ** * ** * *
* ** *** ** **
**
* * ** * **
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(1) Para sujeto no entrenado o con bajo nivel de fuerza. (2) Con intensidades del 60 80 % y contracciones muy breves. (3) En cualquier caso, siempre ser pequea y selectiva sobre fibras FT. El tiempo dedicado al entrenamiento de la fuerza depende de las caractersticas de la prueba o deporte, de la frecuencia de los entrenamientos y de la longitud del ciclo. Una mayor frecuencia puede producir un aumento ms rpido de la fuerza, pero tambin se llega antes al estancamiento. Un entrenamiento con cargas que ligeras, aunque progresivas, permite mantener durante ms tiempo las ganancias, aun que stas sean menores por unidad de tiempo. Cuanto menor sea el nivel de desarrollo de la fuerza, ms se puede mejorar y durante ms tiempo seguido. Aun teniendo en cuenta todas estas consideraciones, nunca debemos prever periodos de entrenamiento superiores a las 12 14 semanas para desarrollar un ciclo completo de entrenamiento de fuerza. La evolucin podra ser la siguiente: Fuerza bsica o resistencia a la fuerza: Mtodo de repeticiones II. Fuerza mxima: Mtodo de repeticiones I; Mtodo de intensidades mximas I y II. Fuerza explosiva con intensidades mximas: Mtodo de intensidades mximas I y II. Fuerza explosiva: Mtodo de esfuerzos dinmicos; Ejercicios especficos con cargas y ejercicios de competicin; Mtodo de intensidades mximas I. 8.7. Aspectos a tener en cuenta en el desarrollo de la fuerza en edades infantiles. El aumento del tamao muscular va acompaado del incremento de la fuerza corporal. Si a la hipertrofia progresiva natural de todo sujeto se le aade ejercitacin fsica, se obtendr una hipertrofia mayor. La prctica deportiva eleva el nivel de fuerza de los nios, pero: El entrenamiento especializado en la poca infantil debe ser rechazado. En estas edades la fuerza es un factor poco diferenciado, y no especfico, siendo ms clara su presencia en la adolescencia. Desarrollar la fuerza en estos nios no parece adecuado ni efectivo ya que no poseen la base hormonal necesaria. Los incrementos de la fuerza y velocidad en estas edades anteriores a la pubertad son debidos a una mejora de la coordinacin. Al exigir esfuerzos con contracciones rpidas y repetidas, de carcter mximo, hay que tener en cuenta que los msculos y huesos infantiles estn en proceso activo de crecimiento, por lo que son zonas de peligro las de insercin muscular, pudindose producir fracturas por avulsin. Hay que tener en cuenta que la fuerza es mayor en los varones que en las chicas, debido a cambios de naturaleza estructural y bioqumica de las clulas musculares por accin de las hormonas sexuales masculinas. El tamao de los msculos esquelticos, as como el msculo cardaco, son, en general, mayores en los nios que en las nias. En las edades tempranas es difcil separar las tareas que desarrollan la fuerza de las que desarrollan la resistencia muscular pues depende del nmero de repeticiones para conseguir uno u otro objetivo. Parece lgico en las edades infantiles que, en las sesiones de actividades fsicas, las actividades de tipo global (correr, saltar, lanzar, trepar, etc.) son estmulos suficientes para el desarrollo de la fuerza. Como dato decir que: A los 7 / 8 aos, apenas se ha alcanzado 1/3 de la fuerza mxima definitiva, producindose una aceleracin considerable durante la pubertad, y solo a partir de los 25 aos se suele alcanzar el posible valor final.
