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LA CAPACIDAD MUSCULAR

Jorge Alberto Osorio Ciro


Coordinador del posgrado en Medicina Aplicada a la Actividad Física y al Deporte
Universidad de Antioquia
aosorio99@yahoo.com

En el mundo del ejercicio físico la mirada hacia el músculo ha sido limitada a la capacidad de
realizar fuerza por lo tanto cuando se habla del entrenamiento muscular se habla del denominado
entrenamiento de la fuerza. El desarrollo científico, especialmente en los últimos 30 años nos
muestra un sistema musculo-esquelético no solamente con la capacidad de realizar fuerza sino
también con funciones endocrinas y metabólicas, por lo tanto sería más consecuente hablar en
términos de entrenamiento de la capacidad muscular y no solamente de entrenamiento de fuerza.
Las investigaciones han logrado demostrar como con el entrenamiento del músculo se obtiene no
solamente el mejoramiento de la fuerza, sino también del mejoramiento o mantenimiento de la
salud y es por eso que se ha convertido en otra piedra angular del entrenamiento físico, agregado
al entrenamiento de la resistencia aeróbica cuando estamos en el campo de la actividad física con
fines de salud. Ahora bien, en el campo del rendimiento deportivo, la fuerza y especialmente una
de sus aplicaciones como es la potencia, se ha convertido en uno de los elementos determinantes
en la obtención de logros en la mayoría de las disciplinas deportivas.

Pretendemos en este documento de trabajo plantear con respecto al entrenamiento de la


capacidad muscular cuales son las bases fundamentales y dar una mirada de las tendencias
actuales.

Función del músculo.


Tradicionalmente la fisiología habla del sistema músculo-esquelético y esto ha llevado al error de
mirar al músculo como “algo pegado del hueso” cuya función es mantener la postura y dar
movimiento al cuerpo. En ese sentido es la fuerza, la razón de ser del tejido muscular; ahora bien,
si miramos el músculo como parte del sistema nervioso y mejor aun si hablamos del cuerpo como
una unidad, entonces podríamos plantear que la función principal del músculo sería la de realizar
trabajo físico y así entender que tiene funciones metabólicas, físicas (fuerza, potencia) y de
control (endocrinas). La evidencia científica, especialmente de los últimos 15 años, nos obliga a ver
el entrenamiento muscular no solamente en la mejoría de la fuerza que pueda desarrollar, sino
también en la potencia, la eficiencia metabólica, en el control de la inflamación y probablemente en
otras que a través de la investigación se determinarán.

Variables a tener en cuenta en la construcción de un entrenamiento de la capacidad


muscular.
Hay dos grupos de variables que necesariamente tenemos que respetar al momento de diseñar la
prescripción adecuada de un entrenamiento muscular: los principios del entrenamiento y los
factores que determinan las respuestas agudas y las adaptaciones a través del tiempo.

En cuanto a los principios o leyes que rigen el entrenamiento, se han postulado como válidas la
sobrecarga, la progresión, la adaptación, el mantenimiento, la regresión, la especificidad y la
individualización. Los estudios acerca del entrenamiento demostraron la necesidad de una carga
de trabajo mayor a la habitual para desencadenar respuestas agudas que a través del tiempo
llevan al mejoramiento de la capacidad física, lo que implica, adaptaciones funcionales y
estructurales que básicamente son específicas para el órgano o sistema que recibe el estímulo;
cuando se quiere llevar al máximo posible una capacidad física esa sobrecarga se debe progresar
en la medida que se logran adaptaciones. Una vez se alcanza el nivel que se busca debe existir un
mínimo de carga para mantener lo que se ha logrado, si ese mínimo no se aplica la regresión a
niveles de capacidad física inferiores será inevitable. El entrenamiento deberá tratarse con
individualidad para garantizar las respuestas adecuadas. En este sentido estudios recientes han
planteado el reconocimiento de individuos respondedores y no respondedores a los estímulos
derivados del entrenamiento. La capacidad de respuesta no solamente se ubica en lo genético sino
también en las diferentes etapas de desarrollo del ser humano a través de su ciclo vital; esto
reafirma la constante presencia de la individualidad como principio fundamental del entrenamiento.
Otro de los retos importantes es la necesidad de estudios que determinen como de debe entrenar
para mantener las adaptaciones logradas, es decir cuál es la dosis mínima de mantenimiento.

Un programa de entrenamiento se diseña a partir de las llamadas sesiones de trabajo y para esto
se requiere tener resolver estas preguntas básicas: cuánto, cuándo y cómo o lo que es lo mismo
definir los criterios de la carga en intensidad, volumen, frecuencia y método.

¿Cuánto? (Intensidad y volumen)


El entrenamiento muscular lleva implícito el concepto de cantidad de fuerza a realizar, es por esto
que para determinar la intensidad se ha utilizado como unidad de medida el peso máximo que se
puede soportar, acelerar o desacelerar en un número de veces o repeticiones determinado y se
califica así: una máxima repetición (1RM) o sea el peso con el que se puede realizar una sola y
única acción y repeticiones máximas (RM) que se traduce en el peso que se puede realizar un
número de veces mayor a uno. Las investigaciones apuntan a una mayor efectividad cuando se
cuantifica la carga en términos de RM y no en 1RM o porcentajes de esta, por lo tanto, se sugiere
dosificar el trabajo en términos de RM para determinar la carga a sostener, movilizar o detener. La
intensidad se clasifica en cuatro niveles: máxima (1-3 RM), alta (3-8 RM), moderada (8-15 RM) y
baja ( >20 RM).

El volumen, entendido como la cantidad total de trabajo por sesión de entrenamiento, se determina
por el número de veces que se realiza una intensidad dada, a esto se le denomina set, es decir, si
la carga a realizar es 10 RM cuando se ejecutan esas 10 repeticiones se ha logrado un set.

