HACER COPIA EN BLANCO

programacion copa be a lifter

atleta alexander coach mongrut

LUNES descanso series /repes carga series /repes carga series / repes carga video
ENTRADA EN CALOR PARA SQUAT 10 min
SQUAT DE COMPETENCIA 0.5 min 1X6 60 KG 1X6 80 KG 1X6 100 KG
SQUAT DE COMPETENCIA 0.5 min 4*4 125 KG si
PRES BANCO DE COMPE 0.5 min 1X8 40 KG 1X8 60 KG 6X3 80 KG SI
SENTADILLA CON MANCUERNAS ALTURA 4CM 0.5 min 1X8 10 KG 1X8 15 KG 3X8 20 KG
MAQUINA SMITEH SQUAT PIERNAS CERRADAS 0.5 min 1X6 20 KG 3X6 60 KG SI
EXTENCIONES DE CUADRICEPS 0.5 min 7X35 SI
0.5 min
0.5 min

MARTES descanso series /repes carga series /repes carga series / repes carga video
ENTRADA EN CALOR 10 min
DEAD Liift - 0.5 min 1X6 60 KG 1X6 100 KG 4*6 130 KG si
JALON AL PECHO POLEA ALTA PAUSA 4 SEG 0.5 min 5X12
PULL OVER CON SOGA POLEA ALTA 0.5 MIN 4X15
REMO AL ABDOMEN CON BARRA 0.5 min 1X6 20 KG 3X6 40 KG si
REMO CON MANCUERNA EN BANCA 60° 0.5 MIN 1X6 15 KG 1X6 20 KG 3X6 30 KG SI
BICEPS CENTADO AGARRE NEUTRO 0.5 min 3X12
CURL 21 0.5 MIN 3 SERIES
CULR EN BANCO PREDICADOR 0.5 min 5X15
TRABAJO DE ANTEBRAZO CON MANCUERNA 0.5 MIN 5X15

0.5 min

MIERCOLES descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes cargas video

Entrada en calor 10 min
SQUAT ´PAUSA ABAJO 3seg 0.5 min 1X5 40 KG 1X6 60 KG 4x4 90 KG
PRES B. AGARRE cerrado 0.5 min 1X6 40 KG 4x10 65 KG si
PRES MILITAR UNILATERAL CON MANCUERNA 0.5 min 1X6 10 KG 3X6 20 KG si
VUELOS LATERALES 0.5 min 5X30 5 KG si
VUELOS FRONTALES 0.5 min 5X30 7 KG
 PRES ARNOLD 0.5 min 1X6 10 KG 3X6 20 KG
ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO PAUSA 4 SEG-MANCUERNA 0.5 min 1X6 20 KG 4X8 30 KG SI
0.5 min

Jueves descanso - estiramiento - hieloterapia

viernes descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes cargas video

entrada en calor 10 min
pres bnca de competencia 0.5 min 1x6 60 kg 1x6 85 kg 3x3 95kg si
dl convencional agarre abierto 0.5 min 1x6 60 kg 1x6 100kg 3*3 120kg si
prensea piernas cerradas 0.5 min 3x30
patada de gluteo en maquina 0.5 min 4x30
peso muerto con mancuerna para gluteo 5x15
0.5 min
curl femoral hechado 5x12
copa para triceps con soga polea baja 0.5 min 5x30
extenciones de triceps polea alta con soga 0.5 min 5x30

copa para triceps con dos manos con mancuerna 0.5 min 1x6 15 kg 3x6 30 kg si

sabado descanso repes/serie cargas repes/serie cargas cargas video

entrada en calor 10 min
squat frontales 0.5 min 1x6 60 kg 1x5 70 kg 3*5 75 kg si
pres banca tempo 320 0.5 min 1x6 40 kg 1x5 60 kg 4*3 70 kg si

pres banca con mancuerna inclinado tempo 1x6 15 kg 3x6 20 kg

0.5 min
pres banco plano unilateral 1x6 10 kg 3x6 15 kg
apertura con mancuerna banco inclinado 0.5 min 5x30 10 kg si
apertura con mancuerna banco plando 0.5 min 5x40 5 kg
croos over tempo 600
0.5 min 4x15 intermedio
estiramiento
0.5 min
0.5 min