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TEMA 9 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. 9.1. Definicin de velocidad. La velocidad la podemos definir, como la capacidad motriz para realizar actividades motoras en condiciones dadas en el tiempo mnimo. En sentido general la velocidad es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Carlos lvarez del Villar: la velocidad es una cualidad innata y prcticamente no entrenable, lo que si es entrenable es la coordinacin y la fuerza de la musculatura que interviene en el gesto deportivo que se pretenda mejorar. Weinek: la velocidad es un don de la naturaleza escasamente entrenable, si se le compara con la entrenabilidad que se puede desarrollar con la fuerza o la resistencia. 9.2. Manifestaciones de la velocidad en el deporte. Se suelen distinguir como manifestaciones puras de la velocidad: la velocidad de reaccin, la velocidad de movimientos y la velocidad frecuencial. Estas dependen del sistema nervioso central (especialmente de un alto desarrollo de los enlaces neuronales y una alta sincronizacin) y de los factores genticos (un elevado porcentaje de fibras rpidas). Se consideran como manifestaciones complejas de la velocidad: la fuerza velocidad, la resistencia a la fuerza explosiva y la resistencia mxima de velocidad. Como puede verse, son una expresin combinada de condiciones de velocidad pura, la fuerza y la resistencia especfica. Velocidad de reaccin. Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo frente a un estmulo. Velocidad de movimiento aislado. Es la capacidad de realizar movimientos acclicos (movimientos aislados) a velocidad mxima frente a resistencias bajas (por ejemplo el KICKBOXING). En algunos textos aparece como velocidad de accin. Velocidad frecuencial. Es la capacidad de realizar movimientos cclicos (iguales que se repiten) a velocidad mxima frente a resistencias bajas (carreras de velocidad, sprines, etc.). Capacidad de aceleracin Fuerza velocidad. Es la capacidad de proporcionar el mximo impulso de fuerza posible a resistencias en movimientos cclicos y acclicos durante un tiempo establecido. Se trata de la fuerza ejercida en el menor tiempo posible. Est relacionada la fuerza explosiva. Resistencia a la fuerza velocidad. Es la capacidad de resistencia frente a la disminucin de la velocidad causada por la fatiga cuando las velocidades de contraccin sean mximas en movimientos acclicos con resistencias mayores. Se manifiesta en acciones de juego y de lucha y de aceleracin a mxima velocidad que se repiten varias veces seguidas. Se le denomina tambin resistencia a la fuerza explosiva. Velocidad de accin. Comprende la fase posterior a la aceleracin en todas las modalidades deportivas de velocidad, es la fase de velocidad mxima (velocidad frecuencial mxima, fase de coordinacin de movimientos veloces cclicos).
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Resistencia a la velocidad mxima. Es la capacidad de resistir frente a la disminucin de la velocidad causada por la fatiga producida por velocidades mximas en movimientos cclicos. Resistencia a la velocidad submxima. Es la capacidad de resistir con el fin de mantener velocidades de movimiento elevadas (no mximas). Se considera ms como una capacidad de resistencia que propiamente de velocidad. Tambin denominada velocidad resistencia, resistencia de velocidad o resistencia anaerbica. 9.3. Objetivos del entrenamiento de la velocidad. Mxima reaccin frente a seales (acsticas, pticas, etc.). Minimizar las fases de aceleracin. Conseguir velocidades mximas en movimientos aislados, en frecuencias de movimientos y en velocidades de desplazamiento. Mantener movimientos lo ms rpidos posible tantas veces o bien durante el mayor tiempo posible sin marcadas prdidas de velocidad. Realizar acciones motrices combinadas con ptima precisin y a mxima velocidad. 9.4. Metodologa en el entrenamiento de la velocidad. La velocidad especfica del kickboxer se manifiesta en el tiempo latente de la reaccin ante los estmulos que se puedan dar en los combates. Como fundamento del mtodo analtico en la educacin de la velocidad, es el perfeccionamiento selectivo y orientado de las distintas formas de rapidez: impactos aislados y en serie, velocidad de traslacin, tiempo de reaccin defensiva, etc. El mtodo integral est dirigido a mejorar globalmente las cualidades de alta velocidad en el kickboxer con la ejecucin, por su parte, de complicadas acciones tcnicas en condiciones de contacto directo con el contrario. Generalmente a la hora de entrenar la velocidad seguiremos la siguiente progresin: 1. Golpes aislados. 