HACER COPIA EN BLANCO

programacion coaching powerlifting Mongrut

atleta Eduardo Gozalo

lunes descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes/serie cargas video

estiramientos - entrada en calor 15 min
squat , pausa 2 seg 0.5 min 1*6 60 kg 1*6 70kg 1*4 80 kg
squat , pausa 2 seg 0.5 men 3x5 90kg si
pres banca cerrado 0.5 min 2x10 20 kg 1x8 40kg 3x5 70 kg si
desplante unilateral - máquina Smith pausa 1 seg 0.5 min 4*10 55 kg si
extenciones de cuádriceps , 3 segundos escentrica 0.5 min 4*15
curl femoral , 3 segundos concentrica 0.5 min 4X15
estiramientos 15 min

Martes descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes/serie cargas video

estiramientos - entrada en calor 15 min
pres banca agarre 81 cm 0.5 min 1*6 20 kg 1X6 305kg 1x6 55 kg si
pres banca agarre agarre 81 cm 1 min 4x8 70kg si
pres militar unilateral 0.5 min 4*12 mancuerna d 20 kg
vuelos frontales 0.5 min 4*15 mancuerna d 10 kg
encogimiento de trapecios 0.5 min 4*15 30 kg mancuernas
15 min
 jueves descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes/serie cargas video
estiramientos - entrada en calor 15 min
dead zumo pausas 2 seg - en las rodillas 0.5 min 1*10 20 kg 1*8 60 kg 1*5 80 kg
dead zumo pausa 2 seg en las rodillas 1 min 3*6 70 kg si
jalón al pecho polea alta + remo con mancuernas 0.5 min 4*10 INTERMEDIO
jalón al pecho agarre neutro polea media + remo con barra agarre supino 0.5 min 4*10 INTERMEDIO
rompe cráneo con mancuernas + pres cerrado con mancuernas 0.5 min 4*12 INTERMEDIO
extenciones de triceps en soga polea alta - planchas apertura de manos cerrada 0.5 min 4*12 INTERMEDIO
pantorillera 0.5 min 4*15 INTERMEDIO
estiramientos 15 min

viernes descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes/serie cargas video

estiramientos - entrada en calor 15 min
pres banca agarre medium pausa 1 segundos 0.5 min 1*8 20 kg 1X6 40 kg 4x8 70 KG si
pres banca agarre medium pausa 1segundos 1 min single 80kg si
carros over polea alta 0.5 min 4*10 moderado
curl con mancuernas agarre neutro +curl concentrado de bíceps 0.5 min 3x12
curl con mancuernas en banco de 60 grados 0.5 min 3x12

estiramientos
dia 1 descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes/serie cargas video

dia 1 descanso repes/serie cargas repes/serie cargas repes/serie cargas video