- ACTIVIDAD FISICA Y SALUD -

- RELACIÓN ENTRENAMIENTO Y SALUD -

SALUD: según la OMS es el equilibrio psicosomático, fisiológico, afectivo y social.

Entendiendo al Hombre como una unidad integral entre cuerpo, mente y espíritu
desarrollado en un medio social.
ENTRENAMIENTO: es provocar estímulos para obtener respuestas adaptativas del
organismo e implica una preparación física, técnica, táctica y psicológica para el
desarrollo máximo de las capacidades del deportista a través de múltiples actividades
direccionadas y programadas para tal fin.
Es un proceso sistemático de aplicación de estímulos, con el objeto de obtener
adaptaciones que mejore el rendimiento de un individuo.
➢ Proceso: serie de fases destinadas a concretar un fin. “Programación del
Entrenamiento”.

➢ Sistemático: que cumple con determinados principios. “Principios del

Entrenamiento”.

➢ Estímulos: situaciones que afectan el estado de equilibrio funcional. “Cargas del

Entrenamiento”.

➢ Adaptaciones: modificaciones cualitativas y/o cuantitativas de la condición.

➢ Rendimiento: es el resultado del proceso sistemático de entrenamiento y

competencia.

PROCESO DEL ENTRENAMIENTO.

• Estimulo del entrenamiento.
• Fatiga.
• Recuperación.
• Adaptación.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (NAVARRO 1994).

➢ Principios biológicos: los que afectan a los procesos de adaptación orgánica del
deportista.
 Unidad funcional: el organismo funciona como un todo y cualquier fallo hace
imposible la continuidad del entrenamiento.
 Multilateralidad: mayor dominio de sus conductas motrices para asimilar las
técnicas y los métodos de entrenamiento más complicados partiendo que los
aprendizajes nacen sobre lo ya adquiridos.

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 Especificidad: resultado deportivo. Entrenamiento de las cualidades básicas en
primer lugar y por otro lado el desarrollo en condiciones específicas en función
del deporte en cuestión.
 Sobrecarga: estimulo eficaz, esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de
adaptación deseada.
 Supercompensacion: estimulo – fatiga – recuperación. Producir los máximos
niveles posibles de supercompensación.
 Continuidad: periodización. Debe haber continuidad de una carga con respecto al
tiempo, se debe planificar el progreso de carga, los intervalos de recuperación y
asegurar así el incremento atlético.
 Progresión: elevación de las exigencias de las cargas. Estimulo en tiempo de
adaptación y luego modificarlo como objetivo básico del entrenamiento.
Métodos: aumento del volumen (mayor cantidad de trabajo) y aumento de la
duración y cantidad de las sesiones. Aumento de la intensidad utilizando un % de
habilidad máxima y disminución de la cantidad de recuperación dentro y entre las
sesiones.
 Individualidad: determinado por las características morfológicas y funcionales del
deportista.
Errores: modelo estándar de trabajo para todos los componentes de su grupo y/o
copiar modelos que han dado resultado con los campeones.
 Retorno o disminución: muestra la realidad de cómo viene desarrollando las
capacidades de rendimiento de un deportista a lo largo del tiempo.
 Recuperación: es el esfuerzo alternado con la recuperación y el descanso que se
aplica a todo entrenamiento sin tener en cuenta los métodos de trabajo.
Disminución de la capacidad. Restauración.
 Supercompensacion: estabilidad a un nivel próximo de partida y aun ligeramente
superior.

➢ Principios pedagógicos: los que incluyen la metodología empleada durante el

proceso de entrenamiento.
 Participación activa y consciente en el entrenamiento deportivo: los deportistas
deben elaborar la tarea a desarrollar, deben saber lo que están haciendo, como lo
están haciendo y para que los están haciendo. Guiar al deportista, formular
exigencias que requieran reflexión, participar de la preparación, estructuración y
evaluación del entrenamiento.
 Transferencia del entrenamiento: transmisión de una acción motora a otra. Tipos
de transferencias: positiva: el ejercicio se ve facilitado por un primer aprendizaje;
negativa: aprendizaje interferido por un primer aprendizaje; lateral: cuando un

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 individuo es capaz de ejecutar una tarea similar y del mismo nivel de complejidad;
vertical: aprendizajes pasados permiten realizar tareas similares o más avanzadas.

 Periodización: estructurar el entrenamiento deportivo como un sistema de

ciclicidad de la carga, alternada y modificada en ciclos periódicos. Según Forteza
Ranzola (1988) mantener mucho tiempo la forma deportiva, los cambios de la
estructura y de los contenidos del entrenamiento, son una condición necesaria del
perfeccionamiento deportivo.
 Accesibilidad: sistematización del entrenamiento. Se sustenta de ir de lo poco a lo
mucho, de lo sencillo a lo complejo, de lo conocido a lo desconocido.

PREPARACION FISICA: es la aplicación de un conjunto de ejercicios dirigidos

racionalmente a desarrollar las cualidades motrices del deportista para obtener un mayor
rendimiento deportivo. Objetivos: desarrollo de las capacidades condicionales y
coordinativas; aumento de la capacidad de trabajo mediante el desarrollo de sus
posibilidades funcionales.

PREPARACION TECNICA: desarrollo del gesto técnico de forma económica y eficaz

adaptado a las condiciones de la situación del juego y la constitución del atleta.

PREPARACION TACTICA: es la forma o el modo más adecuado de aplicar la técnica en

diferentes situaciones (procesos estratégicos).

Objetivos de la preparación técnico- táctica: el aprendizaje y perfeccionamiento de los

hábitos motores necesarios en el deporte elegido; la asimilación de nuevas y más
completas acciones motoras.

PREPARACION PSICOLOGICA: desarrollar mecanismos que garanticen la formación

del carácter y la conducta deportiva y preparar al atleta para la victoria o el fracaso.

PREPARACION TEORICA: aporta al atleta una serie de conocimientos teóricos del

deporte (reglamentos, técnicas, tácticas etc.) y de elementos auxiliares (calentamiento,
sueño, higiene, alimentación, etc.).

PREPARACION ETICA O MORAL: aporta valores de la conducta del Atleta (honradez,

justicia, juego limpio, etc.).

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 - FINALIDADES Y ROLES DEL ENTRENADOR / PROFESOR -
Desarrollar un proceso pedagógico, metodológico, sistemático y evaluable tendiente a
mantener y/o mejorar la salud y calidad de vida de su entrenado a través de actividades
físicas adecuadas a sus características y necesidades disminuyendo la incidencia de los
factores de riesgo.
Debemos identificar las necesidades y motivos por los cuales un individuo recurre a un
profesor y tenemos que brindarles soluciones a los problemas a través de entrenamientos
aplicando cargas adecuadas, seleccionando las actividades más convenientes en función
de las necesidades y según las características personales del individuo.

EL PROFESOR / ENTRENADOR ENTRENA A INDIVIDUOS EN 3 AREAS

ESPECIFICAS.
➢ Salud: mejorar la calidad de vida y disminuir los factores de riesgo.

➢ Fitness: se debe mantener y/o mejorar la aptitud física, una base de salud física
positiva y la estética corporal.

➢ Rendimiento: completar tareas cotidianas con eficiencia y alcanzar los niveles

deseados en los deportes/recreacionales y/o competitivos elegidos.

- LA DIDACTICA DEL ENTRENAMIENTO -

DIDACTICA: rama de la pedagogía que busca métodos y técnicas para mejorar la
enseñanza. Es una disciplina de carácter científico – pedagógico que se focaliza en cada
una de las etapas del aprendizaje y permite abordar, analizar y diseñar los esquemas y
planes destinados a los alumnos. Los contenidos de aprendizaje se formulan como
contenidos de entrenamiento y tiene contexto de intervención (iniciación, desarrollo, alta
competencia).

CARGA DE ENTRENAMIENTO: llamamos carga a la exigencia física que requerimos al

alumno o deportista para obtener una mejora del rendimiento. La carga del entrenamiento
es la cantidad de efectos que los ejercicios corporales tienen sobre el organismo, que
nunca son los mismos, el cuerpo no los recibe de la misma manera, aunque sean idénticos,
y no actúan igual sobre todos los seres humanos.

TIPOS DE CARGAS.
➢ Interna (atleta): reacciones del organismo a la carga externa y se manifiesta con
modificaciones fisiológicas, y bioquímicas.

➢ Externa (entrenador): el aspecto más característico de la carga externa son los

parámetros de volumen, intensidad y recuperación.

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COMPONENTES DE LA CARGA.
➢ Volumen: cantidad total de actividad realizada en entrenamiento (km recorridos,
kilos levantados, nº de repeticiones).

➢ Intensidad: grado de concentración y dificultad de ejercicio en la unidad de

tiempo.

➢ Densidad: relación que existe entre el trabajo y el descanso.

➢ Frecuencia: cantidad de sesiones de entrenamiento durante el día.

➢ Magnitud: es el aspecto cuantitativo y está determinada por la importancia del

volumen, intensidad y duración del entrenamiento.

- ADAPTACIÓN -
Según la biología, la adaptación es un conjunto de cambios orgánicos y funcionales
provocados por acciones intrínsecas y extrínsecas. El estado intrínseco se manifiesta con
el mejoramiento de la capacidad física, esta situación es reversible y debe renovarse.
La capacidad de adaptación es ley más universal y fundamental de la vida. Es una
respuesta estructural o funcional ante la aplicación de un estímulo eficaz.
Las adaptaciones se producen en todos los – tejidos – aparatos - sistemas y pueden ser
positivos o negativos en relación al objetivo de la carga.

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SINDROME GENERAL DE ADAPTACION.
 Homeostasis: es el equilibrio bioquímico del organismo. Mantener constantes en
el tiempo las variables fisiológicas.
 Estimulo: carga interna (nivel de degaste funcional que sufre la persona) o carga
externa (volumen, intensidad, frecuencia). Los estímulos pueden ser suficientes
(stress reversibles), insuficientes (no estimulan) o excesivos (pueden dañar las
estructuras). Las cargas pueden ser desarrolladoras (cuando producen energía
creciente de la cualidad), mantenedoras (entrenamientos complementarios) y
recuperadores objetivos acelerar procesos de recuperatorios.
 Schock (fatiga): refleja el estado de stress es un estado transitorio y reversible de
fatiga, respetar los procesos de regeneración de los sistemas.
 Contrashock (recuperación): es simultanea y opuesta al Schock, durante la noche
y el sueño es favorecida por la alimentación.
 La Supercompensacion: es consecuencia del estímulo y de la respuesta del
organismo en la fase de recuperación.

JERARQUÍA DE AJUSTES.
• Perturbación de la homeostasis.
• Reacción reguladora por ajuste consecuente del metabolismo.
• Formación de nuevas estructuras.
• Elevación del nivel de estabilidad de los sistemas orgánicos que se adaptan.
• Reversibilidad del proceso de ajuste por falta de entrenamiento.

TIPOS DE AJUSTES - ADAPTACIONES.