2. Reacciones defensivas. 3. Velocidad de traslacin. 4. Velocidad de los impactos en serie. En el entrenamiento de las cualidades especficas de alta velocidad, el kickboxer deber ocupar el perfeccionamiento de los mtodos de reaccin simple y selectiva, particularmente complicada, a objeto de mejorar la eficacia de sus acciones. La reaccin simple es la respuesta con una accin conocida de antemano, ante un estmulo tambin conocido. La reaccin compleja est ligada a la eleccin de la accin, obligando a valorar todas las posibles acciones de respuesta, segn los cambios de comportamiento del adversario. El recurso principal para mejorar el tiempo de reaccin y la eficacia de las acciones, son los combates condicionados, libres y competitivos. Con este recurso, se comienza a reaccionar no tanto al propio movimiento de adversario, sino a la accin preparatoria de l. Una de las vas para mejorar la rapidez de reaccin se basa en el entrenamiento de la facultad de adivinar las acciones del rival, reaccionando oportunamente a los cambios de posicin corprea en que est concentrado y sus acciones preparatorias que anteceden a la ofensiva. Para esto se efectuarn combates condicionales, libres y competitivos con la mayor cantidad de opositores posible, de los ms diversos estilos, caractersticas y maneras de conducir la pelea. Para desarrollar la velocidad es condicin importante el estado de excitabilidad ptima del sistema nervioso central, que solamente puede alcanzarse si el deportista no se halla fatigado por la precedente actividad. De ah que los ejercicios de rapidez se ejecutan al comienzo de la clase (de la parte principal).
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TEMA 10 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. 10.1. Qu entendemos por flexibilidad?. Latarjet, define flexibilidad como: posibilidad de cumplir en toda su extensin todos los movimientos de que es capaz una articulacin con poca intervencin de la fuerza, es decir, con facilidad y soltura y sobrepasando su amplitud, aquella de los movimientos observados habitualmente. La flexibilidad es una conjuncin de movilidad articular y elasticidad muscular: Movilidad articular: capacidad de desplazamiento en los segmentos que entran a formar parte de la articulacin. Elasticidad: capacidad para volver un msculo a la posicin inicial despus de haberse extendido, es decir, la capacidad de elongarse y acortarse. Elongacin: capacidad del msculo para ceder ante la contraccin de un msculo antagonista. La flexibilidad es la capacidad que permite realizar movimientos en toda su amplitud, ya sea en una parte especfica del cuerpo, o en todo l. 10.2. Tipos de Flexibilidad. Esttica. No se pone nfasis en la velocidad (se realiza poco a poco). Dinmica. Capacidad de realizar o efectuar movimientos amplios tanto a velocidad normal como acelerada. 10.3. Factores de los que depende la flexibilidad. a) Estructura anatmica de las articulaciones. Forma de las piezas seas que componen la articulacin. Topes mecnicos ajenos a la articulacin (masa muscular). b) Esclerosis o endurecimiento de los ligamentos como consecuencia de la vida sedentaria. c) Capacidad de relajacin y longitud de reposo del grupo muscular que se pone en movimiento. d) Caractersticas genticas. La mujer es ms flexible que el hombre. e) Edad (en relacin al tipo de actividad que se haga). f) Tipo de trabajo habitual (en relacin al tipo de actividad). g) Temperatura: Ambiente: cuanto mayor sea (no muy elevada) hay mayor predisposicin al trabajo de flexibilidad. De la fibra muscular: igual que lo anterior. El trabajo de flexibilidad debe hacerse con un calentamiento previo o con una progresin adecuada. h) Hora del da. La flexibilidad se trabaja peor por la maana y aumenta su rendimiento durante el da. i) Factores emocionales: si el sujeto est sometido a cuadros de ansiedad, angustia, miedo, etc., tendr a contraer la musculatura en lugar de elongarse. 10.4. Para ejercitar la flexibilidad se pueden emplear los siguiente mtodos. 10.4.1. Estiramiento relajado. Es pasivo. Consiste en la adaptacin a una postura de elongacin que se consigue por la accin de una fuerza externa (gravedad, ayudante, mquina). Se permanece en dicha posicin unos segundos. Ventajas: es eficaz porque aumenta la flexibilidad en mayor grado que otros mtodos y la mantiene durante ms tiempo. Por otro lado disminuye la fatiga y el dolor muscular provocados por el entrenamiento.