Eventualmente, en ciertos deportes es necesario cuantificar y controlar el volumen en periodos


más largos como semanas, meses o años. Dependiendo del objetivo del entrenamiento y el grado
de especialización de la persona se determina el número de sets por sesión. En el caso del
entrenamiento muscular estos criterios de carga se ven afectados por otras tres variables: el tipo
de acción muscular (concentricidad, excentricidad, isometría), la velocidad del movimiento y el
tiempo de descanso entre cada set.

La combinación de estas variables determinará la cantidad de estrés sufrido por la fibra muscular y
generará respuestas orientadas a mejorar la capacidad muscular ya sea en términos de fuerza,
metabólica o endocrina. Por ejemplo, la hipertrofia muscular ha sido tal vez el mayor objetivo en la
búsqueda del mejoramiento de la fuerza pero hoy en día también se ha encontrado relación entre
esta y la salud metabólica. El volumen de actividad contráctil se relaciona con la producción de las
denominadas miokinas. La generación de altas cargas de trabajo físico, seguidas de descanso en
el llamado entrenamiento de intervalo de altas cargas, se ha relacionado con mejoría en la
condición cardiovascular, pulmonar y metabólica. Debe quedar claro que para determinar la carga
por sesión en el entrenamiento muscular, no es suficiente con cuantificar la intensidad y el
volumen, además podría plantearse la dosificación utilizando unidades de trabajo (joule) o
potencia (watios).

¿Cuándo? (Frecuencia)
Se define como la cantidad de sesiones de entrenamiento en un periodo de tiempo determinado,
generalmente una semana. Para dosificar cuándo se necesita el estímulo físico, se tiene en cuenta
el periodo de reposo necesario para dar recuperación parcial o total a los músculos entrenados y al
mismo tiempo la duración del efecto o la adaptación lograda. La frecuencia del entrenamiento de la
capacidad muscular fluctúa, dependiendo del objetivo, entre 2 a 7 sesiones por semana, con la
tendencia a considerar el número mágico de 3 con una separación de 48 horas entre cada sesión.
La mayor evidencia se tiene con relación a los entrenamientos dirigidos hacia la fuerza y su
aplicación en la potencia, sin embargo es necesario mucha más evidencia para lo relacionado con
el tema metabólico y endocrino.

¿Cómo? (Método o Tipo de ejercicio)


El método más ampliamente utilizado hasta el día de hoy es la movilización de pesos, ya sea libres
o con máquinas de fuerza, especialmente las mal llamadas isotónicas, dejando las isoquinéticas
para trabajos dirigidos a la rehabilitación. Por otra parte se han desarrollado trabajos con la
utilización del peso corporal para lograr adaptaciones especialmente en el campo metabólico y
endocrino.

En el campo deportivo, especialmente en la aplicación de la fuerza hacia la potencia, se han


desarrollado conceptos como el de la rata de producción de la potencia, potencia máxima, potencia
pico, resistencia a la potencia y con ellos metodologías que utilizan como criterios de carga no solo
el peso movilizado sino la velocidad a la cual se moviliza, por ejemplo, utilizando como carga de
estímulo el peso que se logra mover a una velocidad de un metro por segundo.

Desde los años 70’s, se ha propuesto el trabajo muscular con bandas elásticas, inicialmente solo
para trabajos de rehabilitación muscular pero en la actualidad se han desarrollado sistemas de
entrenamiento llamados de resistencia variable y se ha logrado evidencia de la utilidad en el
entrenamiento muscular inclusive en lograr mejoría en la potencia al agregarlos a los trabajos con
las maquinas tradicionales. Estos aditamentos han sido incorporados con éxito al llamado
entrenamiento funcional donde el objetivo es el movimiento completo y no una fracción de este.

La utilización del medio acuático para el estímulo muscular también ha sido implementado y en la
última década se han desarrollado dispositivos para aumentar la resistencia del agua pero hace
falta evidencia para garantizar la efectividad y seguridad de esta metodología.

Propuesta
El cambio de mirada hacia el músculo esquelético obliga a todos los profesionales relacionados
con el ejercicio físico a profundizar en el estudio de las respuestas y adaptaciones del
entrenamiento de la capacidad muscular, entendida como el reconocimiento de sus funciones
físicas, metabólicas, endocrinas e inclusive inmunes, como se plantea a la luz de los hallazgos más
recientes al estudiar los cambios producidos por el entrenamiento muscular en el funcionamiento y
la estructura del organismo. Es necesario incluir en el lenguaje, términos como carga metabólica,
eficiencia metabólica, miokinas, capacidad muscular, personas metabólicamente sanas,
respondedores y no respondedores, rata de producción de la potencia y muchos más con el fin de
lograr a través del entrenamiento la mejoría ya sea del rendimiento deportivo o el estado de salud
del ser humano.
Referencias

1. J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero. Fisiología del Ejercicio. 3 ed. Buenos Aires;
Madrid: Médica Panamericana; 2006

2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Advanced Exercise Physiology.


Philadelphia; Lippicott Williams& Wilkins; 2006

3. Stephen P. Bird, Kyle M. Tarpenning and Frank E. Marino. Designing Resistance Training
Programmes to enhance muscular fitness. Sports Med. 2005: 35(10): 841-851

4. Jonathan P. Folland and Alun G. Williams. The Adaptations to Strength Training. Sports
Med. 2007: 37(2): 145

5. Gallo JA, Saldarriaga JF, Rodriguez M, Arango EF, Rodriguez N, Osorio JA. Actividad
Física y Salud Cardiovascular En búsqueda de la relación dosis-respuesta. 1 ed.2010