EDUCACION FÍSICA Y

DEPORTES
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UNIDAD I: METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO. Métodos de Entrenamiento,

tipos, Características, Duración, Frecuencia, intensidad y Dosificación. TEST
FISICOS Test de potencia aeróbica, Test de resistencia de brazo, Test de
abdominales, Test de Circuito.

Métodos de Entrenamiento, tipos, Características, Duración,

Frecuencia, intensidad y Dosificación.

Para alcanzar los objetivos del programa de entrenamiento, es necesario

definir los contenidos a tratar, que se desarrollarán seleccionando un conjunto de
métodos y medios de entrenamiento que se adapten a las características de la
modalidad deportiva, la edad del atleta, sus características psicológicas y las
diferentes etapas de la temporada.[1] Los medios son ejercicios físicos que
imponen una carga funcional en el cuerpo del atleta para desarrollar su condición
física. Los métodos son los instrumentos de los que disponen los entrenadores
para desarrollar las capacidades motoras, técnicas y tácticas de los atletas.[2]
Los medios de entrenamiento se asocian a los métodos en el plan de
entrenamiento para lograr un desarrollo armonioso y completo del atleta. No se
deben considerar como unidades separadas sino que deben evaluarse y aplicarse
en conjunto según las necesidades específicas de cada etapa del proceso de
entrenamiento.[2]
Medios del entrenamiento
Los medios de entrenamiento son ejercicios físicos para estimular el cuerpo
del atleta y desarrollar sus capacidades físicas según los objetivos y tareas del
proceso de entrenamiento. Estos ejercicios se organizan en tres categorías:[2]
Ejercicios de preparación general: Su propósito es garantizar el
desarrollo armonioso del organismo y proporcionar una base funcional que sirva
de soporte a un buen resultado. Deben estar presentes durante toda la temporada
de entrenamiento y permiten aumentar la capacidad de trabajo, mejorar la
velocidad de recuperación, desarrollar los grupos musculares que no tienen una
participación muy activa en la modalidad deportiva del atleta y proporcionar una
influencia recreativa que evite fenómenos de saturación.
Ejercicios de preparación específica: Son los ejercicios que
reproducen aproximadamente los movimientos requeridos durante las
competiciones. Debido a su estructura, intensidad y duración permiten desarrollar
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las capacidades motoras específicas de la modalidad deportiva del atleta así como
los aspectos técnicos y tácticos de la misma.
Ejercicios de competición: Son ejercicios directamente relacionados
con las condiciones que los atletas encontrarán durante las competencias y con
los reglamentos en vigencia en los eventos en los que participarán. Su propósito
es simular en la medida de lo posible las condiciones de competición y su
importancia relativa con respecto a los ejercicios de preparación general y
específica aumenta conforme se aproxima una competición.
Métodos del entrenamiento
Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos utilizados
para lograr los objetivos del proceso de entrenamiento. El entrenador los
selecciona considerando factores como el sistema energético predominante en la
modalidad (aeróbico o anaeróbico), las características del atleta (edad, factores
psicológicos, capacidades motoras, etc.), las adaptaciones musculares y
funcionales a estimular y las correcciones técnicas a introducir.
Existen varios métodos de entrenamiento, frecuentemente clasificados en
los siguientes grupos:
Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los
esfuerzos (al menos 30 minutos) y procuran desarrollar la capacidad aerobia
mediante una absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se incluyen el
método continuo, el método alternado y el método fartlek.
Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de
carga y recuperación de formas preestablecidas y seleccionadas según el objetivo
del plan de entrenamiento. Estos métodos se enfocan principalmente en
desarrollar los sistemas aerobio y anaerobio, los procesos de compensación, la
capacidad de tolerancia y la motivación. Entre los métodos de este tipo se
encuentran el método de carga de corta duración, el método de carga de media
duración, el método de carga de larga duración, el método de carga extensiva, el
método de carga intensiva y el método de repetición entre otros.
Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los
estímulos de forma que los efectos en los atletas se correspondan con las
condiciones que encontrarán en las competiciones. Buscan lograr efectos en todas
las áreas del entrenamiento (física, mental, técnica y táctica) y deben usarse
durante toda la temporada de entrenamiento.
Los principios fundamentales del entrenamiento deportivo:
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Son postulados generales que tienen aplicación en todas las disciplinas

deportivas, ya sean individuales, grupales, abiertas o cerradas. Proporcionan
normas que guían el desarrollo del entrenamiento y su observación es necesaria
para lograr los objetivos planteados. Algunos de estos principios son necesarios
para iniciar los procesos de adaptación, otros garantizan la permanencia del efecto
de la adaptación y otros permiten regularla para lograr las modificaciones físicas y
fisiológicas deseadas
El principio de sobrecarga, es necesario someter el cuerpo a ejercicios de
intensidad y duración superiores a los que soporta normalmente[ para lograr
modificaciones en el organismo del atleta que potencien sus capacidades físicas
hacia una actividad deportiva determinada
El principio de progresión o aumento progresivo de la carga nos indica
que es necesario someter el organismo a cargas cada vez mayores a lo largo de
la temporada de entrenamiento para lograr adaptaciones. La supercompensación
provocada en el organismo por los estímulos del entrenamiento incrementa el
rendimiento del atleta y el nivel del umbral de adaptación.
El principio de recuperación indica que las personas necesitan un
periodo de descanso entre estímulos para darle tiempo al cuerpo de recuperar el
equilibrio, que los músculos descansen, adaptarse y obtener los máximos
beneficios posibles del entrenamiento físico. La falta de descanso o el descanso
insuficiente pueden provocar lesiones, mal funcionamiento del sistema inmune,
fatiga crónica, alteraciones del sueño, pérdida del apetito, ansiedad y estados
anímicos negativos entre otros.
El principio de reversibilidad nos advierte que los beneficios
obtenidos a través de un programa de entrenamiento se verán reducidas o se
perderán completamente si el entrenamiento se reduce o suspende
completamente
El principio de especificidad señala que un entrenamiento efectivo
debe estar alineado con las características del deporte que se practica.[ Cada
deporte necesita estímulos específicos para desarrollar las habilidades de los
atletas porque induce en el organismo diferentes respuestas cardíacas,
respiratorias, musculares y metabólicas dependiendo de su duración, intensidad y
forma.
El principio de individualidad establece que las cargas de
entrenamiento y rutinas de ejercicio deben adaptarse a las características
específicas de los atletas para que sean efectivas y maximicen los beneficios
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físicos y de salud. Todas las personas son diferentes y reaccionan de formas

diversas a los estímulos del proceso de entrenamiento
El principio de periodización involucra la alteración del programa
de entrenamiento a intervalos regulares, cambiando la intensidad, volumen y otros
aspectos según las características del calendario de competencias y del individuo.
Este principio permite estructurar el entrenamiento en el tiempo al combinar otros
principios fundamentales como los de progresión, recuperación, reversibilidad e
individualidad
TEST FISICOS

Test Físicos son valoraciones o mediciones acerca del rendimiento que

podemos hacer acerca de nuestras cualidades o capacidades físicas, deben
hacerse después de un calentamiento físico adecuado y cumplir con protocolos de
cada test para que sea confiable el resultado obtenido y se pueda realizar la
interpretación que se desea.

Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas.

Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar
cualquier actividad física. Generalmente se mide las cualidades físicas básicas del
individuo.

Test de potencia aeróbica

La resistencia es aquella capacidad que nos permite llevar a cabo una

dedicación o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Las pruebas que nos permiten valorar esta capacidad son las siguientes:
A. Test de Cooper o Test de los 12 minutos
Consiste en recorrer la máxima distancia posible durante doce minutos. El
alumno/a deberá permanecer en movimiento durante los 12 minutos,
aceptándose, si es necesario, periodos de andadura. Es muy fácil de realizar y no
requiere de grandes medios técnicos.
Tiene como principal objetivo medir la capacidad máxima aeróbica de media
duración.
Por otro lado, aunque ésta prueba está catalogada como aeróbica, habría que
tener en cuenta el sobreesfuerzo que se realiza en los últimos metros o minutos,
llegando a crear una situación aeróbica-anaeróbica.
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B Test de Ruffier-Dickson

Es una prueba que se realiza para medir la resistencia aeróbica al esfuerzo de

corta duración y la capacidad de recuperación cardíaca.
Es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente que nos
da una valoración acerca de nuestro estado de forma. Dicho coeficiente se obtiene
mediante la realización de 30 flexiones de piernas de un tiempo de 45 segundos.
(P0 + P1 + P2) – 200 /10
P0 = Pulsaciones por minuto en reposo (basal).
P1 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio (adaptación).
P2 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación
(recuperación).
Para realizar este test, primero hay que medir las pulsaciones en reposo (de pie
o sentado) durante 1 minuto (P0).
A continuación, de pie, hacer 30 flexo-extensiones profundas de piernas
(sentadillas), a ritmo constante con el tronco recto, en ángulo de 90º, en 45
segundos con las manos en la cadera. Si se terminan las sentadillas antes de los
45 segundos se continúa hasta el final.
Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones durante 1 minuto
(P1), se realiza un descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a
registrar de nuevo las pulsaciones por minuto (P2)
Nota: Las pulsaciones de P1 y P2 deben medirse en 15 segundos multiplicadas
por 4 (equivalentes a un minuto), para eliminar el factor de recuperación.

Test de fuerza abdominal o “Curl-Up”: la finalidad de este test es evaluar

la fuerza-resistencia dinámica de los músculos abdominales.

El ejecutante debe colocarse en decúbito supino, con las piernas flexionadas

aproximadamente a 90°, los pies ligeramente separados y los dedos entrelazados
detrás de la nuca. Un ayudante ha de sujetarle los pies para fijarlos al suelo.

Al escuchar la señal del evaluador, el ejecutante debe tratar de hacer el mayor

número posible de repeticiones en 30”, tocando siempre con los codos las rodillas
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y con la espalda en la colchoneta. El ayudante contará en voz alta el número de

repeticiones.

Figura 4. Test de abdominales en 30" (Imagen tomada de Gálvez, 2010).

El evaluado debe incorporarse (flexionar), desde la posición descrita

anteriormente, lentamente deslizando las manos sobre los muslos hasta que las
puntas de los dedos tocan las rotulas y se retorna a la posición inicial hasta hacer
contacto con las manos del evaluador. Se realiza el máximo de repeticiones en
30”.

Test de resistencia de brazo: este test nos permitirá conocer nuestro nivel
de fuerza resistencia en los miembros superiores.

Tendido prono (boca abajo), con los pies y manos apoyados sobre el suelo,
el tronco recto y las manos separadas una distancia similar a la anchura de
hombros, deberemos realizar el mayor número de flexiones-extensiones de
brazos. En cada repetición se extenderán los brazos y se flexionarán hasta que los
codos estén a la misma altura que la espalda. Contabilizaremos cada repetición
realizada de forma correcta, no contando las medias flexiones.
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FLEXIÓN DE BRAZOS (Repetic/Nota)

NOTA 1º O. 1º .O. 2º. 2º . 3º 3º 4º 4º
Pts MASC FEM MASC FEM MASC FEM MASC FEM
10 28 24 32 26 36 28 40 30
9,5 26 22 30 24 34 26 38 28
9 24 20 28 22 32 24 36 26
8,5 22 18 26 20 30 22 34 24
8 20 16 24 18 28 20 32 22

Test de Circuito
El circuito de entrenamiento corresponde a estructura sistemática y
organizada de entrenamiento que se puede incluir dentro de la sesión, comprende
la ejecución consecutiva de ejercicios interconectados en estaciones sin o con
descanso mínimo entre ellos hasta el término del último ejercicio, momento en el
cuál se descansa un período mayor, para volver a ejecutar hasta repetir un
número determinado de series y luego pasar a otro circuito o finalizar. La gama de
ejercicios en las estaciones incluye equipo de resistencia (como pesas, bandas
elásticas, balones), así como espacios asignados para trabajar con el propio peso
corporal en gestos deportivos o típicos de fitness (saltos, sentadillas, skipping,
dribling, abdominales etc.).
Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de
proceder a la próxima, en un instante de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos
continúan hasta que hayan pasado a lo largo de las estaciones una o dos veces,
según sea requerido en el cuerpo o hasta que se haya completado en un
determinado tiempo.
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RESUMEN:
 Los objetivos de los programas de entrenamiento se logran mediante el
desarrollo de un conjunto de contenidos.
 Los contenidos de los programas de entrenamiento se llevan a la práctica
mediante una selección de métodos y medios de entrenamiento.
 Los medios de entrenamiento son ejercicios físicos orientados a desarrollar las
capacidades físicas del atleta.
 Los medios de entrenamiento pueden ser generales, específicos o de
competición.
 Los métodos de entrenamiento son procedimientos para desarrollar las
capacidades motoras, técnicas y tácticas.
 Los métodos de entrenamiento pueden ser continuos, de intervalos o de
pruebas y competición.
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DIOS LES BENDIGA!!