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Desventajas: no se tonifica el msculo ni se le prepara para actividades posteriores. 10.4.2. Estiramiento dinmico. Se caracteriza por movimientos continuos con cierta velocidad. Deber realizarse despus de un calentamiento o mediante una adecuada progresin o mediante una adecuada progresin para evitar lesiones, o que se produzca el efecto contrario al deseado (tensin del msculo). Ventajas: ayuda a desarrollar la flexibilidad dinmica. Permite una buena tonificacin muscular. Aumenta la temperatura del msculo y ayuda a lubricar las articulaciones, por lo que prepara el organismo para actividades posteriores. Desventajas: si no se aplica despus de un calentamiento o una buena progresin, pueden provocarse lesiones o el efecto contrario. El desarrollo de la flexibilidad es ms lento. 10.4.3. Estiramiento esttico. Se caracteriza por movimientos controlados hasta llegar a una posicin de mxima elongacin. Esta posicin se mantiene durante unos segundos (15 30), repitindose el proceso varias veces tras unos segundos de recuperacin. Dentro de estos mtodos estticos incluiramos el Stretching, segn lo concibi Bod Anderson, el sujeto debe tomar consciencia de lo que va a hacer, concentrndose en la zona opuesta que se va a estirar, y relajarla. Seguido, hacer la elongacin manteniendo la atencin en esa zona, relajndola, y antes de llegar al lmite mximo, mantener entre 10 30 segundos. Despus de este periodo aumentar la elongacin y mantener relajado, y respirando de forma normal otros 10 30 segundos. Ventajas: es muy efectivo para desarrollar la flexibilidad. Por existir en todo momento control del movimiento, no hay riesgo de lesin al practicarlo. Despus de una sesin de trabajo, ayudar a eliminar la fatiga y el dolor. Puede aplicarse intercalando este mtodo entre los dems ejercicios. Desventajas: no sirve para lubricar las articulaciones ni calentar el msculo de cara a preparar actividades fsicas posteriores con tanta eficacia como el dinmico. 10.4.4. Estiramiento resistido (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva, FNP). Utiliza el movimiento activo resistido. Consiste en la adopcin de una postura de estiramiento. Un ayudante colabora ayudando en la misma direccin. Despus el ejecutante contrae los msculos que antes haba elongado en contra de la fuerza que ejerce el ayudante (contraccin isomtrica de esa musculatura) durante unos 6 segundos y no al 100 % (entre el 50 100%). Seguido el ejecutante descansa unos segundos respirando profundamente y repite el movimiento inicial. Una vez acabado se repite el proceso de 3 a 5 veces. Durante todo el proceso el sujeto debe respirar con normalidad. Ventajas: es un mtodo muy efectivo para el desarrollo de la flexibilidad. Se produce tonificacin muscular. La contraccin isomtrica que se realiza provoca el reflejo inverso del estiramiento o inhibicin autgena, relajndose el msculo lo que facilita su posterior elongacin. Desventajas: la dificultad de aplicacin, ya que se necesita un colaborador muy preparado (algunos lo practican sin ayuda). Si se obtienen mejorar en poco tiempo la musculatura opuesta puede sufrir espasmos por falta de adaptacin a la nueva situacin. 10.5. Criterios para aplicar los distintos mtodos. 10.5.1. Caractersticas de los ejecutantes. Nios: mtodos dinmicos. Jvenes: depender del grado de preparacin y de aptitud, as como de la finalidad del trabajo. Mayores: mtodos estticos y relajados utilizando la accin de la gravedad o de un ayudante muy preparado. 10.5.2. Finalidad del trabajo. Calentamiento: mtodos dinmicos con buena progresin. Vuelta a la calma: mtodos estticos y relajados.
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Entrenamiento: todos lo mtodos son efectivos. 10.6. Conclusiones. Deben de combinarse todas las tcnicas, tipos de movimiento, mtodos, as como recursos, utilizndolos de la forma y momentos oportunos. Se realizara un calentamiento y progresin adecuada para evitar lesiones. Los mtodos ayudados deben hacerse con precaucin (ayuda siempre correcta). El desarrollo de la flexibilidad debe de ir acompaado de un trabajo de fuerza para compensar (no necesariamente en la misma sesin).
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TEMA 11 ESTRUCTURAS BSICAS EN LA PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO. Para asegurar el rendimiento de un deportista y que alcance sus mximos logros es imprescindible planificar. La planificacin del entrenamiento tiene la finalidad, de fijar con anticipacin la estructuracin del proceso de entrenamiento, con el fin de conseguir a largo plazo el objetivo final, el mximo de rendimiento. 11.1. Diferencias entre planificacin, programacin y periodizacin. Planificacin: es una actividad orientada a estructurar ptimamente un proceso, en el que deben aparecer, como notas especficas, los objetivos a conseguir, las tcnicas y mtodos para llegar a ellos y los procedimientos de control de los resultados y del propio proceso. La planificacin incide, por tanto, sobre aspectos globales del entrenamiento, que posteriormente exigirn una organizacin ms detallada y concreta, tarea que se llevar a cabo precisamente con la programacin. Programacin: trata de organizar de una manera concreta y al detalle todos los elementos y factores que se proponen en la planificacin: objetivos, actividades, controles, etc., dndoles un orden, una distribucin en el tiempo y una secuencializacin, de acuerdo con unos criterios derivados de la teora del entrenamiento. Periodizacin: secuencializar y temporalizar las actividades es ms propiamente la periodizacin. Su mxima eficacia depende de saber interrelacionar en el tiempo de forma adecuada el entrenamiento de todas las habilidades motoras, para poder obtener el mximo rendimiento especfico. 11.2. Sesin de entrenamiento, Microciclo, Mesociclo y Macrociclo. 11.2.1. Sesin de entrenamiento. Es la unidad bsica en el proceso de entrenamiento, teniendo una determinada estructura y carcter dependiendo en que fase de desarrollo se encuentre el deportista. De forma general, se compondr de una fase introduccin (calentamiento), una fase principal y una fase final de conclusin (vuelta a la calma). Calentamiento general: Organizar el grupo. Activar los sistemas neuromusculares y cardiorrespiratorios, tambin aumentar la temperatura corporal.. Preparar a los atletas para los esfuerzos fsicos. Calentamiento especfico: Motivar para el trabajo principal. Mejorar la sensibilidad coordinativa. Activar los sistemas predominantes de energa y los grupos musculares correspondientes al objetivo de trabajo. Parte principal (determinada por): Objetivos de la sesin. Definicin del tipo de tarea, tipo de carga y tipo de contenido. El material empleado. Las condiciones reales de entrenamiento (tiempo, ambiente, etc.). El estado actual del deportista.
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Fase de conclusin (vuelta a la calma): Finalizacin de la sesin (resumir y comentar sobre sus resultados conclusiones pedaggicas). Facilitar el feedback emocional positivo que ayude a mantener la disposicin para futuros trabajos (conclusin psicolgica). Regularizar la actividad de los sistemas de energa y cardiovascular, induciendo a la relajacin muscular y estimulando el proceso de regeneracin (conclusin fisiolgica). 11.2.2. Microciclo. Es uno de los componentes fundamentales de la periodizacin del entrenamiento. Su duracin es de aproximadamente una semana, aunque este valor puede variar en funcin de la modalidad deportiva de que se trate, as como, de su situacin en el contexto de la planificacin. De forma general los microciclos se clasifican en: de preparacin, de precompeticin, de competicin y de descarga. Microciclos de preparacin: Incremento progresivo del volumen de carga de entrenamiento. Intensidad moderada. Los componentes de entrenamiento son de orientacin general. Microciclos de precompeticin: Incremento de la especificidad. Incremento progresivo de la intensidad, hasta mxima. Se han de realizar las primeras competiciones preparatorias. Microciclos de competicin: Se reduce considerablemente el volumen de la carga de trabajo. La intensidad se mantiene mxima. Garantizar el descanso antes de la competicin. Microciclos de descarga: Se busca la descarga biolgica de periodos anteriores, as como, la descarga psicolgica si se ha tratado de un perodo de competicin. 11.2.3. Mesociclo. Se puede considerar como un periodo de tiempo en el cual se buscan objetivos parciales necesarios para la consecucin del objetivo global de la planificacin. Esta compuesto por varios microciclos en los que busca una adaptacin especfica determinada que marquen los objetivos parciales. Por lo general suele tener una duracin aproximada entre 2 y 6 semanas. Los mesociclos pueden clasificarse en funcin del tipo de preparacin que se busca o por su ubicacin en la planificacin: De preparacin. Tcnicos. De acumulacin. De precompeticin. De competicin. De control. De descarga o compensacin. 11.2.4. Macrociclo. Al macrociclo se le debe considerar como la unidad fundamental de la planificacin en la cual el deportista alcanza un nivel de rendimiento superior al precedente. No hay que confundirlo con un ciclo anual, si bien, pueden coincidir.
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Estn compuestos por varios mesociclos y su duracin puede oscilar entre los 3 4 meses hasta un ao, dependiendo: Del tipo de deporte. De la condicin del deportista. De la fase del proceso de entrenamiento en que se encuentre ste. 11.3. Estructuracin de la planificacin convencional en el ciclo anual. Matveyev present el concepto de forma deportiva, que fue definido como el nivel ms elevado de estado de preparacin atltica para tomar parte en competicin. Este estado puede ser alcanzado en cada ciclo de entrenamiento como resultado de una preparacin sistemtica: Adquisicin de la forma deportiva. Estabilizacin de la forma deportiva. Perdida de la forma deportiva. Para lo cual en la estructuracin del ciclo anual se realizan perodos de entrenamiento que corresponden a cada fase del desarrollo de la forma deportiva, distribuyendo generalmente el ciclo anual en tres periodos de entrenamiento: Preparatorio. Competitivo. Transicin. N. Fase de desarrollo de la forma deportiva. Adquisicin. Perodos de Entrenamiento. 3 Prdida temporal. Transicin. Objetivos principales.
Preparatorio.
Estabilizacin.
Competitivo.
Desarrollar los fundamentos para la forma deportiva. Producir la acumulacin de las capacidades motoras y coordinativas multilaterales. Desarrollo motor general. Mejora gradual del nivel de preparacin. Afianzar la estabilizacin de la preparacin. Mejorar los resultados en el rendimiento competitivo. Interrumpir el entrenamiento de cargas elevadas. Facilitar la recuperacin activa. Renovar las reservas de adaptacin del deportista.
Perodo preparatorio. El objetivo y finalidad de ste se ha de centrar en el incremento del potencial de condicin fsica general y especial que el deportista tuviese con anterioridad, as como, desarrollar la capacidad de soportar elevadas cargas de trabajo en volumen. De forma general se divide en dos subperodos, uno general en el cual predomina el entrenamiento multilateral sobre el especfico con predominio del volumen sobre la intensidad, y que crea las bases del subperodo especial, en el cual se incrementa de forma notable la especificidad del entrenamiento as como la intensidad del mismo y se va reduciendo de forma progresiva el volumen a medida que se acerca el periodo competitivo.
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Perodo competitivo. El objetivo prioritario es conseguir el mximo rendimiento en las competiciones. Las caractersticas generales de este perodo son: Disminucin notable del volumen. Incremento de la intensidad de los contenidos de entrenamiento. Perodo de transicin. Ha de coincidir con la perdida de la forma deportiva, se interrumpe el entrenamiento estandarizado buscando la renovacin de las reservas de adaptacin del deportista, tras el largo perodo de entrenamiento anterior; disminuyendo de forma drstica la intensidad y el volumen de entrenamiento. Tiene una duracin aproximada de 3 a 4 semanas, su objetivo es la bsqueda de una regeneracin tanto fsica como psquica. Y debe afrontarse generalmente a travs de un descanso activo.
11.4. Estructuras de la planificacin de entrenamiento en el diseo contemporneo (ATR). El diseo ATR, alterna tres tipos de mesociclos: de acumulacin (A), de transformacin (T) y de realizacin (R). El mesociclo de acumulacin se realiza con la finalidad de aumentar el potencial motor del deportista y crear una reserva de cualidades bsicas, es, por decirlo de otro modo, todo el mesociclo preparatorio en miniatura. En el mesociclo de transformacin es potencial se convierte en preparacin especial, sobre la base de la fuerza desarrollada, aumenta la resistencia de fuerza, y sobre la base del desarrollo aerbico se perfecciona el abastecimiento energtico mixto aerbico y anaerbico, y se incrementa la resistencia especial y de velocidad. Por ltimo, el mesociclo de realizacin crea premisas para que en las competiciones se manifiesten los potenciales motores acumulados y transformados.
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Como unidad estructural de entrenamiento, los mesociclos deben poseer una duracin lo suficientemente larga para alcanzar los cambios morfolgicos energticos y coordinativos que sean necesarios. Los mesociclos duran de 14 a 28 das. 11.4.1. Contenidos de entrenamiento de los mesociclos. Mesociclo de acumulacin. Fuerza mxima como base del programa especializado posterior. Estimular la hipertrofia muscular (si es necesario). Trabajo aerbico de suplementacin. Mejora los potenciales oxidativos y contrctiles de los msculos. Perfeccionamiento tcnico y eliminacin de errores. Mesociclo de transformacin. Resistencia aerbica y aerbica anaerbica. Resistencia de fuerza especfica. Entrenamiento de gran demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa fatiga que, a su vez, estorba a la tcnica. Mxima carga y acumulacin de fatiga: una cantidad esencial de este entrenamiento debe se ejecutado en un estado fatigado. Mesociclo de realizacin. Condicin fsica integrada. Trabajo de velocidad y tcticas competitivas. Modelamiento de la actividad competitiva con las correspondientes referencias tcticas y tcnicas. El entrenamiento incluye los ejercicios anaerbico alactcidos. Para estimular las capacidades de velocidad y de condicin fsica integrada, los atletas deberan entrenarse en un estado bien descansado. Los macrociclos deben de planificarse de modo que las principales competiciones se siten al final de los mesociclos de realizacin. Las competiciones adicionales pueden ser distribuidas dentro de los mesociclos de realizacin e incluso de transformacin. Sin embargo, las posibilidades de llevar a cabo la preparacin y obtener mximos resultados no sern tan grandes. No obstante, estas competiciones adicionales son de gran importancia para chequear varios puntos tcnicos y tcticos mientras que a la vez, se facilitan los medios para entrenar con alta intensidad y motivacin. 11.4.2. Tipos y caractersticas bsicas de los microciclos de entrenamiento.
Tipos de microciclo Ajuste Caractersticas de contenido. Nivel medio de la carga total; Disminucin de intensidad; Grado de dificultad tcnica medio. Trabajo total y magnitud de carga importante. Trabajo total mximo; magnitud de la carga de entrenamiento se ajusta a los lmites extremos. Nivel bajo de volumen de entrenamiento, intensidad de entrenamiento aumentada, modelacin de las condiciones de competiciones pendientes. Todos los programas de competicin, sesiones suplementarias y procedimientos de recuperacin. Volumen e intensidad de entrenamiento bajo, uso de medios variados de recuperacin. Duracin. 4 7 das.
Carga. Impacto. Activacin.
1 semana. 1 semana. 3 7 das.
Competitivo. Recuperacin.
3 9 das. 3 7 das.

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Fuerza explosiva. * * * * * 2

Dficit. Reflejo. Inhibicin. * * ** * *