• Anatómico - fisiológicas: estructurales y funcionales, pueden ser bio - positivas
o bio - negativas, dependen del tipo de sobrecarga.

• Velocidad de adaptación: sistemas que se adaptan más rápido y otros más lentos.
Ejemplos: Sist. Muscular más rápido, estructura de sostén más lenta (ligamentos-
tendones- cartílagos).

• Adaptaciones especificas: órganos específicos solo, otros órganos, varios

órganos.

• Actividad específica, habilidad específica: adaptación de músculos involucrados

- conductas motrices - corteza cerebral.

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ETAPAS DEL PROCESO DE ADAPTACION.
➢ 1era etapa: estabilización de la regulación de la homeostasis y alteración de las
estructuras de regulación motora. 7/10 días.

➢ 2da etapa: aumento de las reservas energéticas y de las proteínas funcionales y

estructurales. 10/20 días.

➢ 3era etapa: optimización de la regulación neuromuscular con las estructuras

recientemente formadas. 20/30 días.

➢ 4ta etapa: coordinación de la jerarquía del sistema o la restructuración estructural

del musculo entrenado. 35/45 días.

PRINCIPIOS DE LA ADAPTACIÓN.
 Principio de clasificación: la clase de estímulo motor determina el tipo de
adaptación.
 Principio de carga progresiva: a medida que el acondicionamiento mejora, son
necesarias mayores cargas para seguir progresando.
 Principio de especificidad: los niveles iniciales de la adaptación al entrenamiento
son amplia y a medida que mejora el rendimiento las adaptaciones se hacen más
específicas.

ADAPTABILIDAD.
Es la diferencia entre los individuos a los estímulos provenientes de ejercicios o de cargas
de entrenamiento. Las fases de mejoramiento de la capacidad de adaptabilidad están dadas
por las diferentes etapas que afectan a la condición física, fases sensibles.

FASES SENSIBLES.
• Periodo de la vida donde hay una entrenabilidad muy favorable para una
capacidad motora. (r. Winter).
• Periodos del desarrollo de la vida de un ser humano durante los cuales reaccionan
de un modo más intenso que en otros períodos ante determinados estímulos
externos, dando lugar a los correspondientes efectos. (r. Winter).
• Periodo de la vida donde los sistemas biológicos están maduros para ser
debidamente estimulados y potenciados. (h.b).

SECUENCIA.
Adaptación – Desadaptación – Readaptación.

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 - FATIGA -
Interviene para limitar el volumen de trabajo de entreno siendo este un factor de
adaptación. La fatiga altera los mecanismos de contracción muscular.

TIPOS DE FATIGA.
 Fatiga evidente: reducción de la capacidad de trabajo en un nivel fijado.
 Fatiga latente: corresponde al mantenimiento de la capacidad de trabajo cada vez
más forzada a los recursos de los diferentes sistemas funcionales puesto en juego.
 Fatiga central: se produce en uno o varios niveles de las estructuras nerviosas que
interviene en la actividad física. Depresión de la excitabilidad de la neurona. Hay
fallos en la sinapsis (impulsos nerviosos de una neurona a otra presináptica a una
posináptica, y la unión entre una neurona y una fibra muscular unión
neuromuscular).
 Fatiga periférica: se localiza en el musculo que interviene en la acción muscular.
Dificultad para desarrollar el potencial de acción. Efectos: disminución de la
fosfocreatina componente fundamental en actividades de alta intensidad y corta
duración; acidez muscular aumento en la producción de ácido láctico;
disminución de glucógeno en el musculo combustible fundamental para la
realización de actividades físicas de mediana y larga duración.

INDICADORES DE FATIGA.
 Indicadores cotidianos: frecuencia cardiaca basal, f. cardiaca post entrenamiento
(1 hora después de finalizado), peso basal, insomnio, calidad de sueño, estado de
ánimo, apetito.
 Indicadores periódicos: análisis de sangre y orina, test de campo.
 Indicadores bioquímicos: análisis de sangre y orina. Autores han encontrado
disminución de hemoglobina y la aparición de enfermedades.

RECUPERACION: Consiste en un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular

que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad.
PROCESOS DE RECUPERACIÓN.
• Inmediata: se extiende las primeras horas de descanso. Se eliminan los productos
de la descomposición anaeróbica durante el ejercicio.

 Aplazada: muchas horas después, se restablecen por completo las reservas

energéticas.
 Continuada. durante la ejecución de la actividad.

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VALORES MEDIOS NESESARIOS PARA PODER RECUPERAR.
 Reservas de 02 (10-15 segundos).
 Fosfágenos (2-5 minutos).
 Ácido láctico (20-90 minutos).
 Glucógeno muscular (12-48 horas).
 Glucógeno hepático (12-48 horas).
 Enzimas y proteínas (12-78 horas).

FACTORES.
 Tiempo, determinado por la intensidad y la duración del esfuerzo.
 Grado de entrenamiento, a mayor grado corresponde recuperaciones más rápidas.
 Rapidez en la reposición de reservas de glucógeno.

- EDUCACION FISICA -
Es una disciplina tendiente a desarrollar la educación corporal a través del mejoramiento
de la aptitud física entendida como una forma superior de la salud, brindando
oportunidades constantes de recreación y alegría como formas creativas de integración
social, mejorando la capacidad de expresión estética y desarrollando el espíritu
perfeccionista por medio de las prácticas deportivas.

- EJERCICIOS FISICOS -
Es una connotación didáctica precisa asociada a la repetición como modo de fijación y
perfeccionamiento de una habilidad o capacidad. Es también un conjunto de movimientos
simples o una serie de movimientos complejos criteriosamente articulados en función de
un objetivo previamente definido y susceptible de repetición sistemática. Relajación y
yoga son ejercicios que no requieren de movimientos para lograr su objetivo ya que
recanalizan la energía interna.

CLASIFICACION DE LOS EJERCICICOS FISICOS.

 Funcional.
 Educativos: tienden a formar y mejorar la capacidad de integración.
 Deportivos: tienden a mejorar la capacidad de rendimiento.
 Higiénicos: procuran conservar y mejorar la salud.
 Propioceptivos: trabajan el control propioceptivo muscular.

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  Didáctica.
 De fuerza y velocidad.
 De resistencia.
 De relajación.
 De coordinación neuromuscular.
 De equilibrio.
 Respiratorios (relajación).
 Ideomotores (fines terapéuticos).
 Pasivos.

- CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES MOTRICES / FÍSICAS -

CONDICIONALES: están determinadas por factores energéticos que se liberan en el

proceso de intercambio de sustancias en el organismo humano, producto del trabajo
físico. Son capacidades energético – funcionales del rendimiento que se desarrollan
producto de las acciones motrices consistente del individuo.
➢ Fuerza: capacidad que tiene el hombre para vencer o contrarrestar una resistencia
externa a través del esfuerzo muscular.
 Resistencia de la fuerza: capacidad que tiene el organismo humano a resistir la
fatiga o prolongar su aparición al realizar un trabajo de fuerza prolongada. Se
desarrolla con ejercicios con el peso corporal, implementos ligeros y con
halterofilia.
 Fuerza rápida: el hombre la manifiesta con la capacidad de superar resistencia
externa con alta velocidad de contracción muscular. Se desarrolla con ejercicios
con el peso corporal, implementos ligeros, objetos pequeños y con halterofilia.
 Fuerza máxima: se realiza para vencer o contrarrestar una gran resistencia externa
a través de la tensión máxima de los músculos. Se desarrolla con ejercicios de
sobrecarga.

➢ Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible.

 Rapidez de traslación: capacidad de desplazarse de un lugar a otro utilizando el
menos tiempo posible.
 Rapidez de reacción: simple: cuando el individuo que realiza la acción conoce de
antemano el estímulo. Ej: ruido de silbato. Compleja: cuando el individuo no
conoce el estímulo que se producirá durante la actividad ya que hay situaciones
muy cambiantes. Ej: deportes con oponente.
 Resistencia de la rapidez: capacidad de realizar una acción motriz durante un
tiempo relativamente prolongado con déficit de consumo de oxígeno aplicando
alta velocidad dentro de un corto tiempo.

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 ➢ Resistencia: capacidad de realizar un trabajo motriz sin que disminuya su
efectividad para luchar contra la aparición de la fatiga.
 Corta duración: se desarrolla con un tiempo de trabajo continuo desde los 3min
hasta los 10min de duración.
 Media duración: se desarrolla realizando ejercicios de forma continua con una
duración entre 10 y 30min.
 Larga duración: se desarrolla con actividades físicas de forma continua que
tengan una duración mayor a los 30min.

➢ Flexibilidad: capacidad de amplitud en un movimiento y en una articulación

determinada.

COORDINATIVAS: se refieren a las capacidades que tienen relación directa con

procesos nerviosos en donde el entrenamiento de calidad es determinante a la hora de su
desarrollo sobre la base de determinadas aptitudes físicas del hombre y en su
enfrentamiento diario con el medio. Se realizan conscientemente en la regulación y
dirección de los movimientos, con una finalidad determinada.
➢ Generales o básicas.
• Regulación y dirección del movimiento: se manifiesta cuando el individuo
comprenda en que momento del movimiento debe realizarlo con mayor amplitud
y rapidez.
• Adaptación y cambios motrices: capacidad que tiene el organismo de adaptarse a
las diferentes situaciones y condiciones en que se realizan los movimientos.

➢ Especiales.
• Orientación: capacidad que tiene el hombre de mantener una orientación de la
situación y de los movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo en dependencia
de la actividad.
• Equilibrio: capacidad de mantener el equilibrio del cuerpo en las diferentes
posiciones que adopte o se deriven de los movimientos.
• Ritmo: capacidad del organismo de alternar fluidamente las tensiones y
relajaciones de los músculos en función de la conciencia de las mismas.
• Anticipación: capacidad de anticipar la finalidad de los movimientos y se
manifiesta antes de la ejecución del movimiento.
• Diferenciación: capacidad de analizar y diferenciar las características de cada
movimiento.
• Coordinación: capacidad de combinar en una estructura única varias acciones.

➢ Complejas.
• Aprendizaje motor: capacidad de dominar en el menor tiempo posible la técnica
de nuevas acciones motrices.
• Agilidad: capacidad para solucionar con rapidez las tareas motrices planteadas.
Se desarrolla bajo el sistema energético anaeróbico.
• Movilidad: capacidad de realizar movimientos articulares de gran amplitud en
dependencia de los factores morfológicos y estructurales como la elasticidad.

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 - ENERGIA -
Capacidad de realizar un trabajo. Se obtiene de los nutrientes (sustancia química utilizable
por el organismo) y mediante la transformación de ésta, es posible la contracción
muscular.

CONCEPTOS A TENER EN CUENTA.

 Fuerza: mide la capacidad para acelerar una masa.
 Trabajo: es la aplicación de una fuerza sobre la distancia.
 Potencia: es el trabajo realizado en un tiempo.
 Gasto energético: es la energía total invertida y esta depende de la distancia
recorrida, del peso de la persona y la potencia desarrollada.
 Rendimiento energético: relación gasto energético y la potencia desarrollada.

FUENTE INMEDIATA DE ENERGIA: ATP: forma de energía química almacenada en

las células y en el músculo especialmente. Se compone de un complejo de moléculas
adenosín y tres compuestos más simples, los grupos fosfatos.
El organismo almacena unos 80-100 Atp descompuesto de 7 a 12 calorías.
La energía proviene tres diferentes reacciones: dos dependen del metabolismo de los
alimentos y la tercera lo hace a partir de la ruptura de cp. almacenada en la célula
muscular.

METABOLISMO: CAMBIO: cambios químicos que se presentan en una célula u

organismo. Estos cambios producen la energía y los materiales que las células y los
organismos necesitan para crecer, reproducirse y mantenerse sanos. El metabolismo
también ayuda a eliminar sustancias.

Dos procesos:
➢ Anabolismo: sustancias simples en compuestas. Estas reacciones necesitan
energía para la síntesis de glucógeno, de los triglicéridos y de las proteínas.

➢ Catabolismo: degradación de sustancias complejas en sustancias simples. Estas

reacciones necesitan energía libreada de la glucosa, de los ácidos grasos y de los
aminoácidos.

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METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO.
• Hidratos de carbono: glucosa que penetra en la célula y se almacena como
glucógeno en el hígado o musculo cuya energía puede generar Atp en forma
anaeróbica (ejercicios intensos).
• Glucolisis anaeróbica: ausencia de oxígeno. Glucosa pasa ácido pirúvico y pasa
ácido láctico. Se obtiene 2 moléculas de ácido pirúvico y dos moléculas de Atp
(ejercicios ligero o moderado).
• Glucolisis aeróbica: presencia de oxígeno. Se obtiene de 34 a 39 moléculas de
Atp.
• Gluconeogénesis: obtención de glucosa a partir de las grasas. 5% para convertirse
en glucosa.
• Glucogénesis: gran cantidad de glucosa se agrupa con otras moléculas de glucosa
para formar glucógeno.

METABOLISMO DE LAS GRASAS.

• Lípidos: son moléculas importantes como reservas de energía.
• Triglicéridos: son las fuentes energéticas importantes para su uso. Se degradan en
glicerol y ácidos grasos y este proceso se llama lipolisis o catabolismo de los
lípidos.
• Glicerol: entra la vía de la glucolisis anaeróbica para formar ácido pirúvico.

METABOLISMO DE LAS PROTEINAS: las proteínas son los principales alimentos

constructores de tejido. Los aminoácidos son sintetizados por las proteínas y el
anabolismo juega un papel más importante que el catabolismo.

SISTEMAS DE ENERGIAS.
➢ Metabolismo anaeróbico aláctico: sin presencia de oxigeno y sin presencia de
ácido láctico. No necesita de oxígeno y aláctico porque no produce ácido láctico.

➢ Metabolismo anaeróbico láctico: sin presencia de oxigeno y con presencia de

ácido láctico. Atp se resintetiza a partir de la glucosa (glucolisis). Este sistema se
utiliza entre los 30 segundos y los 2 o 3 minutos de trabajo intenso.

➢ Metabolismo aeróbico: con presencia de oxígeno.

Nutrientes glúcidos, lípidos y proteínas se degradan, entran en la mitocondria con
presencia de oxígeno. Ejercicios que superan los 3 minutos de duración en adelante y el
esfuerzo se puede mantener durante mucho tiempo dado que los productos de desechos
como co2 se eliminan por la respiración y agua que es un componente celular.

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SUSTRATOS ENERGETICOS.
➢ Carbohidratos: glucosa, glucógeno.
➢ Grasas: lípidos (triglicéridos).
➢ Proteínas (aminoácidos).

SISTEMAS ANAEROBICOS.
 Sistema Atp – pc.
 Sistema de los Fosfágenos.
 Sistema de la fosfocreatina.

➢ Ventajas del sistema: no depende de una serie de reacciones químicas (rápida

disponibilidad de energía). No depende de energía.

➢ Desventajas del sistema: produce relativamente pocas moléculas de ATP. Las

reservas musculares de los Fosfágenos (ATP y PC) son muy pequeñas (sólo
alrededor de 0.3 mol en las mujeres y 0.6 en los varones). En consecuencia, la
cantidad de energía obtenible a través de este sistema es limitado, lo cual limita
también la producción de ATP (mediante reacciones acopladas).

➢ Combustible químico del sistema: fosfocreatina (PC), otro de los compuestos

fosfatados “ricos en energía” que se almacena en las células musculares. Utilidad
de la fosfocreatina: La energía liberada al descomponerse el PC (es decir, cuando
se elimina su grupo fosfato) se libera gran cantidad de energía, la cual se acopla
al requerimiento energético necesario para la resíntesis del ATP.

➢ Productos finales: creatina (C) y fosfato inorgánico (Pi).

➢ Importancia del sistema para la Educación Física y deportes: el sistema Atp-pc

es útil para las salidas explosivas y rápidas de los velocistas, jugadores de fútbol,
saltadores, los lanzadores de peso y otras actividades similares que requieren sólo
pocos segundos para completarse.

SISTEMA ANAEROBICO LACTICO.

 Sistema glucolítico.
 Sistema de la glucolisis rápida.

➢ Ventajas del sistema: provee un suministro rápido de ATP. No requiere oxígeno

(anaeróbico).

➢ Desventajas: el sistema del ácido láctico sólo puede producir 3 moles de ATP
mediante la descomposición anaeróbica (proceso de glucólisis anaeróbica) de 1
mol o 180 gramos de glucógeno (éste último representa la forma de
almacenamiento de la glucosa o del azúcar en los músculos). Elabora ácido láctico
como uno de los productos finales, el cual origina una fatiga muscular transitoria
cuando se acumula en los músculos y en la sangre a niveles muy elevados.

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 ➢ Combustible químico o sustancia alimenticia utilizada: carbohidratos (glucógeno
y glucosa).

➢ Productos finales: formación limitada de ATP y Ácido láctico.

➢ Importancia del sistema para la Educación Física y deportes: este sistema es de

suma importancia para aquellas actividades físicas (o pruebas deportivas) que se
realizan a una intensidad máxima durante periodos de 1 a 3 minutos, como las
carreras de velocidad (400 y 800 metros) y la natación por debajo del agua
(sostener la respiración). Además, en algunas pruebas, como la carrera de 1,500
metros o de la milla, el sistema del ácido láctico se utiliza en forma predominante
para el “sprint” al final de la carrera.

SISTEMA AEROBICO.
 Sistema oxidativo.
 Glucolisis lenta.
 Sistema aeróbico.

➢ Ventajas del sistema: produce una cantidad de energía suficiente para elaborar 39
moles de ATP a partir de cada mol (180 gramos) de glucógeno descompuesto
completamente en bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O) a través de este
sistema (incluyendo el proceso de glucólisis - aeróbica -).
Produce 130 moles de ATP a partir de la descomposición de 256 gramos de grasa.
No produce ácido láctico, ya que el oxígeno inhibe la acumulación de éste.

➢ Desventajas del sistema: requiere la presencia de oxígeno.

La formación de ATP es lenta, ya que requiere el proceso de tres tipos de
reacciones químicas, a saber: glucólisis aeróbica, el ciclo de Krebs y el sistema de
transporte electrónico (cadena respiratoria).

➢ Combustible químico o sustancias utilizado: carbohidratos (glucógeno y glucosa).

➢ Productos Finales: Ácido pirúvico (producto final de la glucólisis aeróbica), CO2

y H2O, formación ilimitada de ATP, grasas y proteínas.

CONTINUO ENERGETICO: relación que existe en entre el suministro de energía de los

diferentes sistemas energéticos (Fosfágenos, acido láctico y aeróbico) con el tipo de
actividad física que se realiza. En todas las actividades se produce un tipo de aportación
energética por sistemas aeróbicos y anaeróbicos, de forma que los dos procesamientos
forman un continuo (funcionan a la vez) y depende del tipo de esfuerzo de que se trate y
de sus requerimientos energéticos, el hecho de que predomine un sistema u otro.

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 - RESISTENCIA -
Capacidad física en la cual el organismo puede ejecutar un esfuerzo determinado,
soportando los síntomas de fatiga, sin disminuir su eficiencia. Si hablamos de resistencia
nos estamos refiriendo a la capacidad de un organismo para soportar el cansancio; este
puede ser físico, mental, motor, sensorial, etc. Así también el tiempo de recuperación ante
determinado esfuerzo, será un índice de esta capacidad.

CLASIFICACION O TIPOS DE RESISTENCIA.

➢ Resistencia global: la actividad física debe abarcar más 1/6 -1/7 de la musculatura
total del cuerpo. Va a estar implicado el sistema cardiorrespiratorio. Ejemplos:
correr, trotar, nadar, caminar, pedalear, subir y bajar.

➢ Resistencia local: la actividad física que abarca menos de 1/6- 1/7 de la

musculatura total del cuerpo. Aquí tiene que ver los procesos de generación de
energía (glucógeno) y el desarrollo de otras capacidades como la fuerza.
Ejemplos: sobrecarga externa por zonas corporales barras, mancuernas, etc.

➢ La resistencia general básica: es un tipo de resistencia que no tiene nada que ver
con el deporte practicado.

➢ La resistencia general específica: se limita a la forma específica de una actividad

deportiva.

TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN EL SISTEMA ENERGETICO UTILIZADO.

➢ Aeróbica: ejercicios cuya intensidad permita procesos de generación de energía
utilizando oxígeno. El combustible utilizado puede ser: glucógeno o aminoácidos.

➢ Anaeróbica: actividades físicas cuya intensidad es muy alta y genera procesos de

liberación de energía sin la presencia de oxígeno.

CAMBIOS PRINCIPALES PRODUCIDOS EN EL ORGANISMO LUEGO DE UN

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
➢ Ámbito Pulmonar.
• Aumento de la superficie respiratoria (mayor superficie alveolar).
• Mejora de la capacidad difusora alvéolo-capilar para el oxígeno (mayor
permeabilidad).
• Ampliación de la red capilar-pulmonar (mayor superficie de intercambio gaseoso
por parte de la sangre).
• Ensanchamiento de las venas y arterias pulmonares para afrontar a nivel del
circuito pulmonar el mayor volumen minuto cardíaco.

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 • Mejora de la economía respiratoria (mayor paso del oxígeno hacia la sangre en
cada cantidad de aire inspirada).

➢ Corazón.
• Disminución de las pulsaciones de reposo y de trabajo con igual rendimiento
(economización del trabajo).
• Disminución de las necesidades de oxígeno del músculo cardíaco.
• Desarrollo del corazón del deportista (corazón de rendimiento): Hipertrofia del
músculo cardíaco, aumento de su volumen, mejoramiento de la circulación
coronaria (mayor tamaño de las arterias coronarias, formación de nuevos
capilares, ampliación de los colaterales), incremento del volumen de pulsaciones
y del volumen minuto cardíaco (mayor capacidad de rendimiento del corazón),
etc.
• Movilización de los ácidos grasos.

➢ Sangre.
• Incremento del volumen sanguíneo (1 o 2 lts. más).
• Disminución de hematocritos (disminución de la viscosidad de la sangre por
mayor aumento del plasma frente a los glóbulos rojos, blancos y plaquetas).
• Incremento de la capacidad de amortiguación.
• Aumento de la concentración de calcio y potasio.

➢ Circulación Periférica.
• Mejor capilarización a nivel del músculo esquelético (abertura de capilares en
reposo, incremento de su extensión, nuevos capilares).
• Mejora de la distribución sanguínea intramuscular.

➢ Aparato Muscular.
• No favorece la hipertrofia muscular.
• No favorece el desarrollo de la flexibilidad (se debe trabajar antes y después de la
actividad para que no disminuya).

EFECTOS DE LA RESISTENCIA.
➢ Resistencia aeróbica.

 Remoción de lactato.
 Protege las reservas de glucógeno.
 Reduce la f.c en reposo.
 Reduce grasa.
 Aumento volumen de oxígeno máximo.
 Aumenta la capacidad de resistir en esfuerzo moderados y prolongados.

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 ➢ Resistencia anaeróbica.

 Mantener el máximo de tiempo posible intensidad optima.

 Mínimo de perdidas inevitables en cargas prolongadas.
 Aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento.

TIPO DE RESISTENCIA SEGÚN EL TIEMPO DE DURACION DE LA ACTIVIDAD.

DURACION DEL ESFUERZO HASTA 20” HASTA 40” ENTRE 1’ Y 8 ‘ MAS DE 8’

AEROBICO 0- 5 % 20% 20- 80% + 80%

ANAEROBICO 90-100% 80% 80- 20% - 20%

TIPO DE RESISTENCIA EN RELACION CON LOS SISTEMAS ENERGETICOS.

SITEMA N°1 SITEMA N° 2 Sistema 3

ANAEROBICO ALACTICO ANAEROBICO LACTICO AEROBICO

COMBUSTIBLE PC COMBUSTIBLE GLUCOGENO COMBUSTIBLE GLUCOGENO,

AGL, AMINOACIDOS

POTENCIA 3”- 4” POTENCIA 30”- 40” POTENCIA 3’ -10’

CAPACIDAD 10”-12” CAPACIDAD 60”-90” CAPACIDAD MUY LARGA

RESISTENCIA EN RELACION A:
➢ Forma de trabajo o esfuerzo de la musculatura esquelética.
 Resistencia estática: no hay movimiento externo visible del musculo y se remite
sin movimiento una carga o se fija una articulación.
 Resistencia dinámica: se relaciona con el trabajo muscular en movimiento.
➢ Tiempo de duración.
 Resistencia corta: 35”- 2’
 Resistencia media: 2’- 10’
 Resistencia larga 1: 10’-35’
 Resistencia larga 2: 35’-90’.
 Resistencia larga 3: 90’- 6 h.
 Resistencia larga 4: hasta 6 horas.

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 RESISTENCIA EN RELACION A LA MODALIDAD DEPORTIVA.
 Resistencia de base: es el nivel de resistencia indispensable que se necesita para
la mayoría de las actividades deportivas.
 Resistencia específica: es el nivel de resistencia que se relaciona con las
características y exigencias del deporte.

METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

➢ Método continuo: se caracteriza por la aplicación de una carga de trabajo, sin
interrupciones, sin pausas. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto
del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan
constantemente adaptaciones fisiológicas a nivel cardio – circulatorio –
respiratorio. Con este método tendemos a mejorar la capacidad y/o la potencia
aeróbica.
Dentro de este método continuo se puede realizar entrenamientos de dos formas
distintas:
• Método continuo uniforme: se caracteriza por un gran volumen de trabajo, pero
sin interrupciones. Se trabaja en terrenos llanos con pocas ondulaciones de manera
que la intensidad sea uniforme.
• Método continuo variable: se caracteriza por la variación de la intensidad durante
la realización del trabajo, que es sin interrupciones, pero convenimos que esta
variación de velocidad, es preestablecida y esta hecha en base a estimulación de
diferentes áreas aeróbicas con predominio de una.

➢ Métodos interválicos o fraccionados: cambios sistemáticos entre fases de carga

y descanso. El descanso es incompleto (120pls.) y la duración varía en función de
la intensidad, duración de la carga y nivel de entrenamiento. Hay ampliación
funcional de todos los sistemas orgánicos y a nivel coordinativo, se fijan
movimientos mas exigentes frente a dificultades como la hiperacidez.

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 ➢ Método mixto o fartlek: la palabra fartlek significa juego de velocidad y es un
método mixto porque existe producción de ácido láctico. Responde a las
características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es
de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.
La principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina
el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir, o bien, los
cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno. Las
intensidades que se pueden manejar son muy amplias.

- JUEGOS REDUCIDOS -
• Acondicionamiento basado en la habilidad o entrenamiento basado en el juego.

 Aplicados como método en deportes en conjunto (colaboración y oposición)

desarrollado en un espacio común y con participación activa.

 Duración del trabajo 2 a 3 minutos, alta intensidad, recuperación de 2 minutos en

adelante, repeticiones entre 6 -10 y series 2 mínimo.

 Ventajas: demandas relacionadas con los requerimientos del juego, toma de

decisión relacionada con la ejecución, optimización del tiempo de entrenamiento,
motivador para los jugadores.

 Limitaciones o desventajas: tecnología para cuantificar la carga, mínimo de

jugadores para el desarrollo de la sesión, dificultad a la hora realizar
comparaciones entre los jugadores, para jugadores con una gran condición física
los juegos reducidos no podrían estimular suficientemente el sistema
cardiovascular.

VARIABLES DE LOS JUEGOS REDUCIDOS.

 Espacio de juego: forma del espacio, sub espacios cambios en el número tipo,
forma, dimensiones y ubicación de los objetivos de marca.
 Jugadores: regulan la intensidad, menor número de jugadores obtiene mayor f.c
por mayor número de intervenciones con balón, utilización de disimetrías
(inferioridad/ superioridad) ya que igualdad pasa en menos cantidad en el juego,
utilizaciones dentro o fuera del campo comodín.
 Reglas: número de contactos tipo de marcaje.
 Información: aliento informar la duración ya que si los tiempos son largo
autorregulan, el tanteador.
 Prescripción de la tarea: la duración y el número de repeticiones.

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 - ESFUERZOS INTERMITENTES -

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE: consiste en fases de muy alta intensidad y de corta

duración intercaladas con pausas incompletas, permite mejorar estas variables haciendo
que los distintos sistemas de energía sean requeridos en diferentes ocasiones.
Durante la fase activa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, aunque no podrá
descender del todo en la fase pasiva, gracias a su corta duración. Esta metodología es la
que permite al trabajo intermitente conseguir que el deportista trabaje por más tiempo en
una zona de consumo máximo de oxígeno.
Debido a los altos índices de velocidad que se manifiestan sobre todo en las primeras
repeticiones, el entrenamiento intermitente permite mejorar tanto la potencia como la
capacidad anaeróbica. Este es, sin lugar a dudas, otro de los ítems por los cuales el trabajo
intermitente se ha hecho tan popular en los deportes colectivos, en especial el fútbol,
donde estas cualidades son tan necesarias y la disposición temporal es tan limitante.
Básicamente utilizados en deportes acíclicos con patrones motores que alternan
intensidades, velocidades y con elementos metabólicos, neuromusculares que interactúan
en su ejecución y recuperación.

- FUERZA -
Es la capacidad de vencer o soportar una resistencia (propia o externa) por medio de la
actividad muscular. Se refiere a las distintas capacidades que tiene el hombre para
desarrollar sus gestos cotidianos en lo que se refiere a sus actividades sociales recreativas
y rendimiento deportivo.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

• Mejorar una cualidad física.
• Corregir defectos posturales.
• Producir hipertrofia muscular.
• Desarrollar la fuerza, resistencia y/o potencia muscular.

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 • Aumentar la velocidad.
• Aumentar la flexibilidad.
• Mejorar el equilibrio y la coordinación.
• Rehabilitar un músculo hipotrofiado.
• Aumentar el rendimiento atlético, deportivo y motor.

MANIFESTACIONES.
• Fuerza resistencia: la que se realiza con una intensidad intermedia o baja y los
movimientos duran 7- 15” (baja acidosis).
• Resistencia muscular: es la que se realiza con una intensidad baja, relacionada
con el metabolismo glucolítico (acidosis elevada) y esfuerzo dura entre 15-70”.
• Potencia: esfuerzo que se realiza con una intensidad del 60-85% (Int. Media a
alta), el esfuerzo es a expensas del metabolismo del ATP-PC de 1-6” y a la mayor
velocidad posible.
• Fuerza explosiva: la capacidad dura entre 1-6” y la intensidad utilizada es de baja
a muy baja. Ejemplos: lanzamientos con elementos livianos, saltos con propio
peso corporal, saltos con sobrecarga baja. Metabolismo utilizado es anaeróbico
aláctico y el movimiento se hace a la mayor velocidad posible.

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TIPOS DE FUERZAS.
 Fuerza máxima: capacidad de un musculo o grupo de músculos de realizar una
fuerza superior a la ordinaria.
 Fuerza explosiva: capacidad de un musculo o grupo de músculos de acelerar una
masa a la máxima velocidad. Ej: salto de longitud.
 Fuerza resistencia: capacidad de un musculo o grupo muscular de resistir el
cansancio durante repetidas contracciones de los músculos, es decir, la duración
de fuerza a largo plazo.

ENTRANMIENTO DE LA FUERZA MAXIMA.

 Se consigue a través de la hipertrofia muscular (entrenamiento de desarrollo
muscular) y a través de la mejora de la implicancia de numerosas unidades
motoras (entrenamiento de la coordinación intramuscular) y la combinación de
ambas dos (entrenamiento combinado).
 Entrenamiento para el desarrollo muscular: entrenamiento de base, se aplica más
que nada en el acondicionamiento físico (40 -60%) y en culturismo en (40 -80%)
se presta para aumentar la sección transversal del musculo.
 Parámetros: carga 40-60% máximo rendimiento.
 Ejemplo: repeticiones 8 a 12, series 2- 6 descanso 3 -5, velocidad lento y continuo
(acondicionamiento físico, principiante, buena figura).
 Entrenamiento de coordinación intramuscular: activar simultáneamente un
número elevado de unidades motoras esto produce incremento elevado y rápido
de la fuerza, se utilizan cargas máximas y sub máximas pocas repeticiones una
corta duración del estímulo en deportistas, requieren un nivel alto de fuerza
explosiva basado en su fuerza máxima individual utilizando este entrenamiento
en deportistas.
 Parámetros: carga 80-100% rep 6- 1 series 6-10 pausas 3- 5 velocidad continua.
 Entrenamiento combinado: es la combinación de dos posibilidades incremento
de forma óptima de la fuerza máxima (desarrollo muscular y coordinación
intramuscular), este entrenamiento también llamado piramidal.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA.

 Algunos deportes requieren movimiento rápidos y alta velocidad de contracción,
la condición para ello es una óptima coordinación intermuscular, también el ciclo
acortamiento estiramiento también adquiere importancia.

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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA.
 Capacidad combinada de las capacidades de fuerza y de resistencia. Ofrece
desarrollo muscular, entrenamiento aeróbico y métodos mixtos de entrenamiento.

MECANISMO DE LA FUERZA.

TIPOS DE FUERZA SEGÚN EL GESTO DEPORTIVO.

➢ General: casi la totalidad del sistema muscular en un movimiento, no tiene
coincidencia con el gesto deportivo, se aplica en los primeros años del
entrenamiento o en la fase inicial del macrociclo.
➢ Especial: es la fuerza que requieren aquellos grupos musculares que son
particulares del mov. deportivo, se asemeja al gesto deportivo.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL FUERZA.

➢ Autocargas: ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo o con elementos
como, por ejemplo, barras, espalderas, escaleras. Entrenamiento básico de fuerza
sirve de base para la preparación futura de otros métodos, ideal en edades
tempranas a nivel escolar hasta los 14 -16 años por su facilidad de ejecución, se
varían los grupos musculares a trabajar.
• Características: ejercicios de 10’ a 30’, repeticiones por ejercicios en función del
objetivo de 6’ – 30’, pausa 20seg a 1 minuto en función del número de Rep.
• Podemos progresar en este sistema aumentando el número de ejercicios,
disminuyendo el tiempo de pausa, aumentado la dificultad de cada ejercicio,
aumentado el número de repeticiones, fuerza resistencia, aumentado la velocidad
mayor incidencia en la potencia.

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 ➢ Sobrecargas: utiliza cargas externas al propio cuerpo puede ser materiales ligeros
y aparatos sencillos, el peso del propio compañero, o el trabajo con grandes pesos
halterofilia, culturismo.
• Sistemas de entrenamiento mediante aparatos sencillo: bancos, colchonetas,
chalecos, etc., al ser ligeros se pueden realizar muchas repeticiones mejorando la
fuerza a resistencia y si le dan velocidad colabora con la potencia, ejercicios 12’-
20’ mismo criterio de la autocarga.
• Sistema de entrenamiento en parejas: fuerza en general (piernas, tronco, tren
superior) aconsejable en edades escolares y divertido, se trata de utilizar el peso
del compañero que debe ser igual o menor. Atención que en algunos ejercicios
puede resultar una carga excesiva en otros.
• Tipos: empuje, tracción, arrastre, transporte, lucha, ejercicios localizados, el
compañero opone resistencia. Sirve para localizar el esfuerzo en forma más
específica sobre determinados grupos musculares.

¿QUIÉNES NO DEBEN REALIZAR TRABAJOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

Las personas que padezcan alguna de las siguientes situaciones:
• Inflamaciones o infecciones agudas.
• Insuficiencia o lesiones cardíacas, desencadenadas o intensificadas por el
esfuerzo.
• Tensión sanguínea elevada, no tratada (presión sistólica por encima de 200 y
diastólica, encima de 110).
• Problemas de ritmo cardíaco desencadenados o intensificados por el esfuerzo.
• Hipertiroidismo no tratado, pero ya marcado.
• Graves afecciones crónicas del hígado o descompensaciones del Hígado y de los
riñones.
• Afecciones destructivas progresivas (neoplasias).
• Afecciones pulmonares avanzadas.

FASE DE CONSTRUCCIÓN.
 Desarrollo de la fuerza.
 Prevención de lesiones.
 Trabajo de todos los músculos.
 Tipos de contracción, cargas débil y media y se debe incrementar
progresivamente.
 Predomina el volumen, dura entre 2 y 4 semanas excepto jóvenes que no tiene una
buena base necesitan más tiempo.

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FASE DE DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA.
 Desarrollo de la fuerza máxima en el mayor nivel posible acorde con la capacidad
del deportista primero se realizará una fase de desarrollo muscular y luego de
coordinación intramuscular.
 Duración de 1 a 3 meses dependiendo del deporte y de las necesidades del
deportista.

FASE DE CONVERSIÓN EN FUERZA ESPECIFICA DEL DEPORTE.

 Conversión gradual de la fuerza máxima en la fuerza especifica junto a métodos
específicos del deporte elegido.
 Los ejercicios elegidos deben simular los planos, dirección y ángulos específicos
en los cuales son realizados los gestos técnicos.
 Duración de 2 a 4 meses.

FASE DE MANTENIMIENTO DE LA FUERZA ESPECIFICA.

 Abarca de 3 a 6 semanas en función de los requerimientos específicos del deporte.
 El entrenamiento supone pocas sesiones semanales con programas específicos.
 Mediante 2 -4 ejercicios por sesión dedicados a los músculos primordiales en la
especialidad bastara para mantener el nivel logrado.

FASE DE COMPETICIÓN.
 Debe cesar 5- 7 días antes de la competencia para lograr buenos resultados eso se
debe a que los competidores lleguen descansado y evitar lesiones.
 Minimizar la interacción negativa del entrenamiento de fuerza en la cualidad de
la técnica especifica.

FASE DE MANTENIMIENTO DEL NIVEL DE FUERZA GENERAL.

• La duración de esta fase dependerá de la edad y sexo.

 Se recomienda ciclos de trabajo más cortos de duración de 4- 8 semanas.

 Nivel de experiencia.
 Tipo del deporte espacialidades de corta duración un mayor desarrollo de la fuerza
máxima y en deporte de la larga duración resistencia aeróbica se necesita fuerza
resistencia.

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 - CONTRACCION MUSCULAR -
 Isotónica: hay un cambio de longitud de las fibras del musculo, resistencia a
vencer es igual o menor que la fuerza ejercida por nosotros.
 Concéntrica: se acortan la longitud de la fibra muscular.
 Excéntrica: alargamiento de las fibras musculares.
 Isométricas: no hay modificación de la longitud del musculo, la resistencia a
vencer es igual o mayor que la fuerza ejercida.
 Auxotónica: mezcla de contracciones isotónicas e isométricas, la mayoría de los
movimientos musculares suponen formas combinadas.
 Isocinéticas: contracción a máxima a velocidad constante en toda la gama de
movimiento. Ej: natación.

- HALTEROFILIA -
Levantamientos de pesas es un deporte que consiste en el levantamiento de la mayor
cantidad de peso posible, existen dos modalidades de competición arranque y envión la
primera se debe elevar, sin interrupción la barra desde el suelo hasta le extensión de los
brazos y la segunda se ha de conseguir lo mismo, pero se permite una interrupción del
movimiento cuando la barra se halla a la altura de los hombros. Hay desarrollo de la
fuerza máxima y también se pueden utilizar para el desarrollo de la potencia.
Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y submáximos (80% al 100%) que va
de 5 a 8 ejercicios con 1 a 3 repeticiones en cargas máximas y con 5 a 8 repeticiones en
cargas sub máximas.

- DESCANSO – RECUPERACION -
El entrenamiento muscular afecta las vías anaeróbicas aláctica y láctica, ello produce
ácido láctico y para restaurar y la resíntesis de Atp se necesitan entre 30 y 90 segundos
de pausa (en caso de una buena base aeróbica). Este tiempo aumenta en principiantes, un
principiante ha de dejar pasar como mínimo entre cada sesión 2(dos) días y en deportistas
entrenados son suficiente 6- 24 horas, entre una sesión y otra.
 Principiantes: pausa 2-5 entre cada serie y entre cada sesión 12-18 horas.
 Deportistas: 1-2 entre cada serie 3- 6 horas entre cada sesión.

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 - VELOCIDAD -
Es la capacidad física básica de ejecutar los movimientos cíclicos y/o acíclicos que se
oponen a resistencias diferentes a velocidades máxima.
Reaccionar en el menor tiempo posible a un estímulo o señal.
Torres, J. (1996), la define como “la capacidad que nos permite realizar un movimiento
en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve
que no produzca fatiga”.

EDADES ACONSEJABLES PARA SU DESARROLLO.

➢ 6-8 años: muchos autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo
de la velocidad. Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá
condicionada por la mejora de la coordinación. En estas edades, trabajaremos la
Velocidad Gestual y la Velocidad de Reacción a través de Juegos de Reacción
ante estímulos visuales, auditivos o táctiles, también realizaremos actividades que
mejoren la coordinación y las habilidades básicas, genéricas y perceptivo-
motrices.
➢ 8-12 años: la velocidad de reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes
posiciones, con cambio de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo y
también, a través de actividades que supongan anticipación o imitación de un
compañero. En cuanto al trabajo de la Velocidad de Desplazamiento, podremos
comenzar a partir de los 10 años, a través de juegos y pequeñas Carreras de
Relevos de poca distancia y mucha recuperación.

TIPOS DE VELOCIDAD.
 Velocidad cíclica: capacidad de ejecutar movimientos cíclicos repetidos
continuamente a diferentes niveles de resistencia con la mayor velocidad posible.
propia de una sucesión de acciones (Ejemplo: correr, andar).
 Velocidad acíclica: realizar movimientos aislados a la mayor velocidad posible
contra resistencias variables. propia de una acción aislada. (Ejemplo: lanzar).

MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD.
➢ Formas puras de velocidad.
• Velocidad de reacción: capacidad de responder con un movimiento, a un
estímulo, en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de
100m.).
• Velocidad gestual: velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada
velocidad de ejecución (lanzar la pelota en béisbol).

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 • Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el menor
tiempo posible. También puede definirse como la capacidad de repetición en un
tiempo mínimo de gestos iguales (correr, andar).
Estas dependen de:
• Sistema nervioso central.
• Factores genéticos (fibras musculares blancas de contracción rápida).

➢ Formas complejas de velocidad.

• Fuerza - velocidad (fuerza explosiva): es la capacidad de proporcionar el máximo
impulso de fuerza posible a resistencias durante un tiempo establecido; es decir,
que es la fuerza efectuada por el menor tiempo posible, causada por la velocidad
de contracción de la musculatura. Es también llamada capacidad de aceleración.
• Resistencia a la fuerza – velocidad: es la capacidad de resistencia frente a la
disminución de la velocidad causada por el cansancio cuando las velocidades de
contracción sean máximas en movimientos acíclicos delante de resistencias
mayores. Se manifiesta en acciones de juego y de combate igual que en
aceleraciones de máxima velocidad que se repiten varias veces seguidas,
• Resistencia a la velocidad máxima (o velocidad prolongada): es la capacidad de
resistir frente a la disminución de la velocidad causada por el cansancio en caso
de movimientos cíclicos de velocidades de contracción máxima.
Son una combinación de:
• Las condiciones puras de velocidad.
• La fuerza.
• La resistencia.

EVOLUCIÓN Y FACTORES QUE INFLUYEN EN SU DESARROLLO.

• De 6 a 9 años: se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos
acíclicos se completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.
• De 9 a 11 años: existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el
desarrollo de factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con
carencia de fuerza.
• En torno a los 11 y 12 años: es un buen momento para la realización de tareas
motrices específicas de velocidad.
• De 12 a 14 años: la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes
diferencias en la coordinación, también llamada “torpeza adolescente”, algo que
limita la velocidad.

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 • De los 14 a los 16 años: se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que
se igualan los tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y
la fuerza muscular se acercan al momento adulto (80%) por lo que es una buena
etapa para la detección de talentos en pruebas que precisen máxima velocidad de
reacción.
• A los 17-18 años: se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente
la velocidad cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%. A partir de esta
edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años comienza
a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.

➢ Método de reacción repetida: carreras muy cortas de 10-15 metros con
recuperaciones totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.
➢ Métodos fraccionados: Ídem al anterior, pero variando las situaciones en las que
se da el estímulo.
➢ Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de
desplazamiento: ejercicios de multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.
A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia
realizar un buen Calentamiento y como no, un completo Estiramiento.

FASE DE DESARROLLO DELOS FUNDAMENTOS DE LA VELOCIDAD.

 Construcción de capacidades de reacción, aceleración y velocidad máxima
mediante trabajo intensivo y especifico.
 Aumenta el trabajo en pruebas específicas.
 Los métodos y ejercicios a realizar deben prevalecer en esta fase.

FASE DE DESARROLLO DE LA VELOCIDAD ESPECIFICA.

 Se desarrolla la velocidad especifica sino también la reacción y la agilidad.
 Entrenamiento muy elevado.
 Los ejercicios específicos deben prevalecer no olvidarse de la práctica de
ejercicios de relajación y las sesiones de descanso activo.
 La relación entre trabajo y descanso previene lesiones.

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DESARROLLO DE LOS COMPONENTES NERVIOSOS.
 Progresiones: (aumenta paulatinamente la velocidad) se trabaja sobre distancia
de 60m- 80m, 100m variantes de frecuencia y longitud.
 Progresiones en escala: (aceleración y mantenimiento de la máxima velocidad)
la velocidad se incrementa por trechos y se mantiene.
 Progresiones con mantenimiento de la velocidad: ídem a la anterior distancia de
60, 80, 100 m realizando trechos de velocidad máxima de 20, 30, 40 metros.
 Progresiones o lanzamientos corridos: realizar trechos de velocidad uniforme
distancia 20,30, 40, y 50 metros.
 Las carreras lanzadas: consiste en trechos a máxima velocidad con un impulso
previo, distancia 20,30,40 y 50 metros.
 Acciones con variaciones de velocidad: consiste en variar la velocidad en trechos
cortos ej en 100 metros realizar 15 m de trote y 5 pasos de velocidad, trote y
aceleración de 5 pasos hasta completar distancia.
 Velocidad asistida: consiste en trechos cortos aligerando la velocidad ej en correr
en pendientes descendientes, vientos a favor banda elásticas.
 Las carreras en declives: consiste en realizar carreras lastrada en terrenos con
pequeños declives.

PRINCIPIOS METODOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

 Intensidad elevada.
 La fatiga no debe incidir en la duración del ejercicio.
 Volumen limitado entre 5 y 10 por sesión.
 La distancia óptima para la aceleración en 35 m y la velocidad máxima entre 20 y
45 metros.
 Estado óptimo de calentamiento.

- FLEXIBILIDAD –
Es la capacidad y posibilidad de amplitud y movimiento de una articulación dependiendo
del tipo de la misma, de la elasticidad de ligamentos y tendones y del grado de tonicidad
de la musculatura contra la que se trabaja.
Hay dos factores anatómicos determinantes en la flexibilidad:
 La elasticidad muscular: capacidad de alargamiento de los músculos y de
recuperación de la posición inicial.
 Movilidad articular: grado de movimiento máximo de cada articulación.

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 GUIA PARA LA FLEXIBILIDAD.
• Empezar desde un estado relajado. Cuerpo relajado y músculos “calentados”.
• Ser sistemáticos. Empezar desde la cabeza y trabajar descendiendo hasta los pies,
o empezar desde el centro y progresar hacia fuera, a las manos y los pies.
• Progresar de lo general a lo específico. Comenzar con estiramientos generales
antes de los específicos de la disciplina.
• Los estiramientos activos preceden a los pasivos.
• Dar variación de ejercicios para un mismo grupo muscular.
• Estiramientos lentos y progresivos.
• No contener la respiración, hacerlo naturalmente.
• Tener presente las individualidades. Según las características del cuerpo, varía la
importancia, según la actividad, varían las necesidades de flexibilidad.
• Realizar ejercicios de estiramiento con frecuencia. Incorporarlos como parte
regular de la clase.

SISTEMAS Y METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.

➢ Métodos dinámicos: ejercicios en los que hay movimiento.
• Activa: el ejercicio realizado por la propia acción muscular.
• Pasiva: movimiento conseguido por la aplicación de una fuerza externa propia o
la del compañero.

• Estiramiento balístico: (dinámica, isotónica, rápida, cinética), usualmente

relacionado al rebote y movimientos rítmicos. Consiste en un movimiento rápido
y brusco en la cual una parte del cuerpo se lleva a los limites fisiológicos (no
abusar, si no se da tiempo adecuado para la adaptación puede traducirse en lesión
por ser tan rápido). Apropiados en términos de especificidad ya que la mayoría de
los movimientos son balísticos por naturaleza.

BENEFICIOS DIFICULTADES
- Desarrolla flexibilidad dinámica. - Adaptación tisular inadecuada (mov. rápido, no hay
- Efectividad. adaptación).
- Permite trabajos en grupos, por el ritmo. - Dolor que puede resultar lesión.
- Menos aburrida. - Iniciación del reflejo miotático (con el incremento de la
tensión muscular, se hace más dificultoso elongar el
tejido conectivo).
- Inadecuada adaptación neurológica.

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 ➢ Métodos estáticos: se gana una posición y se mantiene durante un tiempo
determinado.
• Activa: la posición mantenida por la propia acción muscular.
• Pasiva: la posición mantenida por la propia fuerza a la que se suma la acción de
un compañero. Una posición que es mantenida por un período de tiempo, lo que
permite máximo control y poco movimiento.

BENEFICIOS DIFICULTADES
- Generalizado consenso que es más preferida que la - Aburrida.
balística. - No es específica del entrenamiento y del deporte.
- Ha sido usada por siglos (yoga). - Reflejo miotático es un mecanismo de control, su
- Se realiza en cualquier lugar. inhibición puede poner en riesgo la seguridad articular.
- Menor gasto energético.
- Mayor calidad de soltura muscular.

➢ Métodos mixtos: método del soveborn (isométrico, relajación y estiramiento)

f.p.n (elongar musculatura, isométrico y aumento de la extensión).

➢ Método de solvebornd: esta técnica consiste en el encadenamiento de una primera

contracción de 10 a 30”, una segunda de relajación corta de 5 a 6 “y una última
de estiramiento fácil de 10 a 30”.
➢ Facilitación neuromuscular propioceptiva f.n.p.: terapia física para la
rehabilitación y pacientes, consiste en máxima contracción isométrica de 6 a 30”
se relaja 2 a 4” y a continuación se estira con el peso del cuerpo propio de un
compañero durante 6 a 30”. Método de promoción de los mecanismos
neuromusculares por medio de la estimulación de los propioceptores.

BENEFICIOS
- Grandes ganancias de flexibilidad.
- Mayor balance de fuerza y estabilidad articular.
- Previene lesiones en atletas (mejora fuerza y flexibilidad
a la vez).
- Mejora la resistencia y la circulación sanguínea.
- Mayor relajación.
DIFICULTADES
- Mucha motivación.
- Hay técnicas dolorosas.
- Debe ser controlada permanentemente.
- Puede causar hernia abdominal.
- Posibilita fenómeno de Valsalva (esfuerzo respiratorio
con glotis cerrada), a más alta contracción isométrica
voluntaria.
- No adecuada para personas con problemas coronarios.

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CRITERIOS METODLOGICOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBIBLIDAD.
• Entre la amplitud de movimientos pasivos y activos, debe ser mínima ya que si
aumentamos la diferencia entre ambas hay riego de lesión.
• Ejercicios seleccionados que produzcan efectos deseados.
• En lo deportes de situación abiertas (deportes colectivos), importante que el
deportista realice estiramientos máximos mediante técnicas pasivas o mixtas en
aquellas regiones corporales susceptible de lesión.
• Ante estirar calentar, ordenar los ejercicios, controlar la velocidad e intensidad de
cada estiramiento, utilizar diferentes técnicas, ambientes propicios y tranquilos.

NEUROFISIOLOGÍA DE LA FLEXIBILIDAD.
• Función de los nervios: transmitir impulso eléctrico.

• La adaptación de los receptores sensoriales: si un estímulo se aplica a un receptor

sensorial, inicialmente responde con una alta tasa de descarga, el potencial
generado del estímulo declina gradualmente durante el estímulo estable, como
resultado la tasa de descarga baja, esto se conoce como adaptación.

PROPIOCEPTORES RELACIONADOS A LA FLEXIBILIDAD.

• Husos musculares: se encuentran en el músculo y son sensibles a las
modificaciones longitudinales de las fibras.

• Órgano tendinoso de Golgi: se encuentran las uniones músculo – tendinosas y

reaccionan ante altas tensiones.

En ambos casos actúan como un servofreno, protegiendo las estructuras de posibles

lesiones.

MECANISMOS QUE INTERVIENEN EN LA FLEXIBILIDAD.

• Reflejo: respuesta a un estímulo, reflejo miotático o de acortamiento.

• Inervación recíproca: gran coordinación neural que opera usualmente en pares de

músculos, cuando el agonista se contrae (impulso excitativo), el antagonista se
relaja (inhibe).

• Coactivación o co-contracción: alta actividad del agonista, con baja actividad del
antagonista.

pág. 34
LIMITACIONES DE FLEXIBILIDAD DE LAS ARTICULACIONES.
• Pérdida de elasticidad del tejido conectivo de músculos y ligamentos.

• Aumento de la tensión muscular.

• Pérdida de coordinación y amplitud en los movimientos activos.

• Estructura de los huesos y articulaciones.

• Dolor.

FLEXIBILIDAD SEGÚN LA TAREA.

• Deportes o actividades explosivas: se deben realizar tareas de exploración del
rango de movimiento articular y ejercicios de estiramiento que estimulen el acto
reflejo de acortamiento del musculo (elongación balística de corta duración).

• En el gimnasio: la flexibilidad y la fuerza son dos valencias que necesariamente

no son antagonistas, no niegan una a la otra. Harre (1976) “una fibra hipertrofiada
presentará mayor potencial para el desarrollo de la flexibilidad”.

Cuando la capacidad de fuerza durante la parte principal es la de hipertrofia, la

flexibilidad debe acentuarse en la entrada en calor, ya que luego, al haber una alta
concentración de ácido láctico la flexibilidad sería riesgosa.
Cuando la capacidad de fuerza durante la parte principal requiere de velocidad y
reclutamiento de fibras, no se recomiendan trabajos de flexibilidad en la entrada en calor
(primero por la reducción de excitabilidad y segundo porque requieren de un alto desgaste
nervioso).

INDICACIONES GENERALES.
• Micro pausa: el musculo trabajado, no debe estirarse ya que desencadena el
reflejo miotático de acortamiento, es decir un efecto inverso al buscado (relajar).
Se debe realizar movimientos de movilidad y soltura articular. Luego de 30-40”
elongación ligera, entre 15- 30” solo movilidad y soltura. Eventualmente se puede
elongar el musculo antagonista, su estiramiento desencadena reflejo miotático de
acortamiento por lo que el agonista se relaja.

• Macro pausas: 20% del total del tiempo, ejercicios de movilidad y soltura. 40%
estiramiento sub- maximal, del musculo recientemente trabajado a los efectos de
promover una mejor evacuación del ácido láctico y otros catabolitos. 40% los
grupos musculares que serán exigidos inmediatamente.

pág. 35
 - MOVILIDAD -
Es la capacidad que permite aprovechar las posibilidades de amplitud de movimiento de
las articulaciones con o sin ayuda de fuerzas externas (flexibilidad pasiva o activa
respectivamente).
Depende del tipo de articulación, de la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la
resistencia del músculo contra el cual se debe realizar el estiramiento y de las partes
blandas situadas alrededor de la articulación.
Cuando se reduce la flexibilidad (movilidad articular) de forma notable, se afecta la
técnica de ejecución de los movimientos y los ejercicios, por lo tanto, se ve disminuida la
libertad de accionar y por ende la calidad de vida.

BENEFICIOS DEL ROM (RANGO DE MOVIMIENTO DISPONIBLE DE UNA

ARTICULACIÓN).
• Unión cuerpo- mente- espíritu: ejemplo yoga, meditación, control respiratorio.

• Disminución del stress y la tensión: las tensiones emocionales, agreden la salud

física, la actividad física puede ser una herramienta terapéutica.

• Relajación muscular: importante para evitar los desórdenes musculares por

tensión.

FACTORES LIMITANTES DEL ROM.

• Balance muscular inapropiado entre agonista y antagonista.
• Control muscular inadecuado: falta de ritmo, coordinación y balance para hacer
una habilidad determinada.
• Edad: la edad decrece el número de sarcómeros y el número de las células
nerviosas lo que determina una progresiva atrofia de la masa muscular. Estas
fibras atrofiadas son reemplazadas por tejido graso y fibroso, (mayor cantidad de
colágeno hace más duros los tejidos).
• Inmovilización: se reduce la longitud de las fibras y hay mayor tejido conectivo.
LA TENSIÓN MUSCULAR FISIOLÓGICAMENTE GENERA.
• Elevada presión sanguínea.
• Baja sensibilidad protectora.
• Mayor gasto energético.
• Menor circulación sanguínea, por ende, menos oxígeno, nutrientes y más
desechos tóxicos en sangre.
• Predispone a dolores y a la fatiga.

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BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO.
Se puede realizar en cualquier lugar y tiempo y es beneficiosos para:
• Salud corporal, postura y asimetría.
• Reducir el dolor de la espalda baja.
• Reducción de calambres musculares: los calambres son contracciones
involuntarias del músculo esquelético, tienen origen neural y cesan cuando el
músculo es estirado pasivamente y se contrae activamente el antagonista, ambas
actividades decrecen la actividad eléctrica del músculo.
• Reducen el dolor muscular: 2 tipos de dolor se asocian con el ejercicio, durante y
depuse de la actividad. El estiramiento reduce la actividad eléctrica, lo que lleva
a una reducción sintomática del dolor.
• Prevención de lesiones: un programa de flexibilidad que busque mejorar esos
niveles reduce las lesiones músculo- tendinosas y articulares.
• Placer y diversión: el desarrollo de un programa de flexibilidad puede traer
ventajas físicas- psíquicas como calor (mínimo), re- energizarse y relajarse.

- PLANIFICACION ANUAL -
En la planificación del entrenamiento deportivo se ponen en juego un gran numero de
elementos que van desde las características del deporte a las del deportista, pasando por
los elementos materiales con los que se dispone, el calendario de competiciones y muchos
otros sobre los que de una manera más o menos directa o eficaz, podemos incidir.
Toda planificación del entrenamiento deportivo va destinada a un incremento del
rendimiento deportivo y a la consecución del máximo estado de forma en un momento
concreto; este proceso responde al esquema de adquisición de la forma, mantenimiento y
perdida de la misma.

ESTRUCTURACION DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

➢ Macrociclo.
➢ Periodo.
➢ Mesociclo.
➢ Microciclo.
➢ Sesión.

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 - PLANIFICACION MACROCICLO -
Es la estructura de mayor tamaño en los dos modelos de planificación del entrenamiento,
tanto en el clásico como el contemporáneo. Tiene un desarrollo y conclusión en si mismo
alcanzando unos objetivos generales predefinidos y tienen mayormente una duración de
4 a 6 meses.

- PLANIFICACION PERIODOS -
Son apartados de la temporada que tienen un objetivo general en función del momento en
que se encuentren del mismo y en concordancia con la estructura del plan general.
➢ Periodo preparatorio: la dirección básica es la formación de condiciones que
permitan una posterior realización optima del entrenamiento soportado por un
entrenamiento general y de volumen creciente hasta llegar a alcanzar su nivel
máximo a la vez que la intensidad no pasa de moderada. Debe ser lo
suficientemente variado y multilateral como para que facilite una base
generalizada y por otro lado debe ser bastante especializado para aumentar la
transferencia positiva de efecto de entrenamiento hacia la condición física
especifica.

➢ Preparación general: de 1 a 3 meses de duración. Esta fase supone predominio

de contenidos del método continuo con intensidades moderadas y un aumento
progresivo del volumen de las cargas. El trabajo de resistencia se dirige hacia
todas las partes del organismo e involucra a los grandes grupos musculares y
desarrollo del aparato cardiorespiratorio.
Es una fase de creación de una base aeróbica. Crear una sólida base aeróbica que
posibilite recuperarse en forma más rápida. Métodos continuos y fraccionados.
Desarrollo de la flexibilidad general. Incremento en los niveles de flexibilidad,
buscar progresiones en la máxima amplitud posible, realizar sesiones exclusivas
de flex 20 a 60 minutos, 2 o 3 sesiones semanales, método a utilizar estático sirve
de base para le trabajo dinámico.

➢ Preparatorio especifico: de 3 a 5 meses de duración. La resistencia aeróbica de

tipo especifica como la anaeróbica deben ser entrenadas para lograr los niveles
más elevados posibles, se debe realizar un entrenamiento intensivo y específico
del tipo de resistencia que necesite la prueba (grupos musculares concretos, vía
energética y duración del esfuerzo), aumento del volumen y niveles de intensidad.

Fase muy dura de la preparación, métodos continuos y fraccionados. Se debe crear

una base anaeróbica más cercanas a la especificidad de la velocidad. Se incorpora
trabajos a través de métodos similares al tipo de trabajo de velocidad necesario en
el deporte mediante fartlek o entrenamiento interválico.

Aumentar los niveles de flexibilidad requeridos en el deporte practicado, realizar

4 - 6 sesiones semanales especificas empleando técnicas que requieran el tipo y
velocidad de los gestos del deporte.

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 ➢ Pre competitivo: etapa de perfeccionamiento de la resistencia especifica y fase de
desarrollo de los fundamentos de la velocidad. Hay un mantenimiento de la
flexibilidad. Se debe mantener los niveles conseguidos.

➢ Periodo competitivo: se pretende alcanzar el máximo estado de forma por medio

de una especialización de los sistemas de entrenamiento y un incremento de la
intensidad del mismo y reducción del volumen. Se debe mantener y perfeccionar
el trabajo específico.
La selección de los métodos depende de las características concretas del deporte,
alta intensidad. En el trabajo específico la alternancia de intensidades facilita una
correcta recuperación. Entre las sesiones de preparación permite alcanzar la forma
óptima para las principales competiciones de este periodo.
Desarrollo y perfeccionamiento de la velocidad especifica. Mantenimiento de la
flexibilidad.

➢ Periodo transitorio: se realiza una disminución notable del trabajo y un cambio

drástico de la orientación con la finalidad de regenerar plenamente al deportista
tanto a nivel físico como psicológico. Reducción del entrenamiento – descanso.
Los objetivos propuestos se basan en mantener unos niveles básicos de resistencia
de tipo general y el mantenimiento de la flexibilidad general. Mantener las
articulaciones y músculos de todo el organismo ya que es un periodo en la cual
hay ausencia de competencias.

- PLANIFICACION MESOCICLOS -
Unidad de entrenamiento que aglutina por afinidad a un determinado numero de
microciclos que responden a una orientación y objetivos comunes.
Unidad estructural caracterizada por:
 Reunir microciclos con similares direcciones de entrenamiento y objetivos
simultáneos de preparación.
 Emplear microciclos de diferentes tipos y cargas para obtener el estímulo
pretendido de entrenamiento acumulado dentro del mesociclo.
 Es una unidad relativamente completa de entrenamiento que produce una
ganancia notable en la preparación.
 Generalmente está conformado por 2 a 6 microciclos, siendo los más comunes de
4 microciclos terminando con uno de compensación (regeneración).

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TIPOS DE MESOCICLOS.
➢ Entrante o introductorio (al inicio de la preparación): se caracteriza por ser de
restablecimiento de la forma deportiva general, con una adaptación inicial a las
cargas. Volúmenes e intensidades bajas, con medios generales de preparación.

➢ Básico desarrollador (p.p.g): mejoramiento del nivel funcional del organismo.

Aprendizaje de nuevos hábitos motores. Desarrollo de las cualidades físicas de
carácter general. Optima correspondencia entre volumen e intensidad.

➢ Especial desarrollador (p.p.e): transferencia especializada del nivel funcional del

organismo. Perfeccionamiento del entrenamiento orientado a la especificidad.
Desarrollo de las cualidades físicas de carácter específico. Optima
correspondencia entre el volumen y la intensidad.

➢ Estabilizador (p.p.g/ p.p.e): se detiene el aumento de las cargas de trabajo.

Posibilita la adaptación a las exigencias del entrenamiento. Se alternan con
mesociclos desarrolladores de altas cargas a modo de compensación.

➢ Preparatorio de control: medios especiales de entrenamiento. Combinación de

test de evaluación y competencias preliminares de control del rendimiento.
Previsto entre los mesociclos desarrolladores, y competitivos, al final del período
especial y entrando en el competitivo.

➢ Pre - competitivo: preparación para el pico de rendimiento competitivo.

Expresión óptima del rendimiento y su estabilización. Precede a los mesociclos
competitivos.

➢ Competitivos: competencias fundamentales. Énfasis en la estructuración

detallada del rendimiento. Medidas de recuperación rápidas.

➢ Restablecimiento mantenedor. (p. C): restauración y estabilización del

rendimiento durante largos períodos competitivos. Reducción sustancial de las
cargas. Alivio a las exigencias competitivas (regeneración).

➢ Restablecimiento preparatorio (p. T): recuperación al final de un macrociclo.

Reestructuración de las bases que determinan el rendimiento luego de una serie
de competencias. Eliminación de puntos débiles.

pág. 40
EN EL SISTEMA CONTEMPORANEO DE PLANIFICACION SE RECURRE A DOTAR
DE OBJETIVOS MUY DEFINIDOS A CADA MESOCICLO.
➢ Los mesociclos de acumulación: la orientación es hacia cualidades físicas
elementales como la fuerza, resistencia aeróbica y un trabajo técnico elemental.

➢ Los mesociclos de transformación: se trabaja sobre cualidades físicas complejas

como la fuerza resistencia, la resistencia anaeróbica y en el apartado técnico se
introducen factores de complejidad como el mantenimiento de la técnica en
condiciones de fatiga.

➢ Los mesociclos de realización: los elementos del entrenamiento son plenamente

específicos de cada deporte y la mayoría del entrenamiento tiene una orientación
de modelación competitiva. La exigencia es elevada y hay que controlar los
mecanismos de recuperación.

CONFORMACIÓN DE LOS MESOCICLOS.

➢ El micro inicial: se basa en la acumulación de carga de entrenamiento precedente
y se determina de la siguiente manera: si se parte de un estado normal de
recuperación y se va a entrar en otro de mayor carga será ordinario, si los
deportistas están preparados para un nuevo micro de carga importante, será de
choque, y cuando se está agotado de la carga previa, será de restablecimiento.
➢ Los microciclos intermedios: deben ser microciclos ordinarios y de choque de
manera de concentrar la mayor carga del mesociclo en un período relativamente
corto, para asegurar una estimulación adecuada del organismo.
➢ El micro final del mesociclo: debe ser de restablecimiento cuando lo precede uno
de choque o bien ordinario, pero puede ser este último ordinario si lo precede uno
de similares características o bien uno de aproximación o competitivo.

- PLANIFICACION MICROCICLOS -
Son las unidades de entrenamiento que aúnan una serie de sesiones y tienen una duración
de 3 a 9 días, siendo la estructura más utilizada la de la semana (lunes a domingo). El
macrociclo y el mesociclo aportan dos características o valores indicativos a la
concepción de cada microciclo: los contenidos que se han de entrenar (resistencia, fuerza,
técnica, velocidad, etc.); los volúmenes de carga con los que esos contenidos se ha de
entrenar (horas, sesiones, kilómetros, etc.).

pág. 41
 TIPOS DE MICROCICLOS.

➢ Ajuste.

 Se diseña para preparar al deportista para el siguiente estado de entrenamiento o

mesociclo.
 El nivel de exigencia es medio.
 La magnitud de la carga se reduce, incrementando el ajuste técnico- coordinativo.
 Se utiliza al comienzo, luego de una interrupción del entrenamiento o cuando
habrá cambios grandes de las características del entrenamiento entre períodos.
 Su duración varía entre 4 - 7 días.

Índice de carga micro- básico (1 pico).

Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do

EXTREMA

GRANDE 3 3

MEDIA 2 2

BAJA 1 1

carga: 12 puntos

➢ Carga.

 Es el mas frecuente en el proceso de entrenamiento y sus características varían en

función del momento de la temporada, según el nivel en que se encuentre el
deportista.
 El volumen total de entrenamiento debe ser suficiente para estimular una mejora
en la preparación.
 Que durante el microciclo no se agoten las reservas de adaptación del organismo.
 Su duración es de una semana normalmente y puede ser utilizado en cualquier
meso de desarrollo general - especial o competitivo.

pág. 42
 Índice de carga micro ordinario (2 picos).

Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do

EXTREMA 4 4

GRANDE 3

MEDIA 2 2 2

BAJA

carga: 17 puntos

➢ Impacto.

 Su duración generalmente es de 5 - 7 días (1 semana).

 Se caracteriza por suponer una gran exigencia, con gran intensidad y acumulación
de una gran fatiga, con el fin de estimular en extremo al deportista. Hay que
controlar y vigilar los procesos de recuperación con gran atención.
 La magnitud de la carga de entrenamiento se ajusta a los limites extremos.

Índice de carga micro choque (3 picos).

Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do

EXTREMA 4 4 4

GRANDE 3

MEDIA 2 2

BAJA

carga: 19 puntos

pág. 43
➢ Activación.
 Facilita la preparación inmediata del deportista para la competencia.
 Se fechan de forma previa a las competiciones y preparan al deportista para las
mismas.
 Deben recuperar al deportista de los microciclos de carga e impacto, se recurre a
la modelación del entrenamiento.
 Situado antes de la competición debiendo asegurar la recuperación total del
deportista después de micros de impacto y carga.
 solamente utilizado para las competencias fundamentales.
 Su objetivo es la modelación de los diferentes componentes intervinientes en el
rendimiento de la competición (ritmo de competencia, final en deportes de
resistencia, aspectos ofensivos y defensivos en juegos colectivos, etc.).
 Su duración es de 3 a 7 días y en este plazo se experimentará un cierto proceso de
supercompensación.

➢ Competición.
 Tiene como objetivo fundamental el organizar las actividades inmediatas para
antes y después de la competencia (el día antes, el día de la competencia, los días
de recuperación, etc.).
 Este micro depende de cuanto dure la competencia, de la cantidad de eventos, de
la frecuencia de las mismas y del nivel de los adversarios.
 Incluye principalmente: sesiones suplementarias, entrenamiento mental,
programas de activación, medios de regeneración.
 Debe ser cortos en los deportes donde la competencia dura 1-2 días y más largos
en donde se compite en 1-2 semanas o más. (duración flexible).

➢ Recuperación.
 Pretende crear las mejores condiciones posibles para una adecuada recuperación
psico-fisiológica del deportista, luego de duros períodos de entrenamiento o
competiciones con altas cargas de trabajo.
 Modificar el estilo de vida rutinario, alternando con actividades de recuperación.
Emplear sesiones de recuperación (sauna- hidromasaje- masajes- crioterapia-
aguas termales- etc.).
 Variar los lugares de descanso, si hay largos períodos de concentración.
 El volumen del entrenamiento es bajo y los sistemas de entrenamiento a los que
se recurre son muy diversos e incluso varía el entorno.
 Su duración varía de acuerdo a los niveles de sobrecarga y a la duración de la
competencia, pero oscila entre 3 -7 días.

pág. 44
ESTRUCTURA DE LOS MICROCICLOS.
Está determinada por los siguientes factores:
 El número de sesiones de entrenamiento y la carga total de trabajo.
 El ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento:
desarrollo- mantenimiento- recuperación.
 La utilización y ordenamiento de las sesiones: complejas- selectivas-
suplementarias.
 El ordenamiento de las sesiones según diferentes tipos de entrenamiento (grado
de incidencia sobre snc y el organismo).
 Distribuye los contenidos dentro de las sesiones.

Conclusiones a tener en cuenta en el diseño de los microciclos:

 En el comienzo del microciclo el deportista debe ser introducido suavemente en
el entrenamiento.
 Las sesiones principales de desarrollo deben ser seguidas de medios de
recuperación.
 La dinámica de las cargas debe ser planeada de modo que el próximo microciclo
se inicie en un estado de más o menos descansado.
 Los medios de recuperación deben considerarse parte esencial del entrenamiento.
 El efecto inmediato de una sesión de fuerza máxima está condicionado en gran
parte por el proceso anabólico, el que requiere el almacenaje de energía suficiente,
algunas cargas en el período de restauración pueden retrasar y hasta eliminar el
proceso anabólico de sesiones de fuerza máxima.
 Los efectos de las sesiones de fuerza rápida, explosiva y anaeróbicas alácticas son
menores cuando son ejecutadas con índices elevados de fatiga.
 Las cargas de desarrollo aeróbico, disminuyen los efectos del entrenamiento de
sesiones glucolíticas anaeróbicas. (promocionan lactato residual).
 Las sesiones glucolíticas anaeróbicas pueden ser combinadas satisfactoriamente
con ejercicios anaeróbicos alácticos. (primero los alácticos).
 La influencia de las sesiones de fuerza- resistencia pueden ser acrecentadas
cuando se las ejecuta en estado ligeramente fatigado. (actividad previa).

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 - PLANIFICACION DE LAS SESIONES -

Es la unidad básica más pequeña del entrenamiento en un sistema de preparación

deportiva.

CLASIFICACIÓN DE LAS SESIONES.

SEGÚN TAREA ORGANIZACIÓN MAGNITUD DE ORIENTACIÓN

LA CARGA DEL CONTENIDO

Aprendizaje y perfeccionamiento técnico Grupos Desarrollo Selectiva

Entrenamiento Individual Mantenimiento Compleja

Valoración y control Mixtas Recuperación Suplementaria

SEGÚN LA CARGA

TIPO MAGNITUD DE LA CARGA TEIMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE

SESIONES

Desarrollo Extrema- Mas de 72 hs

Grande- Entre 48-72 hs
Importante Entre 24-48 hs

Mantenimiento Media Entre 12- 24 hs

Recuperación Baja Menos de 12 hs

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 PARTES DE UNA SESIÓN.

➢ Entrada en calor o introducción.

GENERAL ESPECIAL

• Activar los sistemas neuromuscular y • Motivar para el trabajo principal.

cardiorespiratorio.
• Mejorar sensibilidad coordinativa.
• Preparar para los esfuerzos físicos posteriores.
• Activar los sistemas predominantes de energía y los
• Grandes grupos musculares. grupos musculares específicos del objetivo a trabajar.
• Movimientos generales. • Grupos musculares específicos.
• Gestos deportivos específicos.

➢ Principal (desarrollo): la distribución en la parte principal depende de las

alteraciones en el SNC, los depósitos de energía y la fatiga de los grupos
musculares.

Factores que limitan los trabajos:

 Coordinación-Técnica- SNC.

 Resistencia- Depósitos de energía.

 Velocidad- SNC.

 Fuerza- Fatiga de los grupos musculares.

CONTENIDOS PARTE PRINCIPAL

Coordinación- Técnica.

Velocidad.

Fuerza Máxima.

Resistencia Anaeróbica.

Resistencia aeróbica.

Entreno Complejo deportes conjunto.

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➢ Conclusión (vuelta a la calma).
• Pedagógicas: resumir y comentar los resultados de la sesión.

• Psicológicas: facilitar un feedback emocional positivo que ayude a

mantener la disposición al trabajo.

• Fisiológica: regularizar la actividad de los sistemas de energía y

cardiovascular, induciendo a la relajación muscular y estimulando los
procesos de recuperación.

CONTENIDOS VUELTA A LA CALMA

Juegos- Trabajos baja intensidad-trote.

Trote- movilidad- elongación.

Movilidad- Elongación ligera.

Trabajos baja Intensidad- Elongación.

Regeneración- Movilidad- Elongación.

Juegos- relajación- elongación